viernes, 24 de julio de 2015

Importancia de la entrada en calor.



El calentamiento es una etapa más de la sesión de entrenamiento, no se trata de realizar una serie de ejercicios desordenados y sin criterio previo al trabajo principal sino que busca unos objetivos específicos y por tanto debe planificarse al igual que el trabajo principal.
A continuación se describe una propuesta de entrada en calor previa a una sesión de entrenamiento intervalada o de carrera continua intensiva.

Objetivos y etapas de la entrada en calor:

1- Activación general del organismo
Esta etapa es aplicable a todos los deportes y niveles, incluye:

- Aumentar la FC y la circulación
La entrada en calor típica del corredor es el trote, (aunque perfectamente puede hacer la etapa inicial del calentamiento en la bici o elíptica) con esta modalidad se ponen en movimiento las grandes masas musculares de las piernas y la frecuencia cardíaca aumenta ligeramente para hacer frente a ésta nueva demanda de sangre a nivel muscular.

- Aumentar la temperatura corporal
La contracción muscular libera energía en forma de calor y esto eleva la tempera interna del cuerpo.
Las enzimas musculares que se encargan de producir energía tanto por la vía aeróbica como anaeróbica funcionan mejor a una temperatura ligeramente más elevada que la que tenemos en reposo, además la temperatura modifica las propiedades viscoelásticas de los tejidos y los hace más distensibles, facilitando la amplitud de movimiento y la devolución de energía elástica, todo esto favorece el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

2- Optimización de los sistemas neuro-músculo-tendinosos implicados en el ejercicio que se realizará

Esta etapa es la más olvidada, debe ser individualizada según: las exigencias específicas del entrenamiento que se va a realizar y las características particulares del deportista.
En esta etapa se realiza:

- Estiramientos dinámicos
Específicos sobre los músculos que se solicitarán en la parte principal de la sesión.
Deportistas con acortamientos musculares específicos incluirán es esta etapa los estiramientos que actúen sobre alguno de los tantos reflejos inhibidores y le permitan conseguir una rápida (aunque transitoria) mayor amplitud de movimiento. Con esto no va a mejorar su acortamiento  a largo plazo, pero va a evitar entrenar “acortado”, minimizando el riesgo de lesión por mala aplicación de las fuerzas durante la carrera.

- Activación muscular:
Se realizarán ejercicios que impliquen patrones motores similares al gesto deportivo que se entrenará: en corredores pueden ser sentadillas o estocadas por ejemplo.
El objetivo no es entrenar la fuerza en este momento, el objetivo es activar y aprender, se trata de realizar un movimiento correcto que fije ese patrón motor en el cerebro y luego nos permita correr de forma automática con buena técnica.
Corredores con déficit de fuerza específicos (por ejemplo debilidad en glúteo medio que es muy frecuente) incluyen en este momento los ejercicios que activen puntualmente el músculo débil (por ejemplo: abducción de rodilla con gomas para el glúteo medio)

- Balance y equilibro
Parte de la entrada en calor es incluir ejercicios propioceptivos, una vez que el músculo ha elevado su temperatura, corregido sus déficits de flexibilidad o tono se agregan los ejercicios de balance y equilibrio (avanzados pueden incluirlos en la etapa de activación).
En bossu, o en apoyo monopolar con los ojos cerrados, la modalidad y duración debe individualizarse: las posibilidades de ejercicios son tan variadas como las necesidades particulares de cada deportista.

- Activación neural
Es el famoso “ahogo” previo: se hacer drills (ejercicios de técnica), carreras progresivas de 80 metros, etc y es la etapa final del calentamiento
Acá buscamos aumentar el reclutamiento de fibras tipo IIa, y lo hacemos en el momento inmediatamente previo al comienzo de la parte principal del entrenamiento. Otros objetivos de esta etapa son: favorecer la liberación de catecolaminas y por tanto activar los procesos metabólicos de glucólisis que se necesitarán durante el entrenamiento principal.

Ahora sí estamos listos para la parte principal del entrenamiento.

¿Haces una entrada en calor inteligente?


Próxima nota: “La vuelta a la calma luego del entrenamiento”