jueves, 22 de agosto de 2013

Sobre entrenamiento



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Cuando mas no es mejor


El síndrome de sobre-entrenamiento es una condición que afecta sobre todo a deportistas de resistencia, situación en la cual aparece fatiga, desmotivación, infecciones respiratorias, lesiones y baja del rendimiento (entre otros síntomas que se describirán mas adelante), que no se resuelve luego de 2-3 semanas de descanso deportivo, que no puede ser explicado por causas médicas, y que ocurre luego de un periodo de tiempo durante el cual el deportista estuvo sometido a una alta carga de entrenamiento y/o competencias muy seguidas, sumado a factores estresantes vitales (trabajo, familia, estudio), y sin poder lograr un descanso físico y mental apropiado (por descanso debe leerse al descanso entre sesiones de entrenamiento, el descanso en horas de sueño diarias y horas de ocio)…al final el cuerpo “explota” y se desencadenan los síntomas del sobre-entrenamiento.

Causas 

Todos los deportistas que deseen mejorar tienen que entrenar duro, esto implica someter al cuerpo a un estrés importante, forzarlo a adaptarse y lograr así esta mejora en el rendimiento. En palabras simples; hay que romper para crecer.

Al otro día de una dura sesión de entrenamiento nos duele todo, y si corremos vamos a ir mas lento por la fatiga residual… pero esto es algo transitorio, a los pocos días estamos recuperados y somos mas fuertes que antes, hicimos una súper-compensación. Por eso alternamos días suaves con días fuertes, por eso es un error entrenar duro todos los días y no tener un día de descanso.

 Ocurre sobre-entrenamiento cuando el estrés al que sometemos al cuerpo es tan intenso o tan prolongado que llega un momento en que somos incapaces de adaptarnos y todo colapsa, el estado de fatiga no se resuelve pese al descanso, las marcas en lugar de mejorar empiezan a empeorar y las pequeñas molestias normales después del entrenamiento se convierten en lesiones serias…estamos sobre-entrenados.


El cuerpo mejora cuando esta descansando, no cuando esta sufriendo estrés.
Una mala planificación del entrenamiento, con cargas que progresan muy de golpe (hacer mucho, muy pronto o muy rápido), pueden rápidamente superar las capacidades de compensación del individuo y llevarlo al sobre entrenamiento rápidamente.


El sobre entrenamiento ocurre cuando el estrés supera las capacidades de adaptación del organismo. Entendiéndose por estrés tanto al entrenamiento intenso y/o prolongado como a la falta de sueño, al estrés laboral o del estudio, al frío y/o al calor, mala alimentación, a todos los acontecimientos vitales estresantes (nacimiento de un hijo, muerte de alguien cercano, mudanza, separación de pareja, cambio de empleo, etc.). 
Es una combinación de factores a los cuales el cuerpo inicialmente se adapta pero llega un punto que no puede mas, o a veces veníamos “al limite” y el agregar un pequeño estresor como puede ser un familiar que llega de visita por un par de días, o simplemente una caída brusca en la temperatura ambiental y eso ya es suficiente como para desencadenar el síndrome (la gota que rebosa el vaso)

De ahí la importancia que todo el entrenamiento invisible tiene sobre la respuesta del organismo al entrenamiento.

Síntomas

-Fatiga que no cede pese a varias noches de sueño adecuado.
-Percepción de esfuerzo aumentada durante las sesiones de entrenamiento (ir a ritmos cómodos ahora nos resulta mas difícil)
-Sed durante la tardecita-noche
-Trastornos del sueño (insomnio o despertarse a mitad de la noche, pesadillas)
- Mal humor, irritabilidad, ansiedad, desmotivación para entrenar o competir, desgano, labilidad emocional.
- Pérdida de apetito
- Pérdida del deseo sexual
- FC de reposo aumentada, PA. Aumentada
- Aumento de la sudoración
- Dolor muscular exagerado post ejercicio
-Recuperación mas lenta luego de hacer actividad física, reducción del VO2 máx.
-Aumento de la incidencia de infecciones virales (respiratorias o infecciosas)

Complicaciones:

Si no se trata a tiempo ocurren:
Baja marcadamente el rendimiento deportivo.
Aumenta la incidencia de lesiones por sobre uso (tendinitis, periostitis, fracturas por estrés)
Inmunodepresión con mayor incidencia de infecciones virales (respiratorias altas y gastrointestinales)..y en teoría una respuesta alterada frente a transplantes y tumores (riesgo de cáncer?)
Progresión a fatiga crónica (estado irreversible que finaliza totalmente la carrera deportiva del paciente

Prevención:

Si bien cuando hablamos de sobre entrenamiento se tiende a pensar que afecta solo a deportistas de elite esto no es así…alguien tal vez se sobre-entrene corriendo 25 Km. semanales si su cuerpo es incapaz de adaptarse a esa exigencia. 

El entrenamiento que es adecuado para un deportista puede ser insuficiente para otro, o puede llevar al sobre-entrenamiento a otro. Por tanto la primera estrategia de prevención es la individualización del plan de entrenamiento y su modificación de acuerdo a las respuestas que vaya teniendo el deportista al mismo.

Hay que adaptar muy bien las cargas de entrenamiento a la realidad del deportista. No hay 2 corredores iguales, por tanto no se debe aplicar el mismo plan para todo el mundo, así mismo un mismo corredor no es el mismo hoy que hace 6 meses, tal vez 6 meses atrás era capaz de entrenar en doble horario y 120km semanales sin problema, pero hoy, con un niño recién nacido y mas horas de trabajo en la construcción, difícilmente se adapte a mas de 60km semanales. 

A veces es muy difícil distinguir entre la fatiga normal, esa fatiga buscada con el entrenamiento intenso, de la otra fatiga, la patológica, la fatiga de alguien que no esta pudiendo asimilar las cargas de entrenamiento y por tanto se esta sobre entrenando…..sobre este punto, una simple pregunta del entrenador puede ser muy orientativa “¿Cómo estas?”; el atleta sobre entrenado además de manifestar cansancio va a manifestar desgano y falta de motivación, mientras que aquel deportista que esta siendo exigido de forma intensa, pero está pudiendo adaptarse y súper compensar los estímulos, va a responder “cansado, pero bien, que toca hoy?”.

Una estrategia es planificar periodos de descanso durante el año deportivo, después de la temporada de competencia hacer 2-3 semanas suaves, sin presiones de tiempo, correr a ritmos cómodos, salir en grupo, el plan recreativo, la idea es recuperarse física y mentalmente antes de encarar un nuevo ciclo de entrenamiento.

También estar atentos a situaciones vitales estresantes e inesperadas en la vida del deportista, un ejemplo muy obvio es que si falleció un familiar hace pocos días, si perdió el empleo, si terminó con su pareja, etc, no podemos exigirnos salir a competir y hacer la mejor marca del año, esos días de alto estrés emocional es preferible bajar las cargas de entrenamiento..o directamente no entrenar, ya que el cuerpo no tendrá la misma capacidad de recuperación que en días normales. En el caso de juveniles tener en cuenta periodos de exámenes por ejemplo. Y hacer sondeos periódicos preguntando acerca de cómo va “la vida” de nuestros compañeros (relaciones de pareja, de familia, el trabajo, etc.) para detectar esos eventos estresantes y aconsejar a tiempo.

Cabe aclarar que existe una condición muy similar, que no llega a ser sobre entrenamiento “pero que anda ahí” y es el over-reaching, situación de fatiga acumulada del cual el deportista puede salir en pocos días o semanas si se ajustan las cargas de entrenamiento y se optimiza todo el entrenamiento invisible. (Salir de un sobre entrenamiento lleva meses) algunos entrenadores buscan de forma deliberada esta situación buscando la supercompensación que ocurre luego, con mejor rendimiento gracias al descanso de algunas semanas
Cuando aparece la reducción en el rendimiento ya es tarde, lo ideal seria prevenirlo y si no se puede, al menos llegar a realizar un diagnostico temprano. A nivel médico, lamentablemente no existe un marcador que nos asegure 100% que estamos frente al síndrome, (a no ser esa baja del rendimiento) uno puede sospecharlo teniendo los síntomas y los factores de riesgo sobre la mesa, también por alteraciones en algunos análisis de sangre (cortisol, TSH, hormonas sexuales). Se ha propuesto medir los niveles de catecolaminas como forma de monitoreo (aumentan en sobre entrenados), no obstante el mejor marcador es: la no resolución de los síntomas luego de 2 semanas de descanso deportivo total.

El síndrome de sobreentrenamiento es por tanto un fenómeno complejo de prevenir, cada deportista debe ser consciente de si mismo a la hora de hacer prevención en este tema, lamentablemente el fondista y el triatleta son seres muy tercos, que piensan que “hacer mas “, siempre es mejor que descansar… y que ante la mas minima baja del rendimiento en vez de pensar “estoy fatigado, voy a descansar unos días” aplican el razonamiento al revés y dicen “no estoy funcionando, tengo que entrenar mas duro” y ahí se van metiendo de cabeza en el síndrome. 

Hay que ser muy frío a la hora de graduar la intensidad y la carga del entrenamiento ya que es muy fácil “pasarnos” cuando las ganas y la motivación pueden mas que la preparación física. En este aspecto, tener un entrenador que nos haga el plan es una gran ayuda (siempre que el tipo sepa lo que hace).
No olvidar nunca la relación entre nutrición y sobre entrenamiento; una dieta baja en CH rápidamente depleta al músculo de glucógeno, esto elevara los niveles de cortisol desencadenando los mecanismos hormonales que desembocan en un atleta sobre entrenado.

Suplementar con glutamina en periodos de alto estrés es buena estrategia ya que se está aportando un aminoácido con función gluconeogenica (energética) e inmuno estimuladora (“comida para las defensas”), pudiendo paliar los efectos negativos que el cortisol aumentado esta causando cuando entrenamos en doble horario o incrementamos de golpe la intensidad o el kilometraje si  agregar mas horas de descanso a nuestra jornada.



Tratamiento

 Es complejo y requiere un enfoque integral del deportista, como persona además de atleta.

Obviamente debe dejar de entrenar y competir para que el cuerpo descanse y se recupere.

Luego de 2-3 semanas puede iniciar ejercicios aeróbicos de corta duración (no mas de 40min al día) y de baja intensidad (60% de FC máx.)…ejercicio para la salud no para rendimiento, ejercicio que se irá incrementando en duración de forma muuuuy gradual y siempre bajo supervisión medica y luego de algunos meses se podrá aumentar la intensidad… también de forma gradual iniciando con sesiones muy cortas de 5-10 min. las cuales se irán aumentando en tiempo según tolerancia y respuesta. (vamo arriba, esto esta muy resumido, que a nadie se le ocurra usar un blog de Internet para hacer tratamiento de esto!)

Optimizar todo lo relacionado al entrenamiento invisible (horas de sueño, nutrición, manejo del estrés laboral y familiar)


La buena noticia es que cuando el deportista “sale” del sobre-entrenamiento (unas 12-14 semanas después del inicio del tratamiento) lo hace en excelente forma física logrando sus mejores performances…resaltando una vez mas la importancia que el descanso tiene a la hora de súper compensar el estrés que provocamos al entrenar.

Bueno la idea de esta nota es simplemente ser orientativa, no se busca que nadie haga diagnostico y mucho menos tratamiento basandose en un blog...el tema es mucho mas complejo que como esta planteado aca . Es importante que los deportistas lo conozcan y lo tengan en mente a efectos de sospecharlo y hacer una consulta a tiempo.

Ahora...a correr!!

sábado, 17 de agosto de 2013

Corredor Viejo = Corredor inteligente




 Alguna vez habrás escuchado que dicen “El ejercicio aeróbico te mantiene joven” y es tal cual.

Llegar en buena forma física a los 60 años, además de asegurarte un corazón sano, te permitirá enfrentar las exigencias físicas de la vida diaria con mas vigor y menos fatiga (levantar en los hombros al nieto de 23 kilos no es tarea fácil!!).

Y además tenemos que agregarle el plus de que aquellas personas que fueron activas durante toda su vida presentan menor deterioro cognitivo con la edad, endentecen la progresión de enfermedades como Alzheimer y demencia senil, tienen mejor concentración, menor pérdida de memoria y puntean mas alto en test de inteligencia…

Es una realidad que con la edad habrá disminución de la masa muscular y de la masa gris cerebral, pero se ha visto que los deportistas presentan una atenuación de ambos fenómenos, es decir que a los 70 años, si bien han perdido masa, tal vez tengan la misma cantidad de músculo y de materia gris que un sedentario de 45….y tal vez se desenvuelvan mejor en sus actividades diarias sin tanta fatiga al subir escaleras o correr el ómnibus.

Parece que el ejercicio aeróbico preserva la materia gris de las zonas destinadas a la concentración, planificación, control del movimiento, atención y memoria…así que ponerse en forma (a cualquier edad) y mantenerse en forma el resto de la vida es la clave para evitar las enfermedades físicas y mentales asociadas a la vejez.

Además hay datos acerca de que los corredores de ultramaratones (seres humanos que disfrutan de hacer 45-80 Km. por día, todos los días durante varios años y competir en distancias superiores a los 100-200km), tienen telómeros mas largos que otros seres humanos que no hacen tanto aeróbico, en español significa que su edad biológica es menor a su edad cronológica (hay datos que hablan de una edad biológica 16 años mas joven que una cronológica!!!...esto es una persona de 60 años con el físico de 44 años!!!).

Los telómeros son las porciones terminales del ADN, cada vez que las células se reproducen se acortan un poco, así al llegar a viejos los telómeros ya son muy cortitos y eso aumenta el riesgo de enfermedades como cáncer o degenerativas.

A esto se le suman los beneficios del ejercicio aeróbico como menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menos diabetes y menos obesidad

Para la suerte de fondistas no ultra cabe agregar que esto también se vio en corredores habituales con años de práctica del deporte quienes corrían un promedio de 60-100km semanales….al final de cuentas ya lo sabíamos: correr te hace mas joven.

¿Necesitas mas razones para salir a correr hoy?

 









viernes, 16 de agosto de 2013

HIERRO EN CORREDORES DE FONDO



Cuando alguno esta rindiendo poco en las carreras es frecuente que el entrenador o los compañeros enseguida le pregunten ¿no estarás con anemia?.

Solemos asociar la fatiga con la falta de hierro y si bien tendemos a creer que la anemia en corredores es algo frecuente la verdad es que no es así.... la realidad es que muchos atletas toman suplementos hierro cuando en realidad no los necesitan. 

Actitud que presenta riesgos para la salud como veremos al final de la nota.


 ¿Que es el hierro?

Es un micronutriente, es un mineraL que se encuentra ampliamente distribuido en el suelo terrestre. 

En nuestro cuerpo lo encontramos formando parte de ciertas proteinas.

Como no podemos formar hierro en nuestro cuerpo debemos obtenerlo de la dieta.
La carne roja es la principal fuente, si bien se obtiene también de carnes blancas y algunas verduras las cantidades son mucho mas bajas. 

En nuestro país (en el marco de un programa para reducir la anemia en niños) y desde hace un par de años, por suerte tenemos muchas harinas y lácteos fortificadas con hierro, así que los vegetarianos no deberían tener grandes problemas para cubrir sus necesidades.

La vitamina C ayuda a la absorción de hierro mientras que las fibras (como la lechuga) reducen su absorción. 

El cuerpo utiliza el hierro para realizar diferentes reacciones enzimáticas que nos proveen de energía, y también para la síntesis de hemoglobina que es una proteína encargada de llevar el oxigeno a los tejidos, esta ultima función es la que mas importa al corredor, ya que sin oxigeno suficiente para oxidar la glucosa y los ácidos grasos en el músculo vamos a entrar en fatiga rápidamente.  
La anemia es la situación en la cual el cuerpo tiene poca hemoglobina, sea porque no puede formarla en cantidad suficiente (un bajo aporte de hierro podría ser la causa de esto) o porque estamos perdiendo hemoglobina a una tasa mas alta de la que estamos produciendo (sea por sangrados visibles como una herida grande o la menstruación en la mujer o sea sangrados invisibles como perdidas microscópicas de sangre por el intestino con las materias, o por una gastritis no tratada) en estos casos el aporte de hierro puede ser adecuado pero el cuerpo no da abasto para formar la hemoglobina al ritmo necesario como para compensar las perdidas y ocurre la anemia. En el caso del sangrado microscópico imagínate un tanque de agua que todos los días pierde 3 gotas de agua y solo se rellena con 1 gota…a la larga se va a a vaciar, a la larga ocurrirá la anemia.
 Cuando hay anemia entonces no hay suficiente transportador de oxigeno en el cuerpo. Hay que pensar que no solo el músculo sufre esa falta de oxigeno, cuando hay anemia, el cerebro, los riñones, el intestino, todo nuestro cuerpo sufre la carencia de oxigeno y por tanto funcionaremos mal de forma global en todos los aspectos de la vida, no solo en el entrenamiento.

 Anemia del corredor
 
 Los fondistas tienen más riesgo de anemia que otros deportistas?

Podriamos suponer que si, ya que se juntan varios varios factores:

 - Hemólisis: rompemos glóbulos rojos en la planta del pie al ir corriendo ( es poco, pero a mas distancia mas hemólisis...Recordar el ejemplo del tanque de agua que pierde gotas) 

-Micro sangrados intestinales: cuando corremos ocurre redistribución del flujo sanguíneo, en español significa que de toda la sangre que tenemos en el cuerpo va a a ir mas porcentaje a los músculos que están activos, esto significa que va a ir menos sangre a otros tejidos, sobre todo al intestino…y si corremos mucho o muy fuerte puede ocurrir isquemia intestinal por bajo aporte de sangre, esto causa lesiones en la mucosa del intestino, lesiones que sangran y perdemos hierro de a gotitas de esta manera. 

 -Además hay que contar las perdidas normales de hierro que tiene todo el mundo de por el sudor y por las materias fecales, así como las perdidas en la menstruación, que se suman a las perdidas especificas del corredor que ya mencionamos.

Asi, el corredor tiene mas factores de riesgo para anemia que la poblacion general, si ademas es mujer o no consume carnes rojas este riesgo puede ser mayor.

Entonces suena coherente que un corredor tome suplementos de hierro…

NO

 Porque el cuerpo es inteligente, y normalmente no asimilamos todo el hierro que comemos…pero si estamos en situación de déficit de hierro (por baja ingesta o por perdidas aumentadas como en corredores) entonces vamos a absorber un mayor % del que ingerimos y compensar la situación. ... asi que el corredor bien nutrido y sin alteraciones menstruales NO tiene mas riesgo de anemia que el resto de la poblacion.
 
Pero por el contrario no tenemos un mecanismo para eliminar el sobrante de hierro que ingresa del cuerpo, ...y si se acumula sobre cierto limite será toxico: ocurrirán diarreas, crónicas, síntomas de gastritis, hormigueos en brazos y piernas, fatiga, oscurecimiento de la piel, perdida de peso, debilidad, dolores articulares, etc. 

Recomendaciones: 

La dieta del corredore debe ser variada, incluyendo de foma diaria alimentos con alto contenido en hierro como forma de prevenir carencias.
 

El deportista deberia tener la costumbre de realizarse controles periodicos en salud con su medico que incluyan analisis de sangre.  

 
Realizar hemograma completo cada 6 meses (aún en personas que no tengan factores de riesgo para anemia) es una buena estrategia para detectar de forma precoz una anemia antes de que haya impacto negativo sobre el rendimiento. 

 
Corredor nerd además, corre con ventaja, en casa fácilmente podemos hacer una "curva de hemoglobina" registrando que valores de hemoglobina que tenemos habitualmentente, y de ésta forma detectar disminuciones que, sin llegar a ser anemia, nos pongan en alerta sobre su posible desarrollo en un futuro próximo (por ejemplo un corredor que desde hace 3 años tiene valores de hemoglobina de 14,5 y en un control sale un 13,2...si bien no tiene anemia ha presentado una disminucion importante respecto a sus valores habituales y eso nos debe poner en alerta para solicitar un estudio mas detallado del metabolismo del hierro).

Sin mas que agregar (para no hacerla densa)...me voy a correr!!

miércoles, 7 de agosto de 2013

De que hablamos cuando hablamos de correr





Vamos a sacarle todo el misticismo y la magia a un acto motor que practicamos desde la infancia, que nos nace natural y casi instintivo, pero que estudiando y conociendo en profundidad todos podemos pulirlo lo suficiente como para hacerlo cada vez mejor.

Podemos definir carrera a pie solamente limitándonos al aspecto biomecánico de la misma, al definirla como un desplazamiento horizontal que implica llevar a cabo una sucesión de saltos, separados por dos fases de apoyo monopodal.
Hilando mas fino vemos que en cada apoyo se suceden las etapas de amortiguación, sustentación e impulsión. Luego ocurre la fase de vuelo; en la cual no existe apoyo de los pies en el piso y a continuación se repite una nueva fase de apoyo monopodal pero con el pie contralateral  (ver foto)


Pero correr no es solo biomecánica y movimiento de palancas, también implica metabolismo energético, que proporcione al músculo el ATP necesario para movilizar los segmentos corporales, así que los aspectos fisiológicos también son importantes. Al competidor además le interesa ser capaz de conseguir cierta velocidad y de hacerlo con la máxima economía posible para lograr su máximo rendimiento antes de que aparezca la fatiga.

Vamos a analizar primero la biomecánica y luego la fisiología.

BIOMECANICA


Fases de la carrera

1) Fase de apoyo: Empieza cuando el pie toca el suelo y dura hasta el despegue del mismo

Se puede sub-dividir en 3 fases:

-Amortiguación: desde que se toca el suelo hasta que el vector de fuerzas pasa a ser vertical (vector S en la foto), cambia el eje de gravedad y las fuerzas ejercidas por el corredor sobre el suelo se orientarán en sentido inverso a su desplazamiento. Amortiguar bien permite reorientar de forma correcta el centro de gravedad y no “frenarse” en cada paso



- Sustentación: Es el momento en el que centro de gravedad se encuentra vertical (vector S), la fuerza ejercida por el corredor no genera desplazamiento sino que se usa para sostener ese centro de gravedad. Por eso se habla de que los mejores corredores tienen una fase de apoyo muy breve, que casi ni tocan el piso. Y por eso cuando los profes enseñan la técnica de carrera nos dicen “el piso quema, el piso quema”, de forma que no hagamos esta fase mas prolongada de lo necesario, para no perder tiempo y energía en algo que no es desplazamiento (hilando fino).

- Impulsión: Comienza en la etapa de sustentación y termina al iniciar la fase de vuelo, es el principal momento motor porque es el momento en que el corredor aplica la fuerza que lo va a desplazar hacia delante. Pero según como se aplique el vector de fuerzas tendremos un impulso horizontal, mas económico y eficiente, o un impulso mas vertical que nos hará malgastar energía “saltando hacia arriba” en vez de “saltar hacia delante”.

2) Fase de vuelo:  Es el momento durante el cual el corredor no tiene ningún pie apoyado en el suelo.
No es una fase estática tampoco, durante estos segundos realizamos ajustes en la postura que nos permitirán realizar un apoyo óptimo luego. Los errores en este momento se pagan en la fase de apoyo siguiente, malgastando energía en conseguir equilibro mediante movimiento de los brazos o ajustes en la posición del tobillo por ejemplo.

Conseguir una buena técnica de carrera por tanto es un factor clave si se quiere correr mejor.

FISIOLOGÍA

Sin energía no hay movimiento.
Todas las acciones mecánicas que ya vimos, no pueden llevarse a cabo si no hay contracción muscular, para lo cual necesitamos ATP.
El ATP es la forma de energía que nuestro cuerpo usa, lo vamos a obtener de diferentes sustratos según la velocidad a la que vayamos y las fibras que usemos (lo obtenemos de la grasa, de los azucares o de la fosfocreatina, pero venga de donde venga, y simplificando mucho la cosa, al final de cuentas, la contracción usa ATP y listo)

Luego de usado, debemos resintetizar ATP para poder volver a contraer los músculos, el cuerpo tiene 2 vías para volver a formar el ATP:

-Vía anaeróbica

Resintesis de ATP que no requiere gasto de oxigeno para llevarse a cabo y se realiza en el citosol de la célula y puede hacerse de 2 maneras: aláctica o láctica (esto es: sin o con formación de acido láctico respectivamente).



Los procesos alácticos usan fosfocreatina para resintetizar el ATP, es una vía muy rápida pero que se agota rápidamente (10 segundos) debido a que la reservas musculares de fosfocreatina son muy pequeñas, así que solo es útil para esfuerzos cortos y explosivos (como una salida de tacos + 100mts llanos, un levantamiento de pesas, un pique corto en futbol, una jugada explosiva en basket, etc.). Una vez que se agota la fosfocreatina no podemos producir ATP por esta vía hasta que no recuperemos los depósitos de fosfocreatina...y eso lleva tiempo…por eso los velocistas hacen pausas de 8-10 minutos entre pasadas al entrenar, en ese tiempo recuperan la fosfocreatina, si hicieran pasadas con 1 min. de pausa no estarían entrenando el sistema aláctico


 Los procesos lácticos aseguran una provisión de ATP durante más tiempo (casi 2 minutos) ya que utilizan glucógeno muscular, cuyas reservas son variables pero pueden llegar a los 150grs en alguien entrenado con buena carga de carbohidratos previa). Si bien produce 5 veces mas energía que la vía aláctica,  no permite realizar movimientos tan explosivos como los anteriores, es la principal vía implicada en una carrera de 400 metros, en un 200metros mariposa o en una jugada larga de fútbol (recepción de balón + carrera explosiva de 150 metros y definición). A tener en cuenta sobre esta vía es que si bien los depósitos de glucogeno muscular son grandes, no pueden ser utilizados todos de forma continua por esta vía ya que las enzimas encargadas de la conversión de glucosa en ATP y lactato se agotan a los pocos segundos (por eso solo permite esfuerzos de 2 min. máximo en alguien con un sistema enzimático desarrollado a base de entrenamiento)….y debemos esperar un tiempo para volver a formarlas y repetir el esfuerzo…por eso también se usan pausas grandes cuando entrenamos este sistema.

 -Vía aeróbica

Resintesis de ATP que requiere aporte de oxigeno y se realiza en las mitocondrias de las células (¿te acordás de esos organelos celulares que nos enseñaron en la escuela?). Usa glucógeno igual que las vías lácticas, pero también es capaz de usar ácidos grasos, lactato y proteínas para formar el ATP. 
Es la vía que produce mas energía de las 3, y al tener tantos sustratos es la que mas dura ya que si se agota uno comienza a usar otro (si usa grasa la podemos considerar como “inagotable”  porque hasta el humano mas magro tiene  6kg o mas de grasa y eso le da para mas de 2 semanas de suministro continuo de energía), pero también hay que saber que es la vía mas lenta, así que no nos sirve para esfuerzos rápidos y breves, sino que la usamos para esfuerzos mas largos que 2 minutos y por supuesto, realizados a menor velocidad…la ventaja es que al movernos mas lento damos tiempo a regenerar el ATP de forma continua sin tener que recurrir a pausas, de modo que la fatiga no llega tan pronto como cuando realizamos esfuerzos rápidos usando la vía aláctica o la láctica.

Igualmente el cuerpo humano no es tan simple, esto es un resumen muuuy simplificado de lo que ocurre a nivel celular cuando nos movemos, los procesos tampoco ocurren de forma independiente uno del otro sino que se superponen con predominancia de uno sobre los demás según el tipo de esfuerzo.

Conocerlos y entenderlos es clave para quien quiera entrenar con vistas al objetivo, conociendo las exigencias de la prueba que están preparando y el metabolismo implicado en cada tipo de entrenamiento es muy fácil razonar como entrenar para cualquier distancia; por ejemplo piques de 100 metros explosivos no le proporcionarían beneficio al corredor de media maratón, pero si al de cross country. Correr 2 horas a ritmo subaeróbico no le sirve de mucho a quien pretende bajar el minuto en 400 metros. Entrenar pasadas con 6 min. de descanso a ritmo de maratón no va a mejorar tu velocidad en 42k, pero si las haces a la misma velocidad pero con 1 min. de descanso entonces fuerzas el metabolismo aeróbico y si veras mejoras en esa distancia.

Como siempre digo; corredor nerd corre con ventaja