Enfoques - Hay que competir en todas las carreras a las que nos presentamos?

Cuando hablamos de corredores que quieren bajar tiempos pienso en 3 enfoques:

- Están quienes solo presentan en la línea de largada si saben que están en condiciones de pelear su mejor marca o un lugar en el podio, ellos compiten 3-4 veces al año, pero la rompen en cada oportunidad.

- En el otro extremo están los corredores que van a todas las carreras del calendario, hacen 20 o más por año. y en todas van al máximo: en algunas tal vez mejoren su marca, pero en otras es probable que no lo consigan pese al esfuerzo.

- Y en el medio están los corredores que eligen. Los que saben cuando pueden ir a ganar(se), pero también saben cuando ir a perder (le dicen: ir a entrenar), planifican "perder" carreras así como planifican hacer marcas.

Yo estoy en el tercer grupo, para 2016 tengo planificado ir a 18 carreras y solo voy a romperla en 6. 

Lo divertido de este enfoque es que nadie sabe en cuales va a ser ;)

Lo negativo es que tengo que enfrentar cantidad de gente preguntando "que te pasó?", cada vez que voy a arrastrarme en alguna carrera, y que aparece esa necesidad de darle a todo el mundo explicaciones/excusas por un rendimiento abajo del esperado.

Para los curiosos: 

Ayer no estaba en condiciones de competir (así como tampoco lo estaba hace una semana en la San Fernando), vengo saliendo de una infección respiratoria baja, viral, rebelde... de esas que te dejan con tos y broncoespasmo residual por algunas semanas, y no sería inteligente de mi parte pretender rendimientos en este momento.

Pero me gusta correr, y le busco la vuelta para poder correr sin hacer daño, aunque eso implique hacerlo en días alternos y a menor intensidad.

Race report

Ayer salí de trabajar a las 13hrs, tenía hambre y hacía bastante calor como para encarar el entrenamiento exigente que tocaba (6-8km en el umbral), así que decidí dejarlo para la tarde y entrenar en la carrera de La Floresta.

Ojo, soy humana.. tuve mis dudas acerca de si convenía ir o no convenía ir; sabía que aunque me picara el bichito de la competencia no estaba para correr al máximo, (ni me convenía hacerlo por razones médicas)...y soy consciente de que la cabeza se pone difícil de bancar cuando el cuerpo no responde y te empiezan a adelantar los competidores.

Pero por otro lado apurar las piernas en carrera es mas divertido que apurarlas en solitario... así que tiré el orgullo a la basura, agarré el chip, el pulsómetro, y me fui al balneario.

De nuevo la faceta humana: iba a correr en el umbral...pero la carrera tiene adrenalina y los primeros 2km fueron bastante mas rápidos.

El ahogo era grande y no iba a aguantar 6 km sin bajar el ritmo luego de ese esfuerzo.

Primero pensé en bancar 4 kms fuerte y el resto a ritmo de maratón, (total, ya había tirado a la basura el entrenamiento planificado), pero cuando vi que iba casi 3 km y me estaba costando mucho, decidí cambiar a un 2 x 3000 mts fuertes, y hacer 1km a 4:20 en el medio como "pausa".

Y los sufrí eh..no fue un paseo para nada!!

2 cosas negativas fueron: que no pude abrir la botella de agua en el puesto de hidratación (tip para los organizadores: entreguen botellas destapadas!!), y el mareo que tuve que aguantar al frenar de golpe en la llegada (niños no corran fuerte si el cuadro viral no está 100% resuelto).

Como positivo destaco que salió un entrenamiento mas fuerte que de haber estado sola y que pude compartir un rato con los compañeros del equipo Vo2 en el calentamiento y en el afloje.

Y como dice el dicho "al que le gusta la fiesta que se banque la resaca": hoy solo se hace trotel, hay que recuperarse bien antes del próximo entrenamiento.

Lesiones en corredores

Les dejo un vídeo de Pedro Nimo, fondista de élite español que cuenta su experiencia con las lesiones a lo largo de su carrera.

Solo dura 9 minutos y no hay un minuto de desperdicio en todo el vídeo

Click en el link:

https://www.youtube.com/watch?v=DkT27u680uk#t=362

Luego de esuchar el video quedo pensando en que todos los corredores pasamos por las mismas experiencias y emociones a lo largo de nuestra vida deportiva, sea competitiva o no, sea a 3 min el km como en caso de Nimo, o sea a 5:30-6 min el km como en el caso de un uruguayo común y corriente.

Frases a destacar (y que seguramente vos también has dicho/pensado en algún momento)

- "Me faltaba mi motivación, mi vida, y eso que me carga las pilas para todo lo demás"

- "Una lesión te enseña a disfrutar de correr"

- "Yo no sería la persona que soy fuera del atletismo si no fuera por este deporte"

- "Yo necesito el atletismo, y no solo a 3 min por km, necesito el atletismo a 4 min por km y a 6 min por km"

- "Me di cuenta que nunca dejaría el atletismo, podría dejar el atletismo profesional pero nunca dejaría de correr"

 - "Ser un atleta no es solo correr, y a veces nos cuesta llegar a esa conclusión"

- "Fueron dos años de lesiones en los cuales descubrí quienes son mis amigos, quienes están a mi lado"

- "Ilusiónate y cree en ti mismo"

Ice bucket

Algo que a nadie le gusta escuchar

Que nada, … NADA… lo es todo en la vida….

Ni siquiera las cosas importantes deben ser todo en nuestra vida. El trabajo no lo es todo,  un día lo perderás o accederas a otro mejor,  la pareja no lo es todo, hasta el amor mas profundo puede ser efímero, los estudios no lo son todo…cuantos profesionales terminan trabajando de otra cosa….y por supuesto, la carrera deportiva mucho menos!!

Uno es bueno en un ambiente, en un lugar y en un periodo de tiempo. 3 burbujas que se unen para formar una realidad condenada a terminar tarde o temprano.

Si le preguntas a un futbolista que piensa de Heber Viera … seguramente te pregunte ¿de quién me hablás?

Un karateka puede pensar que lo que hace Mo Farah tiene poco crédito… ¿corre hacia delante? ¿Qué dificultad tiene eso?

Un tenista puede comentar respecto a un velocista : “¿entrenan dos horas al día para competir por 11 segundos?”

Y saliendo del deporte…un gurí de 19 años que trabaje en el campo 10 horas al día para mantener a su familia te va a decir que el joven de 22 que intenta entrar a la lista de elite en atletismo en Uruguay está perdiendo el tiempo y debería dedicarse a algo mas productivo, algo que le permita pagar las cuentas.

¿Qué quiero decir con esto? Que tu esfuerzo y tus logros solo serán realmente apreciados y valorados por la gente que te rodea y que practica tu mismo deporte…  si salimos de ésta primera burbuja no sos mas que un desconocido que dedica demasiado tiempo a una actividad inútil, poco satisfactoria y aparentemente muy fácil.

La segunda burbuja hace referencia al tiempo: hoy Usain Bolt es el mas capo de los 100mts….pero dentro de 200 años solo será recordado como “el tipo que tuvo el record en la distancia allá por 2014…”, siempre va a surgir un capo nuevo que corra mas rápido, que corra mas lejos o que salte mas alto y esto es una realidad….tus triunfos de hoy valen para hoy, mañana ya nadie se va a acordar. Y a que los deportistas tienen una vida competitiva muy corta… mas alla de los 35 años, aunque seas el mejor en tu prueba difícilmente tu cuerpo pueda competir contra los gurises de 20 que empiezan a aparecer.

Y ahí nos metemos en la tercera burbuja: el lugar… En uruguay es muy facil destacarse en atletismo…somos 3 millones, de los cuales correrán menos de un millon y de ellos el 90% lo hacen por salud y con fines recreativos..dejándote capaz con 100 personas entrenando a nivel competitivo (entre hombres y mujeres juntos)…y si sos mayor de 30 con vencer a 3 o 4  personas ya estas entre los primeros a nivel nacional….. Si comparamos con kenia donde son como 12 millones de habitantes de los cuales corren 10 millones y el 90% aspiran a ser campeones olímpicos…vas a tener que vencer a muchas personas para destacarte un poquito. No digo que sea facil ganar una 10k en uruguay…sino que estadísticamente tenés mas chances de hacerlo acá que en un lugar con un semillero de talentos mucho mayor

A que apunto con esto….a que antes de disparar la flecha debemos saber muy bien donde estamos parados y hacia donde apuntamos

Ya te diste cuenta que esto no es para siempre?, Que un día el juego se va a terminar?

Si ya lo hiciste entonces en vez de quejarte por los entrenamientos largos agradeces que tienes tiempo para hacerlos...

Dejas de decir “si no voy a rendir no compito” y empiezas a participar más, si no estás en forma usas las carreras como entrenamiento por ejemplo

Ganar, vencer a fulano o mejorar tu marca deja de ser el objetivo, correr de la forma que te gusta pasa a ser lo primero…. el resto simplemente es un plus que premia tu esfuerzo

Así que disfrútalo, vivilo a mil, pero no dejes todas las otras cosas lindas de la vida de lado.

No entres en esa rivalidad infantil entre grupos, entre personas,…(”somos mejores que ellos, a fulano le gano en la próxima carrera, mira que bueno fulana se lesionó, ahora es boleta”)…..no te rebajes a envidiar los logros del esfuerzo ajeno (hazte grande dando lo mejor de ti, los de afuera seguro han puesto mucho esfuerzo para llegar a donde están…y si llegaron mas lejos, lamento decirte que debe ser porque seguramente se esforzaron mas y durante mas tiempo que vos…no hay magia ni atajos acá), no tengas rivales, ten referentes….

y sobre todas las cosas….no dejes nada de lado por correr!!

Abandonar o posponer los estudios para poder entrenar y competir? Pensá en tu futuro cuando ya no puedas correr a nivel competitivo va a ser tu profesión la que te saque adelante.

Retrasar la maternidad por correr a nivel competitivo? Ni las keniatas de elite lo hacen…y ellas viven de esto. Ser madre no es el plan de vida de todas las mujeres, ni debería serlo. Pero posponerlo para poder competir en un campeonato nacional no suena muy coherente.

No irse de vacaciones en enero para hacer pre-temporada en doble horario? Solo si eres un futbolista que percibe un sueldo por entrenar. Diferente es si no puedes afrontar el típico viaje a la paloma en enero, por trabajo, por exámenes o por el costo económico…en ese caso..”ya que voy a estar trancado en Montevideo” le sacas el máximo jugo posible usando tu tiempo libre y sin amigos en la vuelta para entrenar.

Entrena duro, da lo mejor de ti, dedica todo tu tiempo a libre a entrenar si quieres…pero nunca,…. Nuncaaa!!....nunca te olvides que (al menos en nuestro medio y en nuestro nivel), esto es un juego, un hobby demandante y satisfactorio…pero un hobby al fin,

Cuanto estés dispuesto a sacrificar por tu hobby es cosa tuya, cuanta satisfacción o frustración saques de esto también es individual…. Pero recuerda siempre tener metas claras y realistas… y actuar acorde a ellas (tengo chance de llegar alto?, que tan alto?, quiero llegar alto?, estoy dispuesto a afrontar el sacrificio que se requiere? Puedo darme el lujo de hacer ese sacrificio? Tengo la suerte de poder invertir ese tiempo en mi hobby?...esas son las preguntas)

Personalmente considero que un enfoque así, realista y directo, es la clave para no arrepentirse mas adelante de lo que hiciste o de lo que dejaste de hacer mientras duró el juego….porque mientras estamos en el ruedo es todo diversión y "runner´s high" (si no lo es deberías dejar de hacerlo..no sé..digo yo..), pero como en todo juego, las fichas se van renovando, el tiempo pasa y un día te vas a ver afuera… pero la vida sigue … y mas vale que ahí no te agarre desprevenido.

Perdón el baldaso de agua fría… pero después no digas que nadie te avisó!

Me voy a correr! :P 

¿Con o sin música?

La música tiene cierto poder sobre el ser humano, ... no conozco persona que te diga “no escucho música”… hasta los bebes responden a los ritmos musicales!... así que supongo que no es un comportamiento aprendido en sociedad, es algo que te nace...algo instintivo.

Desde hace miles de años que los humanos usan la música a diario:... para acompañar las salidas a cazar, para festejar, para ceremonias religiosos, o simplemente para alegrar una reunión.

La música es capaz de modificar nuestro humor, despertar emociones de alegría o de tristeza y hacer que nuestros glúteos mayores empiecen a trazar movimientos circulares al ritmo de la melodía. 

Escuchamos música cuando conducimos, cuando caminamos por la calle, cuando estudiamos, cuando estamos trabajando en la pc, ...ponemos música en los cumpleaños, los casamientos... hasta para hacer mas llevaderos los momentos de silencio incómodos en el ascensor...

Usamos música para hacer ejercicio: Clases de gimnasia aeróbica, de step, de spinning, de yoga…

Y sin embargo, los runners somos bichos complicados... y tenemos la eterna discusión acerca de si conviene correr con música o es mejor ir sin ella…

Como en todo...

Hay gente del bando fanático que proclama a gritos “yo nunca jamás corrí ni correré con música!!, es mas...miraré feo a todo aquel que lo haga”...

Hay otros que caen en el polo totalmente opuesto, gente adicta al mp3: que es incapaz de pisar el asfalto sin haberse puesto los auriculares antes…y si se queda sin pilas interrumpe el ejercicio de forma inmediata.

Y todo un espectro de gente en el medio que según el humor, la disponibilidad de pilas, el entrenamiento que le toque o el recorrido que piensa hacer, elige si corre con música o sin ella.

Hay una tendencia a creer que son los principiantes y los recreativos quienes usan música para correr… supongo que se debe a que los comerciales nos venden la imagen del runner feliz trotando por la playa... al amanecer... con sus auriculares... y nunca vemos a los keniatas de élite corriendo con su celular en el brazo...

Pero eso no significa que ellos detesten la música, ni que puedan obtener beneficios corriendo con un mp3….es que esta prohibido por la IAAF!!

El art. 144.2.b del reglamento de la IAAF dice:

“A los efectos de este Artículo lo siguiente se considerará como asistencia y, por lo tanto, no estará permitido: (…)
(b) La posesión o uso de vídeos o magnetófonos, radios, CD, radiotransmisores, teléfonos portátiles u otros aparatos similares en el terreno de la competición (…)”

Me parece interesante que se prohíba su uso indicando que se considera como asistencia… como que el atleta que usa música recibe una ayuda externa que los otros atletas no tienen y eso lo coloca en una situación de ventaja……leyendo entre líneas ¿puedo interpretar que correr con música ayuda a rendir mas? … (algo así como un dopaje musical?)

Mas allá del reglamento (que no es aplicable al 100% de los eventos que tenemos en nuestro país), no se ve a los corredores mas rápidos usar auriculares en la carrera...esto es un tema de concentración en la competencia, porque la música distrae ... Pero cuando hablamos de entrenamientos muy pocos usan música para salir a entrenar ...  y acá  hay un tema cultural... sin profundizar demasiado (para no herir sensibilidades) solo voy a recordar lo que una compañera de entrenamiento me dijo hace tiempo " corres 10km en 40 min y seguís saliendo a hacer los fondos con música?"  (si....¿y que?..)

Mas allá de los estereotipos, la realidad es que, si uno no está muy entrenado (o motivado), la música puede distraerlo de la incomodidad de correr… evitará escuchar sus agónicos jadeos… y tal vez se enganche tanto con el tema que suena que se olvide del dolor muscular y hasta le imprima un ritmo mas exigente a su paso…hasta que arranque a sonar una de Arjona y la depresión interrumpa del todo el entrenamiento….

Cuando progresamos un poco mas y adquirimos un buen estado físico, usamos la música para motivarnos, temas movidos y energéticos para correr fuerte en las carreras y temas mas “tranquilos” para salir a rodar suave y evitar el aburrimiento si vamos solos.

Cuando el objetivo pasa a ser el alto rendimiento, suele priorizarse el escuchar el cuerpo para mantener el ritmo pautado… en esta situación llevar auriculares distrae mas de lo que sirve…de hecho, un deportista que esta concentrado en su entrenamiento no escucha ni ve lo que ocurre alrededor…(si saludas a un amigo que justo cruzó en el auto durante un 20k a ritmo de maratón es porque vas mas pendiente del paisaje que del trabajo que estas haciendo).

 Y lo mismo aplica a las carreras en donde toda la atención debe repartirse entre las sensaciones internas que permiten graduar el esfuerzo para no “pinchar” antes de tiempo, y la observación de los rivales que  van marcando el ritmo de la competencia...unos segundos de distracción para cambiar el tema del mp3 pueden significar varios metros de ventaja para el rival.

Antes de decir que una forma es mejor que la otra hay que probar las dos y decidir de forma objetiva.

Hay beneficios en ambos enfoques y hay desventajas también….

- Correr con música

Si elegís un buen ritmo te sirve para activar las piernas y marcarte un paso exigente.

Si toca algo regenerativo, una música tranquila evitará que "se te vayan las piernas" y arruines la sesión lenta cambiándola por una mas exigente y cansadora

Desventaja: una mala elección de la música te puede arruinar los objetivos de la salida.

Si corres sin objetivos de entrenamiento, para bajar de peso o porque se te dio la gana y no te interesa el ritmo por km… la música es buena compañía…la radio ayuda en estos casos, brindando una distracción y entretenimiento para salidas que de otra manera pueden hacerse largas y aburridas.

En carrera, usar música te aísla del entorno y evitas distraerte con comentarios de otros corredores, … con la respiración agónica de ese asmático que siempre te pisa los talones, … o con tu propia respiración agónica, también puede servirte de motivación en tramos con viento en contra o cuestas.

Paréntesis:

Luego de leer el reglamento de la IAAF,… si veo a un elite con auriculares durante la competencia… en vez de pensar que fue a trotar, voy a sospechar que intenta sacar algún tipo de ventaja sobre sus rivales (el dopaje musical!!)

- Correr sin música:

Te concentras mas en tu propia respiración y te percatas con mas facilidad de cuando el ritmo cuesta y la respiración se entrecorta, ayuda a mantener las sensaciones y eres mas consciente del tráfico y el ambiente que te rodea, (importante en los que corren x zonas urbanas)

Si vas en grupo es mejor charlar e interactuar con ellos en vez de ignorarlos con los auriculares puestos....si vas solo podrás escuchar y responder a los taxistas que te insultan cada vez que cruzas la calle en rojo y a los obreros que te saludan desde el edificio en construcción…además si algún amigo te toca bocina desde el auto, lo escuchas y lo saludas (evitando pasar por el antipático que nunca da bola cuando está corriendo).

En una carrera: ir sin música es una experiencia bien diferente a ir con música, te concentras mucho más en la carrera y no tanto en ti mismo, estas pendiente de otros corredores, del publico.

No tienes que preocuparte por el cable, por el auricular que se cae y la batería que se agota dejándote sin “combustible mental” para seguir empujando.

Así que a fin de cuentas, al menos en nuestro medio… corre como más te gusta, o mejor dicho: como mas te sirva…

Uds usan música para correr?

GELES PARA CORREDORES

Hace no más de 40 años, era mal visto tomar agua durante las carreras, se lo veía como un reflejo de debilidad y mala preparación física…luego se vió que evitando la deshidratación los atletas rendían mas. Pero el énfasis en la suplementación con carbohidratos (CH) no tiene mas de 20 años…y acá en Uruguay, conozco corredores que hace 10 años o menos hacían maratones tomando solo agua. 

Hoy en día nadie niega que es necesario suplementar con CH cuando uno se va a ejercitar por mas de 60 o 90 minutos, sobre todo cuando lo va a hacer a cierta intensidad. Suplementamos para retrasar la fatiga y para mantener la intensidad del ejercicio, y para no quemar músculo en el proceso….

La mayoría de los corredores llevan geles, ticholos, gomitas o gatorade para sus entrenamientos y carreras, ir sin CH implica darse de cabeza contra el muro.

Claro, usar geles no significa que no tengas muro, usar geles para correr no es tan simple como la genérica recomendación de "tomar un gel cada 45 minutos" que dice el envase.

Muchas veces hacemos cosas sin saber muy bien por qué, o para qué… lo hacemos simplemente porque “es lo que se hace”, sin cuestionar razones, eficacia o aplicación a mi realidad individual y objetivos, “porque si no los tomas te vas a cansar” dicen, basándonos en los relatos de otros corredores, etc, y no es tan así. Yo sé que si nos informamos acerca de por que hacemos lo que hacemos, vamos a tener herramientas para tomar mejores decisiones y tal vez rendir mas.

Cuando dije “quiero correr una maratón” me dijeron que me compre geles para los fondos largos y que vaya a ese local de moda que venden unos baratos….cuando fui vi que le estaban vendiendo unos geles a un hombre que mediría cerca de 1,80mts y tal vez pesara 70-80 kg.
Le dijo que se tomara un gel cada 45 minutos en los entrenamientos y carreras de mas de una hora…..y cuando le pregunté que geles me recomendaba a mi (mujer, menos de 50kg) me dijo que solo tenia esta marca, que los tomara cada 45 minutos en los entrenamientos y carreras de mas de una hora…. Seré rompe-pelotas,…pero…¿ te parece que corriendo yo gasto las mismas calorías que ese señor? ¿da igual si voy lento o rápido a la hora de suplementar? (ya sabemos, lo que sirve para uno, no sirve para todos)

El vendedor me dijo que eso era lo recomendado por el fabricante…. claro, el tampoco tenía mucha idea de cómo funcionan los geles, era vendedor no fisiólogo…así que me fui a estudiar el tema y  volví otro día para hacer una compra un poco mas inteligente.

Encontré que existen muchas marcas de geles, mas de las que se venden en Uruguay,… y no todos traen la misma cantidad y tipo de CH, hay marcas que están interesantes para entrenar, otras para competir, incluso hay unas que están buenas para tomar enseguida de terminar la carrera. (nota, las que me ofrecía el vendedor eran buenas para el señor de 1,80 corriendo al 85% durante 42km….pero eran una big mac para mis fondos de 70 minutos al 60%)

Resumen de 3 minutos del libro de fisiología de 3 mil páginas:

Para quien no está familiarizado con la biología; el cuerpo obtiene energía para moverse a partir de la grasa y de los azucares. Siempre usa ambas fuentes, combinadas en diferentes proporciones según la intensidad a la cual se esté corriendo:

Predomina el uso de la grasa cuando vamos lento, por ejemplo para trotar 10k a ritmo que nos permite charlar podemos quemar un 80% de las calorías desde la grasa y un 20% desde los CH.

Pero al ir rápido usamos los azúcares que el cuerpo almacena (como glucogeno) en los músculos, y en una 10k corrida fuertísimo, el 80% de las calorías gastadas puede venir de los CH y solo el 20 desde las grasas.

A medida que aumenta la intensidad empieza a predominar el uso de CH sobre el uso de las grasas, pero siempre se usan ambas fuentes.
Las proteínas no suelen usarse para obtener energía hasta que se han agotado las reservas de CH, en ese caso el cuerpo recurre a degradar su propio músculo para obtener energía, esto es algo que los deportistas quieren evitar (sin músculos en las piernas no te movés!)

Cuantos CH necesitamos durante una carrera o entrenamiento, va a depender de cómo estén las reservas de glucógeno en el momento de la largada, de la intensidad del ejercicio que estemos realizando, del peso de la persona y de cuanto hayamos entrenado.

Hay una cantidad indicada para cada persona según su peso (la capacidad de almacenar glucogeno depende de la masa muscular), y además hay que ajustar las cantidades y el timming del aporte de CH a la intensidad del ejercicio que se está realizando.

Se estima que un corredor de elite tiene reservas para 90 min. corriendo a ritmo de media maratón y para casi dos horas corriendo a ritmo de maratón.

Un uruguayo común y corriente va a tener que suplementar en 21k, aunque la corra en menos de 90 min ya que difícilmente tenga el mismo entrenamiento y la misma capacidad de almacenar CH en sus músculos que el tiene un corredor keniata de elite…la capacidad de guardar glucógeno es limitada, pero entrenable…los sedentarios almacenan menos que los entrenados y por tanto se vacían antes para la misma intensidad relativa.

Otra razón para suplementar es el cerebro, el cual solo es capaz de funcionar a base de azúcares, así que cuando corremos (largo y fuerte), nuestros músculos le “roban la comida” al cerebro…y eso se evidencia en una menor capacidad de concentración, menor control de los pensamientos (es mas fácil que nos pongamos haraganes y pensemos en abandonar), lentitud en toma de decisiones (me doy cuenta que podría haber hecho una tangente después de que corrí la curva por el lado mas largo), etc. Incluso puede llegar a bajar el ritmo de carrera por interferencia con el control motor…así que al tomar geles no solo estamos aportando glucosa para el músculo en ejercicio, sino para el gobernador central que decide si seguimos corriendo, a que velocidad lo hacemos y que tan pendientes de la carrera estamos.

Un punto importante a tener en cuenta es la capacidad de absorber lo que estamos tomando durante el ejercicio…

Tomar agua y geles es una habilidad que se entrena, suena a algo fácil para corredores experimentados, pero para los mas nuevos es difícil: hace 1 año yo era incapaz de tomar agua mientras corría (no coordinaba para respirar y tragar, tragaba aire, me ahogaba, tosía y si lograba hacer llegar alguna gota al estómago me caía muy pesada y me daba dolor), igualmente para correr 10k no necesitaba agua así que no era tema a preocuparse….pero para una distancia de 21km o más hay que aprenderlo, entrenarlo en los fondos y acostumbrar al estómago a recibir líquidos, semisólidos y sólidos mientras nos ejercitamos.

El problema es que al correr el músculo también “le roba” aporte sanguíneo al tracto digestivo (a mas intensidad del ejercicio, menos sangre llega al intestino), y si tomamos mucha agua o mucha cantidad de CH se va a hacer difícil absorberlo,… no absorberlo es igual a no haberlo tomado (sumado al malestar estomacal, dolor, gases o necesidad urgente de ir al baño).

Sobre los geles:

Los geles son sobrecitos con una sustancia espesa, saborizada y rica en azúcar.

Van a ser una ayuda para rendir en ejercicios prolongados y/o intensos, ya que la capacidad del cuerpo para almacenar azúcares es limitada,…. y si el ejercicio es largo y/o intenso pueden agotarse y ahí vamos a darnos contra el muro e ir más lento.

No es tan fácil como tomar un gel y esperar que mágicamente seamos capaces de correr más rápido y durante más tiempo, no funcionan así….la velocidad a la cual corremos y nuestra tolerancia a la fatiga solo la vamos a mejorar entrenando.

Hay gran variedad de marcas de geles y surge la duda de cual consumir y cuando hacerlo.

Si miramos las etiquetas de los que se venden en Uruguay vemos que no todos traen la misma cantidad de CH

- Los Ena tienen 38gr

- Los Irongel 35gr

- Los Gu 22 gr

- Los Carb-up 20gr

“Entonces si tomo los que traen mas CH voy a ir mas rápido?” - No entendiste nada, empezá a leer desde arriba de nuevo.

“Si voy a ir lento tomo los que traen poco” - Otro mito errado..

Para complicar mas las cosas al leer la etiqueta vemos que no todos los geles traen el mismo tipo de CH

- Carbup y Gu: maltodextrina + jarabe de alta fructosa

- Irongel y Ena: jarabe de alta fructosa

¿Cuál es el mejor?

Ninguno.

Ambos tipos de CH tienen su indicación en el momento adecuado.

La maltodextrina se absorbe lentamente (20 minutos), es útil para tomar durante los primeros kms de una tirada larga, cuando las reservas de glucógeno aun están llenas, pero anticipándonos a que dentro de 20 minutos el tanque va a estar medio vacío dada la intensidad del ejercicio que estamos manteniendo. También me gustan para tomar en entrenamientos, sean lentos o fuertes, ya que la idea al entrenar es ponerle las cosas difíciles al cuerpo (mas difíciles que el día de la carrera), así que exigirlo a digerir mas rato y obligarlo a correr unos minutos mas en “reserva” es una estrategia que personalmente me ha servido (y ojo acá , aunque que tus objetivos al entrenar sean los mismos que los míos para esas sesiones largas, no necesariamente significa que a vos también te vaya a servir la estrategia…es como pensar que al usar el mismo calzado que los hermanos Cuestas vas a correr poder correr a la misma velocidad, sin haber hecho el entrenamiento).

El jarabe de alta fructosa es un azúcar simple,  poco saludable y gran culpable de la epidemia de diabetes que tenemos actualmente…. (pero corriendo maratones no buscamos salud.... quien busca salud corre maximo 50 minutos diarios a intensidad ligera-moderada) 

Los azúcares simples se absorben más rápido y con menos trabajo que los complejos y en 5-10 min ya lo vemos en sangre…Son ideales  para el km 27-36 de la maratón, cuando ya vamos con el tanque en reserva, corriendo con los azucares que ingerimos por el camino.

Mucha gente (sobre todo aquellos no están habituados a comer alimentos dulces) tienen mala tolerancia a la maltodextrina, los geles con ch complejos les resultas empalagosos y difíciles de digerir y pueden ocasionarle molestias gástricas…Hay que tener en cuenta que la capacidad de digerir azúcar se entrena!!!. Para estas personas es mejor que al principio usen los de jarabe de alta fructosa, sobre todo si van a ir muy rápido.

Puede pasar que entrenando se toleren los geles sin problema, pero en  la carrera, (al ir mas rápido y con menos irrigación al tracto digestivo) surjan molestias, por esta razón para competencias yo prefiero los que traen jarabe de alta fructosa. Pero cada uno tendrá sus preferencias.

La elección del sabor queda a gusto del consumidor. Dicen que los cítricos son los mejores tolerados…pero yo probé un Gu de chocolate que es tan dulce y rico que te dan ganas de salir a correr 25km fuertes solo para poder tomarte un par de esos por el camino. (bueno…otras personas me han dicho que ese sabor les resulta empalagoso…queda a gusto del consumidor!)

Algunos geles además traen “cositas”: cafeína, aminoácidos, vitaminas, minerales…agregados que no hacen la diferencia a la hora de rendir en una carrera (mas allá del efecto placebo). No son sustancias determinantes ni limitantes del rendimiento.

Pero podrían aprovecharse: los geles con cafeína se pueden usar para ese entrenamiento exigente que tenemos que realizar temprano por la mañana y con sueño, para “activarnos” un poco (ojo, rinden para aquel que no está habituado a la cafeína…mientras que una taza de café aporta 20-30mg de cafeína los geles traen solo 4-12mg).

Para el corredor anoréxico que entrena sin desayunar, le pueden servir los geles con aminoácidos, a lo mejor pierde un poquito menos de músculo por el camino.

Y para los corredores alérgicos a las frutas puede estar bueno tomar geles con vitaminas y minerales….si bien el aporte es pequeño, en algunos casos suma.

Las gomitas, la Gatorade, los ticholos, el membrillo, las pasas y el refuerzo de salame funcionan igual que los geles durante la carrera, es solo cuestión de mirar cuantos CH aporta la porción que tengo en el bolsillo y consumir lo indicado

Unos tips para tomar el gel:

Sabiendo lo anterior es más fácil entender el porque de las siguientes recomendaciones y es mas fácil entender también porque debo tomarlas con pinzas e individualizarlas

- Se toman para carreras (o entrenamientos a ritmo de competencia) que duran más de 1 hora y media. No tiene sentido tomarlas en 10k…y los que corren 21k debajo de 1:20 no van a ver mucho beneficio en rendimiento….(aunque si en recuperación y en capacidad de sprint final)

- Para entrenamientos lentos se toman si van a durar más de dos horas. La idea al entrenar es ponerle las cosas difíciles al cuerpo, no engordar corriendo

- El primer gel a los 35-40 minutos si vas fuerte (km 7-9) o a los 50-60 si vas paseando (km 10-12).

- Luego tomarlos cada 4-6km si vas fuerte o cada 8-10km si vas trotando.

- Elegir el que te aporte hasta 1gr/kg de CH si vas fuerte y uno que te aporte menos si vas a ir lento y nunca consumir mas de 60gr de CH /hr (a no ser que tengas un baño cerca)

- El ultimo gel se toma hasta 30 min antes de terminar la carrera (no tiene sentido tomarse uno en el km 40 de la maratón, porque para cuando llegue a tu sangre ya vas a haber terminado).

(Fuerte y lento se refiere a percepción personal de esfuerzo y no a una velocidad de desplazamiento…. Sabemos que 12km/hr puede ser fuerte para alguien y lento para otro)

- Dicen que los geles se toman con agua (personalmente me caen pesados así y prefiero tomarlos sin agua…pero mi estomago aprendió a digerir azucares…quienes no están acostumbrados a los dulces seguro me van a odiar si lo intentan)

- No se debe mezclar un gel con Gatorade o bebidas que traigan azúcar: esto se debe a que el cuerpo no es capaz de absorber mas de 60gr de CH /hr y si te tomas un gel de 40gr mas unos buches de Gatorade a lo mejor estas metiendo mucha azúcar en el intestino, que no se va a absorber y va a provocar molestias, pesadez, gases, dolor y ganas de ir al baño

- Si no lo estas digiriendo no sigas tomando; te das cuenta que no lo digerís cuando sentís que te esta cayendo “pesado”, cuando aparece una sensación de pelota en el estomago, sentís burbujitas o el liquido que remueve mientras corres.

En este caso mas vale dejar de tomarlo por unos minutos hasta que la molestia se vaya, probar si un buche de agua ayuda o empeora las cosas y retomar el consumo mas adelante, de forma lenta…aunque eso implique demorarse 4 km en tomar el gel.

Como la idea del blog es sumar y aprender estaría bueno que se comente que geles usan, porque y cual es la pauta personal para tomarlos…consejos de los corredores con mas experiencia, etc.

Me voy a trotar

Argumentos pseudo-profundos para responder cuanto te preguntan ¿porque corres?

Esto fue producto de una noche de insomnio durante 2011, cuando recién empezaba a correr  ... tres años mas tarde me sigo identificando con estas ideas:

¿porque corremos?

Para empezar habría que decir que la principal razón (y a la vez la mas simple) es “porque nos gusta”, razón mas que suficiente y que no requiere seguir argumentando...pero que rara vez deja conforme a quien formuló la pregunta.

Además en el fondo sabemos que hay mas razones.....

Las ganas de superarse

Las ganas de ganarnos a nosotros mismos

La satisfacción de plantearse una meta, ir a buscarla….y conseguirla.

Continuamente estamos buscando ser un poquito mejores que ayer, y mañana buscaremos ser un poco mejores que hoy.

Salir a entrenar le da sentido a cada día, ¿que haces el martes de tarde luego del trabajo? (Si se lo preguntas a alguien que no hace deporte verás que la vida puede ser muy aburrida).

Correr nos permite escapar de la rutina cotidiana... aunque irónicamente lo hacemos siguiendo una rutina establecida y bien planificada, rutina que no nos hace ninguna gracia tener que posponer para mañana.

No se trata solo de ir a entrenar y listo, sabemos que no es tan simple:

Somos deportista las veinticuatro horas del día, (también los fines de semana), corremos en verano y en invierno, en navidad y en nuestro cumpleaños, al sueño le damos la importancia que se merece, cuidamos la alimentación, usamos suplementos, vamos al masajista....

Correr es una forma de vida. Nos enorgullecemos por no fumar y no nos parece raro que alguien nos diga que no toma alcohol porque no se quiere "meter tóxicos".

Lo que realmente valoramos es la constancia, la disciplina, la auto-exigencia....porque sabemos que es la única forma de conseguir lo que queremos. No hay atajos, no hay magia...

No se trata de correr cada vez más rápido….(bueno…, ta….en realidad de eso se trata si)….. el punto es, que continuamente buscamos mejorar, queremos ir mas allá de lo que esperan de nosotros, queremos ir mas allá de lo que alguna vez pensamos que podíamos ir.

Muchas veces son mas necesarias la voluntad y la paciencia que la capacidad física: completar esa ultima pasada, lograr esos segundos menos, correr con lluvia, frío o viento…, no hay feriado que valga, no hay viernes, sábados, ni fiestas, no hay problemas laborales o familiares que interfieran, no hay exámenes no hay excusas...

También están las endorfinas y la dopamina (que inundan nuestro cerebro de forma masiva cuando corremos)... en el fondo somos adictos a estas sustancias... aunque eso nunca no lo vamos a admitir en público, "yo dejo de entrenar cuando quiera".... nos encanta esa sensación al terminar un entrenamiento difícil, una sensación de victoria, ... de habernos demostrado voluntad, ...de haber descubierto que sí teníamos fuerzas cuando parecía que estábamos agotados,... de descubrir que si apretamos un poco el cuerpo siempre responde, siempre.... de sospechar que la mayoría de las barreras están en la mente y que de a poco las estamos derribando.

Así que cuando nos preguntan ¿porque corren?:

La respuesta sería: nos gusta correr porque nos gusta superarnos, porque nos gustan los desafíos, porque queremos saber donde está el límite, corremos porque somos algo masoquistas... y aunque a veces no nos guste, corremos igual, porque también somos adictos a los quimicos que libera en nuestro cerebro (químicos legales ehhh)

Esto me hizo acordar una frase que dicen que es de Bob Marley: 

 "Para que correr y saltar si puedes fumar y volar"

Pero que podríamos reformularla en: "quien necesita fumar para delirar, si podemos correr y volar"

Aspectos psicológicos en el deporte

Esta iba a ser una nota sobre psicología deportiva pero terminó siendo algo sobre sentido común... de todas formas capaz a alguien le resulte útil: 

Dicen que correr es un deporte 80% mental …. dicen....

Creo que, si bien los factores psicológicos de cada uno, tienen el potencial de incidir para bien o para mal en el rendimiento, no podemos afirmar que tienen un 80% de influencia en el mismo, menospreciando tanto el hecho de que es una buena preparación física la mayor responsable de que la marca buscada salga o no salga.

Tener una "mente fuerte" nos sirve para aguantar cuando el ritmo duele (siempre que el entrenamiento nos habilite a apretar…si no estamos entrenados no vamos a soportarlo), nos sirve para tolerar sesiones largas e intensas, para correr 30 km en solitario, para entrenar salir a entrenar cuando no tenemos ganas, para enfrentar una carrera con expectativas realistas y optimismo. 

Lo mental importa si, y mucho….y si uno quiere ser realmente bueno, si quiere llegar a ser lo mejor que puede ser, entonces entrenar “la cabeza” debe ser parte del entrenamiento diario, tan importante como el trabajo físico, el descanso y la alimentación.

Dicen los libros, que la percepción de autoeficacia que cada uno tiene, (es decir; la confianza en uno mismo, basada en expectativas realistas acerca de mi habilidad  para cumplir con la tarea propuesta), está considerado como un buen predictor del comportamiento (y por tanto, del rendimiento) en un corredor.

Una mayor confianza en las propias habilidades resulta en un mayor esfuerzo durante la carrera y los entrenamientos, mayor persistencia y mayor motivación frente a la adversidad.
Permite que el deportista se concentre plenamente en la tarea que está realizando, alejándolo de las dudas acerca de su habilidad para cumplir el objetivo (pensamientos negativos) y aislándolo de las presiones externas de rendimiento, “Si yo sé que puedo rendir hasta acá, poco me importa lo que esperen los demás, yo voy por ésta marca, para ésto entrené”.

Las dudas acerca de la habilidad propia para hacer frente a la tarea aumentan la ansiedad frente a la misma, introducen pensamientos negativos que dificultan la concentración, hacen que el deportista se fije mas en lo que va saliendo mal que en lo que va saliendo bien, etc.

Un deportista que conoce y confía en sus habilidades es mas agresivo, mas competitivo... porque sabe que el cuerpo le va a responder si hace ese cambio de ritmo, porque pone en juego una mejor estrategia a la hora de enfrentar al rival mas cercano, por ejemplo: ya sabe cuantos metros soporta un sprint final, y por tanto no lo empieza hasta el momento justo.

La percepción de auto-eficacia siempre debe ser realista, estar adecuada a la realidad física del atleta, de esta manera cometerá menos errores: “pensé que iba a aguantar el sprint de 500 metros pero me cansé cuando iba 300mts” - “Creía que no era necesario beber agua en ese momento y luego me deshidraté” - son frases de quien no tiene una percepción realista acerca de sus capacidades, y en una carrera eso te va a pasar factura.

Por supuesto que los atletas pueden cometer errores, aunque conozcan muy bien sus capacidades y debilidades, pueden ocurrir distracciones que pongan en riesgo la chance de conseguir la marca, pueden hacer una estimación errada acerca del ritmo adecuado para el evento, subestimar al rival, etc. Pero si el deportista es confiado en si mismo, podrá hacer frente a esos errores de inmediato, no se va a bloquear frente a los mismos pensando “uhh, la embarré, ahora no voy a poder repuntar”.

Siempre con sentido común…tenerse confianza es bueno, pero una percepción exagerada acerca de las propias habilidades va a llevar a cometer más errores de los que se puedan compensar, y es mas probable que se termine en fracaso. 

Una confianza excesiva puede  llevar a que el atleta realice una pobre preparación física previa al evento por ejemplo, confiando en que "está bien" y que no necesita entrenar. puede que subestime al rival, o encare la competencia de forma mas descuidada y desconcentrada, aumentando las chances de cometer errores y de ser vencido.

Por ahi dicen que aún si la percepción acerca de las habilidades de uno mismo es un poco exagerada, podría haber algún  beneficio sobre el rendimiento.

Un ejemplo simple sería el de un deportista que no ha entrenado para una carrera de 10km pero cree que puede terminarla…se pone en la línea, larga…y pese a sufrirla mucho, logra terminarla…haciendo un esfuerzo muy grande y sobrecargando a su cuerpo, si pero lo logra…., esto es valido para un objetivo sencillo como “cumplir con una 10k” (no creo que se aplicable a correr una 42k).... y ojo, acá siempre con criterio…(si tiene 30 años, fuma y e ssedentario por mas confianz que se tenga apuesto a que tiene mas chances de terminar en la ambulancia que de terminar la carrera con una sensación de triunfo).

Y nunca olvidarnos que en un deporte de tiempo y marca, en el cual los aspectos fisiológicos pesan mas que los psicológicos, si tengo un corredor que hace los 10k en 45´ pero se convence que es capaz de hacerlos a 3´15´´ /km, es 100% seguro que va a abandonar la carrera y pasar por una experiencia de lo mas negativa…acá no hay cabeza que le gane a una falta de preparación física.

La confianza es uno de los determinantes del rendimiento si, ....una falta de confianza puede boicotear una preparación física de los mas adecuada para lograr la marca, ... pero la confianza pero no altera la habilidad física del corredor, si el entrenamiento fue malo, la marca no sale, por mas confianza que uno se tenga.

Podría graficarse la relación entre confianza y rendimiento, obteniendo una gráfica en forma de U invertida…teniendo los peores rendimientos en situaciones de extrema baja o alta confianza, y un mejor rendimiento cuando sus niveles son los adecuados.

Mejorar la percepción de eficacia, o mejor dicho, optimizarla puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en aquellos corredores en quienes el entrenamiento “les da” para conseguir la marca, pero el día de la prueba no lo logran.

Psicología pura y dura…pero con un gran componente de sentido común:

La confianza y percepción de autoeficacia se construye en base a:

- Experiencias previas. Una historia de éxitos deportivos y logros de las metas propuestas es positivo para construir una base de confianza. Fracasos repetidos, nos harán dudar acerca de nuestras capacidades, aun pese a un correcto entrenamiento.

- Experiencias vicarias: Se refiere a acciones que otras personas llevaron a cabo para conseguir el resultado que nosotros buscamos.

No significa que si entreno lo mismo que un keniaa vaya a correr como él, pero puedo aprender de sus estrategias y adaptarlas a mi realidad usándolas para mejorar en mi deporte.

- Activación fisiológica y emocional: se refiere a las emociones que nos despierta la tarea que vamos a realizar (en este caso, la carrera), si la ansiedad que nos provoca es vivida como algo positivo (“quiero que llegue yá!!”), entonces la activación que se produce será positiva. Si por el contrario nos provoca miedo, dudas, o nos paraliza (“voy a pasar mal, no estoy preparado, va a ser difícil”), el rendimiento se verá afectado por estos pensamientos negativos y por la respuesta hormonal que éstos implican.

Sentirse fatigado o con dolor son elementos fisiológicos que inciden de forma negativa en nuestra percepción de competencia para realizar la tarea.

- Persuasión social o verbal. Se refiere al impacto que el medio tiene sobre nuestra actividad y viceversa. Si hay un reconocimiento de nuestra habilidad para realizar la tarea por parte de gente que consideramos relevante (un entrenador, un familiar, un atleta que admiramos), es mas probable que confiemos en su pensamiento y nos convenzamos de que podemos hacer la marca. Pero si alguien de afuera, que no conocemos mucho, o alguien que no conoce el deporte o no lo practica nos dice “estoy seguro que vas a hacer la marca” no nos va a convencer demasiado (no es alguien capacitado para hacer afirmaciones válidas acerca de nuestro potencial de rendimiento), y su aliento, por mas bien intencionado que sea, no servirá para aumentar nuestra percepción de autoeficacia. 

[Nota personal,…de hecho yo me fastidio muchísimo cuando alguien me dice “te va a ir bien”, o hace apuestas acerca de la marca que voy a hacer en una carrera, basándose en rendimientos previos pero sin conocer los ritmos que estuve entrenando, ni haberme visto en movimiento... y fastidia mucho mas si ni siquiera practica mi deporte actualmente].

La confianza se entrena

Y se entrena igual que se entrena al cuerpo: a diario, de forma constante, individual y progresiva en el tiempo.

Exige disciplina y motivación. 

Exige estar convencido de los beneficios que nos va a traer.

Técnicas:

- Analizar aquellas situaciones en las cuales se tuvo éxito, encontrando que cosas fueron las que mas incidieron en ese resultado, como se enfrentó la prueba, etc.

- Proponer metas realistas (favoreciendo experiencias de éxito)

- Ampliar el concepto de éxito: éxito no es ganar una carrera, éxito puede ser completar un entrenamiento difícil en situación de gran fatiga, puede ser romper con una barrera física o mental (correr mas Km. que de costumbre), puede ser bajar una marca personal, hacer una carrera a equis ritmo pautado de antemano, llegar antes que fulano a quien nunca le pude ganar, etc.

- Usar técnicas de visualización, imaginarse el transcurso de la prueba, imaginar posibles escenarios y como resolverlos, etc. (el día de la carrera ya la habrás corrido muchas veces en tu cabeza y en tus entrenamientos…y será solamente ir a repetirlo)

- Aprender a controlar pensamientos, detectar y erradicar los pensamientos negativos que aparecen durante la carrera de forma inmediata, incluso anticiparse a ellos y estar preparados en el momento en que sabemos que van a aparecer.

- Entrenar bien para la carrera. Una buena preparación física es lo que mas sensación de confianza nos va a proporcionar, si no entrenamos lo suficiente vamos a largar con dudas.

- Tener rutinas pre-competitivas: para bajar la ansiedad, optimizar la concentración previa a la largada y activas de forma adecuada cuerpo y mente antes de enfrentar la tarea.

- Estrategia para la carrera: tener claro que voy a hacer y como voy a hacerlo. Correr, "a lo que salga" nunca es buena estrategia, si tengo un objetivo tengo que tener un plan para lograrlo.

Las marcas y los triunfos no llegan solas, no son de casualidad, hay que salir a buscarlas luego de haberse preparado físicamente para las mismas.

Si transmití algún concepto errado agradezco se me corrija, es algo sobre lo que recién estoy empezando a leer y obviamente me falta mucho por aprender.

Uds conocen la importancia de la mente en el deporte?

Uds entrenan aspectos psicológicos?

Me comparten sus estrategias?

Me voy a correr!!!