lunes, 29 de febrero de 2016

Crioterapia. Hielo post ejercicio

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Las siguientes imágenes son infogramas creados por Yann Le Meur, especialista en ciencias del deporte con muchisimos trabajos acerca de la recuperación post ejercicio.


El uso del hielo post ejercicio está muy difundido, pero no tomes baños de frío solo porque todo el mundo lo hace o porque alguien te dijo que son buenos. 

Infórmate acerca de que efectos provoca y cuando es mejor hacerlo. La misma medida que es buena para un deportista puede ser mala para otro o indiferente para otro (y eso es lo que mas me gusta de la fisiología del ejercicio).

- Es verdad que el hielo "baja el metabolismo" y ayuda a desinflamar.
- No hay evidencia de que el hielo acelere la remoción de metabolitos derivados de la actividad muscular intensa ni de que acorte los tiempos de recuperación, no obstante la percepcion subjetiva es la de una recuperación mas rápida.
- Actúa a nivel del sistema nervioso reduciendo la activación simpática y aumentando el tono parasimpático. Si se debe realizar ejercicio a alta intensidad a corto plazo este efecto será negativo para el rendimiento. 
- No hay evidencia de que atenúe el daño muscular producido por ejercicio excéntrico monoarticular, pero si luego de ejercicios dinámicos que involucren todo el cuerpo y provoquen aumento de la temperatura corporal.


Luego resta plantearse: si uno entrena buscando romper la homeostasis y generar una inflamación con su posterior supercompensación.. ¿que sentido tiene aplicar hielo y limitar esa inflamación?

(distinto es cuando la inflamación es desmedida y se configura una lesión... ahí es otro tema)


 Fuente: ylmsportscience.blogspot.com

lunes, 15 de febrero de 2016

Mujeres corredoras. Rendimiento y hormonas

A diferencia de los varones, quienes disfrutan de un ambiente hormonal estable en su organismo, las mujeres que no toman anticonceptivos orales, continuamente presentan variaciones en sus hormonas y ésto puede afectar su rendimiento deportivo.
“La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales
Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post - ovulatorio, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento”
-H. Anselmi. Manual de fuerza y potencia y acondicionamiento físico (2002)


Como breve repaso de fisiología el ciclo mentrual dura 28 días:
El día 1 coincide con el inicio de la mestruación y hasta el día 14 se denomina fase folicular. Esta fase se caracteriza por un aumento en los niveles de todas las hormonas, pero sobre todo del estrógeno la cual va a permitir que ocurra la ovulación en el día 14-15. 
Desde el día 15 al inicio de la siguiente menstruación es la fase lútea y en esas 2 semanas la concentración de progesterona irá en aumento.
La progesterona ejerce efectos en el organismo que lo preparan para un embarazo (ver mas adelante), si no ocurre el embarazo en esos 13 días sus niveles caen, sus efectos desaparecen y ocurre una nueva menstruación.

Cuando hablamos de que las hormonas afectan el rendimiento deportivo de las mujeres no nos referimos a los cambios de humor o molestias locales propias del período, sino que hablamos de los efectos que estas hormonas tienen sobre el organismo, que van a impactar de diversas maneras sobre la fisiología de la deportista condicionando su rendimiento: 

El estrógeno tiene efectos en la formación de huesos y colágeno, su caída en los días 14 a 16 del ciclo se relaciona con mayor rigidez articular y tendinosa, comprometiendo así el stiffness (capacidad elástica).
El mantenimiento de ciertos niveles basales de estrógenos es necesario para estimular la formación de hueso y prevenir la perdida mineral ósea y posterior osteoporósis en deportistas.

La progesterona es una hormona catabólica (aumenta consumo de ácidos grasos y glucosa a nivel muscular), aumenta también la temperatura central en 0,5°C comprometiendo la termoregulación pero facilitando propiedades viscoelásticas del músculo necesarias para deportes de fuerza. Aumenta la laxitud ligamentosa y actúa como antiinflamatorio.

Tanto los efectos de la progesterona como los del estrógeno pueden ser positivos o negativos según el deporte del que estemos hablando: por ejemplo una mayor flexibilidad beneficia a la gimnasta, pero es un factor de riesgo para esguince de rodilla en una corredora de montaña.

Las mujeres que toman anticonceptivos regulares reciben una carga hormonal fija de estrogeno y progesterona durante los 28 días, manteniendo un ambiente hormonal estable, con caida en los niveles de ambas hormonas en la semana de "descanso". 

Toda mujer deportista que sufra alteraciones en su ciclo menstrual debe realizar consulta con ginecólogo, la falta de menstruación durante 6 meses ya se relaciona a perdida de masa ósea significativa y aumento en el riesgo de fracturas por estrés.

Varios autores proponen modificar los contenidos del entrenamiento en función del ciclo menstrual para aprovechar al máximo los beneficios de cada pico hormonal, y minimizar el impacto de sus efectos negativos.

corredora que se conoce corre con ventaja.

miércoles, 10 de febrero de 2016

Como salir del estancamiento

Al principio todos los corredores mejoran rápido, solo es cuestión de sumar kilómetros durante algunas semanas para notar que el esfuerzo necesario para llegar será cada vez menor, y los tiempos en carrera empiezan a bajar a pasos agigantados.
Pero cuando llevas algunos años corriendo se empieza a hacer cada vez más difícil mejorar tus marcas y bajar unos pocos segundos en una carrera de 10k puede empezar a convertirse en una meta esquiva y difícil de conseguir.

Si sientes que te has estancado en tu rendimiento estos consejos podrían servirte



- Lleva un control de tus entrenamientos: algo tan simple como anotar los trabajos que haces y las carreras que corres en una hoja de excel o en la agenda, puede resultarte útil mas adelante para evaluar de forma objetiva tus métodos de entrenamiento y detectar tanto sus fortalezas y como sus puntos débiles.

Aplica las tecnologías disponibles: tienes un gps que registra gráficas de velocidad y frecuencia cardíaca; úsalas para saber de forma objetiva a que intensidad entrenaste (aunque pienses que ir a 5 min/km es fácil puedes llevarte una sorpresa al descubrir que tu frecuencia cardíaca va en 170 a ese ritmo)
Tu gps es mas sofisticado que registra cadencia, tiempo de contacto con el suelo y oscilación vertical? Tienes una navaja suiza bajo la manga!!! usa esos datos!!, toma la referencia de que valores tienen habitualmente los corredores de tu nivel para cada uno de esos parámetros y trata de mejorarlos (corredor inteligente corre con ventaja).
Recuerda que un corredor mas económico se fatiga menos, un menor tiempo de contacto asegura un menor  menor indice de lesiones.

- Respeta los tiempos de recuperación. Un error frecuente cuando se quiere salir del estancamiento es querer hacer todos los días algo intenso  sin intercalar días fáciles o de descanso para permitir la supercompensacion y la mejora.
Aumentar la intensidad y/o la frecuencia de tus entrenamientos de forma brusca y/o sin respetar los tiempos de descanso necesarios es la principal causa de lesiones deportivas (sobrecargas- sobreuso).
Los tiempos de recuperación son variables según el nivel del corredor y la intensidad relativa. Un maratonista de elite puede dejar 6-8 hrs entre un fondo de 1 hora y la siguiente sesión de entrenamiento, pero para quien lleva unos pocos años corriendo tal vez sea necesario dejar 16-24 horas entre el fondo de 60 minutos y la siguiente sesión de entrenamiento.

- Unirte a un grupo de running o contratar a un entrenador personal son buenas alternativas si no tienes conocimientos acerca de la metodología del entrenamiento, de esta manera será una persona capacitada quien ordene tus sesiones semanales de la forma correcta, simplificándote las cosas y reduciendo la chance de lesiones por sobrecarga.


- Haz entrenamientos específicos. El cuerpo se adapta al estímulo al cual se expone: si siempre corres a 4:40 serás muy bueno corriendo a 4:40, pero te costará moverte a 5:10 o a 4:10. Si quieres mejorar tu ritmo de carrera ya sea en 42k, 21k, 10k o en 5k deberás introducir en tu rutina semanal cierta cantidad de kilómetros al ritmo objetivo.

- Varía continuamente: El cuerpo tiene una capacidad impresionante para adaptarse a los estímulos. Lo que inicialmente era un desafío y forzaba al cuerpo a adaptarse para enfrentarlo (un fondo largo de 15 km por ejemplo) a largo plazo se convierte en algo habitual que no genera demasiada fatiga.
Introduce variaciones en tu rutina de entrenamiento, ya sea cambiando el recorrido o su dificultad (en subida, en arena, etc), introduce intervalos o cambia su formato. Haz cuestas o gimnasio. Si corres 4 veces por semana empieza a correr 5. Experimenta correr a horas no habituales, haz cambios de ritmo, achica las pausas, corre con música (o sin ella), con compañeros nuevos. Haz entrenamientos cruzados, etc.
No se trata de salir a improvisar y hacer una ensalada de entrenamientos cada semana de forma aleatoria y diferente. Mantén el formato de entrenamiento habitual, pero introduciendo algún elemento nuevo para “sacudir” al sistema y forzar una nueva adaptación.

- Enfócate en tus puntos débiles. Si eres una persona a quien la resistencia le resulta fácil y tiendes a rendir mejor cuanta más larga sea la distancia, seguramente tu entrenamiento se enfoque sobre todo en ese aspecto, dejando de lado las zonas en las que eres “malo” (por ejemplo la velocidad). Introduce series cortas a ritmos mas altos que el de competencia y verás algunos resultados interesantes en pocas semanas.


Si tu objetivo es hacer equis marca en una distancia, tal vez evites correr en terrenos con cuestas o con viento en contra ya que el ritmo no va a salir tan fácilmente como en la rambla, pero a la larga estás evitando un trabajo de fortalecimiento muscular que te podría dar beneficios en carrera. Introducir 2 días de fortalecimiento específico en el gimnasio te permitirá mejorar tu fuerza muscular y el esfuerzo para mover tu propio cuerpo a la misma velocidad será menor.
Si te sobran 5-6 kg de grasa podrás mejorar tus tiempos solamente perdiendo ese peso extra sin necesidad de intensificar el entrenamiento.

- Haz entrenamiento funcional: relacionado al punto anterior, la flexibilidad, el equilibrio y el core suelen ser las grandes materias pendientes del runner. Adquiere la costumbre de estirar luego de cada entrenamiento y dedica 10 min diarios a fortalecer tu abdomen y verás como enseguida notas resultados en rendimiento.

- Ten paciencia y se constante: Se necesitan 20 a 25 días de exposición a un estímulo nuevo para ver resultados en el rendimiento. Esto significa que luego que hayas evaluado tus puntos débiles y trazado un plan para atacarlos, luego de que hayas planificado las nuevas variedades en tu rutina semanal, tendrás que apegarte al plan durante 1 mes o más, con confianza y con constancia, antes de ver sus frutos.
Roma no se hizo en un día.


Me voy a correr


domingo, 7 de febrero de 2016

Race-Report


No todas son notas serias,acá va una mas personal con lo vivido en el test de 1500
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Crónica del torneo interno “VO2-Correcaminos” ó “Correcaminos-Vo2” o "testing 1500mts" (como te guste más, da igual).
La convocatoria fue impresionante, sobre todo en cuanto a la masividad: se superaron ampliamente las expectativas de los organizadores, los participantes saturaron la capacidad locativa de la pista… los grillos metían un ruidaje bárbaro.
Luego de una compleja previa, durante la cual se cayeron las líneas de antel, y casi temimos por la integridad física de alguno de los expectadores, a las 10:05 am, con más de 30°C a la sombra (y sin mariconear por eso) se largó la primera y única serie del torneo, con un total de 2 competidores, 1 pacer de 1500, y una liebre intermitente de 300 mts.
Prontos….Listos… Ya!
(Automáticamente todos reprobados en la materia: velocidad de reacción).
400mts: Correcaminos + Pacer de 1500 van adelante con un ritmo ideal, Vo2 se las arregla como puede 5 segundos atrás. Todo dentro del plan, (los reyes magos son los padres). Se une el Pacer Intermitente de 300 mts.
800mts: Correcaminos + Pacer de 1500 siguen adelante pero se ve que se distrajeron pensando en que cocinarle a los gurises a mediodía porque bajaron 5 segundos su ritmo. Vo2 también se durmió un poco, (vaya uno a saber en qué pensaba) y cruzó 3 segundos más lento que la primera vuelta.
1000mts: Correcaminos pierde la cuenta de cuantos metros van. Vo2 siente que se pasa muy rápido la prueba.
1100mts: Correcaminos pone quinta y agarra por sorpresa al Pacer de 1500 sacándole un “Opa!”. Vo2 se imagina el tilín-tilin-tilin de la última vuelta.
1200 mts. Correcaminos se acuerda que vino a correr y pone sexta. El Pacer de 1500 empieza a ponerse nervioso pero le sigue el ritmo, firme. Vo2 también se acuerda que vino a correr y se propone ganarle al pacer intermitente de 300 mts (manotazo de ahogado, claro).
1500mts: Correcaminos gana esta vez, pero Vo2 safa de pagar una funda de coronas.
De postre 3 x 200…. solo para demostrar que aún pueden arañarse unos segundos más al reloj.
No está muerto quien pelea.
Que se repita.