sábado, 12 de julio de 2014

EJERCICIO Y SUEÑO


Copio el siguiente artículo tomado de intramed.net 

( http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=84638&uid=376131&fuente=inews)


Gasto energético, metabolismo y sueño | 05 JUL 14
¿El ejercicio intenso antes de dormir mejora el sueño?
"El estudio permite comprender mejor si hay que desalentar (o no) la actividad física al final del día".

Fuente: Reuters 
Por Shereen Lehman

NUEVA YORK (Reuters Health) - Los adultos jóvenes que hacen ejercicio intenso antes de dormir descansan mejor que los que ejercitan más suavemente al final del día, según revela un estudio sobre los patrones de sueño de una sola noche que cuestiona el consejo habitual de evitar la actividad física nocturna excesiva.

"El estudio permite comprender mejor si hay que desalentar (o no) la actividad física al final del día", asegura el equipo de Serge Brand, de la Universidad de Basilea, en Suiza.

"Los resultados también tienen una aplicación práctica porque, para la mayoría de los adultos y los padres que trabajan, la noche es la única oportunidad para hacer ejercicio", añadió.

Los autores evaluaron a 52 estudiantes secundarios de Suiza que tenían 19 años y practicaban deporte dos o tres veces por semana.

Los participantes siguieron la rutina normal el día que duró el estudio, incluidos los 65-90 minutos de práctica deportiva en horario nocturno, una hora y media antes del horario habitual de irse a dormir.

Antes de acostarse, los estudiantes calificaron su estado anímico y el hambre que sentían y respondieron un cuestionario para evaluar la intensidad del ejercicio. Esa noche, durmieron con un dispositivo para registrar los patrones de sueño (EEG del sueño).

El equipo observó que los participantes que más desgaste habían tenido durante el ejercicio se durmieron más rápido, tuvieron menos despertares nocturnos y lograron un sueño más profundo que los que habían ejercitado con menos intensidad.

El ejercicio de alta intensidad también provocó más cansancio, mejor ánimo y menos hambre durante la noche. Lo mismo surgió de las respuestas de los participantes al despertar, según publica la revista Sleep Medicine.

Los resultados contradicen a un estudio reciente en el que los participantes que habían ejercitado de noche dormían tan bien como los que no habían hecho actividad física.

La doctora Phyllis Zee, de la Escuela Feinberg de Medicina de la Northwestern University, en Chicago, opinó que los nuevos datos son "interesantes".

"Como dicen (los autores), otros estudios habían demostrado que hacer ejercicio antes de dormir, quizás no tan cerca de acostarse como en este estudio, no afecta el sueño", dijo Zee.

"Uno de los motivos por los que se logra un sueño más profundo después de ejercitar más intensamente es que el sueño ayuda al equilibrio y el metabolismo de la energía. Y, por lo tanto, lo que se hizo es aumentar la demanda metabólica de sueño", añadió.

Zee señaló algunas limitaciones del estudio que también reconocieron los autores. Por ejemplo, que sólo participaron adultos jóvenes y saludables, por lo que los resultados no se pueden extrapolar a otros adultos.

"Es un grupo muy específico", dijo Zee, que comentó también que los resultados podrían variar más allá de una sola noche.

"Si una persona ejercita todas las noches, probablemente retrase un poco el horario de sueño", indicó.

De todos modos, sostuvo que es mejor hacer ejercicio de noche que no hacerlo, en especial quienes no tengan problemas para dormir.

En tanto, "las personas a las que les cuesta conciliar el sueño no deberían hacer actividad física tan cerca del horario de acostarse", finalizó.

FUENTE: Sleep Medicine

domingo, 6 de julio de 2014

SUPLEMENTOS HERBALES .... ¿sanos y seguros?


Hablar de suplementos herbales y naturales no siempre es hablar se suplementos sanos, suplementos saludables o suplementos seguros.

Los suplementos naturales, y herbales se basan en plantas. Algunas plantas tienen propiedades medicinales sumamente útiles, de hecho las plantas fueron los primeros medicamentos que los humanos usaron,... hay químicos en ellas que ejercen efectos sobre nuestro organismo, algunos se pueden usar para obtener beneficios para la salud: propiedades relajantes, que ayudan a bajar el colesterol, que son antiespasmódicos, etc, otros se han usado con fines religiosos o recreativos (hongos y cannabis por ejemplo), pero hay plantas que tienen efectos perjudiciales para la salud humana (curarizantes, hepato-tóxicos, nefro-tóxicos, etc) o que si se consumen en altas dosis pueden provocar intoxicaciones graves (hierba de san juan, kava-kava, ginseng, ginko , etc)

Además las hierbas también pueden provocar reacciones alérgicas e interactuar con otros medicamentos que la persona esté tomando, potenciando o anulando sus efectos y por tanto hay que ser muy cuidadoso a la hora de consumirlos.

Asumiendo que la planta tenga propiedades medicinales beneficiosas: una cosa es tomar un té de aloe con la planta que sacamos del patio de casa y otra cosa es tomar una cuchara del aloe en gel que venden en la farmacia.

En EEUU los productos herbales no pasan por los controles de calidad y seguridad de la FDA porque se califican como alimentos y no como medicamentos.

Estos productos pueden lanzarse al mercado sin tener que demostrar que son efectivos y seguros, siempre y cuando en su etiqueta aclaren que el producto no ha sido evaluado por la FDA ni pretende diagnosticar, tratar o prevenir enfermedades.

Muchos de esos productos se exportan y son los que compramos en cualquier farmacia....otros no se exportan pero podemos acceder a ellos por amazon, e-bay o similares, otros se producen a nivel locar, "artesanales", con la mejor intención del mundo...pero sin controles de calidad que aseguren 100% el contenido y descarten la contaminacion accidental con otras sustancias 






La lista de medicamentos aprobados por la FDA:

http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/drugsatfda/index.cfm?fuseaction=Search.SearchResults_Browse&DrugInitial=A

No se niega que los suplementos herbales tengan potenciales beneficios para salud, pero si no han sido aprobados para uso medicinal (previo proceso de experimentación en animales y luego en humanos), nos exponemos a un riesgo para la salud al usarlos con ese fin

A tener en cuenta si compramos un suplemento por amazon, e-bay o similar: cuando un producto no cuenta con los avales de calidad no podemos estar seguros de estar consumiendo lo que realmente dice en el envase…con suerte el producto no controlado trae lo que dice en la etiqueta…con mas suerte aún trae las cantidades que se indican….y de cumplirse ambas cosas igualmente no podemos asumir que ese suplemento natural va a ser bueno para la salud o va a cumplir con lo que el envase promete (acá también hay marketing…y lo natural vende mas que lo artificial).

Consumir marcar reconocidas a nivel mundial es mas recomendable que consumir una nueva o con poca difusión, considerando que grandes marcas no van a empañar su reputacion vendiendo productos que no contienen lo que dice la etiqueta...pero con productos nuevos y con productos que prometen resultados milagrosos es que hay que abrir mas los ganchos.


Este tipo de producto fomenta la auto-prescripcion de sustancias medicinales … y no hay que ser muy vivo para saber que cuando uno se auto-medica…con la mejor intención del mundo puede hacerse daño: por ejemplo mi abuela toma carqueja para la gastritis…entonces yo puedo dejar el omeprazol que me indicó el medico y sustituirlo por un te de carqueja a diario (.. y cuando me agarre tremendo cáncer por esofago de barret crónico no voy a poder decir ni mu.)

Otras situaciones potenciales: gente que deja de tomar su medicamento antiartrósico y lo sustituye por cartílago de tiburón... alguien que piense en dejar las pastillas para la hipertension ya que con la valeriana consigue calmar los nervios y bajar un poco la presión...asmáticos que decidan no usar mas el ventolín y tratarse con homeopatía...etc

En deportistas de rendimiento hay que tener mucho cuidado con estos suplementos no avalados por la FDA…ya que no sabemos a ciencia cierta que hay adentro…los quema-grasas y energéticos sobre todo, pueden estar contaminados con estimulantes u hormonas prohibidas por la WADA…..y si el antidopaje te sale positivo anda a llorarle a Gardel ¡!!…

A tener en cuenta: los suplementos suelen indicar la dosis adecuada en los envases: pero cuando en vez de químicos sintéticos se usan derivados de plantas no hay pautas establecidas acerca de cual es la dosis óptima…y además la dosis que le sirve a un señor sedentario de 40 años y 85 kg nunca puede ser igual que la misma que para un futbolista de 19 años y 65kg.

Así como no hay pautas de dosis tampoco hay muchos estudios que avalen la eficacia de muchas hierbas de uso popular: la carqueja para el estomago, la manzanilla para los nervios, el ginseng para la memoria, la manzanilla como relajante y antiespasmódica, la arnica es antiinflamatoria, la menta ayuda a eliminar cálculos renales, la malva es cicatrizante, el laurel es broncodilatador....…sus usos se basan mas en cultura popular, conocimientos trasmitidos desde nuestras abuelas, que si bien tienen una base muy real…., no puede ser aplicada con el mismo criterio científico con el cual se usa el omeprazol y el enalapril.

Hay estudios con hierbas medicinales si, pero hay que leer bien:… si el estudio uso té de ginseng para aumentar la memoria en personas de 87 años con alzheimer y vio buenos resultados, no podemos extrapolar que una estudiante de 20 años sana que tome 15mg de ginseg a diario en una pastilla, aumentará su memoria y rendimiento académico.

Otra cosa: no hay estudios realizados con niños, así que desconocemos los efectos en ellos. Aunque se haga con la mejor intención del mundo es un error administrar suplementos naturales a los niños.

Embarazadas y mujeres amamantando deberían evitar todo suplemento o infusiones herbales dada esta realidad de no saber a ciencia cierta que estamos consumiendo o si el producto viene contaminado con otras sustancias no declaradas en el envase que podrían ser toxicas para el bebe.

Si ud toma suplementos naturales y le indican tomar un medicamento debe decírselo a su medico para asegurarse que no va a haber interacciones peligrosas, si va a ser sometido a cirugía debería interrumpir el uso de hierbas un par de meses antes, si experimenta alguna reacción adversa con un suplemento herbal debería interrumpirlo de inmediato.

Y nunca olvidar que el suplemento hace solo eso: SUPLEMENTA, si es eficaz y seguro es simplemente un plus… nunca sustituye un tratamiento, no cura, no rejuvenece y no tiene propiedades superiores a los medicamentos.

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ACLARACIÓN unos meses mas tarde de publicada la nota original.

Considerando que los vendedores de Herbalife se han tomado esta nota a modo personal (y ya me han escrito varios para sugerirme que lo pruebe .. porque como lo usan Messi y Cristiano, debe ser bueno.. )  

Se invita al lector inteligente leer lo siguiente con atención:  

Como resulta obvio al ir leyendo la nota, acá no se está haciendo referencia a ninguna marca en especial, hablamos del uso medicinal de suplementos basados en hierbas, naturales en general.
Tampoco se dice que los suplementos herbales sean nocivos para la salud, ... se está invitando al lector a leer las etiquetas de lo que consume, a cuestionarse y a buscar información.

Las fotos que se eligieron son meramente ilustrativas y  obtenidas del buscador de google con el tag "suplementos naturales"

Me resulta curioso que vendedores de otras marcas de suplementos herbales no se hayan sentido agredidos por la nota...

Curioso nomas


sábado, 5 de julio de 2014

Ejercicio para la salud parte 2


Como ya se dijo en la nota anterior: millones de años atrás, los humanos éramos cazadores y recolectores…esto implicaba un gran gasto calórico diario solo para movilizarse y conseguir comida.

Genéticamente el humano esta adaptado a sobrevivir a estas condiciones, resistir horas caminando o trotando en el calor del mediodía, pasar algunos días sin comer y almacenar rápidamente el exceso de calorías (como grasa), cuando finalmente aparecía la presa, y así tener reservas para futuras épocas de hambre.

La agricultura se empezó a desarrollar hace “solamente” 10 mil años… y  desde ese momento tenemos alimentos mas “a mano” … solucionando parcialmente el tema del hambre.

Muuucha mas adelante: la revolución industrial, y la tecnología empezó a crecer…. las máquinas empezaron a hacer el trabajo pesado, crecieron las urbanizaciones, aparecieron los automóviles y las computadoras….y desde entonces nos movemos cada vez menos…trabajamos desde casa, jugamos al play en vez de salir a la calle, compramos x internet en vez de ir al supermercado, etc.

Para la mayor parte del mundo hoy en día el problema es el exceso de alimentos, mas que su falta (sin hablar de los países en donde aún se mueren de hambre)… la obesidad y las enfermedades derivadas del sedentarismo y el exceso de grasa pasaron a  ser las mayores epidemias y causas de muerte entre los seres humanos.

10mil años a nivel genético es muy poco tiempo, actualmente tenemos una vida sedentaria pero el ADN y el mismo metabolismo es el mismo que los cazadores y recolectores de la edad de piedra.

Y como bien notó Hipócrates hace muchísimo tiempo…cuando no usamos un órgano de la forma en que está diseñado para ser usado, éste se atrofia y empieza a funcionar mal.



Siguiendo este razonamiento resulta obvio pensar que la actividad física es necesaria para mantenernos saludables

Ya te convencí de que hay que moverse? Y porque seguís sentado/a leyendo? Ándate a correr!!!...Bueno ta…llueve y hay viento: podes quedarte a leer un rato mas .

Ahora viene la parte 2: ¿Cuánto me tengo que mover? ¿Hay un mínimo necesario? ¿Hay un máximo?

La recomendación actual es llegar a 150 min de actividad física semanal…sabiendo que es una meta bastante pobre y que lo ideal serían 40 min al día.

Antes de seguir con este punto … como el 90% del publico de este blog es corredor y somos todos medios loquitos….hay que aclarar que una actividad física diaria, realizada a intensidad moderada y que trabaje de forma equilibrada a cada uno de los aspectos que constituyen a la aptitud física, es mucho más beneficiosa en términos de salud y óptimo funcionamiento corporal que dedicarse a un solo deporte que solo mejora ciertos aspectos y descuida otros.

Practicar SOLAMENTE carrera a pie no es lo mas adecuado para mantenerse saludable, debe complementarse con trabajos de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio…
Correr carreras todos los domingos buscando bajar las marcas y ganar en la general o en la categoría de edad tampoco es saludable. 

Cuando hablamos de ejercicio saludable NO nos referimos al entrenamiento que busca la máxima performance individual (léase: alto rendimiento deportivo en atletas de elite…o lo que es igual: máximo rendimiento personal en amateurs)

El alto rendimiento deportivo tiene un objetivo diferente; busca ganar… y para lograrlo se entrena específicamente para una prueba; estresando el cuerpo al límite de sus capacidades, (a veces jugando en la línea entre lo tolerable y lo que lesiona) buscando optimizar solamente uno,.. o unos pocos aspectos de las capacidades físicas, y dejando de lado otros aspectos que también contribuyen a la salud global

Por ejemplo el fisicoculturista busca la máxima hipertrofia posible sin importarle si tiene déficits en su flexibilidad, asimetría en las fuerzas o una mala capacidad aeróbica,…también llegará a la competencia con un % graso muy por debajo del recomendado para la salud y lo mas deshidratado posible para ganar la medalla… poniendo bajo un gran estrés a todo sus sistema metabólico, sus riñones, etc.


El corredor de elite de 5000mts entrenará series a velocidades muy por encima de su VAM… con importante elevación del lactato y dolor muscular…  fondos a ritmos exigentes en doble horario, mucho impacto a nivel músculo esquelético y gran acumulación de fatiga en el correr de la semana,.. una exigencia cardiovascular, músculo-esquelética y metabólica que está en el limite entre lo que el cuerpo soporta y lo que lesiona….entrenará fuerza en sus piernas y tendrá cuadriceps musculosos…pero buscará perder la mayor cantidad de masa muscular en brazos y pecho, dejando ver sus costillas porque es “peso no funcional”…

Pero no vamos a tratar las exigencias del alto rendimiento en esta nota,… acá vamos a hablar del ejercicio para la salud: de la actividad física en la dosis y en la modalidad adecuada para mantener el óptimo funcionamiento de nuestros sistemas orgánicos.

En general es la capacidad aeróbica la que más se ha relacionado a la salud, sobre todo a la salud cardiovascular y capacidad para desenvolverse en las actividades diarias de forma autónoma, es la capacidad que permite hacer frente a demandas inesperadas y mas exigentes de lo habitual que puedan surgir a lo largo del día: como tener que subir cuatro pisos por escalera el día que se rompe el ascensor…o correr el ómnibus durante 4 cuadras para no llegar tarde al trabajo… sin sufrir una fatiga exagerada luego de hacerlo.

Un ejercicio realizado al 40-60% VO2 máx. se considera saludable… sobre todo en personas muy desentrenadas o que padecen enfermedades crónicas como diabetes y obesidad (es un ejercicio ligero, “quema-grasa”, un regenerativo para quien practica deportes)

Una intensidad mayor o igual al 70% del Vo2 máx. es necesaria para que el ejercicio mejore la capacidad aeróbica, es un trabajo mas exigente y que no podrá ser sostenido durante tanto tiempo como la anterior (el tiempo en esta zona será variable según el estado físico de cada uno; entre 20 y 40 minutos)

Las guías son tan generosas que hasta permiten hacer múltiples sesiones a lo largo del día para llegar a sumar esos 40 minutos/día recomendados para la salud cardiovascular….obteniendo el mismo beneficio que si se realiza de forma continua, aunque de nuevo,…. dada por nuestra capacidad genética, estamos diseñados para cumplir con ese tiempo y mas sin detenernos…. lástima que nos pasemos los primeros 35 años de nuestra existencia atrofiando los órganos

Se piensa también que es el gasto calórico total por actividad el mejor determinante de cuanta actividad física es suficiente;

Quemar 400-600 calorías (damas-varones respectivamente) durante la actividad física diaria podría ser mínimo necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
¿Cuanto ejercicio es 600 calorías en un varón o 400 calorías en una mujer? En una persona de talla y peso promedio es cerca de una hora de trote o de natación vigorosa, son 100 minutos de ciclismo a ritmo de paseo… son 2-3 horas caminando a paso movido, es un partido de futbol o de basketball…son 3 clases seguidas de aeróbica…etc.

¿Y hay que hacerlo todos los días? No tengo tanto tiempo libre!!!
Con hacerlo 3- 5 veces por semana estas…

Un ejercicio aeróbico que se realiza menos de 3 veces por semana no provocará mucha mejora en la capacidad aeróbica.. ni en la salud general (no bajara el peso, ni controlará los niveles de P.A y colesterol).
Lo ideal parece ser 5 veces por semana,… sin beneficio adicional para quienes lo hacen 6-7 días…de hecho ejercitarse mas de 5 días a la semana (en el ámbito de ejercicio para la salud) aumenta el riesgo de lesiones músculo tendinosas por sobreuso

Lo ideal es intercalar días de actividad con días de descanso, en vez de hacer 5 días seguidos y parar dos durante el fin de semana.
Empezar con 3 días a la semana e ir subiendo hasta llegar a 5 días de forma gradual
Hacer un día de actividad seguido por dos días de descanso…Luego de un tiempo pasar a ejercitarse un día si y un día no…para luego progresar a dos días si y un día de pausa…siempre recordando que cuando se hacen dos días seguidos hay que hacer un día suave luego de un día fuerte para evitar lesiones y dejar que el cuerpo se recupere completamente.

Pero no solo de ejercicio aeróbico vive el hombre.

Es igual de importante hacer ejercicios de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio si queremos que el cuerpo funcione de forma equilibrada y saludable.
Los ejercicios de fuerza se pueden realizar en casa, no es necesario ir al gimnasio, trabajando con el propio peso corporal de cada uno se puede mantener un tono y un nivel de fuerza muscular saludable,… ejercicios como sentadillas, lagartijas, dorsales y abdominales son básicos y trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo

La flexibilidad se puede y se debe hacer a diario, luego de los ejercicios aeróbicos o de fuerza tomarse un tiempo para estirar de forma consciente durante 20-30 segundos cada uno de los músculos que se trabajaron…esto es parte de la fase de enfriamiento o vuelta a la calma que cada sesión de ejercicio debe tener

Si la persona presenta acortamientos o déficits en su flexibilidad, se le van a indicar ejercicios específicos y tiempos específicos para su caso.

Esto a modo de pantallazo…ahora viene el 0900-llame ya!

Un medico deportologo es el profesional mas adecuado para prescribir actividad física orientada a mejorar su nivel cardio-respiratorio, su fuerza, su flexibilidad o las tres cosas a la vez, ejercicio para bajar de peso, para controlar la presión y el azúcar en sangre, etc.


En personas sanas un profesor de educación física o un entrenador personal pueden prescribir rutinas con objetivos de salud,… pero si ud padece enfermedades crónicas, problemas articulares, está embarazada, etc,… es mucho mejor que la actividad sea planificada por el medico y que el profesor sea quien la supervise.