miércoles, 10 de julio de 2013

La peor pesadilla del deportista




Las lesiones

No conozco a un deportista que no haya sufrido una lesión a lo largo de su “vida deportiva”…son algo tan frecuente que no nos sorprende si algún conocido se lesiona, las vemos como parte del deporte en si…como inevitables…pero la realidad es que una practica deportiva bien hecha no debe causar lesiones. 

Las lesiones son señal de que algo mal se hizo y por eso el cuerpo se lastimó

Se estima que a nivel amateur los corredores sufren 2-3 lesiones anuales y a nivel elite se estima 1 lesión por año…esto es muchísimo si consideramos el tiempo fuera de entrenamiento y competencia que implican.

Además hay que tener en cuenta que la mayoría de las lesiones se deben a errores del entrenamiento… y son, por tanto, evitables… mediante una mejor planificación y control de las cargas (Si hablamos de un deportista de elite que tiene un seguimiento profesional con entrenador, masajista, medico y nutricionista…la incidencia debería ser de cero lesión al año!!), 

Sea cual sea el nivel del deportista la mejor estrategia para prevenir lesiones es proveer un descanso adecuado, (dejar que el cuerpo asimile y se recupere entre sesiones), usar técnicas que favorezcan la recuperación (hielo, masajes, compresión, regenerativos, etc), el tiempo de descanso adecuado será variable según cada persona

Prevención

Es la base de la medicina.


Un entrenamiento adecuado a cada persona es la mejor estrategia para mantenerse libres de lesiones: entrenar doble horario como si tenemos que trabajar 8 horas después puede servirle a alguien joven, con buena capacidad de recuperación, y cuyo trabajo sea sedentario (escritorio y PC)… pero seria suicida para uno de 40 años que trabaja visitando clientes todo el día en la calle o quien tiene trabajo con exigencia física (construcción, albañiles, pintores, reponedores, etc.).
 
Una adecuada planificación de las sesiones de calidad, dejando los días de descanso necesarios entre ellas (adecuado para mi no es adecuado para vos, hay que personalizar la semana de cada uno…es verdad..todos hacemos pasadas lunes y miércoles, pero alguno tal vez necesite hacerlas martes y sábados para poder asimilarlas bien…, todos hacemos fondos largos los domingos, pero hay gente que se desgasta mas por el volumen que por la intensidad y ellos no estarán recuperados el lunes para hacer pasadas…seguramente se lesionen a la larga debido a esa sobrecarga…si las dejaran para el miércoles les iría mejor por ejemplo.

Aprender a escuchar al cuerpo…(pequeñas molestias o pesadez musculares que nos alertan sobre una recuperación que no esta siendo óptima), realizar fortalecimiento muscular especifico al deporte que realizamos, no dudar en parar un día y aplicar hielo ante la mas minima amenaza de lesión, estirar después de entrenar, etc.

Calentamiento adecuado

Sobre todo para las sesiones de velocidad y para sprinters, un adecuado y prolongado calentamiento de los músculos que se van a exigir seguro nos ahorra varios desgarros y distensiones.

Optimizar la recuperación

La clave para mantenerse libres de lesiones

Recuperarse no es solo descansar; implica restaurar las reservas energéticas del organismo, reparar micro roturas tisulares y dejar que ocurran los procesos adaptativos locales y sistémicos que buscábamos con el entrenamiento. Esto no ocurre de forma inmediata al terminar de entrenar sino que se requiere un tiempo variable según que fue lo que entrenamos.

Por ejemplo si hicimos 6-8 pasadas de velocidad de 800 metros  necesitamos 36 a 48hrs para recuperar los depósitos musculares de glucógeno (esto asumiendo que comemos lo adecuado…si nos comemos un asado después de entrenar seguro nos va a llevar mas de 48hr…y si ingerimos tóxicos musculares como alcohol también estaremos boicoteando la recuperación)..Necesitamos entre 48 y 72 horas para reparar los tejidos (tendones y músculos) que han sufrido micro roturas por el entrenamiento intenso y la elevación de la temperatura local… entonces… si a las 24hr salimos a correr 12k y a las 48hr pretendemos hacer 3x2mil estamos acumulando fatiga y no dejando que el cuerpo se recupere adecuadamente. Sobre este punto hay que abrir paréntesis porque a veces se busca inducir esa fatiga de gusto…entrenar “a media pila” para que luego, al descansar se produzca una supercompensación mas grande… pero esto tiene que hacerse con ciudado, con control por alguien que sepa de entrenamiento y con un atleta que se conozca y sepa avisar cuando esta llegando al limite… (niños no intenten esto en sus casas)

Factores predisponentes y factores desencadenantes

Algo sobre este ítem ya se mencionó antes; dentro de los factores que hacen mas susceptible a una persona a lesionarse se encuentran

-la edad
-la exigencia física de la vida diaria
-alteraciones biomecánicas
-perdida de flexibilidad
-debilidades musculares, asimetrías, desbalances.
Otros factores predisponentes se refieren al medio ambiente e implementos usados para entrenar
- terreno duro
- terreno con desnivel lateral
- calzado inadecuado o en mal estado

Y luego tenemos los factores desencadenantes:

-mala planificación del entrenamiento con cargas superiores a las tolerables por el organismo, sumado a una recuperación no optima: ES EL factor desencadenante por excelencia

Y es el factor menos reconocido….muchos te dicen “pero yo solo corro 50km semanales, porque tengo tendinitis?” pues.. porque tu cuerpo aún no esta fuerte como para bancar esos 50km…(por mas que tu corazón y tus pulmones si…y tus ganas también)….deberías correr 30k hasta que se adapten los músculos tendones y articulaciones… y luego si, ir subiendo progresivamente de a 2km por semana hasta lograr el objetivo….(enfoque-conservador…bien de medico)

-mala progresión de las cargas de entrenamiento: esto se ve con frecuencia en las pre temporadas cuando se sube mucho el kilometraje semanal y la intensidad de las lesiones…a los 15-20 días de empezar la pre-temporada arrancan a caer los primeros lesionados. También al cambiar de entrenador (o de equipo) por otro mas exigente o que organiza las cargas de un modo diferente al que estamos habituados, o cuando nos vamos por nuestra cuenta a inventar sesiones según lo que nos motive cada día, sin una real planificación.

Tipos de Lesiones

Las más frecuentes en corredores son por sobre-uso
En otros deportes pueden ser las traumáticas
En corredores obviamente la mayoría de las lesiones ocurren en miembros inferiores ya que en cada kilómetro golpeamos como mil veces el suelo, con fuerzas que son 2 a 3 veces superiores a nuestro propio peso corporal 

La incidencia de lesiones que encontré fue: pies 20%, rodillas 25%, pierna 30%, muslos 15%, cadera pelvis e ingle 11% - Van Mechelen 1992

La tendinitis debe ser la lesión por sobreuso mas frecuente en corredores, y dentro de las traumáticas sin dudas es el esguince de tobillo.

Las periostitis/fracturas por estrés son otro tipo de lesión por sobreuso bastante frecuente en corredores.

En velocistas se ven desgarros con más frecuencia que en fondistas debido a la exigencia especifica de realizar esfuerzos explosivos para estas distancias.

Costo de las lesiones

- Pérdida de días de entrenamiento, interrupción en la periodización anual del mismo (ambos factores atentan contra la progresión a largo plazo del deportista), sumado a pérdida de competencias y chances de clasificar a eventos internacionales para un elite por ejemplo.
- Pérdida de productividad laboral, licencias, discapacidades transitorias.
- Conflictos psicológicos derivados (“sd abstinencia”, miedo a las recurrencias, pensamientos de culpa hacia uno mismo o hacia el entrenador)
- Ganancia de peso y desacondicionamiento físico que dificultan el retorno al entrenamiento luego de rehabilitada la lesión.

Ultimas palabras

El 70% de las lesiones deportivas son recurrentes; esto se explica por 2 factores; en algunos casos es porque la cicatriz que se forma, pese a la adecuada rehabilitación, nunca es tan fuerte ni tan buena como el tejido original, por tanto será más susceptible de lesión en el futuro.

La segunda es que por lo general el deportista trata la lesión pero no trata los factores predisponentes ni desencadenantes, y una vez que está sin dolor vuelve a lo que era su entrenamiento previo a lesionarse….o sea…vuelve al entrenamiento que lo lesionó…




En suma

- Las lesiones ocurren con mas frecuencia de la que deberían

- La mayoría son por sobreuso, debidas a errores del entrenamiento y por tanto evitables….es decir que no deberían ocurrir

- Tratar la lesión de forma aislada, sin tener en cuenta los factores predisponentes ni desencadenantes, no es un buen enfoque… pone al deportista en riesgo alto de recidiva al retomar el entrenamiento que le provocó la lesión.

Así que la próxima vez que te duela algo empieza por preguntarte..¿donde la estoy embarrando?

Me voy corriendo!!!