martes, 22 de abril de 2014

Medias de compresión - Moda o ciencia?



Desde hace años los triatletas las usan, desde hace poco su uso se ha extendido a corredores, inicialmente los corredores de distancias largas 21k 42k o ultras... pero últimamente las vemos en 5km y 1500mts.

Encontramos múltiples marcas y varios colores.
Algunas solo comprimen en la pantorrilla, otras incluyen el pie. 
Algunas producen una compresión graduada mientras que otras realizan compresión pareja en toda la pierna.

Entonces...¿con cual me quedo?...

Antes de responder a esa cuestión debería preguntarme… ¿realmente necesito una media de compresión?

Y para saber si preciso una debo saber: para que sirven? en que casos están indicadas?

¿Qué prometen las medias de compresión?

La teoría dice que mejoran la oxigenación de los tejidos, bajan el ácido láctico, retrasan la fatiga y previenen calambres.

Todos conocemos las medias de compresión que usa mamá o la abuela para las varices, la compresión hace colapsar los vasos más superficiales y así se estimula la circulación venosa profunda, evitando la aparición de coágulos por sedentarismo.

Pero los deportistas que no consumen EPO ni tienen patología circulatoria no deben preocuparse por la trombosis venosa profunda, ni por mala circulación durante el ejercicio….no es algo que les ocurra con frecuencia.

Lo que si puede resultar beneficioso es que al estimular el retorno venoso profundo luego del entrenamiento, cuando estamos en el trabajo sentados, estamos facilitando la remoción de productos metabólicos de desecho que se generaron mientras entrenábamos y estamos brindando un poco mas de nutrientes y oxigeno a esos músculos que trabajaron duro horas antes….y por ahí se explica que sirvan para recuperarse luego de entrenamientos fuertes. También se conocen como "medias de descanso" por esta razón.

Hay muuuuy pocos estudios acerca del uso de medias en deportistas, y la calidad de los mismos es variable; estudios con un n de 5 no te permiten sacar conclusiones muy válidas, estudios con atletas de elite australianos hacen que sus resultados no sean extrapolables al uruguayo común y corriente, resultados de estudios con deportistas amateur de estados unidos no siempre serán aplicables a deportistas uruguayos.


Para poder extrapolar el resultado de un estudio a tu realidad, los sujetos tienen que ser similares a ti…sexo edad, condición física y ritmos de entrenamiento para empezar a hablar, años de deporte, otros deportes que practique o haya practicado, trabajo y ocupación del tiempo de ocio serian detalles a tener en cuenta también.

Se dice que entrenar con estas medias aumenta el umbral anaeróbico un 2-6% (pero un estudio con 21 corredores no me convence).

Unos dicen que baja el lactato en sangre y otros que dicen que lo aumenta (claro…así abarcamos a todos los consumidores)...
En todo caso el dato es irrelevante, porque lo que me fatiga son los H+ que se acumulan ADENTRO de la célula muscular cuando estoy haciendo glucólisis anaeróbica, y el lactato en sangre es solo un reflejo de la intensidad del trabajo realizado, además sabemos que diferentes corredores se mueven con lactatemias diferentes, aún cuando corren a la misma intensidad relativa.

El efecto que más me convence sobre las medias de compresión en corredores, y el que creo que nos aporta los mayores beneficios, es el de su capacidad para evitar las vibraciones musculares durante la carrera, reduciendo el edema y el daño muscular que esto implica.

La teoría dice que las medias de compresión proporcionan sujeción a los músculos de la pantorrilla, evitando de “se desplacen”, que reboten en cada zancada que damos, y eso reduce el micro daño muscular que inevitablemente se produce al correr (y que es mayor cuanto más dura es la superficie sobre la que se corra).

Evitar esos micro-daños es de lo mas beneficioso cuando la persona va a correr durante bastante rato (y acá hablamos de tiempo corriendo y no de distancia… el keniata de elite no las va a usar para la maratón…pero mi vieja las podría usar para las de 21 km ya que le insume mas de 2 horas y 20 min completarla)..

Y si esta teoría es correcta, las medias también sirven para deportes en los que se salta más de lo que se corre (basquetbol, voleibol, etc.…aunque nunca vi a nadie en la NBA usándolas...tal vez sea cuestión de esperar un tiempo…)

La mayoría de los estudios no muestran mejoras en el rendimiento de los corredores que usan medias de compresión, pero esto no significa que no sirvan. Hay que tener en cuenta que los estudios hechos en laboratorio no necesariamente imitan con total fidelidad lo que ocurre afuera, “en la cancha”.

Para complicar mas las cosas  hay un estudio con ultramaratonistas que sí mostró una mejora, un tiempo final 12 minutos más rápido en una carrera de 80km en quienes usaron medias de compresión. 

A efectos prácticos: sea por efecto placebo o por una real explicación físiológica…si me hacen rendir mas en la carrera…entonces me sirven ¿no?.

Ahora una duda que me nace respecto a usarlas para entrenar… si reducen la cantidad de micro daños musculares que se producen…estoy limitando mi chance de sacarle el máximo jugo posible al entrenamiento?.

Es como cuando se meten en los tarros con hielo... Si cuando entrenamos buscamos hacer un poco de daño… (inflamo, supercompenso, mejoro).

En lo que todos están de acuerdo es en recomendar las medias de compresión para la recuperación luego de las competencias, o cuando el estilo de vida del deportista no le permite realizar el descanso adecuado, usándolas desde el final de la sesión y hasta por 24hrs luego de la misma (sin dormir con ellas)

Quienes las usan refieren menor dolor muscular y fatiga.

Pero… ¿son todas las medias de compresión iguales?

No, hay variedad de modelos.

Las mejores para ayudar a la recuperación muscular post ejercicio son las que tienen compresión graduada, que ejercen una presión de 22-32mmHg a nivel del tobillo y van decreciendo la presión que aplican a medida que suben por la pantorrilla.

Los modelos "performance" tienen menor compresión, se venden para usar durante las carreras y entrenamientos en que las consideres necesarias y al comprimir poco evitan el dolor por mal flujo sanguíneo que muchas veces se siente al ejercitarse con medias pensadas para recuperación

Las medias de compresión terapeúticas no tienen uso en el deporte y comprimen más

Para que actúen de forma correcta deben ser de la talla correcta, la cual se calcula según el perímetro máximo de pantorrilla y cada marca tiene sus talles indicados, si son muy pequeñas van a comprimir demasiado, dificultando la normal circulación y provocando efectos negativos

Luego de leer todo esto puedo decidir si realmente las necesito, para que ocasiones y que modelo elegir

Ahora queda la decisión mas difícil: ¿¿rosadas o celestes??

Me voy a correr