Embarazo y ejercicio

Ya nadie se cuestiona los múltiples beneficios que la actividad física tiene en TODAS las etapas de la vida, y cada vez es mas común ver embarazadas haciendo ejercicio.

El embarazo no es una enfermedad, no se debe contraindicar la actividad y tener a la mujer sentada 9 meses como si fuera  un objeto frágil con riesgo de romperse.
El ejercicio NO le va a hacer mal ni a la mujer ni al feto, al contrario, los riesgos para la salud que implica el sedentarismo sobrepasan por lejos a los riesgos relacionados a la practica del ejercicio.

Hay registro de mujeres que han competido y entrenado estando embarazadas… lógicamente ésto no es lo recomendado para la población general, pero estos casos nos demuestran, que cuando el ejercicio se planifica de manera adecuada al nivel físico de la madre, no existen los riesgos.

Los beneficios de la actividad física durante el embarazo son:

- Mejora estado de animo y mayor autoestima para la madre.

- Fortalece los músculos y el sistema cardiovascular, facilitando la autovalidez de la mujer (ser capaz de terminar la jornada sin gran fatiga, ser capaz de hacer sus actividades cotidianas sin ayuda de terceros)

- Menor aumento de peso materno (6 a 4 kg menos que las sedentarias).

- Menor incidencia de dolor lumbar en el tercer trimestre.

- Previene y controla la diabetes gestacional y la hta gestacional

- Trabajo de parto mas corto, menor necesidad de cesáreas, recuperación más rápida.

- Niños con mejor desarrollo físico, menos % graso al nacer, mejor coordinación motora y mejor humor los primeros días de vida.

- Mejor desarrollo psicomotor del niño durante los primeros 5 años de vida.

Las recomendaciones medicas son:

- Como toda indicación se debe hacer personalizada: el plan que siguió otra mujer seguramente no sea adecuado para usted.

- El embarazo NO es el mejor momento para iniciar una actividad física nueva.
Si la mujer era deportista puede continuar con su actividad previa, pero graduando volumen e intensidad.

- El objetivo de la actividad física en esta etapa será la salud. Tanto la de la madre como la del feto.
Se enfatizará en la necesidad de ser activa y de realizar ejercicio al menos 5 veces por semana.

- Debe saber que no es el momento para buscar rendimiento (cualquiera sea su nivel), ni para realizar entrenamientos agotadores con gran demanda cardiovascular, pero si ud estaba habituada al ejercicio intenso (atleta de elite por ejemplo) no la vamos a mandar a caminar y hacer hidrogimnasia, luego de evaluada se determinará la intensidad a la cual puede ejercitarse.
Obviamente una deportista de elite con muy buena forma física, podrá mantener niveles de actividad mayores que alguien con nivel recreativo previo al embarazo, pero el concepto es que durante el embarazono vamos a buscar mejoras en ninguno de los componentes de la forma física.

- La actividad recomendada es de intensidad moderada (Intensidad percibida: 4-5 en una escala del 1 al 10, esto se corresponde con el  60-70%Vo2max)) y hay menos riesgos con el ejercicio luego de pasados los primeros 3 meses de embarazo

- Durante el primer trimestre hay que tener precaución con la modalidad y la intensidad del ejercicio ya que existe el riesgo de aborto (mayor en ciclismo, deportes de contacto y en actividades prolongadas a baja intensidad)

- Al final del tercer trimestre, el gran tamaño del útero y la compresión que este realiza sobre el abdomen y pulmones limita mucho la capacidad funcional de la mujer y se torna difícil realizar ciertos deportes como ciclismo, carrera a pie o natación. La modalidad del ejercicio siempre se elige según las preferencias y comodidad de la mujer, no hay un deporte que sea mejor que el otro

Pautas:

- 4-5 veces por semana (atletas pueden llegar a 7 veces)

- 30 minutos de actividad aeróbica moderada (mas 15 minutos de calentamiento y afloje por sesión) para completar los 150 minutos semanales

- Complementar con ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico - Kegel

- No olvidar la flexibilidad.

- Uso de ropa holgada y transpirable que favorezca la termorregulación, énfasis en la hidratación y nutrición adecuada.

Los riesgos son:

- Hipoglucemia materna (el embarazo hace a la madre mas dependiente del uso de carbohidratos y por eso el azúcar en sangre puede bajar mas rápido) - se educará acerca del tipo y cantidades de alimentos a ingerir antes durante y después del ejercicio.

 - Aborto en primer trimestre/ Parto prematuro (el ejercicio intenso y/o prolongado provoca contracciones uterinas, esto es mas marcado para ciclismo y carrera que para otros deportes como remo o natación)

- Lesiones músculo-esqueléticas (Al ir creciendo el útero se altera el centro de gravedad de la madre y tiene as riesgo de perder el equilibrio y caer. Además las hormonas aumentadas durante el embarazo hacen que algunas articulaciones se pongan mas laxas y ese aumento de movilidad altera la normal biomecánica predisponiendo a tendinitis por ejemplo)

- La retención de líquidos puede provocar sensación de piernas pesadas o dificultar movimientos de algunas articulaciones. A veces ocurre síndrome del túnel carpiano por esta misma causa

Consideraciones especiales:

- Durante el embarazo, debido al crecimiento del útero cambia el centro de gravedad de la madre por tanto se recomienda tomar precauciones de seguridad para evitar caídas: evitar caminar o trotar por terrenos difíciles, con pozos y raíces de árboles, evitar la bicicleta en la calle y preferir la estática, etc.


- La embarazada altera su marcha para compensar este cambio en el centro de gravedad también; dará pasos más cortos, con una separación a lo ancho más amplia (mayor base de sustentación, marcha de pato), una marcha alterada supone una carga a nivel articular diferente a la que se solía tener y eso puede provocar dolores o lesiones.

- Pueden aparecer dolores lumbares debido a la postura modificada y al peso extra que la madre debe transportar.

- Dolores e hinchazón en piernas por la retención de líquidos que ocurre durante el embarazo, esto puede limitar la capacidad de ejercitarse o provocar sensación de “piernas pesadas” al inicio de la actividad.

- Los últimos meses el gran tamaño de la panza puede dificultar la realización de ejercicio y provocar falta de aire.

- Se deben evitar las competencias y los deportes de contacto, con riesgo de golpes y/o caídas (futbol, ciclismo en ruta, voleibol, tenis, artes marciales), así como los deportes de fuerza (pesas, gimnasia artística, lanzamientos, etc.)

- Se recomienda: hidrogimnasia, gimnasia aeróbica, bicicleta fija, elíptica, y fortalecimiento muscular sin uso de pesas

Y que pasa luego del parto?

- Durante el puerperio y mientras persista la pérdida de sangre no se recomienda volver a entrenar.

- La mujer podrá volver gradualmente a lo que era su nivel de actividad previo… la pauta se hará de forma personalizada…según si fue cesárea o parto natural, si tuvo anemia, como se alimente, que tanta actividad realizaba antes del embarazo, etc.

- Las alteraciones en la biomecánica de carrera que se producen durante el embarazo (producto del estiramiento de músculos y tendones en la zona pélvica) persisten hasta 6 meses luego del parto, y a veces más, si la mujer no realiza ningún programa de fortalecimiento en la zona durante y luego del embarazo.

Así que las mujeres que retoman la actividad física luego del puerperio deben saber que hasta 6 meses después de dar a luz tendrán diferencias respecto a su forma de moverse habitual, esto puede afectar su rendimiento y /o predisponerlas a algunas lesiones…sobre todo dolores a nivel lumbar y en cadera.

Cuando hablamos de fortalecimiento en la zona de la pelvis no nos referimos a los abdominales comunes ni trabajo con pesas, nos referimos a ejercicio específicos de fortalecimiento del suelo pélvico, que son los ejercicios de Kegel. Uno muy simple es imaginar que se quiere cortar el flujo de orina y hacer fuerza con esos músculos, y se puede hacer varias veces al día, durante las horas de trabajo o mirando la televisión.

El ginecólogo o la partera son quienes están mas capacitados para indicar cual es el mejor para cada mujer.

Sentadillas, abdominales isométricos (planchas o “calambre”) también son útiles para fortalecer y estabilizar toda la zona pélvica, pero no deberian ser los de “primera eleccion”, antes hay que asegurarse que la mujer tiene bien fuerte el suelo pelvico.

Un error frecuente es retomar la actividad muy pronto y eso es factor de riesgo para incontinencia urinaria después.

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Si llegaste a leer hasta acá seguramente ya estas pensando en alguna embarazada a quien recomendarle ésta lectura.