viernes, 13 de enero de 2017

Cuanto tiempo puedo estar al sol sin riesgo?


En pleno verano estamos siendo bombardeados por campañas de concientización acerca de los daños que convella la excesiva exposición al sol. Daños reales e importantes que no debemos minimizar.

Pero tomar sol no es del todo malo, muchos seres vivos dependen del calor y la luz solar para sobrevivir, y como seres humanos que somos, biológicamente también necesitamos de nuestra dosis diaria del astro rey: para no tener frío, para fortalecer el sistema inmune (las defensas), para mantener los patrones de sueño-vigilia funcionando correctamente.

Tomar muy poco sol puede causar síntomas depresivos (trastorno afectivo estacional), y esto ocurre con mas frecuencia en países del norte de europa que tienen meses de invierno sin sol. 

En personas que no reciben adecuada exposición solar ocurre un déficit de vitamina D, que puede ocasionar desde síntomas de gran cansancio y sueño, con una baja importante en su de rendimiento deportivo, hasta problemas de calcificación en sus huesos (con fisuras frecuentes, osteopenia, y si se trata de niños, raquitismo): muchos nadadores (que entrenan bajo techo) o corredores que solo entrenan durante la noche pueden necesitar suplementos de VitD para paliar este déficit.
 
(ojo que la sobredosis de vitamina D es toxica, no se automedique, vaya al médico a ver si tiene indicación)

Así que mucho sol es malo y poco sol también es malo.

Los tipos de piel y su sensibilidad al sol se dividen en 6 fototipos

Las pieles tipo I son aquellas bien blancas: albinos, rubios de ojos claros y pelirrojos con pecas, al tener tan poquita melanina en su piel, son las mas sensibles al sol, nunca se broncean y sufren quemaduras solares con facilidad frente a exposiciones breves.


Las pieles tipo II son las pieles blancas con algo mas de pigmento, pelo castaño, pueden broncearse si se exponen de manera gradual al sol, pero suelen quedar rojos y sufrir quemaduras solares con facilidad.



Las pieles tipo III tienen mas pigmento que las anteriores, mestizos, marrón clarito, pelo y ojos oscuros. Se broncean con facilidad y son menos propensos a quemarse con el sol en exposiciones breves.



Las pieles tipo 4, tipo 5 y tipo 6 son las que mas melanina tienen, piel oscura, pelo negro, son las mas resistentes a las quemaduras solares y mas frecuentes en personas que habitan en latitudes cercanas al ecuador. 
La mayor cantidad de melanina no las hace inmunes a las quemaduras solares, pero se necesita mas tiempo de exposición para generar daño a este tipo de piel

Fototipo 4

Fototipo 5


Fototipo 6


A continuación dejo una imagen tomada de la web: www.solysalud.org en la cual se muestra durante cuanto tiempo puede tomar sol cada tipo de piel, según la cantidad de radicación UV del día en particular, y que proteccion se recomienda en cada caso


Es interesante notar como en un día con radiación UV de 5 o 6, alguien con piel tipo 3 o 4 puede tomar sol durante 50 minutos usando factor 15, mientras que alguien con piel tipo 1 o 2 solo podrá hacerlo durante 25 minutos y usando factor 25.

Cuidate!

sábado, 17 de diciembre de 2016

Cafeína y deporte


En notas anteriores hemos visto que la cafeina puede ser una interesante ayuda ergogenica a la hora de practicar deportes.
Cuando se consume la dosis justa de cafeína aumenta la activación y se reduce la percepción de fatiga.
Pero si nos pasamos de 2mg/kg los efectos adversos aparecen: aumento de la FC, sudoración excesiva, diuresis....y arritmias,A continuación un fragmento de la carta al editor publicada en los anales de pediatría en 2012, donde se refiere al caso de un adolescente que tuvo una arritmia y un desmayo producto del consumo de bebida energética con cafeína previo al ejercicio

El consumo de bebidas energéticas se ha incrementado en los últimos años entre la población general y en particular esto ha sido más acusado entre los adolescentes, formando parte de sus hábitos. Se ha referido que estas bebidas incrementan el estado de alerta y la resistencia física, aunque por su composición producen euforia por las altas dosis de cafeína presente, además de otras xantinas, azúcares, taurina y otras sustancias en cantidad variable cuyos efectos sinérgicos son desconocidos. A su vez, la fibrilación auricular es una patología infrecuente y el consumo de excitantes podría estar implicado como desencadenante.
Presentamos el caso de un adolescente de 13 años, jugador de fútbol, sin antecedentes personales o familiares de interés cardiológico. 
Durante un entrenamiento presentó un episodio sincopal autolimitado precedido de palpitaciones; se recupera e, inmediatamente, presenta un segundo síncope. Tras un minuto recupera la consciencia y se encuentra bien e intenta continuar, siendo entonces remitido al hospital, donde se le monitoriza.
 Está hemodinámicamente estable, con ritmo cardíaco irregular de 100-180/min y taquipnea (45 respiraciones por minuto). 
Presión arterial 132/68 mmHg. El resto de los signos vitales son normales. 
A la auscultación se aprecia un soplo de características funcionales. Presenta euforia. En el electrocardiograma se aprecia una fibrilación auricular .
El paciente confesó la toma habitual de bebidas energéticas de varias marcas habiendo ingerido una de ellas previo al entrenamiento (volumen 250 ml con cafeína 341 mg/l y taurina 4 g/l). 
En al menos otras 2 ocasiones tuvo síntomas similares tras la ingesta de estos productos.
Puedes leer el artículo completo en:
http://www.sciencedirect.com.proxy.timbo.org.uy:443/science/article/pii/S1695403312002597?

Recuerda, mas no es mejor... ayudas ergogénicas si, son validas, sirven, pero a la dosis adecuada y asesorado por los que saben.

Me voy a correr

miércoles, 14 de diciembre de 2016

ANTROPOMETRIA PARA DEPORTISTAS




No termines el año sin conocer tu composición corporal.!

Si miras fotos de deportistas de diferentes disciplinas verás que sus físicos son diferentes: el velocista es mas musculoso, el maratonista es mas delgado y con poca masa muscular, el corredor de trail tiene mas masa muscular que el de calle, las nadadoras tienen mas grasa que las corredoras, los triatletas tienen mas masa muscular que los ciclistas.... 
El deporte te moldea el cuerpo, pero tu puedes moldearlo para parecerte a los mejores de tu disciplina y así mejorar tu rendimiento y/o prevenir lesiones.

Querés saber si tu masa muscular es la adecuada para el deporte que practicas? Sabes si tenes que bajar o subir de peso?. 

Sabemos que al final del año competitivo y antes de empezar un nuevo ciclo de entrenamiento es el momento ideal para modificar esos parámetros.

No pierdas la oportunidad de mejorar tu composición corporal durante el verano
Aprovecha: hasta el 29 de diciembre de 2016 realizamos antropometrías a $800.
(consultar costo extra por asesoramiento dietético).

La toma de medidas no insume mas de 30 minutos y se entrega informe detallado en menos de 24 horas, el informe incluye:
- Tu composición corporal actual (ISAK)
- Comparativa con deportistas de tu misma disciplina (somatotipo)
- Propuesta de composición corporal óptima para el deporte, objetivos personales y proyección deportiva actual.

Todo el servicio a cargo de profesional en medicina deportiva

Horarios amplios de 9 a 21hr. 
Agendate al 099 193 913 o por mail:  contacto@delpuerto.com.uy 






jueves, 10 de noviembre de 2016

Jornadas de actualización en Medicina del Deporte y Ciencias de la Actividad Física


El Próximo 19 de noviembre serán la segunda Jornada de Actualización en Medicina del Deporte del año, esta vez en la ACJ.

Será una instancia de intercambio y aprendizaje con colegas médicos del deporte que estarán exponiendo temas de biomecánica, nutrición, dopaje, tratamiento y rehabilitación de lesiones (podes ver el programa completo aquí)

Estaré presentando el tema de medicina del deporte aplicada a ultramaratones, con datos acerca de la exigencia fisiológica que este tipo de carreras (y su entrenamiento) demanda, las ultramaratones mas duras del mundo, como es la recuperación luego de las mismas, así como la incidencia lesional y los tipos de lesiones mas frecuentes y evitables a los que se enfrentan.

Los espero para compartir un sábado nerd, a puro aprendizaje que es lo que mas nos llena.


domingo, 30 de octubre de 2016

Actividad Física en adultos mayores

Adultos > 65 años que realizan actividad físico de manera regular presentan menor mortalidad.

Esto no lo digo yo, ésta es la conclusión de un estudio prospectivo de 13 años - “Physical activity and long-term mortality risk in older adults: A prospective population based study (NEDICES)” - al cual pueden acceder en la web: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335516301188
En el estudio  se siguió a un grupo de personas durante 13 años y se vio que aquellos con más actividad física eran los que mostraban mayor sobrevida, y que además el efecto era más marcado en mujeres (32% vs 14%).
No encontraron una relación lineal entre la “dosis” de actividad física y el beneficio en reducción de mortalidad, viendo mayores beneficios cuanto más sedentaria fuera la persona inicialmente.
Recordemos que actividad física no significa deporte, ni significa entrenamiento; actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo que implique gasto energético para realizarse, y puede realizarse con tareas laborales, domésticas, recreativas o transporte.
Son conocidos los efectos negativos que tiene el sedentarismo para el organismo. Ya desde 1950 se empezó a ver la asociación entre sedentarismo y muerte prematura por causas cardiovasculares. Y hoy el sedentarismo es hoy la principal causa detras del origen de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en adultos (diabetes, colesterol, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc).
Se grafica la sobrevida en función de los años de seguimiento y cada línea representa un nivel de actividad física, los resultados son claros.
En amarillo se representan a las personas con alta actividad física a diario y son las que mostraron mayor sobrevida durante todos los años de seguimiento.
En verde y violeta las personas con actividad física moderada y ligera respectivamente
Y en azul las sedentarios, los de menor sobrevida.
Además de los efectos directos que la actividad física tiene sobre las funciones cardiovascular y metabólicas del organismo, se han propuesto otros factores como responsables también de la menor mortalidad: la reducción en los marcadores pro-inflamatorias, cambios en la composición corporal, densidad mineral ósea y peso y mayor autonomía del adulto mayor.
Terminamos sacando la conclusión más esperable, pero no por eso la más aplicada: fomentar la actividad física luego de los 65 años es tarea importante en materia de medicina preventiva.
Esto me hace acordar a las palabras de Aurora Pérez : “en mi fuero interno sé que he corrido sólo para vivir”

Me voy a correr

jueves, 27 de octubre de 2016

Zona quemagrasas

Empieza noviembre y de repente nos damos cuenta que se nos vino el verano encima y aún tenemos la panza bizcochera de junio.

Entonces ta… lo más lógico es ponernos a hacer ejercicio para adelgazar.

Fondos lentos no?. Horas de aburrido ejercicio aeróbico a intensidades submáximas… que según los libros y entrenadores viejos debe ser al 55-65% de la FC máx para quemar grasas.

Y ya que estamos tomamos café antes de salir, un herbalife después con te rojo después y mucha pero mucha ensalada de lechuga.

Tatatatata, para un cacho.....
y si mejor....en vez, en vez de repetir como loritos lo que se viene haciendo hace 30 años sin cuestionar,... ¿podríamos sentarnos media hora a estudiar cual es la intensidad óptima para quemar grasa y que alimentos podrían ayudarnos en ese objetivo?


Bueno vamos!

Ah pero la cosa se complica .... porque resulta que no existe una intensidad de ejercicio que puedas indicar a todo el mundo diciendo "a esta intensidad vas a quemar grasas" 

Adivina qué?

Correctoooo!!!............ La intensidad ideal es INDIVIDUAL!!! como se ilustra de manera clarita en ésta imagen tomada de la pagina de Jeukendrup, mysportscience

La cosa es así: 

- Capaz que yo adelgazo corriendo bien lento, pero tal vez tu adelgaces corriendo a ritmo moderado. No existe una “zona quemagrasa” aplicable a tooooodo el mundo.

- Personas poco entrenadas en ejercicios aeróbicos quemarán más grasa a intensidades cercanas al 55-65% de su FC max, pero deportistas de resistencia podrán haberse hecho tan eficientes a nivel metabólico que su zona de máxima quema de grasas se encuentre al 75%, o incluso más cerquita de su umbral anaeróbico (VT2) que del 55% del poco entrenado.

- Existen test de laboratorio que permiten averiguar a qué intensidad VOS quemas más grasas, son test incrementales, pruebas de esfuerzo, durante las cuales se van midiendo los gases respiratorios y calculando de manera indirecta la participación del metabolismo de los CH en el ejercicio (recordando que cuantos más CH quemo, mas CO2 espiro y eso indica que menos grasa uso).

Pero bueno, acá en el tercer mundo no accedemos a medidor de gases (al menos no fuera del futbol, obvio).

Sin un laboratorio que nos diga cuál es nuestra intensidad ideal para quemar grasa estamos un poco a ciegas, pero podemos saber cuál NO es nuestra intensidad ideal para quemar grasas y mantenernos lejos de ella cuando ese sea el objetivo del ejercicio:

- Si nos cuesta mantener una conversación fluida estamos más cerca de la zona de uso prioritario de CH que de la zona de máxima quema de grasas.

- Nadie quema mucha grasa corriendo a alta intensidad. Nadie, independientemente de su genética, dieta, raza o religión. (otro día explicamos cómo se adelgaza con el HIIT).

Si tienes acceso a un medidor de lactato y a un profesional capacitado para usarlo (niños, no inventen) puedes trazar tu gráfica de lactatemia basal y ver a qué intensidad aumenta más de 2 mmol sobre esa línea de base (VT2) … y ya sabes que tu zona de máxima quema de grasas estará en algún punto por debajo de esa intensidad… según tu experiencia, sensaciones y entrenamiento podrás pensar que tan cerca es coherente localizarla.



Recordar que el test es válido para el ejercicio al cual lo hiciste, es decir que si tu zona de máxima quema de grasas corriendo es al 70%, no significa que nadando al 70% vas a quemar más grasas, eso dependerá de tu eficiencia metabólica y postura en el deporte, y debes establecer rangos específicos para cada deporte aeróbico que vayas a practicar.

Para complicar aún más el asunto resulta que la cantidad de grasa que se queme a cierta intensidad dependerá del estado metabólico en que se encuentre el deportista, y no es lo mismo entrenar en ayuno que habiendo ingerido CH de forma reciente como se ilustra en otra gráfica
de la web de Jeukendrup



Termino acotando que además de salir a ejercitarnos durante horas en la zona de máxima quema de grasas, podemos ayudar con alimentos de bajo índice glicémico y que también es buena idea aumentar nuestra masa muscular mediante trabajos de gimnasio (porque el musculo en reposo consume grasas y está buenísimo aumentar el metabolismo basal para no terminar engordando por una hoja de lechuga).


Me voy a trotar

martes, 18 de octubre de 2016

Un párrafo sobre lo que nadie está viendo

Un día voy a hacer una crónica detallada acerca de "la perseverante terquedad de la tipa que tuvo 2 operaciones intestinales y se hizo asmática a los 30, pero quiso seguir entrenando como cuando estaba sana" ...



Pero mientras tanto les voy adelantando algo:

"Luego de 2 meses sin poder entrenar, el 20 de setiembre se abrieron los bronquios y salieron 3 pasadas de mil.
Fue como bajar de la altura, fue increíble poder respirar así de nuevo, así... normal...que la fatiga fuera por dolor de piernas y no por falta de aire....
No era necesario mas estímulo para que vuelvan las ganas....así fué que la tipa volvió religiosamente, cada martes durante un mes, intentando repetir esas pasadas, .... los días pasaban y los gramos subían, correr 300 mts a ritmo cómodo parecía ser más difícil que pasar el muro de la maratón sin geles...


Pasaron 4 semanas, pasaron 120 dosis de flixovent, 30 de antialérgico, 280 de ventolín... y era imposible hacer mas 4km a 5:20 sin tener que parar a respirar ...
Pero la terca no se rendía...ahi estaba cada martes...religiosamente a la misma hora con la esperanza de que los pulmones encaren algo ese día.

Y el día menos esperado ... con 94% de humedad llovizna y mentalizada para correr 200mts, caminar y repetir hasta el cansancio.... se ve corriendo una pasada de mil de nuevo ... y que lindo que es respirar haciendo poco ruido!, y a quien le importa no poder dormir esta noche por la tos!.. un poco de esperanza renovada hoy.. un diafragma dolorido y la cabeza que explota en cada tos.....pero contenta.....

Y cada vez mas convencida de algo.... que el secreto es tener mas huevos que talento... que ganarle a la genética es el nuevo objetivo.

Y la tipa va a seguir yendo los martes... capaz dentro de 4 semanas se pueda correr de nuevo

Me voy a tomar el antialérgico