martes, 5 de diciembre de 2017

Beneficios de la actividad física


Actividad Física es cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos que implique en un gasto de energía, incluye todas las actividades de la vida diaria
Ejercicio es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que persigue como fin la mejora de uno o más de los componentes de la condición física

Deporte es una forma de ejercicio con reglas de juego y realizado con una sistemática, de cara a un objetivo que es la competición. El deporte en sí mismo no persigue objetivos de salud sino de competencia, aunque suele usarse el deporte recreativo como forma de ejercitarse obteniendo también todos los beneficios que se describirán para el mismo.

Actualmente no se discute que la actividad física y el ejercicio regular forman parte de los llamados hábitos de vida saludables, y reducen la mortalidad por todas las causas. Y se reconoce que el sedentarismo constituye un serio problema de salud pública al relacionarse con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles cardiovasculares y metabólicas. Por ejemplo los hombres sedentarios tienen 1,5 a 1,9 veces más riesgo de desarrollar HTA que los activos (no comprobado en mujeres).

Considerando que las conductas sedentarias durante el tiempo de ocio son un mal que afecta a gran parte de la población es que desde 1995 la ACSM recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces por semana. Desde que se realizó esa recomendación, numerosos estudios han comprobado la relación inversa entre actividad física y enfermedad cardiovascular, HTA, ictus, osteoporosis, DM II, obesidad, cáncer de colon, ansiedad y depresión. Documentando claramente una relación dosis-respuesta entre actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura tanto en hombres como en mujeres, obteniendo beneficios aunque no se llegue a cumplir con los requerimientos mínimos de actividad y encontrando mayores beneficios si se superan los requerimientos mínimos.

Los beneficios comprobados del ejercicio físico son:
- Mejora de la función cardiovascular y respiratoria: aumento del Vo2 máx. (debido a adaptaciones centrales y periféricas como aumento de la capilarización muscular periférica y mejora del umbral de lactato), disminución de la ventilación minuto, del consumo de oxigeno del miocardio, de la FC y la PA a una intensidad submáxima absoluta.
- Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria: reducción de la PAS y PAD, reducción de TG, de la grasa corporal total, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la agregación plaquetaria.
- Mejora la percepción de competencia y autoeficacia, el rendimiento académico y laboral, la función inmune y endócrina. Colabora a mejorar la calidad del sueño y el dolor crónico.
- Reduce la depresión, ansiedad, ausentismo laboral y el comportamiento de riesgo en niños y adolescentes (tabaquismo, alcoholismo).
- Reduce la morbilidad y mortalidad. El ejercicio actúa como prevención primaria para enfermedad coronaria, y cerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon, de mama y litiasis biliar. También tiene importancia en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares y metabólicas al impactar de forma positiva sobre todos los factores de riesgo. Retrasa la progresión de la osteoporosis
- Mejora la autonomía de las personas mayores (menos caídas, menos limitación funcional). Enlentece el proceso de envejecimiento y colabora en mejorar la edad biológica funcional, mejora las capacidades motoras.

El ejercicio puede ser considerado como prevención y como un pilar más del tratamiento de todos los desórdenes de salud mencionados. Es importante ser activo a lo largo de toda la vida, los bebés activos tienen mejor desarrollo motor e intelectual y los beneficios continúan en niños de edad escolar, adultos y ancianos


A nivel poblacional, económico y de salud pública una población activa reduce el gasto en salud derivado del tratamiento de las ECNT. Potencialmente una persona puede ahorrar dinero y colaborar a reducir la contaminación ambiental de grandes ciudades si en vez de ir a trabajar manejando lo hace caminando o en bicicleta. Los niños y adolescentes adquieren habilidades sociales a través de los juegos activos (evitando pasar horas aislados frente a la pc o realizar casi toda su interacción social por medios virtuales)

Recomendaciones del 2007 de la AHA y la ACSM:
- Adultos entre 18 y 65 años deben realizar al menos 30 min de ejercicio aeróbico a intensidad moderada durante 5 días a la semana o 20 min de ejercicio vigoroso 3 veces por semana.
- Se pueden practicar combinaciones de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con las recomendaciones.
- La actividad aeróbica puede acumularse en varias sesiones de 10 o más min de duración
- Se debe complementar con actividades que aumenten o mantengan la fuerza muscular al menos 2 veces por semana.
- Las personas que deseen mejorar su condición física, reducir su peso o el riesgo de enfermedades cardiovasculares deben superar las dosis recomendadas de ejercicio para la salud.

Las condiciones que favorecen la adhesión a la actividad física son: la ausencia de competición, intensidad y duración adecuada, ejercicio realizado de forma relajada y placentera

Beneficios de la actividad física en
- HTA:
Luego de una sesión de ejercicio dinámico se observa un efecto hipotensor por reducción de la RVP (efectos vasodilatadores locales del óxido nítrico, PGL y adenosina en el musculo activo + desarrollo de una amplia red capilar muscular, con aumento del área de sección transversal sobre este lecho de resistencia) y efectos GABAérgicos en medula post ejercicio (que reducen la act simpática). Este efecto hipotensor puede llevar a la PA a valores menores a los de reposo y dura hasta 22 hr post ejercicio, los efectos hipotensores durante la noche son menos marcados que durante el día. Este efecto se ve tanto en hombres como en mujeres y no se ha demostrado diferencias étnicas ni raciales en esta respuesta hipotensora.
El hipertenso debe evitar las contracciones isométricas y concéntricas con peso mayor al 50% de 1 RM ya que causan un aumento del tono simpático, la RVP y la PAM.
Los valores de PAS/PAD en reposo se reducen 5-7/3-5 mmHg como respuesta al entrenamiento. Los hipertensos muestran mayor efecto hipotensor que los normotensos.
Los efectos sobre niños y adolescentes no están tan bien comprobados, al estar en crecimiento es difícil establecer un punto de corte a partir del cual considerarlos hipertensos. Lo que si está claro es que el sobrepeso y la obesidad en niños (ligadas al sedentarismo) implican un riesgo de HTA en el futuro
Una reducción de la PAS de tan solo 3mmHg puede significar para un país desarrollado una reducción del 9% en enfermedad coronaria
Con el entrenamiento también se reducen las cifras de PAS y FC frente al ejercicio submáximo (7mmHg y 6 latidos/min) y en reposo. Esto se debe a una menor respuesta vasoactiva frente a las catecolaminas y a un descenso en el tono simpático (este descenso previene la remodelación vascular asociada a la HTA). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina mediadas por ejercicio también reducen la actividad del sistema simpático.
El ejercicio aumenta los niveles de óxido nítrico, colaborando con la vasodilatación y mejora de la función endotelial.
Si bien en normotensos existe una reducción en la actividad del sistema RAA luego del ejercicio, esto no se ha demostrado en hipertensos.
Se ha demostrado también una mayor compliance arterial luego del entrenamiento en sujetos normotensos.
Si bien se reconoce que existe un componente genético en las adaptaciones de la PA frente al ejercicio, su contribución parece ser escasa.

-DISLIPEMIA:
La incidencia de ECV tiene relación directa con los niveles aumentados de Colesterol total, LDL y TG, así como con el descenso del HDL. Reducir un 10% el colesterol reduce un 25% el riesgo de ECV luego de 5 años. Reducir 40 mmol/l el LDL reduce un 20% los episodios de cardiopatía isquémica.
Una sesión aislada de ejercicio reduce la lipemia post-prandial (mejora la remoción de TG sanguíneos).
Para modificar los TG y el colesterol debe ejercitarse durante más de 1 hr relacionándose más con las calorías consumidas por ejercicio que con la intensidad del mismo, observándose reducciones durante 48hr luego.
Para modificar el LDL debe ejercitarse durante más de 90 minutos. Los trabajos de fuerza no modifican los lípidos.
Ejercicios prolongados que depletan las reservas musculares de TG van a aumentar la expresión de la LPL muscular, la plasmática demora 4 a 18 hrs en aumentar. Si el ejercicio se repite durante 13 días consecutivos se produce un aumento permanente en el ARNm para la lipasa (si se mantiene 4 días el aumento es transitorio)
Reducciones en los TG por ejercicio son más notorias en sujetos previamente sedentarios, los cambios en el colesterol plasmático son resultado más de la reducción en la grasa corporal total y en la menor ingesta de grasas lo mismo ocurre con el LDL.
EL ejercicio aeróbico aumenta el HDL. Luego de un plan de 12 semanas aumenta un 4 a 2 22% es decir 4 a 8 mg/dl, a veces el aumento se ve falseado por el aumento del volumen plasmático.
Mejoras en el perfil lipídico reducen un 30% los casos de enfermedad aterosclerótica.
El ejercicio es un adyuvante en el tratamiento de las dislipemias, junto con la dieta y si corresponde, los fármacos

- DIABETES
La DM2 es una enfermedad con alta prevalencia en sociedades sedentarias. El ejercicio es un pilar importantísimo tanto en su prevención como en su tratamiento ya que mejora la sensibilidad a la insulina y corrige varios de sus factores etiopatogenicos.
Mantenerse físicamente activo protege en términos de mortalidad a hombres de mediana edad con cualquier grado de intolerancia a la glucosa, desde valores de glicemia normal a valores de DM2.
Adoptar un estilo de vida activo los beneficiará al reducir otros FRCV asociados al sedentarismo, por otra parte se vio que diabéticos que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional.
El ejercicio produce la translocación del GLUT-4 desde el citoplasma a la membrana plasmática muscular (mecanismo que se encuentra alterado en diabéticos – insulinoresistencia - y se corrige al hacer ejercicio).
Mejora la sensibilidad a la insulina, la magnitud de la mejora se relaciona con la frecuencia, volumen e intensidad del ejercicio y es evidente aún antes de que se observe alguna mejora en la composición corporal. El descenso es mediado por una reducción en la producción hepática de glucosa.

- CARDIOPATÍA ISQUÉMICA
El desarrollo de la fuerza y resistencia muscular es esencial para retomar sus actividades cotidianas de forma autónoma luego de un evento isquémico agudo.
Una buena condición física reduce las demandas miocárdicas de oxígeno, elevando el umbral anginoso.
El ejercicio como parte de un estilo de vida saludable colabora a reducir los FRCV (prevención secundaria), sobre todo la hipercolesterolemia y la disfunción endotelial (base de la coronariopatía).

- CANCER:
Los tratamientos para el cáncer pueden afectar la capacidad funcional del paciente o dejar secuelas que limiten su participación (flexibilidad, equilibrio, etc).
El ejercicio colabora a mantener la condición cardiopulmonar, fuerza y resistencia muscular o a atenuar su reducción debido al reposo durante y después del tratamiento.
Mantener una buena condición física puede atenuar la fatiga generalizada que experimentan los pacientes en quimioterapia.

- OBESIDAD:
Enfermedad muy prevalente a nivel mundial (300 millones de obesos, 1/3 de los cuales son niños), a largo plazo acarrea complicaciones CV.
En Uruguay (2006) el 54% de los adultos entre 18 y 65 años padece de sobrepeso y el 20% es obeso, es decir que 1 de cada 5 uruguayos es obeso.
Un porcentajes de grasa > al 25% en hombres y mayor al 35% en mujeres se considera obesidad.
La obesidad abdominal (visceral) es la que mayor impacto negativo tiene sobre el metabolismo y la salud cardiovascular; se la ha vinculado a resistencia a la insulina, HTA, Dislipemia e hipercoagulabilidad.
La cintura de riesgo (> 94 cm en hombres y 80 en mujeres) aumenta 3 veces el riesgo de desarrollar diabetes.
Para el tratamiento de la obesidad es necesario un tratamiento integrado, cambiando hábitos de vida, nutricionales y en algunos casos usando medicamentos.
Una reducción del peso del 5 a 10% favorece la salud. El ejercicio favorece la pérdida de peso al generar un gasto calórico por encima del basal, el cual de no ser compensado con un aumento de las ingestas, forzará al organismo a recurrir a sus reservas adiposas. La ganancia de masa muscular asociada al ejercicio también contribuye a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo basal. El ejercicio (sobre todo si es intenso), suprime el apetito de forma moderada en las horas posteriores a la sesión.
Se ha visto que los pacientes que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional y mejoran su autoestima y bienestar. Asimismo quienes adhieren al plan de ejercicio es más probable que mantengan el peso bajado a largo plazo

Estilo de vida más activo
• Usar las escaleras en vez del elevador.
• No utilizar el control remoto de la televisión
• Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.
• Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.
• Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.
• Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja, en vez de usar el teléfono.
 • Trabajar más en los alrededores de la casa y patio.
• Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos: jardinería, deportes
• Tratar de ser más activos en trabajos de escritorio:  
- intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que involucren las extremidades superiores, inferiores y el abdomen.
- levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores del trabajo.

- ser más activo durante el tiempo del "coffe break" y el almuerzo.

sábado, 2 de diciembre de 2017

¿Comer mas carbohidratos entrenando para maratón engorda?



El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo para almacenar los carbohidratos ingeridos. Cada molécula de glucógeno es una cadena de muchas moléculas de glucosa unidas que el cuerpo puede ir rompiendo para usar a medida que las necesita. El hígado puede almacenar hasta 100 gr de glucosa (400 calorías) mientras que el músculo puede almacenar entre 300 y 500 gr (según cantidad de masa muscular y nivel de entrenamiento)... que serían entre 1200 y 2000 calorías. Cuando la exigencia de la prueba supera esta capacidad de almacenamiento se hace necesario consumir geles, barritas, frutas o cualquier fuente de CH para ir reponiendo las reservas y no quedarnos sin el tanque vacío (el muro). Cuando haces la carga de carbohidratos en los días previos a la carrera debes tener en cuenta que el glucógeno se almacena junto con agua (1 gr de glucógeno se almacena con 2,7gr de agua) así que es esperable que un deportista suba hasta 2kg si llena sus reservas corporales de glucógeno. Recuerda que esto es deseable para el óptimo rendimiento en maratón y de ninguna manera significa que hayas engordado. Como concepto debemos saber que si subes o bajas más de 1kg en una semana (sea con dieta o entrenamiento) seguramente haya sido a expensas de movimientos en las reservas corporales de agua y glucógeno, y no tanto por subir o bajar grasa. La grasa es una forma más eficiente de almacenar energía ya que no se almacena con agua y ocupa menos espacio: - 700 gr de glucógeno + agua (1900 gr) = 2,6 Kg que rinden 2800 calorías - 311 gr de grasa = 0,3 kg que rinden 2700 calorías La grasa es el combustible preferido del cuerpo durante el reposo y las actividades de intensidad leve.

martes, 31 de octubre de 2017

Prevencion de lesiones en corredores

Hace unos días me dieron aprobada la monografía "perfil lesional del corredor uruguayo", una modesta aproximación a conseguir una estadística real acerca de cuánto y cómo nos lesionamos los corredores charrúas.
Y nos lesionamos bastante! Pero la estadística de lesiones será motivo de otro post, en este vamos a analizar las medidas preventivas
Para elaborar el marco teórico tuve que devorar mas de 30 artículos científicos recientes sobre incidencia y prevalencia de lesiones entre corredores...y de a ratos parecía como que me dejaba con mas dudas que respuestas; revisando la bibliografía encontré que ser hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres, encontré que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fisuras de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo y que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.
Y ahí fue que me pregunté…  ¿No será que los factores de riesgo para lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente lesiona a mis compañeros de entrenamiento? 
Y si, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales
De todos modos hay una serie de reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones, que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.
Progresión gradual de cargas
Está en el ABC del entrenamiento y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un periodo de adaptación a las cargas, el cual puede estimarse en función de la biología (el musculo demora unas semanas, el hueso unos meses), pero que podemos personalizar en cada caso particular:
El hueso de un gurí de 24 años se adapta más rápido al impacto que el de una mujer de 56, (por decir algo medio obvio)..Por tanto la progresión en el kilometraje semanal a lo largo del primer año de entrenamiento no puede ser igual en ambos casos
Y eso de la regla del 10% puede ser adecuada en muchos casos pero en los estudios de prevención de lesiones parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan igual (porque 10% era mucho para ellos).
No existe un kilometraje semanal definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse. Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros… Pero cuanto es poco, y cuanto es mucho aún no se ha definido…y suena bastante coherente afirmar que el punto de corte es individual.
La recomendación más sensata es individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice T.Noakes: “no fijarlas en piedra”, planificar la progresión sí, pero estar abierto a modificarla sobre la marcha al ir observando cómo responde el cuerpo y sin miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de cómo se va respondiendo.
Fortalecimiento y Propiocepción
El dolor de rodilla por debilidad del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil. Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna estructura que no esté en óptima forma.
Pero cuando hable de fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor habitual casi que ni tienen utilidad. El deportista que quiera ganar fuerza tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas elásticas, pliometría, etc)
Tan importante como tener fuerza es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores haciendo ejercicios de core propioceptivos y lejos de ser una “moda” está muy bien que lo hagan.
El core es el centro del cuerpo, es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial. Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!
Para saber si necesitas hacer ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con tus rodillas y tus caderas…
Estiramientos
Cuando hablamos de corredores sin problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre estirar o no estirar y el riesgo de lesionarse.
Se sabe que hacer un estiramiento prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.
En algunas personas con déficits de flexibilidad específicos, casos la indicación de estirar luego de entrenar puede ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones.
Entrenamiento cruzado
La ley del sentido común nos dice que si realizando otro deporte sin impacto puedo conseguir los mismos efectos que corriendo, voy a evitar las lesiones por sobreuso que me estoy agarrando por correr tanto.
Los mejores deportes que se transfieren al correr son los aeróbicos continuos (futbol no cuenta como entreno cruzado señores), natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc no son iguales que correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.
Y si, es verdad, todo el mundo se beneficia del entrenamiento cruzado, pero a la hora de analizar la estadística acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que pasa es que previenen las lesiones por correr pero capaz se caen de la bici y se hacen un esguince! … así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el otro deporte.
Técnica de carrera
Sobre esto se debate mucho, nadie niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen, pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que le resulta más económica y segura.
Y en ningún lado encontré datos que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta se lesiones menos…
Alargar demasiado la zancada es un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido (overstride), esto hace que la persona aterrice de talón y repercute sobre todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las lesiones.
Pero cuando analizamos la biomecánica de un amateur vemos que si no corre tan lindo como un keniata, es porque su cuerpo está compensando alguna debilidad o acortamiento mediante alteraciones en la técnica y también vemos que si la persona empieza a querer corregirla de forma consciente (forzar una buena técnica) es probable que ocurran lesiones al sobrecargar esa estructura débil que su cuerpo intentaba proteger. “no corrijas lo que no está roto”
El mejor enfoque para mejorar la técnica es averiguar qué cosas explican las diferentes alteraciones detectadas y trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)
Calzado adecuado
No hay una estadística clara acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.
Es verdad que existen varios modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por errores en el entrenamiento.
(Así que no te compres el calzado que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).
Asegúrate un calzado que este diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor, ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).

En algunos textos parecería que rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice lo que solemos creer.
No aburro mas, me voy a correr con cuidado por ahi

domingo, 29 de octubre de 2017

EASY RUNS

El entrenamiento de maratón se basa en la acumulación de kilometros.

Entre los uruguayos la metodología de entrenamiento mas usada es la de alternar dias de fondos con días de intervalos ("pasadas") o fartleks (cambios de ritmo). 

Típicamente las pasadas tienen que ser 2 veces por semana, y largas, nunca vi maratonistas haciendo pasadas de 200 metros, siempre trabajan en las de 1 km, 1200 mts, 1600 mts, 2000 mts y hasta 3000 mts a intensidades cercanas a su ritmo de competición en 10k o en 21k.

Dijimos que las pasadas se hacen 2 veces por semana y el resto de los días son fondos... ¿a ritmo de maratón verdad?

Para mi que es acá donde le empezamos a pifiar... y no es por llevarle la contra a los 6000 corredores habituales que hay en el país... es porque leyendo bibliografía actualizada y viendo como entrena la gente de otros países (países con un nivel amateur que roza el sub-elite nuestro) es evidente que hay una diferencia en la metodología de entrenamiento que podria explicar porque los charruas promedio somos tan lentos en la maratón... 

Es que no sabemos lo que es correr lento cuando entrenamos

Si te dicen que corras lento y entendes que ir lento es ir a 5 o 5:30 le podes estar errando. Ir lento no es un ritmo, es ir a lo que te salga que se sienta cómodo...se puede controlar según la frecuencia cardiaca... si sube a mas del 65-70% de tu FC máxima entonces no estás corriendo lento.
(recordemos FC max = 220-edad).

Por ahí se dice que los keniatas de élite que compiten maratón a ritmos cercanos a 3:10 el kilómetro hacen mas del 60% de su volumen semanal a ritmos mas lentos que 4:30 el km, en sus fondos EASY... entonces tu que corres maratón a 4:30 el km.. ¿porque haces el 80% de tu volumen semanal a 4:30 el km y no lo haces a 5:50 o 6:20?

Hoy nerdeando un poco en la web encontre esta foto que compara los ritmos de entrenamiento en maratonistas amateur con sus tiempos finales de carrera...tomados de strava...y oh sorpresa, los que hacen maratón en 4 horas o menos son los que entrenan sus fondos largos a ritmos mas lentos que su ritmo de maratón, (quienes bajan las 3 horas son quienes corren mas kilómetros por semana y esto es algo que no se puede ignorar). 

Creo que si tomamos los datos de los gps uruguayos y graficamos vamos a ver que la mayoría entrena a ritmo de carrera (los fondos) o a ritmos mas rápidos (las pasadas) y deja muy pocos kilómetros fáciles en la semana... 

y bueno, tal vez sea algo a experimentar y comparar resultados... 
Dejar de hacer siempre lo mismo esperando resultados diferentes...y
También dejar de argumentar con frases de que "porque siempre se hizo asi" o "porque todos los elite lo hacen",

Me voy a correr lento un ratito

jueves, 26 de octubre de 2017

Vigorexia

Cuando hablamos de vigorexia nos referimos a un trastorno de la conducta y el pensamiento en el cual la persona se preocupa de manera excesiva por su apariencia física y siente que se encuentra fláccido o poco musculado pese a tener un cuerpo en forma y tonificado, por lo cual recurre al ejercicio excesivo, descuidando otros aspectos de su vida (trabajo, familia, pareja).

Los gimnasios suelen ser el “caldo de cultivo” en el cual se desarrollan estos casos.
No hay que confundir preocupación por la salud y la alimentación con vigorexia. Tampoco el alto compromiso con un plan de entrenamiento configura una vigorexia. En medicina hablamos de que una conducta configura un trastorno, cuando la misma ocasiona importantes problemas e interfiere con el normal funcionamiento del ámbito social, laboral o familiar del afectado.  
La vigorexia se ha vinculado al trastorno obsesivo, a trastornos alimenticios y al trastorno dismórfico corporal. Se piensa que detrás del trastorno existe una personalidad con baja autoestima y tendencias obsesivas.
En ocasiones la persona afectada recurre a opciones riesgosas para la salud con tal de conseguir los objetivos estéticos o de rendimiento que se plantea (consumo de esteroides, dietas extremas, cirugías, etc.).
El excesivo entrenamiento y preocupación por el cuerpo acarrean una serie de consecuencias tanto a nivel psíquico como físico: cansancio, insomnio e irritabilidad son secuelas del desgaste fisico excesivo, aparecen también síntomas depresivos derivados del aislamiento social y emocional en el que viven, lesiones musculo-tendinosas por sobrecarga-sobreuso, anemia o alteraciones electrolíticas por la alimentación desordenada, fracturas por estrés, secuelas por el uso de anabólicos, HTA, hipercolesterolemia, etc

El tratamiento consta de un abordaje multidisciplinario, el médico tratará las lesiones físicas, el nutricionista le enseñará pautas de alimentación deportiva adecuadas y el psicólogo tratará los problemas de conducta que están en la base del trastorno.

viernes, 20 de octubre de 2017

Recuperación post maratón



La recuperación luego del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos.

Imagínate que agarras una zapatilla numero 7 (37) de tu marca favorita y te la quieres calzar ¿te queda bien?
imagínate que ahora intentas que tu padre la use, y también quieres que tu sobrina, tu vecino y sus hijos la usen… ¿pueden hacerlo? 
Seguramente a alguno le quede bien, pero para los otros esa zapatilla quizás sea demasiado grande o demasiado chica. Incluso puede pasar que alguno la sienta cómoda pero le genere ampollas luego de un tiempo.

Bueno,.... el mismo concepto aplica a la hora de definir cuanto tiempo hay que descansar luego de la maratón. 
La indicación siempre debe personalizarse, y si alguien te dice que descansa 1 mes porque fulano (inserte nombre de reconocido/a atleta de élite aquí) lo hace, ya te está dando una pista de lo poquito que sabe del deporte.

Vamos a empezar: 

La recuperación post maratón tiene 3 periodos bien diferenciados:

1- Dolor muscular que limita las actividades cotidianas
2- Fatiga residual que limita el entrenamiento intenso
3 - Reducción del rendimiento que limita la competencia

ETAPA 1: dolor y rigidez muscular. 

El primer período es el más fácil de reconocer: te duele todo y estas durísimo.

Comienza desde que cruzas la línea de meta (a veces antes…) y se extiende entre 48hr y 7 días según qué tan intensamente hayas corrido, y que tan preparado estabas para la prueba. 

El dolor muscular inducido por ejercicio puede tener varias causas (de hecho en la maratón se trata de una combinación de causas): la fatiga muscular, la depleción de glucógeno y el uso de proteínas como forma de obtener energía dejan dolorido al músculo. El impacto repetido sobre asfalto durante horas también daña el músculo y ese daño genera inflamación y edema. También puede haber ocurrido daño en los tendones o articulaciones debido a la sobrecarga de la carrera. 

Este dolor puede aparecer a las pocas horas de terminar la carrera o al otro día, se intensifica alcanzando un pico a las 48hr y luego empieza a ceder.

Los médicos y el sentido común recomiendan no hacer ejercicio durante el tiempo que dure este periodo. 

Como forma de acortarlo se recomienda ingerir proteína inmediatamente al terminar la carrera. (Independientemente que a las 3 horas vayas a comer un asado, terminas la carrera y te tomas el whey protein y veras como en vez de doler por 5 días te duele solo durante 2 días). 

Recuperar de forma adecuada el glucógeno perdido durante la prueba e hidratarse bien también ayuda. Alejarse durante este tiempo de los tóxicos como el alcohol y el tabaco también será agradecido por nuestro cuerpo 

El dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, saliendo a caminar, realizando masajes, y estiramientos suaves. Todas estas opciones tienen el mismo objetivo: aumentar la circulación sanguínea. El aumento de la circulación elimina los desechos y trae nuevos nutrientes.
Bajar las escaleras puede ser todo un desafío al otro día de la maratón.

Cuando ya no tengas dolor para tus actividades cotidianas puedes empezar a trotar de nuevo. PERO CUIDADO: en ningún lado dije que puedes volver a entrenar

ETAPA 2: fatiga residual

Si bien ya no sientes dolor, debes saber que el músculo tarda un tiempo en recuperarse de los micro daños que se produjeron por el impacto de la maratón, suele decirse que son 15 días, pero esto va a depender de cada uno, si estabas muy entrenado y la hiciste suave tal vez te recuperes antes. Si estabas poco entrenado y/o fuiste muy fuerte, seguramente te lleve más días curar estos micro daños.

Durante este periodo puedes comenzar a correr de nuevo, pero debes hacer la mitad del volumen que hacías entrenando, si antes corrías a diario ahora debes correr día por medio, o correr un día y dos días no, y siempre ir a ritmos cómodos.

Si intentas entrenar a ritmo de maratón o más rápido, o si intentas hacer fondos largos vas a notar que los cuádriceps o los gemelos te queman, o te duelen al terminar. Debes esperar un tiempo más antes de volver a entrenar como lo hacías para la maratón.

Este periodo puede durar 10 a 20 días según que tanto daño hayas tenido en la carrera.

ETAPA 3: reducción transitoria del rendimiento deportivo

Si tomamos los plazos mínimos de recuperación ya estamos a 2 semanas de la maratón (3 días de dolor muscular y 10 de correr poco sin entrenar), pero si alguna de las etapas previas te llevó más tiempo, puede que haya pasado 1 mes o más desde la carrera.

Personalmente tuve 5 días de dolor muscular y 15 días durante los cuales corrí 3 veces por semana luego de mi última maratón, así que empeche esta etapa a los 20 días de la carrera. Esto es bastante tiempo sin entrenar, así que no se puede empezar con los mismos volúmenes que usabas antes de la carrera, sino que se presenta como el momento ideal para hacer una “pretemporada”, mehcar entrenamientos cruzados en bici o en la pileta, o para meterse en el gimnasio a mejorar la fuerza. 

Si.. yo sé que se vienen las 10k de fin de año y quieres ir a todas a hacer tu mejor marca,… pero créeme que la paliza que te diste en la maratón aún la estás pagando a nivel biológico. 

Esta es la etapa en la que aparecen lesiones, sobre tendones o estructuras que aún no se habían recuperado 100% y vuelven a ser sometidas a una carga de entrenamiento intensa.

Aunque logres entrenar como antes sin dolor, es posible que tu rendimiento aún no se haya recuperado completamente, y si no descansas bien vas a seguir acumulando fatiga a riesgo de sobrentrenarte.

Lo ideal es retomar de forma gradual, reconstruyendo la base aeróbica y de fuerza para posteriormente, y de a poco empezar a incluir trabajos de ritmo y velocidad y empezar a pensar en el próximo desafío.

Recuerda: MAS NO ES MEJOR

jueves, 5 de octubre de 2017

EDAD DEPORTIVA VS EDAD BIOLÓGICA

La edad deportiva

Seguro has oído eso de que la mejor edad para correr maratones es alrededor de los 30 años … y sí, algo de verdad hay acá, Pero se olvidan de destacar que la frase asume que tu corres desde los 15 años, (o haces deporte desde la infancia), y que  a los 30 ya eres profesional o semi-profesional en el deporte.

La edad deportiva es un concepto que muchas veces se pasa por alto a la hora de planificar entrenamientos y hace referencia a cuantos años llevas haciendo deporte (2 personas de 30 años pueden tener edades deportivas diferentes)

Considerar la edad deportiva es muy importante en deportes de impacto y de resistencia. Para lograr una buena performance y evitar las lesiones en este tipo de deportes es necesario que el cuerpo consiga ciertas adaptaciones que llevan tiempo desarrollar.

Por ejemplo: la red de vasitos capilares que hay a nivel muscula; a una persona normal le lleva entre 10 y 12 años de entrenamiento continuo e ininterrumpido desarrollar una red capilar suficiente para permitir el máximo rendimiento en carreras de más de 2 horas de duración. Entonces asumiendo que empezaste a entrenar a los 15 años y nunca interrumpiste, para los 25- 28 años ya estarás pronto a nivel micro vascular para conseguir tu mejor rendimiento en maratón…

La adaptación de los huesos al impacto lleva hasta 5 años de exposición al deporte. En los primeros años el riesgo de sufrir lesiones por estrés óseo es más alto ya que el hueso no está acostumbrado al impacto. Por eso quienes tienen un pasado deportivo en ejercicio con impacto se lesionan menos (aunque sea en otro deporte), no es lo mismo venir del tenis o el futbol (que han pasado un tiempo corriendo), que venir del sillón y la tv, del ciclismo o  de la natación con huesos no adaptados al impacto.

La capacidad cardiorrespiratoria es lo que más rápido se desarrolla: con 3 años de entrenamiento ininterrumpido consigues importantes adaptaciones (cerca del 90% de tus máximas) y con 6-7 años de entrenamiento ya no te limitará este aspecto.

Otras adaptaciones importantes  a la hora de rendir en atletismo son: el umbral de lactato (importante a la hora de determinar a qué velocidad puedes correr una distancia determinada) y por supuesto: la economía de carrera, que se desarrolla en muuuchos años a medida que uno se va perfeccionando en su técnica y metabolismo (de hecho los profesionales que ya están en su máximo fitness cardiovascular, que ya han desarrollado su mejor umbral de lactato, que están en su máximo de velocidad… aún pueden seguir bajando tiempos a medida que se hacen cada vez más económicos al correr)

Todas las adaptaciones mencionadas no se pueden desarrollar más rápido por más talento que tengas, por más kilómetros que hagas a la semana, por más que te cuides en la alimentación y por más veloz que seas. Los tiempos del cuerpo no se pueden apurar (y se paga caro entrenar al principiante con el mismo plan que quien tiene 10 años de edad deportiva).

Por eso es que edad deportiva debe ser tenida en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos, tu cuerpo no tolera las mismas cargas si hace 3 años que corres que cuando ya llevas 6 años entrenando sin interrupciones

Nótese que veces no existe el antecedente de haber practicado un deporte, pero sí existe una infancia activa o un estilo de vida físicamente exigente que actúa como “entrenamiento” sobre el cuerpo (por ejemplo alguien que trabajó en el campo durante la juventud, un empleado de la construcción, etc.)
Supongamos el caso hipotético de 2 gemelos que empiezan a entrenar el mismo día, pero uno de ellos estuvo 30 años sentado en la biblioteca estudiando, y ahora trabaja en un escritorio de 8 a 17, mientras que el otro gemelo vivió y trabajó en el campo toda su vida. 
No sería raro que el segundo gemelo muestre mejoras más rápidas que el gemelo sedentario ya que su pasado activo suma unos años a su edad deportiva, empieza a entrenar con más adaptaciones cardiovasculares y al impacto que el gemelo sedentario, es decir, que empieza a entrenar con una edad deportiva mayor.

Los tipos de entrenamiento que usan los corredores semiprofesionales y profesionales no deberían ser los mismos que los que usan los principiantes (aunque busquen las mismas marcas!).

Pongo un ejemplo: un talento, un chico de 27 años que nunca corrió ni el ómnibus en su vida y que se une a un grupo de runners e inmediatamente supera a todos los corredores haciendo pasadas a 3 min el km. 
Su entrenador entusiasmado lo pone a entrenar con sus mejores corredores, esos que corren 10k en 30-31 min, esos que entrenan hace 8 años y toleran sin problema más de 90 km semanales.
El pobre chico nuevo tolera el entrenamiento durante 15 días y lego se lesiona un tendón por sobrecarga-sobreuso… por no respetar su edad deportiva, por no ponerlo a entrenar 40-50km semanales durante 2 o 3 años como a cualquier principiante.

¿Para qué nos sirve conocer este concepto? Para entrenar mejor, claramente.

Corredores con una edad deportiva baja deberían hacer entrenamientos simples, no complicarse con entrenamientos intervalados y rodajes a ritmo.
En principiantes (cualquiera sea su edad y talento) lo mejor es trabajar la fuerza y la adaptación al impacto, intercalando días de fondos cómodos con días de cambios de ritmos y de gimnasio, manejando el “rápido” y el “lento”, a sensaciones y no a ritmos prefijados… deje los ritmos para los experimentados, para los que llevan un par de años corriendo.

Hacer una buena base de técnica y equilibrio, fortalecer de forma general el cuerpo, y ganar fitness cardiovascular con entrenamiento de fondo le va a dar mejores resultados a largo plazo.

Y recién una vez dominado lo básico, recién ahí se empiezan a incluir tareas más exigentes como correr a cierto ritmo durante tantos kilómetros y a hacer pasadas.

Lo mismo aplica para las carreras.

Lo más prolijo sería hacer lo mismo que hacen los profesionales… empezar desarrollando la velocidad con carreras de medio-fondo y luego de varios años pasar a los 5k y después a los 10k… y cuando tengamos cerca de 6 años de vida deportiva saltar a los 21k y 42k.

Sin embargo con esa (mala) excusa de que la mejor edad para la maratón son los 30 años, vemos muchos principiantes que se inician de una en la larga distancia, saltándose etapas formativas y de adaptación importantes (y a no ser que tenga una capacidad de adaptación superior al del humano normal, tarde o temprano habrá facturas a pagar en forma de lesiones)

¿Esto quiere decir que el principiante no puede correr maratones? 
NO, por supuesto que puede, es un adulto, puede hacer lo que tenga ganas, simplemente me gustaría que lo haga informado, y que vaya por la distancia, y que vaya por el disfrute de los procesos…. en lugar de ir apurado, empujado por su ansiedad y el entusiasmo de sus entrenadores, imitando los entrenamientos de profesionales e intentando conseguir marcas destacadas con una edad deportiva de tan solo 3 o 5 años.

Esto no ocurre en quienes empezaron a hacer deporte a los 15-18 años, ellos harán sus mejores marcas a los 28-32 años (con 10-12 años de edad deportiva) y luego su rendimiento se mantendrá estable o empezará a caer cuando les toque enfrentarse con la biología (envejecimiento), a la maternidad/paternidad, y/o las mayores obligaciones laborales/sociales inherentes a la edad.

Por otro lado, y pensando solamente en el alto rendimiento (no aplicable al amateur), se cree que el deportista tiene una” vida útil” de 20-25 años, luego de los cuales el rendimiento cae o se mantiene pese al entrenamiento.

En deportistas profesionales el “fin de la vida útil”, (sus 25 años en el deporte), coinciden con su cumpleaños 35-40, y es la edad a la cual la mayoría de ellos se retiran.

Una buena noticia para quienes empezamos a hacer deporte después de los 25 años, es que podemos olvidarnos de eso que “las mejores marcas son a los 30” y seguir mejorando hasta pasados 45 años y más.
Nunca alcanzaremos ere rendimiento espectacular de los elite, pero entrenando prolijo podemos extender el disfrute y el desafío del deporte hasta la tercera edad y más.