jueves, 29 de marzo de 2018

Periodizacion del ejercicio según ciclo menstrual


¿Sabes cómo afecta el ciclo menstrual a la capacidad de entrenamiento de la mujer?




A diferencia del hombre, que mantiene unos niveles hormonales estables durante todo el mes, la mujer sufre variaciones y picos hormonales que afectan su capacidad de fuerza, flexibilidad, recuperación, incidencia de lesiones y respuesta al entrenamiento.

Por esta razón, a veces las mujeres no muestran la respuesta esperable al entrenamiento aplicado (si lo aplica en algún día poco adecuado), y por esta razón a veces las mujeres rinden menos que sus pares varones con quienes entrenan (dejando de lado las diferencias anatómicas y de fuerza obvias entre sexos).

Los mejores días para rendir son los siguientes al inicio de la menstruación. Uno pensaría que cuando "te viene" son los días de peor rendimiento debido a las molestias normales. Pero durante esos días las concentraciones de hormonas femeninas son tan bajas que todo lo que es fuerza, resistencia y velocidad puede realizarse sin interferencias.

A medida que avanzan los días comienzan a subir los niveles de estrógeno y progesterona y comenzaremos a mostrar signos de su influencia.

Deportistas de resistencia verán mejoras en el rendimiento aeróbico a baja intensidad debido a la progesterona, pero empezarán a notar mas fatiga, sueño y hambre debido a sus efectos sobre el metabolismo, los cuales son máximos en la semana previa a la menstruación (semana en la cual es mejor hacer todo a baja intensidad y priorizar las recuperaciones)

La progesterona además aumenta la flexibilidad y laxitud de los ligamentos, esto puede ser bueno o malo...según el deporte y entrenamiento que se haga....

El pico de estrógenos que coincide con la ovulación, también coincide con el pico de incidencia de lesiones ligamentosas (¿coincidencia? mmm )





Siempre dije que corredor que se conoce corre con ventaja, ... corredora que se conoce y sabe que días exigirse, y que días es mejor ir a regenerar, corre con mucha mas ventaja!

martes, 6 de marzo de 2018

Antropometría

La antropometría es un estudio que permite conocer cuanto múscuo y cuanta grasa tenemos. 

Para calcular la composición corporal tenemos que pesar al evaluado, medir su talla, medir una serie de perímetros (brazo, muslo, cintura, cadera), medir ciertos pliegues (reflejan la grasa acumulada debajo de la piel) y medir el tamaño de los huesos con los diámetros del codo, muñeca y rodilla.

La toma de estas medidas requiere rigurosidad y entrenamiento para asegurar que siempre se midan los mismos puntos y el correcto uso de los instrumentos por parte del técnico que realiza las mediciones.

Es importante además que la persona que va a ser evaluada no haya realizado deporte exigente el día de la evaluación ni se encuentre deshidratado ya que esto podría falsear los resultados.

La persona debe ser informada acerca del procedimiento, explicándole la necesidad de dejar el torso descubierto y no contraer los músculos si no se le solicita que lo haga. Se debe realizar las medidas en un espacio tranquilo y que asegure la privacidad del evaluado.

Con los datos obtenidos se obtiene la composición corporal del evaluado. La siguiente imágen son datos reales de un tenista amateur uruguayo.


Se pueden comparar los pliegues cutáneos respecto a adultos sanos o respecto a deportistas amateur o de elite. (Recordemos que los deportistas son mas magros que la población activa no deportista y que los que se dedican a nivel elite son mas magros que los que hacen deporte de forma amateur). Al comparar los valores de cada pliegue individual podemos detectar algún pliegue que este excesivamente grueso comparado al resto, por ejemplo en este caso el pliegue del tríceps es el único que supera al valor que habitualmente presentan los adultos sanos.
En otros casos es notorio el acumulo de grasa en zona abdominal y de caderas. 
Conocer donde se tiende a acumular mas grasa de forma individualizada permite pensar estrategias de ejercicio y alimentación que ayuden a modificar esas zonas específicas y no recomendar la misma pauta de entrenamiento y alimentación a todo el mundo.


El estudio también permite colocar al evaluado en una somatocarta y compararlo con deportistas de su misma disciplina o consigo mismo (usando datos de una evaluación previa). 
En la somatocarta veremos el somatotipo del evaluado, cuanto mas arriba se coloque mas mesomorfo es. El individuo ectomorfo puro es aquel que tiene muy poca masa por área de superficie corporal, es decir que tiene muy poca grasa y muy poco músculo en relación a su estatura y tamaño del esqueleto. Podemos encontrar personas meso-ectomorfas, es decir que poseen buena masa muscular y muy poca grasa.
El sujeto endomorfo es lo opuesto al ectomorfo, tiene mucha masa por área de superficie corporal, y a no ser que combine un alto grado de mesomorfismo (meso.endomorfo), en el endomorfo puro predomina la masa grasa sobre la muscular



En próxima gráfica se ilustra un ejemplo real; el cuadrado naranja a los maratonistas argentinos (Ref. F. Holway 2012), en verde a uno de los maratonistas que entreno medido en febrero de 2017 (con buen % graso pero muy bajo de masa muscular), y en azul al mismo atleta medido el día de ayer, luego de un año de cumplir siempre con el entrenamiento planificado y de seguir pautas de alimentación adecuadas para su deporte.
Los cambios registrados lo acercan al perfil de referencia (en este caso maratonista) y nos indica que ha ganado masa muscular (está mas mesomorfo) y ha perdido grasa (se movió hacia el ectomorfismo)


La correcta lectura e interpretación de los resultados de una antropometría es clave a la hora de planificar una dieta y un plan de entrenamiento con objetivos de modificar la composición corporal. 

Si deseas realizarte una antropometría en Montevideo y conocer cómo modificar tu composición corporal para mejorar en el deporte que realizas, puedes consultarme por horarios y costo al 099 193 913

jueves, 1 de marzo de 2018

Lesiones tendinosas


Los tendones son estructuras que unen el músculo al hueso, están formadas por tejido colágeno. Su función es la de transferencia de fuerzas: traccionan al esqueleto cuando el músculo se contrae y generan el movimiento de un segmento corporal. También colaboran en la estabilización de las articulaciones que integran y absorben las fuerzas de impacto (actúan como “resortes” devolviendo la energía en forma elástica para reducir la fuerza necesaria para realizar el movimiento).

Las lesiones tendinosas pueden ser agudas o por sobreuso, siendo éstas últimas las más frecuentes entre corredores.
El término tendinitis suele utilizarse popularmente para referirnos a lesiones agudas con un marcado componente inflamatorio, pero lo correcto es hablar de tendinopatía. El término tendinosis ya no se utiliza.
Dada su ubicación superficial los tendones también pueden sufrir traumatismos, laceraciones o sección. Con menos frecuencia veremos tendinopatías de etiología infecciosa, reumática o gotosa.

Los tendones se adaptan el entrenamiento haciéndose más gruesos y resistentes. Los ejercicios que más exigen a los tendones de las piernas son los sprints, los saltos y la carrera en bajada. Si el plan de entrenamiento implica una sobrecarga excesiva, o no se respetan los tiempos adecuados de recuperación entre sesión y sesión, puede ocurrir que el tendón no tenga tiempo de repararse y fortalecerse y de a poco se instale la lesión. Sobre este punto cabe señalar que el concepto de sobrecarga y tiempo adecuado de recuperación es individual para cada atleta, y que determinarlos es un desafío importante que enfrentan los entrenadores.

A veces ocurre que las cargas y el descanso son adecuados pero el corredor tiene una biomecánica defectuosa y exige más el lado derecho que el izquierdo, o impacta de forma desalineada, o usa un calzado que no es el adecuado para su cuerpo y superficie de entrenamiento y en estos casos también puede ocurrir la tendinopatía.

El diagnóstico es clínico y se basa en la historia clínica y el examen físico. El paciente relata una historia de sobrecarga de entrenamiento, con dolor al inicio del ejercicio que mejora luego de entrar en calor y empeora al enfriarse. Al examinarlo se localiza el dolor en la topografía del tendón y duele al estirar y contraer el músculo. En ocasiones hay inflamación del tendón o contractura muscular asociada.

En general se hace diagnóstico en el consultorio, pero en algunos casos puede ser necesario solicitarse estudios como ecografía o resonancia, cuando se desea conocer en detalle una lesión con posible indicación quirúrgica, o se trata de lesiones que no han respondido bien al tratamiento previo.
Respecto al tratamiento hay que tener en cuenta que es necesario por corregir los factores predisponentes y desencadenantes de la actual lesión.

La rehabilitación empieza cuando se ha controlado el dolor y la inflamación de la etapa aguda, en deportistas se evita la inmovilización sea prolongada (en general con 2 a 7 días es suficiente), y pueden realizarse modalidades de entrenamiento cruzado que no exijan al tendón lesionado (por ejemplo natación en vez de correr). La movilización precoz evita el desacondicionamiento físico y favorece el aumento de la circulación local y los procesos de cicatrización.

Luego de superada la etapa aguda será necesario realizar estiramientos y fortalecimiento, guiado por un profesional para asegurar que el tendón esté en condiciones de tolerar la carga de entrenamiento una vez que se retome la actividad

El retorno a la actividad deportiva debe ser gradual, considerando el desacondicionamiento que existió durante el periodo de reposo.



domingo, 18 de febrero de 2018

Hielo y antiinflamatorios después de entrenar. ¿moda o recuperadores?



Está muy difundida la práctica de usar hielo (o frío) + antiinflamatorios después de entrenar para mejorar la recuperación.

El frío enlentece el metabolismo celular reduciendo la producción de sustancias pro-inflamatorias en la zona. Estas sustancias atraen agua desde la sangre al tejido y provocan el edema (hinchazón), además actúan sobre los nervios sensitivos provocando dolor. Por eso es el principal aliado en el tratamiento precoz de la mayoría de las lesiones deportivas, ya que si hay menos inflamación habrá menos dolor y menos edema.

Pero las sustancias pro-inflamatorias también tienen una acción beneficiosa y es que atraen células desde la sangre para que reparen el tejido lesionado. Entonces nos encontramos con que el hielo es un arma de doble filo: por un lado baja el dolor y el edema, pero por otro lado hace que lleguen menos células reparadoras al sitio de lesión.

Cuando hay una lesión, el proceso inflamatorio puede agregar más daño al tejido (que se suma al causado por la lesión en si misma). Por ejemplo en un esguince de tobillo por rotura parcial de un ligamento, el edema va a provocar rigidez y adherencias en los tejidos que luego van a dificultar la rehabilitación. En estos casos los beneficios de usar hielo y suprimir la producción de sustancias pro-inflamatorias superan al hecho de reducir el número de células reparadoras.

Cuando hablamos del hielo o los antiinflamatorios para reducir el dolor post entrenamiento el tema es diferente.
Cuando uno entrena busca sobrecargar de alguna manera al cuerpo (sea por el kilometraje acumulado o por la velocidad sostenida o por los kilos levantados en las pesas). 
Esta sobrecarga ocasiona pequeños daños en el músculo, en los tendones y en los huesos (todo daño genera inflamación y gracias a las sustancias pro-inflamatorias llegarán las células reparadoras al tejido). Luego cuando descansamos el cuerpo repara estos micro daños con éstas células, supercompensa y se hace más fuerte.

Pero si usamos hielo y antiinflamatorios después de entrenar, ¿no estaremos suprimiendo el proceso inflamatorio buscado? ¿no estaremos suprimiendo el mecanismo que hace que el cuerpo supercompense y se haga más fuerte?

La recomendación médica es que el hielo y los antiinflamatorios se usen solamente cuando el daño generado por entrenamiento sea mayor al esperado (lesión o casi lesión), o que se usen luego de las competencias: cuando uno no busca supercompensación y necesita estar apto para volver a entrenar o competir a los pocos días, pero que no se haga costumbre de usar hielo y antiinflamatorios solo por usar, solo porque todos lo hacen o porque nos genera discomfort estar con dolores musculares.

viernes, 19 de enero de 2018

Perfil de corredor uruguayo - cuanto y como corremos

Introducción:
Se estima que actualmente en Estados Unidos unas 34 millones de personas salen a correr de forma habitual. Uruguay no escapa a la tendencia mundial, durante los últimos 10 años se ha registrado un gran crecimiento en la población que sale a correr, y participa de las carreras de calle.

Según datos de la última encuesta sobre hábitos deportivos y actividad física (Montevideo, mayo 2016) la participación de los uruguayos en actividades deportivas ha crecido desde un 40% en 2005, a un 52% en 2015.

Hoy en día trotar o correr es la principal actividad deportiva recreativa de nuestra población (73% de los encuestados), siendo la motivación de la mayoría: el deporte para la salud, la recreación y la socialización, con tan solo un 1% de los encuestados realizando deporte de manera profesional.

La empresa de cronometraje Kronos es la encargada de la toma de tiempo en las carreras más populares de nuestro medio. Y en su página web publica estadísticas anuales de participación en las carreras. Según datos de la empresa durante el 2014 se registraron 54741 inscripciones a carreras de calle (27517 personas),  53,4% varones, 46,6% mujeres., y la mayoría de los corredores situados entre los 20 y 39 años, siendo el segmento más numeroso el de 20 a 29 años en ambos sexos.

La participación en carreras de calle a nivel mundial es en su mayoría amateur, la tendencia es al aumento en el número de participantes sin aspiraciones de rendimiento deportivo, personas cuyo objetivo es principalmente el de completar el recorrido y disfrutar el deporte.

Esta tendencia queda en evidencia cuando vemos que a medida que aumenta el número de inscriptos a las grandes maratones a nivel mundial, el promedio de tiempos de llegada se hace cada vez más lento: mientras que en 1980 en Estados Unidos la participación en maratones era reducida, el tiempo de llegada en promedio era de 3:32:17, para el año 2002, ya con una masiva participación en la distancia, el tiempo de llegada promedio había ascendido a  4:20:04.

¿Y por casa cómo andamos?

No se sabe bien, no hay estudios al respecto.

Por eso para la monografía del postgrado elegí analizar el perfil del corredor uruguayo: participación, objetivos, características del entrenamiento y prevalencia de lesiones. Aplique una encuesta a casi 500 corredores y me hice china procesando las respuestas. 
(Luego de eliminar a los chistosos de siempre terminé con 488 encuestas válidas).

Los resultados fueron similares a los obtenidos en estudios en otros países, y algunos resultados fueron inesperados. En esta note te presento alguno de ellos.

Fueron encuestados 488 corredores de los cuales 278 (57%) eran varones, y 210 (43%) mujeres.
El 60% se encontraban entre las edades de 26 a 45 años. Con un porcentaje de participación similar entre hombres y mujeres en el rango de 26 a 35 años., pero mayor en hombres para el resto de los rangos etarios
Los hombres muestran mayor participación en el deporte dentro de los rangos más extremos de edades: < de 18 años y > de 66 años, siendo nula la participación de mujeres por encima de los 66 años.

Objetivos:
A nivel mundial la participación en carreras de calle es en su mayoría amateur, personas cuyo objetivo es principalmente el de completar el recorrido y el de disfrutar del deporte. En nuestro país ocurre lo mismo, el 64,5% de los encuestados manifestaron objetivos recreativos (39,34% como actividad de tiempo libre, y  25,2% para mejorar la salud).

Solamente el 35,45% de los uruguayos corre con objetivos competitivos: el 26,43% del total de encuestados tiene objetivos de superación personal, manifestando que corren para mejorar sus marcas, el 4,1% se dedica en forma profesional o semi-profesional, mientras que el 4,92% se dedica de forma amateur pero buscando quedar bien renqueado en los campeonatos locales (amateur competitivo).

El porcentaje de hombres y de mujeres dentro de los corredores recreativos es similar.
Entre los corredores competitivos (amateur y elite) los hombres son mayoría:
Dentro los corredores semi-profesionales o profesionales el 85% son hombres.
De los corredores amateur competitivos el 75% son hombres y d de los corredores que quieren mejorar sus marcas el 65,89% son hombres.

Los corredores competitivos son más jóvenes. 
La mayor parte de los corredores profesionales o semi-profesionales, y los del subgrupo amateur competitivo: tienen entre 18 y 35 años.
Uun 10% de los profesionales son menores de 18 años, y no hay profesionales mayores de 55 años.

La mayoría de los corredores que corren con el objetivo de mejorar sus marcas se encuentra en la franja de 26 a 45 años.

La mayoría de los corredores recreativos, (que corren por salud o como actividad de tiempo libre), tienen entre 35 y 55 años, y todos los corredores mayores de 66 años se encuentran en éste grupo. 


Experiencia en el deporte:

El 46,7% de los encuestados se clasificaron como principiantes (menos de 3 años de experiencia).
La mayoría de los corredores contaban con 1 a 3 años de experiencia (36,27%) y los corredores experimentados (7 o más años de experiencia) constituyeron el 29,5% del total de encuestados. Solamente el 7,9% de los encuestados tenían más de 16 años de experiencia

Entrenamiento

La mayoría de los corredores alternan entrenamientos en solitario con entrenamientos grupales  (59,63%), Las mujeres muestran una tendencia a preferir los entrenamientos grupales sobre los solitarios (mujeres que entrenan siempre en grupo 24,8% vs 16,1% de varones).

41,3% de los corredores entrenan con algún grupo de running y siguen la planificación general que el entrenador del grupo les marca.
Un 35,4% de los corredores siguen un plan de entrenamiento que fue diseñado de forma personalizada por su entrenador, y un 7% siguen un plan de entrenamiento que bajaron de internet, leyeron en un libro o fue recomendado por un amigo.

El 16% de los encuestados no sigue ningún plan de entrenamiento, dentro de ellos el 40% entrenan solos.

Respecto a la frecuencia semanal de entrenamiento y kilometraje semanal: la mayoría corre de 1 a 3 veces por semana, el 36 % entrena 4 a 5 veces por semana y una minoría (15%) entrena más de 5 veces por semana.

Los hombres muestran una mayor frecuencia de entrenamiento, el 42,4% entrena 4 a 5 veces por semana (vs 32% de las mujeres)
48% de las mujeres encuestadas corren solamente 2 o 3 veces por semana.
Mientras que casi el 6% de las mujeres corren 1 vez por semana, tan solo el 2,8% de los hombres corre 1 vez por semana.
Son muy pocos los corredores que realizan más de 8 sesiones semanales, siendo hombres casi la totalidad de los mismos.
                                  
El 50,4% de los encuestados no participan en otros deportes además de correr.
Entre los que si lo hacen, el deporte complementario más practicado es el ciclismo, seguido por la natación y en tercer el fútbol. Casi el 7% de los corredores habituales son triatletas.

Casi el 40% de los corredores acumulan menos de 30km por semana, el 27,66% corren entre 31 y 40km y el 20,49% corren entre 41 y 65km semanales.
Tan solo el 9% acumula entre 66 y 80km semanales y el 3,6% corre más de 81 km por semana.

Los hombres corren más kilómetros por semana que las mujeres: el 50,1% de las mujeres corren menos de 30km por semana, mientras que en hombres la cifra es del 30,22%.  Solamente una mujer y 8 hombres reportaron correr más de 100km semanales.

Quienes entrenan con objetivos competitivos son quienes más kilómetros acumulan durante la semana. Quienes corren con objetivos de mejorar su salud o como actividad de tiempo libre rara vez pasan de 65 km semanales, de hecho la mayoría se encuentra por debajo de los 30km semanales.

Llama la atención que el 10% de los corredores profesionales o semi-profesionales hayan reportado correr entre 66 y 80km semanales, mientras que el 20,83% de los amateur competitivos realizan dicho kilometraje.

Solamente los corredores profesionales o semi-profesionales reportaron correr más de 121 km, y ninguno de los encuestados corrió más de 150 km semanales.

Respecto al terreno preferido para entrenar, el 68,46% de los corredores eligen el asfalto.
Los terrenos naturales como pasto, caminos de tierra y arena se encuentran en segundo lugar con un 24,59%.
En tercer lugar la pista de atletismo (27%) y en último lugar la cinta de correr como principal superficie de entrenamiento.

Participación en carreras

Las carreras de calle son los eventos más elegidos (87,5%), seguidas por las carreras de Cross Country (23,5%) y en tercer lugar las de trail (22,1%).
La distancia de competencia más popular son los 10km, (71%) en segundo lugar están las medias maratones (42,6%), en tercer lugar las carreras de 5km (24%) y en cuarto lugar las maratones (20,5%).        
Las ultra maratones, las carreras de medio fondo y las carreras de velocidad son las que registran menor participación.

El 38% de los encuestados refieren participar en menos de 5 carreras por año, un 29,3% participan en 6 a 12 carreras por año. El 13% participan en 13 a 18 carreras y una minoría (5,94%) participa en más 19 carreras al año.

Cuando analizamos la participación en carreras según sexo vemos que la mayoría de las mujeres encuestadas participan en menos de 5 carreras por año (41,9%) mientras que el 28% lo hace en 6 a 12 carreras. En hombres las cifras son: el 34,8% participando en menos de 5 carreras por año y el 30,2% en 6 a 12.

Es mayor la cantidad de hombres que de mujeres participando en más de 19 carreras al año (6,83% vs 4,76%) y es mayor la cantidad de mujeres que refieren no participar en carreras (15,2% vs 12,2%).
Los segmentos etarios que registran mayor participación en carreras (13 a 18 por año) son los de 46 a 55 años y los mayores de 65 años.
Los corredores que registran el mayor porcentaje de participación (más de 19 carreras al año) son los amateur competitivos y los que registran el menor porcentaje son aquellos que corren por salud.

Luego sigue una masa acerca del tipo de lesiones que sufren con más frecuencia y su prevalencia. Pero eso será asunto de la próxima nota.

Si alguien quiere difundir estos resultados le agradezco que cite la fuente. Fue un trabajo de meses y estaría bueno se reconozca el esfuerzo de quien lo realizó

Con todos los datos obtenidos en la encuesta, en el futuro se podrán plantear estudios que vinculen lesiones específicas con ciertas características del corredor y su entrenamiento.
Ver, asociar y aprender, de eso se trata.


Me voy a correr

martes, 2 de enero de 2018

EJERCICIO EN LA ALTURA


El problema del ejercicio en la altura surgió por primera vez al momento de realizarse los juegos olímpicos de México 1968 a una altura de 2240 mts. En dicha ocasión los deportistas locales dominaron todas las pruebas de resistencia, superando a deportistas que vivían y entrenaban a nivel del mar.
Actualmente los mejores atletas de resistencia son keniatas y etíopes quienes entrenan a 2500-3000 mts de altura, sin duda sus condiciones antropométricas, estilo de vida y régimen de entrenamiento influyan en los resultados, pero la aclimatación a la hipoxia les otorga una ventaja a la hora de competir con atletas que viven y entrenan a nivel del mar. Esto también se ve en deportes de equipo, cuando equipos que viven en la altura superan a equipos visitantes superiores a ellos, pero que no han tenido aclimatación a la altura.
La FIFA desde 2007 prohíbe competencias en alturas > 2750 mts.

La presión atmosférica a nivel del mar 760mmHg y disminuye en la altura (250 mmHg a 8800 mts de altura). Disminuye por tanto también la presión parcial de todos los gases que la componen, incluido el  oxígeno. Esto afecta al individuo que realiza esfuerzo físico en la altura ya que se ve expuesto a una situación de hipoxia, con menor gradiente de presiones parciales para realizar el intercambio gaseoso, en el aire alveolar y por ende menor oferta de O2 a los tejidos activos. En la altitud se reduce casi un 70% el gradiente de difusión entre la presión de oxigeno de la arteria y la presión de oxigeno de los tejidos.
Cabe aclarar que aunque la presión atmosférica varia, el porcentaje de los gases en el aire que respiramos permanece invariable desde el nivel del mar hasta grandes alturas. A cualquier altura el aire siempre contiene 20.93% de oxígeno, un 0.03% de dióxido de carbono y un 79.04% de nitrógeno. Solo las presiones parciales cambian.

La temperatura del aire se reduce a medida que aumenta la altitud 6,5°C cada 1000 mt. El ambiente en la altura es hostil al ser humano ya que sumado a los vientos se pueden generar situaciones de hipotermia más fácilmente.

En la altura la humedad es menor. Cuando un ser humano respira en altura introduce en sus pulmones aire más frío y con muy poco vapor de agua, este aire se calienta en la vía aérea hasta que alcanza la temperatura corporal de 37°C y el vapor de agua al 100%. Por lo tanto en la altura se produce pérdidas importantes de agua corporal al respirar La menor humedad favorece también la evaporación del sudor haciendo que sea más fácil la deshidratación.

La radiación ionizante será mayor conforme se aumenta la altitud ya que al haber menos moléculas de vapor de agua la radiación se filtra menos, además la capa de aire es más fina y pasa más radiación. Esto se ve reforzado si existe nieve ya que va a reflejar la radiación. La radiación ionizante se asocia con aumento del riesgo de mutaciones genéticas, de sufrir infecciones y cáncer.

La disminución en la densidad del aire y la menor gravedad favorece los deportes de fuerza-velocidad (carreras < 1 minuto, saltos, lanzamientos). La menor densidad del aire a 2200-2400 mts de altura corresponde a un viento a favor de 1,7 m/s.

Debido a la menor PpO2 ambiental la capacidad aeróbica es la más afectada, reduciendo el rendimiento en eventos de > 2 min de duración, y lo hace de manera proporcional a la altura en que el atleta se encuentre:
- Desde los 1500mts (P.atm es < 650 mmHg) hay reducción del VO2max de un 1% c/100 mts de ascenso.
- Entre 2000 y 2300 mts disminuye un 5%.
- A 3000 mts se reduce un 12-15%.
- A 4000 mts se reduce un 20-25%.
- A 5000 mts disminuye un 50%.
La reducción del VO2 puede acentuarse si el individuo está bajo estrés físico por pocas horas de sueño, enfermedades, deshidratación, cambios bruscos de temperatura, etc.)

La aclimatación completa a la altura lleva entre 10 y 14 días.
El efecto negativo de la altura sobre el rendimiento alcanza su máximo en los primeros días de exposición (el VO2max llega al mínimo en estos días). Al terminar la segunda semana de la estadía habrá mejorado la tolerancia al ejercicio y la economía del movimiento, pero nunca se igualará el rendimiento al nivel del mar.

El grado de adaptación es individual al deportista; es más rápido en varones y en quienes ya han tenido experiencias previas en la altura.

Si la relación carga/descanso no es buena puede ocurrir catabolismo y no adaptación al entrenamiento, con empeoramiento del rendimiento deportivo y lesiones por sobrecarga-sobreuso (tendinitis, fracturas de estres)

RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA
Sobre todo encima de los 4000 mts
- Aumento GH. Los nativos de la altura tienen más GH en reposo respecto a habitantes a nivel del mar.
- Aumento del cortisol (solo durante la etapa de aclimatación, luego se normaliza)
- Aumenta EPO renal estimulada por la hipoxia. Que lleva a un aumento en la eritropoyesis. Es la principal adaptación buscada al entrenar en la altura.

ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA
Puede realizarse cuando se busca alguno de los siguientes objetivos:
- Aclimatación a la altura para competir en la altura: basándose en que el rendimiento en la altura se ve mermado por la hipoxia y puede conseguirse igualarlo al del nivel del mar si se brinda un tiempo para aclimatarse. El deportista debe llegar a la altura entre 14 y 20 días antes de la competencia para permitir el completo desarrollo de las adaptaciones tardías. Deportes de equipo, de fuerza y de velocidad necesitan menos días de aclimatación que deportes individuales de resistencia.
- Aclimatación a la altura para competir a nivel del mar: basándose en el supuesto fisiológico de que las adaptaciones a la hipoxia de la altura van a beneficiar el rendimiento cuando se compita en una situación sin hipoxia a nivel del mar. Si bien tiene utilidad en deportes de equipo, las mejoras son individuales en el ámbito de la resistencia y metabolismo aeróbico.
- Periodo preparatorio general (pre-temporada): usado en diversos deportes, buscando estresar las variables fisiológicas del rendimiento en la altura, potenciarlas, y luego bajar al nivel del mar a entrenar con un nivel superior al que tenían previo a la aclimatación a la altura.


Aspectos a considerar previo a un entrenamiento en la altura:
- Estado de salud general y características morfo funcionales. (Descartar anemia, enfermedades respiratorias, alteraciones hormonales, sobrepeso y hábitos tóxicos en el deportista).
- Edad cronológica y edad deportiva: el entrenamiento en altura no es para principiantes, debe tener un buen nivel de entrenamiento (tope de adaptaciones a nivel del mar).
- Experiencia previa en la altura.
- Altura efectiva (diferencia de altura en la que reside y altura en la que va a entrenar).
- Plan de entrenamiento coherente: debe ser elaborado por profesional, respetando las 3 fases e individualizado al nivel del deportista.
Fase de aclimatación (3 a 5 días), con trabajos aeróbicos de baja intensidad y corta a moderada duración.
Fase de entrenamiento: varios microciclos con cargas crecientes a predominio aeróbico, las cargas anaeróbicas se incluyen en función de las exigencias de la prueba que se esté preparando.
Fase de asimilación y recuperación (últimos 3-4 días): baja la carga e intensidad, el deportista no debe llegar al nivel del mar fatigado.
Siempre debe tenerse en cuenta que al entrenar en la altura para esfuerzos aeróbicos la velocidad será más lenta que a nivel del mar pero para esfuerzos anaeróbico será igual o más rápida. Además  los procesos de recuperación post entrenamiento son más lentos que a nivel del mar y la fatiga será mayor.


Lo ideal sería 2 estancias de 20-24 días a 2000-2500mts de altura. Se hará un máximo de 3-4 estancias en la altura por año, estancias sucesivas permiten ir disminuyendo el tiempo que se dedica a la primera fase e incrementando la altura de la estadía hasta 3200 mts.

Prevención del mal de altura
Conocer los antecedentes y FR de los deportistas y personal acompañante, asegurando que no viaje ninguno que no posee un óptimo estado de salud, contar con los medicamentos y materiales necesarios para el tratamiento agudo del cuadro, planificar las cargas de entrenamiento y controlar las recuperaciones a diario.

La planificación del entrenamiento en la altura debería hacerse con un equipo multidisciplinario en el que trabajen el entrenador, nutricionista, deportólogo y el propio deportista, adecuando las cargas "sobre la marcha" en función de las respuestas que el deportista vaya mostrando. Es un error irse a entrenar a la altura sin un seguimiento profesional ni un plan de entrenamiento.

RENDIMIENTO LUEGO DEL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD
Si bien existe mucha bibliografía al respecto, en mi (corta) experiencia de seguimiento a deportistas en la altura he notado que el rendimiento a nivel del mar luego de una estancia en la altura es variable según cada persona, según su nivel de entrenamiento y tipo de entrenamiento. 
Hay escuelas que insisten en competir luego de 15 o 18 días de estancia a nivel del mar, como forma de permitir al deportista descansar de las altas cargas de trabajo impuestas en la altura y supercompensar para mejorar su performance. Mientras que otras escuelas abogan por la competencia precoz (tercer a decimoquinto día) para aprovechar las ventajas en los niveles de fuerza muscular que el entrenamiento en el terreno montañoso ha brindado, y que en 15 días a nivel del mar se perderían.
La elección de cuando competir se hará teniendo en cuenta el tipo de preparación que se hizo, la distancia de la competencia y la necesidad o no de seguir entrenando luego de la misma manteniendo o no las adaptaciones a la altura.
En lo que todos están de acuerdo es que luego de un mes de volver al nivel del mar, de no mediar más estímulos de entrenamiento (por ejemplo maratonista que descarga 15 días pre-competencia y 15 días post competencia), el rendimiento comienza a bajar y acercarse a los niveles previos de entrenamiento. Si el deportista compitió una distancia mas corta podrá entrenar a un nivel superior usando las adaptaciones conseguidas en la altura.

sábado, 30 de diciembre de 2017

Ejercicio en diabéticos

¿Sabías que el ejercicio físico es una parte clave del tratamiento y prevención de la DIABETES TIPO 2?


- El ejercicio aeróbico mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, al aumentar el consumo muscular de glucosa.
- Como resultado del mejor control glicémico es posible conseguir una reducción de la hemoglobina glicosilada y de la dosis de tratamiento farmacológico necesaria para mantener la glicemia en rango normal.
- En casos de prediabetes es posible revertir la fisiopatología y evitar la progresión a diabetes en un 60% de los casos.
- En casos de diabetes avanzada se logra reducir el impacto de la enfermedad sobre los órganos (riñones, retina, sistema nervioso).
- Adoptar un estilo de vida activo colabora a reducir otros factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes (como hipertensión, sobrepeso, hipercolesterolemia, etc).

Consideraciones especiales a la hora de planificar el entrenamiento de un diabético:

El diabético necesita tomar ciertas precauciones al ejercitarse, sobre todo si padece la enfermedad desde hace ya varios años. Si eres diabético y deseas comenzar un plan de ejercicio lo mejor es consultar con tu deportólogo acerca de cuál es el mejor plan de ejercicio para tí y los cuidados extra que debes tener.

La hipoglucemia (< 70 mg/dl) por ejercicio es un problema solo de quienes reciben insulina o hipoglucemiantes orales. Se debe planear el momento adecuado para ejercitarse teniendo en cuenta la farmacocinética de estos medicamentos, evitando el ejercicio en los momentos de máxima actividad de los mismos (NPH: 2-3 hrs post inyección, insulina cristalina 30-40 min)

Asimismo debe evitarse las inyecciones insulina en los músculos que se van a ejercitar.   
         
Además dado el riesgo de hipoglucemia diferida (hasta 12hr post ejercicio), no se recomienda el ejercicio por la noche antes de dormir (en caso de hacerlo hay que incrementar el consumo de CH en la cena)

Se recomienda controlar la glicemia pre-ejercicio sobre todo si se han hecho cambios en el plan habitual y ajustar las ingestas a la demanda prevista por ejercicio. Si la glicemia pre-ejercicio es < 100 mg/dl hay que ingerir 20 a 30gr de CH antes de comenzar la sesión.

Un descenso rápido en la glicemia mediado por el ejercicio (aún con valores de hiperglicemia) puede desencadenar síntomas de temblor, ansiedad, sudoración anormal, hambre, parestesias en boca y dedos. Los síntomas neuroglucopénicos son cefalea, trastornos visuales, confusión, apatía, amnesia, convulsiones y coma.


La hiperglucemia con o sin cetosis es un problema de DM1 y de DM2 que no cumplen el tratamiento, los síntomas son poliuria, polidipsia, fatiga y aliento cetónico. Pueden ejercitarse a intensidad leve o moderada con hiperglicemia siempre que no presenten cuerpos cetónicos en sangre o en orina y la glicemia sea menor a 300 mg/dl. Siempre que la glicemia sea mayor a 250 mg/dl deben chequearse los cuerpos cetónicos y si aparecen no se puede ejercitar.La poliuria derivada de la hiperglicemia puede deshidratar al paciente y menguar la respuesta termorreguladora, si un paciente se ejercita con hiperglicemia deben tomarse todas las precauciones necesarias para evitar la hipertermia. 

No hay evidencia de que el ejercicio empeore la progresión de la retinopatía, no obstante se indicará evitar los ejercicios vigorosos e isométricos que aumenten la PA ya que puede ocurrir desprendimiento de retina y/o hemorragia vítrea.

La neuropatía autónoma puede causar insuficiencia cronotrópica, una pobre respuesta de la presión arterial frente al ejercicio y un déficit en la capacidad de sudar.
En estos pacientes deben monitorizarse los síntomas y signos de hipoglucemia ya que el paciente tal vez no los reconozca, así como monitorizar con ECG dado el riesgo de isquemia sin angor.

Si existe arritmia o enfermedad coronaria no se debe ejercitar por encima del 70% del Vo2max, si existiera angor no deben superarse 10 latidos por debajo del umbral isquémico.

La neuropatía periférica altera la sensibilidad distal y pueden ocurrir ampollas o lesiones en piel que pasen desapercibidas, el paciente debe revisar sus pies antes y después de cada sesión de ejercicio, utilizando telas adecuadas y calzado en buen estado. En la medida de lo posible se evitarán las actividades de impacto en estos pacientes.

Si hay enfermedad vascular periférica se prefieren los ejercicios que no impliquen sostener el peso corporal ya que son mejor tolerados. 

En cuanto al paciente con nefropatía, si bien existe un aumento de la proteinuria luego del ejercicio, no se ha demostrado que la actividad vigorosa acelere la progresión de la nefropatía, de todos modos lo más prudente es prescribir actividad moderada.

Como la mayoría de las personas con DM tienen sobrepeso y enfermedad cardiovascular asociada, deben tenerse en cuenta las recomendaciones especiales para estas enfermedades también a la hora de prescribir el ejercicio.