jueves, 9 de julio de 2015

21 Pasos sucesivos para correr una correr una 21k (y no sufrirla demasiado)


1. Hazte un chequeo médico: descarta la presencia de enfermedades o condiciones que puedan generarte problemas durante la práctica de ejercicio. 
Enfermedades que no dan síntomas: diabetes, colesterol, presión alta, etc. 
Condiciones como pie plano, pronación excesiva, asimetría en el largo de las piernas, sobrepeso, etc.
Necesitarás un cuerpo saludable para encarar las 8 semanas de entrenamiento.

2. Corre de manera regular durante al menos 1 año o más, Si bien terminar una 21k es posible en principiantes, someter a un cuerpo que no está muy habituado a correr al impacto y la exigencia de 21km corriendo es muy poco inteligente y ningún médico o entrenador serio te lo recomendaría.

3. Genera hábitos. Debes generar la costumbre de salir a correr al menos 5 de los 7 días de la semana, sentir la necesidad de correr y sentir que te hace bien. Si sales a correr por obligación: porque te indicaron bajar de peso o porque “debes llegar en forma a la carrera”, sin disfrutar el proceso, es más probable que abandones, generes ansiedad y hasta frustración con una actividad que debería ser recreativa y placentera.

4. Crea una base aeróbica. Antes de siquiera pensar en correr 21km debes ser capaz de correr entre 55 y 70km semanales de forma habitual y sin problemas. Esto implica un promedio de 8-12km 6 veces/semana (40 a 80 min de ejercicio diario). Si tus obligaciones laborales y familiares no te permiten acumular tantos kilómetros el consejo es que dejes la idea de la media maratón para cuando tengas más tiempo.

5. Fortalece tu cuerpo: incluye 1-2 sesiones de gimnasio en tu semana. Fortalecer los tobillos y piernas ayudará a mantenerte libre de lesiones. Una zona media fuerte brinda el soporte necesario para que las piernas hagan la tracción necesaria cuando el terreno se pone difícil, un torso fuerte mejorará tu postura al correr.


6. Asegúrate de estar libre de lesiones durante al menos los 3 meses previos a empezar un entrenamiento para 21km. Si empiezas a entrenar con molestias, o sin haber resuelto una lesión previa seguramente sufras otra lesión en el proceso.

7. Asegúrate de tener al menos 60-90 minutos diarios libres, durante 5-6 días por semana para entrenar. Vas a tener que hacer fondos de hasta 18km durante tu preparación y vas a necesitar tiempo.

8. Asegúrate de tener 8 horas para dormir a diario. Eso de “yo no necesito dormir más 7 horas” tal vez se aplique en sedentarios, pero es un mito para deportistas, por más fuerte que seas es clave conseguir al menos 7 horas de sueño para evitar sobre-entrenamiento, lesiones y fatiga excesiva. Si no descansas nunca vas a poder adaptarte al entrenamiento.

9. Busca un circuito de 8-10 km todo de pasto, arena dura o tierra cerca de tu casa. Lo necesitarás para tus entrenamientos a diario. Huye del asfalto de la rambla, entrenar para 21km requiere acumular bastantes kilómetros por semana y si abusas del terreno duro te expones a padecer lesiones.

10. Consigue un buen calzado para tus fondos. Bueno no es igual a caro ni de marca famosa, bueno es un calzado que tiene lo que tú necesitas: que esté diseñado para tu tupi de pisada, para gente con tu peso, que se mueva a tus ritmos y con buen agarre en el terreno que has elegido, que lo sientas cómodo y sea accesible a tu bolsillo. 


11. Consigue otro par, que sea un poquito más ligero. Es ideal tener al menos dos pares de calzado, al alternar su uso alargarás su vida útil. Elige un modelo algo más liviano para lo que serán tus entrenamientos “movidos” y deja los anteriores para los rodajes suaves y largos

12. Equípate con la indumentaria adecuada: La ropa para correr no se ha diseñado con objetivos estéticos, la forma, los materiales y hasta los colores tienen su razón de ser. Una tela que no permita la correcta evaporación del sudor te va a causar rozamientos o ampollas y esto es muy molesto cuando ocurre en los pies, pezones, axila o entre los muslos, y aún te quedan varios kilómetros por recorrer. Si vas a correr de noche o antes del amanecer elige ropa con elementos reflectivos o colores flúor, así serás más visible para los conductores. En invierto consigue un par de guantes y una camperita de nylon para cortar el viento y/o la lluvia.

13. Únete a un grupo de corredores. Si buen cualquiera puede entrenar por su cuenta para 10km,.. una 21k es el doble de la distancia y nunca es mala idea contar con la guía de alguien capacitado. Cada vez hay más gente corriendo por las calles y han surgido muchísimos grupos de entrenamiento a los cuales puedes unirte. Además de la guía del entrenador encontrarás compañeros con más o con menos experiencia con quienes compartir este deporte.


14. Elige tu carrera. Un circuito agradable, que te motive y sea accesible a tu bolsillo. No te anotes a la primera que veas, asegúrate de tener al menos 8 semanas para entrenar como se debe y que la fecha no sea complicada por motivos laborales o familiares.

15. Sigue al pie de la letra las indicaciones de tu entrenador. Ya has elegido a alguien que te genera confianza, a alguien que piensas está capacitado para lo que le solicitas, la mejor manera de demostrar esa confianza es haciendo lo que se te indique, ni un kilómetro más, ni un kilómetro menos. 

16. Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales del cuerpo que te indiquen si estás muy cansado o si aparecen dolores o molestias nuevos. Cuéntale a tu entrenador sobre estas señales y ajusten el plan de entrenamiento en función de los mismos. Siempre es preferible perder un día de entrenamiento por cansancio, que perder un mes por lesión.

17. Descansa en tu día de descanso. No planifiques un partido de futbol o una salida en bicicleta para tu día de descanso. Tampoco te quedes en el sillón todo el día. Aprovecha este día para salir con amigos y con la familia, estudiar, trabajar en casa, etc.

18. Toma masajes una vez al mes. No es un lujo de profesional, te ayudará a recuperarte mejor y el masajista podrá identificar zonas con sobrecarga que predisponen a lesiones.

19. Cuida tu alimentación. No es necesario seguir una dieta específica para ser corredor. Elegir alimentos sanos, evitar el alcohol y las frituras, no abusar de las carnes ni las grasas, son medidas para la salud de cualquier persona, no necesariamente deportistas. La pasta, el arroz, la polenta y las lentejas son los mejores aliados después de entrenar.


20. Antes de consumir suplementos consulta con un especialista en medicina del deporte. El profesional va a evaluar tu estilo de vida, tu alimentación, tu entrenamiento y salud antes de indicarte si realmente los necesitas, luego te dirá que dosis tomar, en qué momento del día y que marcas son las más seguras.

21. Disfruta las semanas de entrenamiento, disfruta la semana de descarga previa a la carrera, disfruta la carrera y los 15 días de descarga posteriores. 

Y no te apures a repetir los 21km!! 
Con hacer 2-3 medias al año, separadas cada una entre 3 y 4 meses es suficiente…
Recuerda que aún lo bueno, si se hace en exceso puede ser malo.

Me voy a correr!!!