viernes, 20 de octubre de 2017

Recuperación post maratón



La recuperación luego del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos.

Imagínate que agarras una zapatilla numero 7 (37) de tu marca favorita y te la quieres calzar ¿te queda bien?
imagínate que ahora intentas que tu padre la use, y también quieres que tu sobrina, tu vecino y sus hijos la usen… ¿pueden hacerlo? 
Seguramente a alguno le quede bien, pero para los otros esa zapatilla quizás sea demasiado grande o demasiado chica. Incluso puede pasar que alguno la sienta cómoda pero le genere ampollas luego de un tiempo.

Bueno,.... el mismo concepto aplica a la hora de definir cuanto tiempo hay que descansar luego de la maratón. 
La indicación siempre debe personalizarse, y si alguien te dice que descansa 1 mes porque fulano (inserte nombre de reconocido/a atleta de élite aquí) lo hace, ya te está dando una pista de lo poquito que sabe del deporte.

Vamos a empezar: 

La recuperación post maratón tiene 3 periodos bien diferenciados:

1- Dolor muscular que limita las actividades cotidianas
2- Fatiga residual que limita el entrenamiento intenso
3 - Reducción del rendimiento que limita la competencia

ETAPA 1: dolor y rigidez muscular. 

El primer período es el más fácil de reconocer: te duele todo y estas durísimo.

Comienza desde que cruzas la línea de meta (a veces antes…) y se extiende entre 48hr y 7 días según qué tan intensamente hayas corrido, y que tan preparado estabas para la prueba. 

El dolor muscular inducido por ejercicio puede tener varias causas (de hecho en la maratón se trata de una combinación de causas): la fatiga muscular, la depleción de glucógeno y el uso de proteínas como forma de obtener energía dejan dolorido al músculo. El impacto repetido sobre asfalto durante horas también daña el músculo y ese daño genera inflamación y edema. También puede haber ocurrido daño en los tendones o articulaciones debido a la sobrecarga de la carrera. 

Este dolor puede aparecer a las pocas horas de terminar la carrera o al otro día, se intensifica alcanzando un pico a las 48hr y luego empieza a ceder.

Los médicos y el sentido común recomiendan no hacer ejercicio durante el tiempo que dure este periodo. 

Como forma de acortarlo se recomienda ingerir proteína inmediatamente al terminar la carrera. (Independientemente que a las 3 horas vayas a comer un asado, terminas la carrera y te tomas el whey protein y veras como en vez de doler por 5 días te duele solo durante 2 días). 

Recuperar de forma adecuada el glucógeno perdido durante la prueba e hidratarse bien también ayuda. Alejarse durante este tiempo de los tóxicos como el alcohol y el tabaco también será agradecido por nuestro cuerpo 

El dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, saliendo a caminar, realizando masajes, y estiramientos suaves. Todas estas opciones tienen el mismo objetivo: aumentar la circulación sanguínea. El aumento de la circulación elimina los desechos y trae nuevos nutrientes.
Bajar las escaleras puede ser todo un desafío al otro día de la maratón.

Cuando ya no tengas dolor para tus actividades cotidianas puedes empezar a trotar de nuevo. PERO CUIDADO: en ningún lado dije que puedes volver a entrenar

ETAPA 2: fatiga residual

Si bien ya no sientes dolor, debes saber que el músculo tarda un tiempo en recuperarse de los micro daños que se produjeron por el impacto de la maratón, suele decirse que son 15 días, pero esto va a depender de cada uno, si estabas muy entrenado y la hiciste suave tal vez te recuperes antes. Si estabas poco entrenado y/o fuiste muy fuerte, seguramente te lleve más días curar estos micro daños.

Durante este periodo puedes comenzar a correr de nuevo, pero debes hacer la mitad del volumen que hacías entrenando, si antes corrías a diario ahora debes correr día por medio, o correr un día y dos días no, y siempre ir a ritmos cómodos.

Si intentas entrenar a ritmo de maratón o más rápido, o si intentas hacer fondos largos vas a notar que los cuádriceps o los gemelos te queman, o te duelen al terminar. Debes esperar un tiempo más antes de volver a entrenar como lo hacías para la maratón.

Este periodo puede durar 10 a 20 días según que tanto daño hayas tenido en la carrera.

ETAPA 3: reducción transitoria del rendimiento deportivo

Si tomamos los plazos mínimos de recuperación ya estamos a 2 semanas de la maratón (3 días de dolor muscular y 10 de correr poco sin entrenar), pero si alguna de las etapas previas te llevó más tiempo, puede que haya pasado 1 mes o más desde la carrera.

Personalmente tuve 5 días de dolor muscular y 15 días durante los cuales corrí 3 veces por semana luego de mi última maratón, así que empeche esta etapa a los 20 días de la carrera. Esto es bastante tiempo sin entrenar, así que no se puede empezar con los mismos volúmenes que usabas antes de la carrera, sino que se presenta como el momento ideal para hacer una “pretemporada”, mehcar entrenamientos cruzados en bici o en la pileta, o para meterse en el gimnasio a mejorar la fuerza. 

Si.. yo sé que se vienen las 10k de fin de año y quieres ir a todas a hacer tu mejor marca,… pero créeme que la paliza que te diste en la maratón aún la estás pagando a nivel biológico. 

Esta es la etapa en la que aparecen lesiones, sobre tendones o estructuras que aún no se habían recuperado 100% y vuelven a ser sometidas a una carga de entrenamiento intensa.

Aunque logres entrenar como antes sin dolor, es posible que tu rendimiento aún no se haya recuperado completamente, y si no descansas bien vas a seguir acumulando fatiga a riesgo de sobrentrenarte.

Lo ideal es retomar de forma gradual, reconstruyendo la base aeróbica y de fuerza para posteriormente, y de a poco empezar a incluir trabajos de ritmo y velocidad y empezar a pensar en el próximo desafío.

Recuerda: MAS NO ES MEJOR

jueves, 5 de octubre de 2017

EDAD DEPORTIVA VS EDAD BIOLÓGICA

La edad deportiva

Seguro has oído eso de que la mejor edad para correr maratones es alrededor de los 30 años … y sí, algo de verdad hay acá, Pero se olvidan de destacar que la frase asume que tu corres desde los 15 años, (o haces deporte desde la infancia), y que  a los 30 ya eres profesional o semi-profesional en el deporte.

La edad deportiva es un concepto que muchas veces se pasa por alto a la hora de planificar entrenamientos y hace referencia a cuantos años llevas haciendo deporte (2 personas de 30 años pueden tener edades deportivas diferentes)

Considerar la edad deportiva es muy importante en deportes de impacto y de resistencia. Para lograr una buena performance y evitar las lesiones en este tipo de deportes es necesario que el cuerpo consiga ciertas adaptaciones que llevan tiempo desarrollar.

Por ejemplo: la red de vasitos capilares que hay a nivel muscula; a una persona normal le lleva entre 10 y 12 años de entrenamiento continuo e ininterrumpido desarrollar una red capilar suficiente para permitir el máximo rendimiento en carreras de más de 2 horas de duración. Entonces asumiendo que empezaste a entrenar a los 15 años y nunca interrumpiste, para los 25- 28 años ya estarás pronto a nivel micro vascular para conseguir tu mejor rendimiento en maratón…

La adaptación de los huesos al impacto lleva hasta 5 años de exposición al deporte. En los primeros años el riesgo de sufrir lesiones por estrés óseo es más alto ya que el hueso no está acostumbrado al impacto. Por eso quienes tienen un pasado deportivo en ejercicio con impacto se lesionan menos (aunque sea en otro deporte), no es lo mismo venir del tenis o el futbol (que han pasado un tiempo corriendo), que venir del sillón y la tv, del ciclismo o  de la natación con huesos no adaptados al impacto.

La capacidad cardiorrespiratoria es lo que más rápido se desarrolla: con 3 años de entrenamiento ininterrumpido consigues importantes adaptaciones (cerca del 90% de tus máximas) y con 6-7 años de entrenamiento ya no te limitará este aspecto.

Otras adaptaciones importantes  a la hora de rendir en atletismo son: el umbral de lactato (importante a la hora de determinar a qué velocidad puedes correr una distancia determinada) y por supuesto: la economía de carrera, que se desarrolla en muuuchos años a medida que uno se va perfeccionando en su técnica y metabolismo (de hecho los profesionales que ya están en su máximo fitness cardiovascular, que ya han desarrollado su mejor umbral de lactato, que están en su máximo de velocidad… aún pueden seguir bajando tiempos a medida que se hacen cada vez más económicos al correr)

Todas las adaptaciones mencionadas no se pueden desarrollar más rápido por más talento que tengas, por más kilómetros que hagas a la semana, por más que te cuides en la alimentación y por más veloz que seas. Los tiempos del cuerpo no se pueden apurar (y se paga caro entrenar al principiante con el mismo plan que quien tiene 10 años de edad deportiva).

Por eso es que edad deportiva debe ser tenida en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos, tu cuerpo no tolera las mismas cargas si hace 3 años que corres que cuando ya llevas 6 años entrenando sin interrupciones

Nótese que veces no existe el antecedente de haber practicado un deporte, pero sí existe una infancia activa o un estilo de vida físicamente exigente que actúa como “entrenamiento” sobre el cuerpo (por ejemplo alguien que trabajó en el campo durante la juventud, un empleado de la construcción, etc.)
Supongamos el caso hipotético de 2 gemelos que empiezan a entrenar el mismo día, pero uno de ellos estuvo 30 años sentado en la biblioteca estudiando, y ahora trabaja en un escritorio de 8 a 17, mientras que el otro gemelo vivió y trabajó en el campo toda su vida. 
No sería raro que el segundo gemelo muestre mejoras más rápidas que el gemelo sedentario ya que su pasado activo suma unos años a su edad deportiva, empieza a entrenar con más adaptaciones cardiovasculares y al impacto que el gemelo sedentario, es decir, que empieza a entrenar con una edad deportiva mayor.

Los tipos de entrenamiento que usan los corredores semiprofesionales y profesionales no deberían ser los mismos que los que usan los principiantes (aunque busquen las mismas marcas!).

Pongo un ejemplo: un talento, un chico de 27 años que nunca corrió ni el ómnibus en su vida y que se une a un grupo de runners e inmediatamente supera a todos los corredores haciendo pasadas a 3 min el km. 
Su entrenador entusiasmado lo pone a entrenar con sus mejores corredores, esos que corren 10k en 30-31 min, esos que entrenan hace 8 años y toleran sin problema más de 90 km semanales.
El pobre chico nuevo tolera el entrenamiento durante 15 días y lego se lesiona un tendón por sobrecarga-sobreuso… por no respetar su edad deportiva, por no ponerlo a entrenar 40-50km semanales durante 2 o 3 años como a cualquier principiante.

¿Para qué nos sirve conocer este concepto? Para entrenar mejor, claramente.

Corredores con una edad deportiva baja deberían hacer entrenamientos simples, no complicarse con entrenamientos intervalados y rodajes a ritmo.
En principiantes (cualquiera sea su edad y talento) lo mejor es trabajar la fuerza y la adaptación al impacto, intercalando días de fondos cómodos con días de cambios de ritmos y de gimnasio, manejando el “rápido” y el “lento”, a sensaciones y no a ritmos prefijados… deje los ritmos para los experimentados, para los que llevan un par de años corriendo.

Hacer una buena base de técnica y equilibrio, fortalecer de forma general el cuerpo, y ganar fitness cardiovascular con entrenamiento de fondo le va a dar mejores resultados a largo plazo.

Y recién una vez dominado lo básico, recién ahí se empiezan a incluir tareas más exigentes como correr a cierto ritmo durante tantos kilómetros y a hacer pasadas.

Lo mismo aplica para las carreras.

Lo más prolijo sería hacer lo mismo que hacen los profesionales… empezar desarrollando la velocidad con carreras de medio-fondo y luego de varios años pasar a los 5k y después a los 10k… y cuando tengamos cerca de 6 años de vida deportiva saltar a los 21k y 42k.

Sin embargo con esa (mala) excusa de que la mejor edad para la maratón son los 30 años, vemos muchos principiantes que se inician de una en la larga distancia, saltándose etapas formativas y de adaptación importantes (y a no ser que tenga una capacidad de adaptación superior al del humano normal, tarde o temprano habrá facturas a pagar en forma de lesiones)

¿Esto quiere decir que el principiante no puede correr maratones? 
NO, por supuesto que puede, es un adulto, puede hacer lo que tenga ganas, simplemente me gustaría que lo haga informado, y que vaya por la distancia, y que vaya por el disfrute de los procesos…. en lugar de ir apurado, empujado por su ansiedad y el entusiasmo de sus entrenadores, imitando los entrenamientos de profesionales e intentando conseguir marcas destacadas con una edad deportiva de tan solo 3 o 5 años.

Esto no ocurre en quienes empezaron a hacer deporte a los 15-18 años, ellos harán sus mejores marcas a los 28-32 años (con 10-12 años de edad deportiva) y luego su rendimiento se mantendrá estable o empezará a caer cuando les toque enfrentarse con la biología (envejecimiento), a la maternidad/paternidad, y/o las mayores obligaciones laborales/sociales inherentes a la edad.

Por otro lado, y pensando solamente en el alto rendimiento (no aplicable al amateur), se cree que el deportista tiene una” vida útil” de 20-25 años, luego de los cuales el rendimiento cae o se mantiene pese al entrenamiento.

En deportistas profesionales el “fin de la vida útil”, (sus 25 años en el deporte), coinciden con su cumpleaños 35-40, y es la edad a la cual la mayoría de ellos se retiran.

Una buena noticia para quienes empezamos a hacer deporte después de los 25 años, es que podemos olvidarnos de eso que “las mejores marcas son a los 30” y seguir mejorando hasta pasados 45 años y más.
Nunca alcanzaremos ere rendimiento espectacular de los elite, pero entrenando prolijo podemos extender el disfrute y el desafío del deporte hasta la tercera edad y más.


sábado, 19 de agosto de 2017

IMC y lesiones en corredores

“Yo ya dudo de todo lo que alguna vez supe con certeza”

La mayoría de los pacientes acuden a consulta manifiestan que hacen deporte para perder peso… que si adelgazan va a correr más y mejor, o mencionan al sobrepeso como el principal culpable de la lesión que los aqueja.

Hay un artículo muy interesante que estudió la relación entre el IMC y las lesiones:

Recordemos que el IMC solo nos habla de la relación peso/altura y no nos dice mucho acerca del porcentaje graso de la persona. Habiendo deportistas de fuerza con IMC mayor a 25 que presentan menos grasa corporal total que bailarinas de ballet con un IMC de 18. Pero bueno, sin rebuscarnos mucho en corredores sí que se aplica eso de que si tienes un IMC mayor a 24 estas con exceso de grasa.

El artículo se titula Impact of a High Body Mass Index on Lower Extremity Injury in Marathon/Half-Marathon Participants y fue publicado en la revista Journal of Physical Activity and Health en 2012

El objetivo era evaluar si un alto IMC predispone a lesiones entre los participantes amateur de una carrera de 21 kms y de 42 kms

¿Que encontraron?

La edad promedio de los participantes fue de 46 años.
El IMC promedio para mujeres fue de 23,7 y para varones fue de 26,2.

Dividieron a los valores de IMC en terciles:
- Para mujeres el tercil más bajo fue desde 18,1 a 21,8, el tercil medio entre 21,9 y 25,9 y el tercero entre 26 y 42,2.
- Para varones el tercil más bajo fue de 20,3 a 24,9, el tercil medio de 25 a 26,8 y el tercil más alto de 26,9 a 34,6

De las mujeres que sufrieron al menos una lesión entrenando: el 24% se encontraba en el tercil más bajo de IMC, el 18% en el tercil medio, y el 4% del tercil más alto.

También se vio que las mujeres con un IMC más bajo fueron las que entrenaron más kilómetros semanales y corrieron más rápido tanto la 21k como la 42k.

19% de las mujeres sufrieron lesiones durante la carrera, las mujeres con el IMC más bajo fueron las que más se lesionaron. En mujeres el riesgo de sufrir lesiones durante la carrera se redujo un 13% por cada unidad de aumento del IMC.

En mujeres la presencia de comorbilidades como asma, hipertensión e hipercolesterolemia fue más frecuente en el grupo con IMC más alto.

En varones no se encontró relación entre IMC y tasa de lesiones, ni entre IMC y comorbilidades
13% de los varones sufrieron lesiones durante el entrenamiento, y 5% durante la carrera, pero no se encontró asociación entre IMC y lesiones en varones. 
Tampoco se encontró diferencia entre kilometraje de entrenamiento semanal y IMC en varones. Pero si en la velocidad de carrera la cual fue más rápida entre los varones con menor IMC.


Terminan concluyendo que un IMC alto no implica mayor riesgo de lesionarse durante el entrenamiento o las carreras

Por otro lado estudios previos han demostrado que el kilometraje semanal y los ritmos altos de entrenamiento son factores que aumentan el riesgo de lesionarse. 

En este estudio las mujeres con un IMC más bajo fueron las que corrieron más y más rápido y la asociación entre bajo IMC y lesiones en mujeres seguramente se deba a esta relación.

Los corredores más pesados corrieron menos y más lentos y por tanto se lesionaron menos.



Fuente: Tyler F. Vadeboncoeur, Scott M. Silvers, Walter C. Taylor, et al. Impact of a High Body Mass Index on Lower Extremity Injury in Marathon/Half-Marathon Participants. Journal of Physical Activity and Health, 2012, 9, 96  -103 © 2012 Human Kinetics, Inc.

viernes, 11 de agosto de 2017

Lesiones musculares - Como saber si tienes un desgarro o una contractura



La contractura es una contracción permanente de una zona del músculo que genera dolor, puede aparecer de forma brusca durante un esfuerzo, o aparecer luego de unas horas, o al otro día.

El desgarro es una rotura de fibras, puede ser microscópica o tener varios centímetros. 
Un desgarro siempre se va a acompañar de contractura. El músculo sano alrededor de la lesión se contrae para proteger la zona y evitar mayor distensión de las fibras.

El problema es diferenciar cuando estamos frente a una contractura simple, y cuando estamos frente a una contractura con rotura fibrilar debajo.

Nos interesa diferenciarlas porque su tratamiento es diferente (el tratamiento con masajes para una contractura puede provocar mas daño si estábamos frente a un desgarro) y para estimar los plazos de recuperación y retorno al entrenamiento.

A continuación algunas características de una y otra que te pueden ayudar a diferenciarlas.
(lo ideal es que sea el deportólogo quien lo haga, claro).

En ambas hay dolor al usar el músculo en cuestión, y en ambas duele a la palpación de la zona. El estiramiento puede aliviar un poco la contractura, pero empeora el dolor de un desgarro.

El desgarro, es decir: la rotura de fibras, siempre inicia de forma brusca, se siente un pinchazo (o una pedrada en la zona) que inmediatamente suele impedir continuar con el ejercicio (casos muy leves pueden continuar pese al dolor) En general también duele al caminar. 

La contractura simple puede empezar de forma brusca, pero lo más frecuente es que empiece post esfuerzo (al enfriarte), y no suele ser tan dolorosa como el desgarro, en general permite realizar cierta actividad (con molestias) y no limita tanto como el desgarro.

La contractura nunca tiene hematoma. El desgarro a veces tiene y a veces no tiene hematoma, así que si hay hematoma seguro que estamos frente a un desgarro.



No debemos olvidar que una contractura es una señal de alarma, sin daño anatómico aún, pero indicando fatiga y riesgo de lesión muscular en la zona contracturada (si es que ya no hubo rotura microscópica)

Algunas veces la única forma de diferenciarlas es con estudios de imagen (ecografía o RMN).

El tiempo de evolución a veces nos permite hacer diagnóstico retrospectivo de la lesión: si el dolor se resuelve de forma espontánea en menos de una semana estábamos frente a una contractura.

Si se resuelve en 15 días seguramente se trató de una rotura microscópica y por eso fue tan rápida la recuperación.
Un desgarro nunca se resuelve en menos de 20 días (a veces mas si fue grande).

De todos modos ante la duda no cuesta nada consultar al especialista antes de arriesgar a aplicar un tratamiento que puede no ser el adecuado.


martes, 11 de julio de 2017

calzado minimalista


Hoy les dejo 2 de las geniales infografías de Yan Le Meur, que tratan acerca del calzado minimalista.

En el primer estudio se detectan mejoras luego de 16 (DIECISEIS!) semanas de entrenamiento PROGRESIVO corriendo descalzo
(ni precisa aclarar por que puse 2 palabras en mayúscula).

En la segunda se usa un calzado minimalista sin periodo de adaptación y solo se encuentra mas dolor de pantorrilla y desastres biomecanicos al usarlos.

No estoy en contra ni a favor de este tipo de calzado, ni de buscar estrategias para correr mas y mejor. Estoy muy a favor de usar el calzado mas adecuado para cada persona (que no siempre coincide con el que usa el corredor estrella del momento) y sobre todo soy muy fan de respetar los procesos del cuerpo... que si,... que estamos recontra hechos para correr descalzos... pero que si pasamos los primeros 25 años de nuestras vidas sentados mirando tele con los pies adentro de los all star, no podemos pretender correr como esos super-atletas que entrenan desde la adolescencia.

#corredorinteligentecorreconventaja



domingo, 9 de julio de 2017

Sobre lesiones entrenamiento y alimentación

A continuación una ensalada de datos concretos y útiles acerca de lesiones, entrenamiento y alimentación de interés para los corredores y deportistas en general

Sabías que.... ? 

- El corredor principiante tiene mas riesgo de lesionarse que el experimentado, y este riesgo aumenta si tiene sobrepeso o viene de practicar un deporte sin impacto (natación, ciclismo) y tiene un buen nivel de entrenamiento.

- Personas que se están recuperando de una tendinopatía de Aquiles deberían reducir sus ritmos de entrenamiento y evitar correr sobre superficies demasiado blandas ya que la arena y el pasto lo hacen trabajar mas. (Evaluar individualmente el riesgo de lesiones por impacto al hacerlo)

- La fatiga predispone a lesiones por dos mecanismos: el primero es debido a su repercusión sobre la habilidad muscular de contraerse rápida y vigorosamente, apareciendo por ejemplo mas esguinces de tobillo debido una respuesta lenta de los peroneos a la eversión accidental del tobillo. El segundo mecanismo se debe a una menor capacidad de amortiguar impactos que tiene el musculo fatigado, lo cuales van a repercutir sobre el hueso en el cual se inserta, así aparecen las lesiones por estrés óseo en la tibia por ejemplo. 

- Las mujeres con un IMC > 23 se lesionan menos que las que tienen un IMC < 19.

- No hay que confundir ser profesional en el deporte y/o estar comprometido con un hábito saludable con tener una adicción. Pero cuando el hábito del ejercicio físico empieza a causar problemas laborales, familiares y/o sociales podemos estar frente a un trastorno.

- Consumir aceite de coco con frecuencia eleva el colesterol LDL (si, el "malo")

La tendinopatía de aquiles es la lesión mas frecuente en ultramaratonistas (esto contrasta con la creencia de que la velocidad daña el aquiles. La realidad es que el sobreuso lo hace).

- El ejercicio físico regular enlentece el envejecimiento, excepto cuando hablamos de alto rendimiento (igualmente en este caso los niveles tan altos de estrés oxidativo pueden causar otros daños un poco mas preocupantes que el envejecimiento prematuro).

- Mucho se habla acerca de las causas de las lesiones en corredores... que el pie plano... que el piso duro... que la pronación... que el tipo de calzado... que la alimentación...etc.
Pero los únicos factores que realmente han mostrado aumentar el riesgo de lesiones son: la poca experiencia en el deporte, el excesivo kilometraje semanal y el entrenamiento orientado a la competencia.

- Las principales causas de calambres musculares son: la fatiga y la deshidratación.

- Los adultos mayores se benefician del ejercicio de alta intensidad.

- Un cambio brusco en la estructura del entrenamiento habitual suele ser un antecedente frecuente entre los corredores que acuden lesionados a la consulta, cuando el estrés aplicado aumenta bruscamente puede superar la capacidad de adaptación del organismo y generar la lesión. La magnitud del cambio que predisponga a lesión no se ha establecido y seguramente también sea individual

- Las mujeres embarazadas PUEDEN hacer deporte.

- Se sabe poco acerca de los efectos a largo plazo del deporte de fondo, se ha documentado remodelación y fibrosis cardiaca. 

me voy a correr!



viernes, 7 de julio de 2017

correr de puntas o de talon?

Mucho se discute acerca de si es mejor correr pisando de punta, de mediopié o de retropié... 
La realidad es que cada cuerpo elige el patrón de movimiento que le resulta mas económico, (el que lo cansa menos y le predispone a menos lesiones)... a veces el mejor patrón de movimiento personal no es el mas lindo o el que te va a permitir correr mas rápido.

Si caes de talón y quieres modificar tu forma de correr deberías enfocarte en corregir los factores que no te están permitiendo caer de talón en vez de lanzarte a correr de puntas así sin mas.

Corredor inteligente corre con ventaja