viernes, 16 de agosto de 2013

HIERRO EN CORREDORES DE FONDO



Cuando alguno esta rindiendo poco en las carreras es frecuente que el entrenador o los compañeros enseguida le pregunten ¿no estarás con anemia?.

Solemos asociar la fatiga con la falta de hierro y si bien tendemos a creer que la anemia en corredores es algo frecuente la verdad es que no es así.... la realidad es que muchos atletas toman suplementos hierro cuando en realidad no los necesitan. 

Actitud que presenta riesgos para la salud como veremos al final de la nota.


 ¿Que es el hierro?

Es un micronutriente, es un mineraL que se encuentra ampliamente distribuido en el suelo terrestre. 

En nuestro cuerpo lo encontramos formando parte de ciertas proteinas.

Como no podemos formar hierro en nuestro cuerpo debemos obtenerlo de la dieta.
La carne roja es la principal fuente, si bien se obtiene también de carnes blancas y algunas verduras las cantidades son mucho mas bajas. 

En nuestro país (en el marco de un programa para reducir la anemia en niños) y desde hace un par de años, por suerte tenemos muchas harinas y lácteos fortificadas con hierro, así que los vegetarianos no deberían tener grandes problemas para cubrir sus necesidades.

La vitamina C ayuda a la absorción de hierro mientras que las fibras (como la lechuga) reducen su absorción. 

El cuerpo utiliza el hierro para realizar diferentes reacciones enzimáticas que nos proveen de energía, y también para la síntesis de hemoglobina que es una proteína encargada de llevar el oxigeno a los tejidos, esta ultima función es la que mas importa al corredor, ya que sin oxigeno suficiente para oxidar la glucosa y los ácidos grasos en el músculo vamos a entrar en fatiga rápidamente.  
La anemia es la situación en la cual el cuerpo tiene poca hemoglobina, sea porque no puede formarla en cantidad suficiente (un bajo aporte de hierro podría ser la causa de esto) o porque estamos perdiendo hemoglobina a una tasa mas alta de la que estamos produciendo (sea por sangrados visibles como una herida grande o la menstruación en la mujer o sea sangrados invisibles como perdidas microscópicas de sangre por el intestino con las materias, o por una gastritis no tratada) en estos casos el aporte de hierro puede ser adecuado pero el cuerpo no da abasto para formar la hemoglobina al ritmo necesario como para compensar las perdidas y ocurre la anemia. En el caso del sangrado microscópico imagínate un tanque de agua que todos los días pierde 3 gotas de agua y solo se rellena con 1 gota…a la larga se va a a vaciar, a la larga ocurrirá la anemia.
 Cuando hay anemia entonces no hay suficiente transportador de oxigeno en el cuerpo. Hay que pensar que no solo el músculo sufre esa falta de oxigeno, cuando hay anemia, el cerebro, los riñones, el intestino, todo nuestro cuerpo sufre la carencia de oxigeno y por tanto funcionaremos mal de forma global en todos los aspectos de la vida, no solo en el entrenamiento.

 Anemia del corredor
 
 Los fondistas tienen más riesgo de anemia que otros deportistas?

Podriamos suponer que si, ya que se juntan varios varios factores:

 - Hemólisis: rompemos glóbulos rojos en la planta del pie al ir corriendo ( es poco, pero a mas distancia mas hemólisis...Recordar el ejemplo del tanque de agua que pierde gotas) 

-Micro sangrados intestinales: cuando corremos ocurre redistribución del flujo sanguíneo, en español significa que de toda la sangre que tenemos en el cuerpo va a a ir mas porcentaje a los músculos que están activos, esto significa que va a ir menos sangre a otros tejidos, sobre todo al intestino…y si corremos mucho o muy fuerte puede ocurrir isquemia intestinal por bajo aporte de sangre, esto causa lesiones en la mucosa del intestino, lesiones que sangran y perdemos hierro de a gotitas de esta manera. 

 -Además hay que contar las perdidas normales de hierro que tiene todo el mundo de por el sudor y por las materias fecales, así como las perdidas en la menstruación, que se suman a las perdidas especificas del corredor que ya mencionamos.

Asi, el corredor tiene mas factores de riesgo para anemia que la poblacion general, si ademas es mujer o no consume carnes rojas este riesgo puede ser mayor.

Entonces suena coherente que un corredor tome suplementos de hierro…

NO

 Porque el cuerpo es inteligente, y normalmente no asimilamos todo el hierro que comemos…pero si estamos en situación de déficit de hierro (por baja ingesta o por perdidas aumentadas como en corredores) entonces vamos a absorber un mayor % del que ingerimos y compensar la situación. ... asi que el corredor bien nutrido y sin alteraciones menstruales NO tiene mas riesgo de anemia que el resto de la poblacion.
 
Pero por el contrario no tenemos un mecanismo para eliminar el sobrante de hierro que ingresa del cuerpo, ...y si se acumula sobre cierto limite será toxico: ocurrirán diarreas, crónicas, síntomas de gastritis, hormigueos en brazos y piernas, fatiga, oscurecimiento de la piel, perdida de peso, debilidad, dolores articulares, etc. 

Recomendaciones: 

La dieta del corredore debe ser variada, incluyendo de foma diaria alimentos con alto contenido en hierro como forma de prevenir carencias.
 

El deportista deberia tener la costumbre de realizarse controles periodicos en salud con su medico que incluyan analisis de sangre.  

 
Realizar hemograma completo cada 6 meses (aún en personas que no tengan factores de riesgo para anemia) es una buena estrategia para detectar de forma precoz una anemia antes de que haya impacto negativo sobre el rendimiento. 

 
Corredor nerd además, corre con ventaja, en casa fácilmente podemos hacer una "curva de hemoglobina" registrando que valores de hemoglobina que tenemos habitualmentente, y de ésta forma detectar disminuciones que, sin llegar a ser anemia, nos pongan en alerta sobre su posible desarrollo en un futuro próximo (por ejemplo un corredor que desde hace 3 años tiene valores de hemoglobina de 14,5 y en un control sale un 13,2...si bien no tiene anemia ha presentado una disminucion importante respecto a sus valores habituales y eso nos debe poner en alerta para solicitar un estudio mas detallado del metabolismo del hierro).

Sin mas que agregar (para no hacerla densa)...me voy a correr!!