viernes, 7 de junio de 2013

Lesiones en posteriores



Lesiones en posteriores


Tal vez a ti también te ha llamado la atención, que las lesiones musculares en deportistas que corren son mas frecuentes en músculos posteriores que en músculos anteriores.

¿cual es la explicación?

Nuestras piernas evolucionaron para correr....como animales en la naturaleza; no somos rápidos ni fuertes, por tanto evolucionamos para ser capaces de trotar todo el día,....persiguiendo presas y buscando comida durante horas ... es como que somos unos bichos ultramaratonistas en este aspecto.

Pero cuando hablamos de deportes: velocidad, fútbol, rugby, 1500 mts, 5km, 10km ... la forma de correr no es la misma que cuando se corre durante horas: hay movimientos explosivos, alta producción de fuerza, uso de fibras rápidas, etc. 

Los músculos posteriores de las piernas deben contraerse a alta velocidad para arrancar a correr.....(fase de impulso) inmediatamente son extendidos, (también a alta velocidad) al ocurrir la contracción de los antagonistas, (músculos anteriores: cuádriceps, extensores de cadera) antes de que ocurra el primer apoyo del pie.


En el momento de apoyar el pie algunos músculos se contraen mientras que los antagonistas se relajan y esto debe hacerse siguiendo una secuencia altamente coordinada, si se demora la contracción del cuadriceps por ejemplo se favorecerá una elongación excesiva del posterior y seguramente resulte en un desgarro....



Si en algún punto de la zancada, los músculos no actúan de la forma que deben se altera toda la cadena cinética, repercutiendo sobre los otros músculos....los cuales serán forzados a compensar esa falla de diferentes maneras. 

Y un mal gesto repetido mil veces solo lleva a un resultado: lesión

Hilando mas finito. 

Por hacer una sola zancada mal nadie se lesiona....a ver, sentido común....cuantas veces pisamos un pozo... perdemos el equilibrio por un instante, pero después (si el movimiento no fue tan fuerte como para lesionar estructuras) seguimos como si nada

Pero, situaciones que implican mala mecánica permanente como falta de flexibilidad, debilidad muscular, mala pisada, alteración en la simetría de piernas, rodilla en valgo, presencia de una cicatriz fibrosa, etc, estas si que van a predisponer a lesiones.

Un gesto motor deficiente que se repite varias veces a lo largo del entrenamiento... día tras día...mes tras mes...obliga a los otros músculos a compensar la falla... trabando de más, o trabajando en funciones o ángulos que no son los mas adecuados...hasta que en algún momento éstas estructuras sobrecargadas ya no podrán hacer frente a la demanda y van a colapsar.... y ahí aparece la lesión…

Ahora, volviendo al dilema inicial 


¿Porque los desgarros en músculos posteriores son tan frecuentes? 
 
Cuando ocurre un desgarro en bíceps femoral (sea en el deporte que sea) podemos encontrar alguna o varias de las siguientes alteraciones

- Alto tono muscular por encima o por debajo del sitio de lesión
Los desgarros en la parte mas baja de los posteriores casi siempre ocurre en pacientes con pantorrillas musculosas pero poco flexibles.
Las lesiones en las zonas superiores del posterior se asocian a acortamiento y rigidez en glúteos y flexores de cadera.

(Corredores, futbolistas, rugbiers, son deportistas con alta prevalencia de deficits de flexibilidad en toda la cadena muscular posterior de pierna) 

- Mala tecnica de carrera
Poca elevacion de tobillos, “overstride”, asimetrías musculares,etc…son pequeños detalles que alteran en algun punto la cadena cinetica, generan sobrecargas y luego lesión. 
Una buena técnica asegura una adecuada distribución de fuerzas y minimiza el riesgo de lesión. La técnica se enseña, la técnica se entrena.

-Fatiga
Es raro que ocurran lesiones al inicio de la temporada, al comenzar la sesión de entrenamiento  o en los primeros metros de carrera….asumiendo que el deportista hizo una buena entrada en calor, obvio…..siempre, siempre ocurren los desgarros cuando el músculo involucrado ya tiene cierta carga encima… por ejemplo en los últimos metros de una carrera, en los últimos partidos de la temporada., en las ultimas series del trabajo de pesas, la ultima semana de la pre-temporada, etc.

La fatiga por si misma provoca alteraciones en la técnica de carrera que predisponen a lesion por mala biomecánica (viste como está todo relacionado) 

-Ambiente frío
El frío exacerba las rigideces y contracturas musculares (hipertonía por frío), además provoca vasoconstricción periférica, para conservar calor, pero que compromete la circulación en las extremidades lo cual hace que el músculo se contraiga aun más por frío .. si consideramos que todos entrenamos de short, veremos que eso provoca una hipertonía de gemelos por frío pero no afecta tanto a los músculos cuadriceps y femorales posteriores. Una mala entrada en calor, el retraso en la largada de una competencia, ponerse a hacer pelota antes de trotar en los entrenamientos, son todos factores de "frio" que favorecen las lesiones.

Pero no solo de lesiones en el posterior vive el deportólogo 

Otras lesiones relacionadas con alteraciones en la cadena cinética posterior son:

Dolor de rodilla

La mayoría de los casos se relacionan con gluteos poco flexibles (importante el glúteo medio acá), o con disfuncion del vasto interno del cuadríceps, el cual no realiza adecuadamente su función estabilizadora de la rotula.
El dolor mas frecuente es llamado "rodilla del saltador " y se localiza sobre el tendón rotuliano, suele confundirse con una tendinitis, pero sorpresivamente mejora mas al fortalecer y realizar adecuada elongación de glúteos que al aplicar hielo y reposo deportivo.


Periostitis 


Pasa lo mismo que en caso anterior, muchas veces se confunde una contractura del musculo tibial anterior con una periostitis…y por mas hielo y reposo que se haga, el problema vuelve cuando el deportista retoma su entrenamiento. 
La disfucion en estos casos es que un cuádriceps rígido no actúa como debería para desacelerar la pierna al aterrizar y ésta disfunción sobrecarga al músculo tibial, el cual (suele estar poco entrenado), se fatiga y contractura, apareciendo entonces ésta “periostitis”.
Se cura al corregir las alteraciones biomecánicas de la pierna y con una adecuada elongación de cuádriceps (vasto externo).  

Lumbalgias

Disfunción e hipertonía en glúteos pueden ser responsables, se produce un exceso de flexión y rotación de cadera debido a que éstos músculos no estan sujetando como deberían, y se  sobrecarga así a la columna lumbar quien debe compensar éste déficit activando en exceso sus músculos paravertebrales: resultado dolores lumbares por contractura.
A veces ocurre que una hipertonía de glúteos provoca limitación a la rotación de cadera y provoca dolor que simula una lumbociatalgia, el paciente pierde tiempo de entrenamiento yendo de medico en medico, pidiendo radiografías y haciendo acupuntura....cuando la solución pasa por un buen masaje y estiramientos en glúteo...

Prevención de lesiones en posteriores: 

La medida mas obvia que se desprende después de haber leído todo lo anterior es solucionar esas hipertonías musculares.
Las hipertonias ocurren por sobreuso o por impactos (superficie de entrenamiento inadecuada, deportes de contacto). La corrección de esto no se limita a masajear el musculo en un día puntual o tomar diclofenac, sino que implica aplicar medidas que deben ser mantenidas en el tiempo para ver resultados.

Medidas muy simples:

-Evitar todo impacto “evitable”… (que juego de palabras) ... es simple…si tengo acceso a una superficie blanda de pasto o tierra para correr voy a ir para ahí en vez de a la rambla (seguramente pierda puntos por no ser tan cool como el resto de los corredores, pero me ahorro tiempo parado y en fisioterapia).

-Estiramientos: hay que lograr la costumbre de estirar al terminar los entrenamientos, ademas de bajar el tono de los músculos exigidos ayuda a re-alinear las fibras que sufrieron micro-lesiones y nos evitará algún que otro DOMS.
Los estiramientos al final del entrenamiento deben ser estáticos y mantenidos durante 40 segundos para cada grupo muscular. Si hay déficit de flexibilidad en algún musculo especifico debe trabajarse directamente sobre el mismo

-Sesiones de masajes regulares: que si además se realizan siempre con el mismo masajista podemos tener información relevante del estilo de : “esta semana estás mas contracturado que de costumbre” y correlacionar eso con cambios en el entrenamiento por ejemplo para tomar medidas antes de que aparezca la lesión

- Realizar baños de contraste (frio/calor) despues de entrenar: estimulan la circulación local, barren metabolitos de desecho y ayudan a eliminar esa hipertonia residual que nos queda después de una sesion mas dura de lo habitual o de la competencia.

-Evaluar si estamos usando el calzado adecuado para nuestra estructura (los que me sirven a mi tal vez lesionen a mis amigos) y evaluar si tenemos alteraciones en el arco plantar o debilidades musculares que alteren nuestra cadena cinética. 

Bueno, hoy no me toca correr...pero después de ver todo esto mejor me voy a estirar un ratito