viernes, 5 de junio de 2015

Lo que mata es la humedad.


Todo el mundo sabe que los días húmedos se hace mas difícil correr.

Acá te cuento porqué:

Cuando los músculos se contraen generan calor, ese calor se acumula adentro del cuerpo y debe ser eliminado antes de que la temperatura interna suba demasiado y los órganos empiecen a fallar.

Las glándulas sudoríparas empiezan a actuar y la transpiración comienza. 
Cuando el sudor se evapora sobre la piel se lleva ese calor interno.

Pero si la humedad del ambiente es muy alta, el aire está tan saturado de agua que ya no puede aceptar el agua del sudor.

Si no hay una corriente de aire cerca (que ayude un poco a la evaporación), el sudor comienza a gotear al suelo, se moja la ropa y el mecanismo que teníamos para perder ese calor interno deja de ser eficaz.


Cuando la temperatura interna es mayor de 38°C el cerebro manda señales de alarma que sentimos como fatiga y el rendimiento deportivo baja.

Mientras tanto seguimos sudando (perdiendo agua) y si la tasa de ingesta de agua no iguala a la tasa de sudoración empezamos a deshidratarnos.

Cuando hay menos agua en el cuerpo, hay menos agua en la sangre.
El corazón tiene que trabajar más para bombear suficiente sangre a todos los órganos y algunos inevitablemente empiezan a ver comprometido su aporte. 
Los músculos activos demandan un gran porcentaje de esa sangre (necesitan oxígeno y azúcar para funcionar), y el intestino recibe cada vez menos: se hace difícil digerir el agua o bebidas deportivas si el intestino no está recibiendo la adecuada cantidad de oxígeno y nutrientes 

(¿notaste el círculo?)

El concepto es que la temperatura interna de una persona sube más rápido si la persona está deshidratada 
“Una caldera con medio litro de agua hierve más rápido que una con 2 litros de agua” 


Y el riesgo de golpe de calor es alto.

Pero sin irnos a extremos graves, una temperatura elevada hace que se recluten menos fibras musculares (mecanismo de defensa: reclutas menos fibras, vas más lento, generas menos calor y tu temperatura no sube tanto) y el ritmo/velocidad/rendimiento empieza a caer.

¿Quiénes sufren más?
- Los que van más rápido (porque generan más calor)
- Los más pesados (mas masa muscular activa = más calor) (mas grasa aislante = más dificultad para perder calor)
- Los que no están aclimatados al calor y al clima húmedo (como todo, esto se entrena)

La humedad ambiente también cambia la percepción de la temperatura. (la famosa "sensación térmica" ¿no?)


Un día de 23°C con 35% de humedad se siente como de 23°C, pero si la humedad es del 85% se sentirá como de 31°C

(Ta... en la foto no se cuenta el factor viento)

Así que un día como hoy, (100% humedad) olvídate del entrenamiento de calidad o la mejor marca personal en carrera, habrá que hacer “ajustes por humedad”

Y acá ya  tenés otro pique para decidir a qué ritmo largar la 5k de VO2 el próximo 13 de Junio.

Corredor inteligente corre con ventaja!

lunes, 1 de junio de 2015

Ritmo en carrera de 5k




Se viene la “2da Copa Uruguaya 5000mts VO2” y el nivel promete ser alto!

Como todo el mundo sabe no me destaco por mis piques explosivos y veloces, sino más bien todo lo contrario (te reirías si te cuento en cuanto corro un test de 1 km en un esfuerzo máximo),

Pero como no puedo cambiar la realidad (motor de Honda 300 con un chasis frágil y bastante abollado), es que me puse a buscar la manera de correr dignamente una 5k al lado de las mejores del país, para dejar bien parado al grupo Vo2 y al Saucony Team… y ya que estamos, ver si puedo sacar mi mejor marca.

El hallazgo fue una sorpresa y pienso que te va a interesar a vos también.
 (mis comentarios en cursiva)

En el artículo publicado en 2006 en el The Journal of Strength and Conditioning Research que se titula : “The impact of different pacing strategies on five-kilometer running time trial performance” (Algo así como: el impacto de diferentes estrategias de ritmo durante un test de rendimiento en 5km)


Los investigadores probaron 3 estrategias de ritmo durante una carrera de 5km para ver con cual se obtenían las mejores marcas.

Para ello tomaron la mejor marca de los participantes en la distancia y dividieron la prueba en tercios de una milla cada uno:

- El primer grupo corrió los tres tramos a la misma velocidad (ritmo promedio de su mejor 5k)

- El segundo grupo corrió el primer tercio de la carrera un 3% más rápido que el ritmo promedio de su mejor 5k reciente (y el resto de la carrera lo mejor posible)

- Y el tercer grupo corrió el primer tercio de la carrera un 6% más rápido que el ritmo promedio de su mejor 5k reciente (y se dedicó a sobrevivir los restantes 3, 4 km)

Midieron consumo de oxigeno e intercambio respiratorio durante el primer tercio de la carrera, así como el tiempo final de cada grupo.

¿Los resultados? (Algo desalentadores para lo que estaba buscando, pero interesantes)

- No hubo diferencia estadísticamente significativa entre los 3 grupos, en cuanto al % del VO2 máx. usado en competencia, al tiempo que pasaron por encima de su umbral anaeróbico ni al tiempo final de carrera.

No obstante el tiempo final del grupo que corrió el primer tercio un 6% más rápido fue 13 segundos más rápido que el de los otros dos grupos

Cabe aclarar las características de los participantes (en caso que estés pensando extrapolar los resultados a tu realidad)

- 11 mujeres de nivel similar: 
Vo2máx: 51,7 ml/kg/min (+/- 1ml/kg/min), 78%Vo2 máx. (+/- 1,4%) en el umbral de lactato.
20 años (+/- 8 años), 1,63mts de estatura (+/- 2cm)
peso de 57 kg (+/- 2,2 kg) con 18% grasa corporal (+/- 0,8%).

Los tiempos finales fueron: 21:11 (+/- 29 segundos) para el primer grupo, 20:52 (+/- 36 segundos) para el Segundo grupo y 20:39 (+/- 29 segundos) para el tercer grupo

¿Conclusiones?

Corredor inteligente corre con ventaja!
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Para terminar una fotito de la 1era Copa Uruguaya 5000mts Vo2, ahi quedé tercera con 19:05.
Se rumorea que este año hay 4 mujeres abajo de 19´

No me la pierdo ni loca!