martes, 28 de enero de 2014

¿Caballo de carreras no estira?




La flexibilidad es la capacidad del músculo para estirarse y permitir el movimiento articular en toda su amplitud.
Estirar a diario y mejorar la flexibilidad permite al individuo conseguir un mayor rango de movilidad si es que lo tenía limitado, pero no lo aumentará si es que ya estaba completo.

Una costumbre que nos inculcan desde la escuela es la de estirar antes y/o después de hacer ejercicio:
-“Para prevenir lesiones”
-“Para evitar dolores y recuperar el músculo”
-“Para aflojar”

Siempre nos han dicho que no es buena señal “estar acortado” y desde chicos jugamos competencias a ver quien llega a tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas.

Pero alguna vez te preguntase ¿Por qué estirar previene lesiones y recupera el músculo? ¿realmente previene lesiones y recupera el músculo?.

Hay gente que por naturaleza es más flexible que otra, hay gente con hiper-laxitud que llega a tocar el suelo con las manos sin nunca haber hecho estiramientos en su vida, y gente que debe estirar a diario media hora solo para poder llegar al tobillo.
Todos vamos a ir perdiendo flexibilidad con los años si no la entrenamos de forma adecuada y de forma periódica.

Pero en nuestro caso….corredores…. cuando estiramos: ¿estiramos para ser mas flexibles?, o ¿estiramos para correr mejor?... (¿o estiramos porque todo el mundo lo hace sin tener mucha idea de para que sirve?...como cuando tomamos pharmaton y whey protein…).

Ahí volvemos a un tema repetitivo en este blog; si corremos buscando rendimiento deberíamos hacer cosas que nos permitan correr mejor (repetimos: alto rendimiento no busca la salud busca resultados…obviamente se busca que el atleta se mantenga en optimo estado físico y mental, y nunca se van a usar métodos que atenten contra la salud del mismo…pero si tiene algún músculo acortado y eso le permite correr mas rápido no se va a querer corregir…¿se entiende?…) Ahora…si corremos buscando mejorar nuestra salud deberíamos estirar para conseguir ser mas flexibles ya que es uno de los aspectos que hacen a la condición física general de la persona.

Hay dos formas de estirar: estáticos o dinámicos:

- En los estáticos se mantiene la posición durante varios segundos sin movimiento.

- Los dinámicos implican movimientos controlados en todo el rango articular.

Hay gente que estira antes de entrenar, hay otros que lo hacen al final, otros estiran durante las pausas y otros nunca estiran, Incluso hay gente que hace estiramientos aunque no se haya ejercitado. ¿Cuál de todos estos enfoques será el mejor?

Leyendo libros:
- Ambos tipos de estiramiento permiten mejorar la flexibilidad en un 8% aproximadamente si se realizan a diario y de forma correcta, “beneficio” que dura por las siguientes 24hrs. Y lo puse entre paréntesis porque me sigo preguntando porque es que queremos ser más flexibles

- Algunos sostienen que el estiramiento estático sostenido durante 60 segundos o más, baja el rendimiento muscular en fuerza y potencia hasta un 4-5% durante las siguientes 12 a16hr… y eso es argumento más que suficiente para convencerme de no hacerlos antes de entrenar o competir.
Además todo el mundo sabe que quienes estiran de forma prolongada antes de realizar ejercicio vigoroso tienen más incidencia de desgarros/distensiones musculares.
Parece que si el estiramiento se mantiene por menos de 45 segundos no se afecta el rendimiento, al menos no de forma inmediata. Y tal vez por eso siempre se nos dice que ante de entrenar se estira poquito y se dejan los estiramientos prolongados para el final.

- Respecto al estiramiento dinámico no hay mucha bibliografía, son muy usados en deportes que exigen contracciones veloces y gran uso de la potencia, en atletismo por ejemplo son los velocistas y mediofondistas quienes más los usan, como parte de la entrada en calor y puesta a punto antes de entrenar fuerte o competir. Aparentemente debido a su carácter dinámico y corta duración no afectarían de forma negativa las propiedades de generar fuerza y potencia a nivel muscular.

¿Que pasa a largo plazo? ¿Hay beneficio en estirar a diario?
Parece que si, los textos dicen que mejora la fuerza isométrica, la velocidad de contracción, la fuerza excéntrica y la altura de salto
Estirar a diario entonces daría beneficios sobre el rendimiento (siempre y cuando no se haga antes de entrenar o competir)…, además a mas fuerza seguramente habrá hipertrofia, y puede ser un método interesante y complementario para aplicar en quienes entrenan con este objetivo.

Al estirar mejora la flexibilidad, eso no se duda, y lo hace mediante dos mecanismos
- 1 cambios en el comportamiento mecánico del músculo, por alteración de sus propiedades viscoelásticas (uhhh palabras difíciles…el que escribe debe saber pila…) No te creas…pero ya voy a traducir esto mas adelante
- 2 cambio en las sensaciones subjetivas al estirar.

1- sobre las propiedades viscoelásticas:
- El músculo está formado por muchas fibras dispuestas en serie (una al lado de la otra… ¿te acordás de física de 2do de liceo?), cada una de las fibras se comporta como un elástico, o como un resorte, y por tanto es deformable mediante la aplicación de fuerzas externas.
Las fibras que han permanecido estiradas durante un tiempo prolongado (mas de 60 seg) parecen perder la habilidad para soportar nuevos estiramientos (imagínate un elástico que lo estiras mucho hasta dejarlo todo flojo), esto ocurre de forma transitoria, durante las siguientes 24hrs las fibras musculares irán recuperando su tensión inicial y serán cada vez mas resistentes a un estiramiento (nos “acortamos”, volvemos al estado basal)…por eso decíamos antes que los “beneficios “ de estirar duran 24hrs

2 Cambio en las sensaciones subjetivas: aumenta la tolerancia al “dolor por estiramientos” Por experiencia…lo único en lo que todos coinciden es que estirar a diario reduce el dolor que tenemos al estirar…inicialmente te dolía al llegar hasta la rodilla pero luego de 6 semanas de estirar a diario te duele cuando llegas al tobillo, has ganado flexibilidad….

Y yo me sigo preguntando… ¿sos mejor corredor? O ¿sos un corredor más flexible?


Y como una aproximación de respuesta ante esa insistente pregunta es que encontré el resumen de un artículo del 2011 que es lo mas interesante en la página http://runnow.eu/2013/11/training/the-best-runners-are-inflexible_1907

Que se resume en lo siguiente: 

Hay un gen (COL 5A 1), que se viene estudiando por su posible relación con aspectos que hacen a una mejor economía de carrera, entre estos aspectos está el tema de la flexibilidad.
Quienes tienen el gen han demostrado ser mas económicos al correr (significa que les cuesta menos energía/calorías moverse a cierta velocidad), y también han demostrado tener peor flexibilidad, (medida por el test del cajón), que aquellos corredores que carecen del gen.

El estudio que se referencia se hizo sobre ultramaratonistas que compitieron en la two oceans ultramarathon de 56km de 2011.
Se encontró que quienes tenían el gen terminaron 24 minutos antes la carrera (6,5% más veloces) y eran menos flexibles que quienes no tenían el gen.

Entonces; se propone una asociación entre ser menos flexible y ser más económico en carrera (que una cosa lleve a la otra).

Esto tiene una explicación teórica: el músculo se comporta como un elástico, si las fibras están sueltas (flexibles), se estiran más, pero son incapaces de almacenar (y devolver) esa energía elástica durante la contracción en la fase de impulso. Un elástico tenso, rígido, poco flexible, volverá a su posición inicial con más fuerza y más rápido luego de ser estirado.

Aplicando esto a la práctica:

No es que sea mejor ser rígido que ser flexible (no vayas a malinterpretar toda la nota!), el equilibrio es la clave, una adecuada relación entre fibras rígidas y fibras laxas es lo que va a hacer la diferencia a la hora de rendir. Y obviamente hablamos de “rigidez” dentro de cierto rango…si la pérdida de flexibilidad es muy grande va a ser patológica y en vez de mejorar nos vamos a lesionar (como siempre todo en exceso es malo y mas no es mejor).

Tener ciertos músculos menos flexibles que otros para ser capaces de aplicar mejor la fuerza esa es la clave. Por ejemplo mientras corremos, en la fase de apoyo del pie, las fibras del femoral y del cuádriceps se estiran mientras el tobillo y rodilla se flexionan, y a medida que se estiran sus fibras van almacenando energía elástica, energía que luego devuelven durante la fase de impulso, en el momento en que el tobillo y la rodilla se extienden de nuevo y ocurre la contracción muscular.

El corredor sufre acortamientos musculares al correr, el ciclista también (aunque en músculos diferentes), esto puede ser visto mas como una adaptación específica al gesto deportivo que como un efecto secundario a evitar (dentro de cierto rango obviamente). 


Después de todo esto tenemos un argumento para cuestionarnos una vez mas lo que hacemos a diario. 



Esta nota va sin tip de entrenamiento, ya tenes la información, vos vez que haces con ella.