sábado, 19 de abril de 2014

Niños corredores - parte 1


En esta nota vamos a hablar del ejercicio en niños de 3 a 11 años
- Fisiología del ejercicio en niños
Están creciendo, por tanto todos sus sistemas corporales aún están inmaduros e incapaces de activarse al nivel que lo hacen los adultos. No podemos exigirles lo mismo.
Su corazón es mas pequeño, por tanto bombea menos sangre por latido (compensará esto elevando su FC mas que un adulto). Sus pulmones son mas pequeños por tanto tendrán menor superficie para realizar intercambio gaseoso. 
El vo2 aumenta a medida que crece, independientemente de si hace ejercicio o no y esto se debe a la maduración y crecimiento de sus sistemas corporales. 
Su masa muscular (y por tanto su fuerza) es menor, y va aumentando a medida que crecen crecimiento.
La proporción de fibras rápidas y lentas queda establecido a los 2 años de edad, pero en ese momento, las únicas funcionales son las tipo I, las rápidas se van “despertando” paulatinamente hasta los 18 años
El músculo aumentará mucho cuando lleguen a la pubertad, antes de este momento no hay testosterona en el cuerpo así que por más pesas que se hagan no habrá mas desarrollo muscular.
Igualmente un niño  puede mejorar su fuerza haciendo ejercicio, mediante mejoras en el reclutamiento neuromuscular y coordinación intermuscular

Los huesos están en crecimiento, el ejercicio con carga es muy bueno para estimular la formación ósea y llegar a la adolescencia con una buena densidad mineral (sobre todo en niñas por su riesgo de osteoporosis en la menopausia).
Su capacidad anaeróbica es menor: en español esto significa que sus sistemas buffer no están tan afinados como en adultos y no tienen 100% desarrollado el sistema enzimático que les permite obtener atp a partir de la glucólisis anaeróbica (usan mas grasa para cualquier intensidad de ejercicio). 
Al tener hígados y músculos mas chicos sus reservas de glucógeno serán menores y la fatiga mas precoz, esto mejora un poco en los que entrenan pero nunca igualan al adulto hasta que no completan su crecimiento
Están en desventaja, tanto en el frío como en el calor: al tener una mayor relación superficie/masa corporal van a enfriarse mas rápido en climas fríos, la mayor parte del calor corporal lo pierden por radiación y convección
Su metabolismo es más alto, generan más calor que el adulto y su capacidad de disiparlo es menor (menor vasodilatación y sudoración) es condiciones de calor y humedad tienen más riesgo de golpe de calor.
 -Beneficios del ejercicio en niños

El cuerpo humano está diseñado para moverse y eso debería estar haciendo todo el día.
Cuando hablamos de ejercicio en niño no nos referimos a practicar algún deporte de forma estructurada, sino a que sean niños activos, que usen las horas fuera de la escuela en actividades que impliquen moverse.
Mas del 60% de los niños uruguayos tienen sobrepeso, esto se debe a una combinación entre alimentación inadecuada (en cantidad y calidad), así como a la falta de actividad física (antes había mas horas de ocio para pasar jugando en la calle, ahora los chicos van a escuelas de tiempo completo y a la salida se encierran en sus casas frente a la PC)
Obesidad, diabetes, colesterol y presión alta son enfermedades derivadas de una vida sedentaria que uno asocia a gente mayor de 40, pero la realidad es que se ven cada vez a menor edad, incluso en niños
Un niño sedentario, además de tener riesgo de desarrollar estas enfermedades, también está limitando su desarrollo muscular y coordinativo, perdiendo tono muscular y flexibilidad, generando problemas posturales, etc.
El ejercicio en niños ayuda a mantener un peso saludable, tonifica y permite lograr un desarrollo muscular óptimo y favorece la mineralización de los huesos. 
Libera la misma cantidad de endorfinas que en adultos, así que también oficia de antidepresivo, y mejora el humor.
Está comprobado que los niños más activos son quienes obtienen mayor puntaje en los test de inteligencia, rinden mas en la escuela, tienen mejores habilidades sociales y dominan mejor su cuerpo (mejor coordinación, tiempo de reacción, equilibrio y fuerza).
Si el ejercicio se realiza alejado de las horas de la noche, permite dormir mejor (si se ejercita antes de ir a dormir quedará “sobregirado” y le costará conciliar el sueño).
Hacer ejercicio de forma periódica ayuda a generar hábitos, les enseña compromiso y disciplina, en el caso del running, ya desde chicos pueden aprender que todo el esfuerzo que pongan dará sus frutos, aprenderán a conocer su cuerpo, identificar signos de fatiga y cuando “algo no anda bien”.
Asistir a alguna escuelita de atletismo o a un club deportivo le permitirá socializar con otros niños que también hacen ejercicio, “buenas influencias” ya que ocuparán su tiempo de ocio haciendo deporte, alejándose de actitudes negativas como consumo de drogas legales (tabaco o alcohol) e ilegales.
- Riesgos del ejercicio físico en niños.

Todo en exceso es malo: al igual que los adultos, los niños también pueden sufrir lesiones por traumatismos y accidentes, o por sobrecarga-sobre-uso a nivel de músculos y tendones, y es nuestra responsabilidad como adultos, prevenirlas mediante un adecuado manejo de cargas.
El ejercicio quema calorías y hay que considerarlo dentro del balance calórico diario total del niño, además de hacer ejercicio está creciendo. Tiene que comer mas que un sedentario, no solo en cantidad, hay que asegurarse de que las calorías que entren a su cuerpo sean de calidad.
Un balance calórico negativo hará que crezca mas lento, que no rinda en el deporte y que este cansado. El pediatra podrá detectar signos de malnutrición en el examen físico y al comparar con tablas de crecimiento según edad, por esto es importante mantener los controles médicos periódicos en niños que hacen deportes.
En niños que siguen un entrenamiento orientado a rendimiento es más probable que aparezcan complicaciones que en niños que realizan actividad física de forma recreativa. (x ej un futbolista puede sufrir Osgood Schlatter en las rodillas, ocurre retraso de la pubertad en las gimnastas, etc.), incluso puede verse un síndrome de burnout en niños al igual que en adultos cuando las cargas de entrenamiento superan a los mecanismos de adaptación que tiene el cuerpo.
Ya es común que antes de las carreras de 10km hay una mini-carrera para niños. Y siempre habrá alguien que nos diga que no es sano que el niño participe en carreras, auque nadie nos dice que está mal hacerlo competir en partidos de futbol o rugby todos los domingos de mañana…. (el razonamiento de los uruguayos es fantástico)

Los detractores del running alegan que puede afectar el desarrollo de los niños, que tanto impacto lo pone en riesgo de quedar bajito de por vida, de sufrir lesiones, etc. Todos son mitos, un ejercicio correctamente planificado y controlando las cargas tiene más beneficios que riesgos.

Hay que enfatizar en que las consecuencias de quedarse encerrado en casa jugando con la computadora, a la larga son mucho mas peligrosas para salud que salir a correr un rato (obesidad, diabetes, problemas posturales, déficit de fuerza, flexibilidad y coordinación, falta de socialización, baja exposición al sol y mala salud ósea, etc.)

El ejercicio con impacto favorece la formación de masa ósea así que correr un poco será buenísimo para que el niño logre un buen desarrollo óseo, y esto es un pilar para la prevención de la osteoporosis en la vida adulta (sobre todo en niñas).

Hay casos de niños que corren 8-10k a diario…incluso una niña de 9 años que corrió una media maratón … y una chica de 14 años que ya lleva cerca de 10 maratones….pero son una minoría, y no hay evidencia acerca de si eso implica algún riesgo para ellos o es saludable….

Sin llegar a estos extremos, el mejor consejo es el del sentido común…si la actividad es recreativa, el niño la disfruta, no le provoca dolores o lesiones, no le falta el aire, no se marea y no lo deja agotado de forma que rinda menos en sus otras actividades, entonces difícilmente sea perjudicial.
Sigue en la parte 2