sábado, 29 de junio de 2013

El sueño en el deporte



Introducción

Todos los seres vivos necesitan dormir.
Es importante no solo para recuperación física sino neurológica, para el aprendizaje, para regeneración de los músculos y tendones, para la recuperación del sistema inmunológico.. en fin, es una función fisiológica más, como comer e ir al baño, y deberíamos darle la importancia que se merece 

Una mala noche de sueño va a impactar bastante sobre nuestro funcionamiento diurno…(y no me refiero solo al rendimiento deportivo…olvidos, distracciones, accidentes, suelen ser producto de una noche no reparadora)….ni que hablar de 7-8-9 noches seguidas de mal sueño…o de insomnio total.
Menos de 6 horas de sueño durante 4 días seguidos ya nos pasan factura, reduce la capacidad cognitiva, empeora el humor, se hacen mas lentos los reflejos altera el metabolismo de la glucosa (atención diabéticos!), altera la regulación del apetito (quien duerme menos giere 300 calorías mas al día) y a la larga reduce la función inmune (producto del estrés que esto implica para el cuerpo) y en el caso de los deportistas se verá un menor rendimiento sea en velocidad o en resistencia. 

Los adultos que duermen entre 7 horas y media y 8 horas se desempeñan mejor en todas las áreas de la vida, llegan con energía a la tarde, y es raro que necesiten “siestas” durante el día. Personas con un gran desgaste físico, emocional o intelectual necesitan mas horas de sueño (madres en lactancia, trabajadores de la construcción, trabajos con alta carga de estrés mental, estudiantes en periodo de examen y deportistas de alto rendimiento son algunos ejemplos).

Se estima que un adulto promedio duerme 6,8 hrs los días semanales y 7,4 hrs los fines de semana y esto puede ser suficiente si es sedentario, pero no llega al tiempo que se considera óptimo en adultos activos.

En deportistas de élite se suponen unas 8,3 hrs de sueño nocturno + la siesta luego del primer turno. Sin embargo algunos pueden conseguir menos tiempo de descanso si experimentan un mayor tiempo de latencia antes de conciliar el sueño (frecuente entre los que entrenan de noche o post competencia… ¿Quién nunca quedó “pasado de rosca?” ), y a un sueño mas ligero con mayores micro-despertares en aquellos algo sobre-entrenados o si hay DOMS importante, a los nervios pre-competencia, la ansiedad y las presiones sociales/laborales habituales que también alteran el sueño.

Profundicemos un poco sobre el sueño:

El sueño es un estado en el cual estamos “desconectados” del ambiente exterior… si bien esta “desconexión” no es total ya que un estímulo físico o sonoro puede despertarnos.

Básicamente hay 2 etapas durante el sueño, las cuales se van alternando y ocurren varias veces durante una noche:
-El sueño REM (rapid eye movement): se caracteriza por atonía muscular y movimientos rápidos de los ojos, en esta etapa es que soñamos, el cerebro está activo pero el cuerpo está paralizado, es una fase de sueño “ligero” en la cual es fácil que nos despierten.
-El sueño NO-REM, a su vez, se divide en 4 etapas (numeradas del 1 al 4) que representan estadios de sueño cada vez más profundos, las etapas 3 y 4 se reconocen en un electroencefalograma (EEG) por la aparición de ondas lentas.

Se describe una asociación entre la duración de estas etapas y las horas de vigilia previas y se destaca la importancia de estas fases profundas del sueño para la recuperación física y el aprendizaje, es durante esta etapa que el cuerpo prioriza la reparación tisular y el anabolismo, siendo éstas, por tanto, las etapas más importantes a considerar en un deportista.

Hay un articulo publicado en 1981 en el cual se vio que luego de una ultramaratón de 92km si bien la primera noche durmieron menos, luego los sujetos durmieron mas tiempo que los controles las 4 noches siguientes a la misma, aumentando el tiempo de permanencia en las etapas 3 y 4 del sueño NO-REM

Deprivación de sueño en deportistas

Todos están de acuerdo en que dormir poco va a alterar la performance, pero esto no significa que si hoy dormí 4 horas entonces voy a perder la carrera, el cuerpo banca lo que sea en agudo…solamente si la agresión se mantiene en el tiempo es que supera la capacidad de compensación del organismo veremos la baja en el rendimiento.

Se estima que 24hrs de deuda de sueño acumulada durante la semana afectan el rendimiento aeróbico..sobre todo debido a una alteración en la percepción del esfuerzo, sin alterarse realmente el ritmo ni los parámetros fisiológicos. 

Una deuda sueño acumulada mayor a 30 horas impacta de forma negativa sobre el metabolismo anaeróbico. Sin embargo tengo una buena noticia para los culturistas y pesistas, su rendimiento no se ve afectado por la falta de sueño…(su deporte depende de los depósitos de ATP-PCr cuyo metabolismo no esta regulado de forma endocrina así que están a salvo de esto)…aunque si se les afecta el humor por dormir poco, y esto puede bajar la motivación para entrenar o auto-exigirse impactando así sobre el rendimiento (somos seres complejos viste?).

Una sola noche de mal sueño va a alterar las habilidades motoras finas… un tenista, futbolista, golfista, lanzador, etc, verán peores performances si duermen poco la noche previa. También la velocidad de reacción se altera, ahí también afecta a deportes como tenis, rugby, fútbol, handball, basket, la salida de un velocista, etc.

Un estudio publicado en 2011 correlaciona un aumento en las horas de sueño con mayor velocidad de sprint en basquetbolistas, mejora en la habilidad para tirar al aro, mejor humor, mas vigor y menos fatiga.

La siesta

Uno de los placeres de la vida que mas valoramos. Especialmente útil para deportistas que vienen con cierto déficit parcial de sueño (aquellos que se duermen a las 23:30 y se levantan para entrenar a las 6 am) y en quienes entrenan doble horario (alta carga física)… 

Parece que con tan solo 20 min de siesta, se produce una mejora en la distancia de sprint de 20 metros cuando se lo compara con no hacer ninguna siesta, además mejora la alerta y el tiempo de reacción lo cual impacta de forma positiva en el aprendizaje de nuevos patrones motores, estrategias y tácticas deportivas nuevas, etc. Así mismo quienes duermen esa siesta de 20 minutos rinden mejor en el trabajo o en estudio por la tarde.

Y para que me sirve toda esta información?

-Si entendemos al descanso como una parte relevante del proceso de entrenamiento podremos darle la importancia que se merece…por ejemplo entrenar y salir a bailar esa noche suena a gol en contra.
-Un deportista debe aprovechar al máximo las horas que le dedique al sueño, buscaremos tener una habitación oscura, cálida, sin televisiones, aislada de los ruidos, un ambiente que invite al descanso en vez de a trasnochar.
-Crear una rutina a la hora de irse a dormir…dejar pasar unas horas desde la cena, evitar la pc, el celular y el estudio en la cama, evitar la cafeína y las cenas híper proteicas..en fin, una buena higiene del sueño.

En suma:

- El sueño es muy importante para que el cuerpo se regenere, crezca y aprenda, una deuda de sueño pequeña impacta sobre la resistencia aeróbica pero si se agrava habrá repercusión en el metabolismo anaeróbico y más adelante en el endocrino.

- El deportista necesita un poco mas de tiempo de sueño que el sedentario ya que somete a su cuerpo a exigencias físicas importantes…sin embargo el entrenamiento por sí mismo puede interferir con el óptimo descanso al dejarlo “sobregirado” por la noche o al obligarlo a levantarse muy temprano por las mañana a entrenar. En estos casos los deportistas se benefician de una breve siesta ya que hay una asociación entre mas horas de sueño y mejor rendimiento.

No me voy a correr, me voy a dormir!