Siguiendo esta linea de razonamiento (en el corredor recreativo sobre todo, pero también en el de rendimiento), es mejor escuchar al cuerpo y aprender a modificar el plan de entrenamiento en función de la fatiga percibida, para así maximizar las adaptaciones y sacar lo mejor de cada uno.
El cansancio y el dolor muscular después de entrenar, lejos de ser señal de “un trabajo bien hecho” es señal de que hubo una sobrecarga para el cuerpo, y de que ésta aún no fue asimilada ….si pretendemos ir fuerte un dia en que nos duelen las piernas seguro que no lo lograremos...y en caso de si lograrlo, vamos a terminar con un dolor peor al inicial....y eso es un boleto de ida hacia el síndrome de sobre-entrenamiento y hacia las lesiones deportivas.
Antes que nada hay que distinguir :
3 tipos de fatiga:
-Fatiga Neuromuscular: Fatiga del sistema nervioso central (fatiga neuronal).
Un movimiento repetido agota a la neurona que lleva el impulso motor al músculo.
El resultado será: menor reclutamiento de fibras motoras, contracciones más lentas y menos potentes y obviamente una disminución en el rendimiento...
A medida que progresa la fatiga aparecen contracciones espasmódicas e involuntarias (calambres).
Por ejemplo: imaginate un entrenamiento en la pista: un ritmo exigente de 1´10´´ para los 400 metros dejando 1 min. de pausa entre cada vuelta…al principio vas bien...pero en la vuelta numero 20 ya no podes ir mas rápido que un 1´17´´ y ves como las piernas tiemblan en la pausa…¿que pasó?...fatiga neuromuscular!....en las primeras vuletas, dejar 1 min de pausa era suficiente para la recuperación metabólica del músculo.... pero las moto neuronas demoran mas en recuperarse... "tiraron" por 20 vueltaspero llega un punto que la fatiga incompleta termina por agotarlas... el rendimiento cae porque las contracciones ya no son optimas...podemos seguir entrenando si...pero no lograremos el maximo de adaptaciones que queremos ya que se estará corriendo mas lento.
Hay que saber que parte de las mejoras en atletas experimentados y novatos se deben a adaptaciones a nivel neuronal, (ademas de las adaptaciones a nivel metabólico)
Ya hiciste 20 vueltas de calidad... seguro tendras mas beneficio de irte ahora que de seguir solo para completar unas pocas vueltas mas y cada una a peor ritmo que la anterior, acumulando fatiga pero sin entrenar nada.
Se estima que la recuperación neuronal completa lleva de 48 a 72hrs (vos sabrás como usar este dato)
-Fatiga Metabólica: Es la fatiga mas conocida, y se debe a depleción de nutrientes
Para sprints de alta velocidad y ejercicios de fuerza los depósitos de combustible son muy limitados, se usa el ATP-Pcr, que solo dura 30 segundos y demora hasta 6 minutos en recuperarse.
Para esfuerzos intensos que usan glucosa por la vía anaeróbica se plantea que la limitante sea la producción de H+ al metabolizar la glucosa por la vía del lactato o la saturación de las enzimas encargadas (limitando la produccion de atp)
Esta vía produce energía durante unos 2-3 minutos (y estamos mejorando estas vias metabolicas un entrenamiento de tipo anaeróbico láctico).
En ejercicios de intensidad moderada que usan glucosa como combustible principal, el limite se pone entre 30 y 90 minutos según intensidad y si no se realiza suplementación alguna. A menor intensidad y mediante una suplementacion adecuada se podrá sostener el ritmo durante mas tiempo. (por ejemplo una maratón). Una vez agotadas las reservas de glucosa éstas demoran entre 36 y 48 hrs en reponerse totalmente, (mas o menos) una alimentacion adecuada en cantidad de carbohidratos y que ocurre en la primera hora de finalizar el ejercicio resultará en una recuperacion más acelerada que si se demoran 2-3 horas en comer o se comen ensaladas, carnes o comidas con pocos carbohidratos.
Si hablamos de intensidades suaves, dependientes casi en su totalidad de ácidos grasos ,diríamos que la reserva de combustible es grande, y son esfuerzos que no se verían limitados en su duración por un tema de combustible, sino mas bien por otros factores como deshidratación, hipertermia, aburrimiento o fatiga neuronal.
- Fatiga Neuroendocrina: Este tipo de fatiga, a diferencia de las anteriores no es aguda.
El estrés del entrenamiento acumulado (a lo largo de varias semanas), impacta a nivel hormonal afectando: adrenalina, hormona tiroidea, hormona del crecimiento, testosterona y cortisol… si persisten y se agravan estaremos frente a un Síndrome de sobre-entrenamiento y aparecerán los síntomas de aumento de la FC y PA, disminución del apetito y del sueño, infecciones virales a repetición, disminución de la motivación y del rendimiento, mal humor, etc.
Este tipo de fatiga es el mas difícil de recuperar...según la severidad de las alteraciones hormonales puede ser necesario dejar pasar 10 días a 6 meses antes de poder volver a rendir a tope.
Ajustar las cargas.
Una vez que identificamos que tipo de fatiga estamos padeciendo, tenemos las herramientas necesarias para ajustar las cargas de entrenamiento y reponernos.
Ya se mencionaron los tiempos de recuperacion que cada tipo de fatiga implica.
Sin embargo, a veces los signos de fatiga acumulada aparecen (o los notamos) cuando ya es tarde, y es en esos casos cuando mas cuesta restaurar la homeostasis del organismo.
El mejor plan de entrenamiento es aquel en el que se puede anticipar la aparicion de fatiga y bajar las cargas de entrenamiento antes de que la catástrofe ocurra.
Un entrenador puede ser el ojo critico que nos avise cuando estemos en el borde...pero no podemos depender ciegamente de un observador externo, porque ademas de la carga del entrenamiento, también pesa nuestra actividad durante las 22 horas restantes del día.
El corredor debe ser capaz de reconocer cuando la fatiga es esperable debido a su entrenamiento, y cuando es una señal de sobrecarga que debe ser corregida a tiempo.
Los puntos clave en los cuales tenemos que prestar atención son:
-Reducción o estancamiento en el rendimiento: el reloj es el mejor indicador de fatiga. Si hoy no puedes sostener cómodamente un ritmo que podías soportar hace 2 semanas, entonces algo esta pasando…apuesto a que si revisas tus ultimas semanas vas a notar que estas entrenando mas fuerte, mas volumen, estas descansando o comiendo menos, trabajando o estudiando mas, o acabas de vivir un suceso vital estresante (desde una mudanza hasta la muerte de tu mascota)
-Mala técnica y lesiones deportivas: la mala técnica es otra señal de fatiga, nos deformamos cuando vamos cansados…si la fatiga es acumulada durante semanas y corremos con mala pisada por semanas por ejemplo, seguramente terminemos con una tendinitis debido a la mala distribución de fuerzas…no fue por entrenar mucho, con mal calzado o en mal terreno, sino que fue por entrenar cansado, así de simple…y por supuesto..pudo haber sido prevenida solamente parando un día o corriendo menos kms o mas lento.
-Rigidez, acortamiento muscular: un masajista a quien recurrimos periódicamente nos puede proporcionar información valiosa acerca del estado de nuestros músculos, al notar contracturas que antes no estaban o disminución en la flexibilidad, nos alerta de fatiga residual que no se esta resolviendo y nos permite tomar medidas para corregir ésto.
Recursos para monitorizar nuestra recuperación:
- Uso del pulsómetro: durante el entrenamiento. Nos permite comparar la FC actual para cierta velocidad, con la que teníamos la semana pasada…si es 20 latidos más alta sospechar falta de recuperación.
Permiten además realizar un monitoreo de la FC durante 24hrs, cuanto más saludable el corazón mayor variabilidad tendrá y los latidos serán mas bajos por minuto.
- Documentar rendimiento: simplemente llevar un registro de los entrenamientos con percepción de esfuerzo y tiempos…y si tiene registro de FC mejor!. Para esto no se necesitan grandes tecnologías...con papel y lápiz ya estamos bien.
-Documentar horas de sueño: quienes tienen la suerte de poder dormir lo que su cuerpo les pida sin tener que poner despertador pueden anotar cuantas horas duermen por noche...seguramente notarán que después de entrenamientos intensos duermen 30-45 min mas que luego de un día suave... si una noche necesitan mas 1 hora de lo habitual aconsejo disminuir las cargas hasta volver al patrón de sueño normal. Noches de insomnio también deben ser registradas ya que son un síntoma precoz de sobre-entrenamiento
Quien sea capaz de identificar objetivamente que tipo de fatiga padece podrá tomar las mejores medidas para recuperarse.
Quien sea capaz de identificar cuando la fatiga excede a lo esperable por entrenamiento podrá realizar los ajustes necesarios a su rutina. A la larga será quien rinda mas y se lesione menos
Como siempre "Corredor que se conoce corre con ventaja".
Me voy a entrenar!!!
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