lunes, 19 de septiembre de 2016

El muro de la maratón

¿Corriste la maratón de Punta del Este ayer? ¿O la binacional?, o ¿estas preparando la de Buenos Aires? Seguramente te hayas preguntado acerca del famoso muro de los 42km, si realmente existe y de que se trata. Sobre eso va tratar ésta nota.



                ¿Existe el muro?

Si. 
Pero el "muro" NO es la única causa que explica por qué bajamos la intensidad en los últimos kilómetros de una maratón.

Se llama muro a la situación en que el cuerpo se queda sin glucógeno y depende exclusivamente del uso de grasas para obtener energía.

No es que el metabolismo de las grasas sea ineficiente o “lento”,.... esos son puros mitos,… lo que sucede es que el cerebro (el encargado de decirle a las piernas que se muevan a tal ritmo) solamente puede usar glucosa para funcionar y no está habituado a usar cuerpos cetónicos (derivados de la oxidación de las grasas), y cuando nos empezamos a quedar sin azúcares el cerebro manda señales desesperadas de alarma para que dejes de gastar su precioso combustible. 

Interpretamos estas señales como fatiga, cansancio y necesidad de ir cada vez más lento.

Importante destacar que ésto ocurre cuando las reservas de glucógeno están muy bajas, pero no cuando se han agotado completamente. (cuando empezamos a usar “la reserva” en términos automovilísticos), el cerebro es vivo y manda señales de alarma que te hacen ir más lento bastante antes de que ocurra el vaciado completo de los azúcares del cuerpo y el cerebro se quede sin combustible.

El músculo entonces deja de usar azúcar y empieza a ir a un ritmo que le permita usar más grasas que azúcar para moverse, reservando así el preciado carbohidrato para que sea usado por el mandamás central.

El muro puede ocurrir en el km 12 si largas una maratón a una intensidad muy fuerte y en ayunas, o puede ocurrir en el km 28 si no llegaste a la carrera con las reservas de glucógeno llenas, o puede ocurrir en el km 33 si le erraste a la pauta de geles (frecuencia y/o cantidad de CH / hora, o si por alguna razón los consumiste bien pero no los digeriste).

Pero no solo el muro hace que una maratón sea difícil los últimos kilómetros.

Creo que la simple fatiga es una causa más frecuente de “muro” que el vaciado de carbohidratos.

En la mayoría de los mortales una maratón se trata de 3,4 y hasta 5 horas realizando un gesto repetitivo con el cuerpo, un gesto motor que además implica impacto.
Este impacto y sobreuso genera micro-daños a nivel del músculo… ¿y que hace el cuerpo para defenderse?: te dice “che hermano, anda más lento que me estás lastimando!”, el cerebro no va a dejar que realices contracciones musculares vigorosas ya que éstas ponen en riesgo de lesión al músculo lastimado…. Y esa es otra causa de que sientas que no puedes subir el ritmo, pese a ir sobrado de respiración.

Este tipo de fatiga es la que buscamos evitar con el entrenamiento, con las tiradas largas y los trabajos de fortalecimiento en el gimnasio

- Abro paréntesis, si terminas una maratón sin dolor: el daño muscular que sufriste se repara en 1 semana, si la terminaste dolorido te puede llevar hasta 30 días reparar tus músculos -

A veces lo que se fatiga no es el músculo, sino la neurona de la médula espinal encargada de enviarle la señal al músculo para que se relaje y contraiga de forma rítmica y permita realizar el gesto de correr. Esto se conoce como fatiga central y se debe al agotamiento de los neurotransmisores (químicos encargados de llevar información de una neurona a la otra, o de una neurona al músculo).

La fatiga central también hace que vayas más lento, pero no es por falta de glucógeno ni por micro-lesiones musculares, sino porque el estímulo que le dice al músculo “movete” que nace desde la neurona, empieza a nacer a intervalos cada vez más largos, más lento, y tanto la fuerza como la velocidad de carrera caen.

Los calambres no son más que fatiga central en su máxima expresión. No son por falta de potasio ni por falta de hidratación. Son por una fatiga central tremeeeeenda que hace que se deje de enviar al músculo la señal de “relájate”, ¿el resultado?, una contracción tónica e intensa que impide seguir corriendo.

Lógicamente en la explicación de por qué el ritmo se hace cada vez mas difícil de sostener luego de 3 horas corriendo seguramente estén intrincadas estas 3 causas, hay que ver cada caso de forma individual para determinar cual fue la razón y corregirla en la próxima carrera.



Esperando esta pequeña nota haya sido de utilidad para quien la lea

Me voy a correr!!!