jueves, 22 de agosto de 2013

Sobre entrenamiento



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Cuando mas no es mejor


El síndrome de sobre-entrenamiento es una condición que afecta sobre todo a deportistas de resistencia, situación en la cual aparece fatiga, desmotivación, infecciones respiratorias, lesiones y baja del rendimiento (entre otros síntomas que se describirán mas adelante), que no se resuelve luego de 2-3 semanas de descanso deportivo, que no puede ser explicado por causas médicas, y que ocurre luego de un periodo de tiempo durante el cual el deportista estuvo sometido a una alta carga de entrenamiento y/o competencias muy seguidas, sumado a factores estresantes vitales (trabajo, familia, estudio), y sin poder lograr un descanso físico y mental apropiado (por descanso debe leerse al descanso entre sesiones de entrenamiento, el descanso en horas de sueño diarias y horas de ocio)…al final el cuerpo “explota” y se desencadenan los síntomas del sobre-entrenamiento.

Causas 

Todos los deportistas que deseen mejorar tienen que entrenar duro, esto implica someter al cuerpo a un estrés importante, forzarlo a adaptarse y lograr así esta mejora en el rendimiento. En palabras simples; hay que romper para crecer.

Al otro día de una dura sesión de entrenamiento nos duele todo, y si corremos vamos a ir mas lento por la fatiga residual… pero esto es algo transitorio, a los pocos días estamos recuperados y somos mas fuertes que antes, hicimos una súper-compensación. Por eso alternamos días suaves con días fuertes, por eso es un error entrenar duro todos los días y no tener un día de descanso.

 Ocurre sobre-entrenamiento cuando el estrés al que sometemos al cuerpo es tan intenso o tan prolongado que llega un momento en que somos incapaces de adaptarnos y todo colapsa, el estado de fatiga no se resuelve pese al descanso, las marcas en lugar de mejorar empiezan a empeorar y las pequeñas molestias normales después del entrenamiento se convierten en lesiones serias…estamos sobre-entrenados.


El cuerpo mejora cuando esta descansando, no cuando esta sufriendo estrés.
Una mala planificación del entrenamiento, con cargas que progresan muy de golpe (hacer mucho, muy pronto o muy rápido), pueden rápidamente superar las capacidades de compensación del individuo y llevarlo al sobre entrenamiento rápidamente.


El sobre entrenamiento ocurre cuando el estrés supera las capacidades de adaptación del organismo. Entendiéndose por estrés tanto al entrenamiento intenso y/o prolongado como a la falta de sueño, al estrés laboral o del estudio, al frío y/o al calor, mala alimentación, a todos los acontecimientos vitales estresantes (nacimiento de un hijo, muerte de alguien cercano, mudanza, separación de pareja, cambio de empleo, etc.). 
Es una combinación de factores a los cuales el cuerpo inicialmente se adapta pero llega un punto que no puede mas, o a veces veníamos “al limite” y el agregar un pequeño estresor como puede ser un familiar que llega de visita por un par de días, o simplemente una caída brusca en la temperatura ambiental y eso ya es suficiente como para desencadenar el síndrome (la gota que rebosa el vaso)

De ahí la importancia que todo el entrenamiento invisible tiene sobre la respuesta del organismo al entrenamiento.

Síntomas

-Fatiga que no cede pese a varias noches de sueño adecuado.
-Percepción de esfuerzo aumentada durante las sesiones de entrenamiento (ir a ritmos cómodos ahora nos resulta mas difícil)
-Sed durante la tardecita-noche
-Trastornos del sueño (insomnio o despertarse a mitad de la noche, pesadillas)
- Mal humor, irritabilidad, ansiedad, desmotivación para entrenar o competir, desgano, labilidad emocional.
- Pérdida de apetito
- Pérdida del deseo sexual
- FC de reposo aumentada, PA. Aumentada
- Aumento de la sudoración
- Dolor muscular exagerado post ejercicio
-Recuperación mas lenta luego de hacer actividad física, reducción del VO2 máx.
-Aumento de la incidencia de infecciones virales (respiratorias o infecciosas)

Complicaciones:

Si no se trata a tiempo ocurren:
Baja marcadamente el rendimiento deportivo.
Aumenta la incidencia de lesiones por sobre uso (tendinitis, periostitis, fracturas por estrés)
Inmunodepresión con mayor incidencia de infecciones virales (respiratorias altas y gastrointestinales)..y en teoría una respuesta alterada frente a transplantes y tumores (riesgo de cáncer?)
Progresión a fatiga crónica (estado irreversible que finaliza totalmente la carrera deportiva del paciente

Prevención:

Si bien cuando hablamos de sobre entrenamiento se tiende a pensar que afecta solo a deportistas de elite esto no es así…alguien tal vez se sobre-entrene corriendo 25 Km. semanales si su cuerpo es incapaz de adaptarse a esa exigencia. 

El entrenamiento que es adecuado para un deportista puede ser insuficiente para otro, o puede llevar al sobre-entrenamiento a otro. Por tanto la primera estrategia de prevención es la individualización del plan de entrenamiento y su modificación de acuerdo a las respuestas que vaya teniendo el deportista al mismo.

Hay que adaptar muy bien las cargas de entrenamiento a la realidad del deportista. No hay 2 corredores iguales, por tanto no se debe aplicar el mismo plan para todo el mundo, así mismo un mismo corredor no es el mismo hoy que hace 6 meses, tal vez 6 meses atrás era capaz de entrenar en doble horario y 120km semanales sin problema, pero hoy, con un niño recién nacido y mas horas de trabajo en la construcción, difícilmente se adapte a mas de 60km semanales. 

A veces es muy difícil distinguir entre la fatiga normal, esa fatiga buscada con el entrenamiento intenso, de la otra fatiga, la patológica, la fatiga de alguien que no esta pudiendo asimilar las cargas de entrenamiento y por tanto se esta sobre entrenando…..sobre este punto, una simple pregunta del entrenador puede ser muy orientativa “¿Cómo estas?”; el atleta sobre entrenado además de manifestar cansancio va a manifestar desgano y falta de motivación, mientras que aquel deportista que esta siendo exigido de forma intensa, pero está pudiendo adaptarse y súper compensar los estímulos, va a responder “cansado, pero bien, que toca hoy?”.

Una estrategia es planificar periodos de descanso durante el año deportivo, después de la temporada de competencia hacer 2-3 semanas suaves, sin presiones de tiempo, correr a ritmos cómodos, salir en grupo, el plan recreativo, la idea es recuperarse física y mentalmente antes de encarar un nuevo ciclo de entrenamiento.

También estar atentos a situaciones vitales estresantes e inesperadas en la vida del deportista, un ejemplo muy obvio es que si falleció un familiar hace pocos días, si perdió el empleo, si terminó con su pareja, etc, no podemos exigirnos salir a competir y hacer la mejor marca del año, esos días de alto estrés emocional es preferible bajar las cargas de entrenamiento..o directamente no entrenar, ya que el cuerpo no tendrá la misma capacidad de recuperación que en días normales. En el caso de juveniles tener en cuenta periodos de exámenes por ejemplo. Y hacer sondeos periódicos preguntando acerca de cómo va “la vida” de nuestros compañeros (relaciones de pareja, de familia, el trabajo, etc.) para detectar esos eventos estresantes y aconsejar a tiempo.

Cabe aclarar que existe una condición muy similar, que no llega a ser sobre entrenamiento “pero que anda ahí” y es el over-reaching, situación de fatiga acumulada del cual el deportista puede salir en pocos días o semanas si se ajustan las cargas de entrenamiento y se optimiza todo el entrenamiento invisible. (Salir de un sobre entrenamiento lleva meses) algunos entrenadores buscan de forma deliberada esta situación buscando la supercompensación que ocurre luego, con mejor rendimiento gracias al descanso de algunas semanas
Cuando aparece la reducción en el rendimiento ya es tarde, lo ideal seria prevenirlo y si no se puede, al menos llegar a realizar un diagnostico temprano. A nivel médico, lamentablemente no existe un marcador que nos asegure 100% que estamos frente al síndrome, (a no ser esa baja del rendimiento) uno puede sospecharlo teniendo los síntomas y los factores de riesgo sobre la mesa, también por alteraciones en algunos análisis de sangre (cortisol, TSH, hormonas sexuales). Se ha propuesto medir los niveles de catecolaminas como forma de monitoreo (aumentan en sobre entrenados), no obstante el mejor marcador es: la no resolución de los síntomas luego de 2 semanas de descanso deportivo total.

El síndrome de sobreentrenamiento es por tanto un fenómeno complejo de prevenir, cada deportista debe ser consciente de si mismo a la hora de hacer prevención en este tema, lamentablemente el fondista y el triatleta son seres muy tercos, que piensan que “hacer mas “, siempre es mejor que descansar… y que ante la mas minima baja del rendimiento en vez de pensar “estoy fatigado, voy a descansar unos días” aplican el razonamiento al revés y dicen “no estoy funcionando, tengo que entrenar mas duro” y ahí se van metiendo de cabeza en el síndrome. 

Hay que ser muy frío a la hora de graduar la intensidad y la carga del entrenamiento ya que es muy fácil “pasarnos” cuando las ganas y la motivación pueden mas que la preparación física. En este aspecto, tener un entrenador que nos haga el plan es una gran ayuda (siempre que el tipo sepa lo que hace).
No olvidar nunca la relación entre nutrición y sobre entrenamiento; una dieta baja en CH rápidamente depleta al músculo de glucógeno, esto elevara los niveles de cortisol desencadenando los mecanismos hormonales que desembocan en un atleta sobre entrenado.

Suplementar con glutamina en periodos de alto estrés es buena estrategia ya que se está aportando un aminoácido con función gluconeogenica (energética) e inmuno estimuladora (“comida para las defensas”), pudiendo paliar los efectos negativos que el cortisol aumentado esta causando cuando entrenamos en doble horario o incrementamos de golpe la intensidad o el kilometraje si  agregar mas horas de descanso a nuestra jornada.



Tratamiento

 Es complejo y requiere un enfoque integral del deportista, como persona además de atleta.

Obviamente debe dejar de entrenar y competir para que el cuerpo descanse y se recupere.

Luego de 2-3 semanas puede iniciar ejercicios aeróbicos de corta duración (no mas de 40min al día) y de baja intensidad (60% de FC máx.)…ejercicio para la salud no para rendimiento, ejercicio que se irá incrementando en duración de forma muuuuy gradual y siempre bajo supervisión medica y luego de algunos meses se podrá aumentar la intensidad… también de forma gradual iniciando con sesiones muy cortas de 5-10 min. las cuales se irán aumentando en tiempo según tolerancia y respuesta. (vamo arriba, esto esta muy resumido, que a nadie se le ocurra usar un blog de Internet para hacer tratamiento de esto!)

Optimizar todo lo relacionado al entrenamiento invisible (horas de sueño, nutrición, manejo del estrés laboral y familiar)


La buena noticia es que cuando el deportista “sale” del sobre-entrenamiento (unas 12-14 semanas después del inicio del tratamiento) lo hace en excelente forma física logrando sus mejores performances…resaltando una vez mas la importancia que el descanso tiene a la hora de súper compensar el estrés que provocamos al entrenar.

Bueno la idea de esta nota es simplemente ser orientativa, no se busca que nadie haga diagnostico y mucho menos tratamiento basandose en un blog...el tema es mucho mas complejo que como esta planteado aca . Es importante que los deportistas lo conozcan y lo tengan en mente a efectos de sospecharlo y hacer una consulta a tiempo.

Ahora...a correr!!