Prevencion de lesiones en corredores

Hace unos días me dieron aprobada la monografía "perfil lesional del corredor uruguayo", una modesta aproximación a conseguir una estadística real acerca de cuánto y cómo nos lesionamos los corredores charrúas.

Y nos lesionamos bastante! Pero la estadística de lesiones será motivo de otro post, en este vamos a analizar las medidas preventivas

Para elaborar el marco teórico tuve que devorar mas de 30 artículos científicos recientes sobre incidencia y prevalencia de lesiones entre corredores...y de a ratos parecía como que me dejaba con mas dudas que respuestas; revisando la bibliografía encontré que ser hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres, encontré que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fisuras de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo y que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.

Y ahí fue que me pregunté…  ¿No será que los factores de riesgo para lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente lesiona a mis compañeros de entrenamiento? 

Y si, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales

De todos modos hay una serie de reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones, que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.

Progresión gradual de cargas

Está en el ABC del entrenamiento y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un periodo de adaptación a las cargas, el cual puede estimarse en función de la biología (el musculo demora unas semanas, el hueso unos meses), pero que podemos personalizar en cada caso particular:

El hueso de un gurí de 24 años se adapta más rápido al impacto que el de una mujer de 56, (por decir algo medio obvio)..Por tanto la progresión en el kilometraje semanal a lo largo del primer año de entrenamiento no puede ser igual en ambos casos

Y eso de la regla del 10% puede ser adecuada en muchos casos pero en los estudios de prevención de lesiones parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan igual (porque 10% era mucho para ellos).

No existe un kilometraje semanal definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse. Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros… Pero cuanto es poco, y cuanto es mucho aún no se ha definido…y suena bastante coherente afirmar que el punto de corte es individual.

La recomendación más sensata es individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice T.Noakes: “no fijarlas en piedra”, planificar la progresión sí, pero estar abierto a modificarla sobre la marcha al ir observando cómo responde el cuerpo y sin miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de cómo se va respondiendo.

Fortalecimiento y Propiocepción

El dolor de rodilla por debilidad del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil. Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna estructura que no esté en óptima forma.

Pero cuando hable de fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor habitual casi que ni tienen utilidad. El deportista que quiera ganar fuerza tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas elásticas, pliometría, etc)

Tan importante como tener fuerza es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores haciendo ejercicios de core propioceptivos y lejos de ser una “moda” está muy bien que lo hagan.

El core es el centro del cuerpo, es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial. Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!

Para saber si necesitas hacer ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con tus rodillas y tus caderas…

Estiramientos

Cuando hablamos de corredores sin problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre estirar o no estirar y el riesgo de lesionarse.

Se sabe que hacer un estiramiento prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.

En algunas personas con déficits de flexibilidad específicos, casos la indicación de estirar luego de entrenar puede ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones.

Entrenamiento cruzado

La ley del sentido común nos dice que si realizando otro deporte sin impacto puedo conseguir los mismos efectos que corriendo, voy a evitar las lesiones por sobreuso que me estoy agarrando por correr tanto.

Los mejores deportes que se transfieren al correr son los aeróbicos continuos (futbol no cuenta como entreno cruzado señores), natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc no son iguales que correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.

Y si, es verdad, todo el mundo se beneficia del entrenamiento cruzado, pero a la hora de analizar la estadística acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que pasa es que previenen las lesiones por correr pero capaz se caen de la bici y se hacen un esguince! … así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el otro deporte.

Técnica de carrera

Sobre esto se debate mucho, nadie niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen, pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que le resulta más económica y segura.

Y en ningún lado encontré datos que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta se lesiones menos…

Alargar demasiado la zancada es un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido (overstride), esto hace que la persona aterrice de talón y repercute sobre todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las lesiones.

Pero cuando analizamos la biomecánica de un amateur vemos que si no corre tan lindo como un keniata, es porque su cuerpo está compensando alguna debilidad o acortamiento mediante alteraciones en la técnica y también vemos que si la persona empieza a querer corregirla de forma consciente (forzar una buena técnica) es probable que ocurran lesiones al sobrecargar esa estructura débil que su cuerpo intentaba proteger. “no corrijas lo que no está roto”

El mejor enfoque para mejorar la técnica es averiguar qué cosas explican las diferentes alteraciones detectadas y trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)

Calzado adecuado

No hay una estadística clara acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.

Es verdad que existen varios modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por errores en el entrenamiento.

(Así que no te compres el calzado que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).

Asegúrate un calzado que este diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor, ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).

En algunos textos parecería que rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice lo que solemos creer.

No aburro mas, me voy a correr con cuidado por ahi