domingo, 28 de diciembre de 2014

TIEMPO DE MARATON SEGÚN EDAD

Interesante gráfica que muestra las mejores marcas obtenidas en maratón para cada edad, tanto en hombres como en mujeres.

Interesante que haya registro de niños menores de 10 años que han corrido la distancia reina, e interesante que gente que con 80 también se anima y marca tiempos similares a algunos  40 años más jóvenes.

No es raro que no haya mucha diferencia en las marcas antes de la adolescencia y que luego la separación de ambas gráficas sea evidente.

Se ve como los mejores rendimientos se dan entre los 20 y los 35 años de edad - "la mejor edad para el fondo" Aclaración, esto ocurre en quienes corren desde los 10 años- , es decir cuando la persona tiene 10-20 años de experiencia como corredor (que es el tiempo que se demora en desarrollar una red capilar muscular óptima para rendir en la distancia...
(y yo que empecé a los 25 estoy en el horno corriendo maratón al nivel de un niño de 12 años)

Que un varón de mas de 60 años corra en 2:50 es algo admirable según esta gráfica

El envejecimiento es un proceso natural e imparable, empieza a perderse fuerza y potencia muscular, capacidad aeróbica y se hace necesario descansar mas que a los 20, es por esta razón que las marcas empeoran conforme pasan los años de vida.

Me gustó para compartirla....interesante a la hora de plantearse metas realistas



miércoles, 24 de diciembre de 2014

2014 a las corridas

"La felicidad empieza en los pies... y tenemos que ser felices de los pies a la cabeza"

A lo mejor me lo tomo muy literal a veces....

En esta nota (y a pedido de quienes quieren leer algo mas que lesiones y tips nerds), dejo las carreras en las cuales participé durante el 2014. 

En todas representando a Saucony y a Vo2, que no podría haber logrado nada este año sin su apoyo.

1- Arrancando el 22 de febrero con un fin de semana en la paloma junto a los amigos de Vo2 AM y de yapa un primer lugar en la 12k La pedrera-La paloma.
Primera vez que participé en esa carrera, y aún recuperándome de la cirugía de fin de año, pero bien livianiiita y con algo de viento a favor salió linda

2 - Mi segunda carrera fue el 8 de marzo, en la 5k de la mujer del prado. (y peleando, peleando conseguí terminar segunda)

3- La tercera del año fue también la tercera media maratón que corrí en mi vida :la 21k "Dos arroyos" por la playa, el 9 de marzo, obviamente la arena y la resaca del día previo no me dejó correr demasiado, pero aún así terminé primera... y ya me estaba empezando a gustar el año!

4- el 23 de marzo fui a la 10k de la aau en villa española,.. no se si cuenta como competencia porque en realidad ese día tenia 20km a ritmo de maratón y esos fueron simplemente los primeros 10k. Kathy aún tiene un trofeo que me gané ese día.

5- Una semana después si que tocaba competir!! el 29 de marzo se corrió la copa nacional de 5km en pista, ahí salió mi mejor marca en 5k, gané la serie y fui la tercera del campeonato. 

6- el 5 de abril se corrió la última fecha del campeonato de verano de la cau, eran 7km por el parque batlle. No estaba en mis planes correrla, porque ya venía de varias seguidas....pero tenía que renovar la marca de elite para permanecer en la lista, así que a ultimo momento conseguí alguien que me cubra las ultimas horas en el trabajo y dejé a Schumager como un poroto cuando cubrí la distancia desde pando a la pista en menos de 35 minutos llegando justo a tiempo (3 minutos antes) para la largada. Fui tercera, o segunda, no me acuerdo (hay una foto con kathy en el podio), como estaba el profe en la vuelta y me empezó a mirar feo me fui enseguida a terminar los 20k que me tocaban ese día por avda italia.

7- La septima vez que escuché un disparo de largada este año fue para iniciar una fiesta... mi primera maratón!! el 11 de mayo y en Montevideo. Seguramente sea recuerdo mas lindo que me va a dejar el running. Y para no perder la costumbre, también hubo un podio en esta carrera, compartimos el primer lugar con una muy buena amiga que me acompaño todo el camino y que además resulta ser la mejor fondista de por acá...Bazallo es el apellido, la sacas?

8- El 27 de setiembre corri mi primera 10k en pista. No fue tan tedioso como imaginaba...después de haber hecho 10 x 1600 alguna que otra vez durante los meses previos, las 25 vueltas se me pasaron volando....y como éramos solo dos mujeres termine segunda jajaja

9-  El 12 de octubre fue la siguiente carrera, otra maratón, la de Buenos Aires. Ese día terminé de confirmar que no me fumo a los porteños, y me gasté el sueldo del mes en pasajes, inscripción y estadía....pero aprendí mucho sobre los 42km y me traje una copita que dice "Segunda en Categoría Fem 20-29" (y para los que les gusta ostentar carteles fantasmas: también fui la primera uruguaya).

10- ya cerrrando el año se me ocurre que hay que hacer alguna 10k de calle: el 8 de noviembre, la 10k de malvín...y aunque pensaba que no tenía chance de nada, faltaron muchas de las mujeres que son mas rápidas que yo así que terminé tercera (que país generoso!!)

11- y el 6 de diciembre la 10k San Felipe era para haberme quedado en casa después trabajar al sol de 9 a 5... pero me encanta esa carrera, me encanta el calor, y me encanta ir a averiguar donde están los límites... así que fui a hacer lo mejor que pude. Esta vez si que fueron todas las uruguayas mas una argentina y obviamente terminé casí con el autito que cierra la carrera (naa mentira, fui 8va)

12- Una mas y no jodemos mas, esta tampoco cuenta como carrera (aunque también me llevé un segundo puesto) La 10k ATP arena el 14 de diciembre: 50 minutos correteando por las dunas de el pinar, perfecto para cerrar un año que empezó corriendo por la playa.

Seguramente 7 competencias, 1 obligación y 4 de juguete le dejan gusto a poco a la mayoría,..... pero si fuera de las que corren todo lo que hay en la vuelta este post se iba a hacer super largo y aburrido.

Además, quien mira las carreras solo ve la punta del iceberg; como dice la frase de B. Franklin " la felicidad humana no se logra con grandes golpes de suerte que pueden ocurrir pocas veces, sino con pequeñas cosas que ocurren a diario". La fiesta no ocurre 12 veces al año, ocurre día a día ...y sobre eso muy poca cosa se escribe.

Termino la nota con una foto por carrera del 2014 ... y ya pensando en 2015, gracias a todos los que estuvieron y de alguna forma u otra hacen que todo esto sea posible. Yo nunca olvido
 






sábado, 20 de diciembre de 2014

SAUCONY ZEALOT





REVIEW DEL NUEVO MODELO DE SAUCONY

http://samwinebaum.blogspot.com/2014/08/outdoor-retailer-summer-market-14_7.html

Los Zaealot se presentan como un sustituto del Cortana a partir de febrero del 2015....
Suenan como un calzado de esos que se adaptan a muchos perfiles, mas ligeros que cortana y con mas amortiguacion. Con el isofit que promete adaptarse a cada pie y no dar ampollas ni nada de eso.

El ser humano comun y corriente puede usarlo perfectamente como calzado "para todos los dias" ya que irá bien tanto lento como rápido.

Claro, no son para todo el mundo, tiene 4mm de drop y los usuarios de marcas con drop alto van a tener algun que otro dolorcito en pantorrilla por falta de adaptacion.

Me gusta saucony porque sigue apostando gradualmente al calzado cada vez mas natural,...y los 4mm permiten una pisada mucho mas eficiente que los 12mm de las otras marcas (y sobre gustos nadie tiene la verdad, pero personalmente deje de tener dolores en los tendones cuando arranque a correr con 8mm)

Y coherente con la tendencia de la marca, los Zealot son neutros neutros!!... son un intermedio entre triumph y kinvara, ... interesantes para ritmos entre 4:30 y 4 el km... y para cualquier distancia de calle...sirven para las carreras de 21k y 42k también porque son amortiguados.
Para los superdotados que van mas rápido y tienen peso pluma capaz mejor un fastwich para distancias cortas.




Muy linda la teoria y las experiencias de otros....pero yo ya quiero probarlos!!



viernes, 19 de diciembre de 2014

LISTA DE SUSTANCIAS PROHIBIDAS 2015

WADA Lista Sustancias Prohibidas 2015 - WADA - Logo






El 1 de enero de 2015 entra en vigor la lista de sustancias y métodos prohibidos 2015 de la WADA
Dicha lista rige para todos los deportistas federados,(sean profesionales o amateur) y es deber de cada uno conocerla y cumplirla. Como nos ensañaban en la escuela "es desconocimiento de la ley no es excusa", si te sale un control positivo te van a sancionar igual que a usain bolt, y el argumento de "yo no sabia ni que existía esa lista no te exonera de la sanción.
Hay sustancias y/o métodos que están prohibidos durante la competencia y otros prohibidos en todo momento, algunos deportes tienen consideraciones especiales respecto a que sustancias se prohíben en que momento y es deber de cada deportista leer la lista e informare sobre su caso particular.
Sin entrar en uruguayismos de "a mi no me va a pasar", "acá no hay controles", "yo no lo tomo para sacar ventaja deportiva", "eso es para los que compiten afuera", etc respetar la lista de sustancias y métodos prohibidos es parte de las reglas de todos los deportes y muchas veces podemos estar en infracción de forma involuntaria, por desconocimiento al tomar un medicamento que el medico nos receta por alguna causa o por consumir suplementos deportivos traidos del extranjero o contaminados con sustancias prohibidas.
Sobre los fármacos usados por alguna enfermedad, en caso que no haya alternativa de tratarse con otro medicamento, se pide una autorización de uso terapéutico (TUE), nunca te van a dar una TUE para oxab-12 por ejemplo porque hay 80mil alternativas para tratar el dolor que no dan dopaje positivo.
Mas alla del debate de hacer trampa vs ser honesto, la lista tiene como objetivo proteger al deportista los medicamentos que allí se incluyen tienen efectos nocivos para la salud de quien los consume, algunos podrán otorgar una ventaja deportiva y otros (como el alcohol) no, pero ninguno esta libre de efectos adversos.
Hay que tener cuidado también con los suplementos que se toman, algunos no especifican claramente su contenido y pueden contener sustancias prohibidas, el deportista es el único responsable de las sustancias que sean detectadas dentro de su cuerpo.
Si surgen dudas ante un medicamento o suplemento deportivo dirigirse a: 
http://www.itftennis.com/media/191940/191940.pdf
o también se puede consultar directamente con el organismo antidopaje del uruguay mediante mail a educacion.onau@fdu.org.uy, indicando nombre de quien consulta, deporte que practica, medicamento que genera dudas y adjuntando la composición detallada del mismo
En la página web de la wada se puede encontrar mucha informacion sobre el tema. https://www.wada-ama.org/
Ademas de la lista se ha publicado un pdf con las modificaciones que se hicieron respecto a la lista 2014 y otro con los fármacos que se monitorean pero de momento no se sancionan, están en ingles, pero con un poco de paciencia y maña se puede entender.
https://wada-main-prod.s3.amazonaws.com/resources/files/wada-2015-prohibited-list-summary-of-modifications-en.pdf

viernes, 12 de diciembre de 2014

CRONICA DE LA 10K SAN FELIPE Y SANTIAGO


A pedido del publico!!! Una nota con un tono mas personal

“Crónica de una muerte anunciada” (para quienes me conocen)


Descripción del evento:

- Sábado 6 de enero 2014 (Sábado = 6 horas en la cancha para mi)

- Hora de largada 20hr (genial!.. los partidos son de 10 a 17, me da para cruzar por casa y almorzar algo a eso de las 18)

- Ultima 10k de calle del campeonato (segunda 10k de calle del año para mí)

- Presencia de los mejores fondistas del país y algunos argentinos, importantes premios en efectivo 

- Temperatura prevista 32°C (fun for me,… la única ventaja genética que tengo para correr es una amplia superficie corporal por unidad de masa... y eso viene genial para disipar el calor)

- Viento SE 7km/hr (ligero, pero a favor, perfecto!!)

La previa

La semana previa fue rara respecto a entrenamientos, lunes martes y miércoles con malas sensaciones y piernas “cargadas”, sin conseguir los ritmos de la semana anterior. Mas unos mareos raros durante el trote al final de los entrenamientos… suena a excusas varias, pero yo no las veo así, había fatiga residual acumulada durante los últimos 15 días y el cuerpo pedía un afloje.

El jueves dormí casi 8 horas antes de levantarme, y ese día no corrí ni el ómnibus, hice las 4 comidas y procuré que todo estrés mental, social y laboral me resbalara lo más posible….la idea era descansar!

Mis viernes son una locura así que no podía confiar en un descanso adecuado ese día. 
Luego de una mañana movida entre futbol y clases, sacrifiqué el almuerzo para hacer un trote de 20 minutos progresivo, un poco de estiramiento. Un pique a la reunión de las 14hr y vuelta al ruedo. 
Las piernas estaban bien, ágiles y ya no quemaban los cuádriceps…. un éxito el descansito…ahora solo quedaba esperar 30 horas más y salir correr con todo!

El sábado


Pero antes: … obligaciones….el sábado a las 9 am salí para la cancha, medias de compresión, protector solar, gorro y una botella de agua son el kit de supervivencia básico para 3 partidos al hilo, de pie y en verano.

Volví a casa sobre las 17:30, con el tiempo justo para una ducha helada y un almuerzo apurado (en la cancha no se permite comer ni tomar mate).... a la mier… ¿quién se comió los fideos que dejé ayer?...bueno ta… no voy a cocinar ahora… salen tostadas con queso!!! 

19:28 llego al sitio de largada: quedamos de encontrarnos 19:30 en el mojón 19 para sacar una foto con los compañeros de Vo2 y allí estaban muchos de ellos.


Luego un trote de calentamiento en solitario (no me pongo muy social antes de correr, dejamos las charlas para el afloje mejor), la clásica fila para el baño (todos los matorrales de la playa estaban ocupados) y un pique al corralito de largada que ya contó como el primer progresivo….saludo a varios corredores conocidos, hago algo de técnica y progresivos, y pido agua para sacarme esa sensación de boca seca pre-largada (si, ya se que no es sed, que son nervios, pero igual!!) y cuando quiero ver ya estamos todos apretados y esperando la cuenta regresiva.

Hay una rutina pre-competitva que siempre tuve (y hace poco me entere que se llama así) y es simplemente tomarme unos segundos de autismo social cuando falta cerca de un minuto y medio para largar. En ese momento se terminan los chistes y las charlas, en general miro al piso y dedico unos segundos para tomar conciencia de lo que voy a hacer, para repasar el esfuerzo que me llevó estar ahí parada y recordar que correr es un privilegio que no debo dar por sentado jamás.
Cuando suena el disparo de la salida de capacidades diferentes, por quinta vez en este año, me prometo dar lo mejor que tenga durante el recorrido…la consigna es que al terminar no debo pensar que por algún instante di menos que mi 100%.

3…2….1
Algunos esperables empujones…y … salimos!!

Imagínate el ruidito de los garmines prendiéndose…tilín… cliiin… pliiin…. tu respiración ya agitada….la sirena que se aleja a la cabeza de la carrera…el ruido de los pasos de la gente alrededor … y los gritos del público a los costados

(empezaba la fiesta)

Enseguida salté al otro lado de la calle para tomar la curva lo más cerrada posible, (no hay necesidad de correr 10,2 km en una carrera que mide 10k).

Llegando al primer km me alcanza el coyote con quien habíamos planeado correr juntos y ayudarnos a sacar una buena marca. Miro el garmin 3:55… “este es el ritmo”… miro hacia adelante “estamos en el palco VIP!!, … esto va a ser entretenido…” (chiste interno).

Coimbra sin más dolor que el esperado…. un bienvenido el puesto de hidratación apenas llegamos al  llano …. y el ritmo de carrera no tengo idea cual era (el garmin se mira en el primer km para ajustar el ritmo , y en casa luego de la carrera, para analizar y evaluar los resultados ..en la carrera no hay que pensar en eso….en carrera se corre!!)

Teníamos el atardecer frente a nosotros:, (lástima no le dimos ni bola), los lentes de sol y la visera no se usan “porque quedan lindos”, fueron de mucha ayuda durante todo el recorrido.

El coyote que empezó a sufrir de calor ya en el km 4-5, pese a estar en mejor forma física que yo, corre con desventaja; entrena de tardecita, mide 10cm mas y va con musculosa…corriendo a su mejor ritmo de 10k un día de 32°C a la sombra…. era predecible el sufrimiento.

En el repecho de malvín quedé sola, el pequeño pelotón con varones que se había armado en la largada ya se había disuelto, algunos se fueron más rápido y otros bajaron el ritmo. 

Llegué a comercio pensando en que ya no faltaba nada, es genial como las 10k se me pasan volando después de haber hecho las maratones, si bien me quejo porque son muy fuertes y las piernas no dan a basto, cuando empiezan a doler ya estás en la cuenta regresiva de kms…y definitivamente me ahogo menos que hace un año en la distancia.

Otro puesto de hidratación en el oceanográfico: un sorbo va al estómago y el resto a la cabeza ya habrá tiempo de re-hidratar dentro de 12 minutos, ahora solo importa mantener el cerebro frío.

Encaré el repecho del liceo malvin con fuerza… recuerdo haber pensado que el año pasado no llegue tan entera a ese repecho…y enseguida la bajadaaaa.

Los cuadriceps si que me quemaron en el repecho de L.A. Herrera apenas un km mas adelante, pero ya estábamos en los descuentos así que encaré la bajada hacia buxareo como quien se tira por un tobogán… bueno mas o menos; analizando el garmin después vi que desde el km 6 venía a 4:10.

Cuando se terminó la bajada fue como tener una roca en cada pié, de golpe todo el cansancio se sintió y la meta parecía lejísimos, ahí saqué todo el arsenal de motivación que tenía….que dale que ya termina, que son solo 4 minutos más, que si achicas ahora después te vas a arrepentir, que los de al lado vienen igual de cansados o peor, que un paso más es un paso menos, etc….

En ese momento de poca concentración en la carrera es que vi a mi entrenador sacando fotos en el cantero y escuche la voz de Patricia alentando…. y ahí fue que caí en la cuenta de que si a un km de la meta estaba mirando para el costado (y reconociendo a la gente), es porque no estaba 100% metida en la carrera… con eso fue suficiente para dejar de mariconear y encarar enserio el ultimo km  (siempre hay resto)

Un breve mareo en la llegada que disimule muy bien (aunque casi no engañé a un enfermero que amagó a acercarse…pero al verme aún de pie desistió)....peor fue el mareo que me dio en casa luego de la ducha ...y ahí si que no había nadie para brindar asistencia...pero bueno, gajes del oficio....patas para arriba y esperar que pase solo.

No me quedé a la premiación, ni a los sorteos (nunca gano nada igual, aunque me perdí de aplaudir a mi amiga que llegó segunda). Pero al otro día tenía que levantarme a las 5 am para ir a punta del este a alentar a mi hermano que corría su primer half ironman y largaban a las 8 am… 

De viernes a domingo no se descansa!!

After party

Muerta de sueño y con las piernas duras sali para el este.
Fui de fotografa y lo acompañé con agua corriendo al lado durante 21km... todo a cambio de una ducha fría y un almuerzo cheto en el Conrad con los triatletas premiados.


A eso de las 19:30 se decide que me toca a mi manejar a Montevideo porque soy “la menos cansada” del grupo....otro atardecer multicolor y ese sí que lo pudimos disfrutar todo el camino

El lunes descanso y el martes regenero. No me esperen para pasadas hasta el jueves – les escribí a los compañeros de vo2…


Es que es así...luego de la fiesta siempre viene la resaca

miércoles, 10 de diciembre de 2014

RABDOMIÓLISIS – A propósito de un caso

Rabdomiolisis es una palabra difícil que significa rotura de musculo esquelético. Se trata de un daño muscular, con posterior necrosis e inflamación de las fibras

¿Quién no ha padecido alguna vez agujetas luego de entrenar? El daño muscular provocado  por ejercicio no es nada raro.
Las agujetas son, ni más ni menos que daño muscular (no son por ácido láctico como dicen los que no saben nada). Tanto el principiante como quien se ejercita hace años ha sufrido o sufrirá alguna vez éste tipo de dolor, indicador de que el esfuerzo superó cierto umbral y hubo daño.
No obstante, cuando hablamos de rabdomiolisis nos referimos a que el daño fue bastante mayor, que hubo rotura de células musculares y liberación de su contenido interno a la sangre,  y si fue masivo puede haber complicaciones renales.
CAUSAS
Se pueden dividir las causas del daño muscular en 4 grupos:
- Lesiones físicas: traumatismos, quemaduras, electrocución, inmovilización prolongada, isquemia muscular (torniquetes o trombosis venosa).
- Trastornos metabólicos: trastornos en los electrolitos como hiponatremia, hipernatremia, hipopotasemia e hiperpotasemia o enfermedades endocrinas descompensadas como hipo o  hipertiroidismo o cetoacidosis diabética pueden provocar la rotura de la membrana muscular. Estar cursando alguna infección bacteriana o viral con fiebre también entra en esta categoría.
- Fármacos: alcohol, cocaína, anfetaminas, benzodiacepinas, estatinas, anticonvulsivos, corticoides, salicilatos, teofilina, anestésicos, antidepresivos, etc.
- Ejercicio físico intenso y/o prolongado: triatlón, maratón, ultra-maratón, culturistas, militares, carreras en el calor, circuitos con más bajadas que subidas (daño muscular excéntrico) multisaltos, etc.
Los casos graves de rabdomiolisis en el deporte suelen ocurrir en un principiante que se larga a hacer una distancia mayor a la habitual o a ritmos más intensos, sobre todo si hace calor y se deshidrata por el camino.
Se menciona que ciertas personas están metabólicamente más predispuestas a padecerlo y que es más frecuente en hombres que en mujeres (probablemente debido a mayor participación en los deportes y a una mayor intensidad en la ejecución de los mismo – factores sociales más que biológicos)
SÍNTOMAS
Los síntomas más comunes son dolor muscular y orina oscura (color “te cargado” o color coca cola). También puede haber inflamación en los músculos, disminución en su movilidad (rigidez), calambres, fiebre, dolor abdominal y náuseas.
El dolor muscular se debe al daño local sobre el musculo, que no es ni más ni menos que una necrosis y su proceso inflamatorio acompañante.
Al romperse las fibras musculares se libera su contenido a la sangre (mioglobina, CK, creatina, electrolitos, etc)
El cuadro y su severidad son variables, según la magnitud del daño muscular; puede ocurrir solamente una elevación leve de la CK en sangre sin síntomas, o pueden ocurrir cuadros graves con alteraciones en LOS electrolitos e insuficiencia renal aguda.
La mioglobina es una proteína que normalmente se encuentra adentro de la célula muscular y no en la sangre. Su función es la de transportar oxigeno dentro del músculo (así como la hemoglobina transporta oxígeno en la sangre). Si hay mioglobina en la sangre esto nos habla de que alguna célula muscular se rompió y su contenido se volcó hacia ella. Cuantos más altos sean los valores de mioglobina y otras proteínas musculares nos indica que el daño muscular fue más severo.
Cuando se rompen más de 100 g de músculo, se vuelca tanta mioglobina a la sangre que se sobrecarga la función renal. La mioglobina precipita en los túbulos renales y se obstruye el filtrado. Si a esto le sumamos a un flujo renal inadecuado (por deshidratación o baja presión) puede terminar en una insuficiencia renal aguda, en estos casos será necesario hacer diálisis y hay riesgo vital si no se trata de inmediato.
Si bien solo el 5-7% de los casos de mioglobinuria llegan a la insuficiencia renal, una orina oscura luego del ejercicio extenuante amerita consulta con el médico.
Cuando se rompe musculo, además de mioglobina y proteínas intra-musuculares, se vuelcan a la sangre todos los electrolitos que estaban adentro de las células musculares.  Ocurre hiperpotasemia e hiper-fostatemia: responsables de alteraciones en el ritmo cardiaco y calambres (tetania) a nivel muscular.
El aumento del ácido úrico en sangre también ocurre cuando se rompe músculo (niveles normales 3,3 a 7,5 mg/dl) y a la vez que el aumento en enzimas como la creatinkinasa (CK) y creatinina (también liberadas desde la célula muscular rota).
Cuando la rabdomiolisis fue severa los niveles de CK pueden ser mayores a 100 mil (se aceptan como normales valores de 0 a 200 U/L.), por encima de 5000, hay riesgo de falla renal.
El diagnóstico definitivo del cuadro se define por los valores elevados de CK en sangre más de 1000 U/L. (otros consideran 500, o medir la fracción mm y ver que sea mayor a 100 veces su valor normal)). Esta proteína comienza a elevarse a las 2 horas de producido el daño muscular y continúa elevándose por 24-72hr antes de empezar a descender. Si no desciende indica que el daño muscular sigue ocurriendo.
RABDOMIOLISIS Y EJERCICIO
Schiff y cols. 1978, estudiaron a 45 corredores de ultra maratón al terminar una competencia de 90km y de ellos 25 tenían aumento de las enzimas mioglobina y CK en sangre, en mayor o menor grado.

También encontraron mioglobina en la orina de 6 de ellos durante los días posteriores. Ninguno tuvo insuficiencia renal ni requirió hospitalización.
Personas que inician programas de entrenamiento con pesas, sobre todo planes de culturismo o fuerza máxima muestran elevaciones de estas proteínas en sangre indicando el daño muscular (buscado y esperable en estos deportistas, pero que si “se pasan” serán dañinos).
Triatletas y maratonistas también sufren daño muscular al entrenar y sobre todo al competir.
“daño muscular” significa necrosis (es lo que se ve en las biopsias del musculo),…en español, se te muere musculo.
EJERCICIO EN EL CALOR.
Cuando el musculo se contrae forma ATP y calor. A más velocidad y fuerza de la contracción más calor se va a generar. El ATP se usa para el movimiento, mientras que el calor generado es el responsable de subir la temperatura del cuerpo y así optimizar las funciones enzimáticas que le permitirán rendir en el ejercicio. La temperatura interna sube de 36 a 38°C en ejercicios intensos, el exceso de calor generado se disipa hacia el exterior, hacia el ambiente.
Pero cuando hacemos ejercicios en ambientes calurosos o húmedos se hace muy difícil disipar el exceso de calor. Por encima de 34°C de temperatura ambiente la cosa se invierte y es el cuerpo el que absorbe calor (ver física del liceo). Y si la temperatura interna aumenta por encima de 41 grados, las proteínas musculares se empiezan a romper.
Afortunadamente el cuerpo tiene mecanismos de control para evitar llegar a esto: la fatiga por calor no es más que un menor reclutamiento de fibras a nivel muscular que evita que se siga contrayendo una gran masa y produciendo más energía de la que se puede disipar al exterior (el resultado es que el ritmo cae abismalmente). El sincope por calor es más extremo, es un “apagón general” que evita que nos sigamos moviendo y aumentando la temperatura interna a niveles peligrosos para la salud. El golpe de calor ya nos habla de una falla en los mecanismos de control (ver nota aquí) y es el cuadro que más se asocia a rabdomiolisis.
“si pones un litro de agua en la caldera, ésta hierve más rápido que si pones 3 litros de agua” – esta frase resume la importancia de la hidratación cuando se hace ejercicio.
Hay que aclarar que la deshidratación ayuda a desencadenar el cuadro, pero no es un requisito, de hecho un deportista puede subir su temperatura a 41 grados si se ejercita con fiebre o si va demasiado fuerte, sin necesidad de estar deshidratado de forma severa al mismo tiempo.
PREVENCION
Cualquier ejercicio NUEVO que exija músculos que habitualmente no se ejercitan puede causar daño muscular. Los corredores habituales que un día hacen 40 lagartijas tendrán dolor pectoral y en brazos al otro día por ejemplo.
Algunas personas podrían tener alguna predisposición metabólica a sufrir rabdomiólisis, la cual bajo ejercicio no intenso pasa desapercibida, pero aparece cuando se lo exige en una carrera o distancia más larga de lo habitual.
Un dato interesante: Bank (1977) sugiere que la “carga de glucógeno” que muchos deportistas de larga distancia realizan puede ser un factor predisponente en personas con estos defectos metabólicos. No está clara la razón pero el autor encontró una asociación (tal vez a más reservas de glucógeno como combustible haya más producción de lactato y por ende H+ que bajen el pH muscular dañando al tejido…)
El empujarse al límite en una prueba exigente en el calor, el deseo de ganar a toda costa, el seguir en carrera pese a la fatiga importante por no abandonar, no estar aclimatado a días calurosos o húmedos (gente que entrena 6 am y compite a mediodía por ejemplo), son todas causas que también pueden ser desencadenantes.
El ejercicio en ayunas y en personas que consumen dietas bajas en carbohidratos también se ha asociado al cuadro, ya que en estas situaciones el cuerpo necesita romper musculo para usar las proteínas con fines energéticos.
Entonces el abc de la prevención serian medidas tan simples como: aclimatarse a las temperaturas en las cuales se va a competir, graduar el esfuerzo sin pasar de la intensidad entrenada, hidratarse y alimentarse correctamente antes y durante el ejercicio y no hacer modificaciones extremas en la dieta como cargas o bajas de carbohidratos antes de los eventos exigentes.
Que no es ni más ni menos que el abc del rendimiento deportivo y el sentido  común.
Iniciar todo ejercicio nuevo de manera gradual (por mas entrenados que estemos en otro deporte) enfatizando en el descanso cuando haya dolor muscular y  en la recuperación adecuada del cuerpo.
Evitar diuréticos en competencias con calor (hay geles y bebidas deportivas con cafeína!! la cafeína deshidrata y hay que compensar con más agua).
TRATAMIENTO
Es necesario tener una alta sospecha clínica para hacer un diagnóstico temprano del cuadro (sobre todo en los casos que se presentan con pocos síntomas y desencadenados por un ejercicio ligero)
El tratamiento se basa en 3 pilares y requiere ingreso hospitalario
- Hidratación rápida: intravenosa y con suero fisiológico para restaurar producción de orina es la clave para prevenir la insuficiencia renal, y debe mantenerse a veces hasta por tres días, hasta que la CK baje a menos de 1000 U/l. La cantidad de líquido necesaria va a depender de cuanto musculo se haya dañado y del estado de hidratación previo del paciente.
- Eliminar la causa del cuadro.
- Prevenir y tratar las complicaciones: hiperpotasemia, alteraciones en el ritmo cardíaco, acidosis, falla renal


RETORNO AL EJERCICIO LUEGO DEL ALTA (…MIGUEL, PRESTÁ ATENCIÓN ACA)
Cuando el daño muscular no fue severo (agujetas comunes) la recuperación de la capacidad funcional del musculo lleva un par de semanas, es decir que por más entrenamiento que se haga el musculo es incapaz de rendir al máximo durante ese tiempo  (por eso hay que bajar la carga después de una 10k al palo o una carrera larga o que se corrió con mucho calor, sobre todo si notaste orina oscura al otro día).
Casos que requieren hospitalización sin diálisis también muestran signos de recuperación incompleta, aun meses después del episodio.
El consejo seria que la actividad se retome con cargas regenerativas, mantenerlas durante un tiempo prudencial que no debe ser menor a 30-40 días según la severidad que haya tenido el cuadro, y que luego se vayan incrementando gradualmente las cargas con plazos de 15 días de adaptación entre aumentos de la carga, hasta poder lograr (en el plazo de unos 3 meses) llegar al nivel de entrenamiento habitual al que se llevaba antes de la hospitalización.
Estos plazos no son fijos para todos y deben ser individualizados por su médico (deportólogo que es el que sabe de deporte), si vemos que persiste cierta fatiga, o la producción de fuerza no es normal, los plazos serán mayores.
Haciendo todo bien y en casos leves tal vez pueda volver a entrenar a los 3 meses y competir a los 5 meses del alta.
De nuevo, unos lo harán antes y otros después… esto es una guía!!... 

(cuando te suelten nos sentamos con Flor a armar un plan progresivo…anda a tomar agua!!)

jueves, 4 de diciembre de 2014

Ajustes por calor


Se viene la San Felipe y pronostican mucho calor!!

Y...a no ser que se haya entrenado durante meses a 32 grados calculo que todos vamos a sufrir alguna baja en el rendimiento por esta causa.

Acá una planilla que estima los ajustes por calor para las diferentes temperaturas basándose en un corredor que hace 39´cuando hay 16 grados....ese mismo corredor podrá poner hasta 1´45´´ mas en una carrera a 29 °C .... 


Y aca no se considera la humedad o el viento que pueden enlentecer aun mas el ritmo

El sabado veremos que tan fiable es la planilla

martes, 2 de diciembre de 2014

Anti dopaje

Hay una aplicación para android que es muy sencilla de usar y permite consultar si un medicamento puede dar doping positivo.

Se descarga gratis por el GooglePlay y fue desarrollada por la Agencia Española de Proteccion de la Salud en el Deporte (AEPSD).


Es un poco molesta cada vez que la abrís porque te pide que leas y aceptes los términos y condiciones de uso, pero luego de marcar el "he leído y aceptado los términos de uso" (es decir, luego de mentirle descaradamente) ya se puede usar lo mas bien.

Mas sencilla imposible: tiene un teclado y una barrita de buscador, se escribe el medicamento y se manda a buscar.





Cabe aclarar que los medicamentos que la App maneja son los registrados en España...y al poner una droga te salen nombres comerciales que acá no existen...  para consultar drogas genéricas también sirve:

Por ejemplo si queremos saber si el Amoxidal da doping vamos a poner "amoxicilina" en el casillero de búsqueda....y sale "uso restringido"





















Si queremos saber si el oxa B12 da doping tenemos que buscar uno por uno los 3 fármacos que lo componen (Diclofenac, VitB12 y betametasona)


















 
A cada rato llegan consultas acerca de tal medicamento o suplemento, y el método mas confiable para saber si tomarlo o no siempre es es ir a la página de la WADA y consultar si los ingredientes están la lista... ( http://list.wada-ama.org/es/prohibited-all-times/prohibited-substances/ )

Aunque estaría buenísimo que algún uruguayo haga una App similar con nuestros fármacos...(y si la pone en el GooglePlay gratis no le reclamo mi parte por darle la idea!).


De momento con esta App cualquier deportista con celular android puede curiosear un poco.





domingo, 30 de noviembre de 2014

Motivacion o adiccion?

Quienes me conocen saben que la cuestión de "¿porque hacemos lo que hacemos?" es una pregunta recurrente.
 Constantemente me surge la intriga de saber que pasa por la cabeza de la gente cercana y llegar a la raíz de las motivaciones que rigen su actividad cotidiana (y no a las razones que expresan en voz alta cuando les preguntas).

Cuando hablamos de practicar un deporte como el running la cosa se pone de lo mas interesante....

- Es un deporte individual y muchas veces solitario...no me vengas con el "corro para conocer gente" (a lo mejor al principio si...pero desde el día que hiciste tu primer fondo en solitario esa excusa no te la cree nadie mas)
- Exige sacrificios: como correr muy temprano antes de ir a trabajar o restarle horas a la familia para salir por la noche
- Muchas veces duele, cansa y lesiona..pero a nadie parece preocuparle el riesgo.
- Muchas veces decimos "hoy me da pereza" y al rato la culpa nos gana y salimos igual....y si no salimos la culpa es peor

Ahh pará para para...para un poquito!... acá es donde me detengo y me empiezo a cuestionar las cosas:... si hoy no tenes ganas de correr, si hace mucho calor, si te da pereza, si llueve a cántaros o hay vientos de 45km/hr, si estas cansado del entrenamiento de ayer o si estás lesionado....entonces ¿porque hay culpa por no correr? ... no vivimos de esto, es un hobby, no pasa nada por perder un entrenamiento, sabemos que al correr cansado o lesionado seguramente sea peor ... racionalmente no hay razón para esa "culpa" ... entonces .. ¿porque lo hacemos? 

Y no me vengas con el "yo nunca corrí lesionado" o el "si estoy muy cansado me quedo en casa" porque en los pocos años que llevo corriendo he visto hasta a los mas elites de los elites negarse un día extra de descanso e irse a entrenar con dolor muscular post competencia, los he visto renguear en el calentamiento hasta que la tendinitis o el dolor de rodilla "calienta" y deja de molestar...y he visto también a los amateurs forzar trotes pese a la fatiga o a los dolores...los he visto corriendo mas de 40 minutos con fracturas por estres, los he visto haciendo velocidad con tendintis y llendo a las carreras "solo a trotar" con desgarros a medio curar.

He visto también  a quienes tienen la coherencia de no correr cuando no están en condiciones.. y he padecido su malhumor el resto del día

¿porque hacemos lo que hacemos? ¿que nos mueve?

Y leyendo cosas sobre motivación para correr encontré unos párrafos interesantes


Y ahí está la respuesta.... nada de filosofía barata motivacional, nada de libros de auto-ayuda... esto es biología pura, química cerebral.

Correr libera endorfinas y serotonina (yo le agregaría dopamina también), genera bienestar y activa circuitos de recompensa en el cerebro... con el paso de las horas estos químicos empiezan a bajar sus concentraciones y desde lo mas profundo de nuestro hipotálamo se disparan conductas que nos llevan a elevarlos de nuevo para recuperar esas sensaciones... fácil: salir a correr otra vez. 

Es instinto....y si no se consume la "droga" aparecen los síntomas de malhumor, incomodidad, ansiedad, etc.... el cerebro está sufriendo abstinencia

Suerte que somos animales racionales y desde chiquitos nos enseñan a suprimir los instintos para convivir en sociedad... Si estás lesionado, dolorido, llueve fuerte o tu madre festeja su cumpleaños a la hora que entrenas siempre podes racionalizar que "lo mejor es no ir hoy" e ignorar el impulso de calzarte las zapatillas.

Y como la gente alrededor no tiene la culpa de tu adicción cerebral al ejercicio siempre puedes  ejercitar tus dotes de actor y poner cara de felicidad .... o puedes comer algo dulce que también libera serotonina en el cerebro....

La buena noticia es que 3-4 dias sin correr "limpian" al cerebro de su adiccion quimica ...claro...queda la adiccion conductual...

Esto me hace acordar a los tratamientos para dejar de fumar!!

La voy dejando por acá

RENOVACIÓN


Se borraron todas las fotos y videos
 (Y si en 3 meses no tuve la voluntad de buscarlas y cargarlas de nuevo, supongo que no la voy a tener nunca)

Hoy decido retomarlo....calculo que dos dias seguidos sin trabajar y un domingo libre de entrenamiento, (y encima con lluvia) pueden haber influido en la decisión....pero ahora tengo un nuevo desafío; "subir una entrada semanal"

Bueno...no esperen mucha calidad en todas...algunas semanas se pasan tan rápido que no dan para mucha cosa, pero prometo esmerarme.

Repertorio ampliado: las clásicas de medicina del deporte, lesiones, entrenamiento, mas reviews de carreras, experiencias, noticias, tips de salud, curiosidades, o algo a destacar en la semana

Y el blog también está abierto a tratar los temas que el (poco) publico pueda sugerir, preguntas, casos, etc....para ampliar un poco el repertorio y hacerlo mas entretenido y dinámico.

Leer hoy, entradas publicadas en 2012 es de lo mas interesante.... leer en 2025 las de 2014 seguro que también.

Vamos a ver que sale

domingo, 24 de agosto de 2014

Ice bucket


Algo que a nadie le gusta escuchar

Que nada, … NADA… lo es todo en la vida….

Ni siquiera las cosas importantes deben ser todo en nuestra vida. El trabajo no lo es todo,  un día lo perderás o accederas a otro mejor,  la pareja no lo es todo, hasta el amor mas profundo puede ser efímero, los estudios no lo son todo…cuantos profesionales terminan trabajando de otra cosa….y por supuesto, la carrera deportiva mucho menos!!

Uno es bueno en un ambiente, en un lugar y en un periodo de tiempo. 3 burbujas que se unen para formar una realidad condenada a terminar tarde o temprano.

Si le preguntas a un futbolista que piensa de Heber Viera … seguramente te pregunte ¿de quién me hablás?
Un karateka puede pensar que lo que hace Mo Farah tiene poco crédito… ¿corre hacia delante? ¿Qué dificultad tiene eso?

Un tenista puede comentar respecto a un velocista : “¿entrenan dos horas al día para competir por 11 segundos?”

Y saliendo del deporte…un gurí de 19 años que trabaje en el campo 10 horas al día para mantener a su familia te va a decir que el joven de 22 que intenta entrar a la lista de elite en atletismo en Uruguay está perdiendo el tiempo y debería dedicarse a algo mas productivo, algo que le permita pagar las cuentas.

¿Qué quiero decir con esto? Que tu esfuerzo y tus logros solo serán realmente apreciados y valorados por la gente que te rodea y que practica tu mismo deporte…  si salimos de ésta primera burbuja no sos mas que un desconocido que dedica demasiado tiempo a una actividad inútil, poco satisfactoria y aparentemente muy fácil.

La segunda burbuja hace referencia al tiempo: hoy Usain Bolt es el mas capo de los 100mts….pero dentro de 200 años solo será recordado como “el tipo que tuvo el record en la distancia allá por 2014…”, siempre va a surgir un capo nuevo que corra mas rápido, que corra mas lejos o que salte mas alto y esto es una realidad….tus triunfos de hoy valen para hoy, mañana ya nadie se va a acordar. Y a que los deportistas tienen una vida competitiva muy corta… mas alla de los 35 años, aunque seas el mejor en tu prueba difícilmente tu cuerpo pueda competir contra los gurises de 20 que empiezan a aparecer.

Y ahí nos metemos en la tercera burbuja: el lugar… En uruguay es muy facil destacarse en atletismo…somos 3 millones, de los cuales correrán menos de un millon y de ellos el 90% lo hacen por salud y con fines recreativos..dejándote capaz con 100 personas entrenando a nivel competitivo (entre hombres y mujeres juntos)…y si sos mayor de 30 con vencer a 3 o 4  personas ya estas entre los primeros a nivel nacional….. Si comparamos con kenia donde son como 12 millones de habitantes de los cuales corren 10 millones y el 90% aspiran a ser campeones olímpicos…vas a tener que vencer a muchas personas para destacarte un poquito. No digo que sea facil ganar una 10k en uruguay…sino que estadísticamente tenés mas chances de hacerlo acá que en un lugar con un semillero de talentos mucho mayor

A que apunto con esto….a que antes de disparar la flecha debemos saber muy bien donde estamos parados y hacia donde apuntamos

Ya te diste cuenta que esto no es para siempre?, Que un día el juego se va a terminar?

Si ya lo hiciste entonces en vez de quejarte por los entrenamientos largos agradeces que tienes tiempo para hacerlos...

Dejas de decir “si no voy a rendir no compito” y empiezas a participar más, si no estás en forma usas las carreras como entrenamiento por ejemplo

Ganar, vencer a fulano o mejorar tu marca deja de ser el objetivo, correr de la forma que te gusta pasa a ser lo primero…. el resto simplemente es un plus que premia tu esfuerzo

Así que disfrútalo, vivilo a mil, pero no dejes todas las otras cosas lindas de la vida de lado.
No entres en esa rivalidad infantil entre grupos, entre personas,…(”somos mejores que ellos, a fulano le gano en la próxima carrera, mira que bueno fulana se lesionó, ahora es boleta”)…..no te rebajes a envidiar los logros del esfuerzo ajeno (hazte grande dando lo mejor de ti, los de afuera seguro han puesto mucho esfuerzo para llegar a donde están…y si llegaron mas lejos, lamento decirte que debe ser porque seguramente se esforzaron mas y durante mas tiempo que vos…no hay magia ni atajos acá), no tengas rivales, ten referentes….

y sobre todas las cosas….no dejes nada de lado por correr!!

Abandonar o posponer los estudios para poder entrenar y competir? Pensá en tu futuro cuando ya no puedas correr a nivel competitivo va a ser tu profesión la que te saque adelante.

Retrasar la maternidad por correr a nivel competitivo? Ni las keniatas de elite lo hacen…y ellas viven de esto. Ser madre no es el plan de vida de todas las mujeres, ni debería serlo. Pero posponerlo para poder competir en un campeonato nacional no suena muy coherente.

No irse de vacaciones en enero para hacer pre-temporada en doble horario? Solo si eres un futbolista que percibe un sueldo por entrenar. Diferente es si no puedes afrontar el típico viaje a la paloma en enero, por trabajo, por exámenes o por el costo económico…en ese caso..”ya que voy a estar trancado en Montevideo” le sacas el máximo jugo posible usando tu tiempo libre y sin amigos en la vuelta para entrenar.

Entrena duro, da lo mejor de ti, dedica todo tu tiempo a libre a entrenar si quieres…pero nunca,…. Nuncaaa!!....nunca te olvides que (al menos en nuestro medio y en nuestro nivel), esto es un juego, un hobby demandante y satisfactorio…pero un hobby al fin,

Cuanto estés dispuesto a sacrificar por tu hobby es cosa tuya, cuanta satisfacción o frustración saques de esto también es individual…. Pero recuerda siempre tener metas claras y realistas… y actuar acorde a ellas (tengo chance de llegar alto?, que tan alto?, quiero llegar alto?, estoy dispuesto a afrontar el sacrificio que se requiere? Puedo darme el lujo de hacer ese sacrificio? Tengo la suerte de poder invertir ese tiempo en mi hobby?...esas son las preguntas)

Personalmente considero que un enfoque así, realista y directo, es la clave para no arrepentirse mas adelante de lo que hiciste o de lo que dejaste de hacer mientras duró el juego….porque mientras estamos en el ruedo es todo diversión y "runner´s high" (si no lo es deberías dejar de hacerlo..no sé..digo yo..), pero como en todo juego, las fichas se van renovando, el tiempo pasa y un día te vas a ver afuera… pero la vida sigue … y mas vale que ahí no te agarre desprevenido.


Perdón el baldaso de agua fría… pero después no digas que nadie te avisó!

Me voy a correr! :P 

jueves, 7 de agosto de 2014

DIA DEL MARATONISTA

El 7 de Agosto se celebra en Argentina el día del maratonista.

La fecha no se eligió al azar, dos maratonistas argentinos ganaron en los 42km en esta fecha, Delfo Cabrera ganó la maratón de Londres el 7 de agosto de 1948, en su debut para la distancia con 2:34… La llegada fue muy famosa ya que el Argentino venía segundo y superó a su rival en los últimos 400 metros (tequeresmataaaaaar....), quien lideró toda la carrera: Etienne Gaily, venía muy deshidratado  y seguramente hipoglucémico, casi caminando y en zigzag, terminando en tercer lugar al verse superado también por el ingles que venía tercero (no tomaban geles en esa epoca)

Ver video aquí:  https://www.youtube.com/watch?v=62W4s0MpETc

La misma fecha, 7 de agosto pero de 1932 Juan Carlos Zabala, con tan solo 19 años y 55 kgs había ganado la maratón de Los Angeles en 2:31, antes de largar había dicho “o gano la maratón o me sacan en camilla”, corrió 32km con un grupito pequeño de punteros y luego empezó a despegarse, solo uno se atrevió a seguirle pero no pudo con el argentino.



Así que dada esta coincidencia se eligió el 7 de agosto como el día del maratonista.

Y como buenos hermanos, no es mala idea adoptar el festejo de este lado del río...no? excusa mas para festejar, para saludar al compañero que está enviciado con la distancia, para darle ánimos al que se está preparando para su primera…y para ligar algun regalito (que si es relacionado al running mejor) …y quien sabe? para que le pique el bichito de la maratón a alguno más tal vez…..

A los que nunca corrieron una y nos miran con cara de “vos estas loco” y “me tenes repodrido con las historias de maratones”… recordarles que:

... Para entenderlo hay que vivirlo!

.... Que si bien la carrera es el objetivo, que es la preparación lo que mas te desafía. ...Mas allá de lo que pase en esas 2,5 a 5 horas de carrera, esas horas son solo la punta del iceberg…. las que valen son todas las que entrenaste para estar ahi.

...Que  existe algo llamado “romper con las barreras mentales”, algo que no todos saben hacer, que está buenísimo aprender y que ni loca te enseño como es que se hace... anda a descubrirlo vos entrenando para una maratón

Es verdad que el proceso exige dedicación, y que no es apto para ansiosos ni para personas con baja tolerancia a la frustración….pero que la prueba en sí no es tan difícil como la pintan…si entrenaste bien y no cometes errores en los primeros 30km sale lo más bien!!....(una papita ¿no? jajaja) aunque dicen que si haces todo bien capaz te da algun calambre igual…el de los maseteros por aguantar las lágrimas en la llegada por ejemplo....

[La realidad de la milanesa es que se sufre mas una 5k o una 10k que en una 42k…. y el que diga lo contrario es porque nunca corrió una 5k]

No se si te habrá pasado igual….pero al terminarla confirmé lo que venia sospechando desde hacía meses….que entrenamos para poder llegar enteros y poder caminar al otro día sin mucho dolor…pero que si la largamos mañana seguro vamos a llegar a la meta…no te sabría decir en que condiciones…pero que llegas, llegas!

y sino mirate el video de lo que le pasó a Eliud Maut



Y los que ya han corrido varias me contaron que cada carrera es diferente pero que no te olvidas de ninguna, y que es algo adictivo…como hacerse tatuajes ... hablando de eso .....aún me debo el tatoo por esos 42km de mayo...

Y bueno… feliz día a todos los colegas maratonistas!!

Me voy a correr!