Todo en su medida justa

Hoy vamos a tratar el tema favorito de muchos: dormir!!!

Actividad sumamente placentera pero que lamentablemente casi nunca podemos disfrutar del todo. El estilo de vida moderno nos exige estar muchas horas de pie y funcionando….levantarse a las 6 de la mañana es normal…pero acostarse a dormir a las 22 “es de viejos” o “de niños”… después de almorzar aún quedan 4-5 horas de jornada laboral por delante y la siesta pasa a ser un lujo reservado para los 15 días de licencia anual.

Entonces tenemos todo un dilema… el cuerpo humano esta diseñado para dormir entre 7 y 8 horas pero nosotros nos empeñamos en dormir 5 o 6…y pretendemos rendir como si durmiéramos lo necesario…ahí aparecen la fatiga, el mal humor…incluso se ha asociado a la deuda de sueño con cambios en el cerebro, irreversibles que podrian conducir a enfermedades mas adelante, se asocia la falta de sueño con la diabetes, con los infartos, envejecimiento prematuro y hasta con el cáncer.

Pero…. Y si nos vamos al otro extremo?..¿que pasa si empezamos a dormir 9-10 horas a diario?... podríamos andar con mas energía por la vida? Envejecer mas lento? Cansarnos menos?

La respuesta es NO. Todo…TODO en exceso es malo…inclusive dormir. El cuerpo necesita 7-8 horas, si nos pasamos de “dosis” vamos a tener efectos adversos.

Se describen:

-Dolores de cabeza: dormir mucho altera los químicos del cerebro y el resultado es levantarnos “con la cabeza pesada”,aturdidos y con frecuencia, con dolor de cabeza (de esos resistente a los analgésicos..porque su causa no es una inflamación sino esa alteración de quimicos…)

-Dolores musculares y dolor de espalda: mantener una postura estática durante tantas horas genera contracturas musculares, si el colchón está viejo y aplastado y si la almohada no es cómoda seguramente sean peores.

- sobrepeso y diabetes: si…así como dormir poco nos deja gordos y con la glicemia alterada, dormir de más también. Quienes duermen 9 horas o mas por noche presentan una incidencia de diabetes 50% mayor que quienes duermen 7 horas y tienen 20% mas de riesgo de engordar en un periodo de 6 años (incluso si hacen dieta y ejercicio).

La diabetes y el sobrepeso se asocian a enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc., así que no es raro que dormir mucho también sea factor de riesgo para estas patologías (40% mas de riesgo entre quienes duermen 9 horas comparado con los que duermen 8)

Parece que dormir en exceso se asocia a mayor mortalidad por estas causas también…

- Depresión: dormir mucho empeora los síntomas de depresión

- Dormir mucho empeora el rendimiento en test cognitivos, de atención y de memoria… (en español: …te deja bobito…), dormir menos de 7 horas también.

A fin de cuentas es simple; dormir una cantidad adecuada de horas es lo mas saludable, permite al cuerpo recuperarse de la actividad diaria y enfrentar la siguiente jornada con vigor..tanto el déficit como el exceso traerán problemas.

A saber; el sueño perdido no se recupera..si hoy duermo 5 horas, no voy a dormir 9 horas mañana para “compensar”… las horas perdidas se perdieron, dañaron al cuerpo y me lo tengo que bancar.

Dormir 7-8 horas es posible… si te levantas a las 5 de la mañana a te dormis a las 21 y listo…..es simple…que no quieras hacerlo porque tenes que mirar la novela, cenar o socializar con gente que se levanta a las 7 es tema aparte y su correccion corresponde al sicólogo y no al médico general.

Quien encuentre que durmiendo 7-8 horas no consigue un descanso adecuado debería empezar a buscar causas acerca de porque le ocurre eso… si estas incubando un virus el primer síntoma es un exceso de sueño…es la primera alerta que el cuerpo nos da cuando nos estamos por enfermar…otras causas pueden ser problemas en la tiroides u otras enfermedades orgánicas, actividad demasiado intensa para el nivel físico de tu cuerpo durante el día, si eres deportista puede ser que los entrenamientos estén siendo mas fuertes o mas seguidos de lo que tu cuerpo tolera, (y te pronostico una lesion a corto plazo), una mala alimentación o hidratación, el estrés sicológico, problemas familiares o económicos que te generen ansiedad, etc…. 
Tener sueño después de las 8hrs en la cama amerita repasar nuestra rutina hasta encontrar donde está la falla.

Un párrafo aparte merece la mención de que el deportista que entrena fuerte o doble horario pese a dormir 7,5hrs de noche puede beneficiarse de una mini siesta de no mas de 20-30 minutos al mediodía..esto responde a demandas genéticas de nuestro cuerpo (estamos “programados para apagarnos 20-30 minutos luego de 8hrs de actividad) y le permitirán rendir mas en la sesión de la tarde..pero esto solo es aplicable a deportistas de gran nivel que les pagan por entrenar y no tienen que trabajar a mediodía….el resto de los mortales podemos recurrir a tomar café de postre.


Me voy a dormir!!!

Embarazo y ejercicio

Ya nadie se cuestiona los múltiples beneficios que la actividad física tiene en TODAS las etapas de la vida, y cada vez es mas común ver embarazadas haciendo ejercicio.

El embarazo no es una enfermedad, no se debe contraindicar la actividad y tener a la mujer sentada 9 meses como si fuera  un objeto frágil con riesgo de romperse.
El ejercicio NO le va a hacer mal ni a la mujer ni al feto, al contrario, los riesgos para la salud que implica el sedentarismo sobrepasan por lejos a los riesgos relacionados a la practica del ejercicio.

Hay registro de mujeres que han competido y entrenado estando embarazadas… lógicamente ésto no es lo recomendado para la población general, pero estos casos nos demuestran, que cuando el ejercicio se planifica de manera adecuada al nivel físico de la madre, no existen los riesgos.

Los beneficios de la actividad física durante el embarazo son:

- Mejora estado de animo y mayor autoestima para la madre.

- Fortalece los músculos y el sistema cardiovascular, facilitando la autovalidez de la mujer (ser capaz de terminar la jornada sin gran fatiga, ser capaz de hacer sus actividades cotidianas sin ayuda de terceros)

- Menor aumento de peso materno (6 a 4 kg menos que las sedentarias).

- Menor incidencia de dolor lumbar en el tercer trimestre.

- Previene y controla la diabetes gestacional y la hta gestacional

- Trabajo de parto mas corto, menor necesidad de cesáreas, recuperación más rápida.

- Niños con mejor desarrollo físico, menos % graso al nacer, mejor coordinación motora y mejor humor los primeros días de vida.

- Mejor desarrollo psicomotor del niño durante los primeros 5 años de vida.

Las recomendaciones medicas son:

- Como toda indicación se debe hacer personalizada: el plan que siguió otra mujer seguramente no sea adecuado para usted.

- El embarazo NO es el mejor momento para iniciar una actividad física nueva.
Si la mujer era deportista puede continuar con su actividad previa, pero graduando volumen e intensidad.

- El objetivo de la actividad física en esta etapa será la salud. Tanto la de la madre como la del feto.
Se enfatizará en la necesidad de ser activa y de realizar ejercicio al menos 5 veces por semana.

- Debe saber que no es el momento para buscar rendimiento (cualquiera sea su nivel), ni para realizar entrenamientos agotadores con gran demanda cardiovascular, pero si ud estaba habituada al ejercicio intenso (atleta de elite por ejemplo) no la vamos a mandar a caminar y hacer hidrogimnasia, luego de evaluada se determinará la intensidad a la cual puede ejercitarse.
Obviamente una deportista de elite con muy buena forma física, podrá mantener niveles de actividad mayores que alguien con nivel recreativo previo al embarazo, pero el concepto es que durante el embarazono vamos a buscar mejoras en ninguno de los componentes de la forma física.

- La actividad recomendada es de intensidad moderada (Intensidad percibida: 4-5 en una escala del 1 al 10, esto se corresponde con el  60-70%Vo2max)) y hay menos riesgos con el ejercicio luego de pasados los primeros 3 meses de embarazo

- Durante el primer trimestre hay que tener precaución con la modalidad y la intensidad del ejercicio ya que existe el riesgo de aborto (mayor en ciclismo, deportes de contacto y en actividades prolongadas a baja intensidad)

- Al final del tercer trimestre, el gran tamaño del útero y la compresión que este realiza sobre el abdomen y pulmones limita mucho la capacidad funcional de la mujer y se torna difícil realizar ciertos deportes como ciclismo, carrera a pie o natación. La modalidad del ejercicio siempre se elige según las preferencias y comodidad de la mujer, no hay un deporte que sea mejor que el otro

Pautas:

- 4-5 veces por semana (atletas pueden llegar a 7 veces)

- 30 minutos de actividad aeróbica moderada (mas 15 minutos de calentamiento y afloje por sesión) para completar los 150 minutos semanales

- Complementar con ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico - Kegel

- No olvidar la flexibilidad.

- Uso de ropa holgada y transpirable que favorezca la termorregulación, énfasis en la hidratación y nutrición adecuada.

Los riesgos son:

- Hipoglucemia materna (el embarazo hace a la madre mas dependiente del uso de carbohidratos y por eso el azúcar en sangre puede bajar mas rápido) - se educará acerca del tipo y cantidades de alimentos a ingerir antes durante y después del ejercicio.

 - Aborto en primer trimestre/ Parto prematuro (el ejercicio intenso y/o prolongado provoca contracciones uterinas, esto es mas marcado para ciclismo y carrera que para otros deportes como remo o natación)

- Lesiones músculo-esqueléticas (Al ir creciendo el útero se altera el centro de gravedad de la madre y tiene as riesgo de perder el equilibrio y caer. Además las hormonas aumentadas durante el embarazo hacen que algunas articulaciones se pongan mas laxas y ese aumento de movilidad altera la normal biomecánica predisponiendo a tendinitis por ejemplo)

- La retención de líquidos puede provocar sensación de piernas pesadas o dificultar movimientos de algunas articulaciones. A veces ocurre síndrome del túnel carpiano por esta misma causa

Consideraciones especiales:

- Durante el embarazo, debido al crecimiento del útero cambia el centro de gravedad de la madre por tanto se recomienda tomar precauciones de seguridad para evitar caídas: evitar caminar o trotar por terrenos difíciles, con pozos y raíces de árboles, evitar la bicicleta en la calle y preferir la estática, etc.


- La embarazada altera su marcha para compensar este cambio en el centro de gravedad también; dará pasos más cortos, con una separación a lo ancho más amplia (mayor base de sustentación, marcha de pato), una marcha alterada supone una carga a nivel articular diferente a la que se solía tener y eso puede provocar dolores o lesiones.

- Pueden aparecer dolores lumbares debido a la postura modificada y al peso extra que la madre debe transportar.

- Dolores e hinchazón en piernas por la retención de líquidos que ocurre durante el embarazo, esto puede limitar la capacidad de ejercitarse o provocar sensación de “piernas pesadas” al inicio de la actividad.

- Los últimos meses el gran tamaño de la panza puede dificultar la realización de ejercicio y provocar falta de aire.

- Se deben evitar las competencias y los deportes de contacto, con riesgo de golpes y/o caídas (futbol, ciclismo en ruta, voleibol, tenis, artes marciales), así como los deportes de fuerza (pesas, gimnasia artística, lanzamientos, etc.)

- Se recomienda: hidrogimnasia, gimnasia aeróbica, bicicleta fija, elíptica, y fortalecimiento muscular sin uso de pesas

Y que pasa luego del parto?

- Durante el puerperio y mientras persista la pérdida de sangre no se recomienda volver a entrenar.

- La mujer podrá volver gradualmente a lo que era su nivel de actividad previo… la pauta se hará de forma personalizada…según si fue cesárea o parto natural, si tuvo anemia, como se alimente, que tanta actividad realizaba antes del embarazo, etc.

- Las alteraciones en la biomecánica de carrera que se producen durante el embarazo (producto del estiramiento de músculos y tendones en la zona pélvica) persisten hasta 6 meses luego del parto, y a veces más, si la mujer no realiza ningún programa de fortalecimiento en la zona durante y luego del embarazo.

Así que las mujeres que retoman la actividad física luego del puerperio deben saber que hasta 6 meses después de dar a luz tendrán diferencias respecto a su forma de moverse habitual, esto puede afectar su rendimiento y /o predisponerlas a algunas lesiones…sobre todo dolores a nivel lumbar y en cadera.

Cuando hablamos de fortalecimiento en la zona de la pelvis no nos referimos a los abdominales comunes ni trabajo con pesas, nos referimos a ejercicio específicos de fortalecimiento del suelo pélvico, que son los ejercicios de Kegel. Uno muy simple es imaginar que se quiere cortar el flujo de orina y hacer fuerza con esos músculos, y se puede hacer varias veces al día, durante las horas de trabajo o mirando la televisión.

El ginecólogo o la partera son quienes están mas capacitados para indicar cual es el mejor para cada mujer.

Sentadillas, abdominales isométricos (planchas o “calambre”) también son útiles para fortalecer y estabilizar toda la zona pélvica, pero no deberian ser los de “primera eleccion”, antes hay que asegurarse que la mujer tiene bien fuerte el suelo pelvico.

Un error frecuente es retomar la actividad muy pronto y eso es factor de riesgo para incontinencia urinaria después.

________________________________________________________________________________

Si llegaste a leer hasta acá seguramente ya estas pensando en alguna embarazada a quien recomendarle ésta lectura.

"Correr descalzos no es una panacea".

Copio la nota tomada de Intramed.net Página de difusion de noticias para médicos...si les copio el link no los va a dejar entrar porque se requiere ser usuario para acceder al contenido... pero se los comparto por acá
  
Por Genevra Pittman

 Un estudio demuestra que todavía no existe una evidencia demasiado sólida sobre los efectos de sacarse las zapatillas para correr descalzos y respecto a si ayuda a prevenir lesiones.

A pesar del "revuelo mediático" sobre los potenciales beneficios de correr sin zapatillas, este hábito no contrarrestaría el riesgo de sufrir una fractura por estrés o el dolor en las espinillas.

"Correr descalzos no es una panacea", dijo Daniel Lieberman, jefe del Departamento de Biología de la Evolución Humana de Harvard, Cambridge, Massachusetts. "Evolucionamos para correr descalzos, pero eso no significa que sea lo mejor para todos", aseveró.

Existen algunas teorías que explicarían por qué correr descalzos podría prevenir las lesiones. Lieberman, que no participó de la revisión, recordó la noción de que los seres humanos evolucionamos para correr largas distancias sin calzado.

Usar zapatillas alteraría nuestra forma natural de correr.

Los investigadores señalan que no utilizar calzado también reduciría el impacto de la pisada en ciertas partes de la pierna y el pie, además de mejorar la resistencia del pie. Pero, hasta ahora, no se demostró ningún beneficio.

"Muchos dicen que es como una cura milagrosa que aumenta el rendimiento", indicó el autor principal de la revisión, Nicholas Tam, de la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica.

El equipo de Tam comentó que las lesiones están asociadas con muchos factores, como la mecánica al correr, que varía de persona en persona. De modo que no se puede concluir que empezar a correr descalzos vaya a reducir el riesgo de padecer una determinada lesión y los estudios disponibles llegaron a conclusiones contradictorias.

Aun cuando el beneficio neto fuera positivo, los corredores podrían lastimarse mientras se acostumbran a no utilizar calzado. Algunos estudios de casos, por ejemplo, demuestran que algunas personas desarrollan fracturas por estrés en esa transición.

"Claramente, se necesitan estudios controlados prospectivos que comparen la incidencia, el tipo y la gravedad de las lesiones entre la pisada con el calzado tradicional y sin calzado", sostuvo por e-mail Allison Altman, de la University of Pennsylvania y que no participó del estudio.

"Además, casi no existe información sobre el proceso de transición a la pisada sin calzado y cuál es la mejor manera de hacerlo sin lesiones", indicó.

Tam consideró que la revisión publicada en British Journal of Sports Medicine es "un punto de partida" en la adopción de un enfoque basado en la evidencia. Por ahora, los especialistas coincidieron en que los corredores que quieren abandonar las zapatillas deberían realizar una transición gradual.

"Si una persona lo va a intentar, debería hacerlo con cuidado", indicó Lieberman. Recomendó comenzar a correr unos pocos cientos de metros en una superficie suave y rígida para saber cómo se siente, además de prestar atención a la forma de trotar para evitar las lesiones.

"No hay que tener miedo, pero sí cautela y escepticismo", insistió Lieberman.

La revisión no se ocupó del calzado llamado minimalista, que posee poca amortiguación y está diseñado para recrear la sensación de correr sin calzado sin dejar de proteger los pies. Pero, para Lieberman, hasta este tipo de calzado altera la mecánica de la pisada, de modo que no es lo mismo que andar descalzos.

Tomado de: www.Intramed.net


 

Algo mas sobre la triada de la mujer deportista

Ya subimos un post acerca de la triada de la mujer deportista: síndrome dado por la presencia de alteraciones nutricionales, hormonales y disminución en la densidad mineral ósea que ocurre en mujeres que practican deportes. 

El factor en común y el desencadenante  que se identifica es la baja ingesta de calorías que no es suficiente para cubrir el gasto que el entrenamiento implica, sumado al gran estrés físico que el entrenamiento y las competencias suponen para el organismo, no obstante hay que agregar otro factor de gran peso: 

- el estrés mental

Que también influye, y mucho.

En deportistas de élite juega la presión por lograr las marcas,, por ganar, por clasificar, presiones de la directiva del equipo, presiones del entrenador, de la familia, de los sponsors…sumado a las propias presiones que cada una se impone…y sumado a las presiones laborales y las presiones sociales que como mujeres deben enfrentar (por mas igualdad de género, de la mujer se espera que sea capaz de cocinar, lavar la ropa, atender a los hijos, ir a los eventos sociales, estar siempre arregladas y depiladas, el pelo prolijo, el maquillaje, estar delgadas, verse bien y sin ojeras…no es changa ser nena!!)

Hay deportes con mayor incidencia de la triada: deportes en los cuales se valora de forma positiva, o es necesario mantener un bajo peso corporal, practicar estos deportes pueden inducir a una mujer a recurrir a métodos poco saludables para bajar de peso, poniendo en riesgo su salud y rendimiento deportivo (gimnasia, ballet, nado sincronizado, atletismo, etc)

Hay bibiografía que sostiene que; entre las mujeres sedentarias, la incidencia de trastornos alimenticios rondaría el 1-5%, mientras que entre las mujeres que practican estos deportes la incidencia escala a cifras tan alarmantes como un 60% (si bien es variable según edad y deporte).

Entre las mujeres que practican atletismo de fondo la incidencia de alteraciones menstruales también ronda el 60% y aumenta junto al kilometraje semanal que entrenan.

La secuencia seria la siguiente: con el objetivo de rendir mas en un deporte en el cual se valora la delgadez, la mujer recurre a conductas extremas para bajar de peso rápidamente (recorta calorías, evita ciertos alimentos, se saltea la merienda, vomita, etc), el déficit calórico SUMADO al estrés por bajar de peso y rendir a nivel deportivo aumenta mucho los niveles de la hormona cortisol y eso hace que se suprima la función del ovario….en ese momento ocurren las alteraciones menstruales, se deja de producir suficiente estrógeno y por tanto se deja de ovular ….no tener estrógenos coloca a la mujer en la misma categoría que una menopáusica…empieza a perder hueso y a la larga la osteoporosis.... fracturas por estrés o patológicas

Hacer el diagnostico de la tríada en esta etapa es llegar tarde.

El aumento del cortisol que mencionamos en el párrafo anterior también tiene otros efectos negativos…favorece la perdida de músculo, va a bajar de peso si, pero va a rendir cada vez menos en su deporte (y quemará menos calorias generando un circulo vicioso), estará mas propensa a lesionarse y/o sobre entrenarse…todos hechos que seguirán sumando estrés psicológico a la deportista, al verse incapaz de cumplir con las demandas del entrenamiento, cada vez comiendo menos y aún con problemas para mantenerse libre de grasa.... y ver como sus marcas se estancan o empeoran..

La prevención es la clave

Si el deporte exige cierto peso o porcentaje graso y la mujer debe modificar su composición corporal, esto debe buscarse mediante el seguimiento de un nutricionista, para no afectar negativamente la salud ni el rendimiento en el proceso

Las atletas deben entender que un deportista no debe comer guiándose solo por la sensación hambre sino que deben comer por indicación (si entrenaste esto, te toca comer esto a tal hora etc)…porque a veces entrenar muchas horas o muy intenso suprime el apetito en los momentos en que es mas necesario.

También  los entrenadores y la familia juegan un rol importante, sobre todo aquellas chicas con baja autoestima y en las mas jóvenes que son quienes tienen mas riesgo de recurrir a conductas poco saludables si continuamente se les está repitiendo que están gordas y deben bajar de peso.

Si la deportista tiene sobrepeso se le debe proporcionar el contacto con un nutricionista especializado en deporte, evitando los comentarios negativos y el "estigma" al respecto.

A destacar….

La triada no siempre significa trastorno alimenticio…a veces ocurre un déficit calórico sin que la mujer lo busque de forma deliberada…por ejemplo en corredoras que aumentan su kilometraje semanal, empiezan doble horario, etc, pero no realizan ajustes a la dieta.
…en estos casos igual hay un fallo en la prevención, al no contar la deportista con la información básica de que la alimentacion debe ajustarse a la actividad y que los trastornos menstruales nunca deben asumirse como normales.

También vale aclarar que tener bajo peso (aun por debajo de lo ideal) no es equivalente a mujer con la triada, de hecho existen atletas muy delgadas que tienen función menstrual normal y cumplen con sus necesidades calóricas diarias, son delgadas por genética y entrenamiento, no por patología subyacente. 

Por ultimo atletas de alto rendimiento compiten con niveles de grasa muy bajos (tal vez debajo de lo saludable) pero no están así todo el año, en su planificacion hay periodos de bajo rendimiento en los cuales suben de peso y periodos de medio rendimiento en que mantienen niveles de grasa bajos pero aun saludables. Igualmente esto no es aplicable a las deportistas de nuestro medio. Ni siquiera en las de "elite" se justificaría hacer algo así pensando en el nivel que tenemos y en su vida luego del deporte.

Generando un poco más de conciencia

--> Mas de 5 años con alteraciones menstruales provocan cambios irreversibles en la masa ósea y el riesgo de fracturas se hace altísimo.

--> El hipoestrogenismo también compromete la fertilidad de la mujer.

--> El tratamiento la obligará a alejarse del deporte con objetivos de rendimiento por un tiempo...., por lo cual es vital la prevención y detección en etapas tempranas para no tener que poner una carrera deportiva en pausa, o terminarla de forma prematura

--> Cualquier mujer que haga deporte puede sufrir la triada. El ejercicio físico, aun con fines recreativos, es un estrés para el cuerpo, si el descanso y la alimentación no son adecuadas a las demandas y además sumamos el estés laboral y familiar, los mecanismos de compensación del cuerpo pueden verse superados a umbrales tan bajos como correr 2 veces por semana, o ir al gym a diario

CORREDOR VEGETARIANO

¿Se puede correr y ser vegetariano?

 

Si

La dieta vegetariana es muy sana si se hace bien, y dejar de comer carne no significa que vayamos a quedar flacos y sin musculos....sino mira el ornagután del dibujo.... lo que me gusta de ser vegetariano es que estariamos priorizando el consumo de carbohidratos, tan importantes para el rendimiento en los corredores, al no llenarnos el estomago de carne…si nos ponemos a pensar, la pasta, las pizzas, las ensaladas, la leche con cereales y fruta, el pan con queso y membrillo…son de los platos favoritos de los corredores…y no llevan nada de carne!!!....es más, los keniatas comen carne solo unas pocas veces al mes…y andan volando!!!

 

Pero ser vegetariano no es solamente dejar de comer carne, hay que hacerlo bien, informarse y tomar precauciones para no caer en déficits de proteínas, vitaminas y hierro, que a la larga puedan repercutir de forma negativa en nuestra salud y también sobre nuestro rendimiento como corredores.

Mi consejo es que si se va a adoptar una dieta vegetariana, se haga una consulta con nutricionista para que se nos indique cuanta proteína necesitamos en función de nuestra edad y nivel de actividad física, y para que se nos eduque acerca de las fuentes de donde se obtiene el hierro que no estaremos aportando con la carne roja.

Las proteínas las tenemos que comer igual; tienen funciones importantísimas en el cuerpo: recuperación de los músculos, síntesis de enzimas para el metabolismo, hormonas, etc. Pero por suerte para los vegetarianos, las proteínas se pueden obtener de otras fuentes además de la carne: agregar lácteos (yogur, queso, leche), usar soja, tofu, quinoa, legumbres y frutos secos a diario es otra forma de obtener las proteínas que necesitamos.

El hierro también lo tenemos que comer igual, es importante para que nuestros glóbulos rojos tengan buena cantidad de hemoglobina que transporte oxigeno a los tejidos (evitar la anemia), hay otras fuentes de hierro además de la carne roja, por ejemplo los vegetales, pero la cantidad que éstos traen es muy baja comparada a la carne y además la capacidad de absorber ese hierro es menor, una estrategia es acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, tan simple como ponerle limón al plato o comer mandarinas de postre), esto ayuda a que se absorba mejor el hierro

. 

Evitar comer muchas fibras; obviamente las fibras son buenas, hay que comer acelgas, lechuga, espinaca, etc…pero en exceso hacen que sea muy difícil absorber hierro en el intestino así que el vegetariano tiene que cuidarse del exceso de fibras.

A la hora de comprar pan y harinas elegir siempre aquellas que vienen fortificadas con hierro.
Lo mismo con la leche.

Evitar el café y el mate después de comer porque éstos reducen el hierro que asimilamos.

 

No obstante, según los requerimientos de cada uno, a veces los vegetarianos pueden necesitar tomar suplementos de hierro, es conveniente que se realicen hemogramas cada 6 meses, al menos los primeros años de ser vegetariano,  como forma de detectar de manera precoz si empieza a haber una baja en los niveles de hemoglobina y poder actuar a tiempo

.

Como siempre, corredor inteligente corre con ventaja

 

Jack Danields

y no hablo del wishky

Hablo del entrenador y fisiologo que desarrollo las tablas vDOT para predecir rendimiento en diferentes distancias y para entrenar.

En su libro "Running Formula" propone que se tome el mejor tiempo en alguna distancia (desde 1500mts hasta los 42km) y se vea en que valor de VDOT cae

Por ejemplo alguien con 40´ en 10 km tiene un vdot de 52.

Mirando la tabla puede estimar cual seria su mejor marca para otras distancias:
5:13 en 1500 mts
19:17 en 5km
1:28:31 en media maratón
3:04:36 en maraton

Se debe tener en cuenta que la marca estimada por estas tablas representa el potencial de rendimiento, no quiere decir que uno este listo para hacer ese tiempo, si no entrena específicamente para una prueba es difícil que el tiempo salga

Correr causa artrosis de rodilla

A muchos principiantes les duelen las rodillas, todos dicen “correr por asfalto te daña las rodillas”, “Sos muy pesado por eso sufres de las rodillas”, “si corro mucho me lesionaré las rodillas”, “tengo artrosis de rodilla porque corría mucho cuando era joven”….

¿Correr es realmente tan agresivo para las articulaciones? 

Nooooo

Es otro de los mitos urbanos que se repiten sin fundamento. 

La realidad es que correr protege las articulaciones del deterioro…y las protege mucho!

Para los opositores de siempre puedo citar algún estudio que lo comprueba: el “National Runners’ Health Study and the National Walkers’ Health Study” publicado en el journal Medicine & Science in Sports & Exercise  en el cual se realizó un seguimiento a 90mil!!! Corredores y caminantes durante 6 años: encontrando un 50% menos de incidencia de artrosis y de requerir prótesis de cadera comparado a la población general… y dentro de esos 90mil, aquellos que corrían tenían las tasas mas bajas de artrosis

Es real que correr estresa a los cartílagos y huesos, al igual que estresa a los músculos y al metabolismo del deportista..y que si bien los músculos y el hígado se adaptan mas rápido que el hueso, a la larga, el impacto de correr lo único que hace es que desarrollemos cartílagos y huesos mas resistentes, mas fuertes, adaptados a soportar ese impacto al que lo sometemos a diario.

Obviamente,....y no me canso de decirlo:... “mas no es mejor”…si la carga excede a la capacidad de adaptación del cuerpo, habrá lesión…si nunca corremos y hacemos de golpe 8 km todos los días seguramente nos lesionemos, porque no dimos tiempo a que nuestros huesos se adapten..si siempre corrimos 40km semanales y una semana hacemos 70 km también habrá mas chance de lastimarnos 

Es real si, que muchos principiantes presentan dolores en las rodillas, pero en general se deben a mala pisada o debilidades musculares puntuales, que al ser corregidas ya dejan de causar el dolor.

A veces solo con corregir un sobrepeso es suficiente…(recordar que a cada paso las rodillas reciben un impacto 2-5 veces superior a nuestro peso…si se pierden 2 Kg. sería bajar el impacto sobre la articulación como en 10 kg o más, y significa menor carga al hueso y por tanto mas chances de soportar kilómetros antes de que aparezca el daño por impacto).
Igualmente la obesidad no solo da artrosis de rodilla, la obesidad y el sobrepeso son enfermedades en las cuales el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación permanente y eso repercute sobre todos los sistemas…también tendrán artrosis en hombro, en muñecas, en columna…además de la diabetes, la hipertensión y el envejecimiento prematuro….yo creo que son estas últimas razones las que nos deberían motivar a mantener un peso saludable, mas allá del tema de la rodilla.

Algún deportista tendrá artrosis de rodilla siendo joven si…en estos casos existe una predisposición genética, alteración postural o lesión previa y seguramente la iba a desarrollar igual aunque no corriera en toda su vida (suelen tener muchos familiares con artrosis). 

Sobre la genética no podemos hacer nada… aunque un buen programa de fortalecimiento y estilos de vida saludables pueden retrasar la aparición de las lesiones.

Mención aparte merecen aquellos que tuvieron lesiones en meniscos, si te operaron de los meniscos siendo jóven tendrás mas chance de artrosis a 10 o 20 años de la operación…y no vale culpar al running acá... porque las lesiones en  meniscos ocurren en deportes que implican cambios bruscos de dirección y piques intensos de velocidad (futbol, basket, etc), nada que ver con el ritmo parejo y en línea recta del corredor.

Bueno, no aburro mas.

Me voy a correr!!!