viernes, 25 de diciembre de 2015

Mujeres y rendimiento en carreras



Si analizamos los récords mundiales para diferentes pruebas de fondo:

- 5000 mts: 12:37 masculino vs 14:16 femenino (12% diferencia)
- 10 km:: 26:17 masculino vs 29:31 femenino (11% diferencia)
- 42 km: 2:03 masculino vs 2:17 femenino (9% diferencia)
- 100 km: 6:13 masculino vs 6:33 femenino (6% diferencia)

La diferencia de rendimiento entre hombre y mujeres es clara y aumenta a medida que se reduce la duración de la prueba.

Esto se explica por razones biológicas, pero también hay factores psico-sociales que inciden.

Dentro de las razones biológicas se citan: el menor tamaño corporal (pulmones y corazones más chicos, menor masa muscular), el mayor % de grasa corporal esencial, las diferencias biomecánicas (caderas más anchas – mayor ángulo Q, mayor laxitud ligamentaria) y las diferencias fisiológicas (mayor dependencia del metabolismo de las grasas, menores concentraciones de Hb, variaciones mensuales en el entorno hormonal, etc.).

Dentro de las razones psico-sociales se destacan la menor participación de las mujeres en actividades deportivas de competencia durante la infancia y adolescencia temprana y la maternidad a la edad del máximo rendimiento deportivo en atletismo (22-32 años). Sumado a una serie de construcciones sociales acerca del rol de género que no fomentan la competitividad y el entrenamiento duro entre mujeres por considerarse valores masculinos.

Seguramente de no mediar estos factores psico-sociales el rendimiento femenino se acerque un poco más al masculino, pero los factores biológicos siempre serán una limitante que no se puede eliminar.

Pero luego de analizar estos números se hace evidente que existe la clara tendencia a un mejor rendimiento femenino a medida que la distancia de la prueba es mayor: de un 12% de diferencia en 5km a un 6% de diferencia en 100km.


Y cabe preguntarse si al seguir aumentando la distancia de la prueba las mujeres sean capaces de igualar o superar el rendimiento de los hombres.

Como se explica este mejor rendimiento?

Para carreras de mas de 42km no es necesario tener un VO2 max altísimo para conseguir un buen rendimiento, así que las diferencias en el tamaño del corazón, pulmones y masa muscular dejan de ser una desventaja relevante. 
De hecho esta menor masa corporal pasaría a ser una ventaja para pruebas de muy larga distancia al requerir un menor costo energético para el desplazamiento.

Mayor dependencia del metabolismo de las grasas seguramente sea beneficio en largas distancias cuya intensidad no depende tanto de las reservas de carbohidratos como de la eficiencia en la metabolización de las reservas grasas.

La mente: factor relevante en ultramaratones….y no hay que ser científico para reconocer la mayor tolerancia al dolor que el sexo femenino tiene.


Hay un estudio publicado en julio de 2015 en el cual, luego de examinar la función neuromuscular de los cuádriceps y sóleo de 20 ultramaratonistas de trail experimentados (10 hombres y 10 mujeres), concluye que luego de una carrera de 110km la capacidad de producir fuerza a disminuido en los 20 corredores, pero de forma menos marcada en las mujeres. 
Esto habla de una menor fatiga periférica entre las mujeres.



La fatiga se define como una reducción en la máxima contracción muscular voluntaria, y ocurre frente a una actividad que excede en intensidad o en duración a la capacidad del organismo para mantener la homeostasis intracelular e intercelular.

Si bien se reconocen dos formas de fatiga: fatiga periférica (vinculada a depleción de sustratos y daño en las fibras musculares) y fatiga central (vinculada a un agotamiento en los neurotransmisores a nivel de la moto-neurona medular). La fatiga que aparece en carreras de fondo es la periférica.

Un músculo más resistente a la fatiga podría en parte ser una de las explicaciones acerca del mejor rendimiento femenino a medida que la distancia de la prueba aumenta y es sin dudas una adaptación evolutiva favorable a la caza por persistencia y actividades de recolección que se supone eran la forma de sobrevivir de nuestros antepasados, donde tal vez la mujer también se encargaba de esas cosas?  



Referencias:

- Temesi J, Arnal PJ, et al. “Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue?” Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82

“Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?: the flush model.”  Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):489-506.



domingo, 13 de diciembre de 2015

Trail running




El trail running y las carreras de largas distancia cada vez tienen más convocatoria.

La “evolución natural” del corredor amateur parece ser la de empezar con 10k de calle, experimentar con varias maratones y terminar haciendo triatlón, carreras de aventura o trail.

"Hay comportamientos que revelan las peculiaridades del alma humana. Son como mensajes cifrados que contienen una profunda verdad sobre nosotros mismos. Uno de ellos es el empeño y en este caso concreto, el deseo de correr. El correr grandes distancias, pruebas de ultramaratón, y el atractivo secreto que tiene hacer esto, nos plantea una pregunta: ¿Qué mueve al ser humano a emprender aventuras peligrosas y difíciles?...". - Adalberto Maidana

Será el contacto con la naturaleza lo que los atrae?, será el tipo de entrenamiento? (diferente a la monotonía del corredor de calle), será la menor incidencia de lesiones? Será el instinto?

Sea cual sea la razón, el corredor de trail es un deportista diferente al corredor de calle, su entrenamiento es diferente, sus necesidades calóricas, su biotipo y hasta su forma de pensar el deporte es diferente.

Vamos a analizar las diferencias entre corredor de calle y corredor de trail

Empezando por lo físico: si miramos el biotipo de los ganadores vemos que los fondistas de calle son todos delgados y con poco desarrollo muscular. Es el cuerpo que resulta de un entrenamiento de alto volumen aeróbico a ritmos continuos, y es el cuerpo que necesitan para rendir.


Los corredores de trail son más variados, están los que son muy delgados, pero también se destacan corredores con mayor desarrollo muscular, incluso vemos corredores muy buenos con sobrepeso!. Las carreras de trail por lo general exigen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos más desarrollados que las carreras de calle para hacer frente a las demandas que las montañas imponen.

La mente: otra la gran diferencia entre el corredor de calle y el de trail.
El enfoque no está en hacer una marca ni en mantener un promedio parejo por kilómetro. Se corre más a sensaciones, persiguiendo al rival dentro de las posibilidades individuales y enfrentando las demandas que la naturaleza impone. 
Suelen hacerse carreras en parejas o en equipos, lo cual estimula la formación de vínculos y amistades, incluso equipos rivales pueden ayudarse mutuamente durante el transcurso de carreras largas en etapas. El corredor de calle es solitario, puede entrenar en grupo pero el día de la carrera (si va a competir) estará solo.

El desarrollo de una carrera en calle es bastante predecible, uno se para en la línea de largada, mira a los competidores y más o menos se hace una idea de lo que va a pasar.
En una carrera larga en la naturaleza las cosas pueden cambiar mucho de un kilómetro al siguiente (ni hablar si el puntero se pierde), el cansancio es diferente y suele haber barro, agua, tierra, sol, todo en la misma carrera.
Los puestos de hidratación no están cada 2 km como en las maratones, y el deportista debe llevar su propia agua, debe ser más flexible y capaz de adaptarse al ambiente en mayor medida que el corredor de calle.

A diferencia de las carreras de calle, el trail no se trata de un ejercicio continuo sino más tirando a intermitente: se alternan periodos de carrera continua a ritmos agiles, con periodos más lentos, con repechos, bajadas, sprints, y hasta tramos en los que es imposible correr y hay que caminar. 
Siendo todo esto un estímulo que favorece el desarrollo de músculos poderosos en las piernas, lo cual lejos de ser una desventaja es un factor importante para el rendimiento, y protege frente al daño muscular que ocurre cuando se corre en bajada por largos tramos y a alta intensidad


La técnica de carrera es diferente y por tanto los músculos se trabajan de forma diferente, por ejemplo el corredor de calle ni siquiera sabe que tiene músculos aductores y no verá afectado su rendimiento en caso de tener tobillos delgados y débiles, mientras que un corredor de trail con poca fuerza para realizar movimientos laterales o con tobillos débiles estará colocándose en riesgo de lesión durante una carrera con ciertas dificultades técnicas.


Respecto a la mejor edad para el rendimiento, empecé la nota hablando de que la “evolución natural” del corredor pareciera ser la de ir volcándose hacia las carreras en la naturaleza y esta afirmación surge al encontrar datos de que los mejores maratonistas de calle tienen entre 28 y 35 años mientras que los mejores corredores de trail son mayores de 35. 

Otro dato interesante es que el rendimiento de las mujeres empieza a acercarse al rendimiento de los varones en carreras largas, especialmente en las de montaña...pero eso será motivo para la proxima nota.

La dejo por aca y me voy a correr

jueves, 26 de noviembre de 2015

Embarazo y ejercicio

Algo sobre lo que se escribe poco.

El embarazo no es por si misma una contraindicación para hacer ejercicio, mas bien al contrario, la embarazada activa podrá ver muchos beneficios tanto para su propia salud como para la de su futuro niño:
- Menos dolor lumbar y molestias en suelo pélvico.
- Menor incidencia de diabetes o hipertensión gestacional
- Menor ganancia de peso graso.
- Parto mas breve
- Niño con puntuación apgar mas alta.

Si bien no es recomendable que la embarazada comience a practicar deporte durante este periodo, se enfatiza en que una mujer que ya se ejercitaba de manera habitual al momento de quedar embarazada puede continuar con la actividad siempre y cuando se tomen ciertas precauciones respecto al tipo, frecuencia e intensidad del ejercicio


Si luego de una evaluación médica no se encuentran elementos que contraindiquen o limiten de alguna manera la prescripción del ejercicio, el objetivo será lograr 30 min de día de actividad dinámica aeróbica que involucre grandes grupos musculares a una intensidad ligera a moderada 3 a 5 veces por semana, sin olvidar los trabajos de fortalecimiento y flexibilidad los cuales serán indicados respetando las limitaciones que el propio embarazo implica.

Toda embarazada que se ejercita debe ser informada acerca de los riesgos y de los signos de alarma que hacen necesario detener de forma inmediata el ejercicio:
- mareo
- dolor de cabeza
- debilidad muscular
- sangrado genital o perdida de liquido amniótico
- reducción en los movimientos del feto
- dolor abdominal
- exagerada falta de aire y/o aumento de la frecuencia cardíaca para la exigencia del ejercicio.
- edema (hinchazon) en piernas.

También debe conocer en que condiciones NO debe ejercitarse
- Con calor (sea alta temperatura ambiental o por espacios cerrados), esto implica evitar el ejercicio intenso.
- Cuando hay alta humedad ambiental
- En posición acostada boca arriba (sobre todo en etapas avanzadas del embarazo)
- En ayunas
- Cuando haya riesgo de traumatismo o caídas (evitar deportes de contacto, equitación, surf, escalada y deportes con pelota)
- No debe bucear.

No voy a enumerar la lista de contraindicaciones para realizar ejercicio durante el embarazo, esas las conoce su deportologo y le va a indicar si ud tiene alguna.

¿Y luego del parto?

La indicación de cuando y como retomar la actividad se hará de forma individual, según el nivel de actividad que la madre tuviera antes del embarazo y el que mantuvo durante el mismo.
Se tendrá en cuenta si tuvo alguna complicación durante el embarazo o el parto, si fue cesárea o parto natural, etc.
El ejercicio bien implementado no afecta la cantidad ni la calidad de la leche materna.
No podrá competir hasta habber normalizado el tamaño uterino.


miércoles, 11 de noviembre de 2015

Carrera mal medida, mal leída o mal corrida?

Las típica pregunta al terminar una 10k de calle, "¿cuantos metros te dió?"

Y las respuestas pueden ir desde el 9,8 al 10,5

¿ Por que la diferencia en las distancias registradas?

- Antes que nada considerar en la precisión del gps que se usa.
Los gps envían una señal cada equis tiempo (cada 0,6 seg por ejemplo), luego miden líneas rectas entre señal y señal. Cada marca y cada modelo tienen su margen de error en función de éste tiempo.

Además cuando la curva es muy cerrada, el gps va a realizar una lectura no muy precisa de los metros recorridos

- Tiempo de start: hay un tiempo de retraso (mínimo, pero hay), entre que uno presiona el botón de inicio y el gps empieza a registrar.
Si se larga muy rápido, puede estar cubriendo 10-20 metros en ese lapso de tiempo que no serán registrados.

- Otra razón y seguramente la más frecuente: el recorrido que hacemos dentro del circuito:


Todo el mundo sabe que si se toma la curva por lado más abierto se van a correr más metros que si se la toma de lado cerrado. 
Cuando se midió el circuito, se hizo trazando una tangente y es esa línea la que debes seguir a la hora de correr.


En una carrera con muchas curvas esa puede ser la diferencia entre correr 10 km o correr 10,4

Esto es más fácil de hacer en carreras no muy masivas, donde hay espacio para moverse, igualmente basta con que un corredor tome la curva por el lado más largo para que los otros lo sigan sin razonar (al que nunca le haya pasado que tire la primera piedra)




Finalmente les dejo un croquis de cual sería el camino mas corto: (azul) y caminos alternativos, mas largos (en rojo y negro) para hacer el mismo recorrido

Y pensar que odiaba la física del liceo... 

Un saludito a mis profes del liceo 4, Me voy a correr!!


domingo, 8 de noviembre de 2015

Entrenamiento en la altura...¿que pasa al volver?

Cuando te pones a buscar sobre como es el rendimiento luego de una estadía en la altura te encontras con que cada investigador/deportista/entrenador te dice una cosa diferente:

-Los libros de fisiología (Pancorbo por ejemplo - experiencias en la altura con españoles de élite) hablan de un pico de rendimiento el día 18 a 20.

- Los datos que tengo de acá cerca: Molina, baja el día antes de competir, Mastromarino baja 9 días antes. Los Cuestas bajan 15 días antes...

El otro problema es que no podes extrapolar lo que le sirve a los corredores de élite de España con lo que te puede servir a vos. Partiendo de la base de que el entrenamiento fue diferente ya sabemos tendrán adaptaciones diferentes y por tanto no seria coherente pensar que lo que les sirve a ellos te va a servir a vos.

La realidad es que es muy individual: depende del lugar al que hayas ido, de tu fisiología particular, del tiempo que hayas estado y de la forma en que hayas entrenado.

Entonces no hay recetas, tenes que jugártela y ver si estabas acertado.

El año pasado estuve 3 semanas en México y baje para competir en maratón a los 18 días. No fue gran cosa, rendi lo mismo que 4 meses antes cuando la entrene a nivel del mar. Tal vez el pico de rendimiento fue el día 12, o el día 28, pero no lo supe, porque cuando preparas maratón vas competís y después descansas por un mes.

Este año estuve 5 semanas en Cachi, y me enfoque en mejorar el 10k (muy diferente al entrenamiento de maratón). A la vuelta corrí varias carreras durante el primer mes, experimentando a ver cuando es que yo hago ese famoso pico de rendimiento...

Y acá va el resumen del mes: (disponible tambien en: https://laurasdistanceproject.wordpress.com/2015/11/08/octubre-a-nivel-del-mar/

Sábado 3 de octubre,un poquito antes de las 8 am salimos de Cachi para volver a casa, llegamos al aeropuerto de Salta a mediodía y un poco después de las 19:30 estábamos aterrizando en Montevideo (fue un viaje laaaaaaargo)
11988245_736516649793462_523396588935733925_n
Habíamos estado viviendo durante 32 días a 2300mts de altura, con baja presión parcial de oxigeno....y la teoría dice que eso induce adaptaciones que son buenas para correr a nivel del mar luego.
Y bueno…como la teoría sin experiencia no es conocimiento, me disponía a experimentar los resultados de la teoría en carne propia durante el mes que comenzaba:
Sin perder el tiempo, y a tan solo 12 horas de llegar a Montevideo estábamos entrando en calor para correr en la pista: 10.000 mts .
No tenía ni idea de a que ritmo largar, mi mejor 10k había sido en octubre de 2013 (39:12), pero luego estanque en 39:58.
Por como había entrenado en Cachi me tenia fe para correr en 39:30 (bueno.... vamos a decir la verdad: en realidad me tenia fe para bajar de 39 pero no iba a escupir para arriba!).
El resultado? Un desastre!!! supongo que largué de forma muy conservadora iba sola sin rivales que le pusieran algo de adrenalina, no la sufrí como se debe y el resultado lo mostró: 39:56.
12031447_10208037610407250_2361343136115957876_o
(Esa no es "cara de 10k"...muy cómoda)
Termine frustrada: sabía que había entrenado muy bien en la altura pero no había podido demostrarlo en esta primera prueba. Además de haberle había fallado a la gente que apoyó el viaje y apostó a que mejoraba, me había fallado a mi misma.
Recuerdo que ese día me enojaba cada vez que alguien me felicitaba “porque bajaste de 40 min”, porque no tiene sentido felicitar a un rendimiento por debajo de las posibilidades individuales, porque sentía que estaba para correr en mucho menos!!
Lo bueno de las 10 k es que te permiten revancha al poco tiempo, evaluar con ojo critico, corregir para la próxima y ver que pasa.
Una semana después fue la 7 k "corredores del prado" esta vez con un enfoque más agresivo: “primera mitad:  fuerte, segunda mitad: más fuerte” y así salió, sentí la diferencia en las subidas, y mantuve el promedio por km en 3:50 el km, lo cual era impensable si tomabas el 10k de la semana pasada como un real mejor rendimiento.
12122687_504449933057641_1714959113581065312_n
(esta si es "cara de 10k" )

Una anécdota de esta carrera es que a pocos metros de dar la vuelta en el km 3,5 decidí que era hora de ponerme adelante de la mujer que iba primera, pero soy tan bruta que me puse demasiado cerca, un involuntario choque de pies me llevó derecho al piso, hice maniobras raras para no perder el equilibrio e intentar evitar la caida, eso debe haber sido gracioso de ver.... pero sin suerte, aterrice con la rodilla izquierda y ambas palmas de las manos, (bastante barato igual...). Sin darme tiempo a descansar tenia a la misma mujer que intentaba pasar ayudándome a levantar y continuar la carrera. Un gesto solidario a destacar que habla de la calidad humana por encima de la competencia.










Una semana mas tarde fue la "15k metropolitanos".
Sin tener idea de como se corre una 15k, largué con una idea firme en la cabeza: "no hay ritmo", a sensaciones, a perseguir a las que vayan adelante.
Igualmente podría decirse que había un "plan" y era hacer los primeros 5km "controlados", luego “chupar rueda” del 5 al 9 donde enfrentaríamos el viento en contra y después de pegar la vuelta tratar de apurar en los últimos 6 km. 
Partir las carreras largas en 3 tramos es algo que a mi cabeza le sirve, suena mas fácil de lo que es igual.
Como el recorrido era un ida y vuelta luego del km 9 empece a cruzarme con la gente que iba, y escuche varios "vamos Laurita", de amigos y de desconocidos también! ... y ta... capaz me estoy poniendo vieja y sentimental, pero la verdad es que lo aprecié mucho, no recuerdo haber sentido tanto apoyo de la gente en ninguna otra carrera, y pese a que no me daba el aire para responder se los hago llegar por acá muchas gracias a todos!!
Termine en 59:20, mejor de lo que esperaba y de yapa fui la tercera!. Una sorpresa fue cruzar el km 10 en 39:35 ... a 15 días de volver al llano la cosa se empezaba a poner divertida!
12139910_10208181150953208_4182913689146486999_o 10482303_10208180889506672_5084210354249723315_o
Las siguientes dos semanas las dedique a entrenar: el mismo plan que en Cachi, pero 20 segundos/ km mas rápido para todo. Me sentía liviana, la limitante ahora es la fatiga muscular y no la falta de aire con antes, la sensación es la de correr siempre con viento a favor y las recuperaciones son mas rápidas (que no se terminen nunca los cachipoderes!).

A los 28 días de volver al nivel del mar, corrí la 10k Malvin ... las expectativas no eran grandes: la semana no había sido buena respecto a sensaciones y ritmos de entrenamiento, soplaba un viento fuerte del este (en contra a la vuelta), y tanto los libros como los que han entrenado en la altura te dicen que luego del día 20 empieza a bajar el rendimiento y volves al antiguo nivel (40 en 10k?).
Peeeeeeero como acá no hay recetas igual iba a intentarlo, y salió bien!! Después de 2 años corriendo espantoso los 10k metí un 38:47!!!
12183736_454706938051010_7976448484576275306_o
(otra vez la "cara de 10k")


Y bueno, eso fue todo el mes.
En noviembre sigo entrenando, quiero ganarle unos segundos mas al reloj, sigo experimentando, quedan un par de carreras grandes en el calendario, sigo aprendiendo.

Me voy a correr!!

martes, 3 de noviembre de 2015

Calcio y fracturas



Como se indicó en el post anterior: la ingesta de calcio y vitamina D NO es ni tratamiento ni prevención de las fracturas por estrés.

(Fuente Calcium intake and risk of fracture: systematic review)

La densidad mineral osea se consigue durante la niñez y adolescencia, y ese es el momento para asegurar una buena ingesta de calcio.
Según las recomendaciones actuales: no es necesario consumir mas de 1200 mg /dia en adultos sanos (incluso el punto de corte esta en debate, con algunos que sostienen que ingestas menores de calcio serian suficientes)

Si el adulto corredor tiene osteopenia u osteoporosis, o tiene sobrepeso y entrena muchos kms sobre superficies duras deberá tomar los recaudos individuales para evitar estas lesiones.

Capitulo aparte son las mujeres con alteraciones menstruales o en la perimenopausia, en quienes la caida en los niveles de estrogeno va a causar desmineralizacion osea y por tanto mayor riesgo de sufrir estas lesiones pese a una ingesta de calcio adecuada.


sábado, 31 de octubre de 2015

Fracturas por estres

Una lesión típica por sobrecarga/sobreuso en deportistas de resistencia es la fractura por estrés.



Los gestos repetitivos (correr, correr y correr) suponen una carga tanto para los tendones y los músculos como para el esqueleto del atleta.

Cuando la carga mecánica supera a la capacidad de resistencia del tejido, éste se va a romper.
La carga puede ocurrir de forma aguda (como en un traumatismo importante, una caída, un golpe), o puede ocurrir de a poco (micro- impacto repetido a diario, sin dar tiempo a que el tejido se recupere entre sesión y sesión), ésta ultima situación es la que se asocia a las fracturas por estrés.

La única forma de prevenir esta lesión es adecuar la carga de entrenamiento al esqueleto del atleta.
Si el impacto es mayor del que puede soportar tendrá mas riesgo de lesionarse.
¿cuanto impacto es capaz de tolerar mi atleta? esto es individual y depende de la densidad mineral osea de cada persona y de los años que lleve corriendo.

La densidad mineral osea habla de que "tan fuertes" son los huesos de una persona, se estudia con densitometría, la cual debe ser evaluada en el contexto del atleta y por un médico que sepa del deporte que practica el paciente (no se le exigen los mismos valores de densidad mineral osea a una mujer sedentaria de 60 años que una maratonista de 60 años).

Mientras un adulto que corre hace 10 años sera capaz de tolerar 80 km semanales por la rambla sin problemas, otro adulto que corre hace 5 años sufrirá estrés oseo con 60 km semanales en terreno blando.



Respecto a los años de entrenamiento en el riesgo de fractura, esto es un factor que no se debe olvidar.
Cuando una persona sedentaria decide que hoy sale a correr durante una hora ¿que va a pasar? ... simple: mañana le van a doler los músculos!, porque no estaban adaptados al ejercicio y sufrieron micro lesiones que al otro día duelen. Estas mircro lesiones curan en pocos días y el dolor se va.
En unas semanas habrá fortalecido los músculos y sera capaz de correr una hora sin dolor posterior.
Ahora corre una hora dos veces por semana sin problemas y decide empezar a correr todos los días. ¿como sigue la historia? fácil: a los 15 días siente dolor en los tendones; porque ha sido mucha carga y la tendinitis se ha instalado. Descubre que corriendo 3 veces por semana los tendones no duelen y se mantiene así durante 5 meses. Luego es capaz de subir a 5 veces por semana sin dolor y en un año consigue correr 7 veces por semana sin tendinitis, asi que empieza a sumar días de 80 minutos: a los dos años de empezar a correr sufre una fractura por estrés en la tibia.

Los músculos son un tejido que se adapta rápido, en pocos días. Los tendones demoran meses. Los huesos demoran AÑOS... y son procesos que debemos respetar porque no hay nada que podamos hacer para apurarlos. Si forzamos el tejido mas allá de lo que es capaz de tolerar se rompe. aparece la fractura por estrés.

Hacer un diagnostico precoz no es fácil y hay que tener un alto grado de sospecha para ir a buscar la fractura (arte y ciencia de la medicina: experiencia + conocimiento del deporte y el paciente)

Se puede detectar al hueso sobrecargado mediante un estudio llamado centellograma y ver una fisura incipiente mediante resonancia.
Es difícil ver las fracturas por estrés en placas comunes, cuando se ven ya llevan varias semanas instaladas (y el paciente varias semanas con dolor también)



Una vez que se detectan signos de estrés por sobrecarga en un hueso, la única forma de revertirlos es sacando el factor causal...o sea... dejando de correr  (el corredor podrá y deberá hacer otras modalidades de aerobico sin impacto por supuesto). Si el paciente sigue cargando al hueso, el tejido eventualmente se romperá (periostitis, fisura, fractura).

Tomar suplementos de calcio en personas con una densitometria normal y correcta ingesta de calcio en la dieta no es útil para prevenir la fractura por estrés, tampoco de vitamina D. No se debe infiltrar las fracturas, el ozono y magneto no van a acelerar la recuperación tampoco.

Según la localización de la fractura y su severidad será el pronostico. Algunas requieren tratamiento quirúrgico, otras manejo conservador. Algunas requieren descarga completa del miembro afectado, otras se manejan con apoyo parcial, de mas esta decir que sera el deportologo o traumatologo quien le indique esto

La prevención es la clave.

Me voy a corrrer (por el pasto)




jueves, 29 de octubre de 2015

TENDINOPATIAS

Artículo publicado en el Brittish Journal of Sport Medicine:

Meta-analisis que encuentra una asociación entre el dolor y la alteración en la estructura del tendón con la dislipemia (colesterol total, triglicéridos y LDL elevado, con bajo HDL).

Se reconoce que habrá depósitos de colesterol en el tendón (xantomas) de personas con hipercolesterolemia y hace tiempo se habla del estado pro-inflamatorio general de un organismo que padece enfermedades metabólicas. 

No obstante antes de sacar conclusiones tenemos que recordar que solo se habla de un hallazgo, queda la interrogante acerca de una relación causal en esta asociación.

Pero si venís luchando con tendinopatías rebeldes tal vez podrías revisar tu perfil lipídico buscando otro punto desde donde atacar el tratamiento.

Les dejo la foto del articulo, 

Me voy a correr!!

domingo, 25 de octubre de 2015

Correr para perder peso



Mucha gente elige correr como ejercicio para perder peso y mantenerlo bajo control, en los papeles tiene sentido: se queman bastantes calorías y la carrera continua es una modalidad casi totalmente aerobica.

Pero... en mi experiencia (que no necesariamente va a ser la de la mayoria) "La maratón engorda"

No le encontraba mucha explicación, pero cuando pasé de entrenar para para carreras de 10k y empece a entrenar 21k y luego maratón, terminé peleando para mantener los kilos bajo control...  y siempre pierdo esas peleas...

Luego de un año y medio entrenando maratón ...(y ya llegando al talle M en la ropa), volví a la base: 5k y 10k: ....no hay dieta que me funcione mejor que bajar los kms y subir la intensidad para derretir los flotadores. (dice "me funcione"....no significa que te vaya a funcionar a vos tambien...leer mas adelante)

El fondo da mas hambre?, y tal vez no se queman tantas calorías como pensamos?... eran mis teorías al respecto

Hoy, leyendo el blog de Lopez Chicharrro encontré una explicación coherente. 
 http://www.fisiologiadelejercicio.com/category/blog/ 

" Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ebrahimi y col, 2013; Iran J Basic Med Sci 16: 829) en el que los autores investigaron los efectos de un corto programa de ejercicio aeróbico sobre el consumo energético, apetito y hormonas reguladoras de la energía en hombres y mujeres. 

Durante 5 días los sujetos realizaron ejercicio aeróbico (45 min/día al 55% Frecuencia Cardiaca de Reserva)

Los resultados mostraron ausencia de cambios en el consumo absoluto de energía, apetito y concentraciones de grelina y leptina, tanto en mujeres como en hombres.

De media las mujeres compensaron en un +23% el déficit de energía generado por el ejercicio, mientras que los hombres tuvieron un déficit de un 10%"

Saco apuntes y me voy a correr!! 




jueves, 8 de octubre de 2015

Ejercicio para la salud - breve reflexión

Cuando hablamos de un estilo de vida saludable...¿que imágenes se te vienen a la mente?

Yo pienso por ejemplo en una persona mayor haciendo deporte junto a uno de 20 y tomando agua embotellada.

Soy corredora, y la mayoría de mis amigos también... y si bien me animaría a decir que el 90% de los corredores consideran que siguen un estilo de vida saludable, me parece que no es tan así:

Hacer 80 km semanales ¿es saludable?, correr con sobrecargas musculares, con frío en invierno y con calor en verano ¿es saludable?, comer 1 kg de membrillo por semana ¿es saludable?, llegar con el ultimo aliento y desmayarse en la meta....¿es saludable?, tomar whey protein, chia, geles, bcaa´s y glutamina varias veces por semana, ¿es saludable?, buscar ganar la categoría de edad o hacer una marca, llevando el cuerpo al limite y terminando dolorido y exhausto cada entrenamiento ¿es saludable?


El ejercicio para la salud no agota, no lleva el cuerpo al límite, no priva de actividades sociales habituales y no saca horas de sueño y recreación a la persona.
El ejercicio saludable no se vive como un esfuerzo y/o sacrificio sino como una actividad recreativa y placentera.
El ejercicio para la salud no provoca fatiga excesiva ni dolor muscular, no causa anemia, no provoca tendinitis, ni periostitis, ni nada que termine en itis.


Porque a veces uno se engancha tanto que pierde el enfoque de ejercicio saludable; sacrificar una hora de sueño para salir a las 6 am, en ayunas, con frío, discutiendo con la pareja porque: “otra vez vas a correr!!” … ¿es saludable?.
Irse a dormir a las 22 un viernes porque el sábado hay carrera o toca correr un fondo de dos horas ¿es saludable?

Quien hace ejercicio para estar mas sano rara vez corre mas de 60 min al día, jamas sacrifica horas de sueño para sumar kilómetros y tal vez pierda una sesión si hace mucho frío, es el cumpleaños del hermano, llueve fuerte o el viento es peligroso, tal vez no sea el mejor corredor (en cuanto a tiempos), pero es sano.



El deportista que busca rendimiento, busca rendimiento...y para rendir hay que jugar con los limites. Obviamente se busca que el deportista este sano (para rendir a tope), pero el entrenamiento lo va a exigir, va a llevar al cuerpo al limite, trabajando en esa fina barrera entre lo que lo hará mejorar y lo que lo lastima....y el deportista debe saberlo y ser consciente de eso.


Y rendimiento no necesariamente es hacer una marca olímpica,... rendimiento es el máximo que cada uno puede dar (sean 50 minutos en 10km o 31 minutos) rendimiento es completar una carrera de 21 km sin caminar, es hacer una carrera de 100 metros a tope, es hacer 3 horas de ciclismo ininterrumpidos.

Cada uno es libre de elegir el enfoque que mas le guste.... y el que mas le conviene segun sus objetivos y conociendo los pro y los contras de cada uno,.... pero a mi no me vengan con que son recreativos y hacen pasadas y fondos de 20km!!

Me voy a correr!


miércoles, 16 de septiembre de 2015

Cuantas horas hay que dormir

Les dejo un artículo publicado el 14 de setiembre de 2015 en el portal médico argentino: www.intramed.net, donde se comentan las evidencias de que tanto la falta como el exceso de sueño es perjudicial para la salud.

Como siempre "todo en su medida justa, el déficit y/o exceso suele ser nocivo"

Dormir demasiado o no dormir lo suficiente podrían ser perjudiciales para el corazón
Un sueño profundo 'nos hace recargar las pilas', explica un cardiólogo

Las personas sanas que tienen unos malos hábitos de sueño podrían estar en riesgo de presentar señales tempranas de enfermedades cardíacas, según un estudio reciente.

Las personas que duermen demasiadas horas o demasiado pocas (o que no consiguen el suficiente descanso de calidad) son más propensas a presentar un endurecimiento de las arterias y depósitos de calcio en las paredes de las arterias principales, dijo el autor principal del estudio, el Dr. Chan-Won Kim.

"El calcio coronario se desarrolla mucho antes de la aparición de los síntomas de ataque cardiaco, y una cantidad más alta de calcio en las arterias coronarias sirve para predecir el futuro desarrollo de enfermedades cardiacas", dijo Kim, profesor clínico adjunto del Centro de Estudios de Cohortes del Hospital Kangbuk Samsung de Seúl, en Corea del Sur.

Lo ideal parece ser dormir unas siete horas, informaron los investigadores. Las personas que dormían más o menos que eso tendían a presentar más señales de posibles problemas cardiacos futuros.

Algunos estudios tempranos han vinculado el hecho de dormir de forma deficiente con una mala salud cardíaca, pero esta investigación va un poco más allá al buscar los precursores de las enfermedades cardíacas en personas que aparentemente están sanas, dijo el Dr. David Meyerson, cardiólogo del Centro Médico Bayview de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, y vocero nacional de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Dado que los autores del estudio tomaron este camino, sus implicaciones hacen hincapié más directamente en el sueño como un posible factor de riesgo de enfermedades cardiacas, dijo Meyerson.

"Los médicos no siempre preguntan por la calidad y la duración del sueño en una sesión de evaluación del riesgo cardiovascular, y quizá deberían hacerlo", señaló.

Aunque el estudio encontró una relación entre no dormir bien y posibles problemas cardiacos, no demuestra que exista una relación de causa y efecto.

El estudio contó con más de 47,000 personas adultas jóvenes y de mediana edad que rellenaron un cuestionario sobre el sueño y que realizaron pruebas avanzadas para medir el endurecimiento arterial y detectar las lesiones arteriales tempranas provocadas por los depósitos de calcio.

Los hallazgos revelaron que los participantes del estudio que:

- Los que dormían 5 o menos horas al día tenían un 50 por ciento más de calcio en las arterias que los que dormían 7 horas al día;
- Los que dormían 9 horas o más al día tenían un 70 por ciento más de calcio que los que dormían 7 horas;
dijeron que la calidad del sueño era mala tenían más de un 20 por ciento más de calcio que los que dijeron que la calidad del sueño era buena.

"Dado que estudiamos a hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad que aparentemente estaban en un buen estado de salud y no tenían enfermedades importantes, es poco probable que sean otros problemas de salud los que puedan explicar la asociación entre ambos extremos de la duración del sueño y los marcadores tempranos de enfermedades cardíacas", dijo Kim.

Los médicos no saben todavía exactamente por qué la cantidad adecuada de sueño parece proteger la salud cardíaca, comentaron Meyerson y el Dr. Mark Urman, cardiólogo en el Instituto Cardíaco Cedars-Sinai, en Los Ángeles.

Durante el sueño se produce un baile complejo de cambios metabólicos, de liberación de hormonas, reparación corporal y renovación cerebral. Estos procesos afectan a la presión arterial, al nivel de azúcar en la sangre, a la inflamación, a las hormonas del estrés y a una gran cantidad de otros factores que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, explicaron los cardiógrafos.

"Sabemos que nuestros cuerpos necesitan todos los días esta capacidad para recargar las pilas, para acomodarlo todo y ponerlo todo en calma", señaló Urman, y añadió que dormir de forma deficiente se ha vinculado con factores de riesgo cardíaco, como la diabetes y la obesidad.

Dormir debería formar parte del estilo de vida general saludable para el corazón, sostuvo Urman.

"Este hallazgo se suma a la importancia de dormir bien por la noche de forma habitual, además de hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable para el corazón, a fin de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas", dijo. "Se trata de un elemento más que forma parte de ese paquete".

Las personas que deseen mejorar la calidad del sueño deberán reducir la intensidad de las luces de la sala de estar o dormitorio a medida que se acerque el momento de acostarse, y deberían irse a la cama a la misma hora cada día, dijo Kim.

"También es importante evitar la exposición a los medios de comunicación electrónicos en el momento de acostarse", señaló Kim. Añadió que "las personas que no duermen de forma adecuada han de evitar las bebidas que contengan cafeína después del almuerzo".

Los hallazgos del estudio se publicaron el 10 de septiembre en la revista de la Asociación Americana del Corazón, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

martes, 1 de septiembre de 2015

Viaje a Cachi primera parte

"Caminante no hay camino, se hace camino al andar" (A. Machado)

9:30 despega el avión...  son cerca de 1700 kms para llegar a Cachi (de ahora en mas: el paraíso)... nos preparábamos para un día largo.

El primer tramo del viaje se pasó rápido, en 40 minutos aterrizábamos en Buenos Aires, teníamos tres horas de espera pero entre que hicimos la fila para los tramites de migraciones y despachamos nuevamente las valijas, cuando quisimos ver ya estábamos embarcando el avión que nos llevaría a Salta.

Asientos 13 D, 13 E y 13 F .... (atenti supersticiosos)

El avión se empezó a mover hacia la pista... sentimos un zumbido raro ... y el avión empezó a volver al lugar de origen ... tilin: "les habla el piloto..." No podían ser buenas noticias. Hubo un problema con el aire acondicionado y deberían repararlo antes de despegar...

Dos horas mas tarde despegamos, un poco nerviosos por los problemas del avión, bromeando que si íbamos a estrellarnos al menos que lo hiciera a la vuelta!, eran las 14:45.

Sobre las 17 llegamos a Salta, ya estábamos en la recta final del viaje!! El norte argentino nos dio la bienvenida con un veranillo, 32 grados a la sombra y nosotros vestidos de uruguayos en invierno!!.
En el aeropuerto tomamos el remis que nos llevaría 150km cordillera adentro, hasta Cachi.
No es una ruta fácil, serpentea por la montaña, con curvas cerradas, repechos interesantes y tramos por donde solo cruza un auto. Partes asfaltadas y partes de balastro.

Por suerte el chófer era un joven del pueblo, que se sabía de memoria la ruta y estaba recontra acostumbrado a trasladar atletas de todas partes hacia el paraíso… igualmente creo que se divertía bastante viendo nuestras caras a medida que el paisaje cambiaba desde un llano reseco a unas las montañas enoooormes y llenas de cactus.

Exactamente a las 20:02 llegamos a Cachi (Si…supersticiosos: capicúa). No sabíamos la dirección de la casa, pero el chofer sabia donde era, Cachi es así.

Cansados, pero ilusionados desempacamos y salimos a buscar algo para comer.

No sé si fue quimiotactismo, campos magnéticos o instinto, pero arrancamos a caminar derecho para la pista. Naturalmente estaba vacía (ya eran más de las 21), y oscura, porque no tiene luces: igual entramos!! nos agachamos a tocar el tartán…. trotamos unos metros…. y fuimos conscientes de lo que estaba pasando Estábamos en el paraíso!!!

Algo que ni se me cruzaba por la cabeza hace 3 años, ahora estaba sucediendo. Anoche pensaba que de haber sabido todos los lugares que iba a conocer, y todas las cosas lindas que iba a vivir gracias al atletismo habría empezado a correr antes!!

Conseguimos WiFi y nos pusimos al día con la familia y los amigos antes de dormir.

A mí la altura me da insomnio, me pasó lo mismo el año pasado en México… eran las 6 am y daba vueltas en la cama más despierta que un niño la mañana de navidad … Lau y Juancho dormían….a las 7 y poco me levanté, me puse los Saucony Guide y me fui a recorrer el pueblo.

A esa hora estaba frio, pero ya se veía el amanecer y el sol comenzaba a calentar. No hay una calle plana, todo es en subida y en bajada, encontré la escuela, el hospital, la plaza…. Iba de turista, trotando y sacando fotos… obviamente me perdí y corrí sin rumbo hasta que encontré una calle conocida y me ubique para volver a la casa.

Los primeros días van a ser tranquilos, hay que aclimatarse a la altura antes de empezar a entrenar fuerte. Aprovecharemos para conocer los circuitos para correr y encontrar otros atletas para salir en grupo, nos esperan 30 días para gastar suela!

Ya sé dónde voy a entrenar las cuestas

Ahora todos sestean… yo aprovecho el insomnio para escribir esta nota!


Continuará…

viernes, 21 de agosto de 2015

A entrenar en la altura

Cachi se encuentra a 2300 mts de altura sobre el nivel del mar. A medida que se asciende hay cada vez menos oxigeno en la atmosfera y a mas de 1800ms se empieza a notar.
La idea de entrenar a 2300mt es generar adaptaciones en el cuerpo que le permitan a la persona  poder correr con menos oxigeno, de esta manera aumenta la hemoglobina en la sangre (que es el transportador de oxigeno hacia los músculos) y al volver al nivel del mar será capaz de sostener un ritmo de carrera con menos esfuerzo.
Es importante chequear los niveles de ferritina en sangre antes de ir, para detectar quienes deben suplementar con hierro. Si la persona va con sus reservas disminuidas tiene riesgo de desarrollar anemia y no ser capaz de adaptarse a la altura.
3
Algunas personas sufren algunos efectos secundarios por la hipoxia los primeros días: dolor de cabeza, mareos, vómitos, diarrea, insomnio, etc. en general son síntomas transitorios que no duran mas de una semana.
Tampoco es la panacea, las mejoras en rendimiento no aparecen solo por vivir en la altura, hay que entrenar.
Correr a 2300 mts es difícil, la frecuencia cardíaca sube y los ritmos que en Montevideo te resultan cómodos van a ser difíciles de sostener en la altura (todo resultado de la falta de oxígeno).  Por eso lo ideal es vivir a 2300 metros, y bajar a entrenar en el llano (o a menos de 1500).
4
Lamentablemente son pocos los lugares en el mundo con esta facilidad. En cachi se vive y se entrena a 2300 metros
A más altura: más de 2800 metros por ejemplo ya se siente muchísimo la falta de oxígeno, por ejemplo alguien que en la rambla corre cómodo a 5 min / km va a verse corriendo a 6 min/km.
Los primeros 5-7 días conviene ir tranquilo, olvidarse de entrenar y simplemente salir a trotar “a lo que salga” dejando que el cuerpo se vaya aclimatando a la altura antes de retomar los entrenamientos, los cuales obviamente van a ser mas lentos que a nivel del mar.
a
Al volver se compite enseguida, o se espera a los 16-20 días. Hay mucha cosa escrita y cada atleta te cuenta una experiencia diferente, en toda esta experiencia hay un componente de “arte y ciencia” que cada entrenador tiene que saber adaptar a su deportista, ya sabemos que no existen las recetas de cocina en atletismo.
Las adaptaciones a la altura son específicas para la altura, esto significa que al volver al nivel del mar se van a ir perdiendo gradualmente.. Al mes de volver al nivel del mar la hemoglobina vuelve a los valores anteriores al viaje y el rendimiento vuelve a ser el de antes, es por eso que debe planificarse tanto la fecha de ida como la de regreso en función de las competencias para las cuales te estés preparando
Un beneficio agregado es que durante el tiempo que estas en la altura, estas para entrenar, te olvidas del trabajo, del estudio y de las obligaciones habituales. Tenes 24hrs a diario para enfocarte en el entrenamiento y la recuperación sos “profesional” durante esos días.
Estamos a menos de dos semanas de viajar por primera vez a cachi y con todos los nervios de no saber muy bien que nos espera, pero con la ilusión de un mes a puro entrenamiento.
Y podremos viajar gracias a:
- todos los corredores y empresas que apoyaron la causa y colaboraron con la carrera, gracias a Amaya motors por el aporte económico para la organización a los amigos que nos prestaron horas de su tiempo para planificar la carrera, a los que ayudaron a difundir, y a los que nos dieron para adelante, a Saucony Uruguay y a Motociclo que colaboraron con premios, sorteos, descuentos e infraestructura para el retiro de kits, dandole calidad al evento. A las diferentes empresas que también colaboraron con premios para los corredores: Trail, Las Agujas de Mamá, El Rey del Plástico y Compressport. A Inés Delucci y sus alumnos del curso de jueces del CUJA que nos dieron una mano con la medicion del circuito y toma de tiempos
se
Todos ustedes son parte responsable de esto y cuando las cosas se pongan difíciles, sea entrenando o en carrera solo bastará pensar en toda la gente que apoyó nuestro emprendimiento para juntar fuerzas y seguir adelante.

martes, 11 de agosto de 2015

Doping



Para opinar hay que saber....periodistas mas que nadie

Los deportistas son responsables de todo lo que ingresa a su cuerpo (intencional o no)
Conocer la lista es deber y responsabilidad propia.

Cada uno es responsable de evitar que esta situación se repita...  nervios y un mal rato a un deportista que se sabe inocente, publicaciones amarillentas ensuciando antes de tener una audiencia y un fallo. ...  no hay necesidad

A leer!!

Lista de Sustancias Prohibidas

Código mundial antidopaje 2015

Novedades Código mundial antidopaje 2015

lunes, 3 de agosto de 2015

Causas de lesiones deportivas

Podemos dividirlas en dos grupos

- Intrínsecas (del propio deportista)

                        - No modificables: - Experiencia en el deporte y edad. No podemos desconocer la incidencia que estos factores ejercen y debemos siempre realizar los ajustes correspondientes (por ejemplo: el principiante y de 40 años no va a entrenar con la misma frecuencia que el de 25 años que lleva 8 años corriendo…aunque tengan los mismos objetivos y manejen los mismos ritmo
 - Sexo: por mas que esté a favor de la igualdad de géneros hay que reconocer que las diferencias hormonales influyen en las respuestas al entrenamiento, economía de carrera y riesgo de lesiones.
 - Lesión previa: es una zona débil, sobre todo si no se hizo la fisioterapia adecuada.

- Modificables:  - Metodología del entrenamiento. Es la principal causa de lesión, errores al planificar la intensidad, las pausas, los descansos activos, el orden de los diferentes estímulos, falta de calentamiento, exceso de kilometraje, mala elección de los ejercicios de estiramiento, etc.
- Depleción de sustratos y fatiga: relacionada al primer punto pero modificable de forma independiente, a veces el plan es “perfecto” pero el deportista falla en conseguir las horas de sueño y la alimentación necesaria
- Alteraciones biomecánicas: asimetría en largo de piernas, mala alineación de ejes, déficits de flexibilidad, etc, ya no son excusas para padecer lesiones frecuentes y no realizar ciertos deportes, son factores modificables, corregibles.
                                               
- Extrínsecas (ajenas al deportista)
 - No modificables: - Medio ambiente: viento, frío, calor, lluvia, contaminación. Si bien no podemos cambiar el medio ambiente podemos ser inteligentes a la hora de decidir la pertinencia de realizar un entrenamiento puntual en situaciones adversas (balance riego/costo-beneficio)
 - Modificables:     - Indumentaria, calzado, terreno: deben elegirse en función de las características del corredor, por ejemplo: es un error que un corredor de 80kg use calzado minimalista y/o corra por la rambla. Elegir la vestimenta adecuada según el clima y el entrenamiento que se va a realizar es otro punto a considerar.


A lo mejor muchos piensen que son detalles, que es complicar algo que debería ser fácil, es frecuente escuchar “corré y no la pienses tanto”…. y a lo mejor es así … para un selecto puñado de deportistas que han nacido con talento, llevan años practicando el deporte y no tienen alteraciones biomecánicas o estructurales que les limiten su practica….el resto de los mortales debemos prestarle atención a estos “detalles” para asegurar una practica saludable y continua del deporte