martes, 2 de enero de 2018

EJERCICIO EN LA ALTURA


El problema del ejercicio en la altura surgió por primera vez al momento de realizarse los juegos olímpicos de México 1968 a una altura de 2240 mts. En dicha ocasión los deportistas locales dominaron todas las pruebas de resistencia, superando a deportistas que vivían y entrenaban a nivel del mar.
Actualmente los mejores atletas de resistencia son keniatas y etíopes quienes entrenan a 2500-3000 mts de altura, sin duda sus condiciones antropométricas, estilo de vida y régimen de entrenamiento influyan en los resultados, pero la aclimatación a la hipoxia les otorga una ventaja a la hora de competir con atletas que viven y entrenan a nivel del mar. Esto también se ve en deportes de equipo, cuando equipos que viven en la altura superan a equipos visitantes superiores a ellos, pero que no han tenido aclimatación a la altura.
La FIFA desde 2007 prohíbe competencias en alturas > 2750 mts.

La presión atmosférica a nivel del mar 760mmHg y disminuye en la altura (250 mmHg a 8800 mts de altura). Disminuye por tanto también la presión parcial de todos los gases que la componen, incluido el  oxígeno. Esto afecta al individuo que realiza esfuerzo físico en la altura ya que se ve expuesto a una situación de hipoxia, con menor gradiente de presiones parciales para realizar el intercambio gaseoso, en el aire alveolar y por ende menor oferta de O2 a los tejidos activos. En la altitud se reduce casi un 70% el gradiente de difusión entre la presión de oxigeno de la arteria y la presión de oxigeno de los tejidos.
Cabe aclarar que aunque la presión atmosférica varia, el porcentaje de los gases en el aire que respiramos permanece invariable desde el nivel del mar hasta grandes alturas. A cualquier altura el aire siempre contiene 20.93% de oxígeno, un 0.03% de dióxido de carbono y un 79.04% de nitrógeno. Solo las presiones parciales cambian.

La temperatura del aire se reduce a medida que aumenta la altitud 6,5°C cada 1000 mt. El ambiente en la altura es hostil al ser humano ya que sumado a los vientos se pueden generar situaciones de hipotermia más fácilmente.

En la altura la humedad es menor. Cuando un ser humano respira en altura introduce en sus pulmones aire más frío y con muy poco vapor de agua, este aire se calienta en la vía aérea hasta que alcanza la temperatura corporal de 37°C y el vapor de agua al 100%. Por lo tanto en la altura se produce pérdidas importantes de agua corporal al respirar La menor humedad favorece también la evaporación del sudor haciendo que sea más fácil la deshidratación.

La radiación ionizante será mayor conforme se aumenta la altitud ya que al haber menos moléculas de vapor de agua la radiación se filtra menos, además la capa de aire es más fina y pasa más radiación. Esto se ve reforzado si existe nieve ya que va a reflejar la radiación. La radiación ionizante se asocia con aumento del riesgo de mutaciones genéticas, de sufrir infecciones y cáncer.

La disminución en la densidad del aire y la menor gravedad favorece los deportes de fuerza-velocidad (carreras < 1 minuto, saltos, lanzamientos). La menor densidad del aire a 2200-2400 mts de altura corresponde a un viento a favor de 1,7 m/s.

Debido a la menor PpO2 ambiental la capacidad aeróbica es la más afectada, reduciendo el rendimiento en eventos de > 2 min de duración, y lo hace de manera proporcional a la altura en que el atleta se encuentre:
- Desde los 1500mts (P.atm es < 650 mmHg) hay reducción del VO2max de un 1% c/100 mts de ascenso.
- Entre 2000 y 2300 mts disminuye un 5%.
- A 3000 mts se reduce un 12-15%.
- A 4000 mts se reduce un 20-25%.
- A 5000 mts disminuye un 50%.
La reducción del VO2 puede acentuarse si el individuo está bajo estrés físico por pocas horas de sueño, enfermedades, deshidratación, cambios bruscos de temperatura, etc.)

La aclimatación completa a la altura lleva entre 10 y 14 días.
El efecto negativo de la altura sobre el rendimiento alcanza su máximo en los primeros días de exposición (el VO2max llega al mínimo en estos días). Al terminar la segunda semana de la estadía habrá mejorado la tolerancia al ejercicio y la economía del movimiento, pero nunca se igualará el rendimiento al nivel del mar.

El grado de adaptación es individual al deportista; es más rápido en varones y en quienes ya han tenido experiencias previas en la altura.

Si la relación carga/descanso no es buena puede ocurrir catabolismo y no adaptación al entrenamiento, con empeoramiento del rendimiento deportivo y lesiones por sobrecarga-sobreuso (tendinitis, fracturas de estres)

RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA
Sobre todo encima de los 4000 mts
- Aumento GH. Los nativos de la altura tienen más GH en reposo respecto a habitantes a nivel del mar.
- Aumento del cortisol (solo durante la etapa de aclimatación, luego se normaliza)
- Aumenta EPO renal estimulada por la hipoxia. Que lleva a un aumento en la eritropoyesis. Es la principal adaptación buscada al entrenar en la altura.

ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA
Puede realizarse cuando se busca alguno de los siguientes objetivos:
- Aclimatación a la altura para competir en la altura: basándose en que el rendimiento en la altura se ve mermado por la hipoxia y puede conseguirse igualarlo al del nivel del mar si se brinda un tiempo para aclimatarse. El deportista debe llegar a la altura entre 14 y 20 días antes de la competencia para permitir el completo desarrollo de las adaptaciones tardías. Deportes de equipo, de fuerza y de velocidad necesitan menos días de aclimatación que deportes individuales de resistencia.
- Aclimatación a la altura para competir a nivel del mar: basándose en el supuesto fisiológico de que las adaptaciones a la hipoxia de la altura van a beneficiar el rendimiento cuando se compita en una situación sin hipoxia a nivel del mar. Si bien tiene utilidad en deportes de equipo, las mejoras son individuales en el ámbito de la resistencia y metabolismo aeróbico.
- Periodo preparatorio general (pre-temporada): usado en diversos deportes, buscando estresar las variables fisiológicas del rendimiento en la altura, potenciarlas, y luego bajar al nivel del mar a entrenar con un nivel superior al que tenían previo a la aclimatación a la altura.


Aspectos a considerar previo a un entrenamiento en la altura:
- Estado de salud general y características morfo funcionales. (Descartar anemia, enfermedades respiratorias, alteraciones hormonales, sobrepeso y hábitos tóxicos en el deportista).
- Edad cronológica y edad deportiva: el entrenamiento en altura no es para principiantes, debe tener un buen nivel de entrenamiento (tope de adaptaciones a nivel del mar).
- Experiencia previa en la altura.
- Altura efectiva (diferencia de altura en la que reside y altura en la que va a entrenar).
- Plan de entrenamiento coherente: debe ser elaborado por profesional, respetando las 3 fases e individualizado al nivel del deportista.
Fase de aclimatación (3 a 5 días), con trabajos aeróbicos de baja intensidad y corta a moderada duración.
Fase de entrenamiento: varios microciclos con cargas crecientes a predominio aeróbico, las cargas anaeróbicas se incluyen en función de las exigencias de la prueba que se esté preparando.
Fase de asimilación y recuperación (últimos 3-4 días): baja la carga e intensidad, el deportista no debe llegar al nivel del mar fatigado.
Siempre debe tenerse en cuenta que al entrenar en la altura para esfuerzos aeróbicos la velocidad será más lenta que a nivel del mar pero para esfuerzos anaeróbico será igual o más rápida. Además  los procesos de recuperación post entrenamiento son más lentos que a nivel del mar y la fatiga será mayor.


Lo ideal sería 2 estancias de 20-24 días a 2000-2500mts de altura. Se hará un máximo de 3-4 estancias en la altura por año, estancias sucesivas permiten ir disminuyendo el tiempo que se dedica a la primera fase e incrementando la altura de la estadía hasta 3200 mts.

Prevención del mal de altura
Conocer los antecedentes y FR de los deportistas y personal acompañante, asegurando que no viaje ninguno que no posee un óptimo estado de salud, contar con los medicamentos y materiales necesarios para el tratamiento agudo del cuadro, planificar las cargas de entrenamiento y controlar las recuperaciones a diario.

La planificación del entrenamiento en la altura debería hacerse con un equipo multidisciplinario en el que trabajen el entrenador, nutricionista, deportólogo y el propio deportista, adecuando las cargas "sobre la marcha" en función de las respuestas que el deportista vaya mostrando. Es un error irse a entrenar a la altura sin un seguimiento profesional ni un plan de entrenamiento.

RENDIMIENTO LUEGO DEL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD
Si bien existe mucha bibliografía al respecto, en mi (corta) experiencia de seguimiento a deportistas en la altura he notado que el rendimiento a nivel del mar luego de una estancia en la altura es variable según cada persona, según su nivel de entrenamiento y tipo de entrenamiento. 
Hay escuelas que insisten en competir luego de 15 o 18 días de estancia a nivel del mar, como forma de permitir al deportista descansar de las altas cargas de trabajo impuestas en la altura y supercompensar para mejorar su performance. Mientras que otras escuelas abogan por la competencia precoz (tercer a decimoquinto día) para aprovechar las ventajas en los niveles de fuerza muscular que el entrenamiento en el terreno montañoso ha brindado, y que en 15 días a nivel del mar se perderían.
La elección de cuando competir se hará teniendo en cuenta el tipo de preparación que se hizo, la distancia de la competencia y la necesidad o no de seguir entrenando luego de la misma manteniendo o no las adaptaciones a la altura.
En lo que todos están de acuerdo es que luego de un mes de volver al nivel del mar, de no mediar más estímulos de entrenamiento (por ejemplo maratonista que descarga 15 días pre-competencia y 15 días post competencia), el rendimiento comienza a bajar y acercarse a los niveles previos de entrenamiento. Si el deportista compitió una distancia mas corta podrá entrenar a un nivel superior usando las adaptaciones conseguidas en la altura.

sábado, 30 de diciembre de 2017

Ejercicio en diabéticos

¿Sabías que el ejercicio físico es una parte clave del tratamiento y prevención de la DIABETES TIPO 2?


- El ejercicio aeróbico mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, al aumentar el consumo muscular de glucosa.
- Como resultado del mejor control glicémico es posible conseguir una reducción de la hemoglobina glicosilada y de la dosis de tratamiento farmacológico necesaria para mantener la glicemia en rango normal.
- En casos de prediabetes es posible revertir la fisiopatología y evitar la progresión a diabetes en un 60% de los casos.
- En casos de diabetes avanzada se logra reducir el impacto de la enfermedad sobre los órganos (riñones, retina, sistema nervioso).
- Adoptar un estilo de vida activo colabora a reducir otros factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes (como hipertensión, sobrepeso, hipercolesterolemia, etc).

Consideraciones especiales a la hora de planificar el entrenamiento de un diabético:

El diabético necesita tomar ciertas precauciones al ejercitarse, sobre todo si padece la enfermedad desde hace ya varios años. Si eres diabético y deseas comenzar un plan de ejercicio lo mejor es consultar con tu deportólogo acerca de cuál es el mejor plan de ejercicio para tí y los cuidados extra que debes tener.

La hipoglucemia (< 70 mg/dl) por ejercicio es un problema solo de quienes reciben insulina o hipoglucemiantes orales. Se debe planear el momento adecuado para ejercitarse teniendo en cuenta la farmacocinética de estos medicamentos, evitando el ejercicio en los momentos de máxima actividad de los mismos (NPH: 2-3 hrs post inyección, insulina cristalina 30-40 min)

Asimismo debe evitarse las inyecciones insulina en los músculos que se van a ejercitar.   
         
Además dado el riesgo de hipoglucemia diferida (hasta 12hr post ejercicio), no se recomienda el ejercicio por la noche antes de dormir (en caso de hacerlo hay que incrementar el consumo de CH en la cena)

Se recomienda controlar la glicemia pre-ejercicio sobre todo si se han hecho cambios en el plan habitual y ajustar las ingestas a la demanda prevista por ejercicio. Si la glicemia pre-ejercicio es < 100 mg/dl hay que ingerir 20 a 30gr de CH antes de comenzar la sesión.

Un descenso rápido en la glicemia mediado por el ejercicio (aún con valores de hiperglicemia) puede desencadenar síntomas de temblor, ansiedad, sudoración anormal, hambre, parestesias en boca y dedos. Los síntomas neuroglucopénicos son cefalea, trastornos visuales, confusión, apatía, amnesia, convulsiones y coma.


La hiperglucemia con o sin cetosis es un problema de DM1 y de DM2 que no cumplen el tratamiento, los síntomas son poliuria, polidipsia, fatiga y aliento cetónico. Pueden ejercitarse a intensidad leve o moderada con hiperglicemia siempre que no presenten cuerpos cetónicos en sangre o en orina y la glicemia sea menor a 300 mg/dl. Siempre que la glicemia sea mayor a 250 mg/dl deben chequearse los cuerpos cetónicos y si aparecen no se puede ejercitar.La poliuria derivada de la hiperglicemia puede deshidratar al paciente y menguar la respuesta termorreguladora, si un paciente se ejercita con hiperglicemia deben tomarse todas las precauciones necesarias para evitar la hipertermia. 

No hay evidencia de que el ejercicio empeore la progresión de la retinopatía, no obstante se indicará evitar los ejercicios vigorosos e isométricos que aumenten la PA ya que puede ocurrir desprendimiento de retina y/o hemorragia vítrea.

La neuropatía autónoma puede causar insuficiencia cronotrópica, una pobre respuesta de la presión arterial frente al ejercicio y un déficit en la capacidad de sudar.
En estos pacientes deben monitorizarse los síntomas y signos de hipoglucemia ya que el paciente tal vez no los reconozca, así como monitorizar con ECG dado el riesgo de isquemia sin angor.

Si existe arritmia o enfermedad coronaria no se debe ejercitar por encima del 70% del Vo2max, si existiera angor no deben superarse 10 latidos por debajo del umbral isquémico.

La neuropatía periférica altera la sensibilidad distal y pueden ocurrir ampollas o lesiones en piel que pasen desapercibidas, el paciente debe revisar sus pies antes y después de cada sesión de ejercicio, utilizando telas adecuadas y calzado en buen estado. En la medida de lo posible se evitarán las actividades de impacto en estos pacientes.

Si hay enfermedad vascular periférica se prefieren los ejercicios que no impliquen sostener el peso corporal ya que son mejor tolerados. 

En cuanto al paciente con nefropatía, si bien existe un aumento de la proteinuria luego del ejercicio, no se ha demostrado que la actividad vigorosa acelere la progresión de la nefropatía, de todos modos lo más prudente es prescribir actividad moderada.

Como la mayoría de las personas con DM tienen sobrepeso y enfermedad cardiovascular asociada, deben tenerse en cuenta las recomendaciones especiales para estas enfermedades también a la hora de prescribir el ejercicio.

martes, 26 de diciembre de 2017

¿Para que sirve el sudor?


El sudor es una de las formas que tiene el cuerpo para perder calor.

La temperatura normal del cuerpo es 36-37°C y debe mantenerse entre 35,5 y 38,5 grados. Por debajo y por encima de éste rango ocurren diferentes alteraciones en los sistemas y órganos, algunas más graves que otras. Temperaturas extremadamente bajas configuran lo que se llama hipotermia y temperaturas muy altas la hipertermia (o fiebre).

El cuerpo tiene varios mecanismos mediante los cuales conserva o pierde calor en función de lo que sea necesario para mantener la temperatura dentro del rango normal.

Cuando hace mucho frío se hace necesario conservar y generar calor, entonces se nos pone la piel de gallina, ocurre lo que se conoce como redistribución del flujo sanguíneo (se “cierran” los vasos sanguíneos de las extremidades y se concentra la mayoría de la sangre en las zonas centrales del cuerpo donde se mantiene más calentita), y además comenzamos a temblar (tiritar); las contracciones musculares generan calor y elevan la temperatura de la sangre que irriga el músculo, luego esa sangre circula y calienta al resto de los órganos elevando la temperatura interna.

Cuando hace calor ocurre lo opuesto, el cuerpo buscará perder calor para evitar la hipertermia.

Las formas de transferir energía en forma de calor son:

- Radiación: por gradiente desde donde hay más hacia donde hay menos. La mayor parte del calor que se pierde por radiación lo hace a través de la cabeza.

- Convección: cuando una corriente (de aire o agua) “barre” con el calor que rodea a un cuerpo (barre con el calor emanado por radiación), es lo que ocurre cuando nos paramos frente a un ventilador, o cuando hay viento. También al nadar, al haber desplazamiento de agua se pierde calor de ésta forma.

- Conducción: cuando un cuerpo u objeto toca a otro cuerpo u objeto con menor temperatura le transfiere calor por gradiente de temperatura (desde donde hay más hacia donde hay menos), hasta que ambas temperaturas se equilibran. Es lo que ocurre por ejemplo cuando nos abrazamos a la bolsa de agua caliente en invierno o nos sumergimos en agua fría los días de calor.

- Evaporación: Cuando un líquido pasa a estado gaseoso se lleva energía en forma de calor. Es lo que la naturaleza busca con el sudor. Cuando el sudor se evapora sobre la piel se disipa energía y contribuye a enfriar el cuerpo.

¿Como sudamos?

El cuerpo tiene millones de glándulas sudoríparas distribuidas por toda la superficie de la piel. Sudar no debería ser motivo de vergüenza, sudar indica que el cuerpo está actuando bien para enfriarnos cuando las condiciones amenazan con elevar demasiado la temperatura interna.

El sudor está compuesto por agua y electrolitos (sodio, potasio, algo de magnesio y urea). Algunos dicen que se puede eliminar algo de lactato por el sudor (y que esto es lo que atrae a los mosquitos… pero no sé si es verdad).
Una persona entrenada empieza a sudar antes que una persona desentrenada. Esto es bueno, su cuerpo sabe que se va a ejercitar y pone en marcha mecanismos de refrigeración antes que la temperatura corporal suba demasiado.
Una persona entrenada y que además está habituada a las altas temperaturas ambientales va a sudar aún antes, y va a sudar proporcionalmente más agua que electrolitos (reduciendo la perdida de los mismos).

Hay muchos mitos que debemos derribar acerca del sudor:

- Sudar no adelgaza, la diferencia de peso que se puede ver en la balanza luego de sudar mucho solamente representa la cantidad de líquidos que se han perdido, pero no es posible perder grasa por el sudor. Lo que hace perder peso es el ejercicio… y comer menos comida chatarra claro.



- El sudor no tiene mal olor: el sudor directamente no tiene olor, pero las bacterias normales de la piel y la ropa generan el olor característico cuanto entran en contacto con el agua y los electrolitos del sudor. Mantener una buena higiene y evitar que el sudor se seque sobre la ropa y permanezca allí varios días es lo necesario para evitar el mal olor.

- Nadie suda “mucho” o “poco”. La cantidad de sudor que cada persona necesita para enfriarse está determinada por la temperatura a la cual su termostato interno se siente cómodo. Cuanto vas a sudar en 1 hora depende de muchos factores: de la temperatura y humedad ambiental, de tu grado de adaptación o inadaptación al calor, de tu porcentaje de grasa (la grasa es aislante y mantiene mejor el calor corporal) y de la magnitud en que tu cuerpo pueda responder al ambiente generando sudor para enfriarse.
(Un 2-3% de la población sufre hiperhidrosis, pero no les ocurre solo durante el ejercicio sino todo el tiempo, hasta en reposo).

El sudor es el mecanismo más eficiente que el cuerpo tiene para enfriarnos. Pero pasa una factura importante: al sudar se pierde agua….y si no se reponen adecuadamente las pérdidas de líquido, puede ocurrir una deshidratación.

Todos sabemos que una jarra de 1 litro de agua hierve más rápido que una jarra con 3 litros de agua…de la misma manera un cuerpo deshidratado se sobrecalienta más rápido que un cuerpo hidratado.
Al sobrecalentarse el cerebro empieza a enviar señales al cuerpo de fatiga, de “quédate quietito que acá adentro hace mucho calor y me va a hacer mal si seguís generando calor con ese ejercicio”. El cuerpo es muy sabio, si ocurre ejercicio vigoroso con calor y deshidratación enseguida manda señales de fatiga para que vayas más lento o te detengas

Pero en eso ya se trató en la nota sobre lesiones por calor que te invitamos a leer aquí.

martes, 5 de diciembre de 2017

Beneficios de la actividad física


Actividad Física es cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos que implique en un gasto de energía, incluye todas las actividades de la vida diaria
Ejercicio es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que persigue como fin la mejora de uno o más de los componentes de la condición física

Deporte es una forma de ejercicio con reglas de juego y realizado con una sistemática, de cara a un objetivo que es la competición. El deporte en sí mismo no persigue objetivos de salud sino de competencia, aunque suele usarse el deporte recreativo como forma de ejercitarse obteniendo también todos los beneficios que se describirán para el mismo.

Actualmente no se discute que la actividad física y el ejercicio regular forman parte de los llamados hábitos de vida saludables, y reducen la mortalidad por todas las causas. Y se reconoce que el sedentarismo constituye un serio problema de salud pública al relacionarse con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles cardiovasculares y metabólicas. Por ejemplo los hombres sedentarios tienen 1,5 a 1,9 veces más riesgo de desarrollar HTA que los activos (no comprobado en mujeres).

Considerando que las conductas sedentarias durante el tiempo de ocio son un mal que afecta a gran parte de la población es que desde 1995 la ACSM recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces por semana. Desde que se realizó esa recomendación, numerosos estudios han comprobado la relación inversa entre actividad física y enfermedad cardiovascular, HTA, ictus, osteoporosis, DM II, obesidad, cáncer de colon, ansiedad y depresión. Documentando claramente una relación dosis-respuesta entre actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura tanto en hombres como en mujeres, obteniendo beneficios aunque no se llegue a cumplir con los requerimientos mínimos de actividad y encontrando mayores beneficios si se superan los requerimientos mínimos.

Los beneficios comprobados del ejercicio físico son:
- Mejora de la función cardiovascular y respiratoria: aumento del Vo2 máx. (debido a adaptaciones centrales y periféricas como aumento de la capilarización muscular periférica y mejora del umbral de lactato), disminución de la ventilación minuto, del consumo de oxigeno del miocardio, de la FC y la PA a una intensidad submáxima absoluta.
- Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria: reducción de la PAS y PAD, reducción de TG, de la grasa corporal total, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la agregación plaquetaria.
- Mejora la percepción de competencia y autoeficacia, el rendimiento académico y laboral, la función inmune y endócrina. Colabora a mejorar la calidad del sueño y el dolor crónico.
- Reduce la depresión, ansiedad, ausentismo laboral y el comportamiento de riesgo en niños y adolescentes (tabaquismo, alcoholismo).
- Reduce la morbilidad y mortalidad. El ejercicio actúa como prevención primaria para enfermedad coronaria, y cerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon, de mama y litiasis biliar. También tiene importancia en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares y metabólicas al impactar de forma positiva sobre todos los factores de riesgo. Retrasa la progresión de la osteoporosis
- Mejora la autonomía de las personas mayores (menos caídas, menos limitación funcional). Enlentece el proceso de envejecimiento y colabora en mejorar la edad biológica funcional, mejora las capacidades motoras.

El ejercicio puede ser considerado como prevención y como un pilar más del tratamiento de todos los desórdenes de salud mencionados. Es importante ser activo a lo largo de toda la vida, los bebés activos tienen mejor desarrollo motor e intelectual y los beneficios continúan en niños de edad escolar, adultos y ancianos


A nivel poblacional, económico y de salud pública una población activa reduce el gasto en salud derivado del tratamiento de las ECNT. Potencialmente una persona puede ahorrar dinero y colaborar a reducir la contaminación ambiental de grandes ciudades si en vez de ir a trabajar manejando lo hace caminando o en bicicleta. Los niños y adolescentes adquieren habilidades sociales a través de los juegos activos (evitando pasar horas aislados frente a la pc o realizar casi toda su interacción social por medios virtuales)

Recomendaciones del 2007 de la AHA y la ACSM:
- Adultos entre 18 y 65 años deben realizar al menos 30 min de ejercicio aeróbico a intensidad moderada durante 5 días a la semana o 20 min de ejercicio vigoroso 3 veces por semana.
- Se pueden practicar combinaciones de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con las recomendaciones.
- La actividad aeróbica puede acumularse en varias sesiones de 10 o más min de duración
- Se debe complementar con actividades que aumenten o mantengan la fuerza muscular al menos 2 veces por semana.
- Las personas que deseen mejorar su condición física, reducir su peso o el riesgo de enfermedades cardiovasculares deben superar las dosis recomendadas de ejercicio para la salud.

Las condiciones que favorecen la adhesión a la actividad física son: la ausencia de competición, intensidad y duración adecuada, ejercicio realizado de forma relajada y placentera

Beneficios de la actividad física en
- HTA:
Luego de una sesión de ejercicio dinámico se observa un efecto hipotensor por reducción de la RVP (efectos vasodilatadores locales del óxido nítrico, PGL y adenosina en el musculo activo + desarrollo de una amplia red capilar muscular, con aumento del área de sección transversal sobre este lecho de resistencia) y efectos GABAérgicos en medula post ejercicio (que reducen la act simpática). Este efecto hipotensor puede llevar a la PA a valores menores a los de reposo y dura hasta 22 hr post ejercicio, los efectos hipotensores durante la noche son menos marcados que durante el día. Este efecto se ve tanto en hombres como en mujeres y no se ha demostrado diferencias étnicas ni raciales en esta respuesta hipotensora.
El hipertenso debe evitar las contracciones isométricas y concéntricas con peso mayor al 50% de 1 RM ya que causan un aumento del tono simpático, la RVP y la PAM.
Los valores de PAS/PAD en reposo se reducen 5-7/3-5 mmHg como respuesta al entrenamiento. Los hipertensos muestran mayor efecto hipotensor que los normotensos.
Los efectos sobre niños y adolescentes no están tan bien comprobados, al estar en crecimiento es difícil establecer un punto de corte a partir del cual considerarlos hipertensos. Lo que si está claro es que el sobrepeso y la obesidad en niños (ligadas al sedentarismo) implican un riesgo de HTA en el futuro
Una reducción de la PAS de tan solo 3mmHg puede significar para un país desarrollado una reducción del 9% en enfermedad coronaria
Con el entrenamiento también se reducen las cifras de PAS y FC frente al ejercicio submáximo (7mmHg y 6 latidos/min) y en reposo. Esto se debe a una menor respuesta vasoactiva frente a las catecolaminas y a un descenso en el tono simpático (este descenso previene la remodelación vascular asociada a la HTA). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina mediadas por ejercicio también reducen la actividad del sistema simpático.
El ejercicio aumenta los niveles de óxido nítrico, colaborando con la vasodilatación y mejora de la función endotelial.
Si bien en normotensos existe una reducción en la actividad del sistema RAA luego del ejercicio, esto no se ha demostrado en hipertensos.
Se ha demostrado también una mayor compliance arterial luego del entrenamiento en sujetos normotensos.
Si bien se reconoce que existe un componente genético en las adaptaciones de la PA frente al ejercicio, su contribución parece ser escasa.

-DISLIPEMIA:
La incidencia de ECV tiene relación directa con los niveles aumentados de Colesterol total, LDL y TG, así como con el descenso del HDL. Reducir un 10% el colesterol reduce un 25% el riesgo de ECV luego de 5 años. Reducir 40 mmol/l el LDL reduce un 20% los episodios de cardiopatía isquémica.
Una sesión aislada de ejercicio reduce la lipemia post-prandial (mejora la remoción de TG sanguíneos).
Para modificar los TG y el colesterol debe ejercitarse durante más de 1 hr relacionándose más con las calorías consumidas por ejercicio que con la intensidad del mismo, observándose reducciones durante 48hr luego.
Para modificar el LDL debe ejercitarse durante más de 90 minutos. Los trabajos de fuerza no modifican los lípidos.
Ejercicios prolongados que depletan las reservas musculares de TG van a aumentar la expresión de la LPL muscular, la plasmática demora 4 a 18 hrs en aumentar. Si el ejercicio se repite durante 13 días consecutivos se produce un aumento permanente en el ARNm para la lipasa (si se mantiene 4 días el aumento es transitorio)
Reducciones en los TG por ejercicio son más notorias en sujetos previamente sedentarios, los cambios en el colesterol plasmático son resultado más de la reducción en la grasa corporal total y en la menor ingesta de grasas lo mismo ocurre con el LDL.
EL ejercicio aeróbico aumenta el HDL. Luego de un plan de 12 semanas aumenta un 4 a 2 22% es decir 4 a 8 mg/dl, a veces el aumento se ve falseado por el aumento del volumen plasmático.
Mejoras en el perfil lipídico reducen un 30% los casos de enfermedad aterosclerótica.
El ejercicio es un adyuvante en el tratamiento de las dislipemias, junto con la dieta y si corresponde, los fármacos

- DIABETES
La DM2 es una enfermedad con alta prevalencia en sociedades sedentarias. El ejercicio es un pilar importantísimo tanto en su prevención como en su tratamiento ya que mejora la sensibilidad a la insulina y corrige varios de sus factores etiopatogenicos.
Mantenerse físicamente activo protege en términos de mortalidad a hombres de mediana edad con cualquier grado de intolerancia a la glucosa, desde valores de glicemia normal a valores de DM2.
Adoptar un estilo de vida activo los beneficiará al reducir otros FRCV asociados al sedentarismo, por otra parte se vio que diabéticos que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional.
El ejercicio produce la translocación del GLUT-4 desde el citoplasma a la membrana plasmática muscular (mecanismo que se encuentra alterado en diabéticos – insulinoresistencia - y se corrige al hacer ejercicio).
Mejora la sensibilidad a la insulina, la magnitud de la mejora se relaciona con la frecuencia, volumen e intensidad del ejercicio y es evidente aún antes de que se observe alguna mejora en la composición corporal. El descenso es mediado por una reducción en la producción hepática de glucosa.

- CARDIOPATÍA ISQUÉMICA
El desarrollo de la fuerza y resistencia muscular es esencial para retomar sus actividades cotidianas de forma autónoma luego de un evento isquémico agudo.
Una buena condición física reduce las demandas miocárdicas de oxígeno, elevando el umbral anginoso.
El ejercicio como parte de un estilo de vida saludable colabora a reducir los FRCV (prevención secundaria), sobre todo la hipercolesterolemia y la disfunción endotelial (base de la coronariopatía).

- CANCER:
Los tratamientos para el cáncer pueden afectar la capacidad funcional del paciente o dejar secuelas que limiten su participación (flexibilidad, equilibrio, etc).
El ejercicio colabora a mantener la condición cardiopulmonar, fuerza y resistencia muscular o a atenuar su reducción debido al reposo durante y después del tratamiento.
Mantener una buena condición física puede atenuar la fatiga generalizada que experimentan los pacientes en quimioterapia.

- OBESIDAD:
Enfermedad muy prevalente a nivel mundial (300 millones de obesos, 1/3 de los cuales son niños), a largo plazo acarrea complicaciones CV.
En Uruguay (2006) el 54% de los adultos entre 18 y 65 años padece de sobrepeso y el 20% es obeso, es decir que 1 de cada 5 uruguayos es obeso.
Un porcentajes de grasa > al 25% en hombres y mayor al 35% en mujeres se considera obesidad.
La obesidad abdominal (visceral) es la que mayor impacto negativo tiene sobre el metabolismo y la salud cardiovascular; se la ha vinculado a resistencia a la insulina, HTA, Dislipemia e hipercoagulabilidad.
La cintura de riesgo (> 94 cm en hombres y 80 en mujeres) aumenta 3 veces el riesgo de desarrollar diabetes.
Para el tratamiento de la obesidad es necesario un tratamiento integrado, cambiando hábitos de vida, nutricionales y en algunos casos usando medicamentos.
Una reducción del peso del 5 a 10% favorece la salud. El ejercicio favorece la pérdida de peso al generar un gasto calórico por encima del basal, el cual de no ser compensado con un aumento de las ingestas, forzará al organismo a recurrir a sus reservas adiposas. La ganancia de masa muscular asociada al ejercicio también contribuye a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo basal. El ejercicio (sobre todo si es intenso), suprime el apetito de forma moderada en las horas posteriores a la sesión.
Se ha visto que los pacientes que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional y mejoran su autoestima y bienestar. Asimismo quienes adhieren al plan de ejercicio es más probable que mantengan el peso bajado a largo plazo

Estilo de vida más activo
• Usar las escaleras en vez del elevador.
• No utilizar el control remoto de la televisión
• Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.
• Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.
• Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.
• Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja, en vez de usar el teléfono.
 • Trabajar más en los alrededores de la casa y patio.
• Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos: jardinería, deportes
• Tratar de ser más activos en trabajos de escritorio:  
- intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que involucren las extremidades superiores, inferiores y el abdomen.
- levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores del trabajo.

- ser más activo durante el tiempo del "coffe break" y el almuerzo.

sábado, 2 de diciembre de 2017

¿Comer mas carbohidratos entrenando para maratón engorda?



El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo para almacenar los carbohidratos ingeridos. Cada molécula de glucógeno es una cadena de muchas moléculas de glucosa unidas que el cuerpo puede ir rompiendo para usar a medida que las necesita. El hígado puede almacenar hasta 100 gr de glucosa (400 calorías) mientras que el músculo puede almacenar entre 300 y 500 gr (según cantidad de masa muscular y nivel de entrenamiento)... que serían entre 1200 y 2000 calorías. Cuando la exigencia de la prueba supera esta capacidad de almacenamiento se hace necesario consumir geles, barritas, frutas o cualquier fuente de CH para ir reponiendo las reservas y no quedarnos sin el tanque vacío (el muro). Cuando haces la carga de carbohidratos en los días previos a la carrera debes tener en cuenta que el glucógeno se almacena junto con agua (1 gr de glucógeno se almacena con 2,7gr de agua) así que es esperable que un deportista suba hasta 2kg si llena sus reservas corporales de glucógeno. Recuerda que esto es deseable para el óptimo rendimiento en maratón y de ninguna manera significa que hayas engordado. Como concepto debemos saber que si subes o bajas más de 1kg en una semana (sea con dieta o entrenamiento) seguramente haya sido a expensas de movimientos en las reservas corporales de agua y glucógeno, y no tanto por subir o bajar grasa. La grasa es una forma más eficiente de almacenar energía ya que no se almacena con agua y ocupa menos espacio: - 700 gr de glucógeno + agua (1900 gr) = 2,6 Kg que rinden 2800 calorías - 311 gr de grasa = 0,3 kg que rinden 2700 calorías La grasa es el combustible preferido del cuerpo durante el reposo y las actividades de intensidad leve.

martes, 31 de octubre de 2017

Prevencion de lesiones en corredores

Hace unos días me dieron aprobada la monografía "perfil lesional del corredor uruguayo", una modesta aproximación a conseguir una estadística real acerca de cuánto y cómo nos lesionamos los corredores charrúas.
Y nos lesionamos bastante! Pero la estadística de lesiones será motivo de otro post, en este vamos a analizar las medidas preventivas
Para elaborar el marco teórico tuve que devorar mas de 30 artículos científicos recientes sobre incidencia y prevalencia de lesiones entre corredores...y de a ratos parecía como que me dejaba con mas dudas que respuestas; revisando la bibliografía encontré que ser hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres, encontré que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fisuras de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo y que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.
Y ahí fue que me pregunté…  ¿No será que los factores de riesgo para lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente lesiona a mis compañeros de entrenamiento? 
Y si, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales
De todos modos hay una serie de reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones, que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.
Progresión gradual de cargas
Está en el ABC del entrenamiento y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un periodo de adaptación a las cargas, el cual puede estimarse en función de la biología (el musculo demora unas semanas, el hueso unos meses), pero que podemos personalizar en cada caso particular:
El hueso de un gurí de 24 años se adapta más rápido al impacto que el de una mujer de 56, (por decir algo medio obvio)..Por tanto la progresión en el kilometraje semanal a lo largo del primer año de entrenamiento no puede ser igual en ambos casos
Y eso de la regla del 10% puede ser adecuada en muchos casos pero en los estudios de prevención de lesiones parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan igual (porque 10% era mucho para ellos).
No existe un kilometraje semanal definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse. Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros… Pero cuanto es poco, y cuanto es mucho aún no se ha definido…y suena bastante coherente afirmar que el punto de corte es individual.
La recomendación más sensata es individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice T.Noakes: “no fijarlas en piedra”, planificar la progresión sí, pero estar abierto a modificarla sobre la marcha al ir observando cómo responde el cuerpo y sin miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de cómo se va respondiendo.
Fortalecimiento y Propiocepción
El dolor de rodilla por debilidad del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil. Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna estructura que no esté en óptima forma.
Pero cuando hable de fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor habitual casi que ni tienen utilidad. El deportista que quiera ganar fuerza tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas elásticas, pliometría, etc)
Tan importante como tener fuerza es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores haciendo ejercicios de core propioceptivos y lejos de ser una “moda” está muy bien que lo hagan.
El core es el centro del cuerpo, es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial. Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!
Para saber si necesitas hacer ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con tus rodillas y tus caderas…
Estiramientos
Cuando hablamos de corredores sin problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre estirar o no estirar y el riesgo de lesionarse.
Se sabe que hacer un estiramiento prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.
En algunas personas con déficits de flexibilidad específicos, casos la indicación de estirar luego de entrenar puede ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones.
Entrenamiento cruzado
La ley del sentido común nos dice que si realizando otro deporte sin impacto puedo conseguir los mismos efectos que corriendo, voy a evitar las lesiones por sobreuso que me estoy agarrando por correr tanto.
Los mejores deportes que se transfieren al correr son los aeróbicos continuos (futbol no cuenta como entreno cruzado señores), natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc no son iguales que correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.
Y si, es verdad, todo el mundo se beneficia del entrenamiento cruzado, pero a la hora de analizar la estadística acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que pasa es que previenen las lesiones por correr pero capaz se caen de la bici y se hacen un esguince! … así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el otro deporte.
Técnica de carrera
Sobre esto se debate mucho, nadie niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen, pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que le resulta más económica y segura.
Y en ningún lado encontré datos que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta se lesiones menos…
Alargar demasiado la zancada es un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido (overstride), esto hace que la persona aterrice de talón y repercute sobre todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las lesiones.
Pero cuando analizamos la biomecánica de un amateur vemos que si no corre tan lindo como un keniata, es porque su cuerpo está compensando alguna debilidad o acortamiento mediante alteraciones en la técnica y también vemos que si la persona empieza a querer corregirla de forma consciente (forzar una buena técnica) es probable que ocurran lesiones al sobrecargar esa estructura débil que su cuerpo intentaba proteger. “no corrijas lo que no está roto”
El mejor enfoque para mejorar la técnica es averiguar qué cosas explican las diferentes alteraciones detectadas y trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)
Calzado adecuado
No hay una estadística clara acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.
Es verdad que existen varios modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por errores en el entrenamiento.
(Así que no te compres el calzado que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).
Asegúrate un calzado que este diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor, ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).

En algunos textos parecería que rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice lo que solemos creer.
No aburro mas, me voy a correr con cuidado por ahi

domingo, 29 de octubre de 2017

EASY RUNS

El entrenamiento de maratón se basa en la acumulación de kilometros.

Entre los uruguayos la metodología de entrenamiento mas usada es la de alternar dias de fondos con días de intervalos ("pasadas") o fartleks (cambios de ritmo). 

Típicamente las pasadas tienen que ser 2 veces por semana, y largas, nunca vi maratonistas haciendo pasadas de 200 metros, siempre trabajan en las de 1 km, 1200 mts, 1600 mts, 2000 mts y hasta 3000 mts a intensidades cercanas a su ritmo de competición en 10k o en 21k.

Dijimos que las pasadas se hacen 2 veces por semana y el resto de los días son fondos... ¿a ritmo de maratón verdad?

Para mi que es acá donde le empezamos a pifiar... y no es por llevarle la contra a los 6000 corredores habituales que hay en el país... es porque leyendo bibliografía actualizada y viendo como entrena la gente de otros países (países con un nivel amateur que roza el sub-elite nuestro) es evidente que hay una diferencia en la metodología de entrenamiento que podria explicar porque los charruas promedio somos tan lentos en la maratón... 

Es que no sabemos lo que es correr lento cuando entrenamos

Si te dicen que corras lento y entendes que ir lento es ir a 5 o 5:30 le podes estar errando. Ir lento no es un ritmo, es ir a lo que te salga que se sienta cómodo...se puede controlar según la frecuencia cardiaca... si sube a mas del 65-70% de tu FC máxima entonces no estás corriendo lento.
(recordemos FC max = 220-edad).

Por ahí se dice que los keniatas de élite que compiten maratón a ritmos cercanos a 3:10 el kilómetro hacen mas del 60% de su volumen semanal a ritmos mas lentos que 4:30 el km, en sus fondos EASY... entonces tu que corres maratón a 4:30 el km.. ¿porque haces el 80% de tu volumen semanal a 4:30 el km y no lo haces a 5:50 o 6:20?

Hoy nerdeando un poco en la web encontre esta foto que compara los ritmos de entrenamiento en maratonistas amateur con sus tiempos finales de carrera...tomados de strava...y oh sorpresa, los que hacen maratón en 4 horas o menos son los que entrenan sus fondos largos a ritmos mas lentos que su ritmo de maratón, (quienes bajan las 3 horas son quienes corren mas kilómetros por semana y esto es algo que no se puede ignorar). 

Creo que si tomamos los datos de los gps uruguayos y graficamos vamos a ver que la mayoría entrena a ritmo de carrera (los fondos) o a ritmos mas rápidos (las pasadas) y deja muy pocos kilómetros fáciles en la semana... 

y bueno, tal vez sea algo a experimentar y comparar resultados... 
Dejar de hacer siempre lo mismo esperando resultados diferentes...y
También dejar de argumentar con frases de que "porque siempre se hizo asi" o "porque todos los elite lo hacen",

Me voy a correr lento un ratito