miércoles, 19 de junio de 2013

Calzado para corredores y Lesiones deportivas II



Un poco mas sobre lo mismo

El mes pasado subí una nota sobre calzado minimalista...
(http://correruruguay.blogspot.com/2013/05/calzado-con-tendencias-minimalistas.html)

Hoy sigo dando vueltas sobre el mismo tema...la relación entre una mala eleccion del calzado y la aparicion de lesiones en corredores.

A modo de resumen para quien no lo haya leído: el calzado minimalista favorece que aterricemos de medio pie, lo cual implica que amortiguemos el impacto con los tendones y músculos de las pantorrillas, igual que nuestros antepasados cazadores de africa......mientras que el calzado mas convencional (concierta elevación del talón y mucha masamortiguación en la zona) nos invita a aterrizar con el talón, alterando la activación muscular que naturalmente tendríamos.
El debate sobre si esto predispone o evita lesiones sigue abierto, no olvidemos que nuestra vida actual dista mucho de ser “natural” , y que, probablemente, ya estemos atrofiados fruto de antos miles de años de vida moderna....y seamos incapaces de vivir en la naturaleza como nuestros antepasados....y por tanto de correr como lo hacían los humanos primitivos.

En la nota del mes pasado se hace referencia a otros detalles que el corredor podría modificar para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones; por ejemplo el largo de la zancada, (o mejor dicho donde aterriza el pie respecto a la cadera) y también el “alto” de la zancada…dos factores que impactan mucho mas en nuestro rendimiento y no pueden ser modificados por las tecnologias del calzado ni por correr descalzos.




Bueno, en realidad...si nos vamos a poner estrictos la amortiguación excesiva hace que no nos percatemos que estamos “saltando” mucho en cada paso…y una zancada muy "alta" no se sentiría como tal al aterrizar....asi que visto desde ese lado, las tecnologías del calzado podrían ser "perjudiciales" para estos casos (mira vos.....punto a favor para el minimalismo de nuevo)







Vamos a los datos crudos: la mayoría de las lesiones las padecen los corredores amateur…esto no es ningún secreto si tenemos en cuenta que aca el 99% de los corredores son amateurs…por otro lado los principiantes son siempre amateurs y éste es el segmento poblacional que mas se lesiona...
¿porque? porque los principiantes son la poblacion que combina: pésima biomecanica + exceso de kilometraje (respecto a lo que su cuerpo puede asimilar) y por exceso de kilometraje no significa solamente un corredor que en su primer año se corre una maratón...me refiero al kilometraje que cada cuerpo es capaz de asimilar...alguno soportará 40km semanales mientras que otro con los mismos meses de experiencia solo soportará 25km semales sin lesionarse.

La mala biomecánica, sea en principiantes o corredores experientes...casi siempre es por debilidad muscular (producto de los años previos de sedentarismo) La alteracion mas frecuente es el exceso de flexión de rodilla, cadera o tobillos al aterrizar en cada paso, ésto sumado al exceso de kilómetros al que todos los runners  nos sometemos, ocasiona tremenda sobrecarga articular…(en una articulacion de principiante que no esta adaptada a manejar esas cargas).....si a eso le sumamos correr sobre el piso duro de la rambla.... (que es lo que el 85% de los corredores mencionan como su recorrido favorito...) ahi tenemos la combinación perfecta para una lesión….y acá no importa si el calzado es súper acolchonado o minimalista.

Claro, pobre principiante, no es su culpa no saber esto….mucho se habla (y se escribe) a nivel amateur sobre entrenamiento y nutrición, pero poco y nada sobre superficie y biomecánica…. ("ahh yo no necesito saber tanta cosa, yo solo corro por salud" ¿te parece coherente ese razonamiento?)
Dolores post entrenamiento son vistos como una señal de “trabajo bien hecho y entrenamiento duro” … y al entrenar sin supervision de un profesional, nadie nos puede avisar si estamos pisando horrible.

Otro error de principiante es solo correr.... No realizar el fortalecimiento apropiado de los músculos implicados en el deporte, o realizarlo de manera inadecuada siguiendo las típicas rutinas de gimnasio de 3x10 rep con cargas no funcionales, mala progresion de las mismas y a veces  hasta con una mala técnica en los movimientos que puede favorecer lesiones.
 
 Al impacto que provoca el correr lo amortiguan los músculos y tendones, así que cuanto mas fuerte sean, mas capacidad de amortiguacion tendrán.
Además, tener los músculos fuertes nos permitirá correr mas rápido y fatigarnos menos.


Las sentadillas son geniales, pero hay ejercicios funcionales mucho mejores como los pliométricos y los excéntricos que ayudarán a fortalecer el tejido conjuntivo, haciéndolo mas elástico y resistente... y serán importante complemento en la prevención de lesiones tendinosas y ligamentosas.






Los corredores que buscan mejorar su rendimiento y evitar lesiones deberían primero mejorar su fuerza y elasticidad antes de irse a buscar soluciones en tecnologías del calzado o en minimalistas…pero como todo uruguayo…vamos a quejarnos con el gerente antes que con el empleado del departamento de quejas…

Lamentablemente se piensa que correr es una actividad de lo mas simple, que solo requiere un par de calzado deportivo y voluntad ,y que la mayoría de la gente puede hacer sin grandes problemas…nada mas lejos de la realidad… ¿quien conoce a un corredor que nunca se haya lesionado? NADIE... todos sufren alguna lesion alguna vez relacionada con este deporte.

Otro error muy frecuente (y no solo entre principiantes es esto) es pensar que, como las carreras de calle son en asfalto debemos entrenar, aunque sea cierto % de nuestro kilometraje semanal, en asfalto para no “tener sorpresas” el día de la competencia y acostumbrar a nuestro cuerpo a las superficies duras…. Esto carece totalmente de lógica (pero bueno....nos creemos cada cosa!) esto es como decir que vamos a empezar a dormir 6 horas cada noche en vez de 8 así no sufriremos tanto el día que tengamos que dormir solo 3 horas.....o que empezaremos a salir de musculosa cuando haya 4 grados de temperatura asi aprenderemos a tolerar mejor el frio....

Correr en terrenos mas blandos evitará impactos y sobrecargas al cuerpo y nos permitirá “cargar” mas con la intensidad o el kilometraje, sin sufrir tanto a nivel articular o tendinoso como si lo hiciéramos en asfalto…así reduciremos lesiones (sin comprar minimalistas ni nada de eso!)  Además entrenar en terreno con desniveles, pozos y pasto largo, va a fortalecer nuestros tobillos y pantorrillas, seguro iremos mas lento al principio…pero luego, el día que pisemos asfalto nos costará mucho menos mantener ese ritmo!!!

(corredor inteligente no se hace trampa al solitario, "dificultar el entrenamiento, facilitar la competencia" dijo uno que sabe un montonaso!...)

Volviendo al tema de correr descalzo….ya vimos que antes de comprar calzado minimalista buscando mejor rendimiento hay que anotarse a un gimnasio y entrenar fuerza, luego también agregaría otro paso y es corregir la técnica de carrera….si, aun usando calzado convencional aprovechar los fondos lentos para evaluar concientemente si estamos aterrizando con el mediopié o con el talon…el calzado convencional acá nos va a ayudar mas a hacer la transicion que si usaramos directamente los minimalistas.... xq si en la mitad del ejercicio nos fatigamos y empezamos a caer de talón, tendremos amortiguación suficiente y no nos dolerá cada paso y nos lesionaremos menos.

Y bueno...el tema da para seguirla un rato mas pero ya es tarde y mañana tengo que correr.
Me voy a dormir!!!