lunes, 28 de abril de 2014

Aspectos psicológicos en el deporte

Esta iba a ser una nota sobre psicología deportiva pero terminó siendo algo sobre sentido común... de todas formas capaz a alguien le resulte útil: 

Dicen que correr es un deporte 80% mental …. dicen....
Creo que, si bien los factores psicológicos de cada uno, tienen el potencial de incidir para bien o para mal en el rendimiento, no podemos afirmar que tienen un 80% de influencia en el mismo, menospreciando tanto el hecho de que es una buena preparación física la mayor responsable de que la marca buscada salga o no salga.
Tener una "mente fuerte" nos sirve para aguantar cuando el ritmo duele (siempre que el entrenamiento nos habilite a apretar…si no estamos entrenados no vamos a soportarlo), nos sirve para tolerar sesiones largas e intensas, para correr 30 km en solitario, para entrenar salir a entrenar cuando no tenemos ganas, para enfrentar una carrera con expectativas realistas y optimismo. 
Lo mental importa si, y mucho….y si uno quiere ser realmente bueno, si quiere llegar a ser lo mejor que puede ser, entonces entrenar “la cabeza” debe ser parte del entrenamiento diario, tan importante como el trabajo físico, el descanso y la alimentación.
Dicen los libros, que la percepción de autoeficacia que cada uno tiene, (es decir; la confianza en uno mismo, basada en expectativas realistas acerca de mi habilidad  para cumplir con la tarea propuesta), está considerado como un buen predictor del comportamiento (y por tanto, del rendimiento) en un corredor.


Una mayor confianza en las propias habilidades resulta en un mayor esfuerzo durante la carrera y los entrenamientos, mayor persistencia y mayor motivación frente a la adversidad.
Permite que el deportista se concentre plenamente en la tarea que está realizando, alejándolo de las dudas acerca de su habilidad para cumplir el objetivo (pensamientos negativos) y aislándolo de las presiones externas de rendimiento, “Si yo sé que puedo rendir hasta acá, poco me importa lo que esperen los demás, yo voy por ésta marca, para ésto entrené”.

Las dudas acerca de la habilidad propia para hacer frente a la tarea aumentan la ansiedad frente a la misma, introducen pensamientos negativos que dificultan la concentración, hacen que el deportista se fije mas en lo que va saliendo mal que en lo que va saliendo bien, etc.
Un deportista que conoce y confía en sus habilidades es mas agresivo, mas competitivo... porque sabe que el cuerpo le va a responder si hace ese cambio de ritmo, porque pone en juego una mejor estrategia a la hora de enfrentar al rival mas cercano, por ejemplo: ya sabe cuantos metros soporta un sprint final, y por tanto no lo empieza hasta el momento justo.
La percepción de auto-eficacia siempre debe ser realista, estar adecuada a la realidad física del atleta, de esta manera cometerá menos errores: “pensé que iba a aguantar el sprint de 500 metros pero me cansé cuando iba 300mts” - “Creía que no era necesario beber agua en ese momento y luego me deshidraté” - son frases de quien no tiene una percepción realista acerca de sus capacidades, y en una carrera eso te va a pasar factura.
Por supuesto que los atletas pueden cometer errores, aunque conozcan muy bien sus capacidades y debilidades, pueden ocurrir distracciones que pongan en riesgo la chance de conseguir la marca, pueden hacer una estimación errada acerca del ritmo adecuado para el evento, subestimar al rival, etc. Pero si el deportista es confiado en si mismo, podrá hacer frente a esos errores de inmediato, no se va a bloquear frente a los mismos pensando “uhh, la embarré, ahora no voy a poder repuntar”.
Siempre con sentido común…tenerse confianza es bueno, pero una percepción exagerada acerca de las propias habilidades va a llevar a cometer más errores de los que se puedan compensar, y es mas probable que se termine en fracaso. 
Una confianza excesiva puede  llevar a que el atleta realice una pobre preparación física previa al evento por ejemplo, confiando en que "está bien" y que no necesita entrenar. puede que subestime al rival, o encare la competencia de forma mas descuidada y desconcentrada, aumentando las chances de cometer errores y de ser vencido.
Por ahi dicen que aún si la percepción acerca de las habilidades de uno mismo es un poco exagerada, podría haber algún  beneficio sobre el rendimiento.
Un ejemplo simple sería el de un deportista que no ha entrenado para una carrera de 10km pero cree que puede terminarla…se pone en la línea, larga…y pese a sufrirla mucho, logra terminarla…haciendo un esfuerzo muy grande y sobrecargando a su cuerpo, si pero lo logra…., esto es valido para un objetivo sencillo como “cumplir con una 10k” (no creo que se aplicable a correr una 42k).... y ojo, acá siempre con criterio…(si tiene 30 años, fuma y e ssedentario por mas confianz que se tenga apuesto a que tiene mas chances de terminar en la ambulancia que de terminar la carrera con una sensación de triunfo).
Y nunca olvidarnos que en un deporte de tiempo y marca, en el cual los aspectos fisiológicos pesan mas que los psicológicos, si tengo un corredor que hace los 10k en 45´ pero se convence que es capaz de hacerlos a 3´15´´ /km, es 100% seguro que va a abandonar la carrera y pasar por una experiencia de lo mas negativa…acá no hay cabeza que le gane a una falta de preparación física.
La confianza es uno de los determinantes del rendimiento si, ....una falta de confianza puede boicotear una preparación física de los mas adecuada para lograr la marca, ... pero la confianza pero no altera la habilidad física del corredor, si el entrenamiento fue malo, la marca no sale, por mas confianza que uno se tenga.
Podría graficarse la relación entre confianza y rendimiento, obteniendo una gráfica en forma de U invertida…teniendo los peores rendimientos en situaciones de extrema baja o alta confianza, y un mejor rendimiento cuando sus niveles son los adecuados.
Mejorar la percepción de eficacia, o mejor dicho, optimizarla puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en aquellos corredores en quienes el entrenamiento “les da” para conseguir la marca, pero el día de la prueba no lo logran.
Psicología pura y dura…pero con un gran componente de sentido común:

La confianza y percepción de autoeficacia se construye en base a:

- Experiencias previas. Una historia de éxitos deportivos y logros de las metas propuestas es positivo para construir una base de confianza. Fracasos repetidos, nos harán dudar acerca de nuestras capacidades, aun pese a un correcto entrenamiento.

- Experiencias vicarias: Se refiere a acciones que otras personas llevaron a cabo para conseguir el resultado que nosotros buscamos.
No significa que si entreno lo mismo que un keniaa vaya a correr como él, pero puedo aprender de sus estrategias y adaptarlas a mi realidad usándolas para mejorar en mi deporte.

- Activación fisiológica y emocional: se refiere a las emociones que nos despierta la tarea que vamos a realizar (en este caso, la carrera), si la ansiedad que nos provoca es vivida como algo positivo (“quiero que llegue yá!!”), entonces la activación que se produce será positiva. Si por el contrario nos provoca miedo, dudas, o nos paraliza (“voy a pasar mal, no estoy preparado, va a ser difícil”), el rendimiento se verá afectado por estos pensamientos negativos y por la respuesta hormonal que éstos implican.
Sentirse fatigado o con dolor son elementos fisiológicos que inciden de forma negativa en nuestra percepción de competencia para realizar la tarea.

- Persuasión social o verbal. Se refiere al impacto que el medio tiene sobre nuestra actividad y viceversa. Si hay un reconocimiento de nuestra habilidad para realizar la tarea por parte de gente que consideramos relevante (un entrenador, un familiar, un atleta que admiramos), es mas probable que confiemos en su pensamiento y nos convenzamos de que podemos hacer la marca. Pero si alguien de afuera, que no conocemos mucho, o alguien que no conoce el deporte o no lo practica nos dice “estoy seguro que vas a hacer la marca” no nos va a convencer demasiado (no es alguien capacitado para hacer afirmaciones válidas acerca de nuestro potencial de rendimiento), y su aliento, por mas bien intencionado que sea, no servirá para aumentar nuestra percepción de autoeficacia. 
[Nota personal,…de hecho yo me fastidio muchísimo cuando alguien me dice “te va a ir bien”, o hace apuestas acerca de la marca que voy a hacer en una carrera, basándose en rendimientos previos pero sin conocer los ritmos que estuve entrenando, ni haberme visto en movimiento... y fastidia mucho mas si ni siquiera practica mi deporte actualmente].

La confianza se entrena

Y se entrena igual que se entrena al cuerpo: a diario, de forma constante, individual y progresiva en el tiempo.
Exige disciplina y motivación. 
Exige estar convencido de los beneficios que nos va a traer.

Técnicas:
- Analizar aquellas situaciones en las cuales se tuvo éxito, encontrando que cosas fueron las que mas incidieron en ese resultado, como se enfrentó la prueba, etc.

- Proponer metas realistas (favoreciendo experiencias de éxito)

- Ampliar el concepto de éxito: éxito no es ganar una carrera, éxito puede ser completar un entrenamiento difícil en situación de gran fatiga, puede ser romper con una barrera física o mental (correr mas Km. que de costumbre), puede ser bajar una marca personal, hacer una carrera a equis ritmo pautado de antemano, llegar antes que fulano a quien nunca le pude ganar, etc.

- Usar técnicas de visualización, imaginarse el transcurso de la prueba, imaginar posibles escenarios y como resolverlos, etc. (el día de la carrera ya la habrás corrido muchas veces en tu cabeza y en tus entrenamientos…y será solamente ir a repetirlo)

- Aprender a controlar pensamientos, detectar y erradicar los pensamientos negativos que aparecen durante la carrera de forma inmediata, incluso anticiparse a ellos y estar preparados en el momento en que sabemos que van a aparecer.

- Entrenar bien para la carrera. Una buena preparación física es lo que mas sensación de confianza nos va a proporcionar, si no entrenamos lo suficiente vamos a largar con dudas.

- Tener rutinas pre-competitivas: para bajar la ansiedad, optimizar la concentración previa a la largada y activas de forma adecuada cuerpo y mente antes de enfrentar la tarea.


- Estrategia para la carrera: tener claro que voy a hacer y como voy a hacerlo. Correr, "a lo que salga" nunca es buena estrategia, si tengo un objetivo tengo que tener un plan para lograrlo.

Las marcas y los triunfos no llegan solas, no son de casualidad, hay que salir a buscarlas luego de haberse preparado físicamente para las mismas.

Si transmití algún concepto errado agradezco se me corrija, es algo sobre lo que recién estoy empezando a leer y obviamente me falta mucho por aprender.

Uds conocen la importancia de la mente en el deporte?
Uds entrenan aspectos psicológicos?
Me comparten sus estrategias?

Me voy a correr!!!