miércoles, 20 de noviembre de 2013

Consejos para la 10k de Nike

Copio el artículo de la página web de VO2

 http://vo2.com.uy/vo2/articulos/consejos-para-la-nike-10m#sthash.KpMBVX9x.6h9bUVUo.dpuf

El próximo sábado se corre la carrera más masiva del país

Cada vez mas gente se está acercando a las carreras de calle y esto contribuye a mejorar la salud de los uruguayos

Están mas que comprobados los beneficios para la salud que tiene el ejercicio aeróbico de intensidad moderada: ayuda a combatir todos los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, diabetes), ayuda a bajar y mantener un peso saludable, tiene efectos antidepresivos y además cuando se practica junto a otras personas nos permite generar vínculos e interacciones sociales fuera del ambiente laboral ayudando a combatir el estrés de la vida diaria.

 [Destacamos que intensidad moderada se refiere a un ritmo en el cual uno puede ir algo exigido pero aún es capaz de sostener una conversación, lo cual se puede estimar en mantener una Frecuencia cardiaca de 150 para gente entre 20 y 30 años, de 140 para gente hasta 45 años y alrededor de 130 mayores de 50 años....esto es estimativo y no debe tomarse literal (consulte con su medico acerca del rango óptimo para caso particular)]

Correr para mejorar su mejor marca o para terminar en menos de 45 minutos, en menos de 35 minutos o directamente ganar la carrera son enfoques de alto rendimiento que no tienen nada que ver con el ejercicio saludable , en estos casos se corre a intensidades mucho mas altas, con otra preparación física de base y un estilo de vida diferente al que tiene el 98% de quienes participarán en el evento.

Volviendo al ejercicio saludable

Para sacar el máximo provecho de los beneficios que el ejercicio brinda, debemos hacer el ejercicio de forma inteligente;

- Realizar un examen medico pre-participativo antes de iniciar cualquier tipo de plan de entrenamiento (esto no es un carne de salud).

- Asesorarnos con profesores de educación física y/o entrenadores capacitados acerca de cual es el mejor plan de entrenamiento para nosotros.

- Asesorarnos con nutricionista acerca de cuales son las necesidades especiales de alimentos que tendremos por el entrenamiento: la dieta será diferente para cada objetivo (bajar de peso, hacer deporte por salud, bajar el colesterol, regular la presión, rendir al máximo) y será diferente para cada tipo de entrenamiento (fuerza, velocidad, resistencia).

- Asegurarnos de comer en las primeras 2 horas post-entrenamiento sea cual sea nuestro objetivo.

- Conseguir un calzado adecuado a nuestra pisada, a nuestro peso, al terreno en el que vayamos a entrenar y al kilometraje que pensemos hacer. A la hora de elegir el modelo y la marca calzado conviene fijarse mas en cumpla con lo que necesitamos para cada uno de esos puntos que fijarse en si el color es atractivo o es la marca que usan los de elite.

- Entrenar de forma progresiva…pasar de no hacer nada a 40km semanales equivale a lesionarse a las 3 semanas, esto va de la mano con el consejo de seguir las guías de un profe capacitado y con experiencia.

Quienes han corrido carreras de 10k saben que es importante contar con un entrenamiento previo que haya sido adecuado a la dificultad que va a tener el evento.

Para quienes quieran debutar en la distancia
se recomienda que antes de hacerlo sean capaces de correr al menos una hora a ritmo cómodo y sin necesidad de detenerse por fatiga durante alguno de sus entrenamientos, con esto se aseguran de tener el nivel físico necesario para enfrentar la prueba. 
Para ellos también se aconseja que su primera 10k sea a un ritmo cómodo que les permita disfrutar la carrera y completar el recorrido sin inconvenientes…una vez que se domine la distancia se podrá empezar a pensar en bajar tiempos y superar sus propias marcas. 

Consejos para la carrera 

La semana antes

A 7 días de la carrera “ya está todo el pescado vendido”, lo que no se entrenó antes ya no se va a entrenar.

Evita esfuerzos intensos y prolongados la semana previa, solo te fatigarán y no van a mejorar tu rendimiento.

Trata de llegar al sábado lo más descansado posible, durmiendo bien y alimentándote de forma correcta.

Evita trasnochar jueves y viernes; frente a un estrés como salir de noche, tomar alcohol, etc…el cuerpo nos “pasa factura” a las 48hrs

El día de la carrera

Dado que la Nike se larga a las 20:30 se recomienda almorzar a mediodía lo mismo que de costumbre y luego hacer una merienda entre las 17 y las 18hrs, una merienda simple, (si puede ser similar a las habituales mejor!) lo ideal es que contenga buena cantidad de carbohidratos para poder rendir al máximo (elegir entre 4-5 rebanadas de pan integral, 2-3 frutas, 30grs de cereales, etc), que sea baja en grasa y en proteína para favorecer una digestión rápida y evitar molestias intestinales durante la carrera.

Hidratarse durante el día es importante: suspender el café y el mate desde las 17hrs ya que ambos tienen efectos diuréticos.

Una forma simple de saber que estamos hidratados es mirar el color de la orina antes de salir de casa...si es clara estamos bien, solo tomaremos liquido si nos da sed al entrar en calor por ejemplo….. si la orina está muy concentrada conviene tomar uno o dos vasos de agua antes de salir pero si es muy transparente ya no tomes mas liquido (el exceso de hidratación es tanto o mas peligroso que la deshidratación).

Una vez en la zona de largada

Será un evento masivo; lo ideal es llegar a la largada con bastante anticipación si hay que dejar mochilas en ropería porque es de preveer que habrá bastante congestion allí.

Hacer una buena entrada en calor similar a la que cada uno hace antes de entrenar o siguiendo la entrada en calor que la organización llevará a cabo.

No estirar en exceso antes de largar (riesgo de lesiones, con 4-6 segundos por grupo muscular estas pronto)   

Arrancamos a correr!

Es importante controlar el ritmo en la largada, evitar salir de forma descontrolada "quemando todo" corriendo por encima de nuestro nivel ya que 10km es bastante distancia y si nos ahogamos en la largada se hará muy difícil terminarla sin pagar factura.

Siendo una carrera tan masiva instamos a los corredores a largar desde una posición acorde al ritmo que planean mantener en la carrera, evitando así salidas violentas, con caídas y empujones (si yo planeo terminarla en 50-60 minutos no debería largar adelante de alguien que va a correr en 37)….salir cómodo nos permitirá rendir al máximo e los kilómetros que se vienen.

Hacemos énfasis en este punto ya que se larga en un "tubo" que parece no tener mas de 400 metros y enseguida se toma una curva, lo cual, puede generar accidentes, caídas, lesiones y momentos incómodos en lo que debería ser una fiesta para todos los corredores. 

Al terminar el recorrido

Conviene hacer un trote suave o una caminata de 10-15 minutos para regenerar los músculos después del esfuerzo mientras bebes algo de agua según lo dicte tu sed.

No irse a casa sin haber estirado, ahora si, durante 30-40 segundos: cuadriceps, gemelos, posteriores y aductores.

Al llegar a casa

Se debe hacer una cena rica en carbohidratos (pasta, pizza, pan, papas, arroz), antes de que pasen 2 horas desde que terminó la carrera….(esto es clave para recuperarse rápido y evitar piernas cansadas o doloridas al otro día). 

Las proteínas son tan necesarias, pero no al nivel tan excesivo que se cree popularmente, siempre se recomienda acompañar la comida post-carrera con alguna cantidad moderada de proteína (100grs de carne roja o blanca, 1 huevo huevo, 30 grs de queso o 20grs de un batido proteico).

Es un error cenar asado sin carbohidratos. Es un error cenar ensaladas. Es un error cenar frutas.

Beber bastantes líquidos durante la cena, idealmente jugos ya que tienen carbohidratos, sin forzar la ingesta, deja que tu sed guíe la hidratación.

Si bien es un clásico terminar la carrera y salir a festejar con cerveza u otras bebidas alcohólicas, hay que saber que el alcohol es un toxico muscular y hepático…. Favorece que se rompa músculo y retrasa la recuperación luego del ejercicio. 

Si la carrera además se corrió rápido o fue un kilometraje mayor al habitual nuestro hígado estará trabajando mucho para limpiar todos los desechos metabólicos que se produjeron y si encima lo intoxicamos no podrá realizar su trabajo de forma correcta
.
Para el hígado y para los músculos tomar alcohol después de hacer ejercicio es como fumar cigarrillos para los pulmones.  

Optar por cerveza sin alcohol es una excelente medida (signo de que uno es inteligente y tiene respeto por su propio cuerpo).

Si quedaron dolores musculares o venías arrastrando alguna lesión conviene aplicar 20 minutos de hielo en la zona mientras cenas

Dormir 7-8 horas también es parte de la recuperación.

Al día siguiente

Se recomienda hacer un trote o caminata regenerativa breve, no mas de 30 minutos o 40 si tienes buen nivel.

Evitar los esfuerzos musculares intensos o prolongados durante las primeras 72 horas luego de una carrera asegura una muy buena recuperación tanto física como mental para retomar los entrenamientos y prepararse para el próximo desafío.




El próximo sábado se corre la carrera mas masiva del país
Si el año pasado fueron cerca de 5mil corredores…este año seguramente superarán los 7mil…

Cada vez mas gente se está acercando a las carreras de calle y esto contribuye a mejorar la salud de los uruguayos
Están mas que comprobados los beneficios para la salud que tiene el ejercicio aeróbico de intensidad moderada: ayuda a combatir todos los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, diabetes), ayuda a bajar y mantener un peso saludable, tiene efectos antidepresivos y además cuando se practica junto a otras personas nos permite generar vínculos e interacciones sociales fuera del ambiente laboral ayudando a combatir el estrés de la vida diaria.

Destacamos que intensidad moderada se refiere a un ritmo en el cual uno puede ir algo exigido pero aún es capaz de sostener una conversacion, lo cual se puede estimar en mantener una Frecuencia cardiaca de 150 para gente entre 20 y 30 años, de 140 para gente hasta 45 años y alrededor de 130 mayores de 50 años....esto es estimativo y no debe tomarse literal (consulte con su medico acerca del rango óptimo para caso particular.
Correr para mejorar su mejor marca o para terminar en menos de 45 minutos, en menos de 35 minutos o directamente ganar la carrera son enfoques de alto rendimiento que no tienen nada que ver con el ejercicio saludable , en estos casos se corre a intensidades mucho mas altas, con otra preparacion física de base y un estilo de vida diferente al que tiene el 98% de quienes participarán en el evento.

Volviendo al ejercicio saludable: para sacar el máximo provecho de los beneficios que el ejercicio brinda, debemos hacer el ejercicio de forma inteligente;
- Realizar un examen medico pre-participativo antes de iniciar cualquier tipo de plan de entrenamiento (esto no es un carne de salud).
- Asesorarnos con profesores de educación fisica y/o entrenadores capacitados acerca de cual es el mejor plan de entrenamiento para nosotros.
- Asesorarnos con nutricionista acerca de cuales son las necesidades especiales de alimentos que tendremos por el entrenamiento: la dieta será diferente para cada objetivo (bajar de peso, hacer deporte por salud, bajar el colesterol, regular la presión, rendir al máximo) y será diferente para cada tipo de entrenamiento (fuerza, velocidad, resistencia).
- Asegurarnos de comer en las primeras 2 horas post-entrenamiento sea cual sea nuestro objetivo.
- Conseguir un calzado adecuado a nuestra pisada, a nuestro peso, al terreno en el que vayamos a entrenar y al kilometraje que pensemos hacer. A la hora de elegir el modelo y la marca calzado conviene fijarse mas en cumpla con lo que necesitamos para cada uno de esos puntos que fijarse en si el color es atractivo o es la marca que usan los de elite.
- Entrenar de forma progresiva…pasar de no hacer nada a 40km semanales equivale a lesionarse a las 3 semanas, esto va de la mano con el consejo de seguir las guias de un profe capacitado y con experiencia.
Quienes han corrido carreras de 10k saben que es importante contar con un entrenamiento previo que haya sido adecuado a la dificultad que va a tener el evento.
Para quienes quieran debutar en la distancia se recomienda que antes de hacerlo sean capaces de correr al menos una hora a ritmo cómodo y sin necesidad de detenerse por fatiga durante alguno de sus entrenamientos, con esto se aseguran de tener el nivel físico necesario para enfrentar la prueba. Para ellos también se aconseja que su primera 10k sea a un ritmo cómodo que les permita disfrutar la carrera y completar el recorrido sin inconvenientes…una vez que se domine la distancia se podrá empezar a pensar en bajar tiempos y superar sus propias marcas.

Consejos para la carrera

La semana antes
A 7 días de la carrera “ya está todo el pescado vendido”, lo que no se entrenó antes ya no se va a entrenar. Evita esfuerzos intensos y prolongados la semana previa, solo te fatigarán y no van a mejorar tu rendimiento
Trata de llegar al sábado lo más descansado posible, durmiendo bien y alimentándote de forma correcta.
Evita trasnochar jueves y viernes; frente a un estrés como salir de noche, tomar alcohol, etc…el cuerpo nos “pasa factura” a las 48hrs

El día de la carrera
Dado que la Nike se larga a las 20:30 se recomienda almorzar a mediodía lo mismo que de costumbre y luego hacer una merienda entre las 17 y las 18hrs, una merienda simple, (si puede ser similar a las habituales mejor!) lo ideal es que contenga buena cantidad de carbohidratos para poder rendir al máximo (elegir entre 4-5 rebanadas de pan integral, 2-3 frutas, 30grs de cereales, etc), que sea baja en grasa y en proteína para favorecer una digestión rápida y evitar molestias intestinales durante la carrera.
Hidratarse durante el día es importante: suspender el café y el mate desde las 17hrs ya que ambos tienen efectos diuréticos.
Una forma simple de saber que estamos hidratados es mirar el color de la orina antes de salir de casa...si es clara estamos bien, solo tomaremos liquido si nos da sed al entrar en calor por ejemplo….. si la orina está muy concentrada conviene tomar uno o dos vasos de agua antes de salir pero si es muy transparente ya no tomes mas liquido (el exceso de hidratación es tanto o mas peligroso que la deshidratación).

Una vez en la zona de largada
Será un evento masivo; lo ideal es llegar a la largada con bastante anticipación si hay que dejar mochilas en ropería porque es de preveer que habrá bastante congestion allí.
Hacer una buena entrada en calor similar a la que cada uno hace antes de entrenar o siguiendo la entrada en calor que la organización llevará a cabo.
No estirar en exceso antes de largar (riesgo de lesiones, con 4-6 segundos por grupo muscular estas pronto)

Arrancamos a correr!
Es importante controlar el ritmo en la largada, evitar salir de forma descontrolada "quemando todo" corriendo por encima de nuestro nivel ya que 10km es bastante distancia y si nos ahogamos en la largada se hará muy difícil terminarla sin pagar factura.
Siendo una carrera tan masiva instamos a los corredores a largar desde una posición acorde al ritmo que planean mantener en la carrera, evitando así salidas violentas, con caídas y empujones (si yo planeo terminarla en 50-60 minutos no debería largar adelante de alguien que va a correr en 37)….salir cómodo nos permitirá rendir al máximo e los kilómetros que se vienen.
Hacemos énfasis en este punto ya que se larga en un "tubo" que parece no tener mas de 400 metros y enseguida se toma una curva, lo cual, puede generar accidentes, caídas, lesiones y momentos incómodos en lo que debería ser una fiesta para todos los corredores.

Al terminar el recorrido
Conviene hacer un trote suave o una caminata de 10-15 minutos para regenerar los músculos después del esfuerzo mientras bebes algo de agua según lo dicte tu sed.
No irse a casa sin haber estirado, ahora si, durante 30-40 segundos: cuadriceps, gemelos, posteriores y aductores.

Al llegar a casa
Se debe hacer una cena rica en carbohidratos (pasta, pizza, pan, papas, arroz), antes de que pasen 2 horas desde que terminó la carrera….(esto es clave para recuperarse rápido y evitar piernas cansadas o doloridas al otro día) Las proteínas no son tan necesarias como se cree popularmente, pero siempre se recomienda acompañar la comida post-carrera con alguna cantidad moderada de proteína (carne roja o blanca, huevo, queso o leche).
Es un error cenar asado sin carbohidratos. Es un error cenar ensaladas. Es un error cenar frutas.
Beber bastantes líquidos durante la cena, idealmente jugos ya que tienen carbohidratos, sin forzar la ingesta, deja que tu sed guíe la hidratación.
Si bien es un clásico terminar la carrera y salir a festejar con cerveza u otras bebidas alcohólicas, hay que saber que el alcohol es un toxico muscular y hepático…. Favorece que se rompa músculo y retrasa la recuperación luego del ejercicio. Si la carrera además se corrió rápido o fue un kilometraje mayor al habitual nuestro hígado estará trabajando mucho para limpiar todos los desechos metabólicos que se produjeron y si encima lo intoxicamos no podrá realizar su trabajo de forma correcta.

Para el hígado y para los músculos tomar alcohol después de hacer ejercicio es como fumar cigarrillos para los pulmones

Optar por cerveza sin alcohol es una excelente medida (signo de que uno es inteligente y tiene respeto por su propio cuerpo).

Si quedaron dolores musculares o venías arrastrando alguna lesión conviene aplicar 20 minutos de hielo en la zona mientras cenas

Dormir 7-8 horas también es parte de la recuperación.


Al día siguiente

Se recomienda hacer un trote o caminata regenerativa breve, no mas de 30 minutos o 40 si tienes buen nivel.

Evitar los esfuerzos musculares intensos o prolongados durante las primeras 72 horas luego de una carrera asegura una muy buena recuperacion tanto fisica como mental para retomar los entrenamientos y prepararse para el proximo desafío.

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