Fascitis Plantar

Es una lesión frecuente en corredores....

Vamos a abrir un gran paréntesis antes de seguir: 

Nunca deberíamos pensar que, al ser una lesión frecuente es algo “que te va a pasar tarde o temprano”, que “eso le pasa a todo el mundo”, o “es simplemente porque corres mucho”.

Cuando hablamos de lesiones en corredores, (a no ser que sean lesiones por traumatismos o accidentes), estamos hablando de sobrecarga- sobreuso...es decir: de errores en el entrenamiento, No son eventos agudos como una caída o un golpe,... para que estas lesiones aparezcan la persona debe haber estado cometiendo errores en su entrenamiento de forma sistemática durante 15 días o mas, estresando de forma inadecuada al cuerpo, hasta que aparece la lesión

El concepto de “errores de entrenamiento” no solo refiere a la una mala relación carga-descanso, o planificación de las sesiones, en ocasiones esto es adecuado y muy bien planificado pero las lesiones aparecen igual....lo que pasa es que uno es deportista las 24 horas del día, no solamente durante las dos horas que se calza las zapatillas de correr.... y acá también entran a pesar actitudes inadecuadas: como ingesta de tóxicos (alcohol, tabaco, drogas), falta de sueño, actividades extra (como ese partido de futbol 5 el sábado, esa caminata de 2hrs por la rambla con mis amigas, ese paseo en bici con los hijos, ese asado de fin de semana, etc.), "error de entrenamiento" puede ser: una alimentación inadecuada para a las exigencias que el entrenamiento impone, dormir menos de 7 horas diarias, la falta de estiramientos o estirar antes de correr, usar calzado que no corresponda para la persona o tipo de actividad física que realiza, correr por terrenos duros o excesivamente blandos, dejar pasar mas de dos horas entre la corrida y la comida…en fin…causas de error en el entrenamiento hay miles y van mas allá de pasarse con el kilometraje, hacer doble horario, competir mucho o ir muy rápido como suele creerse.

Ahora si, hecha la extensa aclaración, pasamos al tema del día:

La fascitis plantar; el dolor en la planta del pié.

La historia típica es la de un deportista que comienza a sentir un dolor en la planta del pie (sobre el talón o debajo de los dedos). Un dolor que aparece de forma insidiosa, y de manera paulatina se va instalando en sus entrenamientos cotidianos,... al principio leve y por eso le da poca importancia, ...pero que luego se hace cada vez mas molesto y lo obliga a parar o interrumpir un entrenamiento

Finalmente el dolor está presente en todas las actividades cotidianas (como 3-4 semanas después de aquella molestia inicial) y recién ahí empieza a pensar que tal vez sea una lesión

Los factores de riesgo para tener una fascitis son:

Factores intrínsecos al corredor:
- estatura alta
- sobrepeso
- pie cavo (arco alto en el pie)
si tiene las 3 cosas está en el horno
- Acortamiento en posteriores o gemelos

Factores extrínsecos:
- Entrena sobre asfalto.
- Hace pocos meses comenzó a correr .
- Usa calzado poco amortiguado o con amortiguación inadecuada para su peso o con calzado que ya ha “vencido” su vida útil (es frecuente entre quienes usan calzado de competencia para entrenar a diario)..
- Corredor que está incursionando en el minimalismo o en drop menores a 4 mm.
- No acostumbra a estirar gemelos y posteriores luego de correr,
- Corredor sobre-entrenando: compitiendo todos los fines de semanas y entre semana entrena fuerte

(No es necesario que cumpla todas, con que tenga solo una de las características mencionadas ya tiene riesgo) 

¿Qué es la fascitis plantar? 

Es la inflamación dolorosa del tejido que cubre los tendones y músculos de la planta del pié: la fascia plantar.

Este tejido se extiende desde el talón hasta los dedos y el dolor puede asentar en cualquier parte de ella, siendo mas frecuente que empiece o sobre el talón o sobre los dedos y luego suele extenderse hasta ocupar toda su superficie.

La fascia plantar cumple una función de sostén y amortiguación de impactos sobre las estructuras que cubre.

Sabiendo su función podemos razonar que cosas la lesionan: 

- cualquier cosa que le exija en exceso, es decir: cuando el esfuerzo físico sea tal, que sobrepasa su capacidad de resistencia o adaptación.

Por ejemplo: alguien con arco alto en el pie amortigua menos que alguien con pie normal o plano, entonces su fascia deberá trabajar el doble para compensar esa falta de amortiguación…si encima el deportista siempre corre por la rambla o asfalto,  pesa 75-80kg o usa calzado de competencia casi sin suela a diario, entonces la pobre fascia se verá rápidamente sobrepasada en sus capacidades de amortiguación y se lesionará.

Alguien liviano y con arco normal también puede sufrir una fascitis si abusa del asfalto en sus fondos, si nunca estira, o si usa calzado “vencido”.

También suele aparecer cuando se inicia algún entrenamiento que implique saltos, los pliométricos ponen mucho impacto sobre la fascia plantar al estar continuamente saltando sobre los pies.
Lo mismo ocurre cuando se aumenta de forma brusca el kilometraje semanal (correr es una sucesión de saltos).
Se recomienda no aumentar mas de un 10% el kilometraje en 15 dias: si yo corro 50km / semana solo puedo subir a 55km la semana que viene y mantener por 15 días si quiero permanecer libre de lesiones deportivas

Las fascias del cuerpo están interconectadas y lo que le suceda a una va a repercutir sobre las otras, esto es bastante evidente en toda la cadena posterior de las piernas, alguien con gemelos acortados o propenso a contracturas en ellos es mas probable que sufra fascitis en algún momento de su vida (sistema suro-aquiles-fascial, para los que les gusta googlear... y para los que van mas allá: busquen la relación entre la fascia cervico dorsal contra-lateral y la cadena posterior de pierna)

¿Cómo se diagnostica?

El deportólogo va a hacerle muchas preguntas respecto a su entrenamiento, superficie y calzado, le va a preguntar como fue que empezó el dolor, hace cuanto tiempo, que tipo de tratamientos hizo, etc…no es que seamos chusmas,…es que estamos buscando ver si ud cae en el perfil de riesgo descrito mas arriba.

El médico querrá ver su calzado deportivo, ver si es adecuado para su peso y pisada, además del estado de los mismos.

Luego va a examinarle los pies (obligatoria la ducha antes de la consulta!!!), va a mirar como es su arco, si tiene alguna debilidad muscular o asimetría en las piernas, le va a pedir que camine de puntas o de talón que haga algunas maniobras extrañas…le va a tocar la planta del pie y ud va a gritar de dolor, etc.

Solamente con el examen en el consultorio el medico será capaz de decirle si tiene o no tiene una fascitis y cual fue la causa de la misma.

Si quedan dudas, para descartar la presencia de un espolón calcáneo o si sospecha que no es una fascitis entonces ahí si le va a pedir una placa y una ecografía, pero no son necesarias para el diagnóstico de fascitis.

¿Cómo se cura?

Primero corregir la causa, y luego aplicar todas las medidas anti-inflamatorias que conocemos.
Empezando por las básicas:

- Reposo: si seguimos corriendo y saltando (estresando la fascia) nunca la vamos a dejar desinflamar.

Pero reposo no significa quedarse mirando la tele…podemos hacer cualquier ejercicio que no implique estresar a la fascia plantar: podemos hacer natación, remo y gimnasio para tren superior. Esto además nos mantendrán en forma y entretenidos mientras no sea conveniente correr.

¿Durante cuento tiempo? Eso debe personalizarse…esa receta de cocina de “15 días sin entrenar” no existe, cada fascitis es diferente y el médico va a individualizar la indicación de reposo luego de considerar todas y cada una de las características de la lesión y del sujeto sobre quien asienta.

- Hielo: luego del reposo, la crioterapia es LA clave para desinflamar…y es a lo que menos bola se le da. … a saber: ninguna lesión se cura mágicamente solo porque nos hayamos sentado a esperar que desaparezca…hay que tratarla!, hay que ponerle hielo.

El hielo se puede hacer de diversas maneras, la mas popular es congelar una botellita con agua y hacerla rodar sobre la planta del pie (es la mas fácil de realizar para quienes trabajan en un escritorio). Otra es colocar cubitos de hielo en una bolsa de nylon y pisarla o congelar bolsas de semillas. Se venden unas plantillas que se congelan y se pueden usar mientras estamos calzados (la excusa del “no tuve tiempo de ponerme hielo” suena ridícula con todas estas alternativas, no?)

El hielo no se debe dejar más de 15 minutos. Se dejan pasar 2 horas entre una aplicación y la siguiente…y créanme, el medico se da cuenta enseguida quien hizo hielo y quien no al examinarte de nuevo en 48-72hrs, es tan notoria la mejora cuando se aplica hielo que ni precisa pregunta (asi que ni te gastes en mentirle!).

La fisioterapia con US es útil, los masajes descontracturantes y la aplicación de K-tape por personal capacitado también, ambas medidas ayudan a desinflamar la fascia pero si no hemos corregido la causa de la lesion ni hacemos reposo del pie nunca la vamos a curar.

Una vez que se empieza a resolver el dolor (ya no duele caminar, pero si duele al saltar sobre ese pie) se autorizará a empezar ejercicio en bicicleta y elíptica, aun evitando el impacto, pero sí permitiendo cierto grado de estrés sobre la fascia, gradual y controlado.
En este momento cobra importancia el estiramiento de tooooda la parte posterior de la pierna además de la planta del pie como forma de tratamiento.

Hay unos dispositivos especiales que permiten dormir estirando la planta del pie, son muy recomendables y ayudan a aliviar el dolor tan intenso que se siente en los primeros pasos al levantarse.

El médico le va a indicar la mejor forma de rehabilitarse (no te voy a dar todos los piques por acá que me quedo sin trabajo!!) y es importante que se hagan un trabajo específico y sin pasar del umbral doloroso.

En algunos casos habrá que hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos intrínsecos de la planta del pie con una pelota de tennis por ejemplo o levantando una toalla del suelo con los pies, en otros habrá que enfatizar la flexibilidad y en otros simplemente corregir un error del entrenamiento.

 

Así cuando se retomen los trotes no vuelve a aparecer el dolor.

Un error frecuente es tratar el síntoma (fascitis) pero no la causa, y al retomar la corrida el dolor reaparece tarde o temprano.
Para evitar esto es que el medico también hace una función educativa, enseñándole al corredor las causas de su lesión y como evitarlas en el futuro. 

Espero que sirva la nota. 

Me voy a correr!