sábado, 5 de julio de 2014

Ejercicio para la salud parte 2


Como ya se dijo en la nota anterior: millones de años atrás, los humanos éramos cazadores y recolectores…esto implicaba un gran gasto calórico diario solo para movilizarse y conseguir comida.

Genéticamente el humano esta adaptado a sobrevivir a estas condiciones, resistir horas caminando o trotando en el calor del mediodía, pasar algunos días sin comer y almacenar rápidamente el exceso de calorías (como grasa), cuando finalmente aparecía la presa, y así tener reservas para futuras épocas de hambre.

La agricultura se empezó a desarrollar hace “solamente” 10 mil años… y  desde ese momento tenemos alimentos mas “a mano” … solucionando parcialmente el tema del hambre.

Muuucha mas adelante: la revolución industrial, y la tecnología empezó a crecer…. las máquinas empezaron a hacer el trabajo pesado, crecieron las urbanizaciones, aparecieron los automóviles y las computadoras….y desde entonces nos movemos cada vez menos…trabajamos desde casa, jugamos al play en vez de salir a la calle, compramos x internet en vez de ir al supermercado, etc.

Para la mayor parte del mundo hoy en día el problema es el exceso de alimentos, mas que su falta (sin hablar de los países en donde aún se mueren de hambre)… la obesidad y las enfermedades derivadas del sedentarismo y el exceso de grasa pasaron a  ser las mayores epidemias y causas de muerte entre los seres humanos.

10mil años a nivel genético es muy poco tiempo, actualmente tenemos una vida sedentaria pero el ADN y el mismo metabolismo es el mismo que los cazadores y recolectores de la edad de piedra.

Y como bien notó Hipócrates hace muchísimo tiempo…cuando no usamos un órgano de la forma en que está diseñado para ser usado, éste se atrofia y empieza a funcionar mal.



Siguiendo este razonamiento resulta obvio pensar que la actividad física es necesaria para mantenernos saludables

Ya te convencí de que hay que moverse? Y porque seguís sentado/a leyendo? Ándate a correr!!!...Bueno ta…llueve y hay viento: podes quedarte a leer un rato mas .

Ahora viene la parte 2: ¿Cuánto me tengo que mover? ¿Hay un mínimo necesario? ¿Hay un máximo?

La recomendación actual es llegar a 150 min de actividad física semanal…sabiendo que es una meta bastante pobre y que lo ideal serían 40 min al día.

Antes de seguir con este punto … como el 90% del publico de este blog es corredor y somos todos medios loquitos….hay que aclarar que una actividad física diaria, realizada a intensidad moderada y que trabaje de forma equilibrada a cada uno de los aspectos que constituyen a la aptitud física, es mucho más beneficiosa en términos de salud y óptimo funcionamiento corporal que dedicarse a un solo deporte que solo mejora ciertos aspectos y descuida otros.

Practicar SOLAMENTE carrera a pie no es lo mas adecuado para mantenerse saludable, debe complementarse con trabajos de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio…
Correr carreras todos los domingos buscando bajar las marcas y ganar en la general o en la categoría de edad tampoco es saludable. 

Cuando hablamos de ejercicio saludable NO nos referimos al entrenamiento que busca la máxima performance individual (léase: alto rendimiento deportivo en atletas de elite…o lo que es igual: máximo rendimiento personal en amateurs)

El alto rendimiento deportivo tiene un objetivo diferente; busca ganar… y para lograrlo se entrena específicamente para una prueba; estresando el cuerpo al límite de sus capacidades, (a veces jugando en la línea entre lo tolerable y lo que lesiona) buscando optimizar solamente uno,.. o unos pocos aspectos de las capacidades físicas, y dejando de lado otros aspectos que también contribuyen a la salud global

Por ejemplo el fisicoculturista busca la máxima hipertrofia posible sin importarle si tiene déficits en su flexibilidad, asimetría en las fuerzas o una mala capacidad aeróbica,…también llegará a la competencia con un % graso muy por debajo del recomendado para la salud y lo mas deshidratado posible para ganar la medalla… poniendo bajo un gran estrés a todo sus sistema metabólico, sus riñones, etc.


El corredor de elite de 5000mts entrenará series a velocidades muy por encima de su VAM… con importante elevación del lactato y dolor muscular…  fondos a ritmos exigentes en doble horario, mucho impacto a nivel músculo esquelético y gran acumulación de fatiga en el correr de la semana,.. una exigencia cardiovascular, músculo-esquelética y metabólica que está en el limite entre lo que el cuerpo soporta y lo que lesiona….entrenará fuerza en sus piernas y tendrá cuadriceps musculosos…pero buscará perder la mayor cantidad de masa muscular en brazos y pecho, dejando ver sus costillas porque es “peso no funcional”…

Pero no vamos a tratar las exigencias del alto rendimiento en esta nota,… acá vamos a hablar del ejercicio para la salud: de la actividad física en la dosis y en la modalidad adecuada para mantener el óptimo funcionamiento de nuestros sistemas orgánicos.

En general es la capacidad aeróbica la que más se ha relacionado a la salud, sobre todo a la salud cardiovascular y capacidad para desenvolverse en las actividades diarias de forma autónoma, es la capacidad que permite hacer frente a demandas inesperadas y mas exigentes de lo habitual que puedan surgir a lo largo del día: como tener que subir cuatro pisos por escalera el día que se rompe el ascensor…o correr el ómnibus durante 4 cuadras para no llegar tarde al trabajo… sin sufrir una fatiga exagerada luego de hacerlo.

Un ejercicio realizado al 40-60% VO2 máx. se considera saludable… sobre todo en personas muy desentrenadas o que padecen enfermedades crónicas como diabetes y obesidad (es un ejercicio ligero, “quema-grasa”, un regenerativo para quien practica deportes)

Una intensidad mayor o igual al 70% del Vo2 máx. es necesaria para que el ejercicio mejore la capacidad aeróbica, es un trabajo mas exigente y que no podrá ser sostenido durante tanto tiempo como la anterior (el tiempo en esta zona será variable según el estado físico de cada uno; entre 20 y 40 minutos)

Las guías son tan generosas que hasta permiten hacer múltiples sesiones a lo largo del día para llegar a sumar esos 40 minutos/día recomendados para la salud cardiovascular….obteniendo el mismo beneficio que si se realiza de forma continua, aunque de nuevo,…. dada por nuestra capacidad genética, estamos diseñados para cumplir con ese tiempo y mas sin detenernos…. lástima que nos pasemos los primeros 35 años de nuestra existencia atrofiando los órganos

Se piensa también que es el gasto calórico total por actividad el mejor determinante de cuanta actividad física es suficiente;

Quemar 400-600 calorías (damas-varones respectivamente) durante la actividad física diaria podría ser mínimo necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
¿Cuanto ejercicio es 600 calorías en un varón o 400 calorías en una mujer? En una persona de talla y peso promedio es cerca de una hora de trote o de natación vigorosa, son 100 minutos de ciclismo a ritmo de paseo… son 2-3 horas caminando a paso movido, es un partido de futbol o de basketball…son 3 clases seguidas de aeróbica…etc.

¿Y hay que hacerlo todos los días? No tengo tanto tiempo libre!!!
Con hacerlo 3- 5 veces por semana estas…

Un ejercicio aeróbico que se realiza menos de 3 veces por semana no provocará mucha mejora en la capacidad aeróbica.. ni en la salud general (no bajara el peso, ni controlará los niveles de P.A y colesterol).
Lo ideal parece ser 5 veces por semana,… sin beneficio adicional para quienes lo hacen 6-7 días…de hecho ejercitarse mas de 5 días a la semana (en el ámbito de ejercicio para la salud) aumenta el riesgo de lesiones músculo tendinosas por sobreuso

Lo ideal es intercalar días de actividad con días de descanso, en vez de hacer 5 días seguidos y parar dos durante el fin de semana.
Empezar con 3 días a la semana e ir subiendo hasta llegar a 5 días de forma gradual
Hacer un día de actividad seguido por dos días de descanso…Luego de un tiempo pasar a ejercitarse un día si y un día no…para luego progresar a dos días si y un día de pausa…siempre recordando que cuando se hacen dos días seguidos hay que hacer un día suave luego de un día fuerte para evitar lesiones y dejar que el cuerpo se recupere completamente.

Pero no solo de ejercicio aeróbico vive el hombre.

Es igual de importante hacer ejercicios de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio si queremos que el cuerpo funcione de forma equilibrada y saludable.
Los ejercicios de fuerza se pueden realizar en casa, no es necesario ir al gimnasio, trabajando con el propio peso corporal de cada uno se puede mantener un tono y un nivel de fuerza muscular saludable,… ejercicios como sentadillas, lagartijas, dorsales y abdominales son básicos y trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo

La flexibilidad se puede y se debe hacer a diario, luego de los ejercicios aeróbicos o de fuerza tomarse un tiempo para estirar de forma consciente durante 20-30 segundos cada uno de los músculos que se trabajaron…esto es parte de la fase de enfriamiento o vuelta a la calma que cada sesión de ejercicio debe tener

Si la persona presenta acortamientos o déficits en su flexibilidad, se le van a indicar ejercicios específicos y tiempos específicos para su caso.

Esto a modo de pantallazo…ahora viene el 0900-llame ya!

Un medico deportologo es el profesional mas adecuado para prescribir actividad física orientada a mejorar su nivel cardio-respiratorio, su fuerza, su flexibilidad o las tres cosas a la vez, ejercicio para bajar de peso, para controlar la presión y el azúcar en sangre, etc.


En personas sanas un profesor de educación física o un entrenador personal pueden prescribir rutinas con objetivos de salud,… pero si ud padece enfermedades crónicas, problemas articulares, está embarazada, etc,… es mucho mejor que la actividad sea planificada por el medico y que el profesor sea quien la supervise.