Crioterapia. Hielo post ejercicio

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Las siguientes imágenes son infogramas creados por Yann Le Meur, especialista en ciencias del deporte con muchisimos trabajos acerca de la recuperación post ejercicio.

El uso del hielo post ejercicio está muy difundido, pero no tomes baños de frío solo porque todo el mundo lo hace o porque alguien te dijo que son buenos. 

Infórmate acerca de que efectos provoca y cuando es mejor hacerlo. La misma medida que es buena para un deportista puede ser mala para otro o indiferente para otro (y eso es lo que mas me gusta de la fisiología del ejercicio).

- Es verdad que el hielo "baja el metabolismo" y ayuda a desinflamar.
- No hay evidencia de que el hielo acelere la remoción de metabolitos derivados de la actividad muscular intensa ni de que acorte los tiempos de recuperación, no obstante la percepcion subjetiva es la de una recuperación mas rápida.
- Actúa a nivel del sistema nervioso reduciendo la activación simpática y aumentando el tono parasimpático. Si se debe realizar ejercicio a alta intensidad a corto plazo este efecto será negativo para el rendimiento. 
- No hay evidencia de que atenúe el daño muscular producido por ejercicio excéntrico monoarticular, pero si luego de ejercicios dinámicos que involucren todo el cuerpo y provoquen aumento de la temperatura corporal.

Luego resta plantearse: si uno entrena buscando romper la homeostasis y generar una inflamación con su posterior supercompensación.. ¿que sentido tiene aplicar hielo y limitar esa inflamación?

(distinto es cuando la inflamación es desmedida y se configura una lesión... ahí es otro tema)

 Fuente: ylmsportscience.blogspot.com

Mujeres corredoras. Rendimiento y hormonas

A diferencia de los varones, quienes disfrutan de un ambiente hormonal estable en su organismo, las mujeres que no toman anticonceptivos orales, continuamente presentan variaciones en sus hormonas y ésto puede afectar su rendimiento deportivo.

“La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales

Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar más o menos entrenamiento.

Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post - ovulatorio, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.

La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento”

-H. Anselmi. Manual de fuerza y potencia y acondicionamiento físico (2002)

Como breve repaso de fisiología el ciclo mentrual dura 28 días:

El día 1 coincide con el inicio de la mestruación y hasta el día 14 se denomina fase folicular. Esta fase se caracteriza por un aumento en los niveles de todas las hormonas, pero sobre todo del estrógeno la cual va a permitir que ocurra la ovulación en el día 14-15. 

Desde el día 15 al inicio de la siguiente menstruación es la fase lútea y en esas 2 semanas la concentración de progesterona irá en aumento.

La progesterona ejerce efectos en el organismo que lo preparan para un embarazo (ver mas adelante), si no ocurre el embarazo en esos 13 días sus niveles caen, sus efectos desaparecen y ocurre una nueva menstruación.

Cuando hablamos de que las hormonas afectan el rendimiento deportivo de las mujeres no nos referimos a los cambios de humor o molestias locales propias del período, sino que hablamos de los efectos que estas hormonas tienen sobre el organismo, que van a impactar de diversas maneras sobre la fisiología de la deportista condicionando su rendimiento: 

El estrógeno tiene efectos en la formación de huesos y colágeno, su caída en los días 14 a 16 del ciclo se relaciona con mayor rigidez articular y tendinosa, comprometiendo así el stiffness (capacidad elástica).

El mantenimiento de ciertos niveles basales de estrógenos es necesario para estimular la formación de hueso y prevenir la perdida mineral ósea y posterior osteoporósis en deportistas.

La progesterona es una hormona catabólica (aumenta consumo de ácidos grasos y glucosa a nivel muscular), aumenta también la temperatura central en 0,5°C comprometiendo la termoregulación pero facilitando propiedades viscoelásticas del músculo necesarias para deportes de fuerza. Aumenta la laxitud ligamentosa y actúa como antiinflamatorio.

Tanto los efectos de la progesterona como los del estrógeno pueden ser positivos o negativos según el deporte del que estemos hablando: por ejemplo una mayor flexibilidad beneficia a la gimnasta, pero es un factor de riesgo para esguince de rodilla en una corredora de montaña.

Las mujeres que toman anticonceptivos regulares reciben una carga hormonal fija de estrogeno y progesterona durante los 28 días, manteniendo un ambiente hormonal estable, con caida en los niveles de ambas hormonas en la semana de "descanso". 

Toda mujer deportista que sufra alteraciones en su ciclo menstrual debe realizar consulta con ginecólogo, la falta de menstruación durante 6 meses ya se relaciona a perdida de masa ósea significativa y aumento en el riesgo de fracturas por estrés.

Varios autores proponen modificar los contenidos del entrenamiento en función del ciclo menstrual para aprovechar al máximo los beneficios de cada pico hormonal, y minimizar el impacto de sus efectos negativos.

corredora que se conoce corre con ventaja.

Records Mundiales en Atletismo Veterano

El proceso de envejecimiento natural del organismo es inevitable y provoca cambios en la fisiología y anatomía del organismo, cambios que influyen en la capacidad de tolerar cargas de entrenamiento, de producir fuerza, de tolerar la fatiga, y de recuperarse entre sesiones. Todos estos factores impactan sobre el rendimiento deportivo

Es por esta razón que los mayores de 43-45 años no igualan las marcas de los de 30 años.

A continuación una referencia con las mejores marcas a nivel mundial en atletas mayores de 40 años (actualizadas en 2014... habria que filtrar algun ruso dopado para tener una imagen mas realista)

Rendimiento de mujeres en maratones y larga distancia

Siempre me pregunte porque se aplica el mismo sistema de entrenamiento en mujeres que en varones: Si la anatomía es diferente, si el entorno hormonal (el responsable de muchas adaptaciones al entrenamiento) y el metabolismo a la misma intensidad relativa son diferentes....entonces la distribución semanal de cargas no puede ser igual a la de un varón del mismo nivel...¿o sí?...

Y será por eso que las mujeres registran tiempos mas lentos en las carreras? porque los sistemas de entrenamiento han ido evolucionando mediante ensayo y error con varones?

En medicina siempre decimos que los niños no son adultos en miniatura (en el sentido en que su fisiología es diferente) y sospecho que en entrenamiento las mujeres no son "varones con pelo largo".
No tengo respuestas a esto, pero el sentido común me dice que puede ser necesario un enfoque mas especifico y espero con los años empezar a descubrirlo.

Siguiendo con el estudio del rendimiento femenino:

Ya vimos como el rendimiento de las mujeres empieza a acercarse al de los varones a medida que la distancia de la carrera aumenta y probablemente se deba a un uso del metabolismo graso mas eficiente (benditos estrógenos).

Hoy les dejo una gráfica que compara el ritmo por km durante la maratón de Nueva York en mujeres y en varones de distintos niveles.

Vemos como todos van bajando el ritmo durante la prueba, pero las mujeres (de todos los niveles) son las que mantienen un ritmo mas parejo a lo largo de toda la maratón, los varones van perdiendo mas velocidad a lo largo de la competencia.

Esto se relaciona con el tema del post previo, acerca de una mayor resistencia femenina a la fatiga muscular lo cual haría posible el sostener el ritmo durante mas kms.

Y también podría hablar acerca de la capacidad de "pacing" en las mujeres (habilidad de marcar un ritmo continuo y adecuado a la exigencia prevista para la prueba), la cual podría estar mas afinada
O podria deberse a una mayor tolerancia al disconfort de sostener el ritmo en los últimos kms, eso no se sabe del todo, pero las mujeres corredoras seguro ya se han dado cuenta a lo que me refiero

Sigo indagando en el tema, desde adentro, como pocos pueden

Me voy a correr

PD: copiar contenido es plagio, si lo copia un colega es falta de etica y grande.

Mujeres y rendimiento en carreras

Si analizamos los récords mundiales para diferentes pruebas de fondo:

- 5000 mts: 12:37 masculino vs 14:16 femenino (12% diferencia)

- 10 km:: 26:17 masculino vs 29:31 femenino (11% diferencia)

- 42 km: 2:03 masculino vs 2:17 femenino (9% diferencia)

- 100 km: 6:13 masculino vs 6:33 femenino (6% diferencia)

La diferencia de rendimiento entre hombre y mujeres es clara y aumenta a medida que se reduce la duración de la prueba.

Esto se explica por razones biológicas, pero también hay factores psico-sociales que inciden.

Dentro de las razones biológicas se citan: el menor tamaño corporal (pulmones y corazones más chicos, menor masa muscular), el mayor % de grasa corporal esencial, las diferencias biomecánicas (caderas más anchas – mayor ángulo Q, mayor laxitud ligamentaria) y las diferencias fisiológicas (mayor dependencia del metabolismo de las grasas, menores concentraciones de Hb, variaciones mensuales en el entorno hormonal, etc.).

Dentro de las razones psico-sociales se destacan la menor participación de las mujeres en actividades deportivas de competencia durante la infancia y adolescencia temprana y la maternidad a la edad del máximo rendimiento deportivo en atletismo (22-32 años). Sumado a una serie de construcciones sociales acerca del rol de género que no fomentan la competitividad y el entrenamiento duro entre mujeres por considerarse valores masculinos.

Seguramente de no mediar estos factores psico-sociales el rendimiento femenino se acerque un poco más al masculino, pero los factores biológicos siempre serán una limitante que no se puede eliminar.

Pero luego de analizar estos números se hace evidente que existe la clara tendencia a un mejor rendimiento femenino a medida que la distancia de la prueba es mayor: de un 12% de diferencia en 5km a un 6% de diferencia en 100km.

Y cabe preguntarse si al seguir aumentando la distancia de la prueba las mujeres sean capaces de igualar o superar el rendimiento de los hombres.

Como se explica este mejor rendimiento?

Para carreras de mas de 42km no es necesario tener un VO2 max altísimo para conseguir un buen rendimiento, así que las diferencias en el tamaño del corazón, pulmones y masa muscular dejan de ser una desventaja relevante. 

De hecho esta menor masa corporal pasaría a ser una ventaja para pruebas de muy larga distancia al requerir un menor costo energético para el desplazamiento.

Mayor dependencia del metabolismo de las grasas seguramente sea beneficio en largas distancias cuya intensidad no depende tanto de las reservas de carbohidratos como de la eficiencia en la metabolización de las reservas grasas.

La mente: factor relevante en ultramaratones….y no hay que ser científico para reconocer la mayor tolerancia al dolor que el sexo femenino tiene.

Hay un estudio publicado en julio de 2015 en el cual, luego de examinar la función neuromuscular de los cuádriceps y sóleo de 20 ultramaratonistas de trail experimentados (10 hombres y 10 mujeres), concluye que luego de una carrera de 110km la capacidad de producir fuerza a disminuido en los 20 corredores, pero de forma menos marcada en las mujeres. 

Esto habla de una menor fatiga periférica entre las mujeres.

La fatiga se define como una reducción en la máxima contracción muscular voluntaria, y ocurre frente a una actividad que excede en intensidad o en duración a la capacidad del organismo para mantener la homeostasis intracelular e intercelular.

Si bien se reconocen dos formas de fatiga: fatiga periférica (vinculada a depleción de sustratos y daño en las fibras musculares) y fatiga central (vinculada a un agotamiento en los neurotransmisores a nivel de la moto-neurona medular). La fatiga que aparece en carreras de fondo es la periférica.

Un músculo más resistente a la fatiga podría en parte ser una de las explicaciones acerca del mejor rendimiento femenino a medida que la distancia de la prueba aumenta y es sin dudas una adaptación evolutiva favorable a la caza por persistencia y actividades de recolección que se supone eran la forma de sobrevivir de nuestros antepasados, donde tal vez la mujer también se encargaba de esas cosas?  

Referencias:

- Temesi J, Arnal PJ, et al. “Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue?” Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82

- “Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?: the flush model.”  Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):489-506.

Trail running

El trail running y las carreras de largas distancia cada vez tienen más convocatoria.

La “evolución natural” del corredor amateur parece ser la de empezar con 10k de calle, experimentar con varias maratones y terminar haciendo triatlón, carreras de aventura o trail.

"Hay comportamientos que revelan las peculiaridades del alma humana. Son como mensajes cifrados que contienen una profunda verdad sobre nosotros mismos. Uno de ellos es el empeño y en este caso concreto, el deseo de correr. El correr grandes distancias, pruebas de ultramaratón, y el atractivo secreto que tiene hacer esto, nos plantea una pregunta: ¿Qué mueve al ser humano a emprender aventuras peligrosas y difíciles?...". - Adalberto Maidana

Será el contacto con la naturaleza lo que los atrae?, será el tipo de entrenamiento? (diferente a la monotonía del corredor de calle), será la menor incidencia de lesiones? Será el instinto?

Sea cual sea la razón, el corredor de trail es un deportista diferente al corredor de calle, su entrenamiento es diferente, sus necesidades calóricas, su biotipo y hasta su forma de pensar el deporte es diferente.

Vamos a analizar las diferencias entre corredor de calle y corredor de trail

Empezando por lo físico: si miramos el biotipo de los ganadores vemos que los fondistas de calle son todos delgados y con poco desarrollo muscular. Es el cuerpo que resulta de un entrenamiento de alto volumen aeróbico a ritmos continuos, y es el cuerpo que necesitan para rendir.

Los corredores de trail son más variados, están los que son muy delgados, pero también se destacan corredores con mayor desarrollo muscular, incluso vemos corredores muy buenos con sobrepeso!. Las carreras de trail por lo general exigen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos más desarrollados que las carreras de calle para hacer frente a las demandas que las montañas imponen.

La mente: otra la gran diferencia entre el corredor de calle y el de trail.

El enfoque no está en hacer una marca ni en mantener un promedio parejo por kilómetro. Se corre más a sensaciones, persiguiendo al rival dentro de las posibilidades individuales y enfrentando las demandas que la naturaleza impone. 

Suelen hacerse carreras en parejas o en equipos, lo cual estimula la formación de vínculos y amistades, incluso equipos rivales pueden ayudarse mutuamente durante el transcurso de carreras largas en etapas. El corredor de calle es solitario, puede entrenar en grupo pero el día de la carrera (si va a competir) estará solo.

El desarrollo de una carrera en calle es bastante predecible, uno se para en la línea de largada, mira a los competidores y más o menos se hace una idea de lo que va a pasar.

En una carrera larga en la naturaleza las cosas pueden cambiar mucho de un kilómetro al siguiente (ni hablar si el puntero se pierde), el cansancio es diferente y suele haber barro, agua, tierra, sol, todo en la misma carrera.

Los puestos de hidratación no están cada 2 km como en las maratones, y el deportista debe llevar su propia agua, debe ser más flexible y capaz de adaptarse al ambiente en mayor medida que el corredor de calle.

A diferencia de las carreras de calle, el trail no se trata de un ejercicio continuo sino más tirando a intermitente: se alternan periodos de carrera continua a ritmos agiles, con periodos más lentos, con repechos, bajadas, sprints, y hasta tramos en los que es imposible correr y hay que caminar. 

Siendo todo esto un estímulo que favorece el desarrollo de músculos poderosos en las piernas, lo cual lejos de ser una desventaja es un factor importante para el rendimiento, y protege frente al daño muscular que ocurre cuando se corre en bajada por largos tramos y a alta intensidad

La técnica de carrera es diferente y por tanto los músculos se trabajan de forma diferente, por ejemplo el corredor de calle ni siquiera sabe que tiene músculos aductores y no verá afectado su rendimiento en caso de tener tobillos delgados y débiles, mientras que un corredor de trail con poca fuerza para realizar movimientos laterales o con tobillos débiles estará colocándose en riesgo de lesión durante una carrera con ciertas dificultades técnicas.

Respecto a la mejor edad para el rendimiento, empecé la nota hablando de que la “evolución natural” del corredor pareciera ser la de ir volcándose hacia las carreras en la naturaleza y esta afirmación surge al encontrar datos de que los mejores maratonistas de calle tienen entre 28 y 35 años mientras que los mejores corredores de trail son mayores de 35. 

Otro dato interesante es que el rendimiento de las mujeres empieza a acercarse al rendimiento de los varones en carreras largas, especialmente en las de montaña...pero eso será motivo para la proxima nota.

La dejo por aca y me voy a correr

Carrera mal medida, mal leída o mal corrida?

Las típica pregunta al terminar una 10k de calle, "¿cuantos metros te dió?"

Y las respuestas pueden ir desde el 9,8 al 10,5

¿ Por que la diferencia en las distancias registradas?

- Antes que nada considerar en la precisión del gps que se usa.
Los gps envían una señal cada equis tiempo (cada 0,6 seg por ejemplo), luego miden líneas rectas entre señal y señal. Cada marca y cada modelo tienen su margen de error en función de éste tiempo.

Además cuando la curva es muy cerrada, el gps va a realizar una lectura no muy precisa de los metros recorridos

- Tiempo de start: hay un tiempo de retraso (mínimo, pero hay), entre que uno presiona el botón de inicio y el gps empieza a registrar.
Si se larga muy rápido, puede estar cubriendo 10-20 metros en ese lapso de tiempo que no serán registrados.

- Otra razón y seguramente la más frecuente: el recorrido que hacemos dentro del circuito:

Todo el mundo sabe que si se toma la curva por lado más abierto se van a correr más metros que si se la toma de lado cerrado. 

Cuando se midió el circuito, se hizo trazando una tangente y es esa línea la que debes seguir a la hora de correr.

En una carrera con muchas curvas esa puede ser la diferencia entre correr 10 km o correr 10,4

Esto es más fácil de hacer en carreras no muy masivas, donde hay espacio para moverse, igualmente basta con que un corredor tome la curva por el lado más largo para que los otros lo sigan sin razonar (al que nunca le haya pasado que tire la primera piedra)

Finalmente les dejo un croquis de cual sería el camino mas corto: (azul) y caminos alternativos, mas largos (en rojo y negro) para hacer el mismo recorrido

Y pensar que odiaba la física del liceo... 

Un saludito a mis profes del liceo 4, Me voy a correr!!

Entrenamiento en la altura...¿que pasa al volver?

Cuando te pones a buscar sobre como es el rendimiento luego de una estadía en la altura te encontras con que cada investigador/deportista/entrenador te dice una cosa diferente:

-Los libros de fisiología (Pancorbo por ejemplo - experiencias en la altura con españoles de élite) hablan de un pico de rendimiento el día 18 a 20.

- Los datos que tengo de acá cerca: Molina, baja el día antes de competir, Mastromarino baja 9 días antes. Los Cuestas bajan 15 días antes...

El otro problema es que no podes extrapolar lo que le sirve a los corredores de élite de España con lo que te puede servir a vos. Partiendo de la base de que el entrenamiento fue diferente ya sabemos tendrán adaptaciones diferentes y por tanto no seria coherente pensar que lo que les sirve a ellos te va a servir a vos.

La realidad es que es muy individual: depende del lugar al que hayas ido, de tu fisiología particular, del tiempo que hayas estado y de la forma en que hayas entrenado.

Entonces no hay recetas, tenes que jugártela y ver si estabas acertado.

El año pasado estuve 3 semanas en México y baje para competir en maratón a los 18 días. No fue gran cosa, rendi lo mismo que 4 meses antes cuando la entrene a nivel del mar. Tal vez el pico de rendimiento fue el día 12, o el día 28, pero no lo supe, porque cuando preparas maratón vas competís y después descansas por un mes.

Este año estuve 5 semanas en Cachi, y me enfoque en mejorar el 10k (muy diferente al entrenamiento de maratón). A la vuelta corrí varias carreras durante el primer mes, experimentando a ver cuando es que yo hago ese famoso pico de rendimiento...

Y acá va el resumen del mes: (disponible tambien en: https://laurasdistanceproject.wordpress.com/2015/11/08/octubre-a-nivel-del-mar/

Sábado 3 de octubre,un poquito antes de las 8 am salimos de Cachi para volver a casa, llegamos al aeropuerto de Salta a mediodía y un poco después de las 19:30 estábamos aterrizando en Montevideo (fue un viaje laaaaaaargo)

Habíamos estado viviendo durante 32 días a 2300mts de altura, con baja presión parcial de oxigeno....y la teoría dice que eso induce adaptaciones que son buenas para correr a nivel del mar luego.

Y bueno…como la teoría sin experiencia no es conocimiento, me disponía a experimentar los resultados de la teoría en carne propia durante el mes que comenzaba:

Sin perder el tiempo, y a tan solo 12 horas de llegar a Montevideo estábamos entrando en calor para correr en la pista: 10.000 mts .

No tenía ni idea de a que ritmo largar, mi mejor 10k había sido en octubre de 2013 (39:12), pero luego estanque en 39:58.

Por como había entrenado en Cachi me tenia fe para correr en 39:30 (bueno.... vamos a decir la verdad: en realidad me tenia fe para bajar de 39 pero no iba a escupir para arriba!).

El resultado? Un desastre!!! supongo que largué de forma muy conservadora iba sola sin rivales que le pusieran algo de adrenalina, no la sufrí como se debe y el resultado lo mostró: 39:56.

(Esa no es "cara de 10k"...muy cómoda)

Termine frustrada: sabía que había entrenado muy bien en la altura pero no había podido demostrarlo en esta primera prueba. Además de haberle había fallado a la gente que apoyó el viaje y apostó a que mejoraba, me había fallado a mi misma.

Recuerdo que ese día me enojaba cada vez que alguien me felicitaba “porque bajaste de 40 min”, porque no tiene sentido felicitar a un rendimiento por debajo de las posibilidades individuales, porque sentía que estaba para correr en mucho menos!!

Lo bueno de las 10 k es que te permiten revancha al poco tiempo, evaluar con ojo critico, corregir para la próxima y ver que pasa.

Una semana después fue la 7 k "corredores del prado" esta vez con un enfoque más agresivo: “primera mitad:  fuerte, segunda mitad: más fuerte” y así salió, sentí la diferencia en las subidas, y mantuve el promedio por km en 3:50 el km, lo cual era impensable si tomabas el 10k de la semana pasada como un real mejor rendimiento.

(esta si es "cara de 10k" )

Una anécdota de esta carrera es que a pocos metros de dar la vuelta en el km 3,5 decidí que era hora de ponerme adelante de la mujer que iba primera, pero soy tan bruta que me puse demasiado cerca, un involuntario choque de pies me llevó derecho al piso, hice maniobras raras para no perder el equilibrio e intentar evitar la caida, eso debe haber sido gracioso de ver.... pero sin suerte, aterrice con la rodilla izquierda y ambas palmas de las manos, (bastante barato igual...). Sin darme tiempo a descansar tenia a la misma mujer que intentaba pasar ayudándome a levantar y continuar la carrera. Un gesto solidario a destacar que habla de la calidad humana por encima de la competencia.

Una semana mas tarde fue la "15k metropolitanos".

Sin tener idea de como se corre una 15k, largué con una idea firme en la cabeza: "no hay ritmo", a sensaciones, a perseguir a las que vayan adelante.

Igualmente podría decirse que había un "plan" y era hacer los primeros 5km "controlados", luego “chupar rueda” del 5 al 9 donde enfrentaríamos el viento en contra y después de pegar la vuelta tratar de apurar en los últimos 6 km. 
Partir las carreras largas en 3 tramos es algo que a mi cabeza le sirve, suena mas fácil de lo que es igual.

Como el recorrido era un ida y vuelta luego del km 9 empece a cruzarme con la gente que iba, y escuche varios "vamos Laurita", de amigos y de desconocidos también! ... y ta... capaz me estoy poniendo vieja y sentimental, pero la verdad es que lo aprecié mucho, no recuerdo haber sentido tanto apoyo de la gente en ninguna otra carrera, y pese a que no me daba el aire para responder se los hago llegar por acá muchas gracias a todos!!

Termine en 59:20, mejor de lo que esperaba y de yapa fui la tercera!. Una sorpresa fue cruzar el km 10 en 39:35 ... a 15 días de volver al llano la cosa se empezaba a poner divertida!

 

Las siguientes dos semanas las dedique a entrenar: el mismo plan que en Cachi, pero 20 segundos/ km mas rápido para todo. Me sentía liviana, la limitante ahora es la fatiga muscular y no la falta de aire con antes, la sensación es la de correr siempre con viento a favor y las recuperaciones son mas rápidas (que no se terminen nunca los cachipoderes!).

A los 28 días de volver al nivel del mar, corrí la 10k Malvin ... las expectativas no eran grandes: la semana no había sido buena respecto a sensaciones y ritmos de entrenamiento, soplaba un viento fuerte del este (en contra a la vuelta), y tanto los libros como los que han entrenado en la altura te dicen que luego del día 20 empieza a bajar el rendimiento y volves al antiguo nivel (40 en 10k?).
Peeeeeeero como acá no hay recetas igual iba a intentarlo, y salió bien!! Después de 2 años corriendo espantoso los 10k metí un 38:47!!!

(otra vez la "cara de 10k")

Y bueno, eso fue todo el mes.

En noviembre sigo entrenando, quiero ganarle unos segundos mas al reloj, sigo experimentando, quedan un par de carreras grandes en el calendario, sigo aprendiendo.

Me voy a correr!!

Smart Training

- Atletas individuales responden diferente a la misma sesión de entrenamiento. 

La carga que hace mejorar a uno puede ser insuficiente o excesiva para otro.
- Resultados obtenidos en grupos de deportistas pueden no ser extrapolables a mi atleta individual.
- La misma sesión de entrenamiento aplicada en un mismo atleta, siempre producirá resultados diferentes para dicho atleta según las condicionesbio-psico-ambientales del momento.

Fuente: Kiely 2012. Periodization paradigms in the 21st century: e

vidence-led or tradition-driven. JSPP

No existe un plan de entrenamiento mejor que otro, no hay una metodología superior que la otra, las "recetas de cocina" no se aplican acá.

Un deportista antes que deportista es persona, (que solo corre 1 hora de las 24 que tiene el día), dejando al entrenador la tarea de aplicar su conocimiento ("ciencia y arte") para dar con la receta justa e individual que le permitan conseguir sus objetivos.

Por tanto el entrenamiento inteligente:

- Individualiza las cargas y las adapta a las necesidades y objetivos de cada atleta
- Objetiva y registra los resultados que los diferentes sistemas de entrenamiento ejercen sobre el atleta para decidir que estrategia aplicar en el futuro.

Importancia de la entrada en calor.

El calentamiento es una etapa más de la sesión de entrenamiento, no se trata de realizar una serie de ejercicios desordenados y sin criterio previo al trabajo principal sino que busca unos objetivos específicos y por tanto debe planificarse al igual que el trabajo principal.

A continuación se describe una propuesta de entrada en calor previa a una sesión de entrenamiento intervalada o de carrera continua intensiva.

Objetivos y etapas de la entrada en calor:

1- Activación general del organismo

Esta etapa es aplicable a todos los deportes y niveles, incluye:

- Aumentar la FC y la circulación

La entrada en calor típica del corredor es el trote, (aunque perfectamente puede hacer la etapa inicial del calentamiento en la bici o elíptica) con esta modalidad se ponen en movimiento las grandes masas musculares de las piernas y la frecuencia cardíaca aumenta ligeramente para hacer frente a ésta nueva demanda de sangre a nivel muscular.

- Aumentar la temperatura corporal

La contracción muscular libera energía en forma de calor y esto eleva la tempera interna del cuerpo.

Las enzimas musculares que se encargan de producir energía tanto por la vía aeróbica como anaeróbica funcionan mejor a una temperatura ligeramente más elevada que la que tenemos en reposo, además la temperatura modifica las propiedades viscoelásticas de los tejidos y los hace más distensibles, facilitando la amplitud de movimiento y la devolución de energía elástica, todo esto favorece el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

2- Optimización de los sistemas neuro-músculo-tendinosos implicados en el ejercicio que se realizará

Esta etapa es la más olvidada, debe ser individualizada según: las exigencias específicas del entrenamiento que se va a realizar y las características particulares del deportista.

En esta etapa se realiza:

- Estiramientos dinámicos

Específicos sobre los músculos que se solicitarán en la parte principal de la sesión.

Deportistas con acortamientos musculares específicos incluirán es esta etapa los estiramientos que actúen sobre alguno de los tantos reflejos inhibidores y le permitan conseguir una rápida (aunque transitoria) mayor amplitud de movimiento. Con esto no va a mejorar su acortamiento  a largo plazo, pero va a evitar entrenar “acortado”, minimizando el riesgo de lesión por mala aplicación de las fuerzas durante la carrera.

- Activación muscular:

Se realizarán ejercicios que impliquen patrones motores similares al gesto deportivo que se entrenará: en corredores pueden ser sentadillas o estocadas por ejemplo.

El objetivo no es entrenar la fuerza en este momento, el objetivo es activar y aprender, se trata de realizar un movimiento correcto que fije ese patrón motor en el cerebro y luego nos permita correr de forma automática con buena técnica.

Corredores con déficit de fuerza específicos (por ejemplo debilidad en glúteo medio que es muy frecuente) incluyen en este momento los ejercicios que activen puntualmente el músculo débil (por ejemplo: abducción de rodilla con gomas para el glúteo medio)

- Balance y equilibro

Parte de la entrada en calor es incluir ejercicios propioceptivos, una vez que el músculo ha elevado su temperatura, corregido sus déficits de flexibilidad o tono se agregan los ejercicios de balance y equilibrio (avanzados pueden incluirlos en la etapa de activación).

En bossu, o en apoyo monopolar con los ojos cerrados, la modalidad y duración debe individualizarse: las posibilidades de ejercicios son tan variadas como las necesidades particulares de cada deportista.

- Activación neural

Es el famoso “ahogo” previo: se hacer drills (ejercicios de técnica), carreras progresivas de 80 metros, etc y es la etapa final del calentamiento

Acá buscamos aumentar el reclutamiento de fibras tipo IIa, y lo hacemos en el momento inmediatamente previo al comienzo de la parte principal del entrenamiento. Otros objetivos de esta etapa son: favorecer la liberación de catecolaminas y por tanto activar los procesos metabólicos de glucólisis que se necesitarán durante el entrenamiento principal.

Ahora sí estamos listos para la parte principal del entrenamiento.

¿Haces una entrada en calor inteligente?

Próxima nota: “La vuelta a la calma luego del entrenamiento”

21 Pasos sucesivos para correr una correr una 21k (y no sufrirla demasiado)

1. Hazte un chequeo médico: descarta la presencia de enfermedades o condiciones que puedan generarte problemas durante la práctica de ejercicio. 

Enfermedades que no dan síntomas: diabetes, colesterol, presión alta, etc. 

Condiciones como pie plano, pronación excesiva, asimetría en el largo de las piernas, sobrepeso, etc.

Necesitarás un cuerpo saludable para encarar las 8 semanas de entrenamiento.

2. Corre de manera regular durante al menos 1 año o más, Si bien terminar una 21k es posible en principiantes, someter a un cuerpo que no está muy habituado a correr al impacto y la exigencia de 21km corriendo es muy poco inteligente y ningún médico o entrenador serio te lo recomendaría.

3. Genera hábitos. Debes generar la costumbre de salir a correr al menos 5 de los 7 días de la semana, sentir la necesidad de correr y sentir que te hace bien. Si sales a correr por obligación: porque te indicaron bajar de peso o porque “debes llegar en forma a la carrera”, sin disfrutar el proceso, es más probable que abandones, generes ansiedad y hasta frustración con una actividad que debería ser recreativa y placentera.

4. Crea una base aeróbica. Antes de siquiera pensar en correr 21km debes ser capaz de correr entre 55 y 70km semanales de forma habitual y sin problemas. Esto implica un promedio de 8-12km 6 veces/semana (40 a 80 min de ejercicio diario). Si tus obligaciones laborales y familiares no te permiten acumular tantos kilómetros el consejo es que dejes la idea de la media maratón para cuando tengas más tiempo.

5. Fortalece tu cuerpo: incluye 1-2 sesiones de gimnasio en tu semana. Fortalecer los tobillos y piernas ayudará a mantenerte libre de lesiones. Una zona media fuerte brinda el soporte necesario para que las piernas hagan la tracción necesaria cuando el terreno se pone difícil, un torso fuerte mejorará tu postura al correr.

6. Asegúrate de estar libre de lesiones durante al menos los 3 meses previos a empezar un entrenamiento para 21km. Si empiezas a entrenar con molestias, o sin haber resuelto una lesión previa seguramente sufras otra lesión en el proceso.

7. Asegúrate de tener al menos 60-90 minutos diarios libres, durante 5-6 días por semana para entrenar. Vas a tener que hacer fondos de hasta 18km durante tu preparación y vas a necesitar tiempo.

8. Asegúrate de tener 8 horas para dormir a diario. Eso de “yo no necesito dormir más 7 horas” tal vez se aplique en sedentarios, pero es un mito para deportistas, por más fuerte que seas es clave conseguir al menos 7 horas de sueño para evitar sobre-entrenamiento, lesiones y fatiga excesiva. Si no descansas nunca vas a poder adaptarte al entrenamiento.

9. Busca un circuito de 8-10 km todo de pasto, arena dura o tierra cerca de tu casa. Lo necesitarás para tus entrenamientos a diario. Huye del asfalto de la rambla, entrenar para 21km requiere acumular bastantes kilómetros por semana y si abusas del terreno duro te expones a padecer lesiones.

10. Consigue un buen calzado para tus fondos. Bueno no es igual a caro ni de marca famosa, bueno es un calzado que tiene lo que tú necesitas: que esté diseñado para tu tupi de pisada, para gente con tu peso, que se mueva a tus ritmos y con buen agarre en el terreno que has elegido, que lo sientas cómodo y sea accesible a tu bolsillo. 

11. Consigue otro par, que sea un poquito más ligero. Es ideal tener al menos dos pares de calzado, al alternar su uso alargarás su vida útil. Elige un modelo algo más liviano para lo que serán tus entrenamientos “movidos” y deja los anteriores para los rodajes suaves y largos

12. Equípate con la indumentaria adecuada: La ropa para correr no se ha diseñado con objetivos estéticos, la forma, los materiales y hasta los colores tienen su razón de ser. Una tela que no permita la correcta evaporación del sudor te va a causar rozamientos o ampollas y esto es muy molesto cuando ocurre en los pies, pezones, axila o entre los muslos, y aún te quedan varios kilómetros por recorrer. Si vas a correr de noche o antes del amanecer elige ropa con elementos reflectivos o colores flúor, así serás más visible para los conductores. En invierto consigue un par de guantes y una camperita de nylon para cortar el viento y/o la lluvia.

13. Únete a un grupo de corredores. Si buen cualquiera puede entrenar por su cuenta para 10km,.. una 21k es el doble de la distancia y nunca es mala idea contar con la guía de alguien capacitado. Cada vez hay más gente corriendo por las calles y han surgido muchísimos grupos de entrenamiento a los cuales puedes unirte. Además de la guía del entrenador encontrarás compañeros con más o con menos experiencia con quienes compartir este deporte.

14. Elige tu carrera. Un circuito agradable, que te motive y sea accesible a tu bolsillo. No te anotes a la primera que veas, asegúrate de tener al menos 8 semanas para entrenar como se debe y que la fecha no sea complicada por motivos laborales o familiares.

15. Sigue al pie de la letra las indicaciones de tu entrenador. Ya has elegido a alguien que te genera confianza, a alguien que piensas está capacitado para lo que le solicitas, la mejor manera de demostrar esa confianza es haciendo lo que se te indique, ni un kilómetro más, ni un kilómetro menos. 

16. Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales del cuerpo que te indiquen si estás muy cansado o si aparecen dolores o molestias nuevos. Cuéntale a tu entrenador sobre estas señales y ajusten el plan de entrenamiento en función de los mismos. Siempre es preferible perder un día de entrenamiento por cansancio, que perder un mes por lesión.

17. Descansa en tu día de descanso. No planifiques un partido de futbol o una salida en bicicleta para tu día de descanso. Tampoco te quedes en el sillón todo el día. Aprovecha este día para salir con amigos y con la familia, estudiar, trabajar en casa, etc.

18. Toma masajes una vez al mes. No es un lujo de profesional, te ayudará a recuperarte mejor y el masajista podrá identificar zonas con sobrecarga que predisponen a lesiones.

19. Cuida tu alimentación. No es necesario seguir una dieta específica para ser corredor. Elegir alimentos sanos, evitar el alcohol y las frituras, no abusar de las carnes ni las grasas, son medidas para la salud de cualquier persona, no necesariamente deportistas. La pasta, el arroz, la polenta y las lentejas son los mejores aliados después de entrenar.

20. Antes de consumir suplementos consulta con un especialista en medicina del deporte. El profesional va a evaluar tu estilo de vida, tu alimentación, tu entrenamiento y salud antes de indicarte si realmente los necesitas, luego te dirá que dosis tomar, en qué momento del día y que marcas son las más seguras.

21. Disfruta las semanas de entrenamiento, disfruta la semana de descarga previa a la carrera, disfruta la carrera y los 15 días de descarga posteriores. 

Y no te apures a repetir los 21km!! 

Con hacer 2-3 medias al año, separadas cada una entre 3 y 4 meses es suficiente…

Recuerda que aún lo bueno, si se hace en exceso puede ser malo.

Me voy a correr!!!