martes, 18 de abril de 2017

Prueba de esfuerzo, ergometría (peg) en deportistas amateur

Necesito hacerme una prueba de esfuerzo?


En Uruguay somos todos opinólogos, todos sabemos que formación tiene que tener el equipo antes de jugar y le gritamos al DT que saque a uno y ponga a otro jugador... todos somos entrenadores y aconsejamos a los runners principiantes que hagan fondos de 15k y pasadas de mil porque es lo que hacemos nosotros... y ahora resulta que todos somos médicos también y andamos aconsejando o desaconsejando el examen médico pre-participativo sin mucho mas argumento que el de "yo hice...", "mi amigo hizo..." o "leí en wikipedia..."

Vamos a aconsejar con criterio si?

A continuación les dejo el algoritmo que la ACSM propone para que sus médicos valoren a las personas que desean comenzar un plan de ejercicios nuevo o planean modificar la frecuencia y /o intensidad del que venían llevando hasta ahora


No es muy difícil de entender

Por factores de riesgo se entiende a los factores de riesgo para enfermedad cardiovascular:

- Edad mayor de 45 años en el hombre o de 55 años en la mujer
- Tabaquismo (social, adicto, o pasivo o que ha dejado de fumar hace menos de 6 meses)
- Sedentarismo (No ha realizad mas de 60 min de actividad moderada por semana durante 3 o mas meses)
- Obesidad (IMC>30 o cintura > 101 en hombre o a 88 en mujeres)
- Uso de anticonceptivos orales
- Hipertensión (PA > 130/90 o normal con tratamiento)
- Colesterol alto ( LDL> 130) o HDL bajo (< 40)
- Prediabetes o diabetes (glicemia en ayunas > 100 o PTOG alterada)
- Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o muerte súbita
- Antecedentes personales de angor, síncope de esfuerzo, palpitaciones, trombosis, etc

Se entiende por actividad moderada aquella que se realiza el 40-60% del VO2 de reserva (3 a 6 MET) y actividad vigorosa a aquella que excede el 60% del VO2 de reserva, es decir a mas del 76% de la FC máxima (> 6 MET)

La siguiente imagen muestra una lista de actividades y sus MET estimados



Lógicamente cuando hablamos de entrenamiento que busca resultados estamos hablando de una intensidad vigorosa y todos los deportistas que buscan rendimiento deberían realizar un examen médico al menos una vez aunque no tengan factores de riesgo.

Corredores amateur que van a correr a mas del 75% de su FCmax y tienen 2 factores de riesgo deben hacerla 

FC max = 220 - edad

PD: Una maratón se corre al 75-85% 

jueves, 16 de marzo de 2017

La velocidad en el corredor de larga distancia


Cuando un corredor de fondo amateur empieza a entrenar sus marcas mejoran fácilmente, simplemente agregando mas kilómetros a su semana, aumentando la duración de su tirada larga e incluyendo algunos entrenamientos de fartlek o series.

Pero llega un punto en que la progresión empieza a hacerse cada vez mas lenta hasta que parecería llegar al estancamiento.

Antes que nada aclarar que las causas de esta falta de progresión deben ser analizadas individualmente: a algunos corredores puede que "les falte fondo",es decir que deban aumentar mas su kilometraje semanal (si su riesgo lesional personal lo permite), en otros puede haber limitantes físicos como un exceso de peso, una enfermedad crónica como el asma o el hipotiroidismo, y en otros la barrera puede ser mental "nunca podré bajar de 40 min en 10k", límites autoimpuestos sin base real en su afirmación. 

Pero asumiendo que están física y mentalmente aptos y mas o menos entrenan siguiendo los lineamientos habituales para fondistas amateur (esto es: 5 o 6 veces por semana haciendo: 1-2 días de series/intervalos a ritmos de 10k o 21k + días de fondos aeróbicos continuos)

¿Que se puede hacer para seguir mejorando cuando se llega a éste punto de "estancamiento"?

Recordar una vieja premisa del atletismo que vale tanto para fondo como para velocidad:

La marca de la distancia mas corta nos va a limitar la marca de la distancia mas larga.

Si no eres capaz de hacer 100 mts en menos de 14 segundos no podrás hacer 400 mts en menos de 1 minuto, ni 800 en menos de 2 minutos. 

Si no eres capaz de correr 5k en menos de 20 minutos no podrás bajar de 40 en 10k 

Incluir trabajos de intervalos a ritmos más rápidos que los de competencia te va a ayudar a mejorar tus registros actuales. Si quieres bajar de 40 min en 10km debes trabajar en intervalos a 3:50. Si quieres bajar de 19 min en 5k debes ser capaz de correr a 3:30 en tus entrenamientos.

Pongamos un ejemplo de corredor amateur que quiere saber si algún día podrá correr en 33 min los 10 km ...... Pero tu mejor marca en 100 mts llanos es de 20 segundos: ésto va a limitar la velocidad a la cual puede hacer los 400 mts (1:20 máximo), la velocidad de su mejor 800 (2:40) y la velocidad de tu mejor mil (3:20)... y esto asumiendo que sea capaz de tolerar durante un kilómetro entero su máxima velocidad en 100 metros (vamos... que si usain hiciera eso haría el km en 1:36).... 
Este corredor amateur difícilmente baje de 38 los 10 km ... a no ser que trabaje para mejorar su velocidad de base y luego construya su resistencia a partir de ahí

Por algo los profesionales empiezan desde niños con velocidad, medio fondo en la juventud y luego que hay desarrollado al máximo su potencial de velocidad, recién ahí se largan a larga distancia, ya en la edad adulta.

Nosotros los amateur que empezamos a correr luego de los 25 años ya no tenemos el tiempo ni el físico para encarar el entrenamiento como ellos, pero sabiendo que la velocidad es la base sobre la cual se construye la resistencia, sabemos cómo deberíamos entrenar:

Si quieres que tus marcas de maratón mejoren....trabaja series más rápidas!! #smarttraining


martes, 14 de febrero de 2017

3er CROS ROOSEVELT 5k- 10k y 15k


Fecha de la carrera: sábado 27 de mayo de 2017.
Hora: 15 hr
Lugar  Parque Roosevelt (zona sur).

Entrada por Giannattasio entre Racine y Avda a la Playa.
Distancias
·         5 km (mayores de 13 años)
·         10 km (mayores de 16 años)
·         15 km (mayores de 18 años)
·         Cross Kids ( (hasta 12 años inclusive)

ModalidadCross Country, carrera por terrenos naturales: recorre caminos de tierra y arena. Nivel de dificultad fácil, accesible a principiantes y corredores de calle.
Hora de largada:
·         Cross Kids 14 hrs.
·         Carreras de 5, 10 y 15km: 15 hrs.

Servicios:
·         Remera para todos los corredores (talles sujetos a stock)
·         Obsequios de los sponsors en el kit de corredor
·         Estacionamiento vigilado
·         Servicio de ropería.
·         Baños químicos.
·         Entretenimiento con animadores para los más chicos
·         Hidratación cada 5km y en la llegada.
·         Toma de tiempos con chips
·         Cobertura médica (área protegida Suat).
·         Entrada en calor a cargo de Laura Bazallo.
·         Circuito completamente señalizado.
·         Frutas en la llegada.
·         Medalla finisher para todos.

Premiación17 hrs
·         Carrera de 10 y 15 km: Se premiará con trofeos y productos Saucony a los 3 primeros varones y 3 primeras mujeres de la clasificación general.

·         Carrera de 5 km: Se entregarán trofeos y premios al 1er hombre y 1era mujer de la clasificación general

Inscripciones 
Cupos limitados a 500 corredores
Colectivo ABITAB N° 72977 “Cross Roosevelt”
Indicar Nombre, distancia y talle de la remera.

Inscripciones abiertas hasta el 14 de mayo de 2017

Cross Kids inscripciones gratuitas por mail a laura03@adinet.com.uy o a través de mensaje privado por Facebook Lauras Distance Project (indicar nombre y edad)
PRIMERA FRANJA: Desde el 15/2/2017 al 20/3/2017.
·         Carrera de 5km $400
·         Carrera de 10 y 15km $500

SEGUNDA FRANJA: 21 de marzo a 30 de abril de 2017
·         Carrera de 5km $450
·         Carrera de 10 y 15km $600

TERCERA FRANJA 1 al 14 de mayo de 2017
·         Carrera de 5km $500
·         Carrera de 10 y 15km $700

Inscripciones fuera de fecha (sujeta a disponibilidad de cupos):
·        5k - $600
·        10k y 15k  - $800
Entrega de Kits
·         Motociclo Malvín y Costa Urbana Shopping (días y horarios a definir)
·         Corredores del interior retiran el mismo día de la carrera previa notificación por mail: contacto@delpuerto.com.uy
Sigue toda la información a través de FACEBOOK https://www.facebook.com/laurasdistanceproject
Organizan:
Laura Bazallo
Laura del Puerto

Apoyan
Comuna Canaria
Leagoo
Saucony Uruguay
Roemmers
Kinemed

Consultas: info@delpuerto.com.uy


viernes, 13 de enero de 2017

Cuanto tiempo puedo estar al sol sin riesgo?


En pleno verano estamos siendo bombardeados por campañas de concientización acerca de los daños que convella la excesiva exposición al sol. Daños reales e importantes que no debemos minimizar.

Pero tomar sol no es del todo malo, muchos seres vivos dependen del calor y la luz solar para sobrevivir, y como seres humanos que somos, biológicamente también necesitamos de nuestra dosis diaria del astro rey: para no tener frío, para fortalecer el sistema inmune (las defensas), para mantener los patrones de sueño-vigilia funcionando correctamente.

Tomar muy poco sol puede causar síntomas depresivos (trastorno afectivo estacional), y esto ocurre con mas frecuencia en países del norte de europa que tienen meses de invierno sin sol. 

En personas que no reciben adecuada exposición solar ocurre un déficit de vitamina D, que puede ocasionar desde síntomas de gran cansancio y sueño, con una baja importante en su de rendimiento deportivo, hasta problemas de calcificación en sus huesos (con fisuras frecuentes, osteopenia, y si se trata de niños, raquitismo): muchos nadadores (que entrenan bajo techo) o corredores que solo entrenan durante la noche pueden necesitar suplementos de VitD para paliar este déficit.
 
(ojo que la sobredosis de vitamina D es toxica, no se automedique, vaya al médico a ver si tiene indicación)

Así que mucho sol es malo y poco sol también es malo.

Los tipos de piel y su sensibilidad al sol se dividen en 6 fototipos

Las pieles tipo I son aquellas bien blancas: albinos, rubios de ojos claros y pelirrojos con pecas, al tener tan poquita melanina en su piel, son las mas sensibles al sol, nunca se broncean y sufren quemaduras solares con facilidad frente a exposiciones breves.


Las pieles tipo II son las pieles blancas con algo mas de pigmento, pelo castaño, pueden broncearse si se exponen de manera gradual al sol, pero suelen quedar rojos y sufrir quemaduras solares con facilidad.



Las pieles tipo III tienen mas pigmento que las anteriores, mestizos, marrón clarito, pelo y ojos oscuros. Se broncean con facilidad y son menos propensos a quemarse con el sol en exposiciones breves.



Las pieles tipo 4, tipo 5 y tipo 6 son las que mas melanina tienen, piel oscura, pelo negro, son las mas resistentes a las quemaduras solares y mas frecuentes en personas que habitan en latitudes cercanas al ecuador. 
La mayor cantidad de melanina no las hace inmunes a las quemaduras solares, pero se necesita mas tiempo de exposición para generar daño a este tipo de piel

Fototipo 4

Fototipo 5


Fototipo 6


A continuación dejo una imagen tomada de la web: www.solysalud.org en la cual se muestra durante cuanto tiempo puede tomar sol cada tipo de piel, según la cantidad de radicación UV del día en particular, y que proteccion se recomienda en cada caso


Es interesante notar como en un día con radiación UV de 5 o 6, alguien con piel tipo 3 o 4 puede tomar sol durante 50 minutos usando factor 15, mientras que alguien con piel tipo 1 o 2 solo podrá hacerlo durante 25 minutos y usando factor 25.

Cuidate!