viernes, 26 de julio de 2013

Abdominales




¿Antes o después de entrenar?


- La mayoría de la gente los hace al final de la sesión, esta costumbre se basa en el concepto de que se esta trabajando con fatiga y tiene muchos puntos a favor para ser considerada mas que correcta.

En los músculos abdominales no necesitamos ejercitar las fibras rápidas ya que lo que nos interesa es desarrollar su tono… así que el enfoque de hacer abs habiendo cansado el músculo antes con un entrenamiento resistencia (en el cual los como estabilizadores) nos asegura que el trabajo de core será sobre las fibras lentas, responsables del tono, ya que las rápidas estarán con sus reservas energéticas agotadas y no serán las primeras en reclutarse.


- Por otro lado algunas asociaciones de médicos recomiendan lo contrario; que el core se ejercite antes del entrenamiento de resistencia, argumentando que esto cumpliría una función como de “entrada en calor neuromuscular” que favorecería una mejor eficiencia a la hora de realizar el entrenamiento de resistencia posterior. 

¿Qué es ese “calentamiento neuromuscular”? Es medio complicado de explicar en detalle usando palabras simples, pero se trata del un fenómeno que ocurre a nivel muscular, mediante el cual, inmediatamente luego de levantar objetos pesados somos capaces de realizar ese mismo movimiento de forma mas eficiente, esto es debido a un mayor y mas rápido reclutamiento de fibras musculares.

 

Esto aplicado al running nos asegura que no se produzcan movimientos no deseados a nivel de las articulaciones al ya arrancar con un tono muscular mayor, y además favorece una mayor producción de fuerza muscular (lo cual se traducirá en mejor rendimiento!) .

 

Hay que pensar además que, durante el entrenamiento de resistencia también estamos trabajando el core (y con la fatiga acumulada por haberlos trabajado antes de forma especifica y aislada)…así que, al empezar nuestra rutina con abdominales estamos asegurando un trabajo abdominal igual o mas prolongado que si los hacemos después.


Claro, hay que evitar usar los flexores de cadera en vez de los abdominales al hacer estos ejercicios … (los crunches no sirven!!)….no solo porque no estaremos cumpliendo el objetivo de hacer abs, sino porque estaremos pre-fatigando al psoas y cuadriceps antes de salir a correr… con lo cual nuestro rendimiento no será el óptimo y además entrenar en estado de fatiga aumenta el riesgo de lesiones. 

Para la gente que aun no domina la correcta forma de hacer abdominales, el hacerlos después de entrenar, cuando ya tenemos el psoas cansado puede ser beneficioso porque no lo usará tanto y se asegura que el trabajo sea mas sobre los abdominales que sobre los otros flexores de cadera.
 
En conclusión

-Ni idea

-Ambos argumentos son igual de coherentes

-Personalmente debería inclinarme por las recomendaciones de la ACSM y la NASM de hacer los abs antes del trabajo de resistencia principal. 

-No dejo de pensar en la individualización del entrenamiento…. y se me ocurren casos de gente que se beneficiaria de hacerlos antes de correr, y gente que se beneficiaria mas de hacerlos después.

- La ley del ensayo y error me parece el mejor enfoque, cada uno prueba ambos enfoques y de forma objetiva analiza sus resultados para decidir con cual se queda…o hacemos la gran “uruguayaza” y nos quedamos haciendo lo mismo de siempre bajo la premisa de “más vale malo conocido que bueno por conocer”

-Me surgen otras preguntas: ¿Es realmente necesario entrenarlos de forma directa en todas las personas? ¿Hay que hacerlo a diario? ¿Cuánto tiempo debería durar cada sesion? ¿hay que entrenarlos como a los otros músculos- días intensos alternados con días suaves? ¿hay que usar pesas o algún tipo de sobrecarga? … pero me quedo con la primera…¿realmente TODOS necesitamos entrenarlos de forma específica? Para mi que no…pero no voy a profundizar en mis opiniones personales



Igualmente….Se abre el debate (quiero leer que piensa el resto!)