sábado, 31 de mayo de 2014

GELES PARA CORREDORES


Hace no más de 40 años, era mal visto tomar agua durante las carreras, se lo veía como un reflejo de debilidad y mala preparación física…luego se vio que evitando la deshidratación los atletas rendían mas, pero en énfasis en la suplementación con carbohidratos (CH) no tiene mas de 20 años…y acá en Uruguay, conozco corredores que hace 10 años o menos hacían maratones tomando solo agua. 

Hoy en día nadie niega que es necesario suplementar con CH cuando uno se va a ejercitar más por un largo tiempo y lo va a hacer a cierta intensidad, lo hacemos para retrasar la fatiga y para mantener la intensidad del ejercicio, y para no quemar músculo en el proceso….
La mayoría de los corredores llevan geles, ticholos, gomitas o Gatorade para sus entrenamientos y carreras, ir son CH implica darse de cabeza contra el muro.

Claro, todavía hay gente que se da contra el muro, y esto se debe a que no es tan simple como tomar un gel cada 45 minutos como dice el envase.
Muchas veces hacemos cosas sin saber muy bien porque, o para que…lo hacemos simplemente porque “es lo que se hace”, sin cuestionar razones, eficacia o aplicación a mi realidad individual y objetivos, “porque si no los tomas te vas a cansar” basándonos en los relatos de otros corredores, etc, y no es tan así y yo creo que si nos informamos acerca de porque hacemos lo que hacemos, vamos a tener herramientas para tomar mejores decisiones y tal vez rendir mas.


Cuando dije “quiero correr una maratón” me dijeron que me compre geles para los fondos largos y que en este local venden unos baratos….cuando fui con vi que le estaban vendiendo unos a un hombre que mediría cerca de 1,80mts y tal vez pesara 70-80kg.
Le dijo que se tomara un gel cada 45 minutos en los entrenamientos y carreras de mas de una hora…..y cuando le pregunté que geles me recomendaba a mi (mujer, menos de 50kg) me dijo que solo tenia esta marca, que los tomara cada 45 minutos en los entrenamientos y carreras de mas de una hora…. Seré rompe-pelotas,…pero…¿ te parece que corriendo yo gasto las mismas calorías que ese señor? ¿da igual si voy lento o rápido a la hora de suplementar? (ya sabemos, lo que sirve para uno, no sirve para todos)
El vendedor me dijo que eso era lo recomendado por el fabricante…. claro, el tampoco tenía mucha idea de cómo funcionan los geles, era vendedor no fisiólogo…así que me fui a estudiar el tema y  volví otro día para hacer una compra un poco mas inteligente.

Encontré que existen muchas marcas de geles, mas de las que se venden en Uruguay,… y no todos traen la misma cantidad y tipo de CH, hay marcas que están interesantes para entrenar, otras para competir, incluso hay unas que están buenas para tomar enseguida de terminar la carrera. (nota, las que me ofrecía el vendedor eran buenas para el señor de 1,80 corriendo al 85% durante 42km….pero eran una big mac para mis fondos  de 70 minutos al 60%)

Resumen de 3 minutos del libro de fisiología de 3 mil páginas:

Para quien no está familiarizado con la biología; el cuerpo obtiene energía para moverse a partir de la grasa y de los azucares. Siempre usa ambas fuentes, combinadas en diferentes proporciones.
Predomina el uso de la grasa cuando vamos lento, por ejemplo para trotar 10k a ritmo que nos permite charlar podemos quemar un 80% de las calorías desde la grasa y un 20% de los CH.
Pero al ir rápido usamos los azúcares que el cuerpo almacena (como glucogeno) en los músculos, y en una 10k corrida fuertísimo, el 80% de las calorías gastadas puede venir de los CH y solo el 20 de las grasas.
A más intensidad empieza a predominar el uso de CH sobre el uso de las grasas, pero siempre se usan ambas fuentes. Las proteínas no suelen usarse para obtener energía hasta que se han agotado las reservas de CH, en ese caso el cuerpo recurre a degradar su propio músculo para obtener energía, esto es algo que los deportistas quieren evitar (sin músculos en las piernas no te movés!)

Cuantos CH necesitamos durante una carrera o entrenamiento, va a depender de cómo estén las reservas de glucógeno en el momento de la largada, de la intensidad del ejercicio que estemos realizando, del peso de la persona y de cuanto hayamos entrenado.

Hay una cantidad indicada para cada persona según su peso (la capacidad de almacenar glucogeno depende de la masa muscular), y además hay que ajustar las cantidades y el timming del aporte de CH a la intensidad del ejercicio que se está realizando.



Se estima que un corredor de elite tiene reservas para 90 min. corriendo a ritmo de media maratón y para casi dos horas corriendo a ritmo de maratón.
Un uruguayo común y corriente va a tener que suplementar en 21k, aunque las corra en menos de 90min ya que difícilmente tenga el entrenamiento y la capacidad de almacenar CH en sus músculos que tiene un corredor keniata de elite…la capacidad de guardar glucogeno es limitada, pero entrenable…los sedentarios almacenan menos que los entrenados y por tanto se vacían antes para la misma intensidad relativa

Otra razón para suplementar: el cerebro solo es capaz de funcionar a base de azucares, así que cuando corremos (largo y fuerte), nuestros músculos le “roban la comida” al cerebro…y eso se evidencia en una menor capacidad de concentración, menor control de los pensamientos (es mas fácil que nos pongamos haraganes y pensemos en abandonar), lentitud en toma de decisiones (me doy cuenta que podría haber hecho una tangente después de que corrí la curva por el lado mas largo), etc. Incluso puede llegar a bajar el ritmo de carrera por interferencia con el control motor…así que al tomar geles no solo estamos aportando glucosa para el músculo en ejercicio, sino para el gobernador central que decide si seguimos corriendo, a que velocidad lo hacemos y que tan pendientes de la carrera estamos.

Un punto importante a tener en cuenta es la capacidad de absorber lo que estamos tomando durante el ejercicio…
Tomar agua y geles es una habilidad que se entrena, suena a algo fácil para corredores experimentados, pero para los mas nuevos es difícil: hace 1 año yo era incapaz de tomar agua mientras corría (no coordinaba para respirar y tragar, tragaba aire, me ahogaba, tosía y si lograba hacer llegar alguna gota al estómago me caía muy pesada y me daba dolor), igualmente para correr 10k no necesitaba agua así que no era tema a preocuparse….pero para una distancia de 21km o más hay que aprenderlo, entrenarlo en los fondos y acostumbrar al estómago a recibir líquidos, semisólidos y sólidos mientras nos ejercitamos.
El problema es que al correr el músculo también “le roba” aporte sanguíneo al tracto digestivo (a mas intensidad del ejercicio, menos sangre llega al intestino), y si tomamos mucha agua o mucha cantidad de CH se va a hacer difícil absorberlo,… no absorberlo es igual a no haberlo tomado (sumado al malestar estomacal, dolor, gases o necesidad urgente de ir al baño).
Sobre los geles:

Los geles son sobrecitos con una sustancia espesa, saborizada y rica en azúcar.
Van a ser una ayuda para rendir en ejercicios prolongados y/o intensos, ya que la capacidad del cuerpo para almacenar azúcares es limitada,…. y si el ejercicio es largo y/o intenso pueden agotarse y ahí vamos a darnos contra el muro e ir más lento.

No es tan fácil como tomar un gel y esperar que mágicamente seamos capaces de correr más rápido y durante más tiempo, no funcionan así….la velocidad a la cual corremos y nuestra tolerancia a la fatiga solo la vamos a mejorar entrenando.

Hay gran variedad de marcas de geles y surge la duda de cual consumir y cuando hacerlo.
Si miramos las etiquetas de los que se venden en Uruguay vemos que no todos traen la misma cantidad de CH

- Los Ena tienen 38gr
- Los Irongel 35gr
- Los Gu 22 gr
- Los Carb-up 20gr



“Entonces si tomo los que traen mas CH voy a ir mas rápido?” - No entendiste nada, empezá a leer desde arriba de nuevo.
“Si voy a ir lento tomo los que traen poco” - Otro mito errado..

Para complicar mas las cosas al leer la etiqueta vemos que no todos los geles traen el mismo tipo de CH

- Carbup y Gu: maltodextrina + jarabe de alta fructosa
- Irongel y Ena: jarabe de alta fructosa

¿Cuál es el mejor?
Ninguno.
Ambos tipos de CH tienen su indicación en el momento adecuado.

La maltodextrina se absorbe lentamente (20 minutos), es útil para tomar durante los primeros kms de una tirada larga, cuando las reservas de glucógeno aun están llenas, pero anticipándonos a que dentro de 20 minutos el tanque va a estar medio vacío dada la intensidad del ejercicio que estamos manteniendo. También me gustan para tomar en entrenamientos, sean lentos o fuertes, ya que la idea al entrenar es ponerle las cosas difíciles al cuerpo (mas difíciles que el día de la carrera), así que exigirlo a digerir mas rato y obligarlo a correr unos minutos mas en “reserva” es una estrategia que personalmente me ha servido (y ojo acá , aunque que tus objetivos al entrenar sean los mismos que los míos para esas sesiones largas, no necesariamente significa que a vos también te vaya a servir la estrategia…es como pensar que al usar el mismo calzado que los hermanos Cuestas vas a correr poder correr a la misma velocidad, sin haber hecho el entrenamiento).

El jarabe de alta fructosa es un azúcar simple,  poco saludable y gran culpable de la epidemia de diabetes que tenemos actualmente…. (pero corriendo maratones no buscamos salud.... quien busca salud corre maximo 50 minutos diarios a intensidad ligera-moderada) 
Los azúcares simples se absorben más rápido y con menos trabajo que los complejos y en 5-10 min ya lo vemos en sangre…Son ideales  para el km 27-36 de la maratón, cuando ya vamos con el tanque en reserva, corriendo con los azucares que ingerimos por el camino.

Mucha gente (sobre todo aquellos no están habituados a comer alimentos dulces) tienen mala tolerancia a la maltodextrina, los geles con ch complejos les resultas empalagosos y difíciles de digerir y pueden ocasionarle molestias gástricas…Hay que tener en cuenta que la capacidad de digerir azúcar se entrena!!!. Para estas personas es mejor que al principio usen los de jarabe de alta fructosa, sobre todo si van a ir muy rápido.

Puede pasar que entrenando se toleren los geles sin problema, pero en  la carrera, (al ir mas rápido y con menos irrigación al tracto digestivo) surjan molestias, por esta razón para competencias yo prefiero los que traen jarabe de alta fructosa. Pero cada uno tendrá sus preferencias.

La elección del sabor queda a gusto del consumidor. Dicen que los cítricos son los mejores tolerados…pero yo probé un Gu de chocolate que es tan dulce y rico que te dan ganas de salir a correr 25km fuertes solo para poder tomarte un par de esos por el camino. (bueno…otras personas me han dicho que ese sabor les resulta empalagoso…queda a gusto del consumidor!)

Algunos geles además traen “cositas”: cafeína, aminoácidos, vitaminas, minerales…agregados que no hacen la diferencia a la hora de rendir en una carrera (mas allá del efecto placebo). No son sustancias determinantes ni limitantes del rendimiento.

Pero podrían aprovecharse: los geles con cafeína se pueden usar para ese entrenamiento exigente que tenemos que realizar temprano por la mañana y con sueño, para “activarnos” un poco (ojo, rinden para aquel que no está habituado a la cafeína…mientras que una taza de café aporta 20-30mg de cafeína los geles traen solo 4-12mg).

Para el corredor anoréxico que entrena sin desayunar, le pueden servir los geles con aminoácidos, a lo mejor pierde un poquito menos de músculo por el camino.

Y para los corredores alérgicos a las frutas puede estar bueno tomar geles con vitaminas y minerales….si bien el aporte es pequeño, en algunos casos suma.

Las gomitas, la Gatorade, los ticholos, el membrillo, las pasas y el refuerzo de salame funcionan igual que los geles durante la carrera, es solo cuestión de mirar cuantos CH aporta la porción que tengo en el bolsillo y consumir lo indicado

Unos tips para tomar el gel:

Sabiendo lo anterior es más fácil entender el porque de las siguientes recomendaciones y es mas fácil entender también porque debo tomarlas con pinzas e individualizarlas

- Se toman para carreras (o entrenamientos a ritmo de competencia) que duran más de 1 hora y media. No tiene sentido tomarlas en 10k…y los que corren 21k debajo de 1:20 no van a ver mucho beneficio en rendimiento….(aunque si en recuperación y en capacidad de sprint final)

- Para entrenamientos lentos se toman si van a durar más de dos horas. La idea al entrenar es ponerle las cosas difíciles al cuerpo, no engordar corriendo

- El primer gel a los 35-40 minutos si vas fuerte (km 7-9) o a los 50-60 si vas paseando (km 10-12).

- Luego tomarlos cada 4-6km si vas fuerte o cada 8-10km si vas trotando.

- Elegir el que te aporte hasta 1gr/kg de CH si vas fuerte y uno que te aporte menos si vas a ir lento y nunca consumir mas de 60gr de CH /hr (a no ser que tengas un baño cerca)

- El ultimo gel se toma hasta 30 min antes de terminar la carrera (no tiene sentido tomarse uno en el km 40 de la maratón, porque para cuando llegue a tu sangre ya vas a haber terminado).

(Fuerte y lento se refiere a percepción personal de esfuerzo y no a una velocidad de desplazamiento…. Sabemos que 12km/hr puede ser fuerte para alguien y lento para otro)

- Dicen que los geles se toman con agua (personalmente me caen pesados así y prefiero tomarlos sin agua…pero mi estomago aprendió a digerir azucares…quienes no están acostumbrados a los dulces seguro me van a odiar si lo intentan)

- No se debe mezclar un gel con Gatorade o bebidas que traigan azúcar: esto se debe a que el cuerpo no es capaz de absorber mas de 60gr de CH /hr y si te tomas un gel de 40gr mas unos buches de Gatorade a lo mejor estas metiendo mucha azúcar en el intestino, que no se va a absorber y va a provocar molestias, pesadez, gases, dolor y ganas de ir al baño

- Si no lo estas digiriendo no sigas tomando; te das cuenta que no lo digerís cuando sentís que te esta cayendo “pesado”, cuando aparece una sensación de pelota en el estomago, sentís burbujitas o el liquido que remueve mientras corres.
En este caso mas vale dejar de tomarlo por unos minutos hasta que la molestia se vaya, probar si un buche de agua ayuda o empeora las cosas y retomar el consumo mas adelante, de forma lenta…aunque eso implique demorarse 4 km en tomar el gel.

Como la idea del blog es sumar y aprender estaría bueno que se comente que geles usan, porque y cual es la pauta personal para tomarlos…consejos de los corredores con mas experiencia, etc.


Me voy a trotar