jueves, 27 de octubre de 2016

Zona quemagrasas

Empieza noviembre y de repente nos damos cuenta que se nos vino el verano encima y aún tenemos la panza bizcochera de junio.

Entonces ta… lo más lógico es ponernos a hacer ejercicio para adelgazar.

Fondos lentos no?. Horas de aburrido ejercicio aeróbico a intensidades submáximas… que según los libros y entrenadores viejos debe ser al 55-65% de la FC máx para quemar grasas.

Y ya que estamos tomamos café antes de salir, un herbalife después con te rojo después y mucha pero mucha ensalada de lechuga.

Tatatatata, para un cacho.....
y si mejor....en vez, en vez de repetir como loritos lo que se viene haciendo hace 30 años sin cuestionar,... ¿podríamos sentarnos media hora a estudiar cual es la intensidad óptima para quemar grasa y que alimentos podrían ayudarnos en ese objetivo?


Bueno vamos!

Ah pero la cosa se complica .... porque resulta que no existe una intensidad de ejercicio que puedas indicar a todo el mundo diciendo "a esta intensidad vas a quemar grasas" 

Adivina qué?

Correctoooo!!!............ La intensidad ideal es INDIVIDUAL!!! como se ilustra de manera clarita en ésta imagen tomada de la pagina de Jeukendrup, mysportscience

La cosa es así: 

- Capaz que yo adelgazo corriendo bien lento, pero tal vez tu adelgaces corriendo a ritmo moderado. No existe una “zona quemagrasa” aplicable a tooooodo el mundo.

- Personas poco entrenadas en ejercicios aeróbicos quemarán más grasa a intensidades cercanas al 55-65% de su FC max, pero deportistas de resistencia podrán haberse hecho tan eficientes a nivel metabólico que su zona de máxima quema de grasas se encuentre al 75%, o incluso más cerquita de su umbral anaeróbico (VT2) que del 55% del poco entrenado.

- Existen test de laboratorio que permiten averiguar a qué intensidad VOS quemas más grasas, son test incrementales, pruebas de esfuerzo, durante las cuales se van midiendo los gases respiratorios y calculando de manera indirecta la participación del metabolismo de los CH en el ejercicio (recordando que cuantos más CH quemo, mas CO2 espiro y eso indica que menos grasa uso).

Pero bueno, acá en el tercer mundo no accedemos a medidor de gases (al menos no fuera del futbol, obvio).

Sin un laboratorio que nos diga cuál es nuestra intensidad ideal para quemar grasa estamos un poco a ciegas, pero podemos saber cuál NO es nuestra intensidad ideal para quemar grasas y mantenernos lejos de ella cuando ese sea el objetivo del ejercicio:

- Si nos cuesta mantener una conversación fluida estamos más cerca de la zona de uso prioritario de CH que de la zona de máxima quema de grasas.

- Nadie quema mucha grasa corriendo a alta intensidad. Nadie, independientemente de su genética, dieta, raza o religión. (otro día explicamos cómo se adelgaza con el HIIT).

Si tienes acceso a un medidor de lactato y a un profesional capacitado para usarlo (niños, no inventen) puedes trazar tu gráfica de lactatemia basal y ver a qué intensidad aumenta más de 2 mmol sobre esa línea de base (VT2) … y ya sabes que tu zona de máxima quema de grasas estará en algún punto por debajo de esa intensidad… según tu experiencia, sensaciones y entrenamiento podrás pensar que tan cerca es coherente localizarla.



Recordar que el test es válido para el ejercicio al cual lo hiciste, es decir que si tu zona de máxima quema de grasas corriendo es al 70%, no significa que nadando al 70% vas a quemar más grasas, eso dependerá de tu eficiencia metabólica y postura en el deporte, y debes establecer rangos específicos para cada deporte aeróbico que vayas a practicar.

Para complicar aún más el asunto resulta que la cantidad de grasa que se queme a cierta intensidad dependerá del estado metabólico en que se encuentre el deportista, y no es lo mismo entrenar en ayuno que habiendo ingerido CH de forma reciente como se ilustra en otra gráfica
de la web de Jeukendrup



Termino acotando que además de salir a ejercitarnos durante horas en la zona de máxima quema de grasas, podemos ayudar con alimentos de bajo índice glicémico y que también es buena idea aumentar nuestra masa muscular mediante trabajos de gimnasio (porque el musculo en reposo consume grasas y está buenísimo aumentar el metabolismo basal para no terminar engordando por una hoja de lechuga).


Me voy a trotar