miércoles, 12 de febrero de 2014

Secretos del entrenamiento de fuerza en mujeres.


Los hombres son de marte y las mujeres son de venus, esto también aplica a la hora de realizar ejercicio.

Veremos como las particularidades físicas, hormonales y de personalidad de la mujer inciden sobre la capacidad de hacer ejercicios, en este caso, sobre la capacidad de hacer trabajos con pesas y porque no se logra el mismo resultado al aplicar el mismo programa de entrenamiento en un varón que en una mujer.

“desventajas” al entrenar con pesas

Y lo pongo entre comillas porque es cuestionable el hecho de decirle desventaja a ciertas características que las mujeres tenemos diferentes respecto a los varones.

- Al tener caderas más anchas y una mayor angulación femoral,  la mujer tiene más dificultad que el varón para realizar sentadillas a una pierna.

- Las mujeres tienen una tendencia a aumentar la lordosis lumbar de la columna al hacer ejercicio, entonces hay que tener cuidado con la postura en ejercicios como sentadillas, lumbares o pecho en banco y peso muerto, para evitar lumbalgias. (ver foto) 

-la mujer suele tener debilidad de la cadena muscular posterior comparada con la anterior en piernas, muchas lesiones en principiantes se deben a que no se tuvo en cuenta este desbalance al diseñar el programa de entrenamiento.

- Los estrógenos hacen que la mujer almacene más grasa en la zona del ombligo, caderas y muslos. Por esta razón es más difícil que una mujer consiga tener los abdominales marcados aunque los trabaje a diario y tenga una pared más fuerte que el varón.

-Es frecuente que la mujer que empieza a ir al gimnasio manifieste dolor de rodilla. Es frecuente pero no es normal, se debe consultar al médico si esto ocurre.

- las mujeres solemos ser más miedosas…cuando el corazón late muy fuerte, la respiración se hace difícil o los músculos duelen solemos “achicar” más que los varones, esto podría impedir que se empuje al cuerpo al límite buscando romper la homeostasis y generar adaptaciones

-La mujer es más emocional, es más probable que un mal día en el trabajo o una discusión con la pareja resulte en un mal entrenamiento o en un faltaso al gym. La influencia del síndrome pre-menstrual también existe y no hay nada que pueda hacerse al respecto

-Aquellas que han tenido partos y no han fortalecido de forma adecuada su suelo pélvico pueden sufrir de incontinencia de variada magnitud durante los ejercicios con pesas

“Ventajas”

Misma aclaración que en el ítem anterior

- Mientras que los hombres son más fuertes en términos absolutos (levantan más kilos en total), la mujer puede llegar a desarrollar mas fuerza relativa que el hombre, sobre todo en tren inferior donde la diferencia de fuerza entre una mujer y un varón puede ser solo del 30% (vs 60% menos de fuerza en brazos para las mujeres).

Es decir; si un hombre de 70 kilos hace 10 sentadillas con 80kg y después viene una mujer de 55 kilos y también hace 10 sentadillas con 80kg ¿Quién tiene mas fuerza?

- La mujer es más flexible y tiene mayor “fuerza elástica” que el varón, esto le permite entrenar con más intensidad que el varón cuando realiza trabajos excéntricos, y además tiene menor riesgo de esguinces y desgarros.

-La mujer es más constante y más guerrera que el hombre para entrenar (digan lo que digan, es así, y las mujeres me darán la razón en este punto)

- La mujer tiende a ser perfeccionista, prestará más atención al gesto técnico en vez de competir por ver quien levanta más kilos en cada ejercicio. De hecho cuando una mujer se mira en el espejo mientras realiza un ejercicio, está mirando la técnica y la posición del cuerpo (al contrario de los varones que están mirando como se ven, cuanta congestión muscular logran, si se han despeinado y si no se les desarman los abdominales)

- Debido a la poca cantidad de testosterona, la mujer jamás va a quedar demasiado musculosa si entrena con pesas, pero sí podrá ganar masa muscular y tonificar su cuerpo. Acá hacemos la salvedad del tren inferior. La mujer suele responder muy bien al entrenamiento de piernas y de hecho puede generar gran hipertrofia como es evidente en jugadoras de hándbol,  voleibol y en velocistas. En el caso de las nadadoras es evidente el mayor desarrollo de la musculatura de la espalda también, no obstante, en estos casos estamos hablando de deportes específicos con entrenamientos intensos y no nos referimos a mujeres que van al gimnasio a hacer su rutina de pesas 3 veces por semana.

-La mujer tiende a apegarse más al entrenamiento marcado por su entrenador y no incrementar de forma brusca el volumen y/o los pesos, esto le reduce el riesgo de potenciales lesiones.

Tips para los entrenadores



- Las mujeres necesitan un entrenamiento divertido… mientras que la mayoría de los varones son felices con una barra, un banco y unas poleas, las mujeres prefieren circuitos, clases dinámicas, grupales y música. (no todas, obviamente).

-Las primeras sesiones en una sala de musculación pueden ser intimidantes, elegir un horario con poca gente, sobre todo que no haya gente levantando grandes pesos y lanzando gritos en cada repetición.

-Es preferible usar términos como tonificar y fortalecer que hablar de hipertrofia y fuerza máxima.



-Dada la geometría de la cadera y mayor ángulo femoral, la mujer consigue una mayor activación del musculo glúteo si hace ejercicios con las rodillas flexionadas, así que baste de ponernos boca abajo y hacer elevaciones posteriores de piernas..hay que hacer sentadillas..y con peso!!!!

- Averiguar si usa tacos altos durante al día: considerar que lleva mayor carga sobre los gemelos y que seguramente los tenga acortados por esta razón

-Sugerirle que entrene con guantes para evitar callos en la palma de la mano y mantenerse femenina le hará sumar muchos puntos con sus nuevas alumnas. 

-Monitorear el ciclo menstrual a efectos de detectar alteraciones que alerten acerca de exceso de entrenamiento, trastornos alimenticios o bajo porcentaje de grasa corporal.


-Las  mujeres sobre-valoran la importancia del ejercicio aeróbico, lo necesiten o no, nunca hace mal prescribir 20-30 min de aeróbico luego del trabajo de gym para ”tranquilizar la cabecita” y dejarnos con la sensación de haber quemado bastantes calorías en el día. Y lo mismo aplica para los abdominales.



- A la hora de sugerir suplementos, aclarar bien el objetivo de los mismos y los efectos buscados….el miedo a “engordar” es algo inherente a todas las mujeres.

No somos tan difíciles de comprender después de todo

Me voy corriendo!!!