miércoles, 7 de agosto de 2013

De que hablamos cuando hablamos de correr





Vamos a sacarle todo el misticismo y la magia a un acto motor que practicamos desde la infancia, que nos nace natural y casi instintivo, pero que estudiando y conociendo en profundidad todos podemos pulirlo lo suficiente como para hacerlo cada vez mejor.

Podemos definir carrera a pie solamente limitándonos al aspecto biomecánico de la misma, al definirla como un desplazamiento horizontal que implica llevar a cabo una sucesión de saltos, separados por dos fases de apoyo monopodal.
Hilando mas fino vemos que en cada apoyo se suceden las etapas de amortiguación, sustentación e impulsión. Luego ocurre la fase de vuelo; en la cual no existe apoyo de los pies en el piso y a continuación se repite una nueva fase de apoyo monopodal pero con el pie contralateral  (ver foto)


Pero correr no es solo biomecánica y movimiento de palancas, también implica metabolismo energético, que proporcione al músculo el ATP necesario para movilizar los segmentos corporales, así que los aspectos fisiológicos también son importantes. Al competidor además le interesa ser capaz de conseguir cierta velocidad y de hacerlo con la máxima economía posible para lograr su máximo rendimiento antes de que aparezca la fatiga.

Vamos a analizar primero la biomecánica y luego la fisiología.

BIOMECANICA


Fases de la carrera

1) Fase de apoyo: Empieza cuando el pie toca el suelo y dura hasta el despegue del mismo

Se puede sub-dividir en 3 fases:

-Amortiguación: desde que se toca el suelo hasta que el vector de fuerzas pasa a ser vertical (vector S en la foto), cambia el eje de gravedad y las fuerzas ejercidas por el corredor sobre el suelo se orientarán en sentido inverso a su desplazamiento. Amortiguar bien permite reorientar de forma correcta el centro de gravedad y no “frenarse” en cada paso



- Sustentación: Es el momento en el que centro de gravedad se encuentra vertical (vector S), la fuerza ejercida por el corredor no genera desplazamiento sino que se usa para sostener ese centro de gravedad. Por eso se habla de que los mejores corredores tienen una fase de apoyo muy breve, que casi ni tocan el piso. Y por eso cuando los profes enseñan la técnica de carrera nos dicen “el piso quema, el piso quema”, de forma que no hagamos esta fase mas prolongada de lo necesario, para no perder tiempo y energía en algo que no es desplazamiento (hilando fino).

- Impulsión: Comienza en la etapa de sustentación y termina al iniciar la fase de vuelo, es el principal momento motor porque es el momento en que el corredor aplica la fuerza que lo va a desplazar hacia delante. Pero según como se aplique el vector de fuerzas tendremos un impulso horizontal, mas económico y eficiente, o un impulso mas vertical que nos hará malgastar energía “saltando hacia arriba” en vez de “saltar hacia delante”.

2) Fase de vuelo:  Es el momento durante el cual el corredor no tiene ningún pie apoyado en el suelo.
No es una fase estática tampoco, durante estos segundos realizamos ajustes en la postura que nos permitirán realizar un apoyo óptimo luego. Los errores en este momento se pagan en la fase de apoyo siguiente, malgastando energía en conseguir equilibro mediante movimiento de los brazos o ajustes en la posición del tobillo por ejemplo.

Conseguir una buena técnica de carrera por tanto es un factor clave si se quiere correr mejor.

FISIOLOGÍA

Sin energía no hay movimiento.
Todas las acciones mecánicas que ya vimos, no pueden llevarse a cabo si no hay contracción muscular, para lo cual necesitamos ATP.
El ATP es la forma de energía que nuestro cuerpo usa, lo vamos a obtener de diferentes sustratos según la velocidad a la que vayamos y las fibras que usemos (lo obtenemos de la grasa, de los azucares o de la fosfocreatina, pero venga de donde venga, y simplificando mucho la cosa, al final de cuentas, la contracción usa ATP y listo)

Luego de usado, debemos resintetizar ATP para poder volver a contraer los músculos, el cuerpo tiene 2 vías para volver a formar el ATP:

-Vía anaeróbica

Resintesis de ATP que no requiere gasto de oxigeno para llevarse a cabo y se realiza en el citosol de la célula y puede hacerse de 2 maneras: aláctica o láctica (esto es: sin o con formación de acido láctico respectivamente).



Los procesos alácticos usan fosfocreatina para resintetizar el ATP, es una vía muy rápida pero que se agota rápidamente (10 segundos) debido a que la reservas musculares de fosfocreatina son muy pequeñas, así que solo es útil para esfuerzos cortos y explosivos (como una salida de tacos + 100mts llanos, un levantamiento de pesas, un pique corto en futbol, una jugada explosiva en basket, etc.). Una vez que se agota la fosfocreatina no podemos producir ATP por esta vía hasta que no recuperemos los depósitos de fosfocreatina...y eso lleva tiempo…por eso los velocistas hacen pausas de 8-10 minutos entre pasadas al entrenar, en ese tiempo recuperan la fosfocreatina, si hicieran pasadas con 1 min. de pausa no estarían entrenando el sistema aláctico


 Los procesos lácticos aseguran una provisión de ATP durante más tiempo (casi 2 minutos) ya que utilizan glucógeno muscular, cuyas reservas son variables pero pueden llegar a los 150grs en alguien entrenado con buena carga de carbohidratos previa). Si bien produce 5 veces mas energía que la vía aláctica,  no permite realizar movimientos tan explosivos como los anteriores, es la principal vía implicada en una carrera de 400 metros, en un 200metros mariposa o en una jugada larga de fútbol (recepción de balón + carrera explosiva de 150 metros y definición). A tener en cuenta sobre esta vía es que si bien los depósitos de glucogeno muscular son grandes, no pueden ser utilizados todos de forma continua por esta vía ya que las enzimas encargadas de la conversión de glucosa en ATP y lactato se agotan a los pocos segundos (por eso solo permite esfuerzos de 2 min. máximo en alguien con un sistema enzimático desarrollado a base de entrenamiento)….y debemos esperar un tiempo para volver a formarlas y repetir el esfuerzo…por eso también se usan pausas grandes cuando entrenamos este sistema.

 -Vía aeróbica

Resintesis de ATP que requiere aporte de oxigeno y se realiza en las mitocondrias de las células (¿te acordás de esos organelos celulares que nos enseñaron en la escuela?). Usa glucógeno igual que las vías lácticas, pero también es capaz de usar ácidos grasos, lactato y proteínas para formar el ATP. 
Es la vía que produce mas energía de las 3, y al tener tantos sustratos es la que mas dura ya que si se agota uno comienza a usar otro (si usa grasa la podemos considerar como “inagotable”  porque hasta el humano mas magro tiene  6kg o mas de grasa y eso le da para mas de 2 semanas de suministro continuo de energía), pero también hay que saber que es la vía mas lenta, así que no nos sirve para esfuerzos rápidos y breves, sino que la usamos para esfuerzos mas largos que 2 minutos y por supuesto, realizados a menor velocidad…la ventaja es que al movernos mas lento damos tiempo a regenerar el ATP de forma continua sin tener que recurrir a pausas, de modo que la fatiga no llega tan pronto como cuando realizamos esfuerzos rápidos usando la vía aláctica o la láctica.

Igualmente el cuerpo humano no es tan simple, esto es un resumen muuuy simplificado de lo que ocurre a nivel celular cuando nos movemos, los procesos tampoco ocurren de forma independiente uno del otro sino que se superponen con predominancia de uno sobre los demás según el tipo de esfuerzo.

Conocerlos y entenderlos es clave para quien quiera entrenar con vistas al objetivo, conociendo las exigencias de la prueba que están preparando y el metabolismo implicado en cada tipo de entrenamiento es muy fácil razonar como entrenar para cualquier distancia; por ejemplo piques de 100 metros explosivos no le proporcionarían beneficio al corredor de media maratón, pero si al de cross country. Correr 2 horas a ritmo subaeróbico no le sirve de mucho a quien pretende bajar el minuto en 400 metros. Entrenar pasadas con 6 min. de descanso a ritmo de maratón no va a mejorar tu velocidad en 42k, pero si las haces a la misma velocidad pero con 1 min. de descanso entonces fuerzas el metabolismo aeróbico y si veras mejoras en esa distancia.

Como siempre digo; corredor nerd corre con ventaja