domingo, 12 de enero de 2014

CALZADO PARA PIES PLANOS




El mes pasado fue el review de calzado para corredores pesados, hoy va el de calzado para pies planos y pronadores

Algunos corredores con pie plano nunca tuvieron molestias, otros descubrieron que tenían pie plano a raíz de una tendinitis en tibial posterior, dolores en planta del pie o cansancio fácil en tobillos y pie.
El pie plano se asocia a pronación exagerada, ya que el tobillo “cae” hacia adentro en cada paso, al faltar el sostén que brinda un arco plantar bien formado.

Paréntesis: Hay que estudiar al pie plano tanto en estático como en dinámico, la pisada cambia cuando pasamos de caminar a trotar, y no se pisa igual a ritmos lentos que haciendo un sprint a maxima velocidad. Por tanto puede suceder que un pie sea plano en estático pero tenga muy buena biomecánica corriendo (aterriza de ante-pie y no prona por ejemplo), o al revés: un arco bien formado en reposo, puede colapsar en carrera y va a generar lesiones por exceso de pronación.

Los corredores con pie plano necesitan un calzado que les corrija la pronación, algunos también pueden necesitar usar plantales ortopédicos adentro del calzado especial (el médico deportólogo dirá que le conviene basándose en el estudio de su pisada).

Características del calzado para pie plano y pronador

La horma es recta (se observa la falta de curvatura a nivel de la suela)

Tienen soportes que mantienen el tobillo y el talón alineados en cada paso: piezas de plástico TPU en la parte interna del zapato para evitar la pronación excesiva y en la suela para sostener el arco, zonas de goma eva mas densa en la media-suela, o varias de esas características juntas en un mismo calzado 

Cabe aclarar que incluir piezas de plástico o de eva mas densa agregará peso al calzado de forma inevitable (por eso casi no existen “voladoras” con control de pronación o soporte para el arco), cuantos más elementos de estabilización tengan mas van a pesar.

Algunos modelos “mixtos” incluyen uno solo de los elementos de estabilización y es una estrategia de las marcas para hacer calzado liviano útil para entrenamientos rápidos competencias en quienes tengan estos problemas de pisada … siempre que el corredor los use con criterio y evite el abuso podrá mantenerse libre de lesiones pese a la poca protección que las mixtas brindan.

Recordando siempre que el calzado que corrige la pronación no es la panacea del corredor con pie plano, sino que simplemente brinda soporte, el mayor trabajo de estabilización lo sigue haciendo el propio pie, y es imprescindible que estos corredores realicen un fortalecimiento de su musculatura intrínseca (caminar descalzos en la arena, levantar una pelotita o una toalla del suelo agarrándola con la planta del pie, estirar la planta, etc.), así como fortalecimiento muscular y propiocepivo del tobillo y de la pierna en general

Pasemos a los reviews:

Los calzados que controlan la pronación se dividen en 2 categorías:
- Stability 
- Motion Control

Los Stability tienen menos elementos de control, por lo general solo el refuerzo interno y pueden ser usados por gente con pisada normal que prone cuando se fatiga o principiantes que tengan debilidad muscular.

Los Motion Control son mas elaborados, son los que se recomiendan para pies planos que no usen plantares y para pronadores severos (sea cual sea su tipo de pisada) Al refuerzo interno agregan los elementos de estabilidad en la suela del calzado que se mencionaron mas arriba.

Alguien con pie plano no está condenado a usar calzado para pronadores de por vida. Algunos pies planos se deben a debilidad de la musculatura intrínseca del pie y se van corrigiendo con los años corriendo (se va fortaleciendo el pie) y puede ser que a la larga puedan pasarse a calzado neutral con plantillas…y algunos hasta logran corregir totalmente su pisada.

Otros no tienen tanta suerte y por mas que trabajen para mejorar su musculatura intrínseca del pie, su pie plano es genético y de adultos hay poca cosa que se pueda hacer para revertirlo por completo…con los años lograrás correr usando calzados que no corrijan tanto, pero difícilmente puedan usar minimalistas o acumular gran volumen de kms con neutros sin sufrir alguna lesión por sobrecarga inadecuada en la zona

Stability

Saucony Hurricane
Amortiguado y pensado para pronadores moderados de mas de 75kg o pronadores severos mas livianos.

Al tener un drop de 8mm facilita la entrada de mediopié y esto es muy beneficioso en gente con pie plano porque reduce mucho los grados de pronación y por tanto puede actuar en la prevención de lesiones.

(Paréntesis: no todo el mundo va bien con drops menores a 12 mm…aquellos taloneadores van a sentirse incómodos, y verán como se cansan los gemelos antes…la transición debe hacerse gradual si uno tiene pantorrillas débiles o viene de años usando marcas con drop de 12mm…ahora, una vez que te acostumbras no vas a querer volver a los props. altos)

Tiene un refuerzo del lado interno, pero casi nada de soporte para el arco en la suela, asi que corredores con pie plano deberán usarlo con sus plantales adentro.

Es un calzado para fondos pero que también responde bien cuando se lo mueve a ritmos rápidos (a 3:45 doy fe de que rinde). Así que alguien con pie plano que no pase de 75kg puede usarlo “para todo”, sabiendo que cuenta con un calzado que le brinda sostén a su arco, buena amortiguación y respuesta.

Brooks - Ravenna.

Es a la vez muy amortiguado sobre la zona del talón y agrega un ligero soporte para el arco bajo en la suela (no recomendable en pies planos, sí en arco bajo) así como un refuerzo lateral interno para control de pronación. 

Es por tanto un calzado no tan pesado para las tecnologías que incluye (310grs), ideal para corredores pesados que realizan entrenamientos a ritmos controlados (4:30 el km) compiten hasta 4 min el km. 

Es bastante parecido al Nike Structure Triax (por comparar con algún modelo que se encuentra en nuestro medio)

Como desventaja para quienes prefieren calzado ancho es que son bastante angostos en la zona del mediopié.

Mizuno Wave Inspire
Dentro de los Stability es el más liviano (320grs), sin embargo logra gran soporte del arco y control de pronación, esto lo hace gracias a que el upper es muy finito (ventaja en ventilación, desventaja en el frío). Pese a ser mas liviano sigue entrando en la categoría de calzado para entrenamiento, aunque por ser mas ligera funciona bien para carreras de 21km a ritmos de 4-4:10 el km

Como todos los Mizuno; son angostos en la zona de los dedos y la horma es algo más pequeña que para el resto de las marcas (pedir medio punto o un punto mas que el habitual)

La suela es característica de la marca, con olas “wave” de goma eva que brindan tanto amortiguación como respuesta elástica en cada paso. 

En este modelo se incluye un control para pronadores diferente, se trata de una densidad de la eva diferente (“dual fan”) en vez del refuerzo medial que usan otras marcas y se extiende desde el talón hasta el arco plantar, dejando la zona mas anterior del pie libre, brindando mas flexibilidad.

Asics Gel GT 2000
Un clásico de Asics para pies planos y pronadores severos.

Hay dos versiones, una para asfalto y una GTX, que si bien es más pesado, tiene una cubierta de Gore-Tex y una suela mas adecuada para correr por el campo, caminos de tierra y carreras de aventura.
Es un calzado pensado para rodar lento por muchos kilómetros (como todos los que agregan muchos elementos de estabilidad), muy amortiguados gracias al gel, duraderos, pero pesados si se quiere moverlos a ritmos rápidos. 
Tienen soporte para el arco en la suela y un soporte medial para pronadores, éste ultimo no es de plástico sino que se trata de una eva mas densa, que se comprime menos, lo cual hace que la corrección sea mas suave que en los calzados que tienen pieza de tpu rígida.

Los modelos mas nuevos innovan con un drop un poquito mas bajo que las versiones anteriores (10mm, no es mucho pero la marca se adapta a las modas y nuevas exigencias del consumidor).

Son referidos como mas amortiguados que los Ravenna o los Structure (el grado de amortiguación no es algo en lo que la persona con pie plano deba fijarse, de hecho su pie plano amortigua mucho mas que un pie cavo…queda a gusto del corredor elegir si prefiere un calzado con suela firme o mas suave).
Son  menos estables que los Mizuno Wave Inspire y pesan también 320 grs, al ser ligeros también pueden ser usados para compeir en 21km a ritmos de hasta 4 min el km

Nike Structure Triax +
El modelo estrella de Nike en cuanto a corrección de pronación se refiere, gran durabilidad.

Pese a ser un calzado stability, se trata de un modelo no tan pesado (306grs) si bien está mas orientado a entrenamientos largos mas lento que 4:40 el km y no tanto a realizar intervalos o carreras con ellas
Los modelos anteriores al 15 estaban orientados a pronadores moderados a severos y peso mayor de 80kg, pero desde la versión numero 15 se ha cambiado un poco el perfil del usuario, siendo mas adecuada para corredores de menos de 80kg y pronación moderada.

Es ancho, ideal para quienes prefieren espacio dentro del calzado o usan medias gruesas.

Más cómoda para quienes aterrizan de talón que de antepié ya que la mayor parte de la amortiguación está en el talón

Tiene un refuerzo medial y una zona de plástico en la suela para el arco bajo, agrega también elementos de estabilidad en el talón. El plástico no es muy intrusivo así que pronadores moderados-severos que no tengan pie plano pueden usarlo sin sentir molestias en la zona (sin embargo el usuario tipo es aquel con arco bajo o plano, siendo los miluno mas adecuados si el corredor tiene arco normal)

Motion control

Saucony Stabil
No se consigue en Uruguay pero es el que mas elementos de estabilidad y amortiguación tiene dentro de la marca.

Pesada, 380grs, obviamente no es un calzado de venta masiva sino que su grupo de usuarios es muy reducido: corredor con arco bajo o pie plano y/o pronación severa, peso mayor a 80kg y debilidad muscular.

Como calzado de iniciación al running en gente con todas o varias de estas características es bastante útil ya que al proporcionar tanta estabilidad actúa en la prevención de las lesiones mas frecuentes en este segmento de la población, idealmente con los años, muchos podrán pasarse a calzado con menos elementos de estabilidad; como un Hurricane o a otro motion control de diferente marca, al ir fortaleciendo sus piernas, reduciendo el sobrepeso y puliendo su técnica para pronar menos.

Brooks Beast
Con muchísimos elementos de estabilidad, está pensada para pronadores severos y corredores con pie plano que además pesen mas de 80kg.

Es un calzado tosco, recto y pesa 400 grs. Cumple de forma excelente con su función de estabilizar y si consideramos que su usuario tipo pesa mas de 80 kg, no se hacen tan pesados los 400 gramos, si bien el uso aconsejado es de entrenamiento.

Ancho en la zona de los dedos, la amortiguación es comparable a Saucony.   
Tiene un gel para amortiguar el cual se comporta de forma interesante, respondiendo con variaciones en su grado de firmeza, según la fuerza que se le aplique, cuanto más rápido se corra, más rígido se hace el gel, devolviendo mayor energía elástica y facilitando el ir rápido (habrá que probarlo!)

Como todos los motion control incluye una pieza de soporte para el arco en su suela, además del refuerzo lateral interno para la pronación

Mizuno Wave Alchemy
Es el más liviano de los Mizuno con elementos de estabilidad, también lo logran gracias al upper liviano y al usar eva como control de pronación en vez de piezas de plástico, sin embargo permanece dentro de la categoría de calzado de entrenamiento por su peso (330grs)

Es angosto en la zona del antepié y no se sienten tan amortiguados como Asics o Nike, sin embargo (por esa misma razón) la respuesta elástica es mayor y permiten moverse cómodamente a ritmos algo mas rápidos.

No obstante si el corredor es pesado además de tener arco bajo mejor que se quede con Asics. Alguien más liviano puede beneficiarse con Mizuno que pesan unos gramos menos.

Asics Gel Evolution
Recomendada para corredores de más de 75kg con pronación severa y arcos bajos o planos. Tiene todos los elementos de estabilidad ya mencionados en los otros calzados.

Pesa 390grs y se caracteriza por su gran durabilidad, ideal para entrenamientos de larga distancia. 

La suela se adapta bien para todo tipo de terrenos así que se puede mezclar asfalto con pasto y tierra sin inconvenientes en una misma salida

Adidas Response Control

Esta pensado para corredores no muy pesados que tengan arco bajo y no hagan demasiados kms semanales con ellos (40-50km)

Pronadores severos que usen plantillas pueden usarlas en este modelo ya que es ancho y de horma recta.

Pesa cerca de 350grs, es para entrenar, como todas los de ésta categoría


New Balance 940
Es la versión más nueva de la 850
.
Tiene unas indicaciones bastante específicas: está diseñada para corredores entre 70 y 90 kg con pie plano o arco bajo, así como para pronadores moderados y severos, su publico es por tanto, bastante acotado.

Tiene mucha corrección, y la amortiguación es marcada. Pese a todo esto su peso es relativamente ligero (367grs) comparado con otros modelos motion control




New Balance 1012
Similar a la anterior pero con mas elementos de estabilidad, lo cual la hace sensiblemente mas pesada (430grs).
Como punto a favor se destaca que es ancha en la zona de los dedos, lo cual la hace mas cómoda que otros modelos Motion Control.

Al ser tan firme y poco deformable se destaca por su durabilidad, siendo ideal para quienes corren largas distancias y acumulan muchos kilómetros durante la semana.




Bueno, hasta acá llega el post.
Hay muchísimos más modelos para pies planos y pronadores, esto simplemente es un punteo de algunas marcas.
El corredor con pie plano y/o pronación severa deberá informarse bastante antes de elegir el calzado que se va a comprar si quiere mantenerse libre de lesiones.

PD: declaro que al momento de publicada esta nota (10 enero 2013) no tengo conflicto de intereses con ninguna marca de calzado deportivo. Que yo sepa, hasta el día de la fecha no he recibido apoyo de ningún tipo por parte de de las marcas mencionadas en el post.
Los reviews son completamente objetivos, surgen de la intención de compartir información útil y de calidad con otros corredores, los comentarios están basados en mi experiencia personal, de compañeros y en la información que cualquiera puede encontrar en la web.