domingo, 7 de julio de 2013

Triatlón - La transicion bici-carrera






Hoy hablamos del triatlón, deporte individual… de resistencia aeróbica… que combina natación, ciclismo y carrera a pie.

Las pruebas van desde la distancia short que se completa en una hora o menos (según condición de amateur o elite) hasta el ironman que lleva de 8 a 16 horas (si es que se llega a completarlo)…hay para todos los gustos y edades.

En cuanto a las habilidades técnicas requeridas; no es un deporte exigente… tal vez la natación sea la parte que requiere mas aprendizaje, y es donde un buen gesto deportivo realmente haga la diferencia…pero no se exige una técnica para competir sino que cada uno con el “crol” que mas o menos le salga puede competir….pedalear y correr son gestos que todos mas o menos sabemos hacer y podemos entrenar sin tener que socios de un club y tener un profe que nos mire

El triatlón viene ganando cada vez más adeptos a nivel amateur en nuestro medio. Seguramente esto se deba a que se trata de una disciplina de exigencia 98% aeróbica (hablando de amateurs!!) … que puede ser realizada y entrenada “disfrutando el recorrido”…. y que brinda todos los beneficios del ejercicio aeróbico para la salud del deportista… A esto se le suma que entrenar triatlón es mas entretenido que entrenar solo carrera o solo ciclismo o solo natación, ya que permite alternar los deportes (hacer entrenamientos cruzados), evitando así la rutina y el tedio, y permitiendo a la persona acumular mas volumen en horas de ejercicio durante la semana, sin tanto riesgo de lesión…. Por ejemplo si alguien que recién empieza corre 2 horas todos los días seguramente se lesione…ahora si corre 2 horas solo 2 veces por semana, y hace bici 2 horas 3 veces por semana, y nada 2 horas 2 veces por semana,…obviamente va a terminar agotadísimo….pero esta haciendo la misma cantidad de horas de ejercicio aeróbico, sin tanto impacto/estrés sobre sus pies, sobre sus ísquiones o sobre su manguito rotador del hombro….el cuerpo recibe estímulos cardiovasculares a diario, pero el riesgo de lesión muscular o tendinosa por sobre uso-sobre carga baja bastante.

Es un deporte caro. Al costo de la bici, los implementos para nadar, el traje de neopreno, el calzado especial para bici, la ropa de correr…sumale los gadgets infaltables en triatletas (esos que forman parte de la cultura del propio deporte): gps y pulsometro, lentes de sol, visera o gorra, caramañolas, maltodextrina, geles y barritas, whey protein, pharmaton, medias de compresión, apps para registrar entrenamientos, indumentaria con filtro solar, camperitas térmicas, botitas de neopreno para la bici, etc
… Inicialmente uno diría “yo no necesito esas cosas para entrenar”…pero… creeme que una vez que te metes en “el ambiente” del deporte te terminas contagiando y seguramente pases a necesitar estas cosas.

Entrenar triatlón no tiene misterio; es un deporte de resistencia de tipo continuo..o sea que alternando fondos con pasadas para cada una de las 3 disciplinas mas o menos estamos prontos.
Si has competido alguna vez en una carrera de duatlón o triatlón, ya conoces lo que se siente vivirlo de adentro.

Nadie nunca nos avisa (o no le creemos) lo violentas que son las largadas en natación, así que seguramente pases un poco de miedo en tu primer tria…

Y la experiencia de hacer la transición entre bicicleta y carrera es algo que hay que vivir, no se puede explicar con palabras la sensación…los primeros metros de corrida parecen lentos y cuesta que los músculos se adapten al movimiento… esta sensación se explica en parte porque se produce una leve acumulación de sangre en piernas mientras damos pedal en la bici (porque no usamos tanto la bomba venosa del soleo como si lo hacemos corriendo) ..momento en que exigimos mucho mas la musculatura de pantorrillas…. y de ahí la sensación de pesadez que sentimos mientras se va produciendo la redistribución del flujo sanguíneo entre los músculos de las piernas durante los primeros metros de carrera. Otros lo explican por un factor neurológico…la neurona motora demora un ratito en hacer la transición del patrón de reclutamiento de fibras necesario para pedalear al de fibras necesarias para correr…(son gestos técnicos diferentes por mas que ambos usen las mismas piernas y músculos) y durante ese breve periodo de adaptación la contracción muscular no es la mas eficiente, estaremos descoordinados, nos sentimos pesados y será inevitable ir mas lento.

Son teorías…la verdad de la milanesa creo que no la tiene nadie aún … y seguro hay otras explicaciones igualmente coherentes que me puedan compartir.

La realidad es que  esta incomodidad durante la transición nos ocurre a todos…desde al mas amateur hasta al triatleta de nivel olímpico,…. y se estima una reducción del 10% en el ritmo de carrera durante esos primeros metros de “ajuste”… esto es tiempo crítico, aquellos que logren hacer la transición sin sufrir tanto la baja del rendimiento tendrán una ventaja sobre el resto…




Y se puede evitar esa perdida de tiempo por pesadez en piernas?

No mucho, se puede entrenar la transición y acostumbrarse a la sensación… (la estrategia del agua y ajo le dicen)

O también se pueden tomar algunas medidas para paliar ésta inevitable situación.
La mas evidente es empezar a sacar segundos de ventaja ya desde la etapa de ciclismo, aumentar la velocidad para llegar lo mas adelante posible al área de transición nos puede permitir ganar algunos segundos críticos,….claro, sin irse demasiado fuerte obviamente… porque después pagaremos factura al correr con fatiga.

El tiempo invertido durante la transición es critico (calzarse, sacarse el casco, y largar a correr) los mejores del mundo no invierten mas de 8 segundos en ésto…personalmente una transición de casi 2 minutos me costo el primer puesto en mi ultimo duatlón short… 2 minutos es my difícil de recuperar durante la parte final del short…que es una carrerita de tan solo 2,5 km.

Moraleja…las transiciones se deben entrenar

Y luego de calzarse…ahora si, a correr…en difícil, hay que ajustar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria a la nueva exigencia…esperar que se produzca esa distribución del flujo sanguíneo y que se activen por completo los patrones motores neuronales que nos permitan correr de forma coordinada y eficaz…ya sabemos que durante esos metros nuestra economía de carrera será pésima y por tanto consumiremos mas oxigeno (y calorías) para mantener el ritmo…. por ahí leí que el consumo de oxigeno se eleva un 12% respecto al que tendríamos si no hubiéramos dado pedal… (con razón cuesta tanto correr así!!) … y de nuevo, no voy a citar fuentes xq esto es un blog de entretenimiento y no un paper de interés científico…pero créeme que es fuente confiable.

Acá abro paréntesis personal: correr usando grasa se asocia a mayor consumo de oxigeno que correr usando CH… por tanto, se me ocurre que durante esta transición, no somos capaces de quemar efectivamente glucógeno y recurrimos a la grasa para movernos…el resultado: somos las lentos y quemamos mas… el porque no podemos usar glucógeno de entrada tal vez sea por ese tema del flujo sanguíneo que impide que llegue glucosa sanguínea en cantidades adecuadas a las pantorrillas, asociado a la depleción local de sustratos que traemos por la etapa del ciclismo no nos dejaría mas remedio que usar los triglicéridos musculares para movernos durante ese ratito..(movernos lento porque vamos a grasa)

Asumiendo que la teoría es correcta, entonces una posible forma de reducir esta baja del rendimiento sería llegar al día de la carrera con los depósitos musculares de glucógeno bien llenos…pero en un olímpico o medio ironman es inevitable cierta depleción durante la bici…beber gatorade o similares puede retrasar esta depleción, hacer drafting para “ahorrar calorías” es buena estrategia…no malgastar las reservas intentando ritmos para los cuales no entrenamos sería inteligente…hay muchas estrategias, hay que tener imaginación acá.

Entrenar la eficiencia a la hora de correr usando grasas es otro punto sobre el cual podríamos incidir para no sufrir tanto…acá entran en juego técnicas poco ortodoxas de entrenamiento que pondrían los pelos de punta a los médicos y entrenadores mas conservadores…pero si se hacen “con cabeza” y con criterio se pueden obtener interesantes beneficios…hablo de entrenar el ritmo base en estado de fatiga, semanas de altisima carga asociada a un bajo consumo de CH, entrenar en ayunas, etc…con cabeza para no irnos de una al sobre-entrenamiento, catabolismo muscular y tirar a la basura toda nuestra forma física…(niños…no intenten esto en casa)…igualmente será dificilísimo lograr que 3:50 el km sea nuestro ritmo quemagrasa si no somos keniatas.

Finalmente esa sensación de pesadez se resuelve sola antes del primer kilómetro y podemos terminar la carrera con comodidad… disfrutando o dejando todo (según preferencias) y cruzar la meta pensando ya en la próxima fecha a competir.



Lamento hacer un final tan brusco para esta nota pero en 2 horas largo mi primera media maratón y creo que mejor me voy a empezar a preparar para lo que se viene.

Me voy a correr!!!