Ejercicio para la salud - breve reflexión

Cuando hablamos de un estilo de vida saludable...¿que imágenes se te vienen a la mente?

Yo pienso por ejemplo en una persona mayor haciendo deporte junto a uno de 20 y tomando agua embotellada.

Soy corredora, y la mayoría de mis amigos también... y si bien me animaría a decir que el 90% de los corredores consideran que siguen un estilo de vida saludable, me parece que no es tan así:

Hacer 80 km semanales ¿es saludable?, correr con sobrecargas musculares, con frío en invierno y con calor en verano ¿es saludable?, comer 1 kg de membrillo por semana ¿es saludable?, llegar con el ultimo aliento y desmayarse en la meta....¿es saludable?, tomar whey protein, chia, geles, bcaa´s y glutamina varias veces por semana, ¿es saludable?, buscar ganar la categoría de edad o hacer una marca, llevando el cuerpo al limite y terminando dolorido y exhausto cada entrenamiento ¿es saludable?

El ejercicio para la salud no agota, no lleva el cuerpo al límite, no priva de actividades sociales habituales y no saca horas de sueño y recreación a la persona.
El ejercicio saludable no se vive como un esfuerzo y/o sacrificio sino como una actividad recreativa y placentera.

El ejercicio para la salud no provoca fatiga excesiva ni dolor muscular, no causa anemia, no provoca tendinitis, ni periostitis, ni nada que termine en itis.

Porque a veces uno se engancha tanto que pierde el enfoque de ejercicio saludable; sacrificar una hora de sueño para salir a las 6 am, en ayunas, con frío, discutiendo con la pareja porque: “otra vez vas a correr!!” … ¿es saludable?.

Irse a dormir a las 22 un viernes porque el sábado hay carrera o toca correr un fondo de dos horas ¿es saludable?

Quien hace ejercicio para estar mas sano rara vez corre mas de 60 min al día, jamas sacrifica horas de sueño para sumar kilómetros y tal vez pierda una sesión si hace mucho frío, es el cumpleaños del hermano, llueve fuerte o el viento es peligroso, tal vez no sea el mejor corredor (en cuanto a tiempos), pero es sano.

El deportista que busca rendimiento, busca rendimiento...y para rendir hay que jugar con los limites. Obviamente se busca que el deportista este sano (para rendir a tope), pero el entrenamiento lo va a exigir, va a llevar al cuerpo al limite, trabajando en esa fina barrera entre lo que lo hará mejorar y lo que lo lastima....y el deportista debe saberlo y ser consciente de eso.

Y rendimiento no necesariamente es hacer una marca olímpica,... rendimiento es el máximo que cada uno puede dar (sean 50 minutos en 10km o 31 minutos) rendimiento es completar una carrera de 21 km sin caminar, es hacer una carrera de 100 metros a tope, es hacer 3 horas de ciclismo ininterrumpidos.

Cada uno es libre de elegir el enfoque que mas le guste.... y el que mas le conviene segun sus objetivos y conociendo los pro y los contras de cada uno,.... pero a mi no me vengan con que son recreativos y hacen pasadas y fondos de 20km!!

Me voy a correr!

Cuantas horas hay que dormir

Les dejo un artículo publicado el 14 de setiembre de 2015 en el portal médico argentino: www.intramed.net, donde se comentan las evidencias de que tanto la falta como el exceso de sueño es perjudicial para la salud.

Como siempre "todo en su medida justa, el déficit y/o exceso suele ser nocivo"

Dormir demasiado o no dormir lo suficiente podrían ser perjudiciales para el corazón

Un sueño profundo 'nos hace recargar las pilas', explica un cardiólogo

Las personas sanas que tienen unos malos hábitos de sueño podrían estar en riesgo de presentar señales tempranas de enfermedades cardíacas, según un estudio reciente.

Las personas que duermen demasiadas horas o demasiado pocas (o que no consiguen el suficiente descanso de calidad) son más propensas a presentar un endurecimiento de las arterias y depósitos de calcio en las paredes de las arterias principales, dijo el autor principal del estudio, el Dr. Chan-Won Kim.

"El calcio coronario se desarrolla mucho antes de la aparición de los síntomas de ataque cardiaco, y una cantidad más alta de calcio en las arterias coronarias sirve para predecir el futuro desarrollo de enfermedades cardiacas", dijo Kim, profesor clínico adjunto del Centro de Estudios de Cohortes del Hospital Kangbuk Samsung de Seúl, en Corea del Sur.

Lo ideal parece ser dormir unas siete horas, informaron los investigadores. Las personas que dormían más o menos que eso tendían a presentar más señales de posibles problemas cardiacos futuros.

Algunos estudios tempranos han vinculado el hecho de dormir de forma deficiente con una mala salud cardíaca, pero esta investigación va un poco más allá al buscar los precursores de las enfermedades cardíacas en personas que aparentemente están sanas, dijo el Dr. David Meyerson, cardiólogo del Centro Médico Bayview de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, y vocero nacional de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Dado que los autores del estudio tomaron este camino, sus implicaciones hacen hincapié más directamente en el sueño como un posible factor de riesgo de enfermedades cardiacas, dijo Meyerson.

"Los médicos no siempre preguntan por la calidad y la duración del sueño en una sesión de evaluación del riesgo cardiovascular, y quizá deberían hacerlo", señaló.

Aunque el estudio encontró una relación entre no dormir bien y posibles problemas cardiacos, no demuestra que exista una relación de causa y efecto.

El estudio contó con más de 47,000 personas adultas jóvenes y de mediana edad que rellenaron un cuestionario sobre el sueño y que realizaron pruebas avanzadas para medir el endurecimiento arterial y detectar las lesiones arteriales tempranas provocadas por los depósitos de calcio.

Los hallazgos revelaron que los participantes del estudio que:

- Los que dormían 5 o menos horas al día tenían un 50 por ciento más de calcio en las arterias que los que dormían 7 horas al día;
- Los que dormían 9 horas o más al día tenían un 70 por ciento más de calcio que los que dormían 7 horas;
dijeron que la calidad del sueño era mala tenían más de un 20 por ciento más de calcio que los que dijeron que la calidad del sueño era buena.

"Dado que estudiamos a hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad que aparentemente estaban en un buen estado de salud y no tenían enfermedades importantes, es poco probable que sean otros problemas de salud los que puedan explicar la asociación entre ambos extremos de la duración del sueño y los marcadores tempranos de enfermedades cardíacas", dijo Kim.

Los médicos no saben todavía exactamente por qué la cantidad adecuada de sueño parece proteger la salud cardíaca, comentaron Meyerson y el Dr. Mark Urman, cardiólogo en el Instituto Cardíaco Cedars-Sinai, en Los Ángeles.

Durante el sueño se produce un baile complejo de cambios metabólicos, de liberación de hormonas, reparación corporal y renovación cerebral. Estos procesos afectan a la presión arterial, al nivel de azúcar en la sangre, a la inflamación, a las hormonas del estrés y a una gran cantidad de otros factores que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, explicaron los cardiógrafos.

"Sabemos que nuestros cuerpos necesitan todos los días esta capacidad para recargar las pilas, para acomodarlo todo y ponerlo todo en calma", señaló Urman, y añadió que dormir de forma deficiente se ha vinculado con factores de riesgo cardíaco, como la diabetes y la obesidad.

Dormir debería formar parte del estilo de vida general saludable para el corazón, sostuvo Urman.

"Este hallazgo se suma a la importancia de dormir bien por la noche de forma habitual, además de hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable para el corazón, a fin de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas", dijo. "Se trata de un elemento más que forma parte de ese paquete".

Las personas que deseen mejorar la calidad del sueño deberán reducir la intensidad de las luces de la sala de estar o dormitorio a medida que se acerque el momento de acostarse, y deberían irse a la cama a la misma hora cada día, dijo Kim.

"También es importante evitar la exposición a los medios de comunicación electrónicos en el momento de acostarse", señaló Kim. Añadió que "las personas que no duermen de forma adecuada han de evitar las bebidas que contengan cafeína después del almuerzo".

Los hallazgos del estudio se publicaron el 10 de septiembre en la revista de la Asociación Americana del Corazón, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Lesiones en mayores de 40

Seguimos con el tema de los corredores mayores de 40. 

En la entrada anterior comentaba que no es una buena idea que un corredor veterano entrene igual que cuando tenía 25 años, que es necesario aumentar los tiempos de recuperación entre sesiones y tal vez correr menos kms, esto para prevenir lesiones.

Los desgarros y tendinitis son mas frecuentes cuando mas edad tiene el deportista, un tejido que envejece soporta menos tensiones e impactos que un tejido joven, y al mismo nivel físico y carga de entrenamiento es más probable que el tejido añoso se lesione antes que el joven.

En general el riesgo de lesión está aumentado para todas las estructuras del cuerpo, sin embargo algunos grupos musculares se lesionan mas en veteranos.

En futbolistas por ejemplo, hay un estudio que concluye que a mayor edad, mayor es el riesgo de lesionarse y destaca que los desgarros en pantorrilla aumentan en mucha mas medida que los desgarros en otros músculos de las piernas. (Ekstrand, J.; Hägglund, M.; Waldén, M., Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). American Journal of Sports Medicine 2011, 39 (6), 1226-1232). Probablemente porque son músculos pequeños (comparados con los isquiotibiales o cuadriceps) y sin embargo expuestos a gran demanda cuando se corre

Si bien el futbolista corre mucho, lo hace de forma diferente al runner. En futbol hay muchos “piques” aceleres y frenadas bruscas, seguidas de trote y nuevas carreras de velocidad. Obviamente a más velocidad habrá mayor exigencia sobre los músculos de las piernas y mayor riesgo de sentir ese tirón brusco que señala el momento del desgarro.

Sin embargo un corredor también lastima los musculos debido al uso repetitivo y continuo de los mismos (lesiones por sobrecarga - sobreuso): cuando corre muchos kms, cuando practica la pisada de antepié (que está tan de moda), cuando abusa de los trabajos de velocidad, cuando corre mucho en subida o en bajada y cuando no deja suficiente tiempo de descanso entre una corrida y la siguiente por ejemplo.

Si consideramos que la fuerza disminuye con la edad suena lógico pensar que correr la misma cantidad de kms lastima más a los 40 que a los 20.

La flexibilidad y la fuerza excéntrica también van disminuyendo con la edad, por tanto correr en bajada suena a algo sumamente lesivo para un atleta veterano. 

Si hay artrosis que limite el rango completo de movilidad articular u obligue a modificar la técnica para evitar el dolor, también habrá riesgo aumentado de lesión.

No obstante sigo pensando que el veterano puede rendir a la par o incluso mas que el joven, simplemente teniendo en cuenta esta realidad y ajustando su entrenamiento a la nueva tolerancia de sus tejidos, corriendo menos kms, estirando, fortaleciendo mas a conciencia que cuando tenía 25 y prestando atención a los detallecitos que tal vez antes se pasaban por alto (no voy a hablar de hidratación y timming de nutrientes, que son cosas que también pesan, porque de eso ya se escribió bastante en otras entradas)

Corredor inteligente corre con ventaja! 

(mi segunda frase favorita después de "mas no es mejor")

Corredor de mas de 40

Es verdad, a mas edad se corre mas lento,se salta menos alto y se es menos fuerte.

El VO2 max disminuye con la edad a partir de los 35 años. Y también lo hacen la frecuencia cardíaca máxima,y otros determinantes de la potencia aeróbica.

La masa muscular magra empieza a bajar a medida que pasan los años, disminuye la flexibilidad y velocidad explosiva... todos los sistemas del cuerpo ven mermado su rendimiento....es el proceso natural de envejecimiento.

Es por esta razón que alguien de 20 años se recupera mas rápido de un entrenamiento y de una lesión que alguien de 40, y es por esta razón que ambos no deberían seguir el mismo plan de entrenamiento. (el mayor debe tener mas días de pausa entre sesiones exigentes y carreras que el joven)

Pero para quien hace deporte hay buenas noticias: en deportistas entrenados, este proceso normal de envejecimiento es mas lento que en sedentarios, si bien todo el organismo va "bajando su productividad", en deportistas lo hace mas lento y tal vez un deportista de 70 años tenga el mismo vo2 y fuerza muscular que un sedentario de 35.

Hablando de lo que mas interesa a los corredores: se estima que entrenando al mismo nivel habrá un aumento de 1-2 segundos por milla y por año a partir de los 40 años para carreras de hasta 15 km y de 4-6 segundos en 21k y maratón... esto no es un montonaso de tiempo (6 segundos x 26 millas (42km) =2 minutos y medio), pero a la larga, con los años suman.

Complementar el entrenamiento con trabajo de pesas va a hacer que se pierda menos musculo que si solo se corre o no se hace deporte en absoluto (y paliar la perdida en la potencia muscular que acompaña a la perdida de masa), tal vez las marcas no empeoren tanto si se mejora la relación peso/potencia pese a la baja en el vo2.

Tener en cuenta que los tiempos de recuperación son mayores y no se va a poder hacer pasadas a las 24 hrs de un trabajo de fuerza como a los 25 años

Estirar a diario será el paliativo de la reducción en la flexibilidad, los estiramientos hechos a conciencia durante 30-40 segundos para cada grupo muscular luego de cada entrenamiento van a mantener los rangos de movilidad articular óptimos para rendir y prevenir lesiones.

Tomar masajes con mas frecuencia, respetar los horarios y la calidad de la alimentacion, también son detalles que suman a esta edad.

Quien sigue corriendo hasta los 60 va a mantener  (o tal vez adquirir si ya no la tenia), una técnica y una economía de carrera que en ciertos casos pueda llegar a compensar su disminución en el vo2 max, y aun pueda ver mejoras en sus tiempos por ejemplo.

No es raro que muchos se vuelquen a ultra maratones o triatlon con los años, al no poder ya rendir en eventos explosivos e intensos como una 10k

En suma el corredor mayor de 40 tiene que seguir con lo que venia haciendo, re-viendo sus objetivos y tomando las mencionadas precauciones para sacarle el máximo jugo a sus entrenos..de hecho muchos "veteranos" le ganan por robo a los mas jovenes

EJERCICIO Y SUEÑO

Copio el siguiente artículo tomado de intramed.net 

( http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=84638&uid=376131&fuente=inews)

Gasto energético, metabolismo y sueño | 05 JUL 14

¿El ejercicio intenso antes de dormir mejora el sueño?

"El estudio permite comprender mejor si hay que desalentar (o no) la actividad física al final del día".

Fuente: Reuters 

Por Shereen Lehman

NUEVA YORK (Reuters Health) - Los adultos jóvenes que hacen ejercicio intenso antes de dormir descansan mejor que los que ejercitan más suavemente al final del día, según revela un estudio sobre los patrones de sueño de una sola noche que cuestiona el consejo habitual de evitar la actividad física nocturna excesiva.

"El estudio permite comprender mejor si hay que desalentar (o no) la actividad física al final del día", asegura el equipo de Serge Brand, de la Universidad de Basilea, en Suiza.

"Los resultados también tienen una aplicación práctica porque, para la mayoría de los adultos y los padres que trabajan, la noche es la única oportunidad para hacer ejercicio", añadió.

Los autores evaluaron a 52 estudiantes secundarios de Suiza que tenían 19 años y practicaban deporte dos o tres veces por semana.

Los participantes siguieron la rutina normal el día que duró el estudio, incluidos los 65-90 minutos de práctica deportiva en horario nocturno, una hora y media antes del horario habitual de irse a dormir.

Antes de acostarse, los estudiantes calificaron su estado anímico y el hambre que sentían y respondieron un cuestionario para evaluar la intensidad del ejercicio. Esa noche, durmieron con un dispositivo para registrar los patrones de sueño (EEG del sueño).

El equipo observó que los participantes que más desgaste habían tenido durante el ejercicio se durmieron más rápido, tuvieron menos despertares nocturnos y lograron un sueño más profundo que los que habían ejercitado con menos intensidad.

El ejercicio de alta intensidad también provocó más cansancio, mejor ánimo y menos hambre durante la noche. Lo mismo surgió de las respuestas de los participantes al despertar, según publica la revista Sleep Medicine.

Los resultados contradicen a un estudio reciente en el que los participantes que habían ejercitado de noche dormían tan bien como los que no habían hecho actividad física.

La doctora Phyllis Zee, de la Escuela Feinberg de Medicina de la Northwestern University, en Chicago, opinó que los nuevos datos son "interesantes".

"Como dicen (los autores), otros estudios habían demostrado que hacer ejercicio antes de dormir, quizás no tan cerca de acostarse como en este estudio, no afecta el sueño", dijo Zee.

"Uno de los motivos por los que se logra un sueño más profundo después de ejercitar más intensamente es que el sueño ayuda al equilibrio y el metabolismo de la energía. Y, por lo tanto, lo que se hizo es aumentar la demanda metabólica de sueño", añadió.

Zee señaló algunas limitaciones del estudio que también reconocieron los autores. Por ejemplo, que sólo participaron adultos jóvenes y saludables, por lo que los resultados no se pueden extrapolar a otros adultos.

"Es un grupo muy específico", dijo Zee, que comentó también que los resultados podrían variar más allá de una sola noche.

"Si una persona ejercita todas las noches, probablemente retrase un poco el horario de sueño", indicó.

De todos modos, sostuvo que es mejor hacer ejercicio de noche que no hacerlo, en especial quienes no tengan problemas para dormir.

En tanto, "las personas a las que les cuesta conciliar el sueño no deberían hacer actividad física tan cerca del horario de acostarse", finalizó.

FUENTE: Sleep Medicine

Todo en su medida justa

Hoy vamos a tratar el tema favorito de muchos: dormir!!!

Actividad sumamente placentera pero que lamentablemente casi nunca podemos disfrutar del todo. El estilo de vida moderno nos exige estar muchas horas de pie y funcionando….levantarse a las 6 de la mañana es normal…pero acostarse a dormir a las 22 “es de viejos” o “de niños”… después de almorzar aún quedan 4-5 horas de jornada laboral por delante y la siesta pasa a ser un lujo reservado para los 15 días de licencia anual.

Entonces tenemos todo un dilema… el cuerpo humano esta diseñado para dormir entre 7 y 8 horas pero nosotros nos empeñamos en dormir 5 o 6…y pretendemos rendir como si durmiéramos lo necesario…ahí aparecen la fatiga, el mal humor…incluso se ha asociado a la deuda de sueño con cambios en el cerebro, irreversibles que podrian conducir a enfermedades mas adelante, se asocia la falta de sueño con la diabetes, con los infartos, envejecimiento prematuro y hasta con el cáncer.

Pero…. Y si nos vamos al otro extremo?..¿que pasa si empezamos a dormir 9-10 horas a diario?... podríamos andar con mas energía por la vida? Envejecer mas lento? Cansarnos menos?

La respuesta es NO. Todo…TODO en exceso es malo…inclusive dormir. El cuerpo necesita 7-8 horas, si nos pasamos de “dosis” vamos a tener efectos adversos.

Se describen:

-Dolores de cabeza: dormir mucho altera los químicos del cerebro y el resultado es levantarnos “con la cabeza pesada”,aturdidos y con frecuencia, con dolor de cabeza (de esos resistente a los analgésicos..porque su causa no es una inflamación sino esa alteración de quimicos…)

-Dolores musculares y dolor de espalda: mantener una postura estática durante tantas horas genera contracturas musculares, si el colchón está viejo y aplastado y si la almohada no es cómoda seguramente sean peores.

- sobrepeso y diabetes: si…así como dormir poco nos deja gordos y con la glicemia alterada, dormir de más también. Quienes duermen 9 horas o mas por noche presentan una incidencia de diabetes 50% mayor que quienes duermen 7 horas y tienen 20% mas de riesgo de engordar en un periodo de 6 años (incluso si hacen dieta y ejercicio).

La diabetes y el sobrepeso se asocian a enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc., así que no es raro que dormir mucho también sea factor de riesgo para estas patologías (40% mas de riesgo entre quienes duermen 9 horas comparado con los que duermen 8)

Parece que dormir en exceso se asocia a mayor mortalidad por estas causas también…

- Depresión: dormir mucho empeora los síntomas de depresión

- Dormir mucho empeora el rendimiento en test cognitivos, de atención y de memoria… (en español: …te deja bobito…), dormir menos de 7 horas también.

A fin de cuentas es simple; dormir una cantidad adecuada de horas es lo mas saludable, permite al cuerpo recuperarse de la actividad diaria y enfrentar la siguiente jornada con vigor..tanto el déficit como el exceso traerán problemas.

A saber; el sueño perdido no se recupera..si hoy duermo 5 horas, no voy a dormir 9 horas mañana para “compensar”… las horas perdidas se perdieron, dañaron al cuerpo y me lo tengo que bancar.

Dormir 7-8 horas es posible… si te levantas a las 5 de la mañana a te dormis a las 21 y listo…..es simple…que no quieras hacerlo porque tenes que mirar la novela, cenar o socializar con gente que se levanta a las 7 es tema aparte y su correccion corresponde al sicólogo y no al médico general.

Quien encuentre que durmiendo 7-8 horas no consigue un descanso adecuado debería empezar a buscar causas acerca de porque le ocurre eso… si estas incubando un virus el primer síntoma es un exceso de sueño…es la primera alerta que el cuerpo nos da cuando nos estamos por enfermar…otras causas pueden ser problemas en la tiroides u otras enfermedades orgánicas, actividad demasiado intensa para el nivel físico de tu cuerpo durante el día, si eres deportista puede ser que los entrenamientos estén siendo mas fuertes o mas seguidos de lo que tu cuerpo tolera, (y te pronostico una lesion a corto plazo), una mala alimentación o hidratación, el estrés sicológico, problemas familiares o económicos que te generen ansiedad, etc…. 
Tener sueño después de las 8hrs en la cama amerita repasar nuestra rutina hasta encontrar donde está la falla.

Un párrafo aparte merece la mención de que el deportista que entrena fuerte o doble horario pese a dormir 7,5hrs de noche puede beneficiarse de una mini siesta de no mas de 20-30 minutos al mediodía..esto responde a demandas genéticas de nuestro cuerpo (estamos “programados para apagarnos 20-30 minutos luego de 8hrs de actividad) y le permitirán rendir mas en la sesión de la tarde..pero esto solo es aplicable a deportistas de gran nivel que les pagan por entrenar y no tienen que trabajar a mediodía….el resto de los mortales podemos recurrir a tomar café de postre.


Me voy a dormir!!!

El sueño en el deporte

Introducción

Todos los seres vivos necesitan dormir.
Es importante no solo para recuperación física sino neurológica, para el aprendizaje, para regeneración de los músculos y tendones, para la recuperación del sistema inmunológico.. en fin, es una función fisiológica más, como comer e ir al baño, y deberíamos darle la importancia que se merece 

Una mala noche de sueño va a impactar bastante sobre nuestro funcionamiento diurno…(y no me refiero solo al rendimiento deportivo…olvidos, distracciones, accidentes, suelen ser producto de una noche no reparadora)….ni que hablar de 7-8-9 noches seguidas de mal sueño…o de insomnio total.

Menos de 6 horas de sueño durante 4 días seguidos ya nos pasan factura, reduce la capacidad cognitiva, empeora el humor, se hacen mas lentos los reflejos altera el metabolismo de la glucosa (atención diabéticos!), altera la regulación del apetito (quien duerme menos giere 300 calorías mas al día) y a la larga reduce la función inmune (producto del estrés que esto implica para el cuerpo) y en el caso de los deportistas se verá un menor rendimiento sea en velocidad o en resistencia. 

Los adultos que duermen entre 7 horas y media y 8 horas se desempeñan mejor en todas las áreas de la vida, llegan con energía a la tarde, y es raro que necesiten “siestas” durante el día. Personas con un gran desgaste físico, emocional o intelectual necesitan mas horas de sueño (madres en lactancia, trabajadores de la construcción, trabajos con alta carga de estrés mental, estudiantes en periodo de examen y deportistas de alto rendimiento son algunos ejemplos).

Se estima que un adulto promedio duerme 6,8 hrs los días semanales y 7,4 hrs los fines de semana y esto puede ser suficiente si es sedentario, pero no llega al tiempo que se considera óptimo en adultos activos.

En deportistas de élite se suponen unas 8,3 hrs de sueño nocturno + la siesta luego del primer turno. Sin embargo algunos pueden conseguir menos tiempo de descanso si experimentan un mayor tiempo de latencia antes de conciliar el sueño (frecuente entre los que entrenan de noche o post competencia… ¿Quién nunca quedó “pasado de rosca?” ), y a un sueño mas ligero con mayores micro-despertares en aquellos algo sobre-entrenados o si hay DOMS importante, a los nervios pre-competencia, la ansiedad y las presiones sociales/laborales habituales que también alteran el sueño.

Profundicemos un poco sobre el sueño:

El sueño es un estado en el cual estamos “desconectados” del ambiente exterior… si bien esta “desconexión” no es total ya que un estímulo físico o sonoro puede despertarnos.

Básicamente hay 2 etapas durante el sueño, las cuales se van alternando y ocurren varias veces durante una noche:

-El sueño REM (rapid eye movement): se caracteriza por atonía muscular y movimientos rápidos de los ojos, en esta etapa es que soñamos, el cerebro está activo pero el cuerpo está paralizado, es una fase de sueño “ligero” en la cual es fácil que nos despierten.

-El sueño NO-REM, a su vez, se divide en 4 etapas (numeradas del 1 al 4) que representan estadios de sueño cada vez más profundos, las etapas 3 y 4 se reconocen en un electroencefalograma (EEG) por la aparición de ondas lentas.

Se describe una asociación entre la duración de estas etapas y las horas de vigilia previas y se destaca la importancia de estas fases profundas del sueño para la recuperación física y el aprendizaje, es durante esta etapa que el cuerpo prioriza la reparación tisular y el anabolismo, siendo éstas, por tanto, las etapas más importantes a considerar en un deportista.

Hay un articulo publicado en 1981 en el cual se vio que luego de una ultramaratón de 92km si bien la primera noche durmieron menos, luego los sujetos durmieron mas tiempo que los controles las 4 noches siguientes a la misma, aumentando el tiempo de permanencia en las etapas 3 y 4 del sueño NO-REM

Deprivación de sueño en deportistas

Todos están de acuerdo en que dormir poco va a alterar la performance, pero esto no significa que si hoy dormí 4 horas entonces voy a perder la carrera, el cuerpo banca lo que sea en agudo…solamente si la agresión se mantiene en el tiempo es que supera la capacidad de compensación del organismo veremos la baja en el rendimiento.

Se estima que 24hrs de deuda de sueño acumulada durante la semana afectan el rendimiento aeróbico..sobre todo debido a una alteración en la percepción del esfuerzo, sin alterarse realmente el ritmo ni los parámetros fisiológicos. 

Una deuda sueño acumulada mayor a 30 horas impacta de forma negativa sobre el metabolismo anaeróbico. Sin embargo tengo una buena noticia para los culturistas y pesistas, su rendimiento no se ve afectado por la falta de sueño…(su deporte depende de los depósitos de ATP-PCr cuyo metabolismo no esta regulado de forma endocrina así que están a salvo de esto)…aunque si se les afecta el humor por dormir poco, y esto puede bajar la motivación para entrenar o auto-exigirse impactando así sobre el rendimiento (somos seres complejos viste?).

Una sola noche de mal sueño va a alterar las habilidades motoras finas… un tenista, futbolista, golfista, lanzador, etc, verán peores performances si duermen poco la noche previa. También la velocidad de reacción se altera, ahí también afecta a deportes como tenis, rugby, fútbol, handball, basket, la salida de un velocista, etc.

Un estudio publicado en 2011 correlaciona un aumento en las horas de sueño con mayor velocidad de sprint en basquetbolistas, mejora en la habilidad para tirar al aro, mejor humor, mas vigor y menos fatiga.

La siesta

Uno de los placeres de la vida que mas valoramos. Especialmente útil para deportistas que vienen con cierto déficit parcial de sueño (aquellos que se duermen a las 23:30 y se levantan para entrenar a las 6 am) y en quienes entrenan doble horario (alta carga física)… 

Parece que con tan solo 20 min de siesta, se produce una mejora en la distancia de sprint de 20 metros cuando se lo compara con no hacer ninguna siesta, además mejora la alerta y el tiempo de reacción lo cual impacta de forma positiva en el aprendizaje de nuevos patrones motores, estrategias y tácticas deportivas nuevas, etc. Así mismo quienes duermen esa siesta de 20 minutos rinden mejor en el trabajo o en estudio por la tarde.

Y para que me sirve toda esta información?

-Si entendemos al descanso como una parte relevante del proceso de entrenamiento podremos darle la importancia que se merece…por ejemplo entrenar y salir a bailar esa noche suena a gol en contra.

-Un deportista debe aprovechar al máximo las horas que le dedique al sueño, buscaremos tener una habitación oscura, cálida, sin televisiones, aislada de los ruidos, un ambiente que invite al descanso en vez de a trasnochar.

-Crear una rutina a la hora de irse a dormir…dejar pasar unas horas desde la cena, evitar la pc, el celular y el estudio en la cama, evitar la cafeína y las cenas híper proteicas..en fin, una buena higiene del sueño.

En suma:

- El sueño es muy importante para que el cuerpo se regenere, crezca y aprenda, una deuda de sueño pequeña impacta sobre la resistencia aeróbica pero si se agrava habrá repercusión en el metabolismo anaeróbico y más adelante en el endocrino.

- El deportista necesita un poco mas de tiempo de sueño que el sedentario ya que somete a su cuerpo a exigencias físicas importantes…sin embargo el entrenamiento por sí mismo puede interferir con el óptimo descanso al dejarlo “sobregirado” por la noche o al obligarlo a levantarse muy temprano por las mañana a entrenar. En estos casos los deportistas se benefician de una breve siesta ya que hay una asociación entre mas horas de sueño y mejor rendimiento.

No me voy a correr, me voy a dormir!