lunes, 11 de noviembre de 2013

Taper





Tapering o período de taper es una etapa del entrenamiento que consiste en reducir el volumen, la intensidad o ambos, durante los días previos a la competencia, buscando optimizar el descanso del cuerpo, supercompensar todo el entrenamiento realizado y llegar al día de la carrera en las mejores condiciones físicas para rendir a tope.

Si se hace bien, los resultados son buenos y se habla de una mejora del 1-6% en el rendimiento del deportista. Si se hace mal puede llevar desentrenamiento o a acumular una mayor fatiga.
Esta mejora en el rendimiento se logra a través de la optimización de varios aspectos físicos y psíquicos claves a la hora de rendir:

 Al reducir el entrenamiento el cuerpo será capaz de descansar más y supercompensar, observándose:
- Mejoras en el Vo2max, umbral anaeróbico, fuerza, resistencia y potencia muscular.
- Aumento en el número y funcionamiento de las enzimas oxidativas.
- Relleno de los depósitos de glucógeno muscular.
- Mejoras en el nivel de hemoglobina en sangre.
- Reducción de parámetros inflamatorios en sangre con aumento de la testosterona y reducción del cortisol.
- El descanso también optimiza la calidad del sueño, revierte la fatiga psicológica que el entrenamiento intenso provoca y ayuda a potenciar la motivación del atleta que se prepara para ir a dejar todo.


Los beneficios dependerán de que tanto se haya entrenado antes y cuanta fatiga se haya acumulado…si alguien entrena 10km suaves todos los días no tiene sentido que haga taper antes de ir a correr una 10k al mismo ritmo que hace a diario…. pero si su objetivo es ir a buscar su mejor marca personal y realizó entrenamientos específicos para eso; entonces si tendrá beneficios al hacer un taper los días previos.



Como se hace un taper?

La fórmula parece simple: “7-14 días antes de la competencia, se reduce en un 40-60% el volumen semanal,  reduciendo la frecuencia de entrenamiento pero manteniendo o incrementando la intensidad….”

Ahora…bajemos esto a la realidad: 

- “7 a 14 días…”
 Que tan largo sea el taper va a depender de la carga de entrenamiento que se estuvo realizando mientras se preparaba la carrera, asi como de que tan largo sea el evento al cual se enfrenta.


Dependerá también del ritmo que se quiera imponer en competencia…si se busca rendir al máximo se necesita llegar en óptimas condiciones, sin nada de fatiga acumulada.

Pero si es una carrera más, de esas que se van a correr a ritmo pero sin buscar el podio o la mejor marca personal, entonces no es necesario hacer éste descanso previo.

Nunca hay que pasar de los 14 días para evitar caer en el desentrenamiento.

La mayoría hace 3-4 días de taper para distancias cortas (hasta 5 km), 7 días para carreras de 10-21 km y 10-15 días para maratones.

Pero de nuevo, la elección del tiempo adecuado no debe hacerse en base a fórmulas sino a la necesidad de cada deportista individual, tampoco se debe aplicar el mismo taper a todos los miembros de un grupo de entrenamiento, pese a que todos entrenaron igual, sus cuerpos son diferentes y asimilan las cargas de modo diferente

- “…se reduce en un 40-60% el volumen semanal”

¿Cómo se hace esto? Se describen 3 fórmulas:
- Escalonado: descenso brusco de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad bajan al 40-60% de un día para el otro)
- Lineal: descenso progresivo del volumen de forma continúa a lo largo de todo el periodo de taper
- Exponencial: descenso progresivo pero no lineal, en las primeras fases el descenso en la carga será mas brusco que al final

La pendiente de la curva puede variar en los enfoques lineal y exponencial, haciendo que las alternativas de posibles taper sean inmensas

¿y cual me sirve mas?
Dicen que la exponencial rápida es la más eficaz .. dicen… de nuevo, hay que ver que es lo que le sirve mas a cada uno.


- “…reduciendo la frecuencia de entrenamiento pero manteniendo o incrementando la intensidad….”

Algunos responden mejor si se aumenta la intensidad del entrenamiento en ese periodo de bajo volumen, otros responden mejor a solamente bajar el volumen pero mantener la intensidad

¿Qué es lo mejor para mi?
podemos razonarlo de forma lógica según que tanto volumen haya entrenado y el estado de fatiga acumulada que tenga…pero nada como el ensayo y error en estos casos…hay que probar los dos enfoques varias veces antes de decidir con cual nos quedamos

Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia pueden mantenerse pese a reducciones del 30-50% en la frecuencia de entrenamiento… aunque la realidad es que los elite prefieren no reducir la frecuencia de entrenamiento, de nuevo…las respuestas son individuales!!

Aplicando esto a la realidad de cada uno.

Un amateur no hará el miso taper que un élite, sus objetivos de entrenamiento y resultados son diferentes por tanto todo su enfoque debería ser diferente.
Por mas que siempre busquemos entrenar como los mejores para sacar el máximo potencial de nosotros mismos, hay una cruda realidad que debemos aceptar…No somos elite; trabajamos, atendemos a nuestros hijos, comemos a las apuradas, dormimos lo que podemos, salimos los viernes de noche, tomamos alcohol, comemos afuera, etc….y nuestros tiempos en carrera no son los que se ven en Kenia.


Si ud corre 10 km en mas de 34 minutos (mas de 38 si es mujer), entonces acéptelo….ud es amateur….(debería haber puesto 33 y 37 pero fui amable)…o un elite de gamma media como dicen algunos por acá (...cuac)....la realidad es que en nuestro medio, salvo unos pocos casos puntuales, todos somos amateur definido como: quien lo practica por amor al arte...es decir que no vive de ésto...y pese a estar en los podios y andar en los top 10, ésta es una realidad que hay que reconocer y tener en cuenta cuando vamos a aplicar en nosotros mismos las estrategias de gente que entrena y compite a un nivel muy superior al nuestro.

Haciendo números

Por ejemplo….un uruguayo de buen nivel que entrene aprox 100 km semanales... asumamos que hace 3 días de doble horario a la semana y no se toma mas de 36 hrs seguidas de descanso una vez por semana. Este atleta entrena 3 días de pasadas en la semana con un volumen de 8-10 km por sesión aproximadamente (y su respectivo regenerativo de 10 km en la tarde ) y el resto de los días son fondos de entre 10 y 20 km a ritmos variables
El taper para esta persona en miras a una 10 k,  podría ser reducir a 60 km su semana, manteniendo los días de pasadas pero haciendo 3-4 repeticiones menos que las habituales y a mayor velocidad (al pasar a 6-8 km en total cada día para el final de la semana habrá bajado unos 10 km a su kilometraje semanal), y simplemente sacar el doble horario …  con esto ya baja en 30 km mas su kilometraje semanal… llegando así a la reducción de 40 km buscada…

Si además vino entrenando muy fuerte y tiene gran fatiga acumulada, seguramente pueda beneficiarse de un día de descanso mayor de 25 hrs…..el cual puede lograr entrenando por ejemplo el martes de 8 a 10 am y no volviendo a entrenar hasta el miércoles a las 18 hrs (total 32 hrs de descanso). Realizó un descenso importante ya en la frecuencia del entrenamiento al sacar el doble horario, alguno tan vez no quiera dejar mas de 25 hrs entre sesión y sesión…esto es individual.

Pasando al amateur de buen nivel: hace 65 km semanales siempre con 48 hrs o más de descanso total en la semana (léase, entrena el sábado de mañana o de tarde pero no vuelve a entrenar hasta el lunes de tarde por ejemplo), que hace 2 días de pasadas (6 km de volumen en cada una, total 12 km semanales) y el resto son fondos de 10-18 km a ritmos variables….

Si quisiera aplicar la misma estrategia que el élite….reducir al 60% de su kilometraje semanal lo dejaríamos solo con 33 km… de los cuales 8 km deberían ser de pasadas (reducción del 60% del volumen en pasadas)…lo dejamos con 2 días de pasadas haciendo 4 km en cada una….y nos quedan  25 k para completar la semana en forma de fondos….lo hacemos entrenar solo 4 veces en una semana, día por medio?....(haciendo que termine descansando más 90 hrs al final de la semana….mas el bajo volumen de entrenamiento con riesgo de que llegue "aplastado" al día de la carrera.

Seguramente ésta persona se beneficiaría mas si los días previos a la 10 k mantiene su entrenamiento habitual pero 3-4 días antes de la carrera hace un descanso y luego se mantiene con salidas cortas y ágiles.

El enfoque para 21 km y para 42 km obviamente va a ser diferente al de 10 k.
Pero bueno, cada cuerpo es un mundo y responde de manera única, hay que tener en cuenta todo lo que la otra persona hace durante el día y no solamente las cargas de entrenamiento a la hora de planificar un taper…. Y hay que probar…la teoría es muy linda, pero lo que mas vale es el ensayo y el error  hasta descubrir lo que a cada uno le sirve más.