Ayudas ergogénicas suplementos para deportistas

Ayuda ergogénica es toda sustancia o método no prohibido por la WADA que se utiliza con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo sin poner el peligro la salud del deportista ni atentar contra las reglas del “fair play”.

Una ayuda ergogénica no solamente se usa al momento de competir, sino también durante el entrenamiento, para potenciar rendimiento y favorecer la recuperación, las mas conocidas son la creatina y el whey proteína, el tipo de sustancia que se use dependerá del deporte y el objetivo, por ejemplo la creatina es muy útil para deportes que requieren sprints pero carece totalmente de utilidad en un ultramaratonista.

No hay que confundir ayuda ergogénica con suplemento deportivo, una ayuda ergogénica se usa para potenciar rendimiento, un suplemento se usa cuando por alguna razón el deportista no puede obtener ese nutriente de la dieta o lo obtiene en cantidades insuficientes para sus necesidades.

Aparentemente hay solamente alrededor de 20 estudios que han estudiado la verdadera eficacia de las ayudas ergogénicas más populares, llegando a la conclusión de que:

Para los deportes de resistencia (ciclismo, carrera, natación de larga distancia, triatlón, etc.) las ayudas ergogénicas mas eficaces son los hidratos de carbono y la cafeína, y se usan con el objetivo de retrasar la fatiga.

Para distancias mas cortas y deportes que implican sprints adquieren relevancia aquellas sustancias que neutralizan la acidez que se produce junto al acido láctico; el bicarbonato de sodio, la b-alanina y el citrato de sodio por ejemplo.

Analicemos una por una

Hidratos de Carbono

Sin duda alguna, el principal combustible para los deportes de resistencia son los CH, la principal limitante del rendimiento serán los depósitos de glucógeno, cuando éstos se empiezan a agotar empiezan a aparecer las sensaciones de fatiga que nos incitan a bajar el ritmo.

El objetivo nutricional de todo deportista es mantener estas reservas a tope y esto se logra con los CH de la dieta así como mediante suplementación con maltodextrina o similares.

Al músculo no le importa de donde viene el CH, le da igual si la molécula de glucosa viene de una banana, de un sobre de maltodextrina, de una galleta de arroz o del dulce de leche, mientras le llegue el la cantidad necesaria de azúcar, el musculo va a rendir bien.

Elegir cierto tipo de CH y su fuente tiene implicancias en la salud y en la estética, pero como siempre; nutrición para rendimiento NO ES nutrición para la salud…
(de hecho alto rendimiento esta muy lejos de ser deporte saludable).

Resulta interesante saber que el glucógeno muscular no se almacena de forma pareja en todos los músculos…el corredor es capaz de almacenar mas glucogeno en sus cuadriceps y gemelos que el nadador. La capacidad de almacenar glucogeno “se entrena”, según los patrones de solicitación muscular que tengamos vamos a desarrollar mas enzimas metabólicas en ciertos músculos y podremos guardar y usar mas glucogeno a ese nivel (de ahí la importancia de la especialización en la propia disciplina deportiva…y de utilizar el cross training solo en lesionados, principiantes y obviamente en triatletas….ya que, si bien podemos lograr los mismos efectos cardiovasculares nadando que corriendo, pero nunca lograremos las mismas adaptaciones musculares)

Cafeína

Es un estimulante del SNC, retrasa la percepción de fatiga y por ende tiene potencial de aumentar el rendimiento en deportes de resistencia.

Si se la combina con CH se potenciarán sus efectos.

Fue considerada dopaje desde 2004 a 2006 pero luego de la sacó de la lista de la WADA, hoy en día esta “en vigilancia”, al tomar muestras para el antidoping se realiza una dosificación de cafeína solo a efectos de ver que tanto se usa y en que concentraciones, seguramente de detectar consumo abusivo se podra incluir de nuevo en la lista, no lo sabemos.

La realidad es que tambien tiene efectos adversos que no deben ser ignorados.

Tiene efectos negativos en deportes que exigen motricidad fina

Por encima de la dosis optima no vamos a tener efectos ergogénicos sino que aparecerán efectos adversos como taquicardia, temblor en manos, molestias gastrointestinales, mayor sudoración y ansiedad, insomnio, etc.

Bicarbonato

Es el buffer mas conocido, se usa ampliamente en eventos que implican sprints y alta producción de energía de forma anaeróbica en poco tiempo (atletismo de velocidad y medio-fondo, remo en pruebas de menos de 2km, rugby, lanzamientos, futbol, etc)

Ha sido muy estudiado a lo largo de los años y hay coincidencia entre los hallazgos de una mejora en la performance al neutralizar el ácido que se produce al metabolizar la glucosa por vías anaeróbicas.

La principal desventaja es que en algunas personas produce molestias gastrointestinales pero si se superan los beneficios estarán ahí.

Creatina

Es un ácido orgánico nitrogenado, formado por 3 aminoácidos: arginina + glicina + metionina.

Es uno de los suplementos más usados y “antiguos” en el mundo del deporte

Tiene evidentes beneficios en deportes que requieren sprints repetidos como futbol, handball, rugby, etc.
Permite un mayor rendimiento al no agotar tan rápidamente las reservas de ATP/PCR que son el combustible principal para este tipo de esfuerzo.

Para deportes de resistencia no tiene utilidad e incluso puede ser hasta perjudicial ya que favorece una mayor acumulación de agua en los músculos lo cual aumenta el peso de la persona y el riesgo de calambres.

El cuerpo produce 1 gr de creatina al día y puede absorberse 1gr mas de los alimentos según las necesidades del deporte y el tipo de dieta (fuentes: carne y lácteos). Se plantea una utilidad mayor en vegetarianos quienes obtienen poca carnitina de la dieta, el uruguayo promedio consumidor habitual de cadáveres animales en cantidades mayoristas no suele necesitar suplementos de este tipo, aunque sí son muy populares sobre todo en fútbol y fisicoculturistas.

B-alanina

Es un aminoácido no esencial (el cuerpo puede formarlo), no involucrado en el metabolismo de las proteínas sino que interviene en procesos de buffer a través de la formación de carnosina a nivel muscular.

Su uso es bastante reciente y aparentemente hay pruebas de que es beneficiosa para rendimiento en ejercicio de alta intensidad, mejorando el umbral anaeróbico y la potencia. También sería antioxidante y tendría algún efecto interesante sobre el metabolismo del calcio.

Aún no esta claro a que dosis se deben usar, pero si que su uso debe ser “crónico” es decir que no veremos beneficios hasta después de 30-45 días de suplementación.

No me queda claro si realmente necesitamos suplementar con esto, si podemos obtenerlo de la dieta y en caso de no hacerlo, nuestro cuerpo igual lo forma no veo razón para gastar dinero en este upo de suplemento…habrá que esperar nuevos estudios.

L-Carnitina.

Realmente hay muy pocos estudios que avalen su verdadera eficacia.

La carnitina es necesaria para oxidar las grasas a nivel mitocondrial, pero no hay pruebas que consumiéndola vía oral pueda llegar intacta hasta la mitocondria para cumplir ésta función y tampoco hay registro de casos en los cuales se haya visto una real asociación entre fatiga, bajo rendimiento y depleción de las reservas de carnitina.

Aún así esta de moda y se usa, y la gente dice que le da resultados.

Hay un estudio realizado en ratas (Pandareesh y Anand, 2013; J Physiol Biochem 10-mayo) que mostró efectos ergogénicos al combinar suplementación con l-carnitina + dieta alta en grasas: las ratas eran capaces de nadar el doble del tiempo antes de padecer fatiga y se observaron mayores depósitos de glucógeno a nivel muscular y menos acido láctico
(No soy muy fan de los estudios con animales, pero convengamos las ratas que se dedican a la natación estarán muy felices de conocer estos resultados…los seres humanos seguiremos esperando pruebas un poco mas aplicables a nuestra especie).

Aunque no hay evidencia de que la l-carnitina tenga efectos directos en la reducción de la grasa corporal, si podríamos pensar que al retrasar la aparición de fatiga (por ese aumento en las reservas de glucogeno seguramente) permitiría a la persona ejercitarse por mas tiempo y a una intensidad mas alta, y eso la llevaría a quemar mas grasa en el proceso.

BCAAs (aminoácidos ramificados)

Su uso es muy común en deportes de fuerza pero también los deportistas de resistencia los utilizan con el argumento de que previene la pérdida de masa muscular y retrasa la aparición de fatiga central.

Hay otro estudio con ratas nadadoras en el cual se las suplementó durante 6 semanas con 3,65% de BCAAs y se vio un aumento del rendimiento del 37% debido a una mayor acumulación de glucogeno muscular y a una menor concentración de amonio en sangre (producto de la degradación de músculo).

Pero como siempre “mas no es mejor” al otro grupo de ratas se las suplementó con 4,76% de BCAAs y se encontró una reducción del rendimiento del 43%!!!, esto se explicó por el aumento de la concentración de amonio en sangre debido a la alta ingesta proteica que estuvieron recibiendo.

Esto hace plantease la duda acerca de si seguir las recomendaciones de dosis que vienen en el envase o recurrir a alguien que sepa de nutrición deportiva (nutricionista o medico deportólogo) y nos pueda recomendar cual es la dosis adecuada para nuestro fisco, deporte y nivel de entrenamiento.

L-arginina

Otro aminoácido de uso popular.

No es necesario usar pastillas ya que se puede obtener perfectamente de la dieta sin tener que pagar por pastillas caras.

La l-arginina es necesaria para la formación de oxido nítrico a nivel celular, el oxido nítrico es un potente antioxidante y relajante de la musculatura lisa y tiene por tanto numerosos beneficios para la salud (baja la P.A, reduce la inflamación, neutraliza radicales libres, etc.).

Si bien en la teoría tiene sentido pensar que obtendremos beneficios cardiovasculares de la suplementación con este aminoácido, la realidad es que no hay estudios que avalen esta suposición, ya que no solemos tener déficit del aminoácido (obtenemos bastante de la dieta normal y lo que no obtenemos lo formamos en nuestro cuerpo a partir de otros compuestos).

El ultimo estudio publicado al respecto: Vanhatalo y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-feb no encontró efectos significativos en la tolerancia al ejercicio y consumo de oxigeno al suplementar con l-arginina.

Fosfato de sodio.

(El laxante que se usa para preparacion intestinal?!!) 
Su uso es bastante reciente para deportes de resistencia, sus usuarios argumentan que mejora el rendimiento aeróbico al influir sobre la producción de ATP/PCR mejorando la potencia y elevando el umbral anaeróbico (tiene efectos de buffer ya que es un precursor del 2-3 DPG). En la teoría tiene sentido, pero queda la duda acerca de cual es la dosis eficaz (no sea cosa que nos pase como con los BCAAs).

Hay una revisión del tema que promete ser interesante: Buck y col, 2013; Sports Med 9-abril). (Pero aun no tuve tiempo de leerla, así que si podes ahorrarme el trabajo y después me contas las conclusiones, mejor!).

Bueno, espero no haber aburrido con tanta masa.

Me voy a ingerir unos CH y luego a correr!!!