sábado, 11 de mayo de 2013

Calzado con tendencias minimalistas … ¿moda o eficiencia?





Desde hace algunos años viene sonando cada vez mas fuerte el tema del calzado minimalista o con dropp bajo, sus defensores alegan que el calzado “convencional” es el responsable de la mayoría de las lesiones que vemos en corredores y que deberíamos volver a una forma mas natural de correr con el objetivo de reducir esa incidencia así como también para mejorar nuestra técnica y eficiencia al momento de correr…argumentan que nuestros ancestros corrían descalzos y que anatómicamente estamos diseñados para hacerlo….nos cuentan que hoy en día existen tribus que corren largas distancias sin calzado deportivo (taraumaras por ejemplo) y muestran increíbles rendimientos con cero lesiones…. todos parecen ser argumentos de lo mas lógicos y que convencen casi a cualquiera…pero “el Doc” no es cualquiera… mi alter-ego digital es bastante escéptico …  esos argumentos no me convencen para salir a comprarme un five-fingers o algo así….y bueno, que me puse a buscar información “científica” al respecto y así surge ésta nota….

Primero unos datos numéricos.... supuestamente las marcas de calzado deportivo hacen investigaciones e introducen tecnologías nuevas con el objetivo de mejorar el rendimiento de cada calzado….sea para hacerlo mas liviano, con mas amortiguación o con control de pronación para evitar lesiones….igualmente, a pesar de que aparecen “tecnologías” nuevas cada año, el porcentaje de corredores que se lesionan anualmente permanece casi sin cambios desde hace mas de 30 años…(datos yanquis…obviamente no tenemos datos de este tipo en Uruguay)… y los números dicen además que entre el 40 y el 70% de los corredores sufren al menos una lesión no traumática al año…(es mucho no?)
Hasta acá podríamos ir siguiendo el razonamiento de quien nos quiere convencer acerca de que lo minimalista es mejor que lo convencional…..igualmente en este punto toca ponerse crítico e inteligente y tomar los datos sobre lesiones con pinzas…
Analicemos esto: Si yo soy un novato que no tengo idea de cómo es mi pisada voy a comprarme un calzado neutro basándome en que color traiga y si la marca es popular … a los meses resulta que me lesiono un tibial por pronar en exceso (soy un principiante tengo debilidad muscular y mi pisada se altera luego de correr algunos kms o cuando estoy fatigado) Un deportólogo me recomienda usar calzado para pronadores…ahí me dejo de lesionar …..y el año siguiente ya no estaré engrosando la lista estadística de corredores lesionados….pero ese otro año mi hermano decide empezar a correr…y repite mi error, pasando a ser parte de la lista de lesionados… “el porcentaje de corredores que se lesiona cada año permanece incambiado….”, si,… es verdad…pero no significa que el calzado para pronadores este fallando en su objetivo de prevenir lesiones entonces… Vamo´arriba, no solo de championes vive el corredor... Creo que si un corredor se lesiona muy seguido debe revisar su forma de entrenar, antes de culpar al calzado, luego pensar si su cuerpo esta realmente  acondicionado para correr (ba esto podría ir primero) si tiene músculos y tendones resistentes, si su biomecánica es adecuada o tiene pie plano, asimetrías de cadera, escoliosis etc., sean de nacimiento o adquiridas x años de vida moderna…En mi corta experiencia como runner pude darme cuenta de que la mayoría nos lesionamos durante los primeros años… el primer año sobre todo es una batalla constante entre las ganas de entrenar al nivel de los profesionales y la realidad de nuestro cuerpo, el cual aún incapaz de asimilar las cargas que le imponemos…con el tiempo nos fortalecemos a nivel musculo-tendinoso…y capaz aprendemos a conocernos mas y entender mejor cuando bajar las cargas por ejemplo…. pero la realidad es que con el paso del tiempo dejamos de lesionarnos tanto y un corredor con años de experiencia es mas dificl que se lesione

Otro numero interesante: respecto a las marcas y los precios; corredores cuyo calzado cuesta mas de 95 dólares se lesionan mas seguido que los corredores cuyo calzado cuesta menos de 50… independientemente del volumen de entrenamiento semanal …
Que nos dice esto?.... que los ricos son mas “blanditos”?, que las marcas caras son las peores? Que los buenos corredores son tacaños y buscan descuentos? … de nuevo, el dato es interesante pero hay que analizarlo con cuidado…… Yo me inclino a pensar que los novatos son quienes compran las marcas mas caras, son nuevos, no saben mucho del tema y suena coherente pensar que la marca mas popular es la mejor, y que el modelo mas caro es, por tanto, el que mas les conviene ¿te suena conocido el razonamiento?.
En un blog se nombra la existencia de un estudio que examinó las diferencias entre calzado caro y calzado barato (sin dar referencias ni autores…pero vamos a creerle) y parece que no habría mucha diferencia en temas de amortiguación por ejemplo… Asi que seamos realistas…nos venden la marca … añadir amortiguación extra y control anti-pronación no encarece mucho mas el costo de producción ni el valor final del producto, si pagamos mas es porque queremos.

Volviendo al tema de las tecnologías….por ejemplo para el control de pronación: cada marca ha desarrollado su propio sistema anti-pronación y no hay mucha cosa publicada acerca del porque cada marca asegura que su sistema es superior a los demás, ni de como llego a desarrollarlo.
El control anti-pronacion es un buen ejemplo de cómo las marcas de calzado deportivo nos influencian a la hora de elegir el modelo que mejor se adapta a nuestra pisada …Por ejempo: un principiante suele pronar porque tiene tibiales débiles…o porque tiene sobrepeso y ha vencido su arco ….o porque se fatiga al poco tiempo de empezar a correr (de nuevo, debilidad) y  ahí se altera su pisada…en estos casos la solución no pasaría por usar calzado con control de pronación ….que simplemente evitarían el exceso de pronacion pero no corrigen la causa de la misma…(es como tomar una aspirina para el dolor de cabeza que te provoca un tumor cerebral…el dolor se va, pero el tumor sigue ahí…) en el caso del novato la mejor solución sería modificar las cargas de entrenamiento hasta que el cuerpo se adapte mejor al running, hasta lograr tendones y músculos fuertes y bajar de peso y que la pronación por estas causas se solucione “sola”…luego, con un aumento gradual y programado del volumen y mas tarde la intensidad  se logrará retrasar el momento de aparición de fatiga y por tanto la pronación por fatiga durante el entrenamiento…. Y luego de todo este proceso que nos puede llevar 3-4-5 años,  recién ahí el corredor estará en condiciones de correr con calzado neutral, 30-40 dólares mas barato y sin tanto riesgo de lesión…. Incluso podría llegar a a correr descalzo si seguimos acondicionándolo lo suficiente….
Hay casos en que la persona es pronadora en exceso porque tiene arco bajo (pie plano) o alto, estas son alteraciones de nacimiento que se corrigen con plantares ortopédicos….en estos casos por mas acondicionamiento físico y entrenamiento adecuado, si no se corrige la pisada defectuosa, la persona se va a lesionar no importa el calzado ni nada….
Si entendimos el párrafo anterior no nos costará entender porqué el calzado con control de pronación es una excelente estrategia de marketing para marcas orientadas a principiantes…lo paradójico es que por ejemplo, la marca Nike (la mas popular, la primera que elige el novato) tiene pésimos modelos que controlan la pronación…siendo la primera marca de calzado a la cual la gente recurre podríamos tener muchas menos lesiones si la empresa pusiera un poco de ganas en el refuerzo interno del calzado en vez de centrarse tanto en amortiguación, ligereza y flexibilidad…pero bueno…no me pagan para asesorar a la marca.

Respecto a los modelos minimalistas,:…. buscan imitar lo que sería correr descalzo… carecen casi totalmente de tecnologías como amortiguación, soporte de tobillo y control de pronacion…alegando que correr descalzo es natural y por tanto es mejor.
¿Y ese argumento en que se basa? …A mi me genera dudas….se sabe que pocas marcas realmente realizan estudios de biomecánica…..la mayoría solo hacen encuestas sobre preferencias a los usuarios y en base a ellas diseñan modelos, también se basan  en modas y tendencias…y todo lo que sea “volver a la naturaleza” esta bastante de moda últimamente

El argumento de mas peso parece ser el de que correr descalzo es natural…hasta ahí estoy de acuerdo ….correr descalzo es natural……..tan natural como andar desnudos todo el día… pero vamos a la aplicación práctica de esto…hace rato que los humanos no vivimos en la naturaleza….¿hoy, quien anda desnudo todo el día ?....desde que nacemos nos ponen ropa, ….entonces al llegar a adultos andamos muy incómodos si tenemos que circular en pelotas por 18 de Julio...además nos daría frío o nos quemaríamos por el sol …. Y bueno…. siguiendo la misma línea de razonamiento… también desde que nacemos nos ponen zapatitos… y por eso estamos incómodos descalzos ….y nos quema el asfalto y nos pinchan las piedritas…y nos salen ampollas….y también nos da frío .. 

Enserio…alguna vez probaste correr descalzo? Duele!! … muy malacostumbrados a las comodidades de la vida moderna… nuestros tendones, ligamentos y piel de los pies esta acostumbrada al calorcito y tacto suave de las medias y el soporte que el calzado provee… sin esos elementos la pasamos mal.
Si realmente queres correr descalzo, tenes que hacer una transición gradual desde tu realidad actual (que es andar todo el día calzado), hasta lograr correr por el campo sin nada de nada…yo te diría hacer una transición tan gradual como el tiempo que le toma a un recién nacido dominar la técnica, biomecánica y exigencia de la carrera a pie …digamos…unos 8-10 años.
Pero esta tan de moda el concepto que nadie quiere esperar tanto…. Seguidores del natural running usan calzado minimalista, con buenos resultados…. según ellos….(tan buenos resultados como comer carne cruda, cultivar sus propias zanahorias, dejarse la barba, y no ir a trabajar ) sip,  correr descalzo tiene toda una filosofía de vida atrás…igual que usar tachas de metal o ponerse gorras nike …
Actualmente se esta hacienda mucho ruido con el tema de correr descalzo y las marcas lo han oído…todas tienen algún modelo con dropp menor a 8mm o directamente chatitos (cero dropp), algunas ya recortan la amortiguación y tenemos hasta los five-fingers para los mas radicales.

Es real que correr descalzo favorece una mejor biomecánica, favorece que aterricemos con el antepié o mediopié en vez de con el talón y por tanto amortiguamos el impacto con los tendones y músculos de la pantorrilla y disminuyendo las vibraciones por impacto a nivel de los huesos de las piernas y vértebras lumbares…evitándonos así dolores como periostitis y lumbalgias…pero no se necesita ningún calzado especial para eso, ….simplemente empieza a correr descalzo y vas a notar como aterrizando de talón te duele hasta el alma…entonces empiezas a caer de antepié porque es la forma en que mas se amortigua la caída…pero claro, estamos acostumbrados al calzado encargado de hacer el trabajo de amortiguación, así que nuestros tendones están debilitados en esa función (acostumbrados a tener “alguien” que hace ese trabajo por ellos desde hace años)…fácilmente se lesionarán al ser exigidos mas allá de sus capacidades si seguimos corriendo descalzos sin amortiguación por 15 minutos o media hora o si lo empezamos a hacer todos los días sin haber hecho una transición gradual…(que ya dijimos puede llevarnos hasta 10 años lograrla de forma completa)
Correr descalzo también hace que tengamos menos tiempo de contacto con el suelo, una fase aérea mas corta, (por tanto menores fuerzas de impacto al aterrizar) y una mayor activación de los músculos de la pantorrilla al aterrizar.

Y lo vuelvo a repetir…no necesitamos usar un five-fingers ni ningún tipo de calzado minimalista caro para lograr esto.
  Existe el concepto de “muscle tuning” que hace referencia a la capacidad de alterar la activación muscular en respuesta a las fuerzas de impacto con el objetivo de minimizar las vibraciones a nivel de los tejidos y articulaciones, se trata de contraer el músculo ANTES de que pisemos, con el objetivo de desarrollar mayor fuerza elástica, esto además de minimizar el impacto nos permitirá un mejor desarrollo de la fuerza y por tanto mejorará el rendimiento. Se postula que corriendo con calzado que amortigüe no necesitamos realizar tanta activación muscular previo al aterrizaje… si bien no sentimos el impacto contra el piso, al no haber contraído lo suficiente los músculos igual se van a productor fuerzas vibratorias sobre los tendones y articulaciones así que el daño va a ser mayor que si corriéramos descalzos…y eso explica la alta incidencia de periostitis y lumbalgias en corredores (pisen de talón o de mediopié)



Asi que hasta ahora tenemos:
Puntos a favor para correr descalzo: menos lesiones, mejor biomecánica.
Puntos en contra: ampollas, dolor en planta del pie, tendinitis de tibiales y aquiles

Analicemos lo de “correr descalzo favorece una mejor biomecánica”
¿Es mejor caer de antepié? ….no se eh…convengamos que la definición de “mejor” depende del ángulo por donde se lo mire (por ejemplo para un maratonista es mejor almorzar fideos que lechuga…pero para una gorda diabética y celiaca es mil veces mejor almorzar lechuga) Entonces….¿que es mejor para un corredor? ¿ Tener mas eficiencia? Lograr mas velocidad? Mas amortiguación? …cada corredor va a responder de forma diferente a esta pregunta sin dudas….

Veamos…. caer de antepié mejora la elasticidad y velocidad… y eso es muy bueno para eventos cortos de 1-2 minutos…y no ocasionan gran sobrecarga de gemelos al hacerlo por poco tiempo…pero en una maratón puede ser causa de lesión correr de esta forma durante 3-4 horas…

Hay muy pocos estudios acerca de cómo pisan los corredores de elite, y parece sorprendente pero muchos entrenadores y expertos son fervientes defensores de caer de talón….aunque su argumento es tan débil como el de los defensores de correr de antepié, alegan que aterrizar de talón es la mejor forma de correr debido a que la mayoría corre así…no convencen a nadie ¿verdad? Ademas…¿la mayoría cae de talón? …respecto a esto hay un estudio interesante (referencia: Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893) en el cual durante una 21k en Japón se puso una filmadora en el km 15 y se observó como aterrizaban los corredores, también se midió el tiempo de contacto del pie con el suelo, y los hallazgos fueron:
- 75% de los corredores de elite aterrizaron de talón al cruzar el km 15.
- 24% del total de corredores cayeron de medio-pie.
- 4 de cada 283 corredores aterrizaron con el antepié y ninguno de ellos termino entre los primeros.

Así que se nos ocurre otra conclusión… ¿será que no hay diferencia entre aterrizar de punta o de talón?
Con los datos que tenemos no se puede asegurar que una forma sea mejor que la otra,
Ahora... las cosas se ponen interesantes cuando los investigadores empezaron a observar a los corredores en grupitos de a 50 …desde los primeros 50….del 50 al 100 y todo así… encontraron que entre los primeros 50 había mas corredores que aterrizaban de medio-pie y el % de estos iba disminuyendo en el segundo grupo y en el tercero y en el cuarto, etc
La siguiente grafica muestra la cantidad de corredores que caen de talón (en verde) y los que caen de medio pie (en celeste) agrupados en grupitos de a 50 según los tiempos al final de la media maratón.
Nótese que la mayoría caen de talón pero el % de medio-pie es mayor entre los mas rápidos…no se graficaron los que caían de antepié porque eran muy pocos.



Igualmente en base a esto no podemos asegurar que caer de medio-pie sea la fórmula mágica para correr mas rápido…mas bien pensaríamos que tal vez caer de medio-pie es simplemente una consecuencia de ir mas rápido … y por esa razón es que hay mas de estos corredores entre los primeros puestos…recordemos que a medida que aceleramos cambiamos la forma de pisar, reducimos tiempo de contacto con el suelo y buscamos mayor elasticidad… todos podríamos ser corredores de medio-pie si fuéramos lo suficientemente rápido…hasta el mas principiante corre de puntas cuando hace un sprint de 60 metros.
Y tal vez los corredores de elite que vemos cayendo de antepié o mediopié en un 10mil de pista lo hacen porque van corriendo casi en su máxima velocidad (van esprintando por casi media hora!) …y si nosotros… (taloneadores empedernidos) pudiéramos bancar 10km al 95% de nuestra velocidad máxima también caeríamos de antepié…pero ya que esta tan de moda buscar lo “natural”….si vamos a ir bastante mas lento que nuestra velocidad de sprint…entonces ¿para que queremos ir pisando como si fuéramos sprintando? ¿realmente es necesario hacerlo? ¿no será que para ir lento es mas eficiente pisar de una manera y para ir rápido es mejor pisar de otra?

Si se deja a las personas correr “como les sale” (sea de talón o de medio-pie) vemos que, si bien los que caen de mediopié suelen ser los mas rápidos … la incidencia de lesiones no es mayor en un grupo que en otro…esto cambia cuando se fuerza a los taloneadores a pisar con el mediopié, ahí se empiezan a lesionar (paradójico no? Cuando dejan de correr como naturalmente les sale para pasar a correr como naturalmente deberían hacerlo ahí aparece la lesión)

Así que agrego una nueva pregunta…¿para que quieres modificar la forma en la que pisas? Si no te garantiza mejorar tus tiempos en carrera y encima te sube el riesgo de lesión….
Para los corredores podría ser mas interesante tener un calzado que aumente la activación muscular previa al aterrizaje que tener un calzado que amortigüe sus zancadas o lo incite a caer de antepié
Pero de nuevo.. …ahora que esta toda la moda del natural running … vemos como la mayoría de las marcas están sacando modelos minimalistas o con dropp bajo con el objetivo de ayudarnos a caer con el antepié… seria interesante ver que pasará de acá a 10 años con toda esta movida…


A los corredores nos gusta experimentar, eso no se puede negar, probar cosas nuevas y ver “en carne propia” si nos aporta beneficio o nos resulta negativo….pero hay que ser cuidadoso con los experimentos que hacemos…en todo caso se me ocurren otras cosas que si valen la pena modificar acerca de la forma en la cual corremos, y me refiero a el lugar en donde nuestro pie aterriza con respecto al cuerpo en cada zancada....si cae muy por delante de la cadera la zancada se vuelve menos eficaz y se pierde energía… pero eso será tema para una próxima nota…

Mirá que largo que me quedó esto!..ya se hizo re tarde, me voy a entrenar!!!