martes, 31 de octubre de 2017

Prevencion de lesiones en corredores

Hace unos días me dieron aprobada la monografía "perfil lesional del corredor uruguayo", una modesta aproximación a conseguir una estadística real acerca de cuánto y cómo nos lesionamos los corredores charrúas.
Y nos lesionamos bastante! Pero la estadística de lesiones será motivo de otro post, en este vamos a analizar las medidas preventivas
Para elaborar el marco teórico tuve que devorar mas de 30 artículos científicos recientes sobre incidencia y prevalencia de lesiones entre corredores...y de a ratos parecía como que me dejaba con mas dudas que respuestas; revisando la bibliografía encontré que ser hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres, encontré que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fisuras de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo y que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.
Y ahí fue que me pregunté…  ¿No será que los factores de riesgo para lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente lesiona a mis compañeros de entrenamiento? 
Y si, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales
De todos modos hay una serie de reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones, que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.
Progresión gradual de cargas
Está en el ABC del entrenamiento y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un periodo de adaptación a las cargas, el cual puede estimarse en función de la biología (el musculo demora unas semanas, el hueso unos meses), pero que podemos personalizar en cada caso particular:
El hueso de un gurí de 24 años se adapta más rápido al impacto que el de una mujer de 56, (por decir algo medio obvio)..Por tanto la progresión en el kilometraje semanal a lo largo del primer año de entrenamiento no puede ser igual en ambos casos
Y eso de la regla del 10% puede ser adecuada en muchos casos pero en los estudios de prevención de lesiones parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan igual (porque 10% era mucho para ellos).
No existe un kilometraje semanal definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse. Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros… Pero cuanto es poco, y cuanto es mucho aún no se ha definido…y suena bastante coherente afirmar que el punto de corte es individual.
La recomendación más sensata es individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice T.Noakes: “no fijarlas en piedra”, planificar la progresión sí, pero estar abierto a modificarla sobre la marcha al ir observando cómo responde el cuerpo y sin miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de cómo se va respondiendo.
Fortalecimiento y Propiocepción
El dolor de rodilla por debilidad del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil. Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna estructura que no esté en óptima forma.
Pero cuando hable de fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor habitual casi que ni tienen utilidad. El deportista que quiera ganar fuerza tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas elásticas, pliometría, etc)
Tan importante como tener fuerza es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores haciendo ejercicios de core propioceptivos y lejos de ser una “moda” está muy bien que lo hagan.
El core es el centro del cuerpo, es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial. Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!
Para saber si necesitas hacer ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con tus rodillas y tus caderas…
Estiramientos
Cuando hablamos de corredores sin problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre estirar o no estirar y el riesgo de lesionarse.
Se sabe que hacer un estiramiento prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.
En algunas personas con déficits de flexibilidad específicos, casos la indicación de estirar luego de entrenar puede ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones.
Entrenamiento cruzado
La ley del sentido común nos dice que si realizando otro deporte sin impacto puedo conseguir los mismos efectos que corriendo, voy a evitar las lesiones por sobreuso que me estoy agarrando por correr tanto.
Los mejores deportes que se transfieren al correr son los aeróbicos continuos (futbol no cuenta como entreno cruzado señores), natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc no son iguales que correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.
Y si, es verdad, todo el mundo se beneficia del entrenamiento cruzado, pero a la hora de analizar la estadística acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que pasa es que previenen las lesiones por correr pero capaz se caen de la bici y se hacen un esguince! … así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el otro deporte.
Técnica de carrera
Sobre esto se debate mucho, nadie niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen, pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que le resulta más económica y segura.
Y en ningún lado encontré datos que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta se lesiones menos…
Alargar demasiado la zancada es un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido (overstride), esto hace que la persona aterrice de talón y repercute sobre todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las lesiones.
Pero cuando analizamos la biomecánica de un amateur vemos que si no corre tan lindo como un keniata, es porque su cuerpo está compensando alguna debilidad o acortamiento mediante alteraciones en la técnica y también vemos que si la persona empieza a querer corregirla de forma consciente (forzar una buena técnica) es probable que ocurran lesiones al sobrecargar esa estructura débil que su cuerpo intentaba proteger. “no corrijas lo que no está roto”
El mejor enfoque para mejorar la técnica es averiguar qué cosas explican las diferentes alteraciones detectadas y trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)
Calzado adecuado
No hay una estadística clara acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.
Es verdad que existen varios modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por errores en el entrenamiento.
(Así que no te compres el calzado que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).
Asegúrate un calzado que este diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor, ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).

En algunos textos parecería que rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice lo que solemos creer.
No aburro mas, me voy a correr con cuidado por ahi

domingo, 29 de octubre de 2017

EASY RUNS

El entrenamiento de maratón se basa en la acumulación de kilometros.

Entre los uruguayos la metodología de entrenamiento mas usada es la de alternar dias de fondos con días de intervalos ("pasadas") o fartleks (cambios de ritmo). 

Típicamente las pasadas tienen que ser 2 veces por semana, y largas, nunca vi maratonistas haciendo pasadas de 200 metros, siempre trabajan en las de 1 km, 1200 mts, 1600 mts, 2000 mts y hasta 3000 mts a intensidades cercanas a su ritmo de competición en 10k o en 21k.

Dijimos que las pasadas se hacen 2 veces por semana y el resto de los días son fondos... ¿a ritmo de maratón verdad?

Para mi que es acá donde le empezamos a pifiar... y no es por llevarle la contra a los 6000 corredores habituales que hay en el país... es porque leyendo bibliografía actualizada y viendo como entrena la gente de otros países (países con un nivel amateur que roza el sub-elite nuestro) es evidente que hay una diferencia en la metodología de entrenamiento que podria explicar porque los charruas promedio somos tan lentos en la maratón... 

Es que no sabemos lo que es correr lento cuando entrenamos

Si te dicen que corras lento y entendes que ir lento es ir a 5 o 5:30 le podes estar errando. Ir lento no es un ritmo, es ir a lo que te salga que se sienta cómodo...se puede controlar según la frecuencia cardiaca... si sube a mas del 65-70% de tu FC máxima entonces no estás corriendo lento.
(recordemos FC max = 220-edad).

Por ahí se dice que los keniatas de élite que compiten maratón a ritmos cercanos a 3:10 el kilómetro hacen mas del 60% de su volumen semanal a ritmos mas lentos que 4:30 el km, en sus fondos EASY... entonces tu que corres maratón a 4:30 el km.. ¿porque haces el 80% de tu volumen semanal a 4:30 el km y no lo haces a 5:50 o 6:20?

Hoy nerdeando un poco en la web encontre esta foto que compara los ritmos de entrenamiento en maratonistas amateur con sus tiempos finales de carrera...tomados de strava...y oh sorpresa, los que hacen maratón en 4 horas o menos son los que entrenan sus fondos largos a ritmos mas lentos que su ritmo de maratón, (quienes bajan las 3 horas son quienes corren mas kilómetros por semana y esto es algo que no se puede ignorar). 

Creo que si tomamos los datos de los gps uruguayos y graficamos vamos a ver que la mayoría entrena a ritmo de carrera (los fondos) o a ritmos mas rápidos (las pasadas) y deja muy pocos kilómetros fáciles en la semana... 

y bueno, tal vez sea algo a experimentar y comparar resultados... 
Dejar de hacer siempre lo mismo esperando resultados diferentes...y
También dejar de argumentar con frases de que "porque siempre se hizo asi" o "porque todos los elite lo hacen",

Me voy a correr lento un ratito

jueves, 26 de octubre de 2017

Vigorexia

Cuando hablamos de vigorexia nos referimos a un trastorno de la conducta y el pensamiento en el cual la persona se preocupa de manera excesiva por su apariencia física y siente que se encuentra fláccido o poco musculado pese a tener un cuerpo en forma y tonificado, por lo cual recurre al ejercicio excesivo, descuidando otros aspectos de su vida (trabajo, familia, pareja).

Los gimnasios suelen ser el “caldo de cultivo” en el cual se desarrollan estos casos.
No hay que confundir preocupación por la salud y la alimentación con vigorexia. Tampoco el alto compromiso con un plan de entrenamiento configura una vigorexia. En medicina hablamos de que una conducta configura un trastorno, cuando la misma ocasiona importantes problemas e interfiere con el normal funcionamiento del ámbito social, laboral o familiar del afectado.  
La vigorexia se ha vinculado al trastorno obsesivo, a trastornos alimenticios y al trastorno dismórfico corporal. Se piensa que detrás del trastorno existe una personalidad con baja autoestima y tendencias obsesivas.
En ocasiones la persona afectada recurre a opciones riesgosas para la salud con tal de conseguir los objetivos estéticos o de rendimiento que se plantea (consumo de esteroides, dietas extremas, cirugías, etc.).
El excesivo entrenamiento y preocupación por el cuerpo acarrean una serie de consecuencias tanto a nivel psíquico como físico: cansancio, insomnio e irritabilidad son secuelas del desgaste fisico excesivo, aparecen también síntomas depresivos derivados del aislamiento social y emocional en el que viven, lesiones musculo-tendinosas por sobrecarga-sobreuso, anemia o alteraciones electrolíticas por la alimentación desordenada, fracturas por estrés, secuelas por el uso de anabólicos, HTA, hipercolesterolemia, etc

El tratamiento consta de un abordaje multidisciplinario, el médico tratará las lesiones físicas, el nutricionista le enseñará pautas de alimentación deportiva adecuadas y el psicólogo tratará los problemas de conducta que están en la base del trastorno.

viernes, 20 de octubre de 2017

Recuperación post maratón



La recuperación luego del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos.

Imagínate que agarras una zapatilla numero 7 (37) de tu marca favorita y te la quieres calzar ¿te queda bien?
imagínate que ahora intentas que tu padre la use, y también quieres que tu sobrina, tu vecino y sus hijos la usen… ¿pueden hacerlo? 
Seguramente a alguno le quede bien, pero para los otros esa zapatilla quizás sea demasiado grande o demasiado chica. Incluso puede pasar que alguno la sienta cómoda pero le genere ampollas luego de un tiempo.

Bueno,.... el mismo concepto aplica a la hora de definir cuanto tiempo hay que descansar luego de la maratón. 
La indicación siempre debe personalizarse, y si alguien te dice que descansa 1 mes porque fulano (inserte nombre de reconocido/a atleta de élite aquí) lo hace, ya te está dando una pista de lo poquito que sabe del deporte.

Vamos a empezar: 

La recuperación post maratón tiene 3 periodos bien diferenciados:

1- Dolor muscular que limita las actividades cotidianas
2- Fatiga residual que limita el entrenamiento intenso
3 - Reducción del rendimiento que limita la competencia

ETAPA 1: dolor y rigidez muscular. 

El primer período es el más fácil de reconocer: te duele todo y estas durísimo.

Comienza desde que cruzas la línea de meta (a veces antes…) y se extiende entre 48hr y 7 días según qué tan intensamente hayas corrido, y que tan preparado estabas para la prueba. 

El dolor muscular inducido por ejercicio puede tener varias causas (de hecho en la maratón se trata de una combinación de causas): la fatiga muscular, la depleción de glucógeno y el uso de proteínas como forma de obtener energía dejan dolorido al músculo. El impacto repetido sobre asfalto durante horas también daña el músculo y ese daño genera inflamación y edema. También puede haber ocurrido daño en los tendones o articulaciones debido a la sobrecarga de la carrera. 

Este dolor puede aparecer a las pocas horas de terminar la carrera o al otro día, se intensifica alcanzando un pico a las 48hr y luego empieza a ceder.

Los médicos y el sentido común recomiendan no hacer ejercicio durante el tiempo que dure este periodo. 

Como forma de acortarlo se recomienda ingerir proteína inmediatamente al terminar la carrera. (Independientemente que a las 3 horas vayas a comer un asado, terminas la carrera y te tomas el whey protein y veras como en vez de doler por 5 días te duele solo durante 2 días). 

Recuperar de forma adecuada el glucógeno perdido durante la prueba e hidratarse bien también ayuda. Alejarse durante este tiempo de los tóxicos como el alcohol y el tabaco también será agradecido por nuestro cuerpo 

El dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, saliendo a caminar, realizando masajes, y estiramientos suaves. Todas estas opciones tienen el mismo objetivo: aumentar la circulación sanguínea. El aumento de la circulación elimina los desechos y trae nuevos nutrientes.
Bajar las escaleras puede ser todo un desafío al otro día de la maratón.

Cuando ya no tengas dolor para tus actividades cotidianas puedes empezar a trotar de nuevo. PERO CUIDADO: en ningún lado dije que puedes volver a entrenar

ETAPA 2: fatiga residual

Si bien ya no sientes dolor, debes saber que el músculo tarda un tiempo en recuperarse de los micro daños que se produjeron por el impacto de la maratón, suele decirse que son 15 días, pero esto va a depender de cada uno, si estabas muy entrenado y la hiciste suave tal vez te recuperes antes. Si estabas poco entrenado y/o fuiste muy fuerte, seguramente te lleve más días curar estos micro daños.

Durante este periodo puedes comenzar a correr de nuevo, pero debes hacer la mitad del volumen que hacías entrenando, si antes corrías a diario ahora debes correr día por medio, o correr un día y dos días no, y siempre ir a ritmos cómodos.

Si intentas entrenar a ritmo de maratón o más rápido, o si intentas hacer fondos largos vas a notar que los cuádriceps o los gemelos te queman, o te duelen al terminar. Debes esperar un tiempo más antes de volver a entrenar como lo hacías para la maratón.

Este periodo puede durar 10 a 20 días según que tanto daño hayas tenido en la carrera.

ETAPA 3: reducción transitoria del rendimiento deportivo

Si tomamos los plazos mínimos de recuperación ya estamos a 2 semanas de la maratón (3 días de dolor muscular y 10 de correr poco sin entrenar), pero si alguna de las etapas previas te llevó más tiempo, puede que haya pasado 1 mes o más desde la carrera.

Personalmente tuve 5 días de dolor muscular y 15 días durante los cuales corrí 3 veces por semana luego de mi última maratón, así que empeche esta etapa a los 20 días de la carrera. Esto es bastante tiempo sin entrenar, así que no se puede empezar con los mismos volúmenes que usabas antes de la carrera, sino que se presenta como el momento ideal para hacer una “pretemporada”, mehcar entrenamientos cruzados en bici o en la pileta, o para meterse en el gimnasio a mejorar la fuerza. 

Si.. yo sé que se vienen las 10k de fin de año y quieres ir a todas a hacer tu mejor marca,… pero créeme que la paliza que te diste en la maratón aún la estás pagando a nivel biológico. 

Esta es la etapa en la que aparecen lesiones, sobre tendones o estructuras que aún no se habían recuperado 100% y vuelven a ser sometidas a una carga de entrenamiento intensa.

Aunque logres entrenar como antes sin dolor, es posible que tu rendimiento aún no se haya recuperado completamente, y si no descansas bien vas a seguir acumulando fatiga a riesgo de sobrentrenarte.

Lo ideal es retomar de forma gradual, reconstruyendo la base aeróbica y de fuerza para posteriormente, y de a poco empezar a incluir trabajos de ritmo y velocidad y empezar a pensar en el próximo desafío.

Recuerda: MAS NO ES MEJOR

jueves, 5 de octubre de 2017

EDAD DEPORTIVA VS EDAD BIOLÓGICA

La edad deportiva

Seguro has oído eso de que la mejor edad para correr maratones es alrededor de los 30 años … y sí, algo de verdad hay acá, Pero se olvidan de destacar que la frase asume que tu corres desde los 15 años, (o haces deporte desde la infancia), y que  a los 30 ya eres profesional o semi-profesional en el deporte.

La edad deportiva es un concepto que muchas veces se pasa por alto a la hora de planificar entrenamientos y hace referencia a cuantos años llevas haciendo deporte (2 personas de 30 años pueden tener edades deportivas diferentes)

Considerar la edad deportiva es muy importante en deportes de impacto y de resistencia. Para lograr una buena performance y evitar las lesiones en este tipo de deportes es necesario que el cuerpo consiga ciertas adaptaciones que llevan tiempo desarrollar.

Por ejemplo: la red de vasitos capilares que hay a nivel muscula; a una persona normal le lleva entre 10 y 12 años de entrenamiento continuo e ininterrumpido desarrollar una red capilar suficiente para permitir el máximo rendimiento en carreras de más de 2 horas de duración. Entonces asumiendo que empezaste a entrenar a los 15 años y nunca interrumpiste, para los 25- 28 años ya estarás pronto a nivel micro vascular para conseguir tu mejor rendimiento en maratón…

La adaptación de los huesos al impacto lleva hasta 5 años de exposición al deporte. En los primeros años el riesgo de sufrir lesiones por estrés óseo es más alto ya que el hueso no está acostumbrado al impacto. Por eso quienes tienen un pasado deportivo en ejercicio con impacto se lesionan menos (aunque sea en otro deporte), no es lo mismo venir del tenis o el futbol (que han pasado un tiempo corriendo), que venir del sillón y la tv, del ciclismo o  de la natación con huesos no adaptados al impacto.

La capacidad cardiorrespiratoria es lo que más rápido se desarrolla: con 3 años de entrenamiento ininterrumpido consigues importantes adaptaciones (cerca del 90% de tus máximas) y con 6-7 años de entrenamiento ya no te limitará este aspecto.

Otras adaptaciones importantes  a la hora de rendir en atletismo son: el umbral de lactato (importante a la hora de determinar a qué velocidad puedes correr una distancia determinada) y por supuesto: la economía de carrera, que se desarrolla en muuuchos años a medida que uno se va perfeccionando en su técnica y metabolismo (de hecho los profesionales que ya están en su máximo fitness cardiovascular, que ya han desarrollado su mejor umbral de lactato, que están en su máximo de velocidad… aún pueden seguir bajando tiempos a medida que se hacen cada vez más económicos al correr)

Todas las adaptaciones mencionadas no se pueden desarrollar más rápido por más talento que tengas, por más kilómetros que hagas a la semana, por más que te cuides en la alimentación y por más veloz que seas. Los tiempos del cuerpo no se pueden apurar (y se paga caro entrenar al principiante con el mismo plan que quien tiene 10 años de edad deportiva).

Por eso es que edad deportiva debe ser tenida en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos, tu cuerpo no tolera las mismas cargas si hace 3 años que corres que cuando ya llevas 6 años entrenando sin interrupciones

Nótese que veces no existe el antecedente de haber practicado un deporte, pero sí existe una infancia activa o un estilo de vida físicamente exigente que actúa como “entrenamiento” sobre el cuerpo (por ejemplo alguien que trabajó en el campo durante la juventud, un empleado de la construcción, etc.)
Supongamos el caso hipotético de 2 gemelos que empiezan a entrenar el mismo día, pero uno de ellos estuvo 30 años sentado en la biblioteca estudiando, y ahora trabaja en un escritorio de 8 a 17, mientras que el otro gemelo vivió y trabajó en el campo toda su vida. 
No sería raro que el segundo gemelo muestre mejoras más rápidas que el gemelo sedentario ya que su pasado activo suma unos años a su edad deportiva, empieza a entrenar con más adaptaciones cardiovasculares y al impacto que el gemelo sedentario, es decir, que empieza a entrenar con una edad deportiva mayor.

Los tipos de entrenamiento que usan los corredores semiprofesionales y profesionales no deberían ser los mismos que los que usan los principiantes (aunque busquen las mismas marcas!).

Pongo un ejemplo: un talento, un chico de 27 años que nunca corrió ni el ómnibus en su vida y que se une a un grupo de runners e inmediatamente supera a todos los corredores haciendo pasadas a 3 min el km. 
Su entrenador entusiasmado lo pone a entrenar con sus mejores corredores, esos que corren 10k en 30-31 min, esos que entrenan hace 8 años y toleran sin problema más de 90 km semanales.
El pobre chico nuevo tolera el entrenamiento durante 15 días y lego se lesiona un tendón por sobrecarga-sobreuso… por no respetar su edad deportiva, por no ponerlo a entrenar 40-50km semanales durante 2 o 3 años como a cualquier principiante.

¿Para qué nos sirve conocer este concepto? Para entrenar mejor, claramente.

Corredores con una edad deportiva baja deberían hacer entrenamientos simples, no complicarse con entrenamientos intervalados y rodajes a ritmo.
En principiantes (cualquiera sea su edad y talento) lo mejor es trabajar la fuerza y la adaptación al impacto, intercalando días de fondos cómodos con días de cambios de ritmos y de gimnasio, manejando el “rápido” y el “lento”, a sensaciones y no a ritmos prefijados… deje los ritmos para los experimentados, para los que llevan un par de años corriendo.

Hacer una buena base de técnica y equilibrio, fortalecer de forma general el cuerpo, y ganar fitness cardiovascular con entrenamiento de fondo le va a dar mejores resultados a largo plazo.

Y recién una vez dominado lo básico, recién ahí se empiezan a incluir tareas más exigentes como correr a cierto ritmo durante tantos kilómetros y a hacer pasadas.

Lo mismo aplica para las carreras.

Lo más prolijo sería hacer lo mismo que hacen los profesionales… empezar desarrollando la velocidad con carreras de medio-fondo y luego de varios años pasar a los 5k y después a los 10k… y cuando tengamos cerca de 6 años de vida deportiva saltar a los 21k y 42k.

Sin embargo con esa (mala) excusa de que la mejor edad para la maratón son los 30 años, vemos muchos principiantes que se inician de una en la larga distancia, saltándose etapas formativas y de adaptación importantes (y a no ser que tenga una capacidad de adaptación superior al del humano normal, tarde o temprano habrá facturas a pagar en forma de lesiones)

¿Esto quiere decir que el principiante no puede correr maratones? 
NO, por supuesto que puede, es un adulto, puede hacer lo que tenga ganas, simplemente me gustaría que lo haga informado, y que vaya por la distancia, y que vaya por el disfrute de los procesos…. en lugar de ir apurado, empujado por su ansiedad y el entusiasmo de sus entrenadores, imitando los entrenamientos de profesionales e intentando conseguir marcas destacadas con una edad deportiva de tan solo 3 o 5 años.

Esto no ocurre en quienes empezaron a hacer deporte a los 15-18 años, ellos harán sus mejores marcas a los 28-32 años (con 10-12 años de edad deportiva) y luego su rendimiento se mantendrá estable o empezará a caer cuando les toque enfrentarse con la biología (envejecimiento), a la maternidad/paternidad, y/o las mayores obligaciones laborales/sociales inherentes a la edad.

Por otro lado, y pensando solamente en el alto rendimiento (no aplicable al amateur), se cree que el deportista tiene una” vida útil” de 20-25 años, luego de los cuales el rendimiento cae o se mantiene pese al entrenamiento.

En deportistas profesionales el “fin de la vida útil”, (sus 25 años en el deporte), coinciden con su cumpleaños 35-40, y es la edad a la cual la mayoría de ellos se retiran.

Una buena noticia para quienes empezamos a hacer deporte después de los 25 años, es que podemos olvidarnos de eso que “las mejores marcas son a los 30” y seguir mejorando hasta pasados 45 años y más.
Nunca alcanzaremos ere rendimiento espectacular de los elite, pero entrenando prolijo podemos extender el disfrute y el desafío del deporte hasta la tercera edad y más.


sábado, 19 de agosto de 2017

IMC y lesiones en corredores

“Yo ya dudo de todo lo que alguna vez supe con certeza”

La mayoría de los pacientes acuden a consulta manifiestan que hacen deporte para perder peso… que si adelgazan va a correr más y mejor, o mencionan al sobrepeso como el principal culpable de la lesión que los aqueja.

Hay un artículo muy interesante que estudió la relación entre el IMC y las lesiones:

Recordemos que el IMC solo nos habla de la relación peso/altura y no nos dice mucho acerca del porcentaje graso de la persona. Habiendo deportistas de fuerza con IMC mayor a 25 que presentan menos grasa corporal total que bailarinas de ballet con un IMC de 18. Pero bueno, sin rebuscarnos mucho en corredores sí que se aplica eso de que si tienes un IMC mayor a 24 estas con exceso de grasa.

El artículo se titula Impact of a High Body Mass Index on Lower Extremity Injury in Marathon/Half-Marathon Participants y fue publicado en la revista Journal of Physical Activity and Health en 2012

El objetivo era evaluar si un alto IMC predispone a lesiones entre los participantes amateur de una carrera de 21 kms y de 42 kms

¿Que encontraron?

La edad promedio de los participantes fue de 46 años.
El IMC promedio para mujeres fue de 23,7 y para varones fue de 26,2.

Dividieron a los valores de IMC en terciles:
- Para mujeres el tercil más bajo fue desde 18,1 a 21,8, el tercil medio entre 21,9 y 25,9 y el tercero entre 26 y 42,2.
- Para varones el tercil más bajo fue de 20,3 a 24,9, el tercil medio de 25 a 26,8 y el tercil más alto de 26,9 a 34,6

De las mujeres que sufrieron al menos una lesión entrenando: el 24% se encontraba en el tercil más bajo de IMC, el 18% en el tercil medio, y el 4% del tercil más alto.

También se vio que las mujeres con un IMC más bajo fueron las que entrenaron más kilómetros semanales y corrieron más rápido tanto la 21k como la 42k.

19% de las mujeres sufrieron lesiones durante la carrera, las mujeres con el IMC más bajo fueron las que más se lesionaron. En mujeres el riesgo de sufrir lesiones durante la carrera se redujo un 13% por cada unidad de aumento del IMC.

En mujeres la presencia de comorbilidades como asma, hipertensión e hipercolesterolemia fue más frecuente en el grupo con IMC más alto.

En varones no se encontró relación entre IMC y tasa de lesiones, ni entre IMC y comorbilidades
13% de los varones sufrieron lesiones durante el entrenamiento, y 5% durante la carrera, pero no se encontró asociación entre IMC y lesiones en varones. 
Tampoco se encontró diferencia entre kilometraje de entrenamiento semanal y IMC en varones. Pero si en la velocidad de carrera la cual fue más rápida entre los varones con menor IMC.


Terminan concluyendo que un IMC alto no implica mayor riesgo de lesionarse durante el entrenamiento o las carreras

Por otro lado estudios previos han demostrado que el kilometraje semanal y los ritmos altos de entrenamiento son factores que aumentan el riesgo de lesionarse. 

En este estudio las mujeres con un IMC más bajo fueron las que corrieron más y más rápido y la asociación entre bajo IMC y lesiones en mujeres seguramente se deba a esta relación.

Los corredores más pesados corrieron menos y más lentos y por tanto se lesionaron menos.



Fuente: Tyler F. Vadeboncoeur, Scott M. Silvers, Walter C. Taylor, et al. Impact of a High Body Mass Index on Lower Extremity Injury in Marathon/Half-Marathon Participants. Journal of Physical Activity and Health, 2012, 9, 96  -103 © 2012 Human Kinetics, Inc.

viernes, 11 de agosto de 2017

Lesiones musculares - Como saber si tienes un desgarro o una contractura



La contractura es una contracción permanente de una zona del músculo que genera dolor, puede aparecer de forma brusca durante un esfuerzo, o aparecer luego de unas horas, o al otro día.

El desgarro es una rotura de fibras, puede ser microscópica o tener varios centímetros. 
Un desgarro siempre se va a acompañar de contractura. El músculo sano alrededor de la lesión se contrae para proteger la zona y evitar mayor distensión de las fibras.

El problema es diferenciar cuando estamos frente a una contractura simple, y cuando estamos frente a una contractura con rotura fibrilar debajo.

Nos interesa diferenciarlas porque su tratamiento es diferente (el tratamiento con masajes para una contractura puede provocar mas daño si estábamos frente a un desgarro) y para estimar los plazos de recuperación y retorno al entrenamiento.

A continuación algunas características de una y otra que te pueden ayudar a diferenciarlas.
(lo ideal es que sea el deportólogo quien lo haga, claro).

En ambas hay dolor al usar el músculo en cuestión, y en ambas duele a la palpación de la zona. El estiramiento puede aliviar un poco la contractura, pero empeora el dolor de un desgarro.

El desgarro, es decir: la rotura de fibras, siempre inicia de forma brusca, se siente un pinchazo (o una pedrada en la zona) que inmediatamente suele impedir continuar con el ejercicio (casos muy leves pueden continuar pese al dolor) En general también duele al caminar. 

La contractura simple puede empezar de forma brusca, pero lo más frecuente es que empiece post esfuerzo (al enfriarte), y no suele ser tan dolorosa como el desgarro, en general permite realizar cierta actividad (con molestias) y no limita tanto como el desgarro.

La contractura nunca tiene hematoma. El desgarro a veces tiene y a veces no tiene hematoma, así que si hay hematoma seguro que estamos frente a un desgarro.



No debemos olvidar que una contractura es una señal de alarma, sin daño anatómico aún, pero indicando fatiga y riesgo de lesión muscular en la zona contracturada (si es que ya no hubo rotura microscópica)

Algunas veces la única forma de diferenciarlas es con estudios de imagen (ecografía o RMN).

El tiempo de evolución a veces nos permite hacer diagnóstico retrospectivo de la lesión: si el dolor se resuelve de forma espontánea en menos de una semana estábamos frente a una contractura.

Si se resuelve en 15 días seguramente se trató de una rotura microscópica y por eso fue tan rápida la recuperación.
Un desgarro nunca se resuelve en menos de 20 días (a veces mas si fue grande).

De todos modos ante la duda no cuesta nada consultar al especialista antes de arriesgar a aplicar un tratamiento que puede no ser el adecuado.


martes, 11 de julio de 2017

calzado minimalista


Hoy les dejo 2 de las geniales infografías de Yan Le Meur, que tratan acerca del calzado minimalista.

En el primer estudio se detectan mejoras luego de 16 (DIECISEIS!) semanas de entrenamiento PROGRESIVO corriendo descalzo
(ni precisa aclarar por que puse 2 palabras en mayúscula).

En la segunda se usa un calzado minimalista sin periodo de adaptación y solo se encuentra mas dolor de pantorrilla y desastres biomecanicos al usarlos.

No estoy en contra ni a favor de este tipo de calzado, ni de buscar estrategias para correr mas y mejor. Estoy muy a favor de usar el calzado mas adecuado para cada persona (que no siempre coincide con el que usa el corredor estrella del momento) y sobre todo soy muy fan de respetar los procesos del cuerpo... que si,... que estamos recontra hechos para correr descalzos... pero que si pasamos los primeros 25 años de nuestras vidas sentados mirando tele con los pies adentro de los all star, no podemos pretender correr como esos super-atletas que entrenan desde la adolescencia.

#corredorinteligentecorreconventaja



domingo, 9 de julio de 2017

Sobre lesiones entrenamiento y alimentación

A continuación una ensalada de datos concretos y útiles acerca de lesiones, entrenamiento y alimentación de interés para los corredores y deportistas en general

Sabías que.... ? 

- El corredor principiante tiene mas riesgo de lesionarse que el experimentado, y este riesgo aumenta si tiene sobrepeso o viene de practicar un deporte sin impacto (natación, ciclismo) y tiene un buen nivel de entrenamiento.

- Personas que se están recuperando de una tendinopatía de Aquiles deberían reducir sus ritmos de entrenamiento y evitar correr sobre superficies demasiado blandas ya que la arena y el pasto lo hacen trabajar mas. (Evaluar individualmente el riesgo de lesiones por impacto al hacerlo)

- La fatiga predispone a lesiones por dos mecanismos: el primero es debido a su repercusión sobre la habilidad muscular de contraerse rápida y vigorosamente, apareciendo por ejemplo mas esguinces de tobillo debido una respuesta lenta de los peroneos a la eversión accidental del tobillo. El segundo mecanismo se debe a una menor capacidad de amortiguar impactos que tiene el musculo fatigado, lo cuales van a repercutir sobre el hueso en el cual se inserta, así aparecen las lesiones por estrés óseo en la tibia por ejemplo. 

- Las mujeres con un IMC > 23 se lesionan menos que las que tienen un IMC < 19.

- No hay que confundir ser profesional en el deporte y/o estar comprometido con un hábito saludable con tener una adicción. Pero cuando el hábito del ejercicio físico empieza a causar problemas laborales, familiares y/o sociales podemos estar frente a un trastorno.

- Consumir aceite de coco con frecuencia eleva el colesterol LDL (si, el "malo")

La tendinopatía de aquiles es la lesión mas frecuente en ultramaratonistas (esto contrasta con la creencia de que la velocidad daña el aquiles. La realidad es que el sobreuso lo hace).

- El ejercicio físico regular enlentece el envejecimiento, excepto cuando hablamos de alto rendimiento (igualmente en este caso los niveles tan altos de estrés oxidativo pueden causar otros daños un poco mas preocupantes que el envejecimiento prematuro).

- Mucho se habla acerca de las causas de las lesiones en corredores... que el pie plano... que el piso duro... que la pronación... que el tipo de calzado... que la alimentación...etc.
Pero los únicos factores que realmente han mostrado aumentar el riesgo de lesiones son: la poca experiencia en el deporte, el excesivo kilometraje semanal y el entrenamiento orientado a la competencia.

- Las principales causas de calambres musculares son: la fatiga y la deshidratación.

- Los adultos mayores se benefician del ejercicio de alta intensidad.

- Un cambio brusco en la estructura del entrenamiento habitual suele ser un antecedente frecuente entre los corredores que acuden lesionados a la consulta, cuando el estrés aplicado aumenta bruscamente puede superar la capacidad de adaptación del organismo y generar la lesión. La magnitud del cambio que predisponga a lesión no se ha establecido y seguramente también sea individual

- Las mujeres embarazadas PUEDEN hacer deporte.

- Se sabe poco acerca de los efectos a largo plazo del deporte de fondo, se ha documentado remodelación y fibrosis cardiaca. 

me voy a correr!



viernes, 7 de julio de 2017

correr de puntas o de talon?

Mucho se discute acerca de si es mejor correr pisando de punta, de mediopié o de retropié... 
La realidad es que cada cuerpo elige el patrón de movimiento que le resulta mas económico, (el que lo cansa menos y le predispone a menos lesiones)... a veces el mejor patrón de movimiento personal no es el mas lindo o el que te va a permitir correr mas rápido.

Si caes de talón y quieres modificar tu forma de correr deberías enfocarte en corregir los factores que no te están permitiendo caer de talón en vez de lanzarte a correr de puntas así sin mas.

Corredor inteligente corre con ventaja


martes, 18 de abril de 2017

Prueba de esfuerzo, ergometría (peg) en deportistas amateur

Necesito hacerme una prueba de esfuerzo?


En Uruguay somos todos opinólogos, todos sabemos que formación tiene que tener el equipo antes de jugar y le gritamos al DT que saque a uno y ponga a otro jugador... todos somos entrenadores y aconsejamos a los runners principiantes que hagan fondos de 15k y pasadas de mil porque es lo que hacemos nosotros... y ahora resulta que todos somos médicos también y andamos aconsejando o desaconsejando el examen médico pre-participativo sin mucho mas argumento que el de "yo hice...", "mi amigo hizo..." o "leí en wikipedia..."

Vamos a aconsejar con criterio si?

A continuación les dejo el algoritmo que la ACSM propone para que sus médicos valoren a las personas que desean comenzar un plan de ejercicios nuevo o planean modificar la frecuencia y /o intensidad del que venían llevando hasta ahora


No es muy difícil de entender

Por factores de riesgo se entiende a los factores de riesgo para enfermedad cardiovascular:

- Edad mayor de 45 años en el hombre o de 55 años en la mujer
- Tabaquismo (social, adicto, o pasivo o que ha dejado de fumar hace menos de 6 meses)
- Sedentarismo (No ha realizad mas de 60 min de actividad moderada por semana durante 3 o mas meses)
- Obesidad (IMC>30 o cintura > 101 en hombre o a 88 en mujeres)
- Uso de anticonceptivos orales
- Hipertensión (PA > 130/90 o normal con tratamiento)
- Colesterol alto ( LDL> 130) o HDL bajo (< 40)
- Prediabetes o diabetes (glicemia en ayunas > 100 o PTOG alterada)
- Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o muerte súbita
- Antecedentes personales de angor, síncope de esfuerzo, palpitaciones, trombosis, etc

Se entiende por actividad moderada aquella que se realiza el 40-60% del VO2 de reserva (3 a 6 MET) y actividad vigorosa a aquella que excede el 60% del VO2 de reserva, es decir a mas del 76% de la FC máxima (> 6 MET)

La siguiente imagen muestra una lista de actividades y sus MET estimados



Lógicamente cuando hablamos de entrenamiento que busca resultados estamos hablando de una intensidad vigorosa y todos los deportistas que buscan rendimiento deberían realizar un examen médico al menos una vez aunque no tengan factores de riesgo.

Corredores amateur que van a correr a mas del 75% de su FCmax y tienen 2 factores de riesgo deben hacerla 

FC max = 220 - edad

PD: Una maratón se corre al 75-85% 

jueves, 16 de marzo de 2017

La velocidad en el corredor de larga distancia


Cuando un corredor de fondo amateur empieza a entrenar sus marcas mejoran fácilmente, simplemente agregando mas kilómetros a su semana, aumentando la duración de su salida larga e incluyendo algunos entrenamientos de fartlek o series una vez por semana.

Pero llega un punto en que la progresión empieza a hacerse cada vez mas lenta hasta que parecería llegar al estancamiento.

Antes que nada aclarar que las causas de esta falta de progresión deben ser analizadas individualmente: a algunos corredores puede que "les falte fondo",es decir que deban aumentar mas su kilometraje semanal (si su riesgo lesional personal lo permite), en otros puede haber limitantes físicos como un exceso de peso, una enfermedad crónica como el asma o el hipotiroidismo, y en otros la barrera puede ser mental "nunca podré bajar de 40 min en 10k", límites autoimpuestos sin base real en su afirmación. 

Pero asumiendo que están física y mentalmente aptos, y que ya hace algunos años que están entrenando con un volumen e intensidad considerable (perfil amateur competitivo mas que amateur recreativo) esto es: 5 o 6 veces por semana haciendo: 1-2 días de series/intervalos + días de fondos aeróbicos continuos)

¿Que se puede hacer para seguir mejorando cuando se llega a éste punto de "estancamiento"?

Recordar una vieja premisa del atletismo que vale tanto para fondo como para velocidad:


La marca de la distancia mas corta nos va a limitar la marca de la distancia mas larga.

Si no eres capaz de hacer 100 mts en menos de 14 segundos no podrás hacer 400 mts en menos de 1 minuto, ni 800 en menos de 2 minutos. 

Si no eres capaz de correr 5k en menos de 20 minutos no podrás bajar de 40 en 10k 

Incluir trabajos de intervalos a ritmos más rápidos que los de competencia te va a ayudar a mejorar tus registros actuales. Si quieres bajar de 40 min en 10km debes trabajar en intervalos a 3:50. Si quieres bajar de 19 min en 5k debes ser capaz de correr a 3:30 en tus entrenamientos.

Pongamos un ejemplo de corredor amateur que quiere saber si algún día podrá correr en 33 min los 10 km ...... Pero tu mejor marca en 100 mts llanos es de 20 segundos: ésto va a limitar la velocidad a la cual puede hacer los 400 mts (1:20 máximo), la velocidad de su mejor 800 (2:40) y la velocidad de tu mejor mil (3:20)... y esto asumiendo que sea capaz de tolerar durante un kilómetro entero su máxima velocidad en 100 metros (vamos... que si usain hiciera eso haría el km en 1:36).... 
Este corredor amateur difícilmente baje de 38 los 10 km ... a no ser que trabaje para mejorar su velocidad de base y luego construya su resistencia a partir de ahí

Por algo los profesionales empiezan desde niños con velocidad, medio fondo en la juventud y luego que hay desarrollado al máximo su potencial de velocidad, recién ahí se largan a larga distancia, ya en la edad adulta.

Nosotros .... los que empezamos a correr luego de los 25, 30 o 40 años ya no tenemos el tiempo ni el físico para encarar el entrenamiento como lo hacen los profesionales, pero sabiendo que la velocidad es la base sobre la cual se construye la resistencia, sabemos donde actuar para mejorar los tiempos en carreras de fondo.

Si quieres que tus marcas de maratón mejoren....trabaja series más rápidas!! y vete al gimnasio a hacer sentadillas pesadas!! #smarttraining


martes, 14 de febrero de 2017

3er CROS ROOSEVELT 5k- 10k y 15k


Fecha de la carrera: sábado 27 de mayo de 2017.
Hora: 15 hr
Lugar  Parque Roosevelt (zona sur).

Entrada por Giannattasio entre Racine y Avda a la Playa.
Distancias
·         5 km (mayores de 13 años)
·         10 km (mayores de 16 años)
·         15 km (mayores de 18 años)
·         Cross Kids ( (hasta 12 años inclusive)

ModalidadCross Country, carrera por terrenos naturales: recorre caminos de tierra y arena. Nivel de dificultad fácil, accesible a principiantes y corredores de calle.
Hora de largada:
·         Cross Kids 14 hrs.
·         Carreras de 5, 10 y 15km: 15 hrs.

Servicios:
·         Remera para todos los corredores (talles sujetos a stock)
·         Obsequios de los sponsors en el kit de corredor
·         Estacionamiento vigilado
·         Servicio de ropería.
·         Baños químicos.
·         Entretenimiento con animadores para los más chicos
·         Hidratación cada 5km y en la llegada.
·         Toma de tiempos con chips
·         Cobertura médica (área protegida Suat).
·         Entrada en calor a cargo de Laura Bazallo.
·         Circuito completamente señalizado.
·         Frutas en la llegada.
·         Medalla finisher para todos.

Premiación17 hrs
·         Carrera de 10 y 15 km: Se premiará con trofeos y productos Saucony a los 3 primeros varones y 3 primeras mujeres de la clasificación general.

·         Carrera de 5 km: Se entregarán trofeos y premios al 1er hombre y 1era mujer de la clasificación general

Inscripciones 
Cupos limitados a 500 corredores
Colectivo ABITAB N° 72977 “Cross Roosevelt”
Indicar Nombre, distancia y talle de la remera.

Inscripciones abiertas hasta el 14 de mayo de 2017

Cross Kids inscripciones gratuitas por mail a laura03@adinet.com.uy o a través de mensaje privado por Facebook Lauras Distance Project (indicar nombre y edad)
PRIMERA FRANJA: Desde el 15/2/2017 al 20/3/2017.
·         Carrera de 5km $400
·         Carrera de 10 y 15km $500

SEGUNDA FRANJA: 21 de marzo a 30 de abril de 2017
·         Carrera de 5km $450
·         Carrera de 10 y 15km $600

TERCERA FRANJA 1 al 14 de mayo de 2017
·         Carrera de 5km $500
·         Carrera de 10 y 15km $700

Inscripciones fuera de fecha (sujeta a disponibilidad de cupos):
·        5k - $600
·        10k y 15k  - $800
Entrega de Kits
·         Motociclo Malvín y Costa Urbana Shopping (días y horarios a definir)
·         Corredores del interior retiran el mismo día de la carrera previa notificación por mail: contacto@delpuerto.com.uy
Sigue toda la información a través de FACEBOOK https://www.facebook.com/laurasdistanceproject
Organizan:
Laura Bazallo
Laura del Puerto

Apoyan
Comuna Canaria
Leagoo
Saucony Uruguay
Roemmers
Kinemed

Consultas: info@delpuerto.com.uy