Calcio y fracturas

Como se indicó en el post anterior: la ingesta de calcio y vitamina D NO es ni tratamiento ni prevención de las fracturas por estrés.

(Fuente Calcium intake and risk of fracture: systematic review)

La densidad mineral osea se consigue durante la niñez y adolescencia, y ese es el momento para asegurar una buena ingesta de calcio.
Según las recomendaciones actuales: no es necesario consumir mas de 1200 mg /dia en adultos sanos (incluso el punto de corte esta en debate, con algunos que sostienen que ingestas menores de calcio serian suficientes)

Si el adulto corredor tiene osteopenia u osteoporosis, o tiene sobrepeso y entrena muchos kms sobre superficies duras deberá tomar los recaudos individuales para evitar estas lesiones.

Capitulo aparte son las mujeres con alteraciones menstruales o en la perimenopausia, en quienes la caida en los niveles de estrogeno va a causar desmineralizacion osea y por tanto mayor riesgo de sufrir estas lesiones pese a una ingesta de calcio adecuada.

Fracturas por estres

Una lesión típica por sobrecarga/sobreuso en deportistas de resistencia es la fractura por estrés.

Los gestos repetitivos (correr, correr y correr) suponen una carga tanto para los tendones y los músculos como para el esqueleto del atleta.

Cuando la carga mecánica supera a la capacidad de resistencia del tejido, éste se va a romper.
La carga puede ocurrir de forma aguda (como en un traumatismo importante, una caída, un golpe), o puede ocurrir de a poco (micro- impacto repetido a diario, sin dar tiempo a que el tejido se recupere entre sesión y sesión), ésta ultima situación es la que se asocia a las fracturas por estrés.

La única forma de prevenir esta lesión es adecuar la carga de entrenamiento al esqueleto del atleta.
Si el impacto es mayor del que puede soportar tendrá mas riesgo de lesionarse.
¿cuanto impacto es capaz de tolerar mi atleta? esto es individual y depende de la densidad mineral osea de cada persona y de los años que lleve corriendo.

La densidad mineral osea habla de que "tan fuertes" son los huesos de una persona, se estudia con densitometría, la cual debe ser evaluada en el contexto del atleta y por un médico que sepa del deporte que practica el paciente (no se le exigen los mismos valores de densidad mineral osea a una mujer sedentaria de 60 años que una maratonista de 60 años).

Mientras un adulto que corre hace 10 años tal vez sea capaz de tolerar 80 km semanales por la rambla sin problemas, otro adulto que corre hace 5 años tal vez sufrirá estrés oseo con 60 km semanales en terreno blando.
Recuerda que el concepto de "mucho" y de "poco" es individual y va cambiando en el tiempo de vida de cada persona.

Respecto a los años de entrenamiento en el riesgo de fractura, esto es un factor que no se debe olvidar.
Cuando una persona sedentaria decide que hoy sale a correr durante una hora ¿que va a pasar? ... simple: mañana le van a doler los músculos!, porque no estaban adaptados al ejercicio y sufrieron micro lesiones que al otro día duelen. Estas mircro lesiones curan en pocos días y el dolor se va.
En unas semanas habrá fortalecido los músculos y sera capaz de correr una hora sin dolor posterior.

Los músculos son un tejido que se adapta rápido, en pocos días. Los tendones demoran meses en hacerse fuertes y tolerar mas cargas de entrenamiento. Los huesos demoran AÑOS... Los procesos adaptativos son procesos que debemos respetar porque no hay nada que podamos hacer para apurarlos. Si forzamos el tejido mas allá de lo que es capaz de tolerar se rompe.
En el caso de los huesos, cuando la sobrecarga de microtraumatismos diarios supera a la capacidad del hueso de repararse antes de la siguiente sesión, a la larga aparece la fractura por estrés.

Hacer un diagnóstico precoz no es fácil y hay que tener un alto grado de sospecha para ir a buscar la fractura.

Se puede detectar la reacción precoz del hueso a la sobrecarga mediante un estudio llamado centellograma, pero es difícil ver las etapas tempranas de una fractura por estrés en placas comunes, cuando se ven ya llevan varias semanas instaladas (y el paciente varias semanas con dolor también)

Una vez que se detectan signos de estrés por sobrecarga en un hueso, la única forma de revertirlos es sacando el factor causal...o sea... dejando de correr  (el corredor podrá y deberá hacer otras modalidades de ejercicio aeróbico sin impacto por supuesto). Si el paciente sigue cargando al hueso, el tejido eventualmente se romperá.

Tomar suplementos de calcio en personas con una densitometría normal y correcta ingesta de calcio en la dieta no es útil para prevenir la fractura por estrés ni para acelerar su recuperación. No se debe infiltrar las fracturas con corticoides ni con ozono.

Según la localización de la fractura y su severidad será el pronostico. Algunas requieren tratamiento quirúrgico, otras manejo conservador. Algunas requieren descarga completa del miembro afectado, otras se manejan con apoyo parcial, de mas esta decir que sera el deportologo o traumatologo quien le indique esto

La prevención es la clave.

Me voy a corrrer (por el pasto)

TENDINOPATIAS

Artículo publicado en el Brittish Journal of Sport Medicine:

Meta-analisis que encuentra una asociación entre el dolor y la alteración en la estructura del tendón con la dislipemia (colesterol total, triglicéridos y LDL elevado, con bajo HDL).

Se reconoce que habrá depósitos de colesterol en el tendón (xantomas) de personas con hipercolesterolemia y hace tiempo se habla del estado pro-inflamatorio general de un organismo que padece enfermedades metabólicas. 

No obstante antes de sacar conclusiones tenemos que recordar que solo se habla de un hallazgo, queda la interrogante acerca de una relación causal en esta asociación.

Pero si venís luchando con tendinopatías rebeldes tal vez podrías revisar tu perfil lipídico buscando otro punto desde donde atacar el tratamiento.

Les dejo la foto del articulo, 

Me voy a correr!!

Ejercicio para la salud - breve reflexión

Cuando hablamos de un estilo de vida saludable...¿que imágenes se te vienen a la mente?

Yo pienso por ejemplo en una persona mayor haciendo deporte junto a uno de 20 y tomando agua embotellada.

Soy corredora, y la mayoría de mis amigos también... y si bien me animaría a decir que el 90% de los corredores consideran que siguen un estilo de vida saludable, me parece que no es tan así:

Hacer 80 km semanales ¿es saludable?, correr con sobrecargas musculares, con frío en invierno y con calor en verano ¿es saludable?, comer 1 kg de membrillo por semana ¿es saludable?, llegar con el ultimo aliento y desmayarse en la meta....¿es saludable?, tomar whey protein, chia, geles, bcaa´s y glutamina varias veces por semana, ¿es saludable?, buscar ganar la categoría de edad o hacer una marca, llevando el cuerpo al limite y terminando dolorido y exhausto cada entrenamiento ¿es saludable?

El ejercicio para la salud no agota, no lleva el cuerpo al límite, no priva de actividades sociales habituales y no saca horas de sueño y recreación a la persona.
El ejercicio saludable no se vive como un esfuerzo y/o sacrificio sino como una actividad recreativa y placentera.

El ejercicio para la salud no provoca fatiga excesiva ni dolor muscular, no causa anemia, no provoca tendinitis, ni periostitis, ni nada que termine en itis.

Porque a veces uno se engancha tanto que pierde el enfoque de ejercicio saludable; sacrificar una hora de sueño para salir a las 6 am, en ayunas, con frío, discutiendo con la pareja porque: “otra vez vas a correr!!” … ¿es saludable?.

Irse a dormir a las 22 un viernes porque el sábado hay carrera o toca correr un fondo de dos horas ¿es saludable?

Quien hace ejercicio para estar mas sano rara vez corre mas de 60 min al día, jamas sacrifica horas de sueño para sumar kilómetros y tal vez pierda una sesión si hace mucho frío, es el cumpleaños del hermano, llueve fuerte o el viento es peligroso, tal vez no sea el mejor corredor (en cuanto a tiempos), pero es sano.

El deportista que busca rendimiento, busca rendimiento...y para rendir hay que jugar con los limites. Obviamente se busca que el deportista este sano (para rendir a tope), pero el entrenamiento lo va a exigir, va a llevar al cuerpo al limite, trabajando en esa fina barrera entre lo que lo hará mejorar y lo que lo lastima....y el deportista debe saberlo y ser consciente de eso.

Y rendimiento no necesariamente es hacer una marca olímpica,... rendimiento es el máximo que cada uno puede dar (sean 50 minutos en 10km o 31 minutos) rendimiento es completar una carrera de 21 km sin caminar, es hacer una carrera de 100 metros a tope, es hacer 3 horas de ciclismo ininterrumpidos.

Cada uno es libre de elegir el enfoque que mas le guste.... y el que mas le conviene segun sus objetivos y conociendo los pro y los contras de cada uno,.... pero a mi no me vengan con que son recreativos y hacen pasadas y fondos de 20km!!

Me voy a correr!

Causas de lesiones deportivas

Podemos dividirlas en dos grupos

- Intrínsecas (del propio deportista)

                        - No modificables: - Experiencia en el deporte y edad. No podemos desconocer la incidencia que estos factores ejercen y debemos siempre realizar los ajustes correspondientes (por ejemplo: el principiante y de 40 años no va a entrenar con la misma frecuencia que el de 25 años que lleva 8 años corriendo…aunque tengan los mismos objetivos y manejen los mismos ritmo

 - Sexo: por mas que esté a favor de la igualdad de géneros hay que reconocer que las diferencias hormonales influyen en las respuestas al entrenamiento, economía de carrera y riesgo de lesiones.

 - Lesión previa: es una zona débil, sobre todo si no se hizo la fisioterapia adecuada.

- Modificables:  - Metodología del entrenamiento. Es la principal causa de lesión, errores al planificar la intensidad, las pausas, los descansos activos, el orden de los diferentes estímulos, falta de calentamiento, exceso de kilometraje, mala elección de los ejercicios de estiramiento, etc.

- Depleción de sustratos y fatiga: relacionada al primer punto pero modificable de forma independiente, a veces el plan es “perfecto” pero el deportista falla en conseguir las horas de sueño y la alimentación necesaria

- Alteraciones biomecánicas: asimetría en largo de piernas, mala alineación de ejes, déficits de flexibilidad, etc, ya no son excusas para padecer lesiones frecuentes y no realizar ciertos deportes, son factores modificables, corregibles.

                                               

- Extrínsecas (ajenas al deportista)

 - No modificables: - Medio ambiente: viento, frío, calor, lluvia, contaminación. Si bien no podemos cambiar el medio ambiente podemos ser inteligentes a la hora de decidir la pertinencia de realizar un entrenamiento puntual en situaciones adversas (balance riego/costo-beneficio)

 - Modificables:     - Indumentaria, calzado, terreno: deben elegirse en función de las características del corredor, por ejemplo: es un error que un corredor de 80kg use calzado minimalista y/o corra por la rambla. Elegir la vestimenta adecuada según el clima y el entrenamiento que se va a realizar es otro punto a considerar.

A lo mejor muchos piensen que son detalles, que es complicar algo que debería ser fácil, es frecuente escuchar “corré y no la pienses tanto”…. y a lo mejor es así … para un selecto puñado de deportistas que han nacido con talento, llevan años practicando el deporte y no tienen alteraciones biomecánicas o estructurales que les limiten su practica….el resto de los mortales debemos prestarle atención a estos “detalles” para asegurar una practica saludable y continua del deporte

¿que es el k-tape?

Seguro alguna vez viste a un deportista con las “vendas/bandas de colores”.

El K-Taping es una terapia que no sustituye, sino que complementa, a los tratamientos convencionales (laser, ultrasonidos, crioterapia, etc), ofrece a los médicos y a los fisioterapeutas formados en su aplicación, una valiosa herramienta para tratar de forma eficaz a sus pacientes y permitirles un rápido retorno a la actividad deportiva, 

Es en el campo de la medicina del deporte donde el k-tape se presenta como una técnica terapéutica muy versátil, con múltiples usos potenciales, ya sea en la prevención como en el tratamiento de las lesiones deportivas.

A diferencia de los clásicos estribos / vendajes con leuco o vendas elásticas que implican una inmovilización del segmento lesionado, el uso del k-tape permite al deportista realizar todo el rango de movimiento articular, siendo este aspecto un punto clave en la recuperación del deportista en quien siempre intentamos evitar que esté inmovilizado durante mucho tiempo y pierda fuerza o resistencia.

Los usos potenciales del k-tape son muchísimos y muy variados; no solo para lesiones musculares o tendinosas como tendinitis, contracturas y desgarros, también sirve frente a lesiones articulares o ligamentosas como esguinces, para tratar patologías neurológicas que cursan con parálisis o hipertonía, para tratar inflamaciones puntuales, dolores menstruales, etc.

 

No hay nada de mágico en el tratamiento; el K-tape es una cinta elástica de algodón con un acrílico termoactivo que le permite permanecer adherido a la piel (y se adhiere mas cuando aumenta la temperatura) es resistente al agua y transpirable por lo cual una aplicación durará varios días (según la calidad de la marca, zona y nivel de actividad física, la aplicación puede durar entre 14 hrs hasta 6- 7 días). 

También factores como la transpiración, el exceso de humedad y los cuidados que se le brinden condicionaran el tiempo de permanencia de cada aplicación.

Las cintas tienen una elasticidad comparable a la del músculo humano por lo cual no producen limitación funcional. 

Tienen el mismo PH que la piel y son hipoalergénicos.

Usar un k-tape produce 2 efectos: se estimulan sensores de la piel propioceptivos, actuando así a nivel del tono muscular, postura, etc y por otro lado ejerce un efecto “sopapa”…levanta la piel sobre la que esta adherido, aumentando el espacio intersticial y contribuyendo a disminur la inflamación y el edema.

El terapeuta además puede colocar el tape aplicando tensión hacia alguna zona en especial, buscando efectos específicos como relajar músculos o contraerlos...brindar soporte a una articulacion con ligamentos lesionados, etc...

De esta forma, la terapia con k-tape bien realizada ayuda a aliviar el dolor por inflamación, aporta estabilidad y soporte a las estructuras lesionadas ... sin limitar la movilidad  y por tanto favorece un rápido retorno del deportista a su entrenamiento. 

También es posible usarlo como prevención de lesiones o recidiva de lesiones en pacientes susceptibles…por ejemplo se pueden hacer “estribos” de tobillo en quien padece debilidad en la zona a efectos de prevenir esguinces.

Hay pocas pero puntuales e importantes contraindicaciones para el uso de esta terapia, otra razon que invita a los pacientes a recurrir a personal capacitado en anatomía y biomecánica  para su colocación.

Usos mas frecuentes de la terapia:

- Contracturas musculares (cervicales, lumbalgias)
- Tendinopatías agudas.
- Periostitis.
- Fascitis

- Esguinces de tobillo o rodilla .
- Corrección del exceso de pronación o hipermovilidad del pie.

- Distensiones o desgarros musculares.
- Drenaje linfático.

Como palabras finales destacar que, si bien es posible encontrar en google cantidad de videos que explican como son las aplicaciones, no basta con pegar la cinta sobre la piel sino que debe aplicarse una tensión en el sentido correcto para lograr el efecto deseado. Solo un buen diagnostico asegura que la aplicación que se elige sea la correcta, y solo un médico formado en medicina del deporte puede hacer un diagnóstico certero acerca de la causa de su lesión deportiva. 

No se auto-medique