miércoles, 10 de febrero de 2016

Como salir del estancamiento

Al principio todos los corredores mejoran rápido, solo es cuestión de sumar kilómetros durante algunas semanas para notar que el esfuerzo necesario para llegar será cada vez menor, y los tiempos en carrera empiezan a bajar a pasos agigantados.
Pero cuando llevas algunos años corriendo se empieza a hacer cada vez más difícil mejorar tus marcas y bajar unos pocos segundos en una carrera de 10k puede empezar a convertirse en una meta esquiva y difícil de conseguir.

Si sientes que te has estancado en tu rendimiento estos consejos podrían servirte



- Lleva un control de tus entrenamientos: algo tan simple como anotar los trabajos que haces y las carreras que corres en una hoja de excel o en la agenda, puede resultarte útil mas adelante para evaluar de forma objetiva tus métodos de entrenamiento y detectar tanto sus fortalezas y como sus puntos débiles.

Aplica las tecnologías disponibles: tienes un gps que registra gráficas de velocidad y frecuencia cardíaca; úsalas para saber de forma objetiva a que intensidad entrenaste (aunque pienses que ir a 5 min/km es fácil puedes llevarte una sorpresa al descubrir que tu frecuencia cardíaca va en 170 a ese ritmo)
Tu gps es mas sofisticado que registra cadencia, tiempo de contacto con el suelo y oscilación vertical? Tienes una navaja suiza bajo la manga!!! usa esos datos!!, toma la referencia de que valores tienen habitualmente los corredores de tu nivel para cada uno de esos parámetros y trata de mejorarlos (corredor inteligente corre con ventaja).
Recuerda que un corredor mas económico se fatiga menos, un menor tiempo de contacto asegura un menor  menor indice de lesiones.

- Respeta los tiempos de recuperación. Un error frecuente cuando se quiere salir del estancamiento es querer hacer todos los días algo intenso  sin intercalar días fáciles o de descanso para permitir la supercompensacion y la mejora.
Aumentar la intensidad y/o la frecuencia de tus entrenamientos de forma brusca y/o sin respetar los tiempos de descanso necesarios es la principal causa de lesiones deportivas (sobrecargas- sobreuso).
Los tiempos de recuperación son variables según el nivel del corredor y la intensidad relativa. Un maratonista de elite puede dejar 6-8 hrs entre un fondo de 1 hora y la siguiente sesión de entrenamiento, pero para quien lleva unos pocos años corriendo tal vez sea necesario dejar 16-24 horas entre el fondo de 60 minutos y la siguiente sesión de entrenamiento.

- Unirte a un grupo de running o contratar a un entrenador personal son buenas alternativas si no tienes conocimientos acerca de la metodología del entrenamiento, de esta manera será una persona capacitada quien ordene tus sesiones semanales de la forma correcta, simplificándote las cosas y reduciendo la chance de lesiones por sobrecarga.


- Haz entrenamientos específicos. El cuerpo se adapta al estímulo al cual se expone: si siempre corres a 4:40 serás muy bueno corriendo a 4:40, pero te costará moverte a 5:10 o a 4:10. Si quieres mejorar tu ritmo de carrera ya sea en 42k, 21k, 10k o en 5k deberás introducir en tu rutina semanal cierta cantidad de kilómetros al ritmo objetivo.

- Varía continuamente: El cuerpo tiene una capacidad impresionante para adaptarse a los estímulos. Lo que inicialmente era un desafío y forzaba al cuerpo a adaptarse para enfrentarlo (un fondo largo de 15 km por ejemplo) a largo plazo se convierte en algo habitual que no genera demasiada fatiga.
Introduce variaciones en tu rutina de entrenamiento, ya sea cambiando el recorrido o su dificultad (en subida, en arena, etc), introduce intervalos o cambia su formato. Haz cuestas o gimnasio. Si corres 4 veces por semana empieza a correr 5. Experimenta correr a horas no habituales, haz cambios de ritmo, achica las pausas, corre con música (o sin ella), con compañeros nuevos. Haz entrenamientos cruzados, etc.
No se trata de salir a improvisar y hacer una ensalada de entrenamientos cada semana de forma aleatoria y diferente. Mantén el formato de entrenamiento habitual, pero introduciendo algún elemento nuevo para “sacudir” al sistema y forzar una nueva adaptación.

- Enfócate en tus puntos débiles. Si eres una persona a quien la resistencia le resulta fácil y tiendes a rendir mejor cuanta más larga sea la distancia, seguramente tu entrenamiento se enfoque sobre todo en ese aspecto, dejando de lado las zonas en las que eres “malo” (por ejemplo la velocidad). Introduce series cortas a ritmos mas altos que el de competencia y verás algunos resultados interesantes en pocas semanas.


Si tu objetivo es hacer equis marca en una distancia, tal vez evites correr en terrenos con cuestas o con viento en contra ya que el ritmo no va a salir tan fácilmente como en la rambla, pero a la larga estás evitando un trabajo de fortalecimiento muscular que te podría dar beneficios en carrera. Introducir 2 días de fortalecimiento específico en el gimnasio te permitirá mejorar tu fuerza muscular y el esfuerzo para mover tu propio cuerpo a la misma velocidad será menor.
Si te sobran 5-6 kg de grasa podrás mejorar tus tiempos solamente perdiendo ese peso extra sin necesidad de intensificar el entrenamiento.

- Haz entrenamiento funcional: relacionado al punto anterior, la flexibilidad, el equilibrio y el core suelen ser las grandes materias pendientes del runner. Adquiere la costumbre de estirar luego de cada entrenamiento y dedica 10 min diarios a fortalecer tu abdomen y verás como enseguida notas resultados en rendimiento.

- Ten paciencia y se constante: Se necesitan 20 a 25 días de exposición a un estímulo nuevo para ver resultados en el rendimiento. Esto significa que luego que hayas evaluado tus puntos débiles y trazado un plan para atacarlos, luego de que hayas planificado las nuevas variedades en tu rutina semanal, tendrás que apegarte al plan durante 1 mes o más, con confianza y con constancia, antes de ver sus frutos.
Roma no se hizo en un día.


Me voy a correr