domingo, 19 de mayo de 2013

RECUPERACION POST EJERICICIO - ENTRENAMIENTO INVISIBLE

Entrenamiento invisible refiere a todo aquello que se hace durante las 23 horas del día en las cuales no estas entrenando, todas las estrategias de recuperación que se apliquen  facilitarán la super-compensacion y el mejor rendimiento del cuerpo en la siguiente sesión.
A continuación se mencionan los puntos sobre los cuales actuar.

DESCANSO

Es el mas importante a la hora de recuperarnos entre sesiones de ejercicio.... y es el factor que los corredores amateur mas ignoran…descansar no es solo dormir ni quedarse sentado todo el día…descansar se define como no exigir el cuerpo (o al menos las estructuras que acabamos de entrenar). Descansar significa no terminar de entrenar e irse corriendo al trabajo sin almorzar....no salir a bailar la noche después de entrenar, no pasarse el resto del día haciendo tramites caminando por la ciudad vieja, no ayudar al vecino que se esta mudando a cargar con los muebles, usar el ascensor en vez de las escaleras, etc.
También el descanso mental importa, evitar el estrés sicológico lo mas posible va a ayudar a que el cuerpo esté mas relajado después.

Cuanto descanso necesitemos depende en primer lugar del tipo de ejercicio que realizamos; como regla luego de un trote aeróbico en 8 horas estas recuperado…si hiciste pasadas a ritmo de competencia necesitas 24-36hrs antes de poder repetir un trabajo similar…y si entrenaste a ritmos mas intensos o sesiones excéntricas o de fuerza, la recuperación puede exigir hasta 72 horas….todos estos tiempos pueden ser mayor en función de las horas de sueño, tipo de trabajo y ambiente social del deportista.

GLUCÓGENO

Uno de los principales objetivos nutricionales una vez finalizado un ejercicio de tipo aeróbico es recuperar lo antes posible los depósitos de glucógeno gastados en esa sesión. Esta totalmente comprobado que con los carbohidratos se consumen en la primera hora post-ejercicio se producirá una super-compensación en la resíntesis de glucogeno, si retrasamos 2 horas la ingesta, la tasa de resíntesis se reduce un 50%, esto significa que si yo compito en una 10km y acto seguido ingiero 1gr/kg de CH en la primera hora después de terminar y repito esa comida a las 2 horas, seguramente en 24hrs tenga mis depósitos llenos de nuevo…y pueda volver a rendir….pero si retraso esa ingesta…aunque vuelva a comer a las 2 horas, al final de las 24hrs solo habré repuesto un 60% del glucógeno muscular 
En todo caso la relevancia de esto depende de la situación de cada deportista, quienes entrenan una sesión por día y no hacen sesiones que requieran uso extenso de glucogeno a diario no tienen porque ser tan estrictos en esto. Los corredores de elite que entrenan en doble horario sí deben tener en cuenta los horarios de reposición para no quedarse sin energía o empezar a perder masa muscular en los entrenamientos
Por otro lado quienes entrenan aeróbico de baja intensidad como maratones y ultra maratones buscan potenciar su metabolismo de las grasas, en ellos podría haber algún beneficio en entrenar con bajos niveles de glucogeno muscular “obligando” al cuerpo a usar grasas como combustible, que si bien no te permite ir muy rápido, en definitiva es el combustible mas eficaz ya que rinde mas ATP por gr. oxidado y además nuestras reservas son enormes (kilos!) comparadas con los 450gr de glucogeno que podemos almacenar en nuestro cuerpo.

MEDIAS DE COMPRESIÓN
Gran debate sobre este tema… es un método que ha surgido con fuera hace relativamente poco y por tanto no hay mucha evidencia científica al respecto, la mayoría de los estudios se centran en estudiar los efectos de las medias en el rendimiento, y son pocos los que valoran su utilidad para la recuperación. En un blog se cita un articulo  (Pruscino y col, 2013; Eur J Appl Physiol 12-ene) que concluye que las medias de compresión no afectan ni rendimiento ni recuperación a las 48hrs de ejercicio, pero si hay una percepción subjetiva de mayor recuperación entre quienes las usaron (y sabemos que el efecto placebo existe así que yo recomiendo usarlas para acelerar la recuperación basándome en este hallazgo de un posible efecto sicológico, la ausencia de efectos adversos que tienen y la posibilidad de que tengan algún efecto positivo que aun no hayamos descubierto….ahh..y también porque estén re de modas y uno se ve mas cool si las usa.

HIELO
El mejor aliado del deportista ante cualquier dolor o sobrecarga. La inmersión en agua fría y las cámaras criogénicas son métodos más beneficiosos que la aplicación de hielo local. La inmersión completa también es más eficaz que la inmersión parcial.
Se sabe que los músculos sufren más inflamación después de actividades aeróbicas intensas que después de actividades de fuerza. Sin embargo, cabe cuestionarse si usar frío es bueno…..el frío causa reducciones en el flujo sanguíneo muscular y es posible que esto pueda interferir con algunos procesos de recuperación ligados al metabolismo aeróbico, (como la resíntesis de glucógeno), sobre este punto parece que hay un estudio que dice que no habría interferencia (Gregson y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 27-dic)  así que listo….aprontemos es bañera con cubitos de hielo.


AINES
El consumo de anti-inflamatorios entre deportistas es muy frecuente, algunos lo hacen porque son débiles y no toleran las molestias normales que el entrenamiento nos provoca…ellos están inhibiendo una inflamación local que en realidad es beneficiosa y es lo que buscamos al entrenar…ellos se hacen un gol en contra. Otros deportistas toman AINES porque les dijeron que al inhibir la inflamación van a rendir mas….o al menos retrasar la fatiga, entonces los usan en competencias o entrenamientos de alta intensidad con gran componente excéntrico, esos que ya saben de ante mano que “van a doler” .
En deportes de resistencia hay que tener cuidado con los antiinflamatorios porque estos reducen el flujo sanguíneo renal…y si tenemos en cuenta que el ejercicio aeróbico de larga duración también hace eso…. el resultado es una isquemia renal, falla renal y terminamos en diálisis…. Por otro lado el ejercicio aeróbico también reduce la cantidad de sangre que llega al intestino…y si encima se tomaron AINES va a aumentar mucho la chance de sangrado intestinal…
Así que como Doc no recomiendo que se usen AINES con el objetivo de aumentar rendimiento ni evitar los dolores post entrenamiento (vamo´ arriba, siempre con sentido común…. cuando el dolor es por lesión y excede lo fisiológico toca bajar la inflamación y tomarse ese ibuprofeno…)

ANTIOXIDANTES


Por ejemplo: vitaminas C y E, coenzima Q, etc, son utilizados ampliamente por la población deportista, aunque sus efectos sobre el rendimiento son controvertidos y no hay mucha evidencia acerca de que realmente provoquen mejoras,…. encima los pocos estudios que hay son realizados con ratas así que los resultados, sean positivos o negativos no pueden ser extrapolados a la población humana. 

Bueno... dejo abierta la seccion comentarios para que me cuenten si hay algun otro metodo que no puse aqui... me voy corriendo!!