viernes, 20 de octubre de 2017

Recuperación post maratón



La recuperación luego del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos.

Imagínate que agarras una zapatilla numero 7 (37) de tu marca favorita y te la quieres calzar ¿te queda bien?
imagínate que ahora intentas que tu padre la use, y también quieres que tu sobrina, tu vecino y sus hijos la usen… ¿pueden hacerlo? 
Seguramente a alguno le quede bien, pero para los otros esa zapatilla quizás sea demasiado grande o demasiado chica. Incluso puede pasar que alguno la sienta cómoda pero le genere ampollas luego de un tiempo.

Bueno,.... el mismo concepto aplica a la hora de definir cuanto tiempo hay que descansar luego de la maratón. 
La indicación siempre debe personalizarse, y si alguien te dice que descansa 1 mes porque fulano (inserte nombre de reconocido/a atleta de élite aquí) lo hace, ya te está dando una pista de lo poquito que sabe del deporte.

Vamos a empezar: 

La recuperación post maratón tiene 3 periodos bien diferenciados:

1- Dolor muscular que limita las actividades cotidianas
2- Fatiga residual que limita el entrenamiento intenso
3 - Reducción del rendimiento que limita la competencia

ETAPA 1: dolor y rigidez muscular. 

El primer período es el más fácil de reconocer: te duele todo y estas durísimo.

Comienza desde que cruzas la línea de meta (a veces antes…) y se extiende entre 48hr y 7 días según qué tan intensamente hayas corrido, y que tan preparado estabas para la prueba. 

El dolor muscular inducido por ejercicio puede tener varias causas (de hecho en la maratón se trata de una combinación de causas): la fatiga muscular, la depleción de glucógeno y el uso de proteínas como forma de obtener energía dejan dolorido al músculo. El impacto repetido sobre asfalto durante horas también daña el músculo y ese daño genera inflamación y edema. También puede haber ocurrido daño en los tendones o articulaciones debido a la sobrecarga de la carrera. 

Este dolor puede aparecer a las pocas horas de terminar la carrera o al otro día, se intensifica alcanzando un pico a las 48hr y luego empieza a ceder.

Los médicos y el sentido común recomiendan no hacer ejercicio durante el tiempo que dure este periodo. 

Como forma de acortarlo se recomienda ingerir proteína inmediatamente al terminar la carrera. (Independientemente que a las 3 horas vayas a comer un asado, terminas la carrera y te tomas el whey protein y veras como en vez de doler por 5 días te duele solo durante 2 días). 

Recuperar de forma adecuada el glucógeno perdido durante la prueba e hidratarse bien también ayuda. Alejarse durante este tiempo de los tóxicos como el alcohol y el tabaco también será agradecido por nuestro cuerpo 

El dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, saliendo a caminar, realizando masajes, y estiramientos suaves. Todas estas opciones tienen el mismo objetivo: aumentar la circulación sanguínea. El aumento de la circulación elimina los desechos y trae nuevos nutrientes.
Bajar las escaleras puede ser todo un desafío al otro día de la maratón.

Cuando ya no tengas dolor para tus actividades cotidianas puedes empezar a trotar de nuevo. PERO CUIDADO: en ningún lado dije que puedes volver a entrenar

ETAPA 2: fatiga residual

Si bien ya no sientes dolor, debes saber que el músculo tarda un tiempo en recuperarse de los micro daños que se produjeron por el impacto de la maratón, suele decirse que son 15 días, pero esto va a depender de cada uno, si estabas muy entrenado y la hiciste suave tal vez te recuperes antes. Si estabas poco entrenado y/o fuiste muy fuerte, seguramente te lleve más días curar estos micro daños.

Durante este periodo puedes comenzar a correr de nuevo, pero debes hacer la mitad del volumen que hacías entrenando, si antes corrías a diario ahora debes correr día por medio, o correr un día y dos días no, y siempre ir a ritmos cómodos.

Si intentas entrenar a ritmo de maratón o más rápido, o si intentas hacer fondos largos vas a notar que los cuádriceps o los gemelos te queman, o te duelen al terminar. Debes esperar un tiempo más antes de volver a entrenar como lo hacías para la maratón.

Este periodo puede durar 10 a 20 días según que tanto daño hayas tenido en la carrera.

ETAPA 3: reducción transitoria del rendimiento deportivo

Si tomamos los plazos mínimos de recuperación ya estamos a 2 semanas de la maratón (3 días de dolor muscular y 10 de correr poco sin entrenar), pero si alguna de las etapas previas te llevó más tiempo, puede que haya pasado 1 mes o más desde la carrera.

Personalmente tuve 5 días de dolor muscular y 15 días durante los cuales corrí 3 veces por semana luego de mi última maratón, así que empeche esta etapa a los 20 días de la carrera. Esto es bastante tiempo sin entrenar, así que no se puede empezar con los mismos volúmenes que usabas antes de la carrera, sino que se presenta como el momento ideal para hacer una “pretemporada”, mehcar entrenamientos cruzados en bici o en la pileta, o para meterse en el gimnasio a mejorar la fuerza. 

Si.. yo sé que se vienen las 10k de fin de año y quieres ir a todas a hacer tu mejor marca,… pero créeme que la paliza que te diste en la maratón aún la estás pagando a nivel biológico. 

Esta es la etapa en la que aparecen lesiones, sobre tendones o estructuras que aún no se habían recuperado 100% y vuelven a ser sometidas a una carga de entrenamiento intensa.

Aunque logres entrenar como antes sin dolor, es posible que tu rendimiento aún no se haya recuperado completamente, y si no descansas bien vas a seguir acumulando fatiga a riesgo de sobrentrenarte.

Lo ideal es retomar de forma gradual, reconstruyendo la base aeróbica y de fuerza para posteriormente, y de a poco empezar a incluir trabajos de ritmo y velocidad y empezar a pensar en el próximo desafío.

Recuerda: MAS NO ES MEJOR

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