viernes, 21 de agosto de 2015

A entrenar en la altura

Cachi se encuentra a 2300 mts de altura sobre el nivel del mar. A medida que se asciende hay cada vez menos oxigeno en la atmosfera y a mas de 1800ms se empieza a notar.
La idea de entrenar a 2300mt es generar adaptaciones en el cuerpo que le permitan a la persona  poder correr con menos oxigeno, de esta manera aumenta la hemoglobina en la sangre (que es el transportador de oxigeno hacia los músculos) y al volver al nivel del mar será capaz de sostener un ritmo de carrera con menos esfuerzo.
Es importante chequear los niveles de ferritina en sangre antes de ir, para detectar quienes deben suplementar con hierro. Si la persona va con sus reservas disminuidas tiene riesgo de desarrollar anemia y no ser capaz de adaptarse a la altura.
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Algunas personas sufren algunos efectos secundarios por la hipoxia los primeros días: dolor de cabeza, mareos, vómitos, diarrea, insomnio, etc. en general son síntomas transitorios que no duran mas de una semana.
Tampoco es la panacea, las mejoras en rendimiento no aparecen solo por vivir en la altura, hay que entrenar.
Correr a 2300 mts es difícil, la frecuencia cardíaca sube y los ritmos que en Montevideo te resultan cómodos van a ser difíciles de sostener en la altura (todo resultado de la falta de oxígeno).  Por eso lo ideal es vivir a 2300 metros, y bajar a entrenar en el llano (o a menos de 1500).
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Lamentablemente son pocos los lugares en el mundo con esta facilidad. En cachi se vive y se entrena a 2300 metros
A más altura: más de 2800 metros por ejemplo ya se siente muchísimo la falta de oxígeno, por ejemplo alguien que en la rambla corre cómodo a 5 min / km va a verse corriendo a 6 min/km.
Los primeros 5-7 días conviene ir tranquilo, olvidarse de entrenar y simplemente salir a trotar “a lo que salga” dejando que el cuerpo se vaya aclimatando a la altura antes de retomar los entrenamientos, los cuales obviamente van a ser mas lentos que a nivel del mar.
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Al volver se compite enseguida, o se espera a los 16-20 días. Hay mucha cosa escrita y cada atleta te cuenta una experiencia diferente, en toda esta experiencia hay un componente de “arte y ciencia” que cada entrenador tiene que saber adaptar a su deportista, ya sabemos que no existen las recetas de cocina en atletismo.
Las adaptaciones a la altura son específicas para la altura, esto significa que al volver al nivel del mar se van a ir perdiendo gradualmente.. Al mes de volver al nivel del mar la hemoglobina vuelve a los valores anteriores al viaje y el rendimiento vuelve a ser el de antes, es por eso que debe planificarse tanto la fecha de ida como la de regreso en función de las competencias para las cuales te estés preparando
Un beneficio agregado es que durante el tiempo que estas en la altura, estas para entrenar, te olvidas del trabajo, del estudio y de las obligaciones habituales. Tenes 24hrs a diario para enfocarte en el entrenamiento y la recuperación sos “profesional” durante esos días.
Estamos a menos de dos semanas de viajar por primera vez a cachi y con todos los nervios de no saber muy bien que nos espera, pero con la ilusión de un mes a puro entrenamiento.
Y podremos viajar gracias a:
- todos los corredores y empresas que apoyaron la causa y colaboraron con la carrera, gracias a Amaya motors por el aporte económico para la organización a los amigos que nos prestaron horas de su tiempo para planificar la carrera, a los que ayudaron a difundir, y a los que nos dieron para adelante, a Saucony Uruguay y a Motociclo que colaboraron con premios, sorteos, descuentos e infraestructura para el retiro de kits, dandole calidad al evento. A las diferentes empresas que también colaboraron con premios para los corredores: Trail, Las Agujas de Mamá, El Rey del Plástico y Compressport. A Inés Delucci y sus alumnos del curso de jueces del CUJA que nos dieron una mano con la medicion del circuito y toma de tiempos
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Todos ustedes son parte responsable de esto y cuando las cosas se pongan difíciles, sea entrenando o en carrera solo bastará pensar en toda la gente que apoyó nuestro emprendimiento para juntar fuerzas y seguir adelante.

martes, 11 de agosto de 2015

Doping



Para opinar hay que saber....periodistas mas que nadie

Los deportistas son responsables de todo lo que ingresa a su cuerpo (intencional o no)
Conocer la lista es deber y responsabilidad propia.

Cada uno es responsable de evitar que esta situación se repita...  nervios y un mal rato a un deportista que se sabe inocente, publicaciones amarillentas ensuciando antes de tener una audiencia y un fallo. ...  no hay necesidad

A leer!!

Lista de Sustancias Prohibidas

Código mundial antidopaje 2015

Novedades Código mundial antidopaje 2015

lunes, 3 de agosto de 2015

Causas de lesiones deportivas

Podemos dividirlas en dos grupos

- Intrínsecas (del propio deportista)

                        - No modificables: - Experiencia en el deporte y edad. No podemos desconocer la incidencia que estos factores ejercen y debemos siempre realizar los ajustes correspondientes (por ejemplo: el principiante y de 40 años no va a entrenar con la misma frecuencia que el de 25 años que lleva 8 años corriendo…aunque tengan los mismos objetivos y manejen los mismos ritmo
 - Sexo: por mas que esté a favor de la igualdad de géneros hay que reconocer que las diferencias hormonales influyen en las respuestas al entrenamiento, economía de carrera y riesgo de lesiones.
 - Lesión previa: es una zona débil, sobre todo si no se hizo la fisioterapia adecuada.

- Modificables:  - Metodología del entrenamiento. Es la principal causa de lesión, errores al planificar la intensidad, las pausas, los descansos activos, el orden de los diferentes estímulos, falta de calentamiento, exceso de kilometraje, mala elección de los ejercicios de estiramiento, etc.
- Depleción de sustratos y fatiga: relacionada al primer punto pero modificable de forma independiente, a veces el plan es “perfecto” pero el deportista falla en conseguir las horas de sueño y la alimentación necesaria
- Alteraciones biomecánicas: asimetría en largo de piernas, mala alineación de ejes, déficits de flexibilidad, etc, ya no son excusas para padecer lesiones frecuentes y no realizar ciertos deportes, son factores modificables, corregibles.
                                               
- Extrínsecas (ajenas al deportista)
 - No modificables: - Medio ambiente: viento, frío, calor, lluvia, contaminación. Si bien no podemos cambiar el medio ambiente podemos ser inteligentes a la hora de decidir la pertinencia de realizar un entrenamiento puntual en situaciones adversas (balance riego/costo-beneficio)
 - Modificables:     - Indumentaria, calzado, terreno: deben elegirse en función de las características del corredor, por ejemplo: es un error que un corredor de 80kg use calzado minimalista y/o corra por la rambla. Elegir la vestimenta adecuada según el clima y el entrenamiento que se va a realizar es otro punto a considerar.


A lo mejor muchos piensen que son detalles, que es complicar algo que debería ser fácil, es frecuente escuchar “corré y no la pienses tanto”…. y a lo mejor es así … para un selecto puñado de deportistas que han nacido con talento, llevan años practicando el deporte y no tienen alteraciones biomecánicas o estructurales que les limiten su practica….el resto de los mortales debemos prestarle atención a estos “detalles” para asegurar una practica saludable y continua del deporte



- Atletas individuales responden diferente a la misma sesión de entrenamiento. 

La carga que hace mejorar a uno puede ser insuficiente o excesiva para otro.
- Resultados obtenidos en grupos de deportistas pueden no ser extrapolables a mi atleta individual.
- La misma sesión de entrenamiento aplicada en un mismo atleta, siempre producirá resultados diferentes para dicho atleta según las condicionesbio-psico-ambientales del momento.

Fuente: Kiely 2012. Periodization paradigms in the 21st century: e
vidence-led or tradition-driven. JSPP




No existe un plan de entrenamiento mejor que otro, no hay una metodología superior que la otra, las "recetas de cocina" no se aplican acá.

Un deportista antes que deportista es persona, (que solo corre 1 hora de las 24 que tiene el día), dejando al entrenador la tarea de aplicar su conocimiento ("ciencia y arte") para dar con la receta justa e individual que le permitan conseguir sus objetivos.


Por tanto el entrenamiento inteligente:
- Individualiza las cargas y las adapta a las necesidades y objetivos de cada atleta
- Objetiva y registra los resultados que los diferentes sistemas de entrenamiento ejercen sobre el atleta para decidir que estrategia aplicar en el futuro.