Beneficios de la actividad física

Actividad Física es cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos que implique en un gasto de energía, incluye todas las actividades de la vida diaria

Ejercicio es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que persigue como fin la mejora de uno o más de los componentes de la condición física

Deporte es una forma de ejercicio con reglas de juego y realizado con una sistemática, de cara a un objetivo que es la competición. El deporte en sí mismo no persigue objetivos de salud sino de competencia, aunque suele usarse el deporte recreativo como forma de ejercitarse obteniendo también todos los beneficios que se describirán para el mismo.

Actualmente no se discute que la actividad física y el ejercicio regular forman parte de los llamados hábitos de vida saludables, y reducen la mortalidad por todas las causas. Y se reconoce que el sedentarismo constituye un serio problema de salud pública al relacionarse con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles cardiovasculares y metabólicas. Por ejemplo los hombres sedentarios tienen 1,5 a 1,9 veces más riesgo de desarrollar HTA que los activos (no comprobado en mujeres).

Considerando que las conductas sedentarias durante el tiempo de ocio son un mal que afecta a gran parte de la población es que desde 1995 la ACSM recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces por semana. Desde que se realizó esa recomendación, numerosos estudios han comprobado la relación inversa entre actividad física y enfermedad cardiovascular, HTA, ictus, osteoporosis, DM II, obesidad, cáncer de colon, ansiedad y depresión. Documentando claramente una relación dosis-respuesta entre actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura tanto en hombres como en mujeres, obteniendo beneficios aunque no se llegue a cumplir con los requerimientos mínimos de actividad y encontrando mayores beneficios si se superan los requerimientos mínimos.

Los beneficios comprobados del ejercicio físico son:

- Mejora de la función cardiovascular y respiratoria: aumento del Vo₂ máx. (debido a adaptaciones centrales y periféricas como aumento de la capilarización muscular periférica y mejora del umbral de lactato), disminución de la ventilación minuto, del consumo de oxigeno del miocardio, de la FC y la PA a una intensidad submáxima absoluta.

- Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria: reducción de la PAS y PAD, reducción de TG, de la grasa corporal total, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la agregación plaquetaria.

- Mejora la percepción de competencia y autoeficacia, el rendimiento académico y laboral, la función inmune y endócrina. Colabora a mejorar la calidad del sueño y el dolor crónico.

- Reduce la depresión, ansiedad, ausentismo laboral y el comportamiento de riesgo en niños y adolescentes (tabaquismo, alcoholismo).

- Reduce la morbilidad y mortalidad. El ejercicio actúa como prevención primaria para enfermedad coronaria, y cerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon, de mama y litiasis biliar. También tiene importancia en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares y metabólicas al impactar de forma positiva sobre todos los factores de riesgo. Retrasa la progresión de la osteoporosis

- Mejora la autonomía de las personas mayores (menos caídas, menos limitación funcional). Enlentece el proceso de envejecimiento y colabora en mejorar la edad biológica funcional, mejora las capacidades motoras.

El ejercicio puede ser considerado como prevención y como un pilar más del tratamiento de todos los desórdenes de salud mencionados. Es importante ser activo a lo largo de toda la vida, los bebés activos tienen mejor desarrollo motor e intelectual y los beneficios continúan en niños de edad escolar, adultos y ancianos

A nivel poblacional, económico y de salud pública una población activa reduce el gasto en salud derivado del tratamiento de las ECNT. Potencialmente una persona puede ahorrar dinero y colaborar a reducir la contaminación ambiental de grandes ciudades si en vez de ir a trabajar manejando lo hace caminando o en bicicleta. Los niños y adolescentes adquieren habilidades sociales a través de los juegos activos (evitando pasar horas aislados frente a la pc o realizar casi toda su interacción social por medios virtuales)

Recomendaciones del 2007 de la AHA y la ACSM:

- Adultos entre 18 y 65 años deben realizar al menos 30 min de ejercicio aeróbico a intensidad moderada durante 5 días a la semana o 20 min de ejercicio vigoroso 3 veces por semana.

- Se pueden practicar combinaciones de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con las recomendaciones.

- La actividad aeróbica puede acumularse en varias sesiones de 10 o más min de duración

- Se debe complementar con actividades que aumenten o mantengan la fuerza muscular al menos 2 veces por semana.

- Las personas que deseen mejorar su condición física, reducir su peso o el riesgo de enfermedades cardiovasculares deben superar las dosis recomendadas de ejercicio para la salud.

Las condiciones que favorecen la adhesión a la actividad física son: la ausencia de competición, intensidad y duración adecuada, ejercicio realizado de forma relajada y placentera

Beneficios de la actividad física en

- HTA:

Luego de una sesión de ejercicio dinámico se observa un efecto hipotensor por reducción de la RVP (efectos vasodilatadores locales del óxido nítrico, PGL y adenosina en el musculo activo + desarrollo de una amplia red capilar muscular, con aumento del área de sección transversal sobre este lecho de resistencia) y efectos GABAérgicos en medula post ejercicio (que reducen la act simpática). Este efecto hipotensor puede llevar a la PA a valores menores a los de reposo y dura hasta 22 hr post ejercicio, los efectos hipotensores durante la noche son menos marcados que durante el día. Este efecto se ve tanto en hombres como en mujeres y no se ha demostrado diferencias étnicas ni raciales en esta respuesta hipotensora.

El hipertenso debe evitar las contracciones isométricas y concéntricas con peso mayor al 50% de 1 RM ya que causan un aumento del tono simpático, la RVP y la PAM.

Los valores de PAS/PAD en reposo se reducen 5-7/3-5 mmHg como respuesta al entrenamiento. Los hipertensos muestran mayor efecto hipotensor que los normotensos.

Los efectos sobre niños y adolescentes no están tan bien comprobados, al estar en crecimiento es difícil establecer un punto de corte a partir del cual considerarlos hipertensos. Lo que si está claro es que el sobrepeso y la obesidad en niños (ligadas al sedentarismo) implican un riesgo de HTA en el futuro

Una reducción de la PAS de tan solo 3mmHg puede significar para un país desarrollado una reducción del 9% en enfermedad coronaria

Con el entrenamiento también se reducen las cifras de PAS y FC frente al ejercicio submáximo (7mmHg y 6 latidos/min) y en reposo. Esto se debe a una menor respuesta vasoactiva frente a las catecolaminas y a un descenso en el tono simpático (este descenso previene la remodelación vascular asociada a la HTA). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina mediadas por ejercicio también reducen la actividad del sistema simpático.

El ejercicio aumenta los niveles de óxido nítrico, colaborando con la vasodilatación y mejora de la función endotelial.

Si bien en normotensos existe una reducción en la actividad del sistema RAA luego del ejercicio, esto no se ha demostrado en hipertensos.

Se ha demostrado también una mayor compliance arterial luego del entrenamiento en sujetos normotensos.

Si bien se reconoce que existe un componente genético en las adaptaciones de la PA frente al ejercicio, su contribución parece ser escasa.

-DISLIPEMIA:

La incidencia de ECV tiene relación directa con los niveles aumentados de Colesterol total, LDL y TG, así como con el descenso del HDL. Reducir un 10% el colesterol reduce un 25% el riesgo de ECV luego de 5 años. Reducir 40 mmol/l el LDL reduce un 20% los episodios de cardiopatía isquémica.

Una sesión aislada de ejercicio reduce la lipemia post-prandial (mejora la remoción de TG sanguíneos).

Para modificar los TG y el colesterol debe ejercitarse durante más de 1 hr relacionándose más con las calorías consumidas por ejercicio que con la intensidad del mismo, observándose reducciones durante 48hr luego.

Para modificar el LDL debe ejercitarse durante más de 90 minutos. Los trabajos de fuerza no modifican los lípidos.

Ejercicios prolongados que depletan las reservas musculares de TG van a aumentar la expresión de la LPL muscular, la plasmática demora 4 a 18 hrs en aumentar. Si el ejercicio se repite durante 13 días consecutivos se produce un aumento permanente en el ARNm para la lipasa (si se mantiene 4 días el aumento es transitorio)

Reducciones en los TG por ejercicio son más notorias en sujetos previamente sedentarios, los cambios en el colesterol plasmático son resultado más de la reducción en la grasa corporal total y en la menor ingesta de grasas lo mismo ocurre con el LDL.

EL ejercicio aeróbico aumenta el HDL. Luego de un plan de 12 semanas aumenta un 4 a 2 22% es decir 4 a 8 mg/dl, a veces el aumento se ve falseado por el aumento del volumen plasmático.

Mejoras en el perfil lipídico reducen un 30% los casos de enfermedad aterosclerótica.

El ejercicio es un adyuvante en el tratamiento de las dislipemias, junto con la dieta y si corresponde, los fármacos

- DIABETES

La DM2 es una enfermedad con alta prevalencia en sociedades sedentarias. El ejercicio es un pilar importantísimo tanto en su prevención como en su tratamiento ya que mejora la sensibilidad a la insulina y corrige varios de sus factores etiopatogenicos.

Mantenerse físicamente activo protege en términos de mortalidad a hombres de mediana edad con cualquier grado de intolerancia a la glucosa, desde valores de glicemia normal a valores de DM2.

Adoptar un estilo de vida activo los beneficiará al reducir otros FRCV asociados al sedentarismo, por otra parte se vio que diabéticos que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional.

El ejercicio produce la translocación del GLUT-4 desde el citoplasma a la membrana plasmática muscular (mecanismo que se encuentra alterado en diabéticos – insulinoresistencia - y se corrige al hacer ejercicio).

Mejora la sensibilidad a la insulina, la magnitud de la mejora se relaciona con la frecuencia, volumen e intensidad del ejercicio y es evidente aún antes de que se observe alguna mejora en la composición corporal. El descenso es mediado por una reducción en la producción hepática de glucosa.

- CARDIOPATÍA ISQUÉMICA

El desarrollo de la fuerza y resistencia muscular es esencial para retomar sus actividades cotidianas de forma autónoma luego de un evento isquémico agudo.

Una buena condición física reduce las demandas miocárdicas de oxígeno, elevando el umbral anginoso.

El ejercicio como parte de un estilo de vida saludable colabora a reducir los FRCV (prevención secundaria), sobre todo la hipercolesterolemia y la disfunción endotelial (base de la coronariopatía).

- CANCER:

Los tratamientos para el cáncer pueden afectar la capacidad funcional del paciente o dejar secuelas que limiten su participación (flexibilidad, equilibrio, etc).

El ejercicio colabora a mantener la condición cardiopulmonar, fuerza y resistencia muscular o a atenuar su reducción debido al reposo durante y después del tratamiento.

Mantener una buena condición física puede atenuar la fatiga generalizada que experimentan los pacientes en quimioterapia.

- OBESIDAD:

Enfermedad muy prevalente a nivel mundial (300 millones de obesos, 1/3 de los cuales son niños), a largo plazo acarrea complicaciones CV.

En Uruguay (2006) el 54% de los adultos entre 18 y 65 años padece de sobrepeso y el 20% es obeso, es decir que 1 de cada 5 uruguayos es obeso.

Un porcentajes de grasa > al 25% en hombres y mayor al 35% en mujeres se considera obesidad.

La obesidad abdominal (visceral) es la que mayor impacto negativo tiene sobre el metabolismo y la salud cardiovascular; se la ha vinculado a resistencia a la insulina, HTA, Dislipemia e hipercoagulabilidad.

La cintura de riesgo (> 94 cm en hombres y 80 en mujeres) aumenta 3 veces el riesgo de desarrollar diabetes.

Para el tratamiento de la obesidad es necesario un tratamiento integrado, cambiando hábitos de vida, nutricionales y en algunos casos usando medicamentos.

Una reducción del peso del 5 a 10% favorece la salud. El ejercicio favorece la pérdida de peso al generar un gasto calórico por encima del basal, el cual de no ser compensado con un aumento de las ingestas, forzará al organismo a recurrir a sus reservas adiposas. La ganancia de masa muscular asociada al ejercicio también contribuye a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo basal. El ejercicio (sobre todo si es intenso), suprime el apetito de forma moderada en las horas posteriores a la sesión.

Se ha visto que los pacientes que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional y mejoran su autoestima y bienestar. Asimismo quienes adhieren al plan de ejercicio es más probable que mantengan el peso bajado a largo plazo

Estilo de vida más activo

• Usar las escaleras en vez del elevador.

• No utilizar el control remoto de la televisión

• Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.

• Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.

• Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.

• Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja, en vez de usar el teléfono.

 • Trabajar más en los alrededores de la casa y patio.

• Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos: jardinería, deportes

• Tratar de ser más activos en trabajos de escritorio:  

- intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que involucren las extremidades superiores, inferiores y el abdomen.

- levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores del trabajo.

- ser más activo durante el tiempo del "coffe break" y el almuerzo.