Actividad Física en adultos mayores

Adultos > 65 años que realizan actividad físico de manera regular presentan menor mortalidad.

Esto no lo digo yo, ésta es la conclusión de un estudio prospectivo de 13 años - “Physical activity and long-term mortality risk in older adults: A prospective population based study (NEDICES)” - al cual pueden acceder en la web: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335516301188

En el estudio  se siguió a un grupo de personas durante 13 años y se vio que aquellos con más actividad física eran los que mostraban mayor sobrevida, y que además el efecto era más marcado en mujeres (32% vs 14%).

No encontraron una relación lineal entre la “dosis” de actividad física y el beneficio en reducción de mortalidad, viendo mayores beneficios cuanto más sedentaria fuera la persona inicialmente.

Recordemos que actividad física no significa deporte, ni significa entrenamiento; actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo que implique gasto energético para realizarse, y puede realizarse con tareas laborales, domésticas, recreativas o transporte.

Son conocidos los efectos negativos que tiene el sedentarismo para el organismo. Ya desde 1950 se empezó a ver la asociación entre sedentarismo y muerte prematura por causas cardiovasculares. Y hoy el sedentarismo es hoy la principal causa detras del origen de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en adultos (diabetes, colesterol, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc).

Se grafica la sobrevida en función de los años de seguimiento y cada línea representa un nivel de actividad física, los resultados son claros.

En amarillo se representan a las personas con alta actividad física a diario y son las que mostraron mayor sobrevida durante todos los años de seguimiento.

En verde y violeta las personas con actividad física moderada y ligera respectivamente

Y en azul las sedentarios, los de menor sobrevida.

Además de los efectos directos que la actividad física tiene sobre las funciones cardiovascular y metabólicas del organismo, se han propuesto otros factores como responsables también de la menor mortalidad: la reducción en los marcadores pro-inflamatorias, cambios en la composición corporal, densidad mineral ósea y peso y mayor autonomía del adulto mayor.

Terminamos sacando la conclusión más esperable, pero no por eso la más aplicada: fomentar la actividad física luego de los 65 años es tarea importante en materia de medicina preventiva.

Esto me hace acordar a las palabras de Aurora Pérez : “en mi fuero interno sé que he corrido sólo para vivir”

Me voy a correr

Zona quemagrasas

Empieza noviembre y de repente nos damos cuenta que se nos vino el verano encima y aún tenemos la panza bizcochera de junio.

Entonces ta… lo más lógico es ponernos a hacer ejercicio para adelgazar.

Fondos lentos no?. Horas de aburrido ejercicio aeróbico a intensidades submáximas… que según los libros y entrenadores viejos debe ser al 55-65% de la FC máx para quemar grasas.

Y ya que estamos tomamos café antes de salir, un herbalife después con te rojo después y mucha pero mucha ensalada de lechuga.

Tatatatata, para un cacho.....

y si mejor....en vez, en vez de repetir como loritos lo que se viene haciendo hace 30 años sin cuestionar,... ¿podríamos sentarnos media hora a estudiar cual es la intensidad óptima para quemar grasa y que alimentos podrían ayudarnos en ese objetivo?

Bueno vamos!

Ah pero la cosa se complica .... porque resulta que no existe una intensidad de ejercicio que puedas indicar a todo el mundo diciendo "a esta intensidad vas a quemar grasas" 

Adivina qué?

Correctoooo!!!............ La intensidad ideal es INDIVIDUAL!!! como se ilustra de manera clarita en ésta imagen tomada de la pagina de Jeukendrup, mysportscience

La cosa es así: 

- Capaz que yo adelgazo corriendo bien lento, pero tal vez tu adelgaces corriendo a ritmo moderado. No existe una “zona quemagrasa” aplicable a tooooodo el mundo.

- Personas poco entrenadas en ejercicios aeróbicos quemarán más grasa a intensidades cercanas al 55-65% de su FC max, pero deportistas de resistencia podrán haberse hecho tan eficientes a nivel metabólico que su zona de máxima quema de grasas se encuentre al 75%, o incluso más cerquita de su umbral anaeróbico (VT2) que del 55% del poco entrenado.

- Existen test de laboratorio que permiten averiguar a qué intensidad VOS quemas más grasas, son test incrementales, pruebas de esfuerzo, durante las cuales se van midiendo los gases respiratorios y calculando de manera indirecta la participación del metabolismo de los CH en el ejercicio (recordando que cuantos más CH quemo, mas CO2 espiro y eso indica que menos grasa uso).

Pero bueno, acá en el tercer mundo no accedemos a medidor de gases (al menos no fuera del futbol, obvio).

Sin un laboratorio que nos diga cuál es nuestra intensidad ideal para quemar grasa estamos un poco a ciegas, pero podemos saber cuál NO es nuestra intensidad ideal para quemar grasas y mantenernos lejos de ella cuando ese sea el objetivo del ejercicio:

- Si nos cuesta mantener una conversación fluida estamos más cerca de la zona de uso prioritario de CH que de la zona de máxima quema de grasas.

- Nadie quema mucha grasa corriendo a alta intensidad. Nadie, independientemente de su genética, dieta, raza o religión. (otro día explicamos cómo se adelgaza con el HIIT).

Si tienes acceso a un medidor de lactato y a un profesional capacitado para usarlo (niños, no inventen) puedes trazar tu gráfica de lactatemia basal y ver a qué intensidad aumenta más de 2 mmol sobre esa línea de base (VT2) … y ya sabes que tu zona de máxima quema de grasas estará en algún punto por debajo de esa intensidad… según tu experiencia, sensaciones y entrenamiento podrás pensar que tan cerca es coherente localizarla.

Recordar que el test es válido para el ejercicio al cual lo hiciste, es decir que si tu zona de máxima quema de grasas corriendo es al 70%, no significa que nadando al 70% vas a quemar más grasas, eso dependerá de tu eficiencia metabólica y postura en el deporte, y debes establecer rangos específicos para cada deporte aeróbico que vayas a practicar.

Para complicar aún más el asunto resulta que la cantidad de grasa que se queme a cierta intensidad dependerá del estado metabólico en que se encuentre el deportista, y no es lo mismo entrenar en ayuno que habiendo ingerido CH de forma reciente como se ilustra en otra gráfica

de la web de Jeukendrup

Termino acotando que además de salir a ejercitarnos durante horas en la zona de máxima quema de grasas, podemos ayudar con alimentos de bajo índice glicémico y que también es buena idea aumentar nuestra masa muscular mediante trabajos de gimnasio (porque el musculo en reposo consume grasas y está buenísimo aumentar el metabolismo basal para no terminar engordando por una hoja de lechuga).

Me voy a trotar

Consultorio medicina del deporte en montevideo

Antropometrías precio bonificado durante octubre

Mediante el método ISAK puedes saber cuanta masa muscular tienes, cuanta grasa, cuanto pesan tus huesos y que tan parecido eres respecto a profesionales de tu deporte.

Para los corredores de fondo Octubre es el momento del año ideal para obtener una "fotografía" de su composición corporal.

Se terminan los campeonatos, se empiezan a pensar las metas para 2017, y no hay mejor forma de plantear objetivos realistas que conociendo como está nuestro físico y donde debemos hilar fino para poder entrenar de manera óptima.

Si corriste la maratón de Punta del Este o de Buenos Aires, o si acabas de terminar el campeonato de 21 km te resultará beneficioso saber como estas de grasa y de masa muscular a la hora de decidir sobre que aspectos físicos debes intervenir antes de retomar los entrenamientos. 

No es un estudio exclusivamente para atletas profesionales o sub-elite, cualquier persona puede ver beneficios en su salud y rendimiento si optimiza su composición corporal hacia su perfil mas favorable de a cuerdo al tipo de entrenamiento que realice y los objetivos personales que persiga

Por ésta razón se ofrecen antropometrías realizadas por profesional médico y formación ISAK con experiencia en atetas de fondo y ultra fondo (sin misterios...las hago yo) 

Agendate por msj al 099 193 913

Las antropometrias bonificadas se realizarán exclusivamente los días lunes y martes de octubre en el horario de 17 a 21 hr.

La toma de medidas no insume mas de 25 minutos en consultorio y se enviará informe por mail en un plazo de 24 a 48 hrs

El ejercicio aeróbico te hace mas inteligente

Practicar ejercicio aeróbico de forma regular permite mejorar la capacidad de concentración y por tanto el rendimiento intelectual.

Este fue el resultado de un estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, donde se encontró que a mayores niveles de actividad física entre adultos jóvenes, mejor era la capacidad de concentración y la velocidad de reacción.

La concentración es la capacidad de filtrar y seleccionar la información que nos rodea, seleccionando la que nos resulta útil para la tarea que estamos por realizar, una mala concentración resulta en bajo rendimiento y desorganización a la hora de realizar una tarea determinada de manera eficiente.

Quienes tienen problemas para concentrarse verán afectadas muchas de sus actividades diarias, no solo las de tipo intelectual; tareas cotidianas que exigen concentración pueden ser: conducir (sin distraerse con la música, los peatones, propaganda en las calles, etc), cocinar (atento a los tiempos de cocción de cada olla), hacer las compras (sin olvidarse de nada), planificar jornadas con horarios apretados, etc.

A la hora de practicar deportes ésta capacidad también es relevante: mantener la atención en el juego (ignorando gritos que llegan desde la tribuna… sobre todo cuando se es visitante), “dejar afuera de la cancha” los problemas personales, competir en una carrera sin distraerse con los saludos desde el público, etc.

La velocidad de toma de decisiones y de reacción es decisiva en deportes: responder rápidamente a un cambio de ritmo del adversario durante una carrera, anticiparse a sus movimientos, elegir el momento adecuado para hacer un cambio de ritmo, etc.

En el estudio se seleccionaron adultos jóvenes (18 a 35 años) y se los dividió en 2 grupos según si eran activos o sedentarios. A todos se les aplicó un test que les exigía mantener la atención durante 60 minutos mientras se medía su velocidad de reacción y actividad cerebral.

El grupo de jóvenes activos (triatletas, corredores y nadadores) fue el que obtuvo mejores resultados en la prueba.

Seguramente las mejoras en la circulación, irrigación (y por ende nutrición) del cerebro sea uno de los mecanismos implicados en éste hallazgo.

Más allá de que los resultados son súper interesantes y nos dan una razón más para invitar a los jóvenes a moverse, me queda la duda acerca de la cuestión del huevo y la gallina: el ejercicio te ayuda a concentrarte más? O las personas con mejores habilidades de concentración suelen ser las que más continuidad y resultados obtienen en su deporte? (después de todo es muy difícil salir a entrenar ciclismo al 85% durante 2 horas si eres incapaz de concentrarte),... o será una combinación de ambas?

Se puede debatir en los comentarios

 Me voy a correr

Fuente:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2016/05000/Differences_in_Sustained_Attention_Capacity_as_a.16.aspx

El muro de la maratón

¿Corriste la maratón de Punta del Este ayer? ¿O la binacional?, o ¿estas preparando la de Buenos Aires? Seguramente te hayas preguntado acerca del famoso muro de los 42km, si realmente existe y de que se trata. Sobre eso va tratar ésta nota.

                ¿Existe el muro?

Si. 

Pero el "muro" NO es la única causa que explica por qué bajamos la intensidad en los últimos kilómetros de una maratón.

Se llama muro a la situación en que el cuerpo se queda sin glucógeno y depende exclusivamente del uso de grasas para obtener energía.

No es que el metabolismo de las grasas sea ineficiente o “lento”,.... esos son puros mitos,… lo que sucede es que el cerebro (el encargado de decirle a las piernas que se muevan a tal ritmo) solamente puede usar glucosa para funcionar y no está habituado a usar cuerpos cetónicos (derivados de la oxidación de las grasas), y cuando nos empezamos a quedar sin azúcares el cerebro manda señales desesperadas de alarma para que dejes de gastar su precioso combustible. 

Interpretamos estas señales como fatiga, cansancio y necesidad de ir cada vez más lento.

Importante destacar que ésto ocurre cuando las reservas de glucógeno están muy bajas, pero no cuando se han agotado completamente. (cuando empezamos a usar “la reserva” en términos automovilísticos), el cerebro es vivo y manda señales de alarma que te hacen ir más lento bastante antes de que ocurra el vaciado completo de los azúcares del cuerpo y el cerebro se quede sin combustible.

El músculo entonces deja de usar azúcar y empieza a ir a un ritmo que le permita usar más grasas que azúcar para moverse, reservando así el preciado carbohidrato para que sea usado por el mandamás central.

El muro puede ocurrir en el km 12 si largas una maratón a una intensidad muy fuerte y en ayunas, o puede ocurrir en el km 28 si no llegaste a la carrera con las reservas de glucógeno llenas, o puede ocurrir en el km 33 si le erraste a la pauta de geles (frecuencia y/o cantidad de CH / hora, o si por alguna razón los consumiste bien pero no los digeriste).

Pero no solo el muro hace que una maratón sea difícil los últimos kilómetros.

Creo que la simple fatiga es una causa más frecuente de “muro” que el vaciado de carbohidratos.

En la mayoría de los mortales una maratón se trata de 3,4 y hasta 5 horas realizando un gesto repetitivo con el cuerpo, un gesto motor que además implica impacto.

Este impacto y sobreuso genera micro-daños a nivel del músculo… ¿y que hace el cuerpo para defenderse?: te dice “che hermano, anda más lento que me estás lastimando!”, el cerebro no va a dejar que realices contracciones musculares vigorosas ya que éstas ponen en riesgo de lesión al músculo lastimado…. Y esa es otra causa de que sientas que no puedes subir el ritmo, pese a ir sobrado de respiración.

Este tipo de fatiga es la que buscamos evitar con el entrenamiento, con las tiradas largas y los trabajos de fortalecimiento en el gimnasio

- Abro paréntesis, si terminas una maratón sin dolor: el daño muscular que sufriste se repara en 1 semana, si la terminaste dolorido te puede llevar hasta 30 días reparar tus músculos -

A veces lo que se fatiga no es el músculo, sino la neurona de la médula espinal encargada de enviarle la señal al músculo para que se relaje y contraiga de forma rítmica y permita realizar el gesto de correr. Esto se conoce como fatiga central y se debe al agotamiento de los neurotransmisores (químicos encargados de llevar información de una neurona a la otra, o de una neurona al músculo).

La fatiga central también hace que vayas más lento, pero no es por falta de glucógeno ni por micro-lesiones musculares, sino porque el estímulo que le dice al músculo “movete” que nace desde la neurona, empieza a nacer a intervalos cada vez más largos, más lento, y tanto la fuerza como la velocidad de carrera caen.

Los calambres no son más que fatiga central en su máxima expresión. No son por falta de potasio ni por falta de hidratación. Son por una fatiga central tremeeeeenda que hace que se deje de enviar al músculo la señal de “relájate”, ¿el resultado?, una contracción tónica e intensa que impide seguir corriendo.

Lógicamente en la explicación de por qué el ritmo se hace cada vez mas difícil de sostener luego de 3 horas corriendo seguramente estén intrincadas estas 3 causas, hay que ver cada caso de forma individual para determinar cual fue la razón y corregirla en la próxima carrera.

Esperando esta pequeña nota haya sido de utilidad para quien la lea

Me voy a correr!!!

Charla prevención de lesiones

El pasado sábado 20 de agosto estuve en el Pinar dando una charla/taller para varios corredores del grupo ATP.

La idea surgió desde el entrenador del grupo, Edgardo Camejo a quien tuve el gusto de conocer en carreras de triatlón allá en 2010-2011, y actualmente confía en mi trabajo como médica para el tratamiento y prevención de lesiones con los corredores de su grupo.

El tema elegido fue el de lesiones frecuentes en corredores y elección del calzado.

Luego de revisar cuales son las lesiones mas frecuentes entre corredores uruguayos, y cuales son los factores de riesgo para las mismas, estuvimos conversando acerca de las causas de las lesiones y la importancia de individualizar las indicaciones, tanto de entrenamiento como de prevención.

Finalizamos la charla con tips para elegir el mejor calzado deportivo según la pisada de cada uno y uso previsto y con una ronda de dudas e intercambio de experiencias.

Siempre digo que "corredor que conoce corre con ventaja", cuanto mas sepa uno acerca de lo que hace, de por qué hace lo que hace, más herramientas tiene para hacerlo de la mejor manera posible.

Entrenar bien, (o entrenar de forma inteligente) no significa buscar marcas o buscar ganar una carrera, significa aprovechar al máximo los beneficios del deporte a la vez que llevar al mínimo el riesgo de lesiones y hacia eso nos estamos enfocando tanto los médicos del deporte como los entrenadores con este tipo de actividades.

"Entrenar bien" no es solo ir a las sesiones grupales y hacer lo indicado al pie de la letra, es detectar los puntos débiles individuales y actuar sobre ellos para revertirlos o modificarlos, y así prevenir lesiones o estancamientos, es darle la importancia que se merece al entrenamiento invisible, es ser inteligente a la hora de elegir el terreno y el calzado que se va a utilizar, así como a la hora de plantearse objetivos de carreras y/o rendimientos.

Este tipo de instancias formativas ("alfabetización aeróbica" -  en términos del entrenador), son muy enriquecedoras tanto para los corredores como para los que exponemos, ya que se genera un ambiente bilateral de intercambio de experiencias, de opiniones y de conocimientos que no se dan en otras instancias como la consulta o el día de entrenamiento.
Los corredores del grupo ATP además son gente muy cálida, receptiva y abierta a nuevos conocimientos y enfoques, fue un gustazo exponer la charla para ellos.

Nos vemos en la próxima