lunes, 30 de junio de 2014

Ejercicio para la salud parte 1


Nuestros genes son los mismos que hace 40 mil años atrás, pero nuestro estilo de vida ha cambiado muchísimo.

Antes había que moverse para conseguir alimentos, protegerse de los peligros y encontrar un sitio abrigado donde pasar la noche y nuestro cuerpo evolucionó para adaptarse a esas condiciones.
Si bien la esperanza de vida a duras penas superaba los 25 años, las muertes en su mayoría se debían a agresiones externas: traumatismos o enfermedades infecciosas… que hoy ya no suponen una amenaza importante a la salud gracias al avance de la medicina con antibióticos y vacunas.
El cuerpo del humano esta diseñado para estar en continuo movimiento, somos los animales más hábiles de la tierra para perder calor (sudamos, no tenemos pelos en el cuerpo, andamos erguidos), somos los mas hábiles para guardar grasa (preparándonos para sobrevivir futuras épocas de hambruna), no somos rápidos ni fuertes, pero podemos tolerar la fatiga durante mas rato que la presa y atraparla cuando ésta se detenga a recuperar el aliento.
Si nos movemos el cuerpo funciona bien, los músculos mantienen su tono y fuerza, la sangre fluye, el metabolismo se activa, etc.
Hoy vivimos mas años y nos morimos de causas bien diferentes, hoy apenas caminamos mas de 500 metros en el día, somos sedentarios… y es justamente por esa razón que aparecen las llamadas enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, aterosclerosis, presión alta, etc.).

Estas enfermedades tienen una cosa muy importante en común; todas se pueden prevenir si somos activos, si intentamos vivir más como nuestro cuerpo está preparado para hacerlo.
Caminar una o dos horas al día todos los días ayuda a mantener un peso saludable y nos aleja de la obesidad que es la previa a la diabetes y las enfermedades al corazón por colesterol alto.
El ejercicio aeróbico mantiene en forma al corazón y evita la presión alta.
Estas enfermedades crónicas se deben a un mal funcionamiento del cuerpo y no a una agresión externa, son enfermedades que si bien podemos tratar no tienen cura, y nos condenan a hacer tratamiento de por vida.
El tratamiento no necesariamente tiene que ser una pastilla.
Cualquier tratamiento, para que sea exitoso tiene que tratar la causa de la enfermedad y no el síntoma: si tienes las arterias tapadas por colesterol esta muy bien tomar pastillas que bajen el colesterol…pero está mucho mejor que dejes de meter colesterol en tu cuerpo y que empieces a quemar el que ya tienes adentro…¿y eso como se hace? Sencillo: comiendo sano y haciendo ejercicio aeróbico.
Si tienes presión alta, además de tomar la pastilla es mejor seguir una alimentación baja en sal…y si además le agregas 1-2 horas de ejercicio aeróbico diario, te aseguro que incluso podrás dejar la pastilla.
La resistencia a la insulina y varios casos de diabetes tipo 2 de reciente diagnóstico se curan bajando de peso y haciendo ejercicio a diario.
La demencia senil se previene con ejercicio...y el adulto mayor activo es mucho mas independiente y sano que el sedentario.
El cáncer de colon y el cáncer de mama son mucho menos frecuentes entre quienes se ejercitan a diario
Y los adultos activos tienen menos chance de sufrir depresión ansiedad, pánico y otras enfermedades derivadas del estrés.
Así que el ejercicio es una de las drogas mas poderosas que tenemos para enfrentar a la mayoría de las enfermedades que hoy en día nos matan.
Volver a las raíces garantiza una larga y saludable vida
Vinimos al mundo para movernos..y eso deberíamos estar haciendo todo el día


En la próxima nota mas detalle sobre cuanto, cuando y como moverse para mantenerse saludable

martes, 24 de junio de 2014

¿Con o sin música?


La música tiene cierto poder sobre el ser humano, ... no conozco persona que te diga “no escucho música”… hasta los bebes responden a los ritmos musicales!... así que supongo que no es un comportamiento aprendido en sociedad, es algo que te nace...algo instintivo.

Desde hace miles de años que los humanos usan la música a diario:... para acompañar las salidas a cazar, para festejar, para ceremonias religiosos, o simplemente para alegrar una reunión.

La música es capaz de modificar nuestro humor, despertar emociones de alegría o de tristeza y hacer que nuestros glúteos mayores empiecen a trazar movimientos circulares al ritmo de la melodía. 

Escuchamos música cuando conducimos, cuando caminamos por la calle, cuando estudiamos, cuando estamos trabajando en la pc, ...ponemos música en los cumpleaños, los casamientos... hasta para hacer mas llevaderos los momentos de silencio incómodos en el ascensor...

Usamos música para hacer ejercicio: Clases de gimnasia aeróbica, de step, de spinning, de yoga…

Y sin embargo, los runners somos bichos complicados... y tenemos la eterna discusión acerca de si conviene correr con música o es mejor ir sin ella…

Como en todo...
Hay gente del bando fanático que proclama a gritos “yo nunca jamás corrí ni correré con música!!, es mas...miraré feo a todo aquel que lo haga”...
Hay otros que caen en el polo totalmente opuesto, gente adicta al mp3: que es incapaz de pisar el asfalto sin haberse puesto los auriculares antes…y si se queda sin pilas interrumpe el ejercicio de forma inmediata.
Y todo un espectro de gente en el medio que según el humor, la disponibilidad de pilas, el entrenamiento que le toque o el recorrido que piensa hacer, elige si corre con música o sin ella.

Hay una tendencia a creer que son los principiantes y los recreativos quienes usan música para correr… supongo que se debe a que los comerciales nos venden la imagen del runner feliz trotando por la playa... al amanecer... con sus auriculares... y nunca vemos a los keniatas de élite corriendo con su celular en el brazo...

Pero eso no significa que ellos detesten la música, ni que puedan obtener beneficios corriendo con un mp3….es que esta prohibido por la IAAF!!
El art. 144.2.b del reglamento de la IAAF dice:

“A los efectos de este Artículo lo siguiente se considerará como asistencia y, por lo tanto, no estará permitido: (…)
(b) La posesión o uso de vídeos o magnetófonos, radios, CD, radiotransmisores, teléfonos portátiles u otros aparatos similares en el terreno de la competición (…)”

Me parece interesante que se prohíba su uso indicando que se considera como asistencia… como que el atleta que usa música recibe una ayuda externa que los otros atletas no tienen y eso lo coloca en una situación de ventaja……leyendo entre líneas ¿puedo interpretar que correr con música ayuda a rendir mas? … (algo así como un dopaje musical?)

Mas allá del reglamento (que no es aplicable al 100% de los eventos que tenemos en nuestro país), no se ve a los corredores mas rápidos usar auriculares en la carrera...esto es un tema de concentración en la competencia, porque la música distrae ... Pero cuando hablamos de entrenamientos muy pocos usan música para salir a entrenar ...  y a  hay un tema cultural... sin profundizar demasiado (para no herir sensibilidades) solo voy a recordar lo que una compañera de entrenamiento me dijo hace tiempo " corres 10km en 40 min y seguís saliendo a hacer los fondos con música?"  (si....¿y que?..)

Mas allá de los estereotipos, la realidad es que, si uno no está muy entrenado (o motivado), la música puede distraerlo de la incomodidad de correr… evitará escuchar sus agónicos jadeos… y tal vez se enganche tanto con el tema que suena que se olvide del dolor muscular y hasta le imprima un ritmo mas exigente a su paso…hasta que arranque a sonar una de Arjona y la depresión interrumpa del todo el entrenamiento….
Cuando progresamos un poco mas y adquirimos un buen estado físico, usamos la música para motivarnos, temas movidos y energéticos para correr fuerte en las carreras y temas mas “tranquilos” para salir a rodar suave y evitar el aburrimiento si vamos solos.

Cuando el objetivo pasa a ser el alto rendimiento, suele priorizarse el escuchar el cuerpo para mantener el ritmo pautado… en esta situación llevar auriculares distrae mas de lo que sirve…de hecho, un deportista que esta concentrado en su entrenamiento no escucha ni ve lo que ocurre alrededor…(si saludas a un amigo que justo cruzó en el auto durante un 20k a ritmo de maratón es porque vas mas pendiente del paisaje que del trabajo que estas haciendo).
 Y lo mismo aplica a las carreras en donde toda la atención debe repartirse entre las sensaciones internas que permiten graduar el esfuerzo para no “pinchar” antes de tiempo, y la observación de los rivales que  van marcando el ritmo de la competencia...unos segundos de distracción para cambiar el tema del mp3 pueden significar varios metros de ventaja para el rival.

Antes de decir que una forma es mejor que la otra hay que probar las dos y decidir de forma objetiva.

Hay beneficios en ambos enfoques y hay desventajas también….

- Correr con música
Si elegís un buen ritmo te sirve para activar las piernas y marcarte un paso exigente.
Si toca algo regenerativo, una música tranquila evitará que "se te vayan las piernas" y arruines la sesión lenta cambiándola por una mas exigente y cansadora
Desventaja: una mala elección de la música te puede arruinar los objetivos de la salida.
Si corres sin objetivos de entrenamiento, para bajar de peso o porque se te dio la gana y no te interesa el ritmo por km… la música es buena compañía…la radio ayuda en estos casos, brindando una distracción y entretenimiento para salidas que de otra manera pueden hacerse largas y aburridas.
En carrera, usar música te aísla del entorno y evitas distraerte con comentarios de otros corredores, … con la respiración agónica de ese asmático que siempre te pisa los talones, … o con tu propia respiración agónica, también puede servirte de motivación en tramos con viento en contra o cuestas.

Paréntesis:
Luego de leer el reglamento de la IAAF,… si veo a un elite con auriculares durante la competencia… en vez de pensar que fue a trotar, voy a sospechar que intenta sacar algún tipo de ventaja sobre sus rivales (el dopaje musical!!)


- Correr sin música:
Te concentras mas en tu propia respiración y te percatas con mas facilidad de cuando el ritmo cuesta y la respiración se entrecorta, ayuda a mantener las sensaciones y eres mas consciente del tráfico y el ambiente que te rodea, (importante en los que corren x zonas urbanas)

Si vas en grupo es mejor charlar e interactuar con ellos en vez de ignorarlos con los auriculares puestos....si vas solo podrás escuchar y responder a los taxistas que te insultan cada vez que cruzas la calle en rojo y a los obreros que te saludan desde el edificio en construcción…además si algún amigo te toca bocina desde el auto, lo escuchas y lo saludas (evitando pasar por el antipático que nunca da bola cuando está corriendo).

En una carrera: ir sin música es una experiencia bien diferente a ir con música, te concentras mucho más en la carrera y no tanto en ti mismo, estas pendiente de otros corredores, del publico.
No tienes que preocuparte por el cable, por el auricular que se cae y la batería que se agota dejándote sin “combustible mental” para seguir empujando.

Así que a fin de cuentas, al menos en nuestro medio… corre como más te gusta, o mejor dicho: como mas te sirva…

Uds usan música para correr?

miércoles, 18 de junio de 2014

Pisar "de puntas"


Hace unos días fui con mi hermano a hacer un experimento en las cintas de correr.

El hizo ejercicio toda la vida, pero desde hace unos 6 meses está corriendo varias veces por semana siguiendo un plan bien estructurado.

Como todo principiante es pronador, y además tiene pie cavo....lindo combo para pasar lesionado.

Como antecedentes lesionales tuvo una gonalgia externa cuando se inició en el running (al igual que el 95% de los uruguayos) que resolvió rápidamente al comenzar a usar plantales.

Este guri tiene arco alto en los pies y le encanta la rambla ... no es de extrañar que en su corta vida deportiva ya haya tenido periostitis bilateral, semi curada luego de varias sesiones de magnetoerapia y al cambiar la rambla por el pasto.

Al ser una periostitis reactiva a la nueva exigencia osea de correr es previsible que tenga nuevos episodios durante este año cada vez que aumente la carga o se vaya de mambo con los ritmos (la tipica del 80% de los runners "hasta que el hueso se acostumbre...o meta la fisura x estres" 

Lo filme corriendo lento y luego rápido usando:
- Saucony Omni 12 (calzado de entrenamiento para pronadores moderados a severos con 8mm de drop) 
-  Adiddas Supernova Sequence 5 (calzado de entrenamiento para pronadores moderados a severos con drop 12mm) 
- Descalzo (ultima moda, corrige toda pronación, favorece caer de ante-pie, previene lesiones, elimina las arrugas faciales y cura la impotencia) - Asumo que no precisa aclarar que es sarcasmo.

Fuimos al club....pusimos cara de "soy re pro y se muy bien lo que estoy haciendo" y fingimos no darnos cuenta de que la gente nos miraba raro....

Resultados:

Taloneador empedernido (otro punto para la periostitis) 

Ningun cambio en la técnica de carrera al pasar de un trote cómodo al ritmo de competencia, ni al variar el calzado, ni al correr descalzo.
(que lastima, esperabamos ver zancadas keniatas al ir descalzo o algo asi...)

Hay que repetir esto cuando lleve un año corriendo regularmente...apuesto que esto va a cambiar "un gesto repetido un millon de veces llegará a ser perfecto"



Confirmando una observación que debería ser obvia.

El calzado no cambia tu manera de correr.

Ir descalzo no significa caer de con el medio-pie.


No hay una forma de pisar que sea superior a las otras.

Obviamente ciertos patrones de movimiento en un gesto deportivo son mas óptimos que otros para conseguir la mayor velocidad con el menor gasto energético posible, pero nuestro cuerpo adopta la técnica que le resulta mas beneficiosa según las características de cada uno (anatomía, fuerza, flexibilidad, etc).

Ahora está de moda querer aterrizar mas sobre el medio-pie que sobre el talón, y hay mucho marketing acerca de correr descalzos o con drop cercano a cero, argumentando sobre unos indios que andan bien y no llevan calzado….y si, ellos andan bien...y bekele ganó una maratón descalzo...pero la realidad es que esos tipos nunca usaron calzado y corren desde los 15 meses de vida....el uruguayo comun y corriente usa zapatillas desde que nace, a duras penas es capaz de correr el omnibus cuando cumple 12 años y su cuerpo no está adaptado a ir descalzo.

Si bien un drop bajo ayuda a un aterrizaje mas sobre el medio-pie y de hecho ésta técnica si favorece el rendimiento, muchas personas empiezan a forzar una carrera “en puntas” para correr carreras de fondo...o lo hacen antes de que su cuerpo este preparado para hacerlo… y obviamente, terminan con lesiones.

Forzar una técnica no es el camino, el mejor enfoque es encontrar cual es la razón por la cual nuestra técnica es defectuosa (sea un acortamiento muscular, un déficit de fuerzas entre agonistas/antagonistas, un problema de equilibrio, etc) y corregirlo. 


Porque mi hermano pisa como pisa? 
Porque corre hace menos de un año, porque tiene un pie cavo, porque sus gemelos y tibiales aún son débiles, porque tiene déficit de flexibilidad en toda su cadena posterior? Yo creo que es porque corre hace menos de un año… si sigue constante, en 12 meses repetimos el experimento

Un gesto repetido un millón de veces llegará a ser perfecto. No hay ciencia, si queres correr bien: corré


sábado, 14 de junio de 2014

Tu mejor amigo, puede ser tu aliado para la salud



Tener un perro ayuda a llevar una vida mas activa (siempre y cuando no lo tengas como un adorno abandonado en el fondo de la casa)

Largas caminatas y juegos con tu mejor amigo pueden ayudar a mejorar tu salud física.
La exposición al pelo y ácaros de la mascota fortalece el sistema inmune y evita la alergia y el asma.
El cariño y la interacción con tu mascota puede mejorar tu humor, desarrollar la empatía y solidaridad en niños y prevenir la depresión en adultos mayores.
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La mayoría de los adultos uruguayos son sedentarios, es decir que no cumplen con el mínimo diario de actividad física  recomendada para mantener la salud (30min/día).

Más del 50% de los uruguayos tienen sobrepeso y un porcentaje importante es obeso.

No tiene misterio:

Exceso de grasa + falta de actividad física = diabetes, presión alta, colesterol, infartos, etc.

Cuantos gastos en salud se pueden evitar simplemente con 30min de ejercicio diario…

Pero dejar de ser sedentario no es un tema fácil, hay un fondo cultural difícil de modificar: preferimos mirar un partido de futbol por la tele en vez de agarrar la pelota y salir a la vereda, preferimos pasar una tarde al lado de la estufa en vez de abrigarnos salir a dar un paseo por la rambla, decir “yo no puedo correr ni el ómnibus” no le da vergüenza a nadie, etc.

Pero si lo pensamos bien, no es tan difícil dejar de ser sedentario, simplemente hay que salir a caminar a un buen paso durante media hora….o dar dos paseos de 15 minutos al día  



Salir a caminar  a buen ritmo durante 30 min todos los días (o dos paseos de15 min cada uno) es un ejercicio aeróbico que ayudará a mejorar su capacidad aeróbica, a quemar calorías y perder peso, a mejorar el perfil lipídico en sangre (bajar el colesterol “malo” y subir el “bueno”), a mantener la presión arterial en un rango saludable, etc.
Además el ejercicio aeróbico libera endorfinas que mejoran el humor, y mejora la circulación en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro (mejorando la memoria y capacidad de concentración).
Caminar tonifica y fortalece las piernas y en personas mayores eso ayuda a prevenir caídas (y sus consecuentes fracturas)…en fin, los beneficios son muchos…y al perro hay que sacarlo a caminar todos los días..aunque llueva, haga calor o no estemos de humor, el pichicho tiene que salir a hacer sus necesidades!!

No voy a recomendar que todos los que tengan sobrepeso, diabetes o enfermedad cardiovascular adopten un perro.
No es la idea, adoptar a un perro implica un compromiso de por vida con el animalito, quien le va a brindar al dueño un amor incondicional durante toda su existencia…y no estamos hablando de un par de años, estamos hablando de hacerse cargo de un ser vivo durante 15 años o mas. Y obviamente si Ud tiene 55 años es obeso  tiene diabetes o ya ha tenido infartos tiene que aceptar la realidad (que ya te aviso no te va a gustar nada…) difícilmente ud llegue a vivir mas de 15 años, como para asumir semejante responsabilidad.

Pero puede salir a caminar con el perro que ya tienen sus hijos, o sacar al de la vecina mientras ella trabaja, etc.

Se habla también de ciertas ventajas psicológicas entre quienes tienen perros; los niños que crecen con mascotas desarrollan más empatía, son más solidarios y menos egoístas que aquellos que no viven con mascotas, también presentan mejor coordinación motriz y menos problemas de aprendizaje; y todo esto simplemente por jugar con su perro por la tarde. Son niños más activos también, y seguramente tengan menos sobrepeso.

Los dueños de perros o gatos son menos estresados que quienes no tienen mascotas y presentan menor incidencia de alergia y asma.

Los adultos mayores que viven solos y tienen mascotas se sienten mas acompañados, al tener una rutina y un animal del cual hacerse cargo están obligados a mantenerse activos y seguir una rutina, así presentan menos incidencia de depresión y deterioro cognitivo asociado a la edad, tendrán menor perdida de masa muscular y fuerza: la explicación es que son mas activos: hacen varias “sentadillas” a diario para darles de comer, para ponerles la correa antes de salir a caminar y para levantar los “regalitos” que van dejando por la vereda.


Dato interesante:

Esta creciendo es uso de la terapia con animales en personas que padecen Alzheimer, síndrome de Down, cáncer o discapacidades.

Al igual que la equinoterapia, hay “perro-terapia” para ayudar a estas personas a ejercitar su motricidad y coordinación así como para obtener beneficios sicológicos de relajación por ejemplo.
En personas internadas, tener un perro cerca aparentemente reduce las necesidades de usar calmantes durante la estadía en el hospital,

Son perros entrenados para tal fin, entrenados para ser pacientes y amigables, no son mascotas y brindan sus servicios dentro del hospital o clínica de rehabilitación (claro..acá en el tercer mundo aún no hay de estos).

Y quien tiene perro sabe lo lindo que es salir a correr con él


Me voy a sacar al perrito a dar una vuelta!!