sábado, 27 de julio de 2013

L-Glutamina



¿Qué es?

Es un aminoácido que se encuentra en la sangre y en el músculo, se clasifica como no esencial debido a que el cuerpo puede producirlo (los esenciales son aquellos que debemos obtener de los alimentos si o si para no entrar en carencias).

Es usado en procesos de crecimiento celular, reparación de tejidos, balance ácido base, formación de glucosa, neutralización de radicales libres, etc. 

Los riñones, el intestino y el sistema inmune son grandes consumidores de L-Glutamina, mientras que el músculo esquelético, el cerebro y la grasa son productores y almacenadores de L- Glutamina. 

Al iniciar el ejercicio se produce una liberación transitoria de L-Glutamina desde el tejido muscular hacia la sangre, si la actividad se prolonga mas de una hora esto disminuye (la disminución será mas rápida si el ejercicio es vigoroso que si es ligero), La explicación es que el ejercicio vigoroso y/o prolongado llevan a un agotamiento de las reservas de glucosa y esto, (a través de todo un proceso hormonal complejo mediado en gran parte por el cortisol), lleva a que el hígado use gran parte de la glutamina que anda en la sangre para formar glucosa (haciendo que disminuya la concentración del aminoácido en la sangre) y para formar el antioxidante glutatión (importantísimo para neutralizar los radicales libres que se producen con el ejercicio). 

Paralelamente los riñones también empiezan a consumir L-Glutamina; para poder actuar como buffer y eliminar el exceso de acidez que el ejercicio prolongado y/o intenso provocan (por el lactato), los riñones usan el amoniaco presente en la estructura de la L-Glutamina para formar NH4 el cual será eliminado por via urinaria manteniendo el balance ácido-base del organismo

También hay que sumarle el consumo de L-Glutamina que los glóbulos blancos realizan, siendo este aminoácido su principal fuente de energía….por eso nos bajan las defensas cuando hacemos mucho ejercicio…el hígado y los riñones agotan toda la glutamina y no dejan nada para los glóbulos blancos, nos bajan las defensas y nos engripamos después de una carrera o una semana de entrenamientos prolongados y/o intensos.

Sirve de algo suplementar con glutamina si nuestro cuerpo es capaz de producirla?

Al tomar suplementos de L-Glutamina se produce un aumento en las reservas corporales de éste aminoácido, haya déficit previo o no.
Se plantean los siguientes beneficios acerca del consumo de L-Glutamina:
-Acelera de la recuperación del glucógeno muscular, favoreciendo los procesos anabólicos y restituyendo mas rápido el balance ácido base del organismo.
Esto se debe a la capacidad del hígado de formar glucosa con este aminoácido, así que alguien que suplemente con glutamina pero no sea tan prolijo a la hora de consumir sus carbohidratos compensará un poco su error con éste suplemento. Acelerar la recuperación metabólica es importante para deportistas que entrenan doble horario (y sobre todo en aquellos que no hilan fino con su dieta y a veces comen menos carbos de los que necesitan), les permite llegar a la sesión de la tarde con las reservas de glucógeno levemente mayores que si no hubieran suplementado con nada, esto se traducirá en un mejor rendimiento durante la tarde, menos fatiga y menor incidencia de lesiones
-Mejora el funcionamiento del sistema inmune, previniendo resfrios y/o enterocolitis en periodos de alta carga de entrenamiento.
Ya se menciono que entrenar fuerte y/o largo provoca aumento del cortisol que desvía el uso de la glutamina corporal hacia la síntesis de glucosa, privando a los leucocitos y células intestinales de éste nutriente tan útil para mantener sus funciones. Periodos de alta carga de entrenamiento por tanto nos predisponen a fallas en el sistema inmune, con aparición de infecciones respiratorias altas o gastrointestinales, sobre todo de etiología viral (que nos hacen sentir horrible además de perder sesiones valiosas de entrenamiento)



¿Cómo se toma?

Se disuelve en un vaso de agua. No tiene gusto (dicen…para mi tiene un gusto salado medio feo, peor se tolera)

¿Cuánto se toma y cuando?

La dosis varia según la persona, sus objetivos y el periodo de entrenamiento en el cual se encuentre.
Personalmente no me parece que sea un suplemento para todo el año, yo lo reservaría para periodos de alta carga, pre-temporada, competencias muy seguidas, semanas de carga (“microciclos de choque”), cuando nos estamos por engripar, etc…o sea…todos esos momentos en que nuestro cuerpo puede necesitar un plus para recuperarse y rendir…si lo tomamos a diario nos quedamos sin este as bajo la manga para recurrir cuando las papas queman

El timming no es relevante, si bien se recomienda hacerlo antes o después de entrenar como queriendo asegurarse de que se usará para lo que entrenamos, la realidad es que si te falta glutamina la vas a aprovechar igual, la tomes a la hora que la tomes.

La dosis máxima recomendada es 10gr al día, pero cualquier exceso se elimina en la orina así que solo sería perder dinero, sin grandes efectos sobre la salud. No hay muchos estudios acerca del consumo de dosis altas durante mucho tiempo; lo máximo que se probo como no dañino para la salud fue el uso de 28gr de glutamina por atletas de alto rendimiento durante 14 días (pero no podemos extrapolar las características de esta población a tu realidad deportiva..estamos hablando de atletas de alto rendimiento de nivel internacional, no de uruguayo amateur…así que niños…no tomen mas de 5gr al dia)

 Algunos preparados comerciales combinan glutamina con Bcaa´s, creatina, whey protein o carbohidratos, estas combinaciones pueden ser útiles en casos individuales que lo requieran.















Y no solo para deportistas es útil, también tiene un uso interesante en pacientes internados en cuidados intensivos, quemados, operados, etc..pacientes que están bajo un estrés fisico importantísimo (tanto o mayor que el ejercitarse doble horario) y se benefician de los efectos estimulantes sobre el sistema inmune y recuperación orgánica.