jueves, 16 de marzo de 2017

La velocidad en el corredor de larga distancia


Cuando un corredor de fondo amateur empieza a entrenar sus marcas mejoran fácilmente, simplemente agregando mas kilómetros a su semana, aumentando la duración de su tirada larga e incluyendo algunos entrenamientos de fartlek o series.

Pero llega un punto en que la progresión empieza a hacerse cada vez mas lenta hasta que parecería llegar al estancamiento.

Antes que nada aclarar que las causas de esta falta de progresión deben ser analizadas individualmente: a algunos corredores puede que "les falte fondo",es decir que deban aumentar mas su kilometraje semanal (si su riesgo lesional personal lo permite), en otros puede haber limitantes físicos como un exceso de peso, una enfermedad crónica como el asma o el hipotiroidismo, y en otros la barrera puede ser mental "nunca podré bajar de 40 min en 10k", límites autoimpuestos sin base real en su afirmación. 

Pero asumiendo que están física y mentalmente aptos y mas o menos entrenan siguiendo los lineamientos habituales para fondistas amateur (esto es: 5 o 6 veces por semana haciendo: 1-2 días de series/intervalos a ritmos de 10k o 21k + días de fondos aeróbicos continuos)

¿Que se puede hacer para seguir mejorando cuando se llega a éste punto de "estancamiento"?

Recordar una vieja premisa del atletismo que vale tanto para fondo como para velocidad:

La marca de la distancia mas corta nos va a limitar la marca de la distancia mas larga.

Si no eres capaz de hacer 100 mts en menos de 14 segundos no podrás hacer 400 mts en menos de 1 minuto, ni 800 en menos de 2 minutos. 

Si no eres capaz de correr 5k en menos de 20 minutos no podrás bajar de 40 en 10k 

Incluir trabajos de intervalos a ritmos más rápidos que los de competencia te va a ayudar a mejorar tus registros actuales. Si quieres bajar de 40 min en 10km debes trabajar en intervalos a 3:50. Si quieres bajar de 19 min en 5k debes ser capaz de correr a 3:30 en tus entrenamientos.

Pongamos un ejemplo de corredor amateur que quiere saber si algún día podrá correr en 33 min los 10 km ...... Pero tu mejor marca en 100 mts llanos es de 20 segundos: ésto va a limitar la velocidad a la cual puede hacer los 400 mts (1:20 máximo), la velocidad de su mejor 800 (2:40) y la velocidad de tu mejor mil (3:20)... y esto asumiendo que sea capaz de tolerar durante un kilómetro entero su máxima velocidad en 100 metros (vamos... que si usain hiciera eso haría el km en 1:36).... 
Este corredor amateur difícilmente baje de 38 los 10 km ... a no ser que trabaje para mejorar su velocidad de base y luego construya su resistencia a partir de ahí

Por algo los profesionales empiezan desde niños con velocidad, medio fondo en la juventud y luego que hay desarrollado al máximo su potencial de velocidad, recién ahí se largan a larga distancia, ya en la edad adulta.

Nosotros los amateur que empezamos a correr luego de los 25 años ya no tenemos el tiempo ni el físico para encarar el entrenamiento como ellos, pero sabiendo que la velocidad es la base sobre la cual se construye la resistencia, sabemos cómo deberíamos entrenar:

Si quieres que tus marcas de maratón mejoren....trabaja series más rápidas!! #smarttraining


martes, 14 de febrero de 2017

3er CROS ROOSEVELT 5k- 10k y 15k


Fecha de la carrera: sábado 27 de mayo de 2017.
Hora: 15 hr
Lugar  Parque Roosevelt (zona sur).

Entrada por Giannattasio entre Racine y Avda a la Playa.
Distancias
·         5 km (mayores de 13 años)
·         10 km (mayores de 16 años)
·         15 km (mayores de 18 años)
·         Cross Kids ( (hasta 12 años inclusive)

ModalidadCross Country, carrera por terrenos naturales: recorre caminos de tierra y arena. Nivel de dificultad fácil, accesible a principiantes y corredores de calle.
Hora de largada:
·         Cross Kids 14 hrs.
·         Carreras de 5, 10 y 15km: 15 hrs.

Servicios:
·         Remera para todos los corredores (talles sujetos a stock)
·         Obsequios de los sponsors en el kit de corredor
·         Estacionamiento vigilado
·         Servicio de ropería.
·         Baños químicos.
·         Entretenimiento con animadores para los más chicos
·         Hidratación cada 5km y en la llegada.
·         Toma de tiempos con chips
·         Cobertura médica (área protegida Suat).
·         Entrada en calor a cargo de Laura Bazallo.
·         Circuito completamente señalizado.
·         Frutas en la llegada.
·         Medalla finisher para todos.

Premiación17 hrs
·         Carrera de 10 y 15 km: Se premiará con trofeos y productos Saucony a los 3 primeros varones y 3 primeras mujeres de la clasificación general.

·         Carrera de 5 km: Se entregarán trofeos y premios al 1er hombre y 1era mujer de la clasificación general

Inscripciones 
Cupos limitados a 500 corredores
Colectivo ABITAB N° 72977 “Cross Roosevelt”
Indicar Nombre, distancia y talle de la remera.

Inscripciones abiertas hasta el 14 de mayo de 2017

Cross Kids inscripciones gratuitas por mail a laura03@adinet.com.uy o a través de mensaje privado por Facebook Lauras Distance Project (indicar nombre y edad)
PRIMERA FRANJA: Desde el 15/2/2017 al 20/3/2017.
·         Carrera de 5km $400
·         Carrera de 10 y 15km $500

SEGUNDA FRANJA: 21 de marzo a 30 de abril de 2017
·         Carrera de 5km $450
·         Carrera de 10 y 15km $600

TERCERA FRANJA 1 al 14 de mayo de 2017
·         Carrera de 5km $500
·         Carrera de 10 y 15km $700

Inscripciones fuera de fecha (sujeta a disponibilidad de cupos):
·        5k - $600
·        10k y 15k  - $800
Entrega de Kits
·         Motociclo Malvín y Costa Urbana Shopping (días y horarios a definir)
·         Corredores del interior retiran el mismo día de la carrera previa notificación por mail: contacto@delpuerto.com.uy
Sigue toda la información a través de FACEBOOK https://www.facebook.com/laurasdistanceproject
Organizan:
Laura Bazallo
Laura del Puerto

Apoyan
Comuna Canaria
Leagoo
Saucony Uruguay
Roemmers
Kinemed

Consultas: info@delpuerto.com.uy


viernes, 13 de enero de 2017

Cuanto tiempo puedo estar al sol sin riesgo?


En pleno verano estamos siendo bombardeados por campañas de concientización acerca de los daños que convella la excesiva exposición al sol. Daños reales e importantes que no debemos minimizar.

Pero tomar sol no es del todo malo, muchos seres vivos dependen del calor y la luz solar para sobrevivir, y como seres humanos que somos, biológicamente también necesitamos de nuestra dosis diaria del astro rey: para no tener frío, para fortalecer el sistema inmune (las defensas), para mantener los patrones de sueño-vigilia funcionando correctamente.

Tomar muy poco sol puede causar síntomas depresivos (trastorno afectivo estacional), y esto ocurre con mas frecuencia en países del norte de europa que tienen meses de invierno sin sol. 

En personas que no reciben adecuada exposición solar ocurre un déficit de vitamina D, que puede ocasionar desde síntomas de gran cansancio y sueño, con una baja importante en su de rendimiento deportivo, hasta problemas de calcificación en sus huesos (con fisuras frecuentes, osteopenia, y si se trata de niños, raquitismo): muchos nadadores (que entrenan bajo techo) o corredores que solo entrenan durante la noche pueden necesitar suplementos de VitD para paliar este déficit.
 
(ojo que la sobredosis de vitamina D es toxica, no se automedique, vaya al médico a ver si tiene indicación)

Así que mucho sol es malo y poco sol también es malo.

Los tipos de piel y su sensibilidad al sol se dividen en 6 fototipos

Las pieles tipo I son aquellas bien blancas: albinos, rubios de ojos claros y pelirrojos con pecas, al tener tan poquita melanina en su piel, son las mas sensibles al sol, nunca se broncean y sufren quemaduras solares con facilidad frente a exposiciones breves.


Las pieles tipo II son las pieles blancas con algo mas de pigmento, pelo castaño, pueden broncearse si se exponen de manera gradual al sol, pero suelen quedar rojos y sufrir quemaduras solares con facilidad.



Las pieles tipo III tienen mas pigmento que las anteriores, mestizos, marrón clarito, pelo y ojos oscuros. Se broncean con facilidad y son menos propensos a quemarse con el sol en exposiciones breves.



Las pieles tipo 4, tipo 5 y tipo 6 son las que mas melanina tienen, piel oscura, pelo negro, son las mas resistentes a las quemaduras solares y mas frecuentes en personas que habitan en latitudes cercanas al ecuador. 
La mayor cantidad de melanina no las hace inmunes a las quemaduras solares, pero se necesita mas tiempo de exposición para generar daño a este tipo de piel

Fototipo 4

Fototipo 5


Fototipo 6


A continuación dejo una imagen tomada de la web: www.solysalud.org en la cual se muestra durante cuanto tiempo puede tomar sol cada tipo de piel, según la cantidad de radicación UV del día en particular, y que proteccion se recomienda en cada caso


Es interesante notar como en un día con radiación UV de 5 o 6, alguien con piel tipo 3 o 4 puede tomar sol durante 50 minutos usando factor 15, mientras que alguien con piel tipo 1 o 2 solo podrá hacerlo durante 25 minutos y usando factor 25.

Cuidate!

sábado, 17 de diciembre de 2016

Cafeína y deporte


En notas anteriores hemos visto que la cafeina puede ser una interesante ayuda ergogenica a la hora de practicar deportes.
Cuando se consume la dosis justa de cafeína aumenta la activación y se reduce la percepción de fatiga.
Pero si nos pasamos de 2mg/kg los efectos adversos aparecen: aumento de la FC, sudoración excesiva, diuresis....y arritmias,A continuación un fragmento de la carta al editor publicada en los anales de pediatría en 2012, donde se refiere al caso de un adolescente que tuvo una arritmia y un desmayo producto del consumo de bebida energética con cafeína previo al ejercicio

El consumo de bebidas energéticas se ha incrementado en los últimos años entre la población general y en particular esto ha sido más acusado entre los adolescentes, formando parte de sus hábitos. Se ha referido que estas bebidas incrementan el estado de alerta y la resistencia física, aunque por su composición producen euforia por las altas dosis de cafeína presente, además de otras xantinas, azúcares, taurina y otras sustancias en cantidad variable cuyos efectos sinérgicos son desconocidos. A su vez, la fibrilación auricular es una patología infrecuente y el consumo de excitantes podría estar implicado como desencadenante.
Presentamos el caso de un adolescente de 13 años, jugador de fútbol, sin antecedentes personales o familiares de interés cardiológico. 
Durante un entrenamiento presentó un episodio sincopal autolimitado precedido de palpitaciones; se recupera e, inmediatamente, presenta un segundo síncope. Tras un minuto recupera la consciencia y se encuentra bien e intenta continuar, siendo entonces remitido al hospital, donde se le monitoriza.
 Está hemodinámicamente estable, con ritmo cardíaco irregular de 100-180/min y taquipnea (45 respiraciones por minuto). 
Presión arterial 132/68 mmHg. El resto de los signos vitales son normales. 
A la auscultación se aprecia un soplo de características funcionales. Presenta euforia. En el electrocardiograma se aprecia una fibrilación auricular .
El paciente confesó la toma habitual de bebidas energéticas de varias marcas habiendo ingerido una de ellas previo al entrenamiento (volumen 250 ml con cafeína 341 mg/l y taurina 4 g/l). 
En al menos otras 2 ocasiones tuvo síntomas similares tras la ingesta de estos productos.
Puedes leer el artículo completo en:
http://www.sciencedirect.com.proxy.timbo.org.uy:443/science/article/pii/S1695403312002597?

Recuerda, mas no es mejor... ayudas ergogénicas si, son validas, sirven, pero a la dosis adecuada y asesorado por los que saben.

Me voy a correr

miércoles, 14 de diciembre de 2016

ANTROPOMETRIA PARA DEPORTISTAS




No termines el año sin conocer tu composición corporal.!

Si miras fotos de deportistas de diferentes disciplinas verás que sus físicos son diferentes: el velocista es mas musculoso, el maratonista es mas delgado y con poca masa muscular, el corredor de trail tiene mas masa muscular que el de calle, las nadadoras tienen mas grasa que las corredoras, los triatletas tienen mas masa muscular que los ciclistas.... 
El deporte te moldea el cuerpo, pero tu puedes moldearlo para parecerte a los mejores de tu disciplina y así mejorar tu rendimiento y/o prevenir lesiones.

Querés saber si tu masa muscular es la adecuada para el deporte que practicas? Sabes si tenes que bajar o subir de peso?. 

Sabemos que al final del año competitivo y antes de empezar un nuevo ciclo de entrenamiento es el momento ideal para modificar esos parámetros.

No pierdas la oportunidad de mejorar tu composición corporal durante el verano
Aprovecha: hasta el 29 de diciembre de 2016 realizamos antropometrías a $800.
(consultar costo extra por asesoramiento dietético).

La toma de medidas no insume mas de 30 minutos y se entrega informe detallado en menos de 24 horas, el informe incluye:
- Tu composición corporal actual (ISAK)
- Comparativa con deportistas de tu misma disciplina (somatotipo)
- Propuesta de composición corporal óptima para el deporte, objetivos personales y proyección deportiva actual.

Todo el servicio a cargo de profesional en medicina deportiva

Horarios amplios de 9 a 21hr. 
Agendate al 099 193 913 o por mail:  contacto@delpuerto.com.uy 






jueves, 10 de noviembre de 2016

Jornadas de actualización en Medicina del Deporte y Ciencias de la Actividad Física


El Próximo 19 de noviembre serán la segunda Jornada de Actualización en Medicina del Deporte del año, esta vez en la ACJ.

Será una instancia de intercambio y aprendizaje con colegas médicos del deporte que estarán exponiendo temas de biomecánica, nutrición, dopaje, tratamiento y rehabilitación de lesiones (podes ver el programa completo aquí)

Estaré presentando el tema de medicina del deporte aplicada a ultramaratones, con datos acerca de la exigencia fisiológica que este tipo de carreras (y su entrenamiento) demanda, las ultramaratones mas duras del mundo, como es la recuperación luego de las mismas, así como la incidencia lesional y los tipos de lesiones mas frecuentes y evitables a los que se enfrentan.

Los espero para compartir un sábado nerd, a puro aprendizaje que es lo que mas nos llena.


domingo, 30 de octubre de 2016

Actividad Física en adultos mayores

Adultos > 65 años que realizan actividad físico de manera regular presentan menor mortalidad.

Esto no lo digo yo, ésta es la conclusión de un estudio prospectivo de 13 años - “Physical activity and long-term mortality risk in older adults: A prospective population based study (NEDICES)” - al cual pueden acceder en la web: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335516301188
En el estudio  se siguió a un grupo de personas durante 13 años y se vio que aquellos con más actividad física eran los que mostraban mayor sobrevida, y que además el efecto era más marcado en mujeres (32% vs 14%).
No encontraron una relación lineal entre la “dosis” de actividad física y el beneficio en reducción de mortalidad, viendo mayores beneficios cuanto más sedentaria fuera la persona inicialmente.
Recordemos que actividad física no significa deporte, ni significa entrenamiento; actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo que implique gasto energético para realizarse, y puede realizarse con tareas laborales, domésticas, recreativas o transporte.
Son conocidos los efectos negativos que tiene el sedentarismo para el organismo. Ya desde 1950 se empezó a ver la asociación entre sedentarismo y muerte prematura por causas cardiovasculares. Y hoy el sedentarismo es hoy la principal causa detras del origen de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en adultos (diabetes, colesterol, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc).
Se grafica la sobrevida en función de los años de seguimiento y cada línea representa un nivel de actividad física, los resultados son claros.
En amarillo se representan a las personas con alta actividad física a diario y son las que mostraron mayor sobrevida durante todos los años de seguimiento.
En verde y violeta las personas con actividad física moderada y ligera respectivamente
Y en azul las sedentarios, los de menor sobrevida.
Además de los efectos directos que la actividad física tiene sobre las funciones cardiovascular y metabólicas del organismo, se han propuesto otros factores como responsables también de la menor mortalidad: la reducción en los marcadores pro-inflamatorias, cambios en la composición corporal, densidad mineral ósea y peso y mayor autonomía del adulto mayor.
Terminamos sacando la conclusión más esperable, pero no por eso la más aplicada: fomentar la actividad física luego de los 65 años es tarea importante en materia de medicina preventiva.
Esto me hace acordar a las palabras de Aurora Pérez : “en mi fuero interno sé que he corrido sólo para vivir”

Me voy a correr