miércoles, 24 de agosto de 2016

Charla prevención de lesiones


El pasado sábado 20 de agosto estuve en el Pinar dando una charla/taller para varios corredores del grupo ATP.

La idea surgió desde el entrenador del grupo, Edgardo Camejo a quien tuve el gusto de conocer en carreras de triatlón allá en 2010-2011, y actualmente confía en mi trabajo como médica para el tratamiento y prevención de lesiones con los corredores de su grupo.

El tema elegido fue el de lesiones frecuentes en corredores y elección del calzado.

Luego de revisar cuales son las lesiones mas frecuentes entre corredores uruguayos, y cuales son los factores de riesgo para las mismas, estuvimos conversando acerca de las causas de las lesiones y la importancia de individualizar las indicaciones, tanto de entrenamiento como de prevención.

Finalizamos la charla con tips para elegir el mejor calzado deportivo según la pisada de cada uno y uso previsto y con una ronda de dudas e intercambio de experiencias.

Siempre digo que "corredor que conoce corre con ventaja", cuanto mas sepa uno acerca de lo que hace, de por qué hace lo que hace, más herramientas tiene para hacerlo de la mejor manera posible.

Entrenar bien, (o entrenar de forma inteligente) no significa buscar marcas o buscar ganar una carrera, significa aprovechar al máximo los beneficios del deporte a la vez que llevar al mínimo el riesgo de lesiones y hacia eso nos estamos enfocando tanto los médicos del deporte como los entrenadores con este tipo de actividades.

"Entrenar bien" no es solo ir a las sesiones grupales y hacer lo indicado al pie de la letra, es detectar los puntos débiles individuales y actuar sobre ellos para revertirlos o modificarlos, y así prevenir lesiones o estancamientos, es darle la importancia que se merece al entrenamiento invisible, es ser inteligente a la hora de elegir el terreno y el calzado que se va a utilizar, así como a la hora de plantearse objetivos de carreras y/o rendimientos.

Este tipo de instancias formativas ("alfabetización aeróbica" -  en términos del entrenador), son muy enriquecedoras tanto para los corredores como para los que exponemos, ya que se genera un ambiente bilateral de intercambio de experiencias, de opiniones y de conocimientos que no se dan en otras instancias como la consulta o el día de entrenamiento.
Los corredores del grupo ATP además son gente muy cálida, receptiva y abierta a nuevos conocimientos y enfoques, fue un gustazo exponer la charla para ellos.

Nos vemos en la próxima


viernes, 1 de julio de 2016

Factores de riesgo para lesiones en corredores

Hoy va una nota cortita sobre lesiones.

La mayoría de las lesiones en corredores no se deben a traumatismos como puede ocurrir en otros deportes con mas riesgo de caídas o contacto entre competidores.
La mayoría de las lesiones en corredores están asociadas a errores en la planificación del entrenamiento: léase hacer muchos kms, correr muy rápido, o apurarse en la progresión *

* conviene aclarar que muchos kms o muy rápido son términos relativos e individuales (ya sabemos 60km semanales es poco volumen para un corredor de elite pero es mucho para alguien que lleva 4 años corriendo. Hacer fondos a 4´/km es fácil para un corredor de elite pero es ir muy rápido para alguien que corre 10k en 39 minutos.

Sabias que...?

- Las lesiones que ocurren debidas a un aumento brusco en el kilometraje semanal ocurren en la parte anterior de la pierna? - tendinitis de rodilla y periostitits son las mas frecuentes en corredores que aumentan de forma significativa su kilometraje semanal (ejemplo: al empezar un plan para maratón).

-Las lesiones que ocurren debido a un ritmo de entrenamiento excesivo ocurren en la posterior de la pierna? - tendinitis de aquiles, pata de ganso y bandeleta iliotibial, así como desgarros en posteriores se deben casi siempre a un exceso de entrenamiento intervalado o kms a alta intensidad.

Evita todo aumento brusco en tu progresión como corredor y evitarás éstas lesiones.

Corredor que conoce corre con ventaja.

martes, 28 de junio de 2016

Beneficios del ejercicio en el cerebro


El ejercicio le hace bien al cuerpo, y también a la mente, aquí algunos beneficios que el ejercicio tiene sobre el cerebro:

- Libera endorfinas (que calman el dolor y nos hacen sentir bien) - el ejercicio nos pone de buen humor!
- Reduce la ansiedad y la depresión.
- Mejora la calidad del sueño 
- Mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro logrando una mejor nutrición y oxigenación hacia las neuronas, obteniendo: 
Mejor concentración, procesamiento de la información y mas memoria - ¿ quien no ha notado lo bien que se puede estudiar luego de hacer ejercicio? 

El ejercicio no solo nos hace mas fuertes, más hábiles y más rápidos; también nos hace mas inteligentes!


Fuente: BelievePerform - tweeter
https://twitter.com/BelievePHQ?lang=es

viernes, 17 de junio de 2016

Encuesta - Perfil del corredor uruguayo



Esta vez no traigo una nota.

Es una pequeña encuesta para los corredores 

Estoy recabando información para lo que va a ser mi monografía del postgrado en medicina del deporte y necesito que la muestra sea considerablemente grande.

Me interesa conocer acerca del perfil lesional en corredores uruguayos, ya que no hay investigaciones de este tipo en nuestro medio: que tipo de lesiones son las mas frecuentes, quienes se lesionan mas (mujeres, varones, edades, principiantes, experimentados, amateur, elites, etc), a la vez que realizar asociaciones simples acerca de la relación entre terreno de entrenamiento y lesiones, entre calzado y lesiones, entre volumen de kms semanales y lesiones, etc.

Les dejo el link a la encuesta, la cual no insume mas de 10 minutos para realizarla, es múltiple opción y anónima

Con tus  respuestas se generará una base de datos de lo mas interesante acerca del corredor uruguayo y tal vez se pueda abrir la puerta a futuras investigaciones y/o intervenciones desde el lado de la medicina, del entrenamiento o de la tecnología en calzado sobre situaciones específicas que puedan detectarse.

Agradezco tu sincera participación y me comprometo a hacer públicos los resultados una vez se haya entregado la monografía

docs.google.com/forms/d/1ciopyecnp0_EJ-T3Zw9spHmyTw4g_9II3x47uSz5hx0/viewform

Laura del Puerto

jueves, 16 de junio de 2016

Volver a correr



Después de 10 meses entrenando sin parar,... tuve que parar..... de nuevo (grrr)
No, no me lesioné. 
Tampoco me desmotivé. 
Fue una mezcla de proyectos, obligaciones y otoño uruguayo que me tuvieron corriendo un promedio de 20-28 km semanales durante todo abril y mayo de 2016.

Parece joda, pero de los 5 años y medio que llevo corriendo, solo 1 año conseguí entrenar sin parar; tal vez sea porque no tengo la costumbre de hacer deporte desde chica y ante las primeras condiciones adversas abandono....o porque pasé 24 inviernos al lado de la estufa antes de descubrir que me gustaba correr... por la razón que sea... resulta que siempre hay un descanso de 1 o 2 meses durante la época mas fría del año 

En 2011 fue una tendinitis de tibial posterior... recién empezaba a correr ...era pronadora, no lo sabía, corria con unos nike neutros y me lesioné.
En 2012 un temita de horario me tuvo todo el invierno entrenando sola ... mi profe iba a las 19 yo improvisaba a las 13... (improvisaba mas días de irme a sestiar que de irme a correr igual) 
En 2013 si que entrené en invierno, ese año mi profe estaba preparando a Bazallo para la maratón a las 9 am y yo me prendía (a mi ritmo) a girar con ella en la "pista alternativa", como llamábamos al cantero frente a la pista oficial.
En mayo de 2014 pisé una piedra, me torcí el tobillo y me lo quebré... pase el invierno bajo techo sin siquiera poder ir a nadar.
En junio de 2015 tuve una oclusión intestinal (no...eso no fue por correr, no digas burradas) y también pase al lado de la estufa hasta agosto, sentadita esperando que cicatrice la mediana que ligué.
Y para no desentonar en 2016 se me entreveraron los horarios de nuevo y encima me pegó mal la tos del otoño uruguayo así que acá estoy: corriendo 1/3 de lo que me gusta.

Pero si algo rescato de estos parones obligados es la realidad de que descansar es muy necesario, de todas las veces que paré (incluso esas 2 veces que paré por lesión) siempre regresé mas fuerte que antes. 
Durante el parón de 2014, la fractura de tobillo: hice entrenamiento cruzado, hacia remo, gimnasio, elíptica, y si bien al retomar me puse en forma bastante rápido, no fue lo mismo que en 2015 cuando hice un reposo deportivo total durante el mes y medio post cirugia ... y cuando retomé en agosto me vi corriendo mas rápido que en abril...tanto que en octubre estaba bajando 20 segundos mi marca en 10 km y para diciembre la había bajado 32 segundos!!

Pero no solo le hace bien al físico tomarse un descanso anual. A nivel de cabeza también se siente: 
Nada como alejarte un tiempo medio largo de lo que mas te gusta para para dejar de verlo como un sacrificio o una paliza para el cuerpo y empezar a verlo como un momento personal, un gusto, hasta un "mimo" que elegimos para nosotros. Para desear retomar yaaaa.

A todos los que piensan que entrenar tiene que ser sacrificado, que implica privarse de cosas y dejar de vivir les digo que es al revés, que uno se siente mas vivo cuando tiene las ganas, el tiempo y la salud para dedicarse a su hobby de la manera que mas le gusta (en mi caso: con todo!)
Para sacrificios, para cumplir horarios, para dormir poco, para pasar hambre, para dejar de ver a la familia, para todo eso están las obligaciones laborales. (para eso están las guardias..cuac..) 
A los que no vivimos de correr no me canso de repetirle: si estas desmotivado, tomate 2 meses de vacaciones y volvé pero al hacerlo no te prives de nada, disfruta esa hora personal, porque nadie te puede garantizar que el mes que viene, la semana que viene, o incluso mañana vas a poder salir a correr como hoy.




viernes, 10 de junio de 2016

Sistemas energéticos - explicación muy breve y simplificada


La alimentación es un pilar más del rendimiento en el deporte (junto con el entrenamiento y el descanso)
Pero alimentarse bien no es sinónimo de comer mucho. 
Es saber elegir que alimentos corresponde ingerir en que momentos del día, y es saber evitar los que no nos aportan beneficios, y los que son nocivos para la salud.

Los 3 nutrientes principales son los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas. Los 3 son importantes para asegurar una buena nutrición.
Hoy se va a tratar sobre los carbohidratos


El azúcar (carbohidrato) es la fuente energía preferida del organismo para esfuerzos de intensidad moderada a alta.

Se almacena (de forma limitada) en los músculos y en el hígado como moléculas de glucógeno (cada glucógeno consiste en varias moléculas de azúcar unidas).

El cuerpo de un hombre de 70kg entrenado es capaz de almacenar 300-350gr de glucógeno, (lo que equivale aunas 1000-1200 calorías). Las mujeres (con menos masa muscular) y las personas desentrenadas pueden acumular 200-300 de glucógeno.

Está bueno saber y tener bien claro que cada molécula de glucógeno se almacena junto con agua, así que un efecto secundario del entrenamiento es subir de peso (350gr de glucógeno + agua pueden significar hasta 1 kg mas en la balanza),, pero esto no debe confundirse con engordar;  engordar es subir de peso a expensas de la grasa, en esta situación ese kg extra simplemente son reservas energéticas y agua que van a resultar beneficiosas para nuestro rendimiento. Esto suele ocurrir en las semanas de descarga o luego de las maratones, cuando el cuerpo está reponiendo reservas de glucógeno que estaban casi agotadas producto del entrenamiento diario. 

El glucógeno muscular (azúcar de reserva) será la primera que se utilice cuando se empieza a hacer ejercicio. La glucosa que se encuentra en los músculos activos será usada a nivel local para la resíntesis del ATP que se consume en cada contracción. Cuando las reservas musculares empiezan a bajar se hará uso de la glucosa que está en la sangre.

La glucosa del hígado se irá liberando lentamente a la sangre para mantener normal la glicemia a medida que el músculo activo la va consumiendo. 

Pero la glucosa que se puede almacenar en el hígado es mucho menor que la muscular (150grs -300 calorías) y cuando estas reservas se agoten ocurre una baja de azúcar en sangre con los síntomas de mareo, hambre, náuseas y por supuesto, una bajada drástica en el rendimiento deportivo.

Es por esta razón que se consumen carbohidratos durante la práctica de ejercicio prolongado más de 90 minutos, los alimentos con azúcar que se consuman van a ir a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático y gracias a ellas es que uno será capaz de seguir ejercitándose.



Cuando el ejercicio es de baja intensidad (menos del 75% de la FCmáx- lo que sería una intensidad que le permite conversar cómodamente sin falta de aire), el 60% a 70% de las calorías que se consumen vienen de las grasas: la mayoría desde los ácidos grasos libres de la sangre y un poco desde los triglicéridos almacenados en los músculos.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el aporte de glucosa para sostener la resíntesis de ATP será cada vez mayor (es más rápido formar ATP desde la glucosa que desde el ácido graso, y requiere menos oxígeno hacerlo por esta vía). 
El aporte desde el glucógeno muscular inicialmente será mayor que el aporte desde la glucosa sanguínea.

El entrenamiento aumenta la capacidad de almacenar glucógeno muscular y si la persona entrenada se alimenta con una buena cantidad de carbohidratos en su dieta, va a ser capaz de almacenar más glucógeno que quien restringe la ingesta de azucares.


Pero estas reservas son limitadas y si no se aportan fuentes externas de carbohidratos (geles, gatorade, frutas, etc.), pueden agotarse y el rendimiento va a bajar al depender de forma predominante de las grasas para formar ATP (una vía más lenta que requiere mayor consumo de oxigeno).



Las reservas de glucógeno muscular y hepáticas pueden durar 1 hora si se corre a intensidad alta (ritmo de competencia en 15km por ejemplo), pueden durar 80 minutos si se corre un poco más lento (ritmo de 21k aprox), o pueden durar 4 horas si se corre a ritmos tranquilos (1 min más lento por km que su ritmo de maratón), saber esto nos permitirá planificar mejor las ingestas según el ritmo al que estemos moviéndonos.


Corredor que se conoce corre con ventaja